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초보다이어터에게 필수 상식!! 칼로리편!!
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하루 1,000칼로리 다이어트 식단과 방법 한달 3kg 감량 – 건강하게
하루 1000 칼로리 식사량만 지키는 다이어트 방법 입니다. 간단한듯 보여도 매 식사시마다 칼로리를 계산하는것이 쉽지는 않습니다.
Source: hugida.tistory.com
Date Published: 8/7/2022
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하루 1000칼로리 다이어트 식단 제대로 짜는 방법 – 크통
하루 1000칼로리 다이어트 하는 것은 단기간 다이어트 방법 중 하나 에요. 일반적으로 하루에 먹는 음식의 양을 대폭 줄여야 가능해요.
Source: www.ktong.kr
Date Published: 11/29/2022
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2달 -8kg 1000칼로리 다이어트 후기(나님 대단해)
만 무릎이 아파서 다이어트 시작 ㅠ. . <목표>. 목표 : 2달 10킬로 감량. 방법 : 하루 천 칼로리 섭취 / 하루는 치팅데이.
Source: brighth.tistory.com
Date Published: 12/7/2021
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하루에 1200 칼로리 이하로 먹으면…twt – 인스티즈
하루에 닭가슴살 샐러드랑 다이어트쉐이크 먹고 있는데 칼로리는 뭐로 채우는 … 운동하기 싫어서 한두 달 1000칼로리도 안 먹었더니 몸에 근육이 없 …
Source: www.instiz.net
Date Published: 3/20/2021
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폭식증 해결법 l 칼로리 다이어트 – 브런치
다이어트를 하는 여자들이 굳은 의지를 가지고 다이어트 식단을 진행할 때 하루 1000kcal 정도 섭취를 한다. 이 분들의 하루 활동량이 ‘하’일 때 하루 …
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Date Published: 8/27/2022
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다이어트 진짜 제대로 하는법 알려준다 – 디시인사이드 갤러리
일주일에 3500 칼로리, 즉 하루에 500 칼로리가 마이너스면 일주일에 … 를 빼야 하니까 칼로리 부족을 일주일에 7000 칼로리, 하루에 1000 칼로리 …
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Date Published: 5/24/2022
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하루 1000 칼로리 먹어도 살이 안 빠지는다는 건 좀 말이 … – 뽐뿌
하루 1000 칼로리로 정확히 제한을 한다고 하고, 기초대사량이 1300 이라고 가정하면요. 매일 300 칼로리가 모자르니까 지방이든 근육이든 그걸 분해 …
Source: m.ppomppu.co.kr
Date Published: 9/13/2022
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- Author: 준다이어트코치
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- Date Published: 2021. 2. 9.
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하루 1,000칼로리 다이어트 식단과 방법 한달 3kg 감량
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하루 1,000 칼로리 식사량만 지키는 다이어트 방법 입니다. 간단한듯 보여도 매 식사시마다 칼로리를 계산하는것이 쉽지는 않습니다.
그렇지만 1000킬로칼로리 다이어트의 가장 큰 장점은 체중감량이 확실하게 가능하다는 것입니다. 반년에 10키로 감량도 가능한 식사제한 방법!
1000킬로칼로리 다이어트는 식사 제한 외에도 기초대사량을 올리기 위한 노력으로 운동도 같이 해주면 다이어트에 도움이 되는데요 이번 시간에는 다이어트방법 과 관련식단까지 한번에 정리해드릴게요.
하루동안 천칼로리만 먹는것은 상당히 낮은 칼로리 설정이라고 할 수 있어요.
평소 식단에서 식사를 제한하며 적당한 운동까지 한다면 소비칼로리가 높아지기 때문에 단시간에 체중감량을 할 수 있는 방법이지만, 하루 천칼로리만 먹는것은 식단제한이 상당하지만 반면 기초대사량이 떨어지기 쉬운 단점도 갖고 있습니다.
그렇기 때문에 하루동안 먹는 음식의 영양밸런스를 고려한 식단을 정해야 됩니다.
기초대사량 계산방법
기초대사량은 연령,신장,체중에 따라 사람마다 달라집니다.
✔️남성 : 66 + (13.7 x 체중(kg)) + (5.0 x 신장(cm)) – (6.8 x 연령)
✔️여성 : 665 +(9.6×체중(kg)) + (1.7×신장(cm)) – (7.0×연령)
저는 이렇게 계산했더니 1,200 정도가 나오네요.
하루 1,000칼로리를 먹으면서 운동+움직임 으로 칼로리를 소비한다면 한달에 최소 2~3kg는 감량이 될 수 있는 다이어트 방법입니다. (사람에 따라서는 5kg 감량도 가능해요!)
저 같은 경우는 일주일에 3회정도 천칼로리에 맞춰 먹다보니 한달 2kg정도 두달 4kg 감량 했구요, 주말엔 치트밀도 자주하는등 음식을 너무 크게 제한하지는 않습니다.
1,000칼로리 다이어트 방법
✔️야채를 적극적으로 섭취해주기
지방의 흡수를 억제해주는데 도움이 되는 야채! 우리몸은 칼로리를 급격하게 제한해버리면 기아상태라고 판단하기 때문에 오히려 살이 빠지지 않는 상태를 만들기 때문에 천칼로리 제한 식단을 하실때는 충분한 야채를 섭취해 주는것도 도움이 됩니다.
✔️비타민B군 섭취
칼로리가 줄어들면 대사가 떨어질 뿐만 아니라 영양 균형도 무너질 수 있어요. 건강한 다이어트를 위해서 비타민 B군을 많이 섭취하는것도 도움이 됩니다.
비타민 B군은 현미,낫토,생선,녹색채소등 에 많으며 챙겨드시면 좋습니다. 또한 비타민 B군은 대사를 올리는데 도움이 되기 때문에 다이어트 식단 구성을 할때 좋습니다.
✔️충분한 수분섭취
음식양을 줄이는등의 칼로리를 제한하게되면 변비가 생길 수 있는데요 충분한 수분 보충을 통해 변비를 해소하는것도 중요합니다.
✔️적당한 운동 필수
근육량이 떨어지면 몸의 대사 또한 떨어지게 되어있습니다. 적당한 운동은 필수이며 근육량을 유지하기 위해서는 복근이나 푸쉬업, 스쿼트 등 근육 트레이닝을 해주는것 또한 중요합니다.
하루 1,000칼로리 식단 예시
실제로 최근에 제가 하고 있는 식단입니다.
아침 250kcal 점심 500kcal 저녁 250kcal 식단 구성시엔 이런식으로 칼로리 계산을 먼저 해줍니다.
아침 : 아침은 거르지 않습니다.
칼로리가 낮고 헤비하지 않은 요거트와 과일 계란, 두부 등으로 든든하지만 가벼운 한끼를 먹습니다.
점심 : 하루 천칼로리중 절반은 점심에 맞춰줍니다.
메뉴는 최대한 단백질함량을 챙길 수 있는 위주로 생선이 포함된 정식이나 저칼로리 컬리플라워 라이스와 흑미밥을 섞어 만든 김치볶음밥을 먹습니다.
편의점을 이용하게 되면 주로 구입하는 샌드위치+단백질 음료 조합도 좋습니다.
500칼로리가 가능한 식단이라면 편의점표 건강샌드위치(사진 기준 이마트샌드위치 387칼로리) 칼로바이 프로틴음료(70칼로리) 까지 든든하게 추가해주면 한끼 450~500kacl 가 가능합니다.
저녁 : 저칼로리 곤약구수를 이용해서 국수 만들기
실곤약 200g을 먹어도 24칼로리밖에 안해요. 쯔유를 이용해서 소스만 비벼도 아주 맛있습니다. 낫토 한팩중 반만 사용해도 풍미가 훨씬 깊어지고 맛있는데다 단백질도 챙길 수 있어요.
이렇게 식사하면 약 200~300칼로리라 배도 부르고 맛있는데다 초 저칼로리 라고 할 수 있어요.
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지금까지 하루 1,000칼로리 다이어트 식단과 방법 한달 3kg 감량 글이었습니다.
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하루 1000칼로리 다이어트 식단 제대로 짜는 방법
하루 1000칼로리 다이어트 하는 것은 단기간 다이어트 방법 중 하나 에요. 일반적으로 하루에 먹는 음식의 양을 대폭 줄여야 가능해요.
하루 1000칼로리만 섭취하는 다이어트 방법은 비만 혹은 과체중인 사람들이 여러가지 다이어트 방법을 시도하여도 실패를 하였다면 선택할 수 있어요.
무조건 하루에 1000칼로리만 섭취하는 다이어트는 요요 현상이 생길 수 있어요. 요요 현상 없이 할 수 있는 안전한 하루 1000칼로리 다이어트 방법은 무엇일까요?
하루 1000칼로리 다이어트 하는 방법
하루 1000칼로리 다이어트 하는 방법은 어렵지 않아요. 다이어트 하는 동안 식단에 가공 식품, 패스트푸드 및 인스턴트 식품 등의 건강에 해로운 음식을 모두 제거해야 해요. (1)
건강 상태에 맞는 건강한 다이어트 식단을 계획하여 실천을 해야 하는 것이 좋아요.
하루 1000칼로리 다이어트 식단
하루 1000칼로리 다이어트 식단을 짜는 것을 복잡하게 생각하지 마세요. 어떤 요일부터 시작해야 한다는 규칙이 없기 때문이에요.
어떤 사람은 아침 식사로 다이어트를 시작하는 경우가 있고, 어떤 사람은 저녁 식사부터 다이어트를 시작하는 경우가 있어요. 하루 1000칼로리 다이어트 식단은 2가지 식사 패턴을 고려하는 것이 좋아요.
하루 3끼를 식사를 하는 것이 어려울 경우: 칼로리 낮은 식사 대용 음식을 선택할 수 있어요.
아침 식사를 하지 않는 경우: 점심과 저녁 식사에 더 많은 음식을 먹을 수 있어요.
하루 동안 먹을 수 있는 칼로리 양이 정해져 있기 때문에 남성, 여성 모두 하루에 1000칼로리가 넘지 않게 섭취하는 것이 좋아요.
다이어트 수프를 드세요
여러가지 건강한 식재료를 사용하여 다이어트 수프를 만들어 먹는 것이 좋아요. 여러가지 식재료를 사용하여 다이어트 수프를 만들어 먹는 경우 동일한 칼로리 함량의 음식을 먹는 것보다 포만감이 더 오래 지속 시킬 수 있어요.
하루 1000칼로리 다이어트에 좋은 수프로 만들어 먹을 수 있는 재료는 다음과 같아요.
소고기, 닭고기
계란
생선 및 해산물
토마토
브로콜리
컬리 플라워
시금치
당근
칼로리 낮은 음식을 드세요
칼로리가 낮은 음식을 하루 1000칼로리 다이어트 식단에 포함하는 것이 체중 감량에 효과적이에요.
무가당 그릭 요거트
방울 토마토
양상추
양배추
브로콜리
콜리플라워
아메리카노
탄산수
제로콜라
디톡스 워터
물
어떤 음식을 다이어트 식단에 포함하는 것이 좋은지 식단을 짤 때 생각하는 것이 필요해요. 성별, 연령, 활동량, 수면 습관 등을 고려해서 다이어트 식단을 이러한 음식을 포함하세요.
가공 식품을 피하세요
가공 식품에는 설탕과 소금이 많이 첨가되어 있어요. 설탕과 소금이 많이 첨가된 가공 식품은 칼로리가 높고 영양이 부족한 음식이에요.
다이어트 식단에 꼭 피해야 하는 음식 중 1순위이에요. 시중에 판매되고 있는 다이어트 식품 중에서 의외로 설탕이 많이 첨가되어 있는 경우가 있어요.
가공 식품을 고를 때 꼭 영양 정보를 확인하여 설탕 함량과 칼로리를 꼭 확인하는 습관이 필요해요.
치킨을 드시지 마세요
배가 슬슬 고파지는 밤에 야식으로 즐겨 먹는 치킨이 제일 좋아요. 하지만 치킨은 기름으로 튀겼기 때문에 칼로리가 매우 높고 살이 찌기 쉬워요.
밤에 치킨을 먹는 것은 소화를 느리게 하여 위장 장애 등의 문제가 발생할 수 있어요. 야식으로 즐겨 먹는 치킨, 피자, 족발 등은 칼로리가 높은 것 뿐만 아니라 나트륨 함량이 높아 다음 날 아침에 몸이 붓는 현상까지 경험할 수 있어요.
술을 마시지 마세요
하루 1000칼로리 다이어트 식단에 술을 모두 제거해야 해요. 대부분의 술은 칼로리가 높고 영양이 없기 때문에 다이어트 식단에서 빼야 해요.
술을 마시면 다이어트에 좋지 않으며 칼로리 때문에 살이 찔 수 있어요. 술은 기름진 안주와 함께 먹기 때문에 오히려 과도한 칼로리 섭취로 인해 과체중이 될 확률이 높아져요.
술을 마시고 나면 수면 장애가 발생하고 신체의 면역 기능을 낮추게 만들 수 있어요.
영양이 부족할 수 있어요
하루에 1000칼로리로 식사를 제한하는 다이어트 방법의 단점은 몸에서 필요한 영양이 부족할 수 있다는 것이에요. 일상 생활에서 하루에 1000칼로리만 섭취하면서 다이어트를 한다는 것이 결코 쉽지 않을 수 있어요.
예를 들어 간식으로 먹는 케이크 한조각과 일반 우유 한잔을 마시는 경우 600칼로리가 훌쩍 넘어갈 수가 있기 때문이에요. 음식 섭취량이 줄어들어 배고픔이 오래 지속이 되기 때문에 식욕이 더 많아 질 수 있어요.
브로콜리
영양이 풍부하고 칼로리가 낮은 브로콜리는 다이어트 식단에 포함하는 것이 좋아요. 브로콜리는 칼로리가 낮고 비타민 C와 비타민 K가 풍부하기 때문에 다이어트 하는데 도움이 되어요.
브로콜리는 식이 섬유가 풍부해서 요리를 해서 먹으면 배가 금방 부르며 포만감을 오래 유지 시켜주는데 좋아요.
닭가슴살
닭가슴살은 비용이 저렴하며 맛있게 요리할 수 있는 다이어트 음식이에요. 닭가슴살의 껍질은 지방 함량이 매우 높기 때문에 껍질을 모두 제거해야 칼로리를 많이 낮출 수 있어요.
다이어트에 필요한 단백질과 필수 영양소가 풍부한 닭고기는 식단에 필수적으로 포함하는 것이 좋아요. 닭가슴살은 대부분의 단백질로 이루어졌기 때문에 칼로리가 낮고 다양한 요리로 만들어 먹을 수 있어요.
계란
계란은 영양의 보고라고 불릴 정도로 맛이 좋은 다이어트 음식이에요. 계란은 순수 단백질 함량이 매우 높아 하루 1000칼로리 다이어트 하는데 매우 효과적이에요.
계란은 살찔 걱정 없이 마음껏 먹어도 좋아요. 비용이 저렴하고 맛이 좋은 계란을 사용하여 여러가지 요리를 만들어 먹으면 더욱 좋아요.
하루에 1,200 칼로리 이하로 먹으면…twt
소울드레서는 우리가 함께 만들어가는 소중한 공간입니다.
댓글 작성 시 타인에 대한 배려와 책임을 담아주세요.
하루에 1,200칼로리 이하로 먹으면 근육이 빠진다고 합니다… 단백질 포함 충분한 식사를 해야 한다고 하네요… 식사챙기는게 제일 어려워 옘병 — 🎗소셜게이지0% (@Steamed_Clams) June 11, 2019
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폭식증 해결법 l 칼로리 다이어트
‘아가리 다이어터’란 말로만 살을 뺀다고 하면서 정작 체중을 줄이지 못하는 이들을 지칭하는 신조어이다. 이와 같은 신조어가 생길 만큼 “나 다이어트 중이야”를 항상 말하고 다니지만 외적인 변화가 없는 사람들이 주변에 많이 있다. 매번 다이어트 의지는 불태우지만 노력에 비해 체중, 그리고 신체사이즈에는 변화가 없다.
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1년 365일 다이어트를 끊임없이 진행하는 이들의 몸무게는 도대체 왜? 1kg도 줄어들지 않는 것일까?
< 다이어트 기본 공식 >
모두가 아는 다이어트의 기본공식은 조금 먹고 많이 움직이는 것이다. 이는 먹은 양보다 활동량이 많으면 된다는 것이며, 더 정확히 말하자면 먹은 칼로리보다 소모한 칼로리가 높으면 된다는 것이다.
하루에 소모하는 칼로리는 크게 기초대사량과 신진대사량이 있다. 기초대사량이란 쉽게 말해 하루에 가만히 누워 숨만 쉬어도 소모시키는 칼로리이다. 평균적으로 남자는 1700kcal 여자는 1200kcal이다. 본인이 보디빌더급의 근육이 아닌 이상 보통 평균 수치와 큰 차이는 없으니 본인은 해당 성별에 해당하는 기초대사량을 가졌다고 생각하면 된다. 기초대사량 이외에도 일상생활 속의 모든 활동으로 칼로리를 소모하며, 이를 신진대사량이라 한다.
하루에 먹은 음식 총 칼로리보다 기초대사량과 신진대사량 칼로리를 합한 수치가 높으면 그날은 다이어트에 성공한다는 것이다!
다이어트에 성공한 하루는 ?
하루 먹은 음식 총 칼로리 < 기초대사량 칼로리 + 신진대사량 칼로리 < 다이어트 하는 당신의 몸무게가 줄어들지 않는 이유 >
다이어트 기본 공식을 이해하였다면 지금부터 정확한 수치로 당신이 살이 빠지지 않는 이유에 대해 빼도 밖도 못하는 이유를 설명하려고 한다.
우선 사람들 마다 하루 활동으로 소모하는 칼로리는 천차만별이기 때문에 본인이 해당하는 활동량을 선택하여 보자. 본인이 운동량이 없고 앉아있는 시간이 많으면 활동량 하, 운동을 따로 하진 않지만 활동적인 사람이라면 활동량 중, 따로 운동을 꾸준히 하는 사람이라면 활동량 상에 해당한다는 가정 하에 본인이 포함되는 활동량을 찾으면 된다. 대부분은 활동량 하이기 때문에 이를 기준으로 더 이해하기 쉽게 설명해 보겠다.
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다이어트를 하는 여자들이 굳은 의지를 가지고 다이어트 식단을 진행할 때 하루 1000kcal 정도 섭취를 한다. 이 분들의 하루 활동량이 ‘하’일 때 하루에 1560kcal를 소모하고 하루에 –560kcal를 성공한 것이다. 이 마이너스 칼로리가 7700kcal가 되었을 때 1kg을 빼는데 성공한다. 즉 하루 1000kcal 먹기를 13.7일 동안 하루의 실패도 없이 성공하였을 때 1kg이 빠진다는 것이다.
다이어트의 다짐과 실패를 무한반복 하는 이들을 보면 3일 정도는 잘 진행을 하지만 13.7일을 채우지 못하고 폭식하게 되며, 폭식 하는 날은 “먹은 김에 먹자! 다이어트는 다시! 내일부터!”라는 마음으로 보통 4000kcal를 섭취하게 된다. 이렇게 되면 마이너스 칼로리를 진행해왔던 앞선 3일을 모두 무산시킬뿐더러 살을 더 찌울 수 있는 위험이 있다.
나는 무너지는 날이 있지만 노력한 날도 많은데, 혹은 나는 조금 먹는 것 같은데 왜 살이 안 빠지는지 의심을 가지기 전에 하루에 본인이 먹는 음식의 모든 칼로리를 계산해보자. 하루 먹은 칼로리를 계산하기 시작하면 1000kcal에 해당하는 음식은 생각보다 적은 양이며, 본인인 칼로리를 무시하고 섭취를 한 양이 생각보다 어마어마하다는 것을 깨닫게 될 것이다.
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음식의 칼로리는 인터넷에 [음식메뉴+칼로리]를 검색하면 쉽게 정보를 얻을 수 있다. 보통 100g의 기준으로 칼로리가 표기되는데 음식마다 천차만별이지만 이 100g이 생각보다 많은 양이 아니다. 보통 종이컵1컵에 가득 담기는 양을 100g으로 잡으면 되고, 더 정확한 양이 궁금하다면 미니저울을 구입할 것을 추천한다.
본인의 섭취 칼로리의 위험성을 어느 정도 느꼈다면 도대체 다이어트는 어떻게 진행해야 하는가?
< 폭식 없는 다이어트 >
다이어트의 성공 핵심 포인트는 ‘식단’이 아니다. ‘다이어트 실패한 날’의 횟수를 최대한 줄이는 것이다. 앞서 말했듯, 다이어트에 3일 성공하고 하루 실패하면 하루 실패한 날이 3일 성공한 날을 모두 무산되게 한다. 살을 빼고 싶은 마음은 굴뚝같지만, 의지가 약해서 맛있는 음식이 먹고 싶어지는 당신은 어떤 방법으로 폭식 없는 다이어트를 진행할 수 있을까
< 다이어트 성공을 위해 목표치를 낮추자! >
자, 위는 직접 짠 하루 1000kcal 다이어트 식단이다. 식단에는 모두 칼로리가 표기되어 있다. 이 식단을 최대한 지키다가 어떤 음식이 너무 먹고 싶다면 위 식단을 줄이고 줄인 칼로리 만큼만 먹고 싶은 음식을 섭취하는 것이다.
이와 같은 방법으로 다이어트를 진행하면 먹고 싶은 음식을 조금씩 먹을 수 있기 때문에 폭식에 대한 위험이 줄어들고 음식에 대한 욕구가 그렇게 강해지지 않게 된다. 위 식단은 영양성분을 맞춘 식단이기 때문에 그대로 지켜주면 가장 좋겠지만, 어렵다면 하루 칼로리를 1000이 넘지만 않게 먹자로 목표를 낮추어 보자. 폭식을 없애려면 음식에 대한 관심이 없어져야 하며, 관심이 없어지려면 먹고 싶은 음식을 그때그때 조금씩 먹고 만족하는 훈련을 해야 한다.
행여나 많이 먹어야 되는 날, 많이 먹고 싶은 날이 생기면 와르르 무너질 것이 아니라 목표치를 조금 더 줄여서 “오늘은 2000칼로리만 넘지 않게 먹자!” 로 줄이면 된다. 이렇게 진행하면 어쩌다 하루 조금 더 먹게 되어도 무게를 유지하게 되어 다이어트에 지장도 스트레스도 주지 않는다.
어쩌면 당신이 그간 진행하였던 작심삼일 다이어트 방법은, 다이어트 전문가도 폭식할 수밖에 없는 방법일지 모른다. 당신의 약한 의지에 앞서 다이어트 방법이 잘못되었다는 것이다. 당신의 약한 의지에 다이어트 속도를 맞추어야 한다.
내 의지가 굳건한 날은! 식단 그대로 지키기!
너무~ 먹고 싶은 음식이 있다면 식단을 줄이고 소량만 섭취하기
조금 많이 먹게 되는 날이 있다면 2000kcal만 넘지 않게 먹기
다이어트는 평생 해야 하는 숙제이다. 평생 건강한 음식만 소식할 수는 없는 노릇이다. 가장 이상적인 다이어트 방법은 먹고 싶은 음식을 적당히 먹는 습관을 몸에 가지는 것이다. 위와 같은 목표치 낮추기 방법으로 내 몸에 적당히 먹는 습관을 가지는 훈련을 진행하여 보자. 마음가짐을 위와 같이 바꾼다면, 시간이 조금 걸리겠지만, 스트레스 받고 폭식의 위험이 줄어들어 내 삶에 스며드는 건강한 다이어트를 성공할 수 있다. 이 방법이 조금만 익숙해지면, 친구들과의 약속, 혹은 회식도 두렵지 않게 된다. 다이어트는 어떤 것을 먹는지 보다 얼마나 먹는지가 훨씬 중요하기 때문에 무엇을 먹든 적당히 먹는 것이 관건이다.
자. 이 글을 읽은 당신은 오늘부터 한입이라도 먹은 음식을 기록하는 것, 칼로리를 계산하는 것부터 시작해보자. 고칼로리의 음식을 많이 먹게 되는 날도 절대 “탕수육 많이”라고 기록하지 않고 한입, 혹은 개수를 꼭 기록하자. 본인이 먹는 양을 본인이 인지하는 것이 가장 중요하며, 많이 먹은 날이라도 포기하고 무너지는 것과 끝까지 포기하지 않는 것에는 엄청난 차이가 있다는 것을 깨닫기를 바란다.
다이어트 진짜 제대로 하는법 알려준다
이제 한 두 달 했는데 공부 열심히 해서 알았다
1. 소비 칼로리 측정: 애플와치/갤럭시기어/핏빗 중 하나를 항상 끼고 있으면 칼로리 소비 하루에 얼마나 하는지 아주 정확하게 계산 해줌. 만약 없다면 헬스장이나 PT보다 여기에 더 우선순위를 두고 투자하셈
2. 섭취 칼로리 측정: 삼성헬스/myfitnesspal/팻시크릿/lose it 중 하나로 먹는 음식 모든걸 측정하면 영양성분과 총 칼로리
섭취량 꽤 정확하게 계산해줌
이거 두개만 해도 이제 딱 반은 성공한거. 이제 섭취 칼로리 – 소비 칼로리가 얼마나 마이너스가 되느냐에 따라서 살 빠지는 속도가 결정됌.
일주일에 3500 칼로리, 즉 하루에 500 칼로리가 마이너스면 일주일에 체지방만 1파운드씩 커팅 할 수 있음. 1파운드가 0.5 키로정도 됌.
그러면 이 속도는 어느정도가 알맞은가? 자기 체중의 1% 로 잡으면 되는데 만약 자기가 100 키로라면 일주일에 1키로씩 깎는다고 생각하면 됌. 이 이상으로 다이어트 할 경우 몸에 무리가 가서 장기적으로 건강을 잃을 수 있음. 체지방 1% 니깐 체중계 몸무게는 초반일수록 이보다 더 빨리 빠져도 됌
이렇게 하다 보면 초반에 수월하게 빠지다가 정체기가 올수가 있는데 정체기가 오는 이유는 사실 몸무게에 비해서 너무 많이 쳐먹어서 그런것. 100키로 짜리가 3끼 일반식으로 먹었더니 일주일에 2키로씩 빠졌었는데 80키로 되니까 하나도 안빠진다고 불평하는거임. 이때는 3끼 먹던걸 2끼로 줄여야함. 이런 정체기는 사실 1. 일주일에 자기 체중의 1% 만큼의 지방을 뺀다, 2. 칼로리 부족을 유지한다 이 두 가지를 지키면 정체기가 올 수 없음.
예를 들어 100키로땐 일주일에 1키로를 빼야 하니까 칼로리 부족을 일주일에 7000 칼로리, 하루에 1000 칼로리 정도로 맞춰야 함. 이때는 몸뚱이가 커서 가만히만 있어도 하루 소비칼로리가 4000 되니까 매일 3끼를 짜장면 (900칼로리 * 3 = 2700칼로리) 만 먹어도 칼로리 부족이 하루 1000이 넘기 때문에 일주일에 1키로씩 감량 가능.
더 나아가서 80키로땐 일주일에 0.8 키로를 빼야하니까 일주일에 칼로리 부족이 6000, 하루에 860 정도 되면 되는데 이제 몸이 가벼워 지면서 소비 칼로리도 줄어들어 2500 정도 된다 치면 그만큼 칼로리 부족을 하루 860 만큼 유지하기가 더 빡세짐. 그대로 짜장면을 3번 먹는다 치면 이제
오히려 2700 칼로리 – 2500 칼로리 해서 200 칼로리 오바 해버리기 때문에 같은 식단으로 100키로때 일주일에 1키로 빠지던게 이제 몸무게가 늘어버리는 상황. 그래서 이제 짜장면 대신 스테이크나 채소 곁들인 고기볶음 같은걸로 식단을 바꿔야 하는거임. 다이어트를 하면서 계속해서 식단에 변화도 주고 양을 줄여야 한다는걸 몰라서 사람들이 정체기를 겪는듯
일단 저렇게 하면 무조건 살은 빠지는데 체지방이 빠지면서 근육도 함께 빠짐. 이걸 방지 하기 위해서 웨이트를 무조건 병행해야 하는데 (유산소는 아예 안해도 상관 없는게 어차피 칼로리 조절은 식이가 주가 되기 때문), 이걸 근손실을 방지한다고함.
근손실 방지를 위해서는 반복횟수보다 무게를 무겁게 유지 하는게 중요한데 몸의 근육이 100 키로의 아령을 1번 드는게 50키로의 아령을 10번 드는 것 보다 더 큰 자극을 받기 때문 (몸: 아 ㅅㅂ 100키로 짜리를 계속 드려면 근육을 계속 크게 갖고 있어야 되겠네). 근데 지방이 빠지면서 웨이트 수행능력도 계속 줄어들기 때문에 처음 만약 아령 20키로짜리를 10번 들 수 있다면 다이어트를 하는 동안 아령 무게는 계속 20키로로 유지 하면서 반복횟수를 줄이면 됌.
체중감량, 근손실방지 얘기 했으니까 이제 영양상태 얘기를 해야하는데 이 영양상태 라는건 몸이 필요한 무기질, 비타민 등을 잘 공급해주는걸 말하는 것. 이걸 잘 안지켜주면 몸이 제기능을 못해서 일의 능률이 떨어지거나 사회생활이 어려울 수 있음. 심지어 스트레스 관리를 잘 해주는 것도 이에 포함. 이를 위해서 칼로리를 맞추는것을 최우선으로 하되 탄/단/지 비율을 적당하게 (5:3:2) 가져가서 균형있는 식단을 맞추는게 중요. 대신 매일 빡세게 맞출 필요는 없고 오늘은 피자랑 짜장면 (탄수화물) 으로만 칼로리를 채웠으면 내일은 닭가슴살에 올리브유 (단/지) 로 그릴을 해먹어서 칼로리를 채우는식으로 융통성 있게 하면 됌
내 공부 결과 / 경험으로 이게 다이어트의 정석인 것 같음. 반박/보충 환영
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