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섭식장애가 있는 사람도 영양 불균형을 더 초래할 수 있어서 간헐적 단식을 하지 말아야 합니다. 다낭성난소증후군 등 호르몬 불균형이 심한 여성들도 간헐적 단식이 호르몬 불균형을 더 악화시킬 수 있어 조심해야 합니다.
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간헐적 단식의 세가지 단점들을 알아봅시다.
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********공지********
저는 간헐적 단식 라이프스타일과 각종 다이어트/건강 정보를 공유하는 * 유튜버*입니다.
저는 [의학박사] [영양사] [대학 전공자]도 아닙니다. 한때 급격한 체중 증가를 겪어봤고 수많은 시행착오를 겪으며 많이 배우고 극복한 사람입니다. 어린 시절 미국 이민 생활 15년 경험으로 탄탄한 영어 기초 덕분에 다루는 분야의 최신 정보를 늘 여러분과 공유할 수 있습니다. 제 영상들을 통해서 최대한 많은 분들이 본인이 가능한 최고의 몸매를 만드시고 건강도 찾으셨으면 하는 마음으로 정보를 공유하는 *일반인*입니다. 제가 가진 경험들과 하루하루 쌓고 있는 지식 범위 내에서 언제나 최선의 의견을 공유해드리지만, 저 또한 하루하루 배워가는 입장이며 시간이 지나면서 의견이 바뀔 수도 있습니다.
☆☆제가 권장하는 걸 시행하는 것은 *본인*의 판단이며 책임 또한 *본인*에게만 있습니다. 이미 건강에 문제가 있거나 생길 시 반드시 전문의와 상담하시길 바랍니다☆☆
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간헐적 단식 장점과 단점, 꼭 알고 시작하세요! – 네이버 블로그
공복 시간이 길수록 영양불균형, 대사 이상이 생길 수 있으며 비타민이나 미네랄 섭취가 모자라 피부 결이 거칠어지며 탄력도가 떨어질 수도 있습니다.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 12/28/2021
View: 4911
간헐적 단식이 유발하는 신체적 문제 9가지
1. 심한 허기 · 2. 두통과 현기증 · 3. 소화불량 · 4. 신경과민 · 5. 피로감 및 낮은 에너지 · 6. 구취 · 7. 수면 장애 · 8. 탈수.
Source: www.healthinnews.co.kr
Date Published: 4/29/2022
View: 8017
간헐적 단식 – 나무위키:대문
단점은 밤에 공복감에 괴롭다는 문제가 있으며, [4] 점심에 먹은 식사를 그날 오후에 소비한다는 개념이기에, 다음날 아침에 몸에 힘이 없을 수 있다.
Source: namu.wiki
Date Published: 10/1/2021
View: 4156
1일1식 장점/단점, 몸이 가벼워지는 간헐적 단식 효과
1일1식 장점/단점, 몸이 가벼워지는 간헐적 단식의 효과 :1일1식이란 말 그대로 하루에 한 끼만 먹는 체중 감량 방법입니다. 일종의 간헐적단식이라 …
Source: hiyaja.com
Date Published: 3/5/2021
View: 8704
간헐적 단식 – 종류, 원리 및 장단점 – About Food
간헐적 단식은 다른 모든 다이어트 방법과 마찬가지로 지속해서 실천하기 어렵다. 18시간을 공복으로 지내는 것도 어렵지만 그 이후에 먹는 식사에서도 …
Source: food.theharoo.com
Date Published: 9/24/2021
View: 405
간헐적 단식(Intermittent Fasting) 방법과 단점(당뇨, 근 손실 포함)
간헐적 단식의 단점 … 다른 모든 다이어트 방법들과 마찬가지로 간헐적 단식은 지속적으로 실천하는 것이 어렵다. 공복 상태를 오랜 시간 유지하는 것은 …
Source: garamdong.tistory.com
Date Published: 7/26/2022
View: 9438
간헐적 단식 부작용 8가지 및 치명적인 단점, 이정도였어?
간헐적 단식을 하면 저혈당증이 생길 가능성이 커집니다. 이는 포도당이 정상 수치 이하로 떨어지는 것으로 자연스럽게 두통이 발생할 수 있습니다. 처음 …
Source: kurukaka.tistory.com
Date Published: 3/21/2022
View: 9306
간헐적 단식, 잠재적 부작용 8가지 – 코메디닷컴
이제껏 밝혀진 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량뿐 아니라 심장질환 위험 감소, 혈압 강하, 인슐린 민감성 개선, 산화스트레스 감소, 혈당조절 개선 …
Source: kormedi.com
Date Published: 1/20/2021
View: 4840
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- Author: iCandy피지크
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- Date Published: 2019. 9. 2.
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재테크 & 다이어트 재테크 & 다이어트
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지난 포스트에서는 간헐적 단식을 일 년 동안 유지하는 동안 느꼈던 장점 중 크게 세 가지를 꼽아보았습니다.
이번에는 단점 세 가지를 꼽아보겠습니다.
몸으로 느꼈던 단점뿐만 아니라 간헐적 단식을 할 때 주의사항도 알려드릴 건데 끝까지 읽고 도움 받아가세요.
아직 장점 후기를 보지 않으셨다면 읽어주세요^^
저혈당증세
먹는 게 허용된 8시간 안에 적게 먹었을 경우 가끔씩 저녁에 저혈당 증세를 겪은 적이 있어요.
식은땀이 나고 손이 떨렸죠. 주로 저녁에 씻을 때 그랬는데 서둘러 씻고 잤어요. 만약 피할 수 없는 야근을 한다면 그때는 그냥 간편하고 소화가 잘 되는 견과류, 고구마나 바나나 같은 음식을 소량 먹는 게 나을 거 같아요.
일하는데 추가로 스트레스 받을 필요는 없잖아요:)
머리카락이 거칠어지고 상처 회복이 더디어짐.
간헐적 단식은 다이어트 에요. 다이어트는 영양 섭취 제한이 필요하지요.
그러다 보니 머리카락이 거칠어지고 피부에 상처가 잘나고 회복이 더디어지더라고요. 저는 최대한 먹을 수 있는 시간에 건강한 음식을 잘 먹어두자는 편이어서 영양제 같은 거는 따로 먹고 있지는 않는데 잘 챙겨 먹지 못하는 분들은 비오틴 영양제나 종합 비타민을 추가로 먹어도 좋을 거 같아요.
채소폭식은 바람직할까? (출처 인스타)
폭식
배고프니까 폭식을 할 수도 있어요.
폭식도 23:1 단식의 한 방법이라고 생각했지만 간헐적 단식은 인슐린 분비 억제와 간에서 생성되는 호르몬의 생성 억제를 통해 몸의 염증과 세포 치료를 유도해 노화 예방이 주 목적이라네요. 23:1을 하더라도 건강한 음식으로 구성하고 폭식하지 않길 바라요.
제가 블로그에 다이어트 관련 포스팅을 하게 된 계기도 저도 폭식하는 증세가 있어요.
하지만 블로그에 제대로 간헐적 단식하는 방법과 식단 등 정보를 공유하며 저도 좀 더 제대로 간헐적 단식에 임하려고 해요.
다이어트에 관심이 있는 분들께 도움이 되는 정보를 많이 알려드리겠습니다.
간헐적 단식을 지양해야 하는 사람
어린이 및 청소년 모유 수유하는 여성, 임산부 는 영양섭취를 잘해야 하기 떄문에 단식하지 말아야 하고
당뇨병, 혈당에 문제가 있는 사람 은 인슐린이 부족한데 간헐적 단식이 인슐린 분비를 더 억제하기 때문에 하지 말아야 하고
섭식장애가 있는 사람 도 영양 불균형을 더 초래할 수 있어서 간헐적 단식을 하지 말아야 합니다.
다낭성난소증후군 등 호르몬 불균형이 심한 여성 들도 간헐적 단식이 호르몬 불균형을 더 악화시킬 수 있어 조심해야 합니다.
그리고 간헐적 단식 중 비정상적인 두통, 메스꺼움, 불안 을 경험한다면 잘 맞지 않는 거니
중단 하고 전문의와 상담 후 다른 다이어트 방법을 찾아보는게 좋습니다.
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간헐적 단식 장점과 단점, 꼭 알고 시작하세요!
아마 이 실험은 유명해서 아시는 분이 많을 수도 있는데 바로 쥐 실험입니다.
같은 조건의 쥐를 두 그룹(A 그룹과 B 그룹)으로 나누어서 같은 칼로리의 먹이를 A 그룹에는 시간제한 없이 주고 B 그룹에는 8시간의 시간에 제한을 두고 먹게 하면서 비교를 해보았습니다.
그 결과 8시간 동안만 먹을 수 있는 그룹이 살이 찌지 않으며 건강도 더 좋아진 것으로 밝혀졌습니다. 간헐적 단식에 대한 연구는 더 진행 중이지만 8시간만 먹는 것 자체가 건강에 더 이로울 수 있다는 것을 주장하는 것이 바로 간헐적 단식입니다.
간단하게 일반 단식과 간헐적 단식의 차이에 대해 말씀드리면
일반 단식은 1일, 2일 등 날짜 개념으로 단식을 하는 것이고 간헐적 단식은 16시간 단식, 24시간 단식 등과 같이 시간개념으로 단식을 하는 것을 말합니다. 두 단식의 큰 차이점은 일반 단식의 경우 보통 3일 이상 하는 것이 목표지만 간헐적 단식은 24시간 안으로 하는 경우가 대부분입니다.
그럼 본격적으로 간헐적 단식의 장점과 단점에 대해 알아볼까요?
간헐적 단식이 유발하는 신체적 문제 9가지
클립아트코리아
간헐적 단식이란 규칙적인 단식을 통해 일상 속에서 공복감을 유지하는 방법으로, 효과적인 다이어트 방법일 뿐 아니라 건강에도 긍정적인 효과를 선사한다. 몇 가지 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량뿐 아니라 심장병 위험 인자 감소, 혈압 낮추기, 인슐린 감수성 개선, 혈당 조절 등 다양한 건강상 이점을 주는 것으로 알려져 있다.
그러나 간헐적 단식이 모든 사람들에게 좋은 결과로 이어지는 것은 아니다. 간혹 신체적인 악영향으로 각종 문제에 시달리는 이들이 있는데, 이에 미국 건강의학포털 헬스라인(Healthline)은 ‘간헐적 단식이 신체에 미치는 문제점’에 대해서 보도했다.
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1. 심한 허기
간헐적 단식을 할 때 공복감을 느끼는 것은 자연스러운 현상이지만, 이로 인해 고통을 느낄 수 있기 때문에 주의해야 한다. 112명을 대상으로 한 연구에서는 간헐적 단식을 실시한 참가자들이 지속적인 칼로리 제한과 함께 저칼로리 식단을 섭취한 참가자들보다 더 심한 허기를 느꼈다.
허기는 단식 요법 첫날에 강하게 경험하는 증상 중 하나이다. 2020년 4~21일 동안 단식 요법에 참가한 1,422명을 대상으로 진행한 조사에 따르면 단식을 시작하고 며칠 동안은 극심한 허기를 느끼게 되지만, 몸이 규칙적인 단식에 적응하면 배고픔에 의한 고통이 해결될 수 있다.
2. 두통과 현기증
간헐적 단식에 의해 나타날 수 있는 대표적인 부작용은 두통으로, 일반적으로 단식 프로토콜의 초기 며칠 동안 발생하게 된다.
2020년 간헐적 단식을 시도하는 사람들에 대한 18건의 연구를 조사한 리뷰에 따르면, 이 중 4건의 연구에서 부작용이 보고되었는데, 일부 참가자가 가벼운 두통을 호소했다. 연구진은 공복에 나타나는 두통이 뇌의 앞쪽 부분에 위치해 있으며, 이 때 발생하는 통증은 일반적으로 경미하게 나타나거나 중간 정도의 강도로 발생한다는 것을 발견했다.
더욱이, 평소에도 두통에 자주 노출되었다면 그렇지 않은 경우보다 단식 중 두통을 경험할 가능성이 더 높은데, 이 외에도 연구진은 저혈당 및 카페인 금단 현상 등 다양한 요인들이 간헐적 단식 동안 두통을 일으키는 주범이 될 수 있다고 설명했다.
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3. 소화불량
메스꺼움, 변비, 설사, 복부팽만감 등과 같은 소화 문제는 간헐적인 단식을 할 때 겪는 흔한 증상 중 하나이다. 간헐적 단식 시 음식 섭취량이 급격히 감소하게 되는데, 이는 소화 작용에 부정적인 영향을 미쳐 각종 소화불량 증상을 유발할 수 있다.
특히, 간헐적 단식 시 발생할 수 있는 탈수는 변비를 악화시키기 때문에 간헐적 단식을 시작하는 이들이라면 수분 보충을 통해 탈수와 변비를 예방하도록 해야 한다.
4. 신경과민
때때로 간헐적 단식에 의해 신경과민이 생기는 경우도 있다. 저혈당은 칼로리를 제한하거나 단식 기간 중에 쉽게 나타나는데, 이는 과민 반응, 불안감, 집중력 저하 등을 일으킬 수 있다.
실제로 52명의 여성을 대상으로 한 2016년 연구에 따르면 참가자들은 18시간의 단식 기간 동안 비 단식 기간보다 더 쉽게 짜증을 냈다. 흥미롭게도 연구진들은 참가자들이 단식 기간 동안은 예민했지만 단식을 끝냈을 때 높은 성취감 및 자부심, 자제력을 느낀다는 것을 발견했다.
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5. 피로감 및 낮은 에너지
연구에 따르면 간헐적 단식을 실천하는 일부는 피로감과 낮은 에너지 수준을 경험하게 된다. 간헐적 단식 시 저혈당이 발생하면 피곤하고 무기력해질 수 있다. 또, 간헐적 단식은 일부 사람들에게 수면 장애를 유발하는데, 이 역시 낮 동안 심한 피로감을 느끼게 하는 요인 중 하나이다.
다만, 간헐적 단식에 의한 이런 피로감은 인체가 규칙적인 단식 기간에 적응하면 완화될 수 있다.
6. 구취
구취는 간헐적 단식을 하는 동안 일부 사람들에게 일어날 수 있는 불쾌한 증상으로, 구강 내 타액 부족과 호흡 내 아세톤의 상승에 의해 발생한다. 아세톤은 지방 대사의 부산물이기 때문에 간헐적 단식을 하는 동안 혈액 및 호흡에서 증가하게 된다.
게다가 간헐적 단식을 할 때의 증상 중 하나인 탈수는 입 안을 건조하게 만들기 때문에 구취를 심화시킨다.
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7. 수면 장애
2020년 진행된 연구에 따르면 4~21일 간 간헐적 단식에 참여한 1,422명 중 15%가 단식과 관련된 수면 장애를 호소했다. 그들은 다른 부작용보다 수면 장애로 인한 고통이 더 많다고 보고했다.
간헐적 단식 초기에는 인체가 소변을 통해 다량의 소금과 수분을 배출하기 때문에 피로 증상이 흔할 수 있다. 또한, 이것은 탈수 및 낮은 염분 수치로 이어질 수 있다.
그러나 2021년 또 다른 연구에 따르면 간헐적 단식에 참여하면서 6개월 동안 저탄수화물 식단을 따른 비만 환자 31명을 대상으로 조사한 결과, 간헐적 단식이 수면의 질을 떨어트리거나 불면증 발병에 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했다.
8. 탈수
위에서 언급했듯이, 간헐적 단식 초기에는 인체가 다량의 소금과 물을 소변으로 배출하는데, 이렇게 소변을 통해 배출된 체액과 전해질을 보충하지 않으면 탈수 현상이 일어날 수 있다.
탈수를 예방하기 위해서는 물을 자주 마시고 소변의 색을 모니터링 하는 것이 좋다. 정상적인 소변은 옅은 레모네이드 색상이며, 소변 색이 어둡다면 탈수 상태일 가능성이 높다.
9. 영양실조
간헐적 단식을 제대로 하지 않으면 영양실조로 이어질 수 있다. 특히 간헐적 단식의 기간이 길어지게 되면 몸에 필수적인 영양분을 적절하게 보충해야 하는데, 단식 프로그램을 신중하게 계획하지 않거나 칼로리를 극한으로 제한하면 다른 신체 문제와 함께 영양실조에 시달릴 수 있다.
그렇기 때문에 간헐적 단식을 시도할 경우 칼로리 섭취를 과도하게 제한하지 말고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요하다.
또한, 위의 문제들이 아니더라도 간헐적 단식은 누군가에게는 위험한 선택이 될 수 있다. 임신 중이거나 모유 수유를 하는 경우, 성장기 아이들, 노인, 면역력이 약한 경우, 섭식 장애를 앓고 있거나 앓았던 경험이 있는 경우, 치매 환자, 외상성 뇌 손상 혹은 뇌진탕 후 증후군 병력이 있는 경우 등은 간헐적 단식을 피하는 것이 좋다.
1일1식 장점/단점, 몸이 가벼워지는 간헐적 단식 효과
1일1식 장점/단점, 몸이 가벼워지는 간헐적 단식의 효과 :
1일1식이란 말 그대로 하루에 한 끼만 먹는 체중 감량 방법입니다. 일종의 간헐적단식이라 하기도 합니다.
일반적으로 체중을 감량하기 위해서 사용되는 16:8 간헐적단식의 경우, 16시간은 공복 상태를 지속하고 8시간 동안은 식사를 자유롭게 하는 것에 말합니다.
1일 1식의 경우 23:1같이 23시간은 공복의 상태를 유지하고 1시간 동안만 식사 시간을 갖게 되는 것을 말합니다.
1일1식을 하는 대부분의 사람들은 저녁 식사 시간에 식사를 하고 다음 날 저녁까지 다시 금식합니다.
그러나 일부 연구에 의하면 아침 식사를 하면 추후 혈당 조절에 도움이 될 수 있으며, 제2형 당뇨병의 위험도 낮출 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
오늘은 1일1식의 장점 및 단점 그리고 간헐적단식 효과로는 어떠한 것을이 있는지 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
1일1식 장점 (하루에 한 끼만 식사)
피부가 좋아진다
일일 일식의 장점으로는 먼저 피부 상태가 좋아지게 됩니다. 그 이유는 소화에 사용하고 있던 효소를 대사로 돌리게 되기 때문입니다. 하지만 하루에 한 끼만 먹는다고 정크푸드만 먹거나 치우친 식생활을 하고 있다면 좋아지지는 않습니다.
하루에 한 끼만 식사하고 식사 밸런스를 정돈하면, 위장도 줄어들게 되어 과식에 의한 피부 트러블을 개선할 수 있다고 알려져 있습니다.
집중력이 향상된다
일일 일식을 하게 되면 적당한 공복으로 집중력이 향상되게 됩니다. 특히 아침에 집중력이 올라가게 됩니다. 식후에는 혈액이 소화기관에 집중됨으로써 뇌로의 혈류가 적어지기 때문에 졸음이 오기 쉽습니다.
특히 점심 식사 후에는 졸리고 작업 효율이 떨어지기 쉬운 것도 이와 같은 이유입니다. 낮에 집중력을 높이고 싶을 경우 하루 한 끼를 밤에 섭취하면 집중력을 높일 수 있습니다.
몸이 가벼워진다
다음 1일1식 장점으로 무엇보다 신체가 가벼워집니다.
체지방과 감소의 효과 뿐만 아니라 여분의 부종이 줄어들었기 때문입니다.
과식하고 있는 사람은 염분도 많은 경우가 대부분입니다.
염분이 많으면 몸은 수분을 저축하고 부종이 생기는 경향이 있습니다.
특히 여성의 경우 부종이 생기기 쉽고, 저녁에 다리에 무거움을 느끼거나 쥐가 나는 사람도 많습니다.
식사를 한 끼로 줄이게 되면 체내 염분량 줄일 수 있을 뿐만 아니라 부종을 개선시킬 수 있습니다.
음식이 맛있다
음식을 하루에 세 번 섭취했을 때보다 맛있게 느끼게 되었습니다.
이유는 배고픈 상태에서 식사를 하게 되기 때문입니다.
‘배고픔은 최고의 조미료’라는 말도 있습니다. 습관적으로 식사를 하는 사람의 경우 식사량을 줄임으로써 건강도 챙길 수 있고 음식도 더욱 맛있게 섭취할 수 간헐적단식 효과를 높일 수 있습니다.
식비 절감의 효과
또 다른 1일1식 장점으로는 식비 절감의 효과를 기대할 수 있습니다. 다만 한 끼만 먹을 수 있다고 좋아하는 음식 위주로 많이 먹게 되는 것은 위험합니다.
1일1식 단점을 예로 들자면 피자나 파스타, 탄산음료를 한 끼로 100kcal 섭취하게 되면 엄청난 기세로 혈당치와 혈중 지질이 증가하게 됩니다. 혈류량도 늘어나 심장이나 혈관, 심지어 대사를 하는 간에도 큰 부담이 될 수 있으며, 결국에 생활 습관병의 위험을 높이는 요인이 됩니다.
1일1식 단점과 직면할 수 있는 문제
혈당치가 불안정해진다
하루에 한 끼만 먹으면 혈당치가 안정되기 어려워집니다. 특히 덮밥이나 면류 위주의 식사를 하게 되면 혈당치가 급격하게 상승하여 몸에 부담이 생기게 됩니다.
혈당치가 안정되지 않으면 당대사가 불안정해져 당뇨병을 일으키기 쉽습니다. 일일일식을 할 경우 탄수화물의 양은 줄이고 단백질의 양을 늘리는 것이 좋습니다.
전신을 망가트리는 당뇨합병증 종류 미리 알고 예방하기
식사량을 지나치게 줄이는 극단적 형태의 단식은 혈액의 상태를 나빠지게 합니다. 또한 혈당치, 혈중 지질, 요산치 등 혈액 상태가 나빠지게 됩니다. 따라서 일일일식을 한다면 반드시 균형을 유지하여 식사를 하는 것이 좋습니다.
대사 능력과 근육량이 떨어진다.
하루에 한 끼만 계속해서 섭취하면 대사 능력과 근육량이 떨어지게 됩니다.
나이가 들게 되면 기초대사량도 떨어지기 때문에 식사를 줄인다고 크게 문제가 되지는 않지만, 나이가 젊은 경우에는 무리한 1일 1식은 몸을 해칠 수 있으므로 주의해야 합니다.
간헐적단식 1일1식 방법은 장점의 효과도 있지만 단점도 분명 존재합니다. 때문에 자신에게 맞는다면 지속해도 되지만, 무리해서 시도할 필요는 없습니다. 오늘은 1일1식의 장단점에 대해서 알아보았습니다. 도움이 되셨기를 바랍니다.
종류, 원리 및 장단점
간헐적 단식 이란?
간헐적 단식 (Intermittent fasting, IF)이란 미리 정해 놓은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않는 일시적인 단식을 통해 공복을 유지함으로써 우리 몸의 인슐린 수치를 낮추고 그로 인해 발생하는 긍정적인 효과를 극대화하는 것을 말한다. 간헐적 단식의 개념은 2012년 BBC의 마이클 모슬리가 “Eat, Fast and Live longer(먹고 단식하고 장수하라)”라는 다큐멘터리를 만들면서 주목을 받기 시작했고, 우리나라에서는 2013년 SBS 스폐셜 “끼니 반란”이 방영되면서 유명해졌다.
출처 – The Guardian 기사 https://www.theguardian.com/tv-and-radio/2012/aug/06/eat-fast-and-live-longer
간헐적 단식 원리
우리가 먹은 음식은 내장에서 소화 효소에 의해 분해되고 탄수화물, 설탕이나 정제된 곡물은 혈관을 통해 포도당의 형태로 전달된다. 필요 이상의 음식을 섭취할 경우 혈액 속의 포도당의 농도인 혈당수치가 높아지는데 이를 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비된다. 인슐린의 역할은 혈액 내의 포도당을 빼내 간과 근육에 글리코겐의 형태로 저장한다. 또한 지방세포에 중성 지방의 형태로 저장하는 것이다. 반대로 음식이 충분히 들어오지 않을 경우, 먼저 간과 근육에 저장되어 있던 글리코겐을 모두 사용하고 그 후에 지방이 유리지방산 형태로 혈액으로 방출되어 우리 몸에 필요한 에너지를 내게 된다.
간헐적 단식은 공복을 유지해서 혈당수치를 낮춰 인슐린의 분비를 억제하게 된다. 이러한 과정을 통해 체지방의 연소를 촉진시켜 체중을 감량하고 우리 몸의 불필요한 세포 성분을 제거하는 것이 바로 간헐적 단식의 핵심이다.
간헐적 단식 – 종류
간헐적 단식에는 다양한 방법이 있지만 대표적으로 두 가지로 나뉘어 진다. 바로 5:2 단식과 16:8 단식이다. 5:2 단식은 일주일에 5일은 평소대로 식사를 하고 나머지 2일은 24시간 동안 공복을 유지하는 것이다. 반면 16:8 단식은 하루 중 16시간은 공복을 유지하고 남은 8시간안에 음식을 먹는 방법이다.
출처: 유튜브 채널 [ 다이어트 한의사 ] 간헐적 단식 방법 완벽정리! 이렇게 하면 무조건 살빠져요!!
5:2 단식
일주일 중에 5일동안은 정상적으로 식사를 하고 2일은 한끼 정도만 먹으면서 칼로리 섭취를 낮춰서 공복을 유지하는 방법이다. 단식하는 날은 연속으로 할 수도 있고 간격을 일정하게 두는 것도 괜찮다. 단식하는 날에 하루 종일 아무것도 섭취하지 않는 것은 현실적으로 너무 어렵기 때문에 한끼를 칼로리를 너무 높지 않게 먹는 것이 좋다. 다이어트를 주 목적으로 한다면 단식하는 날은 한끼에 500~600kcal, 단식을 하지 않는 5일 동안은 하루에 먹는 식사량을 1500kcal 정도로 제한하는 것이 효과적이다.
16:8 단식
하루 중 16시간은 단식을 하고 나머지 8시간 중에 두끼를 먹는 방법이다. 일상 생활 속에서 쉽게 하기 위해 흔히 아침을 거르는 방법과 저녁을 거르는 방법 중에 하나를 택해서 하는 경우가 많다. 본인의 생활 패턴 및 성향에 맞춰 16시간을 단식하고 나머지 8시간 중에 식사 시간을 정하면 되므로 비교적 쉽게 할 수 있는 방법이다.
단식을 하지 않더라도 아침 식사를 하지 못하는 경우가 흔하므로, 저녁을 오후 6시쯤 먹고 다음날 12시 즉 점심 시간까지 음식을 먹지 않으면 16시간 단식을 할 수 있다. 이때 물과 달지 않은 차, 음료 등은 먹어도 된다. 단식 이후의 점심과 저녁은 원하는 만큼 마음대로 먹어도 되는 것은 아니다. 오히려 공복감과 허기로 인하여 점심과 저녁에 폭식을 하게 될 가능성이 있으므로 주의해야 하며, 하루에 섭취하는 열량을 1500kcal 정도로 줄여야 큰 효과를 얻을 수 있다.
출처 – SBS 스폐셜 “끼니반란”
간헐적 단식 – 장점
간헐적 단식은 다른 다이어트 방법에 비해 쉽고 간단하게 체중 감량을 할 수 있다. 돈을 많이 들여서 극단적으로 식단 조절을 해야 하거나 보조 식품을 사야 할 필요가 없고, 자신의 생활 패턴을 지키면서 실행하기 좋다.
공복을 유지하면 체내에서 자가소화작용으로 인해 손상을 입었거나 결함이 있는 세포가 제거된다.
일부 연구자들은 간헐적 단식이 우리 몸에 이롭게 작용하여 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 암 등의 치료에도 도움이 된다고 주장한다.
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단점
간헐적 단식은 다른 모든 다이어트 방법과 마찬가지로 지속해서 실천하기 어렵다. 18시간을 공복으로 지내는 것도 어렵지만 그 이후에 먹는 식사에서도 칼로리를 낮게 섭취해야 하므로 만족스러운 식사를 하기 어렵다. 따라서 쉽게 폭식으로 이어지거나 살이 빠졌다가 다시 찌는 이른바 “요요현상”이 발생하기 쉽다.
다이어트에는 효과적일 수 있지만 근손실이나 어지럼증을 유발할 수 있다. 특히 여성의 경우 기본적인 근육의 양이 적은데 식사량이 줄면서 영양을 균형적으로 섭취하지 못해 쉽게 어지럼증을 느낄 수 있다.
주의사항
간헐적 단식을 하면서 절대 폭식을 해서는 안된다. 폭식을 하게 되면 인슐린 분비가 대폭 증가하여 오히려 역효과를 내게 된다.
일부 육체활동이 필수적인 사람들은 근육 손실이 일어나기 쉬우므로 간헐적 단식을 하면서 적절한 근육 운동을 병행해야 한다. 또한 건강을 위해 일정한 생활 습관을 유지하고, 충분한 수분 및 균형 있는 영양소 섭취를 하는 것이 중요하다.
간헐적 단식은 모든 사람을 건강하게 만드는 방법이 아니므로 당뇨병, 통풍 등과 같은 지병이 있는 경우 의사와 상담 후에 하는 것이 중요하다. 또한 18세 미만의 어린이와 청소년, 65세 이상의 노약자 및 임산부 등 건강하게 많이 먹어야 하는 집단의 사람들의 경우 간헐적 단식을 하지 않는 것이 좋다.
효과적인 단식 방법
체중 감량을 목적으로 단식하는 경우 식사 전에 유산소 운동을 해주면 좋다. 체지방을 감량하면서 근손실을 최소화해 체질 개선이 목적이라면 식후에 강도 높은 무산소 운동을 해주는 것이 좋다. 단식 후에 식사를 할 때 당분이 많은 가공 식품, 패스트푸드 등 인슐린 분비를 촉진하는 음식을 피하는 것이 좋다.
탄수화물, 단백질, 지방 순으로 인슐린 분비를 자극하기 때문에 단식 후에 먹는 첫 끼니는 저탄수화물 고지방 음식을 먹는 것이 좋다. 같은 이유로 탄수화물 함량이 많은 곡물류와 뿌리 채소류는 피하고, 식이 섬유가 많은 채소를 먹는 것이 좋다.
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[ 참고 사이트 ]나무위키 – 간헐적 단식 https://namu.wiki/w/%EA%B0%84%ED%97%90%EC%A0%81%20%EB%8B%A8%EC%8B%9D
HUFFPOST – 간헐적 단식이 신체에 주는 영향 https://www.huffingtonpost.kr/entry/diet_kr_5e0d8c95c5b6b5a713b5a096
여성조선 – 다시, 간헐적 단식 https://woman.chosun.com/client/news/viw.asp?cate=C04&mcate=M1004&nNewsNumb=20190461303
시사저널 – 간헐적 단식, 괜찮을까? https://www.sisajournal.com/news/articleView.html?idxno=184711
[ 채널 포스팅 더 보기 ]글루텐이란?
간헐적 단식(Intermittent Fasting) 방법과 단점(당뇨, 근 손실 포함)
간헐적 단식(Intermittent Fasting) 방법과 단점(당뇨, 근 손실 포함)
목차
간헐적 단식이란?
간헐적 단식을 하는 방법에는 여러 가지가 있지만 대개 일주일에 이틀은 24시간 금식을 하고 일주일에 3~5번 아침밥을 걸러 공복 상태를 유지하는 것을 뜻한다.
간헐적 단식에서 주의점은 식사 이외의 모든 간식은 중단되어야 하고 폭식은 허용되어서는 안 된다는 것이다. 목표는 가능한 한 오랫동안 배고픔을 유지하는 것이므로, 간식은 기껏 조성해 놓은 공복감을 망치게 된다.
간헐적 단식의 장점은 체중 감량뿐만 아니라 인슐린 수치도 감소한다는 것이다. 인슐린이 높을수록 비만이나 대사 질환을 유발하므로 낮은 인슐린 수치는 건강을 유지하고 간에서 생성되는 IGF-1이라고 불리는 호르몬 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 이 호르몬이 감소하면 체내 손상세포를 치유하는 시스템이 활성화되면서 노화방지, 질병예방 등의 효과를 볼 수 있다.
간헐적 단식의 핵심인 ‘아침 식사 거르기’는 예로부터 아침은 세 끼 식사 중 가장 유익한 것으로 알려져 있기에 이에 반대하는 목소리가 높다. 몸의 에너지와 영양분은 잠자는 동안 몸의 세포와 조직을 재생하는 데 사용되기 때문에, 보통 아침에는 대체로 저혈당 상태로 혈당을 보충해 주는 것이 필요하다.
간헐적 단식 방법
1. 16/8 단식
16/8 단식은 약 14~16시간을 단식하고 하루 8시간으로 먹는 시간을 제한하는 방법이다. 일상 생활에서 가장 쉽게 실천할 수 있고, 느끼는 괴로움도 최소화하면서 간헐적 단식의 효과를 경험할 수 있다.
방법은 매우 간단한데, 오후 6~7시에 저녁 식사 후 아무것도 먹지 않고, 다음날 아침은 거르고, 점심식사 때 단식을 중단하는 것이다. 취침 시간까지 단식의 범주에 속하기 문에 개인이 느끼는 고통이 가장 적다.
쉽게 표현하자면 아침을 굶는 다고 생각하면 된다. 아침밥을 먹는 습관이 있는 사람들에게는 처음에는 조금 어려울 수 있지만 아침에 물, 녹차, 칼로리가 없는 음료를 마시면 배고픔을 예방하고 공복감을 유지할 수 있다.
2. 24시간 단식
24시간 단식은 16/8 단식보다 조금 더 강한 단식 방법이다. 24시간마다 한 끼를 먹기 때문에, 1일 1식으로 제한된다. 보통 식욕이 가장 왕성한 저녁(오후 6~8시) 동안 한 끼를 먹는 것으로 모든 식사를 마친다.
24시간 단식은 많은 장점을 가지고 있다. 한 끼를 거르지 않고 먹기 때문에 약을 복용하거나 영양제를 먹을 수 있다. 이것 때문에, 단식 중에 발생할 수 있는 영양 부족에 대해 걱정할 필요가 없다. 또한 일상이 바쁘거나 직장인이라도 단식을 할 수 있다.
아침과 점심 식사를 거르고, 물, 녹차와 같은 음료를 통해 단식을 유지하는 것이다. 만약 너무 배가 고프면, 코코넛 오일 또는 MCT 오일 한 스푼을 먹어 단식을 유지할 수 있다.
3. 5:2 단식
5:2 단식은 일반적으로 일주일에 5일을 먹고 남은 이틀 동안 하루 500~600 칼로리로 음식의 양을 제한하는 방법이다. 음식의 양을 제한하는 요일은 붙어 있어도 되고 떨어져 있어도 상관없다.
5:2 단식에 대한 비판도 있다. 과학적 근거가 없다는 이유에서이다. 하지만 소화기 계통에 휴식기를 주는 것만으로도 일부 효과를 가져올 수 있다. 많은 사람들이 자신의 경험을 토대로 효과를 보았다고 내세우기도 하는 방식이다.
4. 격일 단식
격일 단식은 하루 걸러 하루를 통째로 굶은 단식 방법이다. 단식하는 날에 500~600 칼로리를 섭취할 수 있는 5:2 단식보다 훨씬 더 강력하다. 시간으로 따지면 36시간 단식이 되는 셈이다.
가령 오늘 저녁 식사를 하고, 내일 하루 종일 굶고, 모레 아침을 먹는 패턴이다. 간헐적 단식에 관한 많은 긍정적인 논문들은 종종 이 격일 단식을 단식 방법으로 채택한 경우가 많다고 한다.
하루 동안 칼로리가 없는 음료와 영양 보충제를 제외하고 아무것도 먹지 않는 점에서 개인이 ‘단식’하고 있다는 생각을 가장 크게 인식할 수 있다.
격일 단식은 중기 단식의 범위에 속한다. 초보자에게 권장되는 방법은 아닌데, 그 이유는 상당히 강렬하고 단식에 익숙하지 않은 사람들은 단식에 대한 두려움을 가질 수 있기 때문이다.
5. 7~14일 장기 단식
단식하는 사람들에게 가장 힘든 시간은 둘째 날까지이다. 배고픔을 호소하는 사람들도 이틀이 지나면 마음과 몸에 편안함을 느끼고 더 오래 단식할 수 있다는 자신감을 얻는다.
그래서 2~3일이라는 가장 힘든 시간 후에 바로 그만두는 대신에 7~14일 동안 단식을 하는 것이 추천된다. 7~14일 단식은 2~3일 단식을 하는 것보다 조금 힘들다. 왜냐하면 건강에 대한 긍정적인 효과가 두 배가 되기 때문이다.
오랫동안 금식을 하고 싶은 사람은 누구나 만반의 준비를 할 필요가 있다. 우선, 칼슘, 마그네슘, 칼륨을 영양제 형태로 섭취하여 체내 전해질이 균형을 이룰 수 있도록 하는 것이 좋다.
사실, 장기 단식 후에 전해질의 균형이 크게 깨지는 것이 아니라 만약을 위해서라는 연구들이 있다. 영양재개증후군을 예방하기 위해서는 인과 같은 미량 영양소의 공급도 중요하다.
6. 자발적 식사 제한
사실 가장 궁극의 경지는 먹고 싶지 않을 때 먹지 않기 이다. 우리는 위에서 언급한 규칙으로 단식할 필요가 없다. 우리의 몸은 에너지가 필요해 실제로 배고픔을 느끼는 것과 우리의 식습관으로 인한 가짜 배고픔의 차이를 구별할 필요가 있다.
그리고 때때로 너무 바빠서 식사를 준비할 수 없거나 여행 등으로 인해 식사의 필요성을 느끼지 않는다면, 간헐적으로 식사 사이의 간격을 벌리고 있는 것이다.
과거에는 사람들이 간헐적으로 식재료를 얻을 수 있었으므로, 규칙적으로 먹는 것에 대한 신체의 변화는 근래의 변화이다. 아주 ‘자연스럽게’ 식사를 불규칙하게 해도 된다. 우리의 몸은 ‘자연스럽게’ 한 두 번의 식사량 제한에 견딜 수 있을 것이다.
간헐적 단식과 근 손실
결론적으로, 간헐적 단식은 근육의 손실을 초래하지 않는다. 우리의 몸은 포도당과 지방의 형태로 에너지를 저장한다. 단백질의 형태로 에너지를 저장하지 않는 것이다.
비록 그것이 단백질이 아니더라도, 그것은 신체가 에너지를 위한 충분한 포도당과 지방을 가지고 있기 때문에 에너지의 형태가 아닌 단백질을 분해하지 않는다.
간헐적으로 단식을 하는 동안 근육이 분해되면 에너지로 사용되는 단백질의 양은 시간이 지남에 따라 증가해야 하지만 단백질 산화는 오히려 감소하게 된다.
단식하는 동안, 몸은 계속해서 근육을 보존하고, 포도당을 통해 에너지를 얻고, 포도당이 고갈되었을 때 그제서 지방을 태운다.
그러므로, 간헐적 단식과 근 손실은 크게 상관관계가 없다.
간헐적 단식과 물
간헐적 단식은 굶기만 하면 되기 때문에 세상에 그렇게 쉬운 방식이 없지만 최소한으로 해야 할 일이 있다. 그것은 불가피하게 단식에 따르는 변비를 예방하고 영양의 균형을 맞추기 위함이다.
이렇게 하기 위해서는 많은 물을 마셔야 한다. 어떤 사람들은 물 대신 주스나 청량음료를 마시지만, 원칙적으로는 단식으로 인한 신진대사의 이점을 상쇄하지 않기 위해서는 칼로리가 없는 물을 마시는 것이 좋다.
만약 칼로리가 있는 음료를 마시게 되면, 공복에서의 신진대사가 역전될 수 있고, 적게 먹으면 살이 빠질 수 있지만, 간헐적인 단식의 핵심인 암 예방, 성인병, 뇌 건강 증진과 같은 추가적인 혜택은 얻을 수 없게 된다.
간헐적 단식과 당뇨
간헐적 단식은 최근 인기 있는 다이어트 방법이 되었다. 이것은 공중파 프로그램에서 간헐적 단식을 통해 몇몇 성공적인 사례들을 소개함으로써 야기되었다. 그러나 당뇨병 환자는 간헐적 단식을 할 때는 주의해야 한다.
당뇨병 환자가 간헐적으로 금식을 하면 저혈당 위험이 높아진다. 특히 장기 단식은 인슐린 분비를 증가시키는 경구약제나 인슐린을 사용할 경우 저혈당 위험성을 높일 수 있다.
제1형 당뇨병 환자의 경우 장기간의 단식으로 저혈당이 발생하고 인슐린 사용을 건너뛰면 케톤산증이라는 심각한 급성 합병증이 생길 수 있다.
‘식단의 제한 없이 원하는 것을 모두 먹을 수 있다’는 오해로 인해, 허용된 시간 내에 과도하게 먹거나 폭식을 하며, 당도가 높은 음식을 과도하게 섭취하는 것은 혈당 조절과 체중 조절에 악영향을 미칠 수 있다.
따라서 간헐적 단식은 당뇨병 환자에게는 일반적으로 추천하기 어렵다. 간헐적인 단식을 시작하기 전에, 단식 과정 중에 저혈당을 유발할 수 있는 약을 복용하고 있는지, 저혈당을 예방하기 위해 약물 방법을 바꿔야 하는지 전문의와 상의해야 한다.
간헐적 단식을 하는 동안 식이요법은 논의되어야 하며 가능한 부작용을 최소화해야 한다. 당뇨병 환자에게는 정해진 시간에 영양소와 일정량의 음식을 골고루 섭취하는 균형 잡힌 식단이 무엇보다 중요하다.
간헐적 단식의 단점
다른 모든 다이어트 방법들과 마찬가지로 간헐적 단식은 지속적으로 실천하는 것이 어렵다. 공복 상태를 오랜 시간 유지하는 것은 어렵지만, 그 후에도 칼로리가 낮아야 하기 때문에 만족스러운 식사를 하는 것이 어렵다.
따라서 쉽게 폭식으로 이어지거나 살이 빠졌다가 다시 찌는 이른바 ‘요요현상’이 발생할 우려가 있다. 또한 다이어트에 효과적일 수는 있지만 현기증을 일으킬 수 있다.
특히 여성은 기초 대사량이 적지만 음식물의 양이 줄어들면 영양 밸런스가 맞지 않아 현기증을 잘 느낄 수 있다. 간헐적 단식을 하는 동안에는 절대 폭식을 해서는 안된다.
폭식은 인슐린 분비를 크게 증가시켜 역효과를 낳게 되기 때문이다. 신체 활동이 필요한 몇몇 사람들에게서는 근육의 손실을 입을 수도 있으므로 간헐적 단식과 적절한 근육 운동을 병행해야 한다.
건강을 위해 일정한 생활방식을 유지하고 충분한 수분과 균형 잡힌 영양을 섭취하는 것도 중요하다. 간헐적 단식은 모든 사람을 건강하게 만드는 방법이 아니기 때문에 당뇨나 통풍과 같은 만성 질환이 있다면 의사와 상담하는 것이 중요하다.
또한 18세 미만의 어린이, 10대나, 65세 이상의 노인, 임산부 등 건강에 좋은 음식을 많이 먹어야 하는 사람이라면 간헐적 단식을 하지 않는 것이 좋다.
간헐적 단식 부작용 8가지 및 치명적인 단점, 이정도였어?
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간헐적 단식은 체지방을 빼는데 효과적이라 알려지면서 꾸준히 인기를 끌고 있습니다. 하지만 이면에는 안 좋은 부분들이 많다는 거 알고 계셨나요?? 지금부터 간헐적 단식 부작용 및 치명적인 단점을 말씀드리도록 하겠습니다.
간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 그야말로 일정 시간 동안 음식 섭취를 하지 않으면서 에너지원으로 지방을 태우는 것입니다. 이를 통해 체지방을 효과적으로 빼주어 몸의 밸런스와 몸매 유지에 효과적이라고 알려져 있습니다. 지방은 약 12시간 후부터 연소되기 시작하기 때문에 일반적으로 12:12, 16:8, 23:1의 3가지 방법이 쓰이고 있습니다.
간헐적 단식 부작용
간헐적 단식에 대한 장점이 많이 부각되어 있으나 의외로 이를 부정적으로 보는 전문가들도 상당수입니다. 이는 얻는 것보다 잃는 것이 더 많다는 의견인데요. 과연 간헐적 단식으로 인해 어떤 부작용이 나타날 수 있을까요?
① 영양실조
간헐적 단식은 특성상 영양소를 적절하게 보충하기 어렵습니다. 이에 따라 단식의 시간이나 기간이 길어지면 자연스럽게 영양실조로 이어질 가능성이 커집니다. 특히 간헐적 단식과 더불어 식사 때에도 저칼로리를 섭취할 경우, 저혈압, 피부염, 야맹증 등이 함께 나타날 수 있기 때문에 조심해야 합니다.
② 탈수 증상
간헐적 단식을 시작하면 몸의 변화로 인해 소변을 많이 보게 됩니다. 이에 따라 충분한 물을 섭취하지 않을 경우 탈수 증상이 일어날 가능성이 큽니다. 만약 소변을 보는데 짙은 노란색을 띤다면 탈수 상태일 가능성이 큽니다.
③ 수면장애
간헐적 단식을 하면 신진대사가 떨어지고 쉽게 피곤함을 느끼게 됩니다. 평소와 달리 심적 안정감이 덜하고 허기가 생기기 때문에 깊은 수면에 빠지기 어렵습니다. 가수면의 시간이 길어지게 되고 심하면 불면증으로 이어질 수 있습니다.
④ 피로감
간헐적 단식은 평소와 달리 지방을 에너지원으로 써야 하기 때문에 신체 에너지가 충분하지 않게 됩니다. 이에 따라 일상생활에 피로감을 느끼게 되고, 활기가 떨어지며 무기력한 현상을 겪게 됩니다.
⑤ 성격 변화
공복 현상이 길어지면 스트레스를 받을 수밖에 없습니다. 자연스럽게 신경이 예민해지고, 심적 불안, 우울감 등을 느끼게 되며, 한 가지 일에 쉽사리 집중할 수 없게 됩니다. 또한 감정 기복이 심해지기 때문에 주변 사람들을 힘들게 할 가능성도 있습니다.
⑥ 두통
간헐적 단식을 하면 저혈당증이 생길 가능성이 커집니다. 이는 포도당이 정상 수치 이하로 떨어지는 것으로 자연스럽게 두통이 발생할 수 있습니다. 처음에는 가벼운 두통이지만 기간이 길어지면 만성적 두통처럼 수시로 통증을 유발하게 되고, 불편함을 느낄 수 있습니다. 만약 커피를 평소에 자주 마시는 사람이라면 공복 시간에 이를 먹지 못하기 때문에 카페인 금단현상으로 두통이 생기기도 합니다.
⑦ 소화불량
갑작스러운 음식 섭취 중단은 소화기에 매우 안 좋은 영향을 끼치게 됩니다. 즉, 위장에 활동을 인위적으로 중지시켜 설사, 변비, 매스꺼움, 복부 팽만 등의 증상을 느낄 수 있으며, 사람에 따라서는 복통을 유발할 수도 있습니다.
⑧ 폭식, 과식
간헐적 단식은 공복뿐 아니라 식사를 하는 시간에도 영양 관리를 해주어야 합니다. 하지만 허기가 크기 때문에 폭식과 과식으로 이어질 가능성이 큰데요. 이럴 경우 위장에 부담을 주게 되어 건강상 좋지 않고, 영양 불균형으로 체지방 감소 효과가 현저히 떨어지게 됩니다.
간헐적 단식 단점
간헐적 단식 초기에는 지방을 에너지로 소모하기 때문에 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 기간이 지속되면 몸도 이에 적응하기 때문에 효과가 감소하게 되는데요. 오히려 공복이었던 시간에 음식을 먹게 되면 몸이 에너지를 저장하려고 하기 때문에 살이 더 찔 수 있는 체질로 바뀔 수 있습니다.
또한 영양 불균형으로 인해 피부의 탄력이 떨어져 노화를 촉진시킬 수 있으며, 면역력을 떨어뜨려 각종 바이러스에 취약한 몸상태를 만들게 됩니다. 이밖에도 생식 능력 감소, 스트레스 증가 등 다양한 단점에 노출되며, 특히 성장기의 아이들에 경우, 성장을 저해하기 때문에 간헐적 단식을 절대 금해야 합니다.
마치며
지금까지 간헐적 단식 부작용 및 단점에 대해 알아보았습니다. 간헐적 단식은 아직도 찬반 의견이 분분한 상태입니다. 부작용 없이 간헐적 단식 효과를 보려면 단기간, 이벤트성으로 하시는 것을 추천드립니다.
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간헐적 단식, 잠재적 부작용 8가지
최근 유행하는 다이어트 방법 중 하나인 간헐적 단식은 말 그대로 간헐적으로 단식을 해 공복감을 유지하는 식사 방식을 말한다. 이제껏 밝혀진 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량뿐 아니라 심장질환 위험 감소, 혈압 강하, 인슐린 민감성 개선, 산화스트레스 감소, 혈당조절 개선 등의 효과가 있다.
간헐적 단식은 이렇게 건강에 여러 이점을 제공하고 대부분 안전하게 실천할 수 있는 식사방식이지만 부작용도 분명 존재한다. 미국 건강정보 온라인포털 헬스라인(Healthline)이 소개한 간헐적 단식이 가져올 수 있는 의외이면서도 잠재적인 부작용을 알아본다.
1. 허기
칼로리 섭취량을 줄이거나 오랜 시간 동안 섭취하지 않으면 허기가 지는 것은 당연하다. 연구 결과에 따르면 간헐적 단식을 시작하고 처음 며칠 동안은 대부분의 사람들이 허기짐을 경험한다. 하지만 식단에 몸이 적응하면서 이러한 증상은 완화될 수 있다.
2. 두통 및 현기증
두통은 간헐적 단식의 흔한 부작용 중 하나로 보통 식단을 시작하고 처음 며칠 동안 나타난다. 여러 연구를 통해 밝혀진 바에 따르면 단식으로 인한 두통은 통증이 가벼운 편이다. 평소 두통이 자주 있었던 사람에게서 나타날 확률이 높으며, 단식으로 인한 저혈당과 카페인 금단이 그 원인일 수 있다는 연구 결과가 있다.
3. 소화불량
식사량 감소와 식습관 변화로 인해 변비, 설사, 메스꺼움, 복부팽만 등 소화불량이 생길 수 있다. 특히 단식을 하면서 나타날 수 있는 탈수증상은 변비를 악화시킬 수 있다. 따라서 간헐적 단식을 하는 동안에는 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것도 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
4. 기분 변화
칼로리를 제한하거나 단식을 하는 기간 동안 혈당이 낮아지는데, 이로 인해 짜증이나 불안 등 기분 변화가 심해지고 집중력이 떨어지는 사람들이 있다. 한 연구 결과에 따르면, 간헐적 단식 중 금식하는 기간 동안에 참가자들의 짜증이 상당히 심해졌다고 한다. 하지만 이렇게 짜증이 늘었음에도 금식 기간이 끝날 즈음에 참가자들이 느끼는 성취감이나 자부심, 자기 조절감은 크게 증가한 것으로 나타났다.
5. 피로감
간헐적 단식을 하면서 피로를 느끼는 사람들이 있다. 혈당이 낮아져 피로감이나 쇠약감을 느끼기도 한다. 또한 수면장애가 생겨 낮 동안 피로감을 호소하는 사람들도 있다. 그러나 일부 연구 결과에 의하면 몸이 규칙적인 금식 기간에 적응하면서 실제로 피로감이 줄어든다고 한다.
6. 입냄새
간헐적 단식을 하는 동안 입 안에 침이 부족해지고 호흡 속 아세톤 농도가 증가해 입냄새가 날 수 있다. 단식을 하면 우리 몸은 지방을 연료로 사용하는데, 아세톤은 지방 대사의 부산물로 단식을 하는 동안에는 혈액과 호흡 속에서 아세톤이 증가한다. 또한 단식으로 인한 탈수 때문에 입 안이 건조해져 입냄새가 날 수 있다.
7. 탈수
금식 초기에 우리 몸은 많은 양의 물과 염분을 소변으로 배출한다. 따라서 충분한 양의 물과 전해질을 보충해야 탈수를 막을 수 있다. 특히 간헐적 단식을 처음 시도하는 사람들은 물을 충분히 마시는 것을 잊는 경우가 많다. 항상 물을 충분히 마시고 소변 색깔을 관찰해 수분을 잘 유지하고 있는지 확인해야 한다. 소변 색깔이 투명한 노란색이면 좋고, 색이 진하면 탈수를 의심해 볼 수 있다.
8. 영양 부족
단식 기간을 너무 오래 지속하고 영양소를 충분히 보충하지 않으면 영양실조로 이어질 수 있다. 간헐적 단식 프로그램을 구성할 때에는 필요한 칼로리와 영양소를 세심하게 계획하도록 한다. 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단으로 구성하고 섭취하는 칼로리 양을 극단적으로 제한하지 않도록 한다.
정희은 기자 [email protected]
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