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공황장애? 약물치료 없이도 극복할 수 있어요!
꾸준히 하시면 됩니다. 반드시. [ 2:54 부터 바로 팁 보실 수 있어요! : ) ]더 건강하고 행복한 삶 사시기를 진심으로 기원해요. ❤
참고: 운동하는 뇌 (존레이티), 어느날 갑자기 공황이 찾아왔다 (클라우스 베른하르트)
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*고은아 / Lily Go
*작가/헬스코치/요가강사/명상코치/크리에이터
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나는 공황장애를 약물없이 극복했다. – 브런치
나는 공황장애를 약물없이 극복했다. · 1) 공황장애와 관련한 모든 정보를 차단한다 · 2) 극복일지 대신에 감사일기 쓰기 · 3) 운동하기 · 4) 긍정적인 사람들 …
Source: brunch.co.kr
Date Published: 5/9/2021
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공황장애 근본 원인 약물없이 극복하는 방법 – 브레이닝업
공황장애 근본 원인 약물없이 극복하는 방법. 공황장애를 앓고 있는 분이 현재 국내에만 70~80 … 근본 뇌를 안정시켜주면 공황장애는 약을 먹지않고 치료가 됩니다.
Source: www.brainingup.com
Date Published: 2/21/2021
View: 1363
나는 공황장애를 약물없이 극복했다 | 나의 7가지 팁!
공황장애? 약물치료 없이도 극복할 수 있어요!꾸준히 하시면 됩니다. 반드시. [ 2:54 부터 바로 팁 보실 수 있어요! : ) ]더 건강하고 행복한 삶 사 …
Source: www.youtube.com
Date Published: 7/5/2022
View: 784
공황장애를 극복하는 강심장 되는 3가지 방법
공황장애 극복에 이순신을 뜬금없이 소환시킨 것은 아닙니다. … 꾸준한 약물치료와 대안적인 생각의 변화를 통해 신체적 각성을 줄여 예기불안으로 …
Source: www.psychiatricnews.net
Date Published: 12/21/2022
View: 8488
배우 고은아 공황장애 고백… 극복하려면 ‘이 생각’ 버려야
공황장애는 심한 불안·발작과 호흡곤란·발한·어지러움 등의 신체 증상이 예고 없이 갑자기 발생하는 질환으로, 불안장애의 일종이다.
Source: health.chosun.com
Date Published: 8/23/2021
View: 96
공황장애 약없이 극복한 방법 – 슬기로운 건강생활
공황장애를 1년을 넘게 고생하고 약 없이 극복했는데요. 공황장애 이전 상태가 100이라면 지금은 99 정도 상태를 유지하고 있습니다.
Source: blogdaybook.tistory.com
Date Published: 2/25/2022
View: 1874
약없이 공황장애 극복하기 2. – 프리테리토리
약없이 공황장애 극복하기 2. · 1. 호흡. 이 전에 읽은 책에서에 의하면 오직 인간만이 호흡을 제어할 수 있다고 한다. 공황이란 내가 통제할 수 없는 밖의 …
Source: ohlala-fly.tistory.com
Date Published: 1/11/2022
View: 654
공황장애 극복 후기 이유없이 불안할때 – 승민이아빠
제가 느껴본 공황장애는 아무리 강심장이라도 약물없이 감당하기에는 너무나도 큰 벽이였으며, 죽을것같은 이유없는 두려움과, 가슴두근거림, 식은땀, 숨 …
Source: bluelsm.com
Date Published: 12/29/2021
View: 1536
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주제에 대한 기사 평가 공황장애 약 없이 극복
- Author: 릴리풀라이프
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- Date Published: 2019. 11. 8.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=g4U-EdBtlbg
나는 공황장애를 약물없이 극복했다.
공황장애라는 차마 말로 표현되지 않는 공포를 겪어보았고
혹은 겪고 있는 분들을 위해 바칩니다.
안녕하세요. 오랜만에 글 쓰는 것 같아요!
오늘은 제가 [공황장애]를 약물 없이 치유할 수 있었던 과정들을 말씀드리고자 해요. [공황장애 극복기]라고 볼 수 있지만 사실, 이 과정은 제 삶을 통째로 바꿔 놓는 계기가 되기도 했습니다. 만약 여러분이 지금의 건강에, 삶에 만족하지 않으신다면 끝까지 읽으시기를 바랍니다. [건강하게 행복해지는 방법]에 대해서 단계별로 설명해드릴게요.
저는 인간이 느낄 수 있는 최대한의 공포를 시도때도 없이 겪으며 삶의 바닥까지 떨어져 본 적이 있어요.
2013년 당시, 어느날 갑자기 찾아온 공황장애는 평범해보이던 제 삶을 송두리째 바닥으로 내팽겨쳤습니다. 심장이 쥐어짜는 느낌에 2시간도 못자는 불면증, 심지어는 지하철을 타지도 못했어요. 매일매일 언제 공황발작이 일어날까 불안증에 시달렸죠.
신이 있다면, 나를 그냥 죽여달라고 외치다가도 아직 펴보지도 못한 내 청춘이 아까워서, 제발 한 번만 살려달라고 빌던 그 밤이 아직도 생생히 기억이 납니다.
뭐 그 때의 경험을 얘기하자면 한도 끝도 없고, 오히려 공포감만 더 조장하는 것을 알기에 여기까지만 하겠습니다.
다만 제가 드리고 싶은 이야기는, 공황장애가 없었다면 지금의 행복한 저는 절대로 없었을 거라는 겁니다. 삶의 바닥까지 떨어져봤기에 제가 추구해야 할 인생에 대해서 깊게 생각하게 되었고, 계속해서 스스로를 돌아보며, 또 제게 맞는 답을 찾았습니다. 지금은 진심으로 공황장애가 왔던 것에 감사해요.
제가 공황장애를 진단 받게 된 계기는 이래요. 어느날 갑자기 앞이 하얘지고 심장이 미친듯이 뛰길래 응급실에 갔고, 나아지지 않는 증상에 부정맥 시술까지 받았습니다. 그 후에도 증상이 좀처럼 사라지지 않아 아, 공황장애구나 라고 알게 되었지요.
그럼에도 저는 단 한번도 약물 복용을 하지 않았습니다. 뭐 어떤 대단한 의지가 있어서는 아니에요. 당시에 취업 준비생이었기 때문에 기록에 남을까봐요. 그 상황에서도 제 힘으로 먹고 살겠다고 발버둥을 쳤습니다.
거두절미하고, 지금부터 제가 공황장애를 극복하게 된 방법들을 소개해드릴게요. 제가 완치한 만큼, 여러분께도 분명히 효과가 있을 거라고 생각해요.
1) 공황장애와 관련한 모든 정보를 차단한다
뭐라고? 내 병에 대해서 차단하라고? 뭐 말도 안되는 소리야? 저도 정말 잘 이해합니다. 이 미칠 것만 같은 공포감에 다른 사람들은 어떻게 하고 있는 지 궁금하실 거에요. 네이버에 ‘공황장애’라고 치면 정말 많은 정보들이 나오고, 그 중에는 관련 커뮤니티도 있지요. 물론 그 중에는 완치하신 분들도 계시지만 커뮤니티를 구성하고 있는 대다수가 지금 증상을 겪고 있는 분들입니다. 그렇기 때문에 대부분의 글은 불안함에 초점을 두고 있어요. 이러한 글을 읽을 때, 우리의 뇌는 공포심에 관한 정보를 더 받아들이고, 이에 대한 시냅스가 더 활성화됩니다. 극복에 도움이 되지 않죠.
2) 극복일지 대신에 감사일기 쓰기
병을 앓고 계신 분들 중 ’극복일지’를 쓰고 계시는 분들, 많이 계시죠. 물론 그 극복하려는 마음 가짐 정말 좋습니다!
그러나 여기서 가장 중요한 건, 내가 지금 어디에 초점을 맞추고 있느냐 입니다. 대부분 극복일지 쓰실 때, “내가 현재 아프다”에 초점을 맞추고 있어요. 그런데 “아프다”에 초점을 맞추고 있으면 좋지 않아요. 우리의 뇌는 가장 중요하게 인지한 것을 시냅스 연결형태로 저장하고 더 강해지기 때문이죠. 흔한 예를 들어볼게요.
“오늘은 구역질이 일어났다. 그래도 죽먹고 약먹으니 금방 나아졌다.”
어떤가요? 괜찮아보이시나요? 아니죠. 지금 이 글은 “구역질”에 초점을 맞추고 있어요.
이 대신 내가 감사하게 느끼는 것들에 초점을 맞춰주세요.
“아침에 일어나 공원에 가서 따뜻한 햇볕을 받을 수 있어서 감사하다.”
“3시간이나 푹 잘 수 있어서 감사하다.”
이런 식으로 점차 써주시면 돼요. 다시 말씀 드리지만, 포인트는 내가 지금 초점을 어디에 맞추고 있느냐 입니다! 조금이라도 부정적인 단어는 제외해주세요.
3) 운동하기
공황의 증상 중 하나는 갑자기 심장이 빨라진다는 건데요. 운동을 하면 어떻게 되나요? 심장박동이 빨라지죠. 자, 그런데 운동은 우리에게 해롭나요? 아니죠. 운동은 우리를 더 건강하게 해주죠. 마찬가지에요. 운동을 꾸준히 하면 심장박동이 빨라지는데, 이렇게 신체가 흥분되는 현상에 익숙해지고 나면 몸이 흥분하는 현상이 반드시 해로운 것은 아니라는 것을 뇌가 인지를 하기 시작합니다. 어떠한 운동이든 좋으니 여러분에게 맞는 운동을 찾아 꾸준하게 해주세요. 홈트, 웨이트, 요가, 등산 다 좋습니다. 저는 웨이트와 요가를 주로 했었고요, 지금도 꾸준히 하고 있습니다.
4) 긍정적인 사람들과 어울리기
공황이라는 것은, 우리의 뇌가 공포와 두려움이라는 방향에 오랜기간 훈련되어 있다가 터진 거라고 보시면 돼요. 그렇다면 우리의 뇌를 경쾌함과 기쁨이라는 방향으로도 훈련할 수 있겠죠? 뇌 연구가들은 실제로 몇 주 동안 훈련하면 방향을 전환할 수 있다고 말합니다. 3주 동안 걱정보다 긍정적인 생각을 많이 하면 우리의 몸은 공포를 적극적으로 돕기 시작하는데요. 그렇기 때문에 자주 만나는 사람들이 굉장히 중요한 건 당연한 이치입니다. 긍정적인 에너지를 가진 사람과 어울리는 것이 좋습니다. 만났을 때 기운 빠지는 관계 말고, 만나고 나면 더 힘이 나는 관계들! 그러한 사람들과 자주 어울리세요. 나를 시기하는 사람들 말고, 나를 정말 소중하게 대해주는 사람들과 어울리세요.
5) 건강하게 먹기
우리의 몸은, 아니 이 곳에 존재하는 모든 것들은 아주아주 작은 입자 즉 에너지로 이뤄져있는데요. 당연히 음식도 에너지로 이뤄져 있겠죠. 그렇기 때문에 에너지, 즉 영양가가 높은 식품들을 먹는 것이 중요해요. 되도록 자연 그대로의 영양을 담은 식품들로 매일 챙겨주세요. 제가 다른 영상에서 말씀 드린 것처럼, 자연이 가진 에너지는 참 높아요. 그 자연의 에너지를 그대로 가지고 있는 식품들을 자주 드시는 것이 큰 도움이 된답니다. 인스턴트, 줄이시고요! 비타민 B군도 굉장히 중요한 역할을 하니 과일, 채소, 곡류 골고루 잘 드셔주세요.
6) 명상하기
당시 저는 자기 전에 ‘근육 이완 명상’ 을 들으면서 잤어요. 우리의 마음은 몸과도 엄청난 연관이 되어있기 때문에, 반드시 해야하는 과정입니다. 전 이를 꾸준히 하고난 후 정말 많이 좋아졌습니다. 명상이라는 것을 어렵게 생각하지 마시고, 일단은 지금 단계에서는 가이드 명상을 들으시는 것을 추천드려요. 이건 정말 제가 몇 년 전에 엄청난 효과를 본 [점진적 근육 이완]과, [자기 암시법]이 합쳐진 영상이랍니다. 제 영혼을 담아 제작해보았어요. 분명히 도움이 되실 겁니다.
https://youtu.be/XGcX9xBdAkM
7) 두려움이 찾아와도 패닉 상태에 빠지지 않기
참 어려운 말이에요. 공황장애를 겪으신 분들은 잠깐만 두려움이 찾아와도 패닉상태에 빠지죠. 저도 정말 잘 이해합니다. 그러나 두려움과 마주하는 것, 그것이 참 중요해요. 여러분, 사실 두려움은 우리를 사랑하기 때문에 나오는 감정이라는 것을 알고 계신가요?
예를 들어볼게요. 어머니 한 사람이 있습니다. 이 어머니는 네 살짜리 아들이 축구공을 가지고 노는 모습을 사랑스럽게 보고 있어요. 그런데 아들은 공을 차는데 너무 몰두해서 차들이 많이 다니는 차도에 가까워지고, 어머니는 그런 아들을 보다가 소리를 지르죠. “안돼, 거기서!” 어머니는 한 두번 소리를 지르다가 세 번째는 큰 소리로 경고를 해요. 그런데도 아들이 말을 듣지 않아 어머니는 아들을 확 낚아챕니다. 아들은 깜짝 놀랄 뿐, 어머니가 왜 자기를 낚아챘는 지 모르죠.
이게 바로 공황이 일어나는 과정과 같아요. 즉 공황은 질병이라기보다 잠재의식이 우리를 사랑하는 마음에서 해주는 과도한 서비스라고 할 수 있어요. 물론 두려움이 찾아오면 몸에 이상반응이 생겨요. 축축해지거나, 앞이 하얘진다거나.. 굉장히 많은 반응이 생기는데 괜찮아요. 이는 모두 신체가 완벽하게 잘 돌아가고 있다는 증거입니다. 그러니 두려움이 몰려오면 그렇구나, 그것을 존중해주시고 카페에 왔다가는 손님처럼 보내주세요. 손님을 붙잡고 있으면 더 날뜁니다. 흘러가는 구름처럼. 보내주세요. 계속 계속 연습하다보면 뇌에 공포를 저장해둔 시냅스가 줄어들게 돼요. 그러면 공황장애 증상도 점점 줄어듭니다.
저는 6개월 정도만에 굉장히 호전이 됐어요. 정신과 약은 전혀 안먹었고요. 물론 그 이후에도 가끔씩 찾아올 때가 있었지만, 인정해주고 보내주기를 계속 반복하니 지금은 99.9% 완치입니다. 가장 중요한 것은요. 조금 증상이 호전되었다고 해서 멈추는 것이 아니라, 계속해서 더 나은 삶을 위해 수련하고 실행해야 한다는 것입니다.
제가 앞서서 공황장애가 제 삶을 변화시켰다고 말씀드렸지요? 사실 공황장애는 우리에게 “변화”하라는 이야기를 좀 강력하게 주장하는 거라고 보시면 돼요. 그동안 내 내면의 소리를 무시하고, 억지로 하루하루를 버틴다거나, 올바르지 않은 식습관, 컴플렉스 등이 쌓이고 쌓여서 어머니가 아들을 확! 낚아채 듯 그렇게 온 거예요.
저는 공황장애를 완치한 이후로 새 삶을 얻었어요. 언제나 사회가 요구하는 대로만 살다가, 드디어 내면의 소리를 듣기 시작한 거죠. 내 삶이 불행하게 또는 무의미하게 흘러간다~라고 생각될 때마다 계속 변화를 했어요. 그 사이에 영양학 자격증, 요가 자격증, 명상.. 등 제가 하고 싶은 정말 다양한 공부와 경험을 했고요, 책도 출간했습니다. 총 7번의 이직을 했어요. 그리고 지금은 제가 하고 싶은 일들을 하면서 풍요롭게 살고 있습니다.
오랜 습관을 바꾸는 것은 당연히 힘듭니다. 그러나 제가 해낸 것처럼, 여러분도 반드시 해내실 겁니다. 꾸준히 하세요. 꾸준히 하다보면 마법처럼 삶이 바뀝니다. 오로지 여러분만이, 여러분의 삶을 바꿀 수 있어요.
매일 더 건강하고, 행복해지시기를 간절히 바랄게요. 사랑 가득 보내드립니다!
감사합니다.
공황장애 근본 원인 약물없이 극복하는 방법
공황장애 근본 원인 약물없이 극복하는 방법
공황장애를 앓고 있는 분이 현재 국내에만 70~80만명이 있습니다.또 최근 코로나블루로 인해 공황장애를 앓는 분이 더 증가되었는데요.오늘은 공황장애가 생기는 근본 원인과 정말 중요한 약물 없이 극복하는 방법을 알려드리겠습니다. 공황장애의 원인, 극복 원리 방법우리 뇌에는 흥분, 긴장 등 감정적인 정보를 받아서 운동량을 조절해주는 기저핵이라는 부위가 있습니다.이 부위에 긴장이 이완되지 않고 흥분된 상태의 스트레스가 수년간 계속 지속되는 상태라면 나중에는 어떤 자극이 와도 모든 게 계속 불안되버립니다. 그런 상태가 바로 공황장애입니다.보통 분노, 불안 이런게 전부 기저핵이라든지 무의식영역에서 작용하는 기전인데, 흥분되어 있는 기저핵 부분을 안정시켜주면 그때부터는 불안이 자동적으로 없어집니다.근본 뇌를 안정시켜주면 공황장애는 약을 먹지않고 치료가 됩니다.뇌를 안정시켜주는 방법에는 뉴로피드백 훈련법이 있습니다.우리 뇌는 평생동안 변하고 인체 부위중에서 가장 잘 변하는 기관입니다. 이것을 뇌의 가소성이라고 합니다.뉴로피드백 훈련은 뇌파를 측정하여 뇌에서 정상뇌파가 나올때마다 소리나 영상 등으로 피드백을 해 주어, 뇌가 스스로 정상뇌파를만들도록 유도해주는 훈련 법입니다. 그 어떤 약물을 섭취하지 않고 뇌가 스스로 변하는 특성을 이용하여 뇌가 스스로 정상뇌를 만들도록 유도해줍니다. 그래서 부작용이 없고 효과는 영구적입니다.실재 공황장애를 뉴로피드백 훈련법으로 치료한 논문과 사례를 알려드리겠습니다. 뉴로피드백을 이용한 공황장애 치료 Neurofeedback Treatment of Panic Disorder포천중문의과대학교 대체의학대학원, 2006결과 : 공황발작 현저히 감소, 광장공포, 내부 두려움 감소됨이 확인되었습니다. 공황장애 14년차 환자 1달 후 완벽 개선된 kbs 뇌 혁명 프로그램 방송분 ▼ 공황장애 치료 전과 치료 후의 뇌파변화입니다 ↓ 뉴로피드백 훈련 1달 후 뇌파가 같이 움직이고 상당히 안전된 모습입니다.실재로 14년동안 앓았던 공황장애가 뉴로피드백 훈련 1달 후 완벽히 극복되었습니다. 공황장애 치료법 뉴로피드백 도입한 병원 ▼마인드메디클리닉 박형배원장님 인터뷰―공황장애나 공포증상을 겪는 환자들의 추세는.점차 늘고 있다. 공황장애는 불안증세의 일종인데, 원인관계를 알 수 없는 경우가 많다. 어느날 갑자기 불안이 닥쳐 불안이 의식을 압도하므로 호흡이 안 된다. 아무런 증상이 나타나지 않지만 터질 것 같은 증세가 실제로 있고, 다시 이런 상황이 오면 어떨까 하면서 정상적인 생활을 하지 못하게 된다. 직장생활도 지장을 받게 된다. 부도나 경제적 상실을 겪는 경우 많이 나타난다. ―뉴로피드백 치료법과 원리는.나사에서 우주비행사들이 훈련을 할 때 로켓에서 나오는 연료에 노출되면서 경기, 간질증상이 나타났다. 이들을 위해 처음에 개발됐다. 초기에는 연구실에서 간질이나 주의력 결핍에만 적용됐으나 컴퓨터 등이 발달하면서 여러 분야에서 치료도구로 활용이 가능하게 됐다. 뇌의 특정부위마다 특정 기능이 있는데, 뉴로피드백 치료는 전극을 통해 특정기능을 조절, 뇌의 활동 과정을 조정해가는 것이 원리다. 베타파, 알파파, 세타파가 있고 각각 기능이 다르다. 집중하는데는 베타파가, 불안장애를 없애기 위해서는 세타파를 치료해야 한다. 또 공포증상이나 공황장애, 중독증 등 무의식의 치료는 알파파에서 세타파로 옮아가야만 치료가 가능하다. 그동안 의식상태에서 무의식상태를 치료하려 했기 때문에 어려웠다. 최신의 컴퓨터 장비를 통해 음향 및 파를 조정할 수 있는 게임과 놀이를 통해 환자가 필요한 특정파 상태로 들어가면서 불안, 공포 상태를 줄어들게 하는 것이다. ―이 치료법의 도입 계기와 치료법의 좋은 점은.주의력 결핍을 사회성 회복이나 약물 치료만으로 하다보니까 한계에 부딪혔다. 대개 환자들이 약물치료를 많이 받는데, 본인의 의지가 아니기 때문에 치료가 어렵다. 뉴로피드백 치료법은 약물을 사용하지 않고 자연 능력을 개발, 치료하기 때문에 궁극적인 치유가 가능하다. 정신적 질환을 겪고 있거나 실수를 두려워하는 예술인들도 치료를 받으면 좋다고 본다. 최근에 정신과학회, 가정의학회, 스트레스학회 등에서 높은 관심을 보이고 있다.(뉴스출처 전체보러가기 클릭) 서울대학교 어린이병원에도 뉴로피드백 클리닉이 있습니다. 서울대학교클리닉 뉴로피드백 소개글 ▼뉴로피드백은 효과성이 입증된 비약물치료 방법으로 ADHD가 뇌의 특정한 영역에서의 저자극 현상 때문이라는 가설을 바탕으로 개발되었습니다.본 클리닉에서는 환자가 자신의 뇌파를 측정하는 센서를 붙이고 화면을 통하여 주의력 상태를 확인함으로써 스스로 자극과 이완의 상태를 조절하는 훈련을 합니다. 반복 조절 훈련을 통하여 뇌파를 자기주도적으로 변화시키는 방법을 터득함으로써 환자는 행동이나, 주의력, 지능 측면에서 긍정적인 효과를 경험할 수 있습니다.뉴로피드백 치료는 고통이나 부작용이 전혀 없고, 게임 하듯이 훈련하기 때문에 환자가 재미있게 치료 과정에 참여할 수 있다는 점에서 적극적 참여를 유도할 수 있으며, 경우에 따라 약물을 부분적으로 혹은 완전히 대체할 수 있습니다. 본 클리닉은 2008년부터 ADHD를 포함한 다양한 소아청소년 정신질환을 대상으로 운영하고 있으며, ADHD 아동에서 뉴로피드백 치료를 통한 임상증상의 호전을 규명하는 연구를 발표한 바 있습니다.(서울대학교 뉴로피드백클리닉 소개글 원본 보러가기) 세계 최초 가정용, 휴대용으로 뉴로피드백 훈련할 수 있는 제품으로 뉴로하모니가 있습니다. 뉴로하모니는?ㆍ미국 FDA 인증ㆍ세계 최초 휴대,가정용 뉴로피드백 시스템ㆍ세계 최초 호르몬 뉴로피드백 최대 프로그램ㆍ세계 최초 모바일 뉴로피드백 시스템ㆍ세계 최초 인터넷강의 뉴로플랫폼 시스템 개발ㆍ서울대. KIST와 Brain Machine Interface 국책과제 수행ㆍ100만건 이상 임상 데이터와 100여편이상 학술논문ㆍ미국. 중국 등 7개국 글로벌 진출 그 효과와 안정성을 검증 받고 이미 1000여곳의 유치원과 500여곳 학원, 100여곳 한의원에 뉴로하모니를 납품 하고 있습니다.현재 국내의 뉴로피드백훈련 관련 대부분의 논문에서 뉴로하모니를 사용했습니다. 세계 최고기술의 뉴로피드백훈련 시스템인 뉴로하모니를 가정에서 혼자서 훈련할 수 있습니다. 공황장애를 방치하지 하거나 약으로만 의존하지마시고 꼭 뇌훈련으로 좀 더 건강하게 극복되었으면 좋겠습니다.뉴로하모니를 통한 뉴로피드백 뇌훈련은 쉽게 얘기하면 뇌파를 측정해서 훈련프로그램을 통해 건강한 뇌를 만들도록 뇌운동을 해주는 것입니다. 제품 구매 / 뇌파측정 / 상담 바로가기 ▼[ 브레이닝업 카카오톡 채팅문의 바로연결 ][ 브레이닝업 전화 바로연결 ]
공황장애를 극복하는 강심장 되는 3가지 방법
[정신의학신문: 부산서면 통통샤인정신과 이상수 정신건강의학과 전문의]지난 4월에 벌어진 두산과 SK의 프로야구경기에서 714일 만에 선발 등판한 두산의 투수 홍상삼 선수는 경기 후 인터뷰를 통해 자신이 공황장애를 극복하는 중임을 고백했습니다.
“제가 되게 강한 줄 알았는데 마음이 약한가 봐요. 욕을 하도 많이 먹다 보니까. 사람이 심리적으로 더 잘해야겠다는 압박감이 많이 생기더라고요. 저를, 뭐라 해야 하지, 압박을 받다 보니까, 사람이 확실히 많은 곳에서 던지다 보면 그런 게(공황장애) 생긴 것 같더라고요. 사실 마운드에서 공황장애 증상이 어떻게 언제 나올지 몰라 노심초사했어요. 그래도 정말 옆에서 응원을 많이 해주니 힘이 확실히 났어요.”
철학자 니체는 ‘나를 죽이지 못하는 고통은 나를 더욱 강하게 만들어줄 뿐이다’라고 했었죠. 공황장애를 극복하는 분들을 두고 한 말 같습니다. 어떻게 하면 공황장애를 극복하는 강심장이 될 수 있을까요?
사진_픽셀
첫째, 불안을 유발하는 생각을 확인하는 것입니다. 제아무리 공황이 갑작스럽게 찾아와도, 자신만의 전조증상이나 증상 강화 패턴이 있기 마련입니다. 홍상삼 선수의 경우, 언제 어떻게 공황이 나올지 노심초사했지만, 마운드에서 더 잘해야겠다는 압박감이나 투구 밸런스를 무너뜨리는 폭투 같은 것이 교감신경계를 항진시키는 촉매제로 다가왔을 것입니다. 증상이 있다고 다 공황으로 발전하는 것이 아니기에 공황으로 발전시키는 유발요인을 찾아 바꿔줘야 하겠습니다.
내면에서 스스로 물을 주고 키워내는 비관적인 생각도 마찬가지입니다. 공황에서 나타나는 신체적 증상은 전신증상에 가깝습니다. 다양한 신체 증상으로 인해 어느 과로 가야 할지 모르지만, 분명한 것은 죽을 것 같다는 생각으로 무조건 응급실을 찾게 됩니다. 그런 불안을 유발하는 패턴에는 신체적 증상을 아주 위험한 상황으로 일반화시킨 재앙화 사고가 결정적인 역할을 합니다. 예를 들면, 이런 식이죠.
빠른 심장박동-심계항진 → 심장마비가 오려나 보다. 이렇게 죽나 보다.
어지러움-현기증. 머리 띵함 → 정말 쓰러질 것 같다. 개망신을 당하겠구나.
땀나는 것-땀 흘림 → 왜 이러지. 돌연사하려나?
가쁜 호흡-숨이 차다. → 숨쉬기가 어렵다. 이러다가 정말 죽을 것 같다.
질식감 → 아, 숨이 막히네. 정말 두렵다. 숨 막혀 죽을 것 같다.
떨림-전율 → 아, 정말 떨리네. 사람들이 날 이상한 사람으로 볼 거야.
몸이 후끈거리거나 오싹한 것 → 소름이 돋네. 정말 안 좋은 일이 생길 것 같다.
흉통-가슴 통증 및 불쾌감 → 정말 심장마비가 왔나 보다.
목이 막힌 것처럼 답답함 → 아, 답답하다. 불쾌하다.
손발의 무감각 또는 마비감-감각이상. 짜릿한 감각 → 정말 마비가 오는 것 같다. 뇌졸중이 오나. 곧 쓰러지겠지
메스꺼움 또는 거북함 → 토할 것 같다. 아, 미칠 것 같아. 뛰쳐나가고 싶다.
비현실감 또는 이인증 → 발작이 오나 보다. 이러다가 미칠 것 같아.
공황이 나타났을 때 파국적으로 해석하는 점은 약해서 그런 것이 아닙니다. 교감신경계가 항진된 몸의 상태에서 순식간에 나타나는 여러 신체 증상을 응급상황으로 보고, 우리 뇌가 정말 큰일 난 것처럼 해석해 버리기 때문이죠. 이런 악순환의 고리가 형성되면, 작은 신체적 증상을 느껴도 그 느낌을 사실인 양 지레짐작해서, 지나치게 과장하고 확대해석하고, 끝장난 것인 양 믿어버립니다.
지나친 일반화와 흑백논리를 자신에게 적용하면 ‘안 그래야지’라고 생각하면서도, 여지없이 속수무책 당하게 됩니다. 죽게 된 마당이니 아무 생각도 나지 않는 게 어찌 보면 약한 게 아니라 당연한 것이죠. 어느 날 갑자기 찾아와 죽을 것 같은 강렬한 두려움의 기억이 몸에 새겨져, 우리 몸은 언제 또 그런 일이 생길지 몰라 불안해지고, 예민해집니다. 결국 무언가 잘못되어가고 있다는 생각은 공황으로 인해 몸이 너덜너덜해진 후에야 뒤늦게 깨닫게 됩니다.
공황장애의 신체 증상은 과장성에 비해 조금 허무한 측면이 있음을 직시할 필요가 있습니다. ‘위험하다.’, ‘망했다.’, ‘끝장났다.’, ‘죽는다.’는 재앙화된 생각들이지만, 파국적 결말을 예상한 것과 다르게, 아무런 이상이 없으니 정신과에나 가보라고 권유받죠. 자신이 겪은 두려움의 강도는 죽을 것 같은 생생한 공포이기에 공황임을 받아들이기가 결코 쉽지 않습니다. 대신, 니체의 고백처럼 ‘나를 죽이지 못하는 고통은 나를 더욱 강하게 만들어줄 뿐이다’임을 받아들이고, 공황장애의 예기불안과 마주하며 이를 극복할 수 있는 마음의 준비가 필요하겠습니다.
둘째, 공황장애를 극복하기 위해선 이런 신체 증상이 왜 생기는지를 알고, 어떻게 대처해야 하는지, 그리고 공황을 예방하는 생활습관을 통해 일상생활을 건강하게 관리하는 노력이 필요합니다. 충무공 이순신이 말씀하셨죠. “무릇 병법에 이르기를, 나를 알고 적을 알면 백 번 싸움에 이기고, 나를 알고 적을 모르면 한 번 이기고 한 번 질 것이다. 나를 모르고 적도 모르면 매번 싸울 때마다 반드시 패할 것이다. 이는 만고의 변함없는 이론이다.”
여기서, 나를 아는 것은 공황장애가 나에게 왜 생겼는지를 아는 것이고, 적을 아는 것은 공황장애가 어떤 상황에서 어떻게 생기는지 알고 있다가, 실제 공황을 겪을 때. 공황에 대처할 수 있는 효과적인 방법을 터득하는 일이라고 생각됩니다.
공황장애 극복에 이순신을 뜬금없이 소환시킨 것은 아닙니다. 원래 공황장애는 1800년대 중반, 미국 남북전쟁에서 극심한 불안을 겪고 심장발작 증상을 보인다는 군인들에게 보고되기 시작했습니다. 임진왜란과 정유재란 당시 일본 수군과 23전 23승 전승을 이끌었던 충무공 이순신은 군사들의 사기를 진작하는 일에 누구보다도 공을 들였습니다. 난중일기에서 명량대첩이 있었던 정유년 일기 9월 16일(양력 10월 26일)을 보시면
“맑았다. 상선(지휘선)이 홀로 적선 속으로 들어갔다. 배 위의 사람들이 서로를 돌아보며 파랗게 질려 있었다. 나는 “적이 비록 1000척이라도 감히 우리 배는 바로 치지 못할 것이다. 절대로 불안해 떨지 말라! 힘을 다해 적을 쏘아라!”
아마도, 저는 국보 제76호이자 유네스코 세계기록유산으로 등재된 난중일기 속에서 충무공이 언급한 수많은 왜적선을 두고, 대장선이 홀로 적선 속으로 들어갔던 이 장면의 기록이 어쩌면 군인들의 공황발작에 대한 역사적인 첫 기록이 아니었을까 추측해봅니다. “이 두려움을 용기로 바꿀 수 있다면”이라는 말을 했었던 것도, 군사들의 전의를 상실한 죽을 것 같은 두려움을 파악했기 때문이 아닐까 싶습니다. 그래서 명량해전을 앞두고, “무릇 죽기를 각오하면 살고, 살려고 하면 죽을 것이다(必死則生 必生則死, 필사즉생 필생즉사).”라는 말을 남긴 것은, 13척의 배로 133척이 넘는 적군의 배를 마주했을 때 혼비백산할 압도적인 두려움에 대비한 충무공의 정신무장이었을 겁니다.
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공황장애의 역설은 응급실로 달려갈 때마다 아무 이상이 없다는 다행스러운 소식을 듣는데도, 미심쩍게도 불안해진다는 것이죠. 이번에도 찾아온 압도적인 두려움인지라, 이성적으로 생각할 여유가 없습니다. 그래서 불안의 중추인 편도체가 이성의 뇌인 전전두엽을 납치해서 인질로 삼는 상황이라 여길 만도 합니다. 이번만큼은 왠지 다를 것 같다고 119 구급차를 타고 응급실에 도착하는 순간, 신체적인 증상들이 사라져서 민망해진 경험을 해 본 분도 제법 많습니다.
그래서, 갑자기 죽을 것 같은 극심한 두려움이나 불편함이 생겼다가 일정한 시간이 지나면 사라지는 것이 공황이라고 재정의할 필요가 있습니다. 그래서 공황이 시작되면 꼭 시계를 보시는 것이 도움이 됩니다. 시계를 보는 즉시 공황이 끝나는 카운트다운에 돌입하기 때문이죠. 10분 정도 있다가 사그라진다는 예측이 맞아떨어진다는 경험을 통해, 점점 커지는 두려움의 악순환의 고리를 끊게 하는 무기를 가질 수 있습니다. 이런 예측 가능성을 통해 신체 증상이 더 커지지 않고, 위험하지 않다는 것을 경험하는 것이 중요합니다.
아무리 심한 공황이 와도 공황으로는 절대 죽지 않습니다. 우리를 힘들게 하는 공황의 신체 증상은 소중한 몸을 보호하기 위한 자율신경계의 비상대응조치일 뿐입니다. 교감신경계로 비상 상태인 몸을 다시 되돌리기 위해 부교감신경계가 자동적으로 개입되도록 설계되어 있습니다. 마치 명량의 울돌목에서 10분간 교감신경계의 거센 물살을 버티면, 물살의 흐름이 부교감신경계의 안정화로 바뀔 수 있는 것과 같습니다. 부교감신경계가 작동하는 한 죽고 싶어도 죽지 못하고, 미치고 싶어도 미칠 수 없습니다. 정말 죽을 것처럼 느껴져도, 죽지 않고, 곧 끝난다고 생각하고, 복식호흡과 분산-이완 전략으로 버텨야 합니다. 위험하지 않고 100% 안전하다는 믿음으로 10분 동안만 죽었다가 ‘필사즉생’ 한다는 조절력의 경험을 뼛속 깊이 새기면, 신체 증상은 도망치듯 자연히 소멸됩니다.
마지막으로, 긴장과 불안을 마주하는 일상의 환경 속에서도 이완하는 연습을 생활화하는 것을 배워야 하겠습니다. 이순신 장군은 첫 전투인 옥포해전에 처음 출정하는 군사들을 향해 “망령되이 움직이지 말라. 침착하게 태산처럼 무겁게 행동하라(勿令妄動 靜重如山, 물령망동 정중여산).”라고 말씀하셨죠. 이것은 공황장애의 예기불안을 관리하는 필승전략이 아닐까 생각합니다.
다시 말해, 평상시 이완반응을 통해 몸과 마음을 편안하게 만들어 놓고, 과로나 술, 카페인을 피하는 등, 조절할 수 있는 악화요인을 통제하며, 꾸준한 약물치료와 대안적인 생각의 변화를 통해 신체적 각성을 줄여 예기불안으로 인한 부정적인 영향력에서 벗어날 수 있어야 하겠습니다. 그러기 위해, 평상시 잠을 잘 자고, 일상의 스트레스를 다스리며, 시험이나 발표를 앞두고 불안과 초조함을 느낄 수 있는 예측 가능한 변수에 대비하고, 느긋하고 여유 있게 행동하며, 규칙적인 생활 리듬을 유지할 필요가 있습니다.
러시아의 대문호 도스토옙스키는 ‘내가 세상에서 가장 두려워하는 것이 있다면, 그것은 내 고통이 가치 없는 것이 되는 것이다.’라는 말을 남겼고, 아우슈비츠 수용소에서 살아남은 정신과 의사인 빅터 프랭클도 ‘살아야 할 이유가 있는 사람은 어떤 역경도 이겨낼 수 있다’라고 말했죠. 공황장애의 예기불안을 힘들게 견디는 분들에게 제 글이 조금이라도 도움이 되셨기를 바랍니다. 이 글을 읽는 모든 분들이 공황장애를 극복하는 강심장이 되어, 죽을 것 같은 삶의 위기와 고통에서 벗어나고, 삶의 밑바닥에서조차 통통 튀어 오르는 반전의 주인공이 되시기를 늘 응원합니다. 감사합니다.
공황장애 약없이 극복한 방법
공황장애를 1년을 넘게 고생하고 약 없이 극복했는데요. 공황장애 이전 상태가 100이라면 지금은 99 정도 상태를 유지하고 있습니다. 가끔 커디션이 안 좋은 날도 있지만 이전처럼 공황발작이 일어나는 일이 거의 없어졌습니다. 제가 약 없이 공황장애를 극복한 방법을 알려드리겠습니다.
이번 공황장애로 고생하면서 찾아보니깐 어떤분들은 약 없이 괜찮아진 분들도 있고 약 먹고 좋아진 분들도 있어서 어떻게 할지 고민했는데요. 정신과에 가서 상담하면서 약을 먹을 거면 계속 먹어야 한다고 해서 고민했습니다. 여러 가지 자료를 찾아보고 어떤 의사는 약을 안 먹어도 상관이 없다고 말해서 ‘약 없이 극복해보자!’라고 생각하고 도전했습니다.
처방전
공황장애에 기억해야 하는 4가지
1. 약없이 극복한 케이스가 있다.
인터넷에 찾아보면 약 없이 극복한 케이스 많이 있어서 저도 심했지만 도전할 자신감이 생겼습니다. 그리고 어떤 유튜브에서 약보다는 다른 심리적인 치료를 해야 하는 영상을 보고 저도 결심했습니다. 아마 이 글을 보는 분들도 약을 먹을지 고민하다가 검색했을 거라 생각되는데요. 약 없이도 충분히 극복할 수 있습니다.
2. 공황장애로 죽지 않는다.
사실 극복하는데 제일 중요한 포인트인데요. ‘공황장애로 죽지 않는다’입니다. 갑자기 오는 공황발작으로 숨쉬기 힘들고 심장이 멈추고 기절할것 같고 죽을 것 같지만 죽지 않습니다. 이런 상황이 오면 이것만 기억하세요. 고작 공황장애로 죽지 않는다.
3. 저절로 좋아지는 병이 아니다.
휴식하면 좋아질것이라고 생각하다면 오산입니다. 저도 이 생각으로 잠을 자고 아무리 휴식을 해도 좋아지지 않았습니다. 거의 6개월이라는 시간을 낭비했습니다. 그냥 직면하고 상황에 도전하세요. 앞에서도 말했지만 죽지 않습니다. 처음에는 힘들어서 옆에 도움을 받을 수 있는 가족이랑 같이 하는 게 좋습니다.
저는 공황발작이 일어나서 걷을때 부터 왔는데 집 밖에도 나가지 힘들었지만 그래도 계속 걸었습니다. 아침 먹고 걷고 점심 먹고 걷고 저녁 먹고 걷고 하루 2~3만 보는 기본으로 걸었습니다. 걸어 다니면 숨쉬기 힘들고 어지럽고 기절할 것 같습니다. 가슴도 아프고 죽을 것 같은데요. 처음에는 조금씩이라도 이 상황을 직면해야 합니다. 피해서 좋아지는 병이 아닙니다.
4. 다른 생각을 한다.
공황발작을 경험하면 평소 일상생활에서 어떤 상황이 오며 그때에 기억이 남아 자꾸 ‘그런 상황이 오면 어떻하지’하는 걱정을 하게 되는데요. 이때 포인트가 다른 생각을 하는 겁니다. 제가 느끼고 있는 것에 불안에 집중하지 말고 다른 생각을 해보세요. 당연히 처음에는 힘들지만 계속 연습해야 합니다.
어떤 의사분들은 공황발작이 오면 복식호흡을 하라고 하는데요. 절대 할 수 없습니다. 숨쉬기 힘든상황이 오면 자연스럽게 호흡에 집중하게 되고 그럼 더 답답해지고 호흡을 하려고 하면 더 안 되는 악순환이 계속됩니다. 이럴 때 호흡에 대한 생각을 분산해야 합니다. 다른 생각을 해야 합니다.
극복 방법 6가지
1. 운동
과도한 운동이나 근력 운동을 하면 교감신경이 더 올라와서 힘든데요. 앞에서 말했지만 가벼운 유산소 운동부터 하는 것이 좋습니다. 그래서 걷기를 추천합니다. 처음 단계 걷기를 하다 보면 점점 익숙해지고 그래야 나중에 교감신경이 흥분하는 강도 높은 운동으로 넘어가도 부담이 적습니다.
2. 자세
저같이 가슴에 통증이 있는 분들은 가슴 스트레칭을 하면 도움이 되는데요. 폼룰러와 마사지 볼을 같이 구매해서 사용해서 척추를 풀어주고 가슴에 뭉친 근육을 풀어주니깐 심장이 멈출 것 같은 현상도 점점 좋아졌습니다. 그리고 앉아 있는 시간이 많은데 이렇때 꼭 바른 자세를 하도록 유지했습니다.
‘자세랑 공황장애랑 무슨 상관이야?’라고 생각하는 분들이 있겠지만 자세가 굳어지면 가슴을 압박하고 거북목으로 경추가 계속 눌리는데요. 저같이 목을 숙이면 힘이 빠져서 쓰러질것 같은 기분을 들고 이명이 소리가 들리기 때문에 최대한 바른 자세로 경추가 눌리지 않아야 합니다.
3. 명상
공황발작이 오면 복식호흡을 하라고 하는데요. 그런 상황에 복식호흡을 하는 건 절대 불가능합니다. 그래서 평소에 훈련은 해야 하는데, 명상을 통해 몸에 집중해서 불안해지는 상황에서 다른 곳에 집중하는 걸 배워야 나중에 진짜 공황발작이 올 때 생각에 초점을 다른 곳으로 돌릴 수 있습니다.
앞에서 말했지만 포인트가 다른 생각을 하는 것인데, 해야 할 일에 집중하는 연습을 해야 공황발작을 극복할 수 있습니다. 그러기 위해서는 명상을 통해 생각에 끌려가지 않고 내가 생각해야 할 대상으로 초점을 계속 옮기는 연습을 할 수 있습니다.
4. 긍정적인 생각
지금 생각해보면 공황장애가 오기 몇 달 전부터 부정적인 생각에 많이 사로잡혔는데요. 그냥 안 좋은 뉴스만 봐도 본인 일처럼 화가 났고 지나가는 사람이나 다른 사람을 보면 부정적인 생각부터 들었습니다. 이런 생각들로 하루에 많은 시간을 소비했는데, 지금 생각해보면 이런 생각이 어느 정도 영향을 주었다고 생각합니다.
그래서 위에서 말한 명상이나 다른 것에 집중하는 연습을 해야 합니다. 명상이 힘들다면 황농문 교수에 몰입이라는 책을 읽고 따라 해 보는 것을 추천드려요. 긍정적인 미래를 그리고 부정적인 뉴스나 생각들을 최대한 피해 보세요.
5. 직면 훈련
앞에서 말했지만 저절로 좋아지는 병이 아니라고 했는데요. 그래서 불안 상황에 직면하는 훈련을 해야 합니다. 저도 도로에 나가서 걷기가 힘들었는데 일부러 더 도로에 나갔습니다. 처음 직면 훈련을 할 때는 같이 도와줄 가족이 있으면 부담감이 줄여 줄 수 있습니다.
걸으면서 다른 생각에 집중하는데요. 예를 들어 미래에 해야 할 일들 생각이나 어떤 것들에 순서를 생각하는 것이 도움이 됩니다.
6. 음식
아마 공황장애에는 술과 커피는 피해야 합니다. 교감신경을 자극하는 음식은 최대한 피해서 빨리 원래 정상인 상태로 돌아가야 하는데요. 이 두 개 술, 커피뿐만 아니라 당이 높은 음식과 너무 매운 음식은 피해야 합니다. 저는 공황장애가 심할 때 매운 음식을 먹고 정신 나가는 줄 알았습니다.
교감신경과 부교감신경은 길항작용을 하기 때문에 항상 부교감신경을 활성화하려고 노력해야 합니다. 자극을 최대한 피해야 하는데 평생 술과 커피를 먹지 모는 건 아닙니다. 저는 지금도 커피를 마시고 있는데, 최대한 량을 조절하고 3시 이후에는 절대 카페인이 들어 있는 음료는 먹지 않습니다.
노력
저 같은 경우에는 몸에 안 아픈데가 없어서 거의 모든 검사를 받았는데, 병원비만 300만 원 넘게 나왔습니다. 대장 내시경부터 머리 MRI까지 다하고 응급실도 3번이나 갔지만 이상이 없다는 진단을 받고 정신과 가서 공황장애 진단을 받았습니다. 몸이 진짜 이상이 없는지 확인하고 정신과를 가보는 걸 추천드려요.
극복하려고 했던 하루 루틴을 설명드리면 아침에 일어나서 스트레칭하고 밥 먹고 걷기 시작했는데요. 걸으면 숨쉬기 어지럽고 쓰러질 것 같은데, 계속 걸으면서 다른 생각에 집중하는 연습을 했습니다. 그리고 다시 명상하고 점심 먹고 스트레칭하고 걷고 명상을 반복했고 저녁에도 같은 루틴 했고 최대한 바른 자세를 유지하도록 노력했습니다.
이때 아무 일도 못하고 빨리 회복하는데 노력만 했습니다. 이렇게 하니깐 거의 1년 만에 이전 상태로 대부분 돌아왔습니다. 병원에서 급할 때 먹는 처방약도 한 번도 안 먹었습니다. 공황발작이 거의 없어졌고 가끔 상태가 안 좋을 때도 걷다가 갑자기 어지럽고 쓰러질 것 같은 느낌이 올라오지만 다른 생각하면 금방 사라졌습니다.
인터넷에 보면 몇 년 동안 공황장애로 고통받는 분들이 많이 있습니다. 위에 방법대로 하면 약 없이 충분히 극복할 수 있는 병입니다. 어떤 의사들은 약을 꼭 먹어야 한다고 말하는데요. 하지만 약은 순간 올라오는 교감신경을 잠시 줄이는 방법이지 치료와는 상관이 없습니다.
그래도 도저히 약 없으면 힘들 것 같은 분들은 약을 드시고 꼭 직면 훈련을 해야 합니다. 꼭! 기억하세요. 절대 저절로 좋아지는 병이 아닙니다. 불안에 직면하고 훈련해야 극복할 수 있습니다. 죽지 않아요 걱정하지 말고 다른 생각으로 걱정과 불안 상황을 흘려보내야 합니다.
약없이 공황장애 극복하기 2.
1. 호흡
이 전에 읽은 책에서에 의하면 오직 인간만이 호흡을 제어할 수 있다고 한다. 공황이란 내가 통제할 수 없는 밖의 영역에서 느끼는 공포라고 해야 할까? 내가 호흡을 통해서 내 몸을 제어한다는 느낌이 들면 , 조금 안정이 되는 느낌을 받았다. 공황 초기에는 호흡하는 생각만 해도 숨이 막힐 것 같은 느낌이었는데 , 운동을 해서 조금 에너지를 올린 후 2 달 후부터 하루에 복식호흡을 하루 5개 정도 하는 것으로 시작했다. 들이쉬는 숨을 5초 했다면 내쉬는 숨을 8초 정도 해서 하루에 생각이 날 때마다 수시로 하였다. 배로 공기가 들어가니 장이 마사지받는 느낌이어서 과민성 대장증후군에도 도움이 되는 것 같고, 예기불안 증세가 오면 복식 호흡을 10개 정도 하고 나면 조금 진정이 되는 것 같았고, 새벽에 신경이 각성이 되어서 잠이 오지 않을 경우에도 복식 호흡을 하다가 나도 모르게 잠이 들기도 하였다.
지금도 화가나거나 , 두렵거나 , 우울할 때 복식호흡을 하다 보니 조금씩 마음이 진정이 되고 몸과 마음이 이완이 되는 것 같다. 이 글을 읽는 독자분들도 스트레스받을 때 심호흡을 3번만 크게 해 보자 마음이 처음보다는 누그러진 것을 느낄 수 있을 것이다
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2. 움직이기
몸을 끊임없이 움직여 준다. 몸과 마음은 한 몸이라 , 움직임과 관련하는 뇌의 신경과도 연결되어 있어서 움직임에 신경이 관여해서 감정적으로 부정적으로 빠져 들 수 있는 매개체를 제거하는 것과 똑같다. 집안에서도 TV를 보면서 스트레치도 해 보고 , 집안 곳곳에 있는 잡동사니 등을 없애고, 청소, 요리 , 걸어서 마트 갔다 오기 , 이불 빨래 등 작은 몸짓이라도 쉬지 않고 움직여 주는 것이다. 주말에는 대청소하고, 밖에 나가서 하루 25,000보 이상 걸으면 어느새 저녁이다. 집안이 쾌적하니 맘이 그새 같이 조금 밝아진다, 공황 이전에는 하루 25000보 이상 걸으면 저녁이 되면 완전 녹초가 되고도 남지만 , 여전히 교감 신경은 각성이 되어서 그다지 피곤한 기색이 들지 않는다, 그러나 여기에 포기하지 않고 내일은 0.1% 나아진다는 희망을 가지고 움직이다 보면 나도 모르게 조금씩 나아지고 있는 나를 발견하게 된다.
3. 마음 챙김
공황이 심할 초기에는 나에게 이런 병이 왜 일어났는지 궁금했다 , 스트레스는 항상 있었지만 그렇다고 극심한 공포감으로 몰아넣은 있는 정도까지는 아니었다 , 오히려 2-3년 전이 더 힘이 드는 상황이었지만 오히려 평온한 시기에 공황이 와서 당황을 했다. 그렇지만 내가 모르는 감정을 나도 모르는 사이에 억누르고 그것이 표출되지 못하게 하는 나의 어떤 부분이 있다고 생각을 해 보았다 , 이제까지 내가 생각했던 부분이 모두 틀렸다고 생각을 해보고 우선 감정을 살펴보고 나의 잠재의식 , 마음 상태를 알아채고 바꾸어 보기로 하고 , 우선 하루 5가지 이상을 감사할 것을 찾아서 감사 일기를 써보는 걸로 하였다. 우리가 평소에 아무렇지도 생각했던 숨 쉬고 잘 걸어 다니는 게 당연하다고 생각했던 것들이 나한테는 당연한 것들이 아니었고 너무 감사했던 것들이었다. 이렇게 아주 작은 것들에 대해서 감사한 것들을 찾다 보니 , 내가 무척 많은 것을 가지고 누리고 있었던 것들을 인식하게 되었다.
그리고 나도 모르게 꾹 눌러 놓았던 감정을 알아차리고 그 감정에 대하여 공감 또는 감사하는 마음을 갖고 놓아 주려는 생각을 자주 떠 올리도록 했다. 예전에 정말 부끄러웠던 장면이나 , 정면으로 대면하기 어려웠던 장면, 감정을 알아차려주면 곧 없어졌다가 며칠 후 같은 장면이 떠오른다 , 그러면 처음 떠올랐을 때의 부정적인 감정이 얕아지는 것을 느낄 수 있다 , 이렇게 알아차리다 보면 그 대면하기 어려웠던 이전의 장면이나 감정이 또 오르지 않거나 , 이제 아무런 느낌이 오지 않은 상태가 되면 마음이 편안 해지는 것을 느낀다.
4. 먹고 마시는 것 주의
나는 정신적으로 예민하지 않은데, 몸은 이전 부도 극도로 민감했다 , 특히 장이 민감하여 1% 음식이 상하거나 하면 곧바로 탈이 났고, 돼지고기도 먹으면 곧바로 탈이 나서 입은 좋아 하지만 몸이 탈이 나서 한동안 끊기도 하였다. 커피는 즐겨했지만 공황이 오고 난 뒤로부터 가슴 두근 거림으로 인해서 커피도 끊었다. 몸 컨디션이 조금 회복되었을 때쯤 아침 일찍 아주 적은 양으로 마셨다가 현재까지는 아직 커피를 마시지 않고 있지만, 몸이 제대로 완전이 회복이 된다면, 커피는 마실 계획이다. 여러 정보에 의하면 카페인이 공황을 유발하는 직접적인 요인은 아니다는 말이 있지만 , 이건 각자의 몸 상태에 따라서 결정해야 할 것 같다. 그러나 알코올은 확실히 뇌에 악영향을 끼친다는 의학계의 주장이니, 공황 치료 중에 알코올은 금지이다
그리고 흡연자는 금연을 추천한다 , 니코틴도 뇌를 각성시키는 촉매제이다고 하니, 병이 호전되기를 바란다면 금연도 필수이다. 그리고 가공식품을 덜 먹기이다, 나의 경우는 라면, 가공식품 , 특히 MSG 가 들어간 식품을 먹으면 밤에 잠을 잘 이루지 못한다. 몸과 정신이 극도로 민감 했을 시에는 누룽지와 김치로만 연명했을 정도였다 , 그러나 몸이 조금 회복됨에 따라서 라면을 먹어도 지금은 밤에 숙면을 할 정도로 몸 컨디션이 회복이 되었다. 가능하면 치료 중에는 신선한 음식과 건강한 음식을 먹는 것이 치료의 신속한 지름길임은 확실하다.
5. 꾸준함
앞에서 이야기 한 되로 유산소 운동 걷기 , 수면시간 준수 , 움직이기 등을 하루도 빼놓지 않고 했다. 비가 오거나 눈이 와도 최소 내가 정한 운동량은 어떻게 해서라도 완수했다. 그런데 중간에 병 증세가 호전이 되는 것 같다가도 한 달에 한번씩 항상 악화가 되는 느낌이 든다. 이제까지 한 운동과 규칙적인 생활에 대한 배신감이 들기도 한다 , 그러나 그것에 낙담하면 안 된다,악화되는 느낌이 오더라도 정해진 운동 루틴을 계속해서 나가야 한다. 나의 경우는 운동 후 70일이 지나면 호전되는 가 십다가도 100일이 지나도 호전의 기미는 보이지 않았다 , 이에 실망하지 않고 꾸준함을 잃지 않고 계속하다 보니 4개월 지날 때쯤 마음이 많이 안정이 되었고 6개월이 지나니 예전 컨디션 85% 이상으로 회복이 되었다, 그러나 완전히 완치할 때까지 아니 나의 건강 생활패턴으로 굳어져서 더 이상 예전의 무기력한 상태로 돌아가지 않을 터이다.
6. 공황장애로 인해 내가 얻은 것들
*건강한 LIFE루틴
생활패턴을 완전히 바꾸었다, 항상 4:55분 정도 기상하여 명상이라는 것을 한다 (아직 숙달이 되지 않아서 이렇게 말함). 그리고 충분한 물 한잔을 마시고 집 근처 호수 한 바퀴를 한 시간 걷기를 한다 , 다시 집으로 와서 여건에 따라 40-50분 정도 독서를 하고 회사로 출근을 한다. 그리고 점심 후 30분 정도 산책, 오후 6시 반이나 7시에 와서 저녁을 먹고 아파트 단지를 30분 정도 걷고 난 후 하루에 감사한 것들을 적어 보고 내일 할 일을 적고 9:30에서 10시 사이에는 잠자리에 들어간다
* 감사하는 마음
내 주위에 있는 사람에 대한 감사함이다 , 나의 가족들, 회사 동료, 친구들에 대한 감사함이다 , 가장 가까운 사람들이 어떻게 보면 애증의 관계에 있는 사람들인데 공황으로 인해서 감사하는 마음을 갖게 되었고, 내가 평소에 당연시 하는 것들 , 공기, 자연의 아름다움 , 사지가 멀쩡한 신체 평소 느끼지 못했던 부분에 대한 감사하는 마음이다
*삶에 대한 자신감
여전히 불안감과 걱정 , 두려움, 스트레스에 생활을 하지만 ,그 안에 먼가 작게 피어오르는 자신감이다, 내가 삶을 통제해 나갈 수 있다는 자만함, 자신감이 일어나는 것 같다, 현재 여전히 앞으로 나아가야 하는 여정에 있지만 , 이번 공황으로 인해서 오히려 나의 삶은 마이너스보다 플러스 부분이 되어가고 있음을 알게 되었다. 어느 누눈가가 공황으로 힘들게 살고 있다면 낙담하지 말고 하루 0.1%만 나아지겠다는 일념으로 운동과 좋은 생활 습관으로 살아 가면 분명 회복되는 나를 발견할 수 있을 것이다
공황장애 극복 후기 이유없이 불안할때
이유없이 불안하고, 숨을쉴수 없으며, 죽을것 같은 공포가 밀려와 기절을 해본사람들은 대부분 공황장애라는 진단을 받아봤을 것이다. 이것은 우울증과는 또다르며, 강박증과는 사촌격이다. 공황장애 극복 후기에 대하여 이야기 해보겠습니다.
공황장애
공황장애 약물없이 극복이라
가끔 글을 읽어보면 자신이 공황장애를 격었고, 약물없이도 충분히 극복이 가능하다고 한다, 물론 극복이 가능할수도 잇지만, 그것은 공황장애보다는 강박증과 같은 증상에 더가까운게 아닐까 합니다.
제가 느껴본 공황장애는 아무리 강심장이라도 약물없이 감당하기에는 너무나도 큰 벽이였으며, 죽을것같은 이유없는 두려움과, 가슴두근거림, 식은땀, 숨이 쉬어지지 않는 다양한 경험을 하게 되었습니다.
이러한 증상이 나타나는 사람이라면, 미련하게 끝까지 스스로를 믿으며, 나는 괜찮을거야 그런 생각하기 보다, 하루라도 빠르게 병원에가서 전문가와 이야기를 한후 필요하다면 약물치료를 병행하는것이 많은 도움이 된다.
공황장애 진단후
요즘 코로나 백신으로 인하여 많은 사람들이 경험하지 못한 공황장애 증상을 격고 있다고 한다. 증상으로는 가슴두근거림을 시작으로 스스로가 너무 걱정한 나머지 그것에 대한 트라우마가 만들어지며 공황장애의 늪에빠지게 된다.
이런경우 빠르게 나아질수도 있지만, 너무 깊이 내부로 들어간 분들은 약물치료를 몇달은 해야지 그 효과를 볼수 있다. 저또한 약물을 먹고 효과가 있었는데, 스스로 조금 나아졌다고 약물을 줄이면 다양한 휴유증이 찾아온다.
▣ 임의로 처방약을 줄이면
머리에 지끈지끈 하루종일 두통이 온다
속이 미식 미식 구토
현기증이 생겨난다
공황장애 약을 먹고 있는 분들이라면, 조금 괜찮아 졌다고, 먹는 약을 중단하면 안되며, 1달이든 2달이든 시작했으면 계속 먹어야 하며, 증상이 조금 나아진경우 다시 의사와 상담후 약의 양을 조금씩 줄여가면서, 약물에 대한 휴유증을 점차적으로 줄여나간다.
이유없이 불안할때
공황장애 증상
일반적으로 공황장애가 오는 증상은 압도적인 불안과 공포가 갑작스럽고 반복적으로 마음의 선을 넘을때 발생한다. 스스로가 통제할수 없는 느낌을 받으며, 죽음에 대한 두려움이 생기고, 이러한 반응이 또나오지 않을까 걱정이 걱정을 또만드는 경우이다.
심장의 두근거림
식으땀이 나며, 오한과 떨림
호흡곤란, 현기증, 실신
손떨림, 마비, 메스꺼움
복통, 가슴통증
공황장애 극복
공황장애 극복 후기
공황장애 격어보지 않은 사람은 쉽게 말할수 있다. 그리고 공황장애 약이 필요없다는 사람, 약을 안먹어도 이겨낼수 있다는 사람, 그 사람들은 아직 절망을 느껴보지 않았다고 개인적으로 생각한다.
공황장애 초기증상일수도 있다, 하지만 대부분 공황장애가 시작되면 약물치료와 심리치료를 병행하여 치료하는것이 많은 도움이 된다. 그러나 대부분 약물치료는 하지만 심리치료까지는 하지 않느다.
필자 또한 마찬가지다, 아니 심리치료할만한 곳을 찾기도 힘들고 비용또한 한번의 상담으로 몇십만원을 하기에 비용도 만만치 않다. 그래서 대부분 일반적인 의사선생님과 이런저런 이야기로 마음의 안정을 찾고, 약물을 병행하며 치료를 받을것이다.
보통 세로토닌 재흡수 억제제SSRL 이나 세로토닌-노르에피네프린 재흡수 억제제 또는 항우울제, 베타 차단제, 벤조디아제핀과 같은 항불안제를 처방 받을수 있다.
세로토닌 부족이 부족하면 아래와 같은 증상이 나오니 꼭 읽어보기 바래요.
공황장애 쉽게 나아지지는 않지만 확실한건 나아질수 있는 심리적 병입니다. 절대 당신은 죽지 않으며, 증상이 올때 그것을 받아들이는 연습을 하시고 약물치료는 의사의 처방에 따라 진행하시면 약간의 부작용이 있을수 있지만 시간이 해결해 주었습니다.
공황장애면 처음에는 나가는것 조차 힘들것이며, 대중교통 이동은 더더욱 힘들것입니다. 그러나 너무 집안에만 있으면 안되니, 신뢰하는 가족과 함께 주변을 조금씩 걸으면서 신선한 공기를 마시며, 걸으세요. 그렇게 하다보면 당신의 마음도 조만간 치유되고 이전의 삶으로 돌아올것 입니다.
이건 공황장애를 격은 많은 분들의 결론이며, 저도한 결론은 확실하게 나아졌다는 것입니다. 그러니 지금당장은 힘들더라도 시간이 해결해준다는걸 꼭 믿으세요. 감쪽 같이 사라질거라 생각합니다.
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