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웨이트트레이닝을 하는 모든 사람들이 빠르게 근육량을 늘리고 싶어합니다.
같은 시간과 노력을 투자했을 때 남들보다 더 빠르게 결과를 얻고 싶어하는 것은 누구나 바라는 것이니까요.
그런데 운동을 하는 많은 사람들이 생각보다 근육량이 늘지 않아 고민합니다. 그 이유는 무엇일까요? 그 이유는 간단합니다. 전신의 근육에 큰 자극을 줄 만큼 무거운 무게로 운동하지 않기 때문입니다.
당연하게도, 우리가 근육량을 빠르게 증가시키기 위해서는 부상을 당하지 않는 범위 내에서 빠르게 다루는 중량을 증가시켜 나가야 합니다. 이러한 관점에서 볼 때, ‘무거운 무게로 전신의 근육에 큰 자극을 준다.’ 라는 원리를 가장 효과적으로 구현하는 운동이 있는데요,
맞습니다. 스쿼트, 벤치프레스와 함께 3대운동이라 불리는 ‘데드리프트’입니다.
그런데 많은 헬서들이 부상의 위험을 이유로, 혹은 명확한 타겟부위가 없다는 이유로 데드리프트를 등한시하고는 합니다. 특히 몇몇 보디빌더들은 데드리프트가 필요 없는 운동이라고 까지 합니다.
누군가는 최고의 운동이라고 하고, 누군가는 필요 없는 운동이라고 까지 하는 ‘데드리프트’, 과연 우리는 데드리프트로 근육량을 늘릴 수 있을까요? 지금부터 데드리프트가 정말 우리에게 필요한 운동인지 실제적인 효과에 대해 파헤쳐 보겠습니다.
데 드리프트 루틴 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
남자 등운동 루틴 (데드리프트,암풀다운) 두꺼운 등근육 만들기
이날 남자 등운동 루틴으로. . 스모데드리프트 6셋 (하체운동이지만 넣어주었습니다 .) . 루마니안 데드리프트 5셋. . 티바로로우 5셋.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 2/21/2021
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넓고 볼륨 감 있는 등 운동 루틴 [데드리프트] – 대한민국 대표 서민
끄레마뇽 웨이트 트레이닝 [등 운동] 목차 1. 볼륨 데드리프트 바벨 로우 티바로우 시티드로우 원 암 덤벨 로우 백 익스텐션 2.
Source: onesbody.tistory.com
Date Published: 4/2/2022
View: 3045
데드리프트 – 나무위키:대문
일반적으로 헬스클럽에서 트레이너들이 제공하는 프로그램 루틴에 보면 데드리프트를 단순히 등 운동이라고 말하지만, 정확히 말하자면 등을 포함해 …
Source: namu.wiki
Date Published: 2/17/2022
View: 6831
데드리프트의 정체(등운동일까? 하체운동일까?)
대퇴사두근, 대퇴이두근, 대둔근, 슬굴곡근, 광배근 등 많은 근육을 사용해서 수행하는 운동이다. 사람들마다 데드리프트를 등 루틴에 하는 사람이 있고 …
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Date Published: 10/10/2021
View: 1009
루마니안 데드리프트 루틴에 넣는게 좋을까요? – 몬스터짐
이제 4개월차 맞는 헬린이입니다 2주 전쯤부터 루마니안 데드리프트를 등운동 루틴에 넣고 있는데 아직 자세가 잘 안나와서 중량 좀만 늘리면 허리로 …
Source: www.monsterzym.com
Date Published: 7/29/2021
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스쿼트와 데드리프트는 모든 헬스 루틴에 필수인가? 오해와 진실
예를 들어, 데드리프트를 보면 동작을 수행하는 데에 있어 바벨을 들어올리는 데에 햄스트링, 둔근, 척추기립근, 광배근 등 서로 다른 근육군이 …
Source: beawarewhatueat.tistory.com
Date Published: 6/1/2021
View: 3458
당신도 한달동안 데드리프트 20kg을 떡상시킬수있는 프로그램 …
3.PARK’S deadlift routine ->제 루틴입니다. 그럼 각 프로그램에 대해 짤막하게 …
Source: gall.dcinside.com
Date Published: 11/21/2022
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주제에 대한 기사 평가 데 드리프트 루틴
- Author: 보통사람을 위한 운동채널
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- Date Published: 2021. 1. 4.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=z1ki38P7cdM
남자 등운동 루틴 (데드리프트,암풀다운) 두꺼운 등근육 만들기
스트렝스훈련 15주차로 끝내고 약 2주정도를 운동 전혀 안하고 쉬다가 어제 정말 오랜만에 운동했어요^^
확실히 운동을 쭈욱 하다가 안하니 지방도 많이 끼고 사람이 게을러지고 무기력해지더라구요
자기 역량에 맞게 꾸준히 하는게 제일 중요한듯합니다!!
이날 남자 등운동 루틴으로
스모데드리프트 6셋 (하체운동이지만 넣어주었습니다 .)
루마니안 데드리프트 5셋
티바로로우 5셋
슈러그 3셋
암풀다운 3셋
이렇게 총 22세트 진행했구요!!
넓고 볼륨 감 있는 등 운동 루틴 [데드리프트]
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끄레마뇽 웨이트트레이닝 썸네일
끄레마뇽 웨이트 트레이닝 [등 운동]
목차
1. 볼륨
데드리프트
바벨 로우
티바로우
시티드로우
원 암 덤벨 로우
백 익스텐션
2. 넓이
풀업, 렛 풀 다운
암스트레이트 풀 다운
1. 볼륨
등 운동에 있어서 볼륨은 중요하다. 등은 넓은데 볼륨감이 없어서 채워져 있지 않은 등은 밑그림만 그려놓고 명암이 없어 원근감이 없는 그림이라고 생각하면 된다.
타고난 넓은 등은 있을 수 있어도 볼륨감 있는 넓은 등은 확실한 노력이 필요하다.
가끔 연예인들 중에 1개월 3개월 6개월 만에 몸짱 됐다고 웃통 벗어가며 보여주는 연예인들을 잘 보면 복근은 보여줘도 등을 보여주는 경우는 적다.
뭐 꼰대 같은 발상이지만 등은 구력이다.
몇 개월 만에 만들어지는 근육이 아니다.
넓이야 타고나면 그나마 옷 입으면 좋아 보이기라도 하지만 볼륨은 구련이란 말이다. 구력
(고인 물 이야기)
오래 걸린다 생각하고 시작하자.
데드리프트
데드리프트는 바 잡고 하체 고정하고 상체 내리는 운동이다.
종류야 많다. 다리도 넓게 벌려서 할 수 있고 골반 넓이만큼만 벌려서 할 수도 있다. 가동 범위도 슬개골(무릎)까지 내려가느냐 아니면 바닥까지 찍었다가 올라오느냐 아니면 시작점을 땅에서 들어 올리느냐
컨벤셔널 데드리프트 끄레마뇽
등 전체 엉덩이 뒷 벅지까지 모두 다 운동할 수 있다.
얼마나 좋은가?
“아씨 등 운동하는 날인데 시간이 없다. 그래도 하긴 해야 한다.?”
데드 5세트 하고 가라
이 정도면 얼마나 많은 근육을 사용하는지 알 수 있지 않은가?
이렇게 좋은 데드리프트 종류도 많은데 어떻게 해야 하나 싶을 텐데 이건 답이 없다. 이것저것 다해봐라 난 땅 데드를 추천한다. 땅 데드 거치대가 있는 헬스장이라면… 하지만 웬만한 헬스장에서는 땅 데드 시끄럽다고 못하게 하거나 눈치를 준다. 땅 데드 거치대 자체가 없다.
상황이 이렇다면 렉 앞에서 바 거치대를 제일 밑으로 고정해놓고 그래도 높이가 안 맞으면 스텝박스 2개를 두고 올라서서 해라 그래도 높이가 안 맞으면 루마니안 데드리프트를 해라 루마니안이라는 단어를 알 필요도 없다. 그냥 서서 들 수 있는 높이에서 바 거치대를 두고 바를 들고 뒤로 한 두발 정도 나온 뒤 무릎 바로 아래까지만 내려갔다가 올라오면 된다.
거울 응시
바 잡고 들어
뒤로 2발 나와
발은 11자 발 앞 뒤꿈치 힘 5:5
골반 넓이만큼만 벌려
어깨 내려 등 조여 가슴 펴
팔꿈치 밖으로 광배 힘줘
몸에 바 붙이고 숨 들이마시고 배에 힘줘
무릎 많이 구부리지 말고 버티면서 천천히 내려가
무릎 바로 아래 정지
빠르게 올라와
루마니안 데드리프트 자세 그림 끄레마뇽
어설프게 올라오면서 등이나 엉덩이 더 조이려고 배 내밀면서 재끼지 말자
(척추 나가기 싫으면..)
하다 보면 한계치 무게가 가까워질수록 처음 내려갔던 가동 범위만큼
내려가지 못할 것이다. 조상님이 도와줘도 안될 정도라면 들었다가 놓은 자세를 해보면서라도 무게를 적응시키자
뽑는 건 가능한데 완전히 숙이지 못하겠다면 안 되는 만큼만 숙였다가 올라와라 그렇게 연습하다 보면 힘이 생기고 다시 가동 범위를 만들 수 있다. 하루아침에 무게 적응이 되는 건 아니니까 조바심 내지 마라 저번에도 말했듯이 익숙해질 때쯤 욕심부릴 때쯤 그때쯤부터 크게 다친다.
욕심은 부리지 않아도 되지만 최선은 다해라
2021.07.20 – [운동상식] – 볼륨있는 등 운동 바벨로우 & 티바로우
2021.07.08 – [운동상식] – 웨이트 트레이닝 [ 볼륨 있는 가슴 키우는 루틴 ]
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데드리프트의 정체(등운동일까? 하체운동일까?)
3대 운동 중 하나인 데드리프트
3대 운동 중 하나로 불리는 데드리프트. 대퇴사두근, 대퇴이두근, 대둔근, 슬굴곡근, 광배근 등 많은 근육을 사용해서 수행하는 운동이다. 사람들마다 데드리프트를 등 루틴에 하는 사람이 있고 하체 루틴에 넣어서 수행하는 사람이 있다. 데드리프트는 등운동일까? 하체운동일까?
데드리프트의 정체
일부에서는 스쿼트와 같이 다리훈련에 영향을 주지 않기 위해, 등 훈련일에 포함해야 한다고 하고, 일부에서는 데드리프트가 다리 근육에 중점을 두고 있기 때문에 하체 훈련일에 포함해야 한다고 주장한다. 정답은 없다. 하지만 개인적인 생각은 데드리프트는 하체 루틴에 실시해야 한다고 생각한다. 데드리프트는 등보다는 하체가 더 많이 개입된다. 주동근은 하체 근육이라는 것이다. 동작을 수행할 때 마다 골반을 뒤로 빼고 무릎을 접었다 펴야 하기 때문이다. 그렇게 때문에 하체 루틴에 스쿼트와 데드리프트는 필수라 생각한다.
데드리프트의 자세
두발을 어깨너비만큼 벌려주고 바벨을 잡는다. 바벨은 어깨 너비보다는 조금 넓게 잡아 바벨이 흔들이지않게 한다.
등은 똑바로 펴고 골반을 뒤로 빼주면서 천천히 앉는다. 등이 구부러지면 척추에 큰 무리가 오니 주의한다. 바벨은 몸의 중심에서 멀리 떨어지지 않게 광배근에 힘을 주면서 내려간다. 복부의 긴장을 유지하고 천천히 원래 자세로 돌아온다.
하체 운동 루틴
데드리프트를 하체 루틴에 적용한 운동 프로그램이다. 하체 훈련일에 데드리프트와 스쿼트에 번갈아가며 중점을 두고 훈련할 수 있도록 두 가지 루틴으로 나누었다.
훈련 1
데드리프트 5~6회 3세트
스쿼트 8~10회 3세트
런지 8~10회 3세트
레그 컬 12~15회 3세트
레그 프레스 20~25회 3세트
훈련 2
스쿼트 5~6회 3세트
데드리프트 8~10회 3세트
리버스 런지 8~10회 3세트
레그 익스텐션 12~15회 3세트
싱글-레그 프레스 20~25회 3세트
루마니안 데드리프트 루틴에 넣는게 좋을까요? :: 몬스터짐
이제 4개월차 맞는 헬린이입니다
2주 전쯤부터 루마니안 데드리프트를 등운동 루틴에 넣고 있는데 아직 자세가 잘 안나와서 중량 좀만 늘리면 허리로 돼버리고.. 저중량으로 하면 운동 되는 느낌이 안 들고 그러네요
평소에는 풀업 – 랫풀다운 – 언더그립 랫풀다운 – 시티드로우 – 머신 로우/스미스 바벨 로우/암풀다운 중 1
이런 식으로 루틴 짜서 하다가, 언더그립 랫풀다운을 빼고 루마니안 데드리프트를 넣었습니다.
항상 루틴은 유동적으로 합니다만.. 루마니안 데드리프트가 아직 적응이 안 돼서 그런지 앞선 문제가 생깁니다.
이럴 경우 루틴에서 빼고 다른 운동에 집중할지.. 저중량으로 자세 신경쓰면서 계속 해보는게 좋을지 고민이 되네요
스쿼트와 데드리프트는 모든 헬스 루틴에 필수인가? 오해와 진실
스쿼트와 데드리프트는 헬스 커뮤니티에서 최고의 운동으로 떠 받들여 지는 경향이 있다.
헬스를 처음 입문하는 사람에게는 간혹
다른 운동 다 제끼고 스쿼트와 데드리프트, 그리고 벤치프레스만
열심히 해라
라는 조언을 주기도 한다.
왜 그럴까? 왜 스쿼트와 데드리프트가 이렇게 헬스 커뮤니티에서 인기를 얻는 것일까?
그리고, 과연 스쿼트와 데드리프트는 헬스 루틴에 필수적인 것일까? 만약 그렇다면, 왜 그런 것일까? 만약 그렇지 않다면, 그 이유는 또 무엇일까?
본 포스트에서, 필자는 연구 결과에 근거한 자료들을 가지고 스쿼트와 데드리프트의 중요성에 대해 말해보고자 한다.
필자의 답을 먼저 말하자면,
스쿼트와 데드리프트는 모든 헬스 루탄에 “필수”는 아니다.
이다.
우선, 스쿼트와 데드리프트는 복합 운동 (Compound Exercise)에 속한다.
복합 운동이란, 운동 동작 수행 시 여러 개의 다른 근육군이 동시에 개입하는 운동을 말한다. 예를 들어, 데드리프트를 보면 동작을 수행하는 데에 있어 바벨을 들어올리는 데에 햄스트링, 둔근, 척추기립근, 광배근 등 서로 다른 근육군이 동시에 개입 한다.
복합 운동의 반대 개념은 고립 운동 (Isolation Exercise)가 있는데, 이는 운동 동작 수행 시 단일 근육군이 개입하는 운동을 말한다. 대표적인 예가 이두근을 단련하는 바벨 컬, 덤벨 컬과 같은 운동이 있고, 측면 삼각근을 단련하는 레터럴 레이즈와 같은 운동이 있다.
스쿼트와 데드리프트는 복합 운동 중에서도 정말 많은 근육군이 동시에 개입하는 운동들이다. 개입되는 근육군에 수로 치면, 이 둘을 따라올 운동이 없다고 할 정도로 정말 많은 근육군이 동시에 개입한다.
스쿼트와 데드리프트의 중요성에 대해 얘기하려면, 먼저 복합운동과 고립운동의 장단점을 제대로 이해할 필요가 있다
단일 근육군 자체의 발달로 치면, 고립운동이 복합운동에 비해 더 좋다. 예를 들어, 당신이 햄스트링을 단련하고자 운동을 하고자 한다면, 라잉 레그컬이 데드리프트에 비해 햄스트링 단련에는 더 좋다.
그 이유는 복합 운동은 서로 다른 근육군이 동시에 개입해서 동작을 수행하기 때문에, 무게를 들어올리는 과정에서 단일 근육군에 부하를 집중시키는 것이 고립 운동에 비해서 힘들기 때문이다. 따라서 당신이 특정 근육군의 사이즈와 스트렝스를 키우고 싶다면, 복합운동보다 고립운동이 보다 효과적이다.
그러면, 복합운동이 고립운동에 비해 효과적인 부분은 어떤 것이 있을까? 여러가지가 있을 수 있는데, 먼저 근육간 협응력을 키워준다는 장점이 있다. 다양한 근육군이 동시에 개입해서 동작을 수행하기 때문에, 근육 끼리 협동해서 움직이는 것을 보다 원활하게 단련할 수 있다는 장점이 있다.
또, 더 많은 칼로리를 태운다는 장점이 있고, 더 많은 무게를 들어올릴 수 있다는, 즉, 스트렝쓰를 키울 수 있다는 장점도 있다. 그리고, 동시에 많은 근육을 단련할 수 있어 시간 절약에도 좋다.
여기서 잘 알려진 오해에 대해 하나 짚고 넘어가보자.
그것은 바로
스쿼트와 데드리프트가 테스토스테론 분비를 촉진한다는 것이다.
이런 말을 하는 이들의 주장은 이렇다. 스쿼트나 데드리프트 같은 복합 운동은 테스토스테론이 더 많이 분비시키는데, 테스토스테론이 결국 근육을 생성하는 데에 결정적인 역할을 하므로 전체적인 근육 발달을 위해서는 스쿼트와 데드리프트를 꼭 헬스 루틴에 넣어야 한다는 것이다.
하지만, 연구 결과에 따르면 이는 완전히 근거가 없는 얘기다.
아래 그림은 이 연구 (https://journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/viewFile/1991/1801)에서 발췌한 실험 결과로, 20대 초반 남자들에게 각각 다른 인텐시티 (드는 무게의 정도)로 벤치프레스, 오버헤드 프레스 (Upper) 운동과 스쿼트, 데드리프트 (Lower) 운동을 수행하게 한 후, 운동 전 (Pre), 운동 직후 (Post), 운동 한 후 1시간 뒤 (1h post)에 각각 테스토스테론 농도를 측정한 결과다.
결과를 보면, 운동 직후 (post)에는 테스토스테론이 잠깐 상승한 것을 볼 수 있지만, 1시간 뒤를 보면 다시 원래대로 돌아오는 것을 볼 수 있다. 즉, 스쿼트나 데드리프트 같은 복합운동을 수행하면, 테스토스테론이 일시적으로 증가하긴 하지만, 그것이 지속되진 않는다는 것이다. 그리고, 증가량 역시 매우 미미하다.
즉, 스쿼트나 데드리프트를 해서 다른 근육군이 발달될 정도로 테스토스테론이 많이 분비되지는 않는다는 것이다.
이런 관점에서 스쿼트와 데드리프트를 바라보면, 스쿼트와 데드리프트 만큼 많은 근육이 동시에 개입하는 운동은 없기 때문에, 당신이 당신 몸 전반의 스트렝쓰를 증진 시키는 데에 관심이 있고, 더 많은 칼로리를 태우고 싶다면 스쿼트와 데드리프트를 루틴에 넣는 것은 좋은 선택이 될 것이다.
하지만, 위에서도 얘기했듯이, 당신이 순수히 특정 근육군의 발달을 위해서 운동을 한다면, 고립 운동이 더 나은 선택이 될 것이다. 이 경우는 굳이 스쿼트와 데드리프트를 루틴에 넣지 않아도 된다.
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당신도 한달동안 데드리프트 20kg을 떡상시킬수있는 프로그램이 있다?!
안녕하세요 폭딜이에요
오늘 제가 들고온 프로그램은 데드리프트를 한달동안 20kg 떡상시켰던 프로그램을 추천드리고싶어서 글을 써봅니다.
일단 한달동안 프로그램 결과 인증부터
2018년 12월 31일
트레인트루에서 228kg
2019년 2월 2일
트레인트루에서 247kg
보시면 아시겠지만 바스피드보면 아마 5~6kg정도는 더 들수있었을거 같아요
이게 1달동안 프로그램 돌린 결과에요
참고로 저는 228~230이 정체기 구간이였어요
더 증량하기에 신체적으로나 심적으로 상당히 부담이 되었구요
230뽑았다고해서 다음에도 230뽑을수 있을까라는 확신도 없는 상태였어요
저는 여러 프로그램들을 찾아보면서 필요한 요소들만 쏙쏙 뽑아 나만의 프로그램을 하나 만들었어요
이번 프로그램에는 총 2개의 프로그램과 1개의 훈련법이 섞여있습니다.
1.daily deadlift program
2.brad gillingham 16week deadlift routine + paul anderson식 단계별 훈련
3.PARK’S deadlift routine ->제 루틴입니다.
그럼 각 프로그램에 대해 짤막하게 소개후 프로그램 소개하겠습니다
1.Daily Deadlift program
말 그대로 매일매일 하는 데드리프트 루틴입니다
프로그램에서 제 기본 베이스로 깔아놓은 프로그램입니다.
매일 싱글셋으로 3~5회하는 프로그램입니다 (단 실행시 자세가 무너지거나 바스피드가 느려지면 바로 그 셋에서 끝내기)
신경계적응에도 정말 좋은 훈련법이니 한번 해보시길 바라겠습니다.
다른 프로그램 시작전 로딩한다고 생각하고 한달정도 시행해도 좋은 프로그램 같아요
매일 데드리프트 한다고해도 하나도 안힘듭니다.
오히려 운동끝나면 힘이 넘쳐서 바로 다음 운동에도 집중할수있는 힘을 키워줍니다. 츄라이 츄라이
2. brad gillingham 16week deadlift routine
주 1회 데드리프트 하는 훈련법입니다.
간단히 용어설명 들어가면
Rack4- 무릎위 높이
Rack5- 무릎 높이
Rack6- 무릎아래 높이
Rack7- 정강이 높이
MAX – 데드리프트 1RM
사실 Rack5~7은 좀더 세밀한 구분이있지만 표현하기 편한쪽으로 뭉뚱그렸습니다.
단계별로 MAX수치로 랙풀을 싱글로 6셋~7셋 진행합니다.
이 훈련법이 앤더슨식 훈련법에서 아이디어를 얻은게 아닐까 싶습니다.
저는 여기서 더 나아가서 랙풀은 좀 더 무게를 칠수있는데 왜 1RM 무게로 진행하지?라는 생각이 들어 변형시켜보았습니다.
3. PARK’S DEADLIFT ROUTINE
일단 daily deadlift routine을 베이스로 가져가요
그리고 5~6일중에 데드하기싫은 날에 단계별 랙풀을 주에 2~3회정도 시행해주세요
하루는 rack 4에서 하루는 rack5에서 하루는 rack6에서 그냥 꼴리는대로 유동적으로 하면 됩니다
rack4 – 1rm+60~80kg
rack5 – 1rm+40~60kg
rack6 – 1rm+40kg – 랙풀훈련 중량이에요
rack7 – 1rm+20~40kg – 1rm은 데드 1rm이에요
최대무게에서 싱글로 3~5셋정도
만약 데드,랙풀 하기 싫다? 핀스쿼트해도 됩니다
핀스쿼트도 하기싫다? 그날 운동 하지마요
유산소만 하다가 집가도 돼요
본인 몸 상태에 맞춰서 최대한 유동적으로 해주세요
다만 운동하다 지치거나 머리가 멍해지거나 힘들면 더 안하고 바로 운동 접을수있는 결단이 있어야됩니다
내일도 데드할수있잖아요
랙풀은 잘못된 자세로 하면 등,요추가 진짜 겁나 굽어요 곱등데드만큼요
그래서 저는 최대한 클린데드식으로 상체를 세운상태에서
광배에 10퍼정도만 부하걸고 90퍼는 발로만 밀어요
저는 이 프로그램 만들고 돌리면서 얻고자했던부분은 단계별 랙풀을 통한 1rm 그 이상 무게에 대한 적응과 돌파 그리고 훈련중량 75~90퍼 사이에서 놀면서 피로감 느껴지지않을만큼의 선에서 신경계적응 훈련을 목표로했는데 잘 이루어진거 같아요
루틴돌리는동안 택싱으로 인한 일상생활에 불편함은 없었고 오히려 더 활기찼어요
끝으로 저도 엑셀을 활용해서 야추님이나 섯번님처럼 체계적으로 프로그램을 만들어보고싶은데 능력이 안되네요.
저도 공책에 퍼센트 계산해서 수기로 만들어 쓴다는..
암튼 대충 설명은 끝났어요
제 기준에는 이해할수있을만큼 잘 설명한거 같은데 아마 모르시는분들이 보시기에는 뭔 개소리라고 생각할거같아요
그래서 궁금하신점 댓글에 달아주시면 최대한 성심성의껏 답변드리겠습니다.
그럼 안뇽~
아 맞다
진정한 데드리프트는 오직 갓벤셔널 갓드리프트 밖에 없어요~
갓-벤
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