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줄넘기 10분은 달리기 30분과 맞먹는다. 따라서 줄넘기 초심자는 천천히 줄을 넘고 익숙해지면 속도를 높여야 한다. 관절 충격을 완화하려면 무릎을 살짝 굽히고 뛰고, 발바닥 전체가 아닌 발볼로 사뿐하게 점프해야 한다.
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영상에 사용된 자료 출처
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/10000/Acute_Resistance_Exercise_Performance_Is.1.aspx
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2014/09000/Fitness_and_Lean_Mass_Increases_during_Combined.11.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5592291/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546450/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/
#유산소 #벌크업 #줄넘기
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주제에 대한 기사 평가 줄넘기 vs 달리기
- Author: 일반인클라쓰 RONIE
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- Date Published: 2022. 3. 29.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=Qgk2Kz0NXr8
달리기보다 줄넘기가 좋은 이유?
달리기는 훌륭한 유산소 운동이다. 그러나 시간이 없고, 좁은 공간이라면 줄넘기가 더 유리하다. 필요한 장비인 줄도 매우 저렴하다. 미국 ‘뉴욕 타임스’가 줄넘기의 건강상 이점을 정리했다.
◆파워 업 = 짧은 점프를 반복하는 동안 근육과 힘줄은 수축과 확장을 반복해야만 한다. 줄을 넘는 짧은 순간마다 힘을 써야 하는 동작이다. 영국에식스대 제이슨 모런 교수는 “줄넘기는 같은 힘이라도 짧은 시간에 집중하여 쓰는 파워(순발력)를 키울 수 있다”고 말했다. 달리기하는 사람도 속도를 높이려면 줄넘기를 하는 게 좋다. 땅에 발을 디딘 상태보다 공중에 머물 때 속도가 붙기 때문이다. 줄넘기로 순발력을 키우면 체공 시간을 늘릴 수 있다.
◆균형감 개선 = 근육을 구성하는 근섬유는 크게 둘로 나뉜다. 빠르게 수축하지만 쉽게 지치는 속근 섬유와 반응이 느리지만, 피로에 강한 지근 섬유다. 줄넘기를 하면 속근 섬유가 발달한다. 휴스턴 메소디스트 병원의 앨리시아 로비차우 박사는 “줄넘기를 할 때 속근 섬유는 빠르게 반응하여 그 신호를 뇌로 신속하게 보낸다”고 말했다. 속근 섬유가 잘 발달하면 몸의 방향을 틀 때 넘어질 위험이 줄어든다.
◆뼈 튼튼 = 뼈는 줄넘기 같은 점프로 부하가 걸리면 더 단단해진다. 스탠퍼드대 의대 마이클 프레데릭슨 박사는 “골밀도를 높이려면 줄넘기처럼 뼈에 자극을 주는 운동을 선택하는 게 좋다”고 말했다.
◆부상 감소 = 점프, 줄 돌리기, 발 바꾸기 등 줄넘기의 세부 동작은 달리기보다 더 다양하다. 프레데릭슨 박사는 “줄넘기처럼 여러 방향으로 뼈와 근육을 움직이는 훈련을 하면 다른 운동을 할 때 생길 수 있는 부상을 방지할 수 있다”고 말했다.
줄넘기는 보기보다 격한 운동이다. 줄넘기 10분은 달리기 30분과 맞먹는다. 따라서 줄넘기 초심자는 천천히 줄을 넘고 익숙해지면 속도를 높여야 한다. 관절 충격을 완화하려면 무릎을 살짝 굽히고 뛰고, 발바닥 전체가 아닌 발볼로 사뿐하게 점프해야 한다.
이용재 기자 [email protected]
저작권ⓒ ‘건강을 위한 정직한 지식’ 코메디닷컴(https://kormedi.com) / 무단전재-재배포 금지
줄넘기와 달리기는 어느 쪽이 다이어트에 효과가 클까? 줄넘기와 달리기의 칼로리 소비량을 계산하여 다이어트에 참고하자!
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줄넘기와 달리기는 어느 쪽이 다이어트에 효과가 클까? 줄넘기와 달리기의 칼로리 소비량을 계산하여 다이어트에 참고하자!
줄넘기와 달리기의 소비 칼로리 계산식
줄넘기나 달리기 등의 운동에서 소비한 칼로리는 운동 강도를 나타내는 메츠로 나타낼 수 있습니다.
메츠란?
메츠는 운동이나 활동을 했을 때 안정상태보다 몇 배의 칼로리를 소비했는지를 나타내는 숫자로 일상생활에서의 움직임부터 격렬한 운동에 이르기까지 다양한 신체활동의 강도를 말합니다.
◈ 휴식시 1.0 메츠
◈산책 2.5 메츠
◈배드민턴 4.5 메츠
◈에어로빅 6.5 메츠
◈런닝 8.0 메츠
◈줄넘기 (천천히) 8.8 메츠
◈줄넘기 (빠름) 11.8 메츠
소비 칼로리 계산식
운동 강도를 나타내는 메츠를 알면 소비 에너지를 구할 수 있습니다.
소비에너지(kcal)=1.05×운동강도(메츠)×체중(kg)
줄넘기의 소비 칼로리
줄넘기는 뛸 때의 속도에 따라 칼로리 소비량이 달라집니다. 천천히 뛰기와 빨리 뛰기의 경우로, 체중 50kg과 체중 55kg의 경우 패턴으로 살펴봅시다.
◈줄넘기의소비열량①천천히뛰기
·체중 50kg으로 10분 소비 칼로리 약 77kcal
·체중 50kg로 30분 소비 칼로리 약 231kcal
·체중 50kg에 60분간 소비 칼로리 : 약 462kcal
·체중 55kg으로 10분 소비 칼로리 약 85kcal
·체중 55kg으로 30분 소비 칼로리 약 254kcal
·체중 55kg으로 60분 소비 칼로리 약 508kcal
◈줄넘기의 소비열량 ② 빨리뛰기
·체중 50kg에 10분간 소비 칼로리 약 103kcal
·체중 50kg로 30분 소비 칼로리 약 310kcal
·체중 50kg으로 60분 소비 칼로리 약 620kcal
·체중 55kg으로 10분 소비 칼로리 약 114kcal
·체중 55kg으로 30분 소비 칼로리 약 341kcal
·체중 55kg으로 60분 소비 칼로리 약 681kcal
천천히 뛰어도 충분하게 칼로리 소모가 되기때문에 줄넘기를 한달만 계속해도 다이어트효과가 높겠죠?
그럼 자주 비교가 되는 러닝의 소비 칼로리와 비교를 해 보도록 하겠습니다.
◈러닝의 소비 칼로리
여기서도줄넘기와마찬가지로몸무게50kg과몸무게55kg인경우의소비열량을알아보겠습니다.
◈달리기(시속 8km) 소비 칼로리
·체중 50kg로 30분 소비 칼로리 약 217kcal
·체중 50kg으로 60분 소비 칼로리 약 551kcal
·체중 55kg으로 30분 소비 칼로리 약 239kcal
·체중 55kg으로 60분 소비 칼로리 약 551kcal
이렇게 보면 줄넘기와 달리기의 소비열량은 크게 다르지 않았습니다.
줄넘기와 달리기는 어느 쪽이 더 살이 빠질까?
소비 칼로리로 보자면 줄넘기도 러닝도 그렇게까지 큰 차이는 없었습니다. 단, 줄넘기도 러닝도 각각 장점, 단점이 있습니다.
◈줄넘기의 장점 단점
【줄넘기의 장점】
·장소를 가리지 않고, 그 자리에서 실천할 수 있다
·장소를 선택하면 비오는 날에도 할 수 있다.
·저비용으로 시작할 수 있다
·전신의 근육을 움직일 수 있다.
·뛰는 방법이나 뛰는 속도를 바꿀 수 있다
·단시간에도 칼로리 소비는 높다.
·리듬감이 있다.
[줄넘기의 단점]· 장시간 하는 것이 어렵다
·특히 하체에만 부하가 걸리기 쉽다
·주변의 경치가 변하지 않기 때문에 쉽게 싫증난다.
◈러닝의 장점 단점
【러닝의 장점】
·전신에 근육이 붙는다
·성취감을 얻을 수 있다.
·혈류가 오른다
[러닝의 단점]·하체에 부담이 크다
·너무 달리면 노화가 진행된다(활성 산소가 증가하는 것이 원인)
·자외선에 쉽게 노출된다.
·런닝화나 런닝복을 갖추는데 돈이 든다.
·비오는 날은 어렵다
줄넘기도 러닝도 다이어트 효과는 높다
줄넘기도 러닝도 모두 유산소 운동이므로 20분 계속 실시하는 것으로 시작해서 지방 연소가 시작됩니다.소비 칼로리가 단시간이라도 크다고 해서 20분 지나지 않아 끝나 버리는 것은 다이어트에서는 아까운 시간이 되어 버립니다.
또한, 모두 너무 격렬한 움직임은 몸에 부담이 커지므로, 느긋한 속도로 가능한 한 오랜 시간 하는 것으로 유산소 운동으로서의 효과가 높아지고, 또 다이어트 효과도 높아집니다. 무리하지 않는 것이 중요합니다.
마지막으로
어떠셨어요?
이번에는 줄넘기의 소비 칼로리와 달리기의 소비 칼로리를 소개해 드렸습니다.
모두 운동 강도가 높고, 장시간 하면 효과가 더욱 오르기 때문에 다이어트가 쉬워집니다.
다이어트하기에는 딱 맞는 줄넘기 & 달리기.기분에 맞게 재밌게 계속할 수 있으면 좋을 것 같아요.
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달리기(러닝) vs 줄넘기, 뭐가 더 좋을까?
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달리기(러닝) vs 줄넘기, 나한테 뭐가 더 좋을까?
러닝과 줄넘기 두 운동 모두 초기 비용이 거의 필요하지 않고 시간이나 공간의 제약이 없는 경제적으로 효율적인 운동이고 신체를 단련하고 체력증진과 지구력을 기르기에 좋은 운동입니다. 다만 러닝은 러닝머신 위를 뛰지 않는 이상 공간적인 영향을 받기도 한다는 점이 있습니다. 따라서 무엇이 더 좋다기보다 본인에게 주어진 환경에 맞는 운동을 골라주면 됩니다.
그럼 두 가지를 비교해보겠습니다.
[칼로리 소모]비슷한 강도(저, 중, 고)로 10분 동안 했을 때의 두 운동의 칼로리 소모의 차이점
저강도: 러닝>줄넘기
중간 강도: 러닝<줄넘기 고강도: 러닝<줄넘기 사람마다 성별, 체형이나 몸무게 등 다른 요인으로 칼로리 소모에 미치는 영향은 다 다르지만 일반적인 결과로 나온 내용입니다. [공통점] 달리기와 줄넘기는 둘 다 하체를 중점으로 움직이고 몸통과 엉덩이의 안정화가 필요하며 유산소 운동과 무산소 운동을 할 수 있습니다. 지면에서 뛰는 운동으로 다른 스포츠나 운동에 비해 관절, 엉덩이, 무릎, 발목 등 충격이 많이 가해지는 운동입니다. 충격력은 비슷하지만 줄넘기를 할 때 가해지는 충격이 달리기보다 조금 더 높게 나타납니다. 만약 충격에 약하다면 러닝은 물속에서 하는 스포츠, 줄넘기는 트램펄린으로 비슷한 효과를 낼 수 있습니다. 심혈관, 지구력, 체력증진, 칼로리 소모에 있어 효과적입니다. 시간이 많지 않고 공간적인 제약이 많다면 줄넘기가 조금 더 좋은 선택일 수 있으며, 공간적인 제약이 없고 다양한 풍경 변화를 즐기며 운동을 하고 싶다면 러닝이 좋은 선택이 될 수 있습니다. 두 운동 모두 훌륭한 운동이기 때문에 사실 무엇이 더 좋다고 판단하기는 어려우며 자신에게 잘 맞는 운동을 선택하는 것으로 충분합니다. 물론 둘 다 충격이 많이 가해지는 운동으로 관절, 무릎, 발목 등이 약하거나 부상을 경험하신 분들은 맞지 않을 수 있습니다. 728x90 반응형
달리기(조깅) vs 줄넘기 효과 비교, 무엇이 더 다이어트에 나을까?
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살을 빼고 싶은 요즘, 달리기와 줄넘기 중 어떠한 것이 더 효과적인지 알아보겠습니다.
줄넘기는 비용이 적게 드는 운동입니다. 줄넘기만 있으면 되고. 공간의 제약도 크게 덜하기 떄문입니다.
달리기도 줄넘기와 같이 비용이 적게 드는 운동 중 하나인데요. 하지만 달릴 수 있는 공간이 있어야 한다는 단점이 있죠.
런닝머신이 있다면 다른 얘기가 되겠지만요.
두 운동 모두 경제적이고 건강을 유지하는 데 효과적인 방법입니다. 어떤 운동이 더 본인에게 적합할지는 사람마다 다르겠지만, 달리기와 줄넘기를 비교해보겠습니다.
달리기와 줄넘기 중 어떤 운동이 칼로리 소모가 많을까?
대표적인 다이어트 운동이죠. 연구결과를 보면 10분동안 운동했을 때, 줄넘기가 조금 더 효과가 있습니다.
68kg 사람이 유사 강도에서 운동했을 때 비교 칼로리를 알아보겠습니다.
강도 줄넘기 달리기 저강도 105 117 중강도 140 125 고강도 146 140
나에게는 어떤 운동이 맞을까?
달리기와 줄넘기는 수영이나 자전거, 걷기 보다 땅에서의 충격을 받는 운동이기 때문에, 엉덩이, 무릎, 발목이 좋지 않은 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
따라서 달리기와 줄넘기를 하기 힘드신 분들은 물에서 하는 에어로빅이나 수영 등을 추천합니다.
시간이 없는 사람에게는 달리기 보다 줄넘기를 추천하지만, 지루한 것을 싫어하신다면 주변 풍경을 보며 달릴 수 있는 달리기를 추천합니다.
그리고 달리기가 줄넘기보다 조금 더 전신운동에 가깝기 때문에, 전신을 골고루 단련하고 싶은 사람에게 맞을 수 있습니다.
결국은 자기가 더 흥미롭고 몸에 맞는 운동 방식을 택해야하는데, 다양한 운동을 번갈아하는 것도 질리지 않고 운동할 수 있는 방법이 될 수 있습니다.
두 가지 운동 모두 무릎손상이 많이 가기 때문에, 무릎 보호대를 하고 하시면 훨신 더 지속 가능한 운동이 가능할 것입니다.
무릎 연골은 일명 ‘지우개’라고 하죠. 결국은 닳아없어지는데, 건강한 무릎을 유지하며 운동하려면 보호대는 필수입니다.
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달리기랑 줄넘기 중에 뭐 나을까요?? 다이어트…ㅋ
태어나서 보드를 제외하고.. 이런.. 운동이란 건 처음 해봅니다..
달리기랑 줄넘기.. 어느게 더 나은가요?ㅋ
운동시작한지 한 3주 되었는데..
그 동안 매일 줄넘기 2000개 하고(100개하고 1분 쉬고 100개하고 1분쉬고.. 이렇게 합니다.. 소요시간 40~45분쯤…)
줄넘기 끝나면 런닝머신으로 20분 빠르게 걷기했어요..
그러다 오늘은 줄넘기 빼고 런닝머신만 뛰었는데.. 뛰다가 옆구리 너무 아프면 빠르게 걷다가.. 또 뛰다가.. 옆구리 아프면 빠르게 걷다가..
그런 식으로 했는데.. 한 45분쯤 뛴 거 같아요..
근데 줄넘기, 빠르게 걷기할 때는 그렇게 힘든 줄 모르고 했거덩여..
(물론 1000개 넘어가는 시점부터 힘들기 시작하지만.. 금방 괜찮아 집니다.)
암튼.. 오늘은 뛰다 걷다 했는데.. 이건 땀도 많이 나고.. 숨도 많이 차고 하더라고요.. 오늘은 종아리도 땡기네요.. 줄넘기 첨 할때처럼..
그래서 줄넘기 하지 말고 달리기만 하는게 더 낫나.. 싶기도 하네요..
운동할 수 있는 시간은 정해져있으니..
줄넘기 2000개에 빠르게 걷기20분할까..
아님 그냥 뛰다 걷다 1시간 할까..
체중 줄이고 싶어요..T.T 어쩜 아들램 모유수유 끝내자마자 살이 이렇게 훅 찌죠.. 흑…..
유산소 비교해보자 [Chapter 2. 달리기편]
달리기 vs 사이클 vs 줄넘기
1.달리기 : 명불허전 운동의 제왕. 웨이트트레이닝의 제왕이 스쿼트라 했던가? 그렇다면 달리기는 운동의 제왕이라고 할만 하다. 달리기 하나만 하는사람도 몸이 만들어지는 신비의 전신운동이다. 누가 달리기만으로 살빼면 살이 쳐진다 햇는가? 그런사람은 1분뛰고 4~5분씩 걷고 밥까지 쳐굶어대면서 쳐진살 자랑하는 새끼가 틀림없다.
달리기는 중강도 페이스로 장거리를 달리는 마라톤방식과, 단숨에 폭박적인 힘을내서 튀어나가는 스프린팅 방식, 그리고 이 모든걸 융합해 최고의 심장을 만들어주는 인터벌이 있다.
흔히들, 지방감량은 저강도로 오래뛰어야된다는 소리를 믿고 비싼돈주고 헬스장들어와서 러닝머신에서 오로라공주 쳐보면서 산책만 하고있는데. 그럴바엔 환불하고 집에가서 편하게 드러누워서 쉬어라, 건장한 성인남녀는 3~40분 산책하는거보다 차라리 단 10분이라도 전속력으로 달리다가 천천히 조깅하다를 번갈아 하는 인터벌이 훨씬 가치있을것이며, 심장을 강철같이 만들고, 그렇게 튼튼해진 심장에서 미친듯이 돌리는 피의 효과는 엄청난 성과를 가져다 줄것이다.
달리기도 잘못뛰면 관절에 부담가는것은 당연한 섭리, 줄넘기편에서도 이야기 했듯이 달리기도 운동이다. 모든운동은 기술이 필요하다.
다만 달리기는 킥과 발착지에만 신경쓰면 되는 별다른 기술이 필요없는 운동이긴 하지만.
발착지동작에서는 앞굼치를 살포시 얹는듯한 느낌, 동시에 뒷굼치를 닿을랑 말랑한 상태로 뒤로 밀어버리며 나가는 킥, 이 두가지를 신경 쓰면서 달린다면 체력만 된다면 지구 끝까지 달릴수 있을것이다.*
*지구 끝까지 달린다는말은 내용상 살짝 과장한것이고, 체력이 달리면 아무리 좋은 기술과 자세도 흐트러지기 마련이다. 그런상태에서 계속 뛰다보면 관절의 무지막지한 부상의 데미지를 입을수 있으니 점진적으로 체력을 늘려가면서 뛰는시간을 늘리도록 하자. 과체중 씹돼지한테 살짝 비추하는 이유도 이런맥락에서다. 체중이 많으면 상대적으로 체력방전이 빠르기때문에 장시간 러닝을 비추하는것 뿐이다. 같은 과체중인 근돼는 많은 근육속에 근신경의 발달이 뛰어나기때문에 상관이 없을듯 하다.
유산소 효과비교
가볍게 뛰기 (8km/h) 30분
=줄넘기 100개 20세트=사이클(8~90rpm)30분=파워워킹(7~8km/h) 45분
중강도 러닝 (10km/h) 30분
=줄넘기 100개 30세트=줄넘기 쉬지않고 3000개(20분) = 사이클(90rpm)=40분 //파워워킹(비교 무의미)
인터벌 러닝 (12km/h이상의 속도로 워크아웃, 8~9km/h이내의 속도록 불완전휴식) 15분
=줄넘기 100개 50세트=줄넘기=줄넘기 쉬지않고 3000개(20분)=사이클(120rpm 이상의 고 케이던스로 워크아웃, 8~90rpm 이내의 중케이더스로 불완전휴식) 15분
달리기보다 줄넘기가 좋은 이유?
[사진=클립아트코리아]달리기는 훌륭한 유산소 운동이다. 그러나 시간이 없고, 좁은 공간이라면 줄넘기가 더 유리하다. 필요한 장비인 줄도 매우 저렴하다. 미국 ‘뉴욕 타임스’가 줄넘기의 건강상 이점을 정리했다.
◆파워 업 = 짧은 점프를 반복하는 동안 근육과 힘줄은 수축과 확장을 반복해야만 한다. 줄을 넘는 짧은 순간마다 힘을 써야 하는 동작이다. 영국에식스대 제이슨 모런 교수는 “줄넘기는 같은 힘이라도 짧은 시간에 집중하여 쓰는 파워(순발력)를 키울 수 있다”고 말했다. 달리기하는 사람도 속도를 높이려면 줄넘기를 하는 게 좋다. 땅에 발을 디딘 상태보다 공중에 머물 때 속도가 붙기 때문이다. 줄넘기로 순발력을 키우면 체공 시간을 늘릴 수 있다.
◆균형감 개선 = 근육을 구성하는 근섬유는 크게 둘로 나뉜다. 빠르게 수축하지만 쉽게 지치는 속근 섬유와 반응이 느리지만, 피로에 강한 지근 섬유다. 줄넘기를 하면 속근 섬유가 발달한다. 휴스턴 메소디스트 병원의 앨리시아 로비차우 박사는 “줄넘기를 할 때 속근 섬유는 빠르게 반응하여 그 신호를 뇌로 신속하게 보낸다”고 말했다. 속근 섬유가 잘 발달하면 몸의 방향을 틀 때 넘어질 위험이 줄어든다.
◆뼈 튼튼 = 뼈는 줄넘기 같은 점프로 부하가 걸리면 더 단단해진다. 스탠퍼드대 의대 마이클 프레데릭슨 박사는 “골밀도를 높이려면 줄넘기처럼 뼈에 자극을 주는 운동을 선택하는 게 좋다”고 말했다.
◆부상 감소 = 점프, 줄 돌리기, 발 바꾸기 등 줄넘기의 세부 동작은 달리기보다 더 다양하다. 프레데릭슨 박사는 “줄넘기처럼 여러 방향으로 뼈와 근육을 움직이는 훈련을 하면 다른 운동을 할 때 생길 수 있는 부상을 방지할 수 있다”고 말했다.
줄넘기는 보기보다 격한 운동이다. 줄넘기 10분은 달리기 30분과 맞먹는다. 따라서 줄넘기 초심자는 천천히 줄을 넘고 익숙해지면 속도를 높여야 한다. 관절 충격을 완화하려면 무릎을 살짝 굽히고 뛰고, 발바닥 전체가 아닌 발볼로 사뿐하게 점프해야 한다.
이용재 기자 ([email protected])
유산소 운동의 종류별 특성
[S-point][S-point][S-point]일단 전제를 하고 시작하자면, 유산소 운동은 특정 종목을 말하는 것이 아니고 체내의 연소 방식을 지칭하는 겁니다. 중량, 회수에 따라 데드리프트도 유산소가 될 수 있고, 달리기도 무산소가 될 수 있습니다. [유산소와 무산소] (http://blog.naver.com/kiltie999/70035260203)하지만 여기서는 일반적으로 유산소 효과를 노리고 실시하는 일반적인 종목들의 특징을 적어보려 합니다. 다른 모든 운동이 그렇지만, ‘어떤 운동이 가장 좋으냐’는 질문은 의미가 없습니다. 본인의 몸 상태에 따라, 목적에 따라 ‘맞는 운동’이 있을 뿐입니다. 그러니 자신에게 맞는 최고의 운동을 고르려면 각각의 특징을 어느 정도씩은 알고 있어야 합니다.
저강도/고강도 유산소의 효율성 비교는 이미 입 아프게 떠든 내용이니 아래 게시물을 참고하시고요.
[유산소운동….저강도? 고강도?] http://blog.naver.com/kiltie999/700117181611. 걷기
가장 흔하게, 쉽게, 많이 하는 저강도 운동입니다. 매스컴에서도 항상 ‘가장 좋은 운동’으로 다루고 있는 것이기도 하고요. 걷기의 장점은 ‘쉽고 안전해서 노약자, 초보자, 비만인도 할 수 있다’ 는 겁니다.
매스컴에서 나올 때 보면 [걷기로 지방 얼마가 빠진다~~]고 나오지만 쓰레기통에나 쳐넣을 의미 없는 수치입니다. 왜냐하면 사람에 따라 똑같이 걸어도 운동량은 몇 배까지도 차이가 나거든요. 똑같이 4km/h (평상시 걸음)로 나란히 걸어도 누구는 헐떡거려 말도 제대로 못 하고, 누구는 노래까지 부릅니다. 사람에 따라 심폐능력이 다르고, 제한된 심폐능력으로 감당해야 하는 체중이 다르고, 대사량이 다르기 때문입니다.
물론 쉬운 데 따르는 대가도 있습니다. 운동 효과가 떨어진다는 거죠. (지루하기도 하고요.) 걷는 정도로도 헐떡거려 죽으려고 하는 초약골, 혹은 비만으로 같이 걸어도 몇 배의 열량을 소모하는 분들을 빼면 심폐기능 발달에도 효과가 별로 없고요.
젊은 분들이 정말로 유산소 효과를 얻으려면 최소한 6km/h 이상의 속도는 내야 합니다. 감이 안 오시죠? 거의 느릿느릿 뛰는 정도의, 숨넘어갈 정도의 속도입니다. 그냥 뛰는 게 낫습니다.
몸에 결함 없는 젊은 분들이라면 걷기는 제발 적당한 선에서 졸업해 주세요.
1킬로 덤벨로 덤벨컬 백만스물한번 한다고 아놀드 팔뚝 되지 않는 것과 마찬가지.
걷기 운동시에 주의할 건 다음과 같습니다.
1) 덤벨 들고 걷지 마세요. 제발.
대체 누가 시작했는지 몰라도, 손에 덤벨들고 걷는 분들 많죠? 팔을 탄탄하게 해 준다(???)고 믿는지 몰라도, 손에 덤벨을 들고 얼굴까지 번쩍번쩍 들어올리면 어깨관절에 어마어마한 반복피로가 누적됩니다. 30분 걸으면 4천~5천보가 나옵니다. 그만큼을 1킬로도 안 되는 덤벨 들고 휘둘러봤자 웨이트 효과도 거의 없고, 괜한 삽질로 걸음도 흐트러지고, 어깨 관절만 혹사시키는 꼴입니다.
어깨나 팔운동은 단단히 디디고 서서 제대로 된 중량으로 집중해서 하시고, 걸을 때는 제발 걷기만 하세요.
(참고로, 의도적으로 불안정한 발판 위에서 하는 웨이트도 있기는 합니다. 보조근육을 발달시키는 변형 웨이트의 하나지만 짧은 시간, 제한된 회수를 실시합니다. 걷기처럼 30분 넘게 신나게 휘둘러대며 하지는 않습니다.)
2) 뒤로 걷기가 살빠진다고요?
이것도 매스컴, 인터넷을 타고 퍼진 속설 중 하나인데, 안 쓰던 근육 어쩌고 해 가며 퍼진 모양입니다.
물론, 전혀 사실무근입니다. 실제 뒤로 걷기는 속도를 내기가 어렵기 때문에 앞으로 걷기보다 열량 소모량은 더 적습니다. 도리어 넘어져 부상을 입어 본전도 못 찾거나, 정상적으로(!) 잘 걷는 분들께 짜증나는 공해가 될 수 있습니다.
고령으로 무릎관절이 안좋은 분들이 오르막을 뒷걸음으로 올라가는 게 충격이 덜 하다는 말도 일부 있지만, 그런 분들이 중심 잃고 넘어지면 더 대책 없습니다.
그리고 우리 몸에 안 쓰는 근육 따위는 없습니다. 뒤로 걸어서 다리가 일시 당기는 건 햄스트링, 둔근이 ‘원래 목적대로’ 쓰지 않아서 잠시 놀랐을 뿐입니다. 효과도 없이 위험천만하게 뒤뚱뒤뚱 뒤로 걷느니 차라리 벽 짚고 서서 [뒤로 차기] 20번만 번갈아 하세요. 그 편이 이네들이 말하는 ‘안 쓰는 근육(?)’을 훨씬 효율적으로 단련할 수 있습니다.
3) 八자 걸음은 무릎을 버리는 지름길입니다.
특히 나이드신 남자분들 중에 팔자 걸음으로 엉거주춤 걷거나 뛰며 운동하시는 분이 많습니다. 팔자 걸음은 보기도 우습지만 속도도 내기 어려울 뿐더러 발목과 무릎, 고관절에 심각한 모멘트 하중이 가해지기 때문에 관절을 상하기 쉽습니다.
의식적으로라도 걸음을 고쳐 주세요. 운동할 때의 발 위치는 11자가 되어야 합니다.
2. 달리기
유산소 운동 하면 바로 떠오르는 대명사 같은 종목입니다. 심폐기능 강화에 좋고, 하체 근육을 단련시키고, 에너지 소모도 엄청나게 많은 좋은 운동입니다. 젊고 건강한 운동인이라면 뛰기를 하는 게 당연합니다. 하지만 걷기보다 효과가 좋은 만큼 신경쓸 것도 있습니다.
1) 고령자, 관절이 안좋은 분들, 비만인은 절대 피해야 합니다. 당뇨나 고혈압 같은 심혈관계 질환이 있으신 분들은 제한된 범위 내에서, 반드시 전문가의 지도 하에 실시해야 합니다.
2) 운동 초보라서 1, 2분 이상 달리기 힘든 분들은 걷기-달리기를 번갈아 실시하고, 조금씩 달리기의 비중과 빈도를 높여가는 방법으로 달리기 가능한 시간을 늘릴 수 있습니다.
3) 바닥을 디딜 때는 반드시 뒤꿈치부터 땅에 닿아야 합니다. 그게 관절을 지키는 지름길입니다. 나중에 달리기가 익숙해지면 중간발디딤, 앞발디딤 여러 기술을 익힐 수 있지만 그건 나중 이야기고 초보 때는 뒷발디딤으로 시작합니다.
4) 발소리는 제대로 걷거나 뛰는지를 나타내는 지표입니다.
-발소리는 사뿐사뿐 짧고 가볍고 작을수록 좋습니다.
-쿵쾅거리며 걷거나 뛰는 건 힘찬 게 아니고 미련한 겁니다.
-철퍽거리고 질질 끌며 디디는 건 힘이 없다는 뜻이니 도리어 자세를 키워야 합니다.
-양쪽의 발소리가 다르면 자세가 비뚤었거나 걸음이 잘못되었을 가능성이 높습니다.
항상 발소리에 주목하세요. 소리가 모든 것을 말합니다.
5) 八자로 달리는 건 걷기보다 더 치명적입니다.
6) 내리막길은 운동효과도 적을뿐더러, 올라갈 때보다 무릎에 가해지는 충격이 더 큽니다. 그런데도 오르막은 힘들다보니 천천히 오르고, 내리막에서 신나게 속도 붙이시는 분들이 많은데, 정반대입니다.
오르막은 적당히 속도를 내도 괜찮지만(물론 좋다는 건 아닙니다 ^^) 내리막은 보폭을 최대한 줄여 조심스런 종종걸음으로 내려가시는 게 좋습니다.
7) 러닝화에는 절대 돈을 아끼지 마세요.
3. 줄넘기
바깥에 나갈 필요가 없이 가까운 곳에서도 할 수 있으니 많이들 하시죠?
사실 개인적으로는 제가 그리 좋아하지 않는 운동법입니다.
장점이라면 좁은 공간에서 손쉽게 실시할 수 있는 운동이고, 단시간에 비교적 강도가 높은 유산소가 될 수 있다는 것이지만 장시간 계속하기 어렵고, 지루하고 무릎에 무리가 많이 갑니다. (30분~1시간을 벽만 보며 줄넘기 할 바에는 차라리 그냥 뛰렵니다. ^^ )
물론 이런 단점을 극복하기 위한 줄넘기댄스(?) 등등 이런저런 변형 줄넘기법이 있는 것으로 알고 있지만 따로 배우고 연습을 많이 요하는 것이 또 단점입니다. 그리고 관절에 가해지는 충격 문제로 비만, 고령자에게는 맞지 않습니다.
그렇다보니 지방 연소를 위한 주 운동이라기보다는 워밍업, 혹은 심폐기능 발달을 위한 단시간 보조운동 의 개념으로 더 적당하다고 볼 수 있습니다.
그래도 굳이 유산소로 실시한다면 [줄넘기X분-걷기나 체조-다시 줄넘기……] 이런 식의 인터벌 세트법으로 쉼 없이 실시하는 게 좋습니다.
<줄넘기의 지존(?)들......그 뒤엔 이들의 미래 모습???>
4. (고정식)자전거
자전거의 가장 큰 장점은 (일반자전거는) 속도감을 느낄 수 있고, (고정자전거는) 좁은 장소만 차지하면서도 유산소의 효과를 볼 수 있다는 점입니다. (몇몇 분들께는 운동하며 책과 신문을 볼 수 있는 놀랄만한 장점이 더해지기도 합니다. ^^)
그리고 페달을 돌리는 과정에서 내 체중이 가해지지 않기 때문에 무릎이 좋지 않은 분들, 혹은 비만인 에게 딱 적당한 운동법입니다. 또한 텐션의 조절로 하체 근육단련의 효과도 겸할 수 있습니다. 최근에는 스피닝같이 덜 지루하게 실시하는 변형 전신 운동법도 있고, 팔을 돌리는 운동을 겸한 방식의 고정 자전거도 있습니다. (심지어 발전기를 달아 충전기능을 가진 것도!!!)
고정식 자전거의 경우 또 한 가지의 장점이 있는데, 속도와 시간이 표시되기 때문에 운동 강도와 시간을 수치화하기가 쉽습니다. 그래서 수치를 확인해 가며 본인이 운동 강도를 그때그때 손쉽게 조절할 수 있는데, 따라서 [인터벌 유산소]을 실시하기에 가장 좋은 수단이기도 합니다.
5. 수영
수영은 유산소와 전신 근육단련의 두 가지 효과를 겸할 수 있는 다목적 운동입니다. 사실 운동시 칼로리 소모량만으로 보면 단위 시간당 가장 강도가 높은 운동이기도 합니다.
하지만 실제로 수영은 풀 속에 있는 동안 내내 쉼 없이 실시하는 게 아니기 때문에 단위 시간당 칼로리 소모량을 물 속에 있던 시간 전체에 적용시키는 건 곤란합니다. (물론 1시간 내내 장거리수영을 할 수 있는 분은 예외로 하고요….^^)
어쨌든, 수영도 관절에 하중이 가해지지 않는 전신운동이기 때문에 고령자, 비만인에게 특히 좋은 운동입니다. 뚱뚱한 분들은 대개 남에게 몸을 보이기 꺼리기 때문에 수영을 안 하려 하시는 경우가 많은데, 실제 그런 분들께 수영만큼 좋은 운동이 없습니다.
여기에 수영에만 있는 특징이 몇 가지 있습니다.
1) 하체를 굵게 하지 않고 전신의 살을 빼려는 비만인에게 좋습니다.
위에 적은 걷기, 달리기, 줄넘기, 자전거는 모두 하체를 집중적으로 사용하는 유산소입니다. 따라서 이런 운동으로 살을 빼려 할 경우 불가피하게 하체 근육을 단련하는 효과를 주게 됩니다.
사실 이미 정상 체형인 분들, 혹은 마른 분들은 그 정도의 근육단련은 도리어 하체 라인을 살리는 효과가 있습니다만 비만이신 분들이 이런 운동을 할 경우, 자신의 체중 자체가 하체에 부하 요인이 됩니다. 자전거를 제외한 걷기, 달리기, 줄넘기 등등은 내 체중이 엉뚱하게 하체의 벌크를 집중적으로 키우는 효과를 줄 수도 있습니다.
그래서 이런 분들은 운동의 부하를 전신에 분산시키는 것이 중요한데, 수영은 그런 효과를 얻을 수 있는 가장 좋은 운동입니다.
* 예를 들어 100킬로 체중의 사람이 60킬로를 목적으로 감량한다면 목적체중을 기준으로 하면 무려 40킬로의 바벨을 몸에 지고 달리는 것과 마찬가지입니다. 당연히 살을 빼고 나면 굉장히 튼실한(!!!) 하체가 남게 되겠죠??
전에 옆구리 운동에서도 언급했지만, 비만인들은 감량시 첫 운동법을 굉장히 조심해서 택해야 합니다. 감량 후 나오는 체형은 첫 운동법에 크게 좌우됩니다.
운동법 잘못 택했다가는 어렵게 지방 걷어낸 후에 보니 효리 상체에 강호동 하체(?)였다는 것을 발견하고 당혹스러워할 수도 있습니다.
2) 이미 체지방이 낮은 분들의 체지방 커팅에는 맞지 않습니다.
수영은 물 속에서 운동한다는 특징상, 피부를 통해 끊임없이 열을 잃습니다. 이런 열손실은 운동시 칼로리 소모량을 높이는 긍정적인 효과는 있습니다. 그래서 위에도 적었듯이, 에너지를 최대한 소모해야만 하는 비만인 분들께 맞습니다.
그런데 이미 체지방이 적은 분들, 즉 피하지방층이 얇은 분들의 경우 이런 열손실이 피하지방 생성을 자극하는 것으로 알려져 있습니다. (피하지방이라는 옷을 걸쳐 에너지를 절약하려는 자연적인 반응입니다. 그래서 수영선수들이 몸매 라인은 좋지만 데피니션은 생각보다 좋지 않습니다. 물론 내장지방은 적기 때문에 전체 체지방비는 일반인보다 낮습니다.)
결론적으로, 수영은 적당한 몸매 라인을 가다듬는 데는 좋은 운동이지만, 데피니션과 벌크, 왕짜 복근이 분명하게 드러난, 즉 비주얼을 상대적으로 중시하는 분이라면 어느 단계에서는 피하는 것이 좋을 때도 있습니다. ^^
<하긴, 이쯤이면 왕짜 없은들 무슨 상관이랴.....>
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