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복용 까다로운 ‘칼슘제’, 제대로 먹는 방법 – 헬스조선
또한 칼슘제의 종류에 따라서 섭취 방법이 따로 있다. 일반적으로 칼슘과 비타민D, 유당(락토스), 단백질, 저지방식과 함께 섭취하면 흡수에 도움이 …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 1/21/2022
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칼슘효능과 올바른 복용법 – 헬스케어뉴스
칼슘은 한꺼번에 많이 섭취하는 것보다는 하루에 조금씩 나누어 섭취하는 것이 흡수율을 높일 수 있다. 칼슘의 흡수를 높이려면, 비타민D와 함께 복용해야 …
Source: www.hcnews.or.kr
Date Published: 3/2/2022
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[HOT튜버] 칼슘, 무엇을 어떻게 얼마나 먹어야 할까 … – 매경헬스
칼슘 섭취가 부족하면 체내 골질량 저하로 골감소증이나 골다공증이 유발될 수 … 센터 민혜인 영양사가 ‘칼슘 현명하게 섭취하는 방법’을 소개했다.
Source: www.mkhealth.co.kr
Date Published: 11/15/2021
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뼈 건강 위한 칼슘제, 올바른 복용 방법은 … – 부산제일경제
올바른 칼슘제 복용방법으로는 일단 아침보다는 저녁에 먹는 것이 좋다. 체내 칼슘은 낮에는 축적되고 밤에는 뼈에서 빠져나가는 주기를 갖고 있어 저녁에 더 보충이 …
Source: www.busaneconomy.com
Date Published: 8/9/2021
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키 성장에 필수적인 ‘칼슘’ 섭취방법이 중요하다 – 한국경제
칼슘의 1일 권장섭취량은 성인 700mg이다. 단 임산부, 청소년, 노인들은 그보다 많은 칼슘을 먹어야 한다. 또 이때 칼슘 흡수를 방해하는 인산이 다량 …
Source: www.hankyung.com
Date Published: 11/22/2022
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- Author: 서울대학교병원 강남센터
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- Date Published: 2020. 9. 28.
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몸에 꼭 필요한 칼슘 섭취를 늘리는 유용한 방법 5가지
칼슘은 건강하게 유지하는 데 필수적인 미네랄 중 하나로써 치아와 뼈 건강을 개선하고, 다리를 튼튼하게 만드는 데 중요한 요소입니다. 또한, 신경 및 근육 기능을 조절하고 혈액의 산성도를 조절하는데 도움이 되는데요. 칼슘이 부족하면, 뼈가 약해지거나 부러지기 쉬우며, 골다공증이나 구루병, 우울증 등이 생길 수도 있습니다.
몸에 꼭 필요한 칼슘 섭취를 늘리는 유용한 방법 5가지
1. 충분한 비타민 D 섭취하기
비타민 D는 체내의 칼슘 농도를 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 부모들의 경우 아이가 비타민 D 결핍 상태일 경우 구루병에 걸리기 쉽다는 것을 명심해야 하는데요. 비타민 D의 섭취를 늘리는 가장 자연스러운 방법 중 하나는, 태양 아래를 10분~15분 정도 거니는 것입니다. 햇빛에 과도하게 노출되면 피부암을 유발할 수 있으므로, 너무 오랫동안 산책하지는 않아야겠죠.
충분한 비타민 D를 섭취하는 또 다른 좋은 방법은 비타민 D가 풍부한 식품을 섭취하는 것인데요. 특히 연어와 고등어에 풍부하며, 우유 및 계란 등에도 포함되어 있습니다.
2. 칼슘이 풍부한 식품 섭취하기
칼슘이 풍부한 음식이 워낙 다양하기 때문에 자유롭게 선택하여 섭취할 수 있는데요. 치즈나 요거트 같은 유제품, 콩, 무지방 우유, 정어리, 케일 및 시금치와 같은 짙은 녹색 채소, 두유, 오렌지 주스 등이 있습니다.
3. 청량 음료 멀리하기
청량 음료는 칼슘 흡수 과정을 방해하기 때문에 지양하는 것이 좋습니다. 청량 음료를 과도하게 마시면, 혈액에 존재하는 인산염 수치가 갑자기 높아지는데요. 인산염 수치가 높으면, 칼슘 섭취를 방해합니다.
4. 과도한 카페인 섭취 피하기
많은 사람들이 커피 한잔을 마시면서 하루를 시작하지만 칼슘이 부족하기 시작하면 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다. 커피에 함유된 카페인은 뼈에서 칼슘을 뽑아 냄으로써 에너지를 고갈시킵니다. 커피를 끊기 어렵다면 하루에 2잔 미만의 커피를 마시도록 하세요. 카페인의 영향을 최소화하기 위해 커피에 약간의 우유를 넣어 마시는 것도 좋습니다. 녹차나 다른 차를 마시는 것도 좋은 대안이겠죠.
5. 과도한 나트륨 섭취 줄이기
나트륨 섭취는 체내의 칼슘을 사용하게 하는데요. 소금을 넣지 말고, 향신료나 허브를 첨가하여 요리에 맛을 내는 것이 좋습니다. 또한, 많은 양의 나트륨을 포함한 가공 식품을 멀리하세요.
복용 까다로운 ‘칼슘제’, 제대로 먹는 방법
복용 까다로운 ‘칼슘제’, 제대로 먹는 방법 이보람 헬스조선 기자 가 –
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▲ 칼슘제는 한번에 권장량(2500mg)을 먹기 보다는 500mg 이하로 여러 번 나눠서 복용하는 것이 좋다. /사진-헬스조선DB
2015년 국민건강영양조사에 따르면, 우리나라 국민 10명 중 7명은 칼슘 권장량의 75% 미만으로 섭취하고 있는 것으로 나타났다.
칼슘이 부족하면, 성장이 더디고 골다공증 같은 뼈 질환을 유발한다. 또한 각종 질환을 유발하는 원인이 된다. 미국 조엘 월렉 박사가 자연사한 3000명의 성인을 부검한 결과, 칼슘 부족과 관련된 질병이 147가지에 달한다고 발표한 바 있다. 칼슘 부족은 정신 질환의 원인이 되기도 한다. 칼슘이 나트륨이나 칼륨과 함께 체내 중요한 신경전달물질로 작용하기 때문이다. 그런데 칼슘은 적정수준을 먹어야 효과가 있다. 칼슘은 하루에 최소 권장량(20세 이상 남녀 700mg, 50세 이상 여자 800mg) 이상을 섭취해야 한다.
칼슘을 무조건 많이 섭취해도 문제가 된다. 전문가들은 칼슘의 1일 최대 섭취량을 2500mg으로 정해둔 바 있다. 이 섭취량을 넘겨서 먹으면 소화흡수가 잘 안되고 위장장애나 변비를 일으킬 수 있다. 한 번에 권장량을 다 먹는 것보단 한 번에 500mg 이하로 여러 번 나누어 복용하는 것이 좋다. 그리고 구연산칼슘염과 구연산말산칼슘염 속에는 24%, 젖산칼슘염 속에는 13%의 칼슘이 함유돼있다.
또한 칼슘제의 종류에 따라서 섭취 방법이 따로 있다. 일반적으로 칼슘과 비타민D, 유당(락토스), 단백질, 저지방식과 함께 섭취하면 흡수에 도움이 된다. 그러나 단백질은 권장량보다 많이 섭취할 경우, 오히려 칼슘 배출을 촉진시키므로 주의해야 한다. 칼슘제와 섬유소, 녹황색채소(수산 함유), 콩류(피틴산 함유), 고지방식, 나트륨, 카페인, 철분제를 함께 섭취하면 칼슘 흡수를 방해하거나 체내 칼슘을 배출시키므로 함께 먹지 않도록 한다.
칼슘효능과 올바른 복용법
칼슘은 우리 몸의 뼈를 구성하는 가장 중요한 무기질중 하나로 각종 신진대사 및 세포나 근육 등을 작용하게 하는 기본 영양소이다. 우리 몸의 칼슘양은 보통 몸무게의 1.5~2% 정도를 차지하는데 이중 99%가 뼈와 치아에 존재한다.
칼슘이 부족하면 대표적으로 생기는 질병이 바로 골다공증이다. 칼슘부족은 혈관, 근육, 뇌에도 좋지 않은 영향을 끼쳐 신경이 예민해지고 불면증을 초래하기도 한다. 노인층에서는 신경 조직의 이완작용이 느슨해져 일할 때 쉽게 피로를 느끼게 된다.
칼슘 결핍은 스스로 알아차리기가 쉽지가 않기 때문에 건강이 악화된 이후에 알게 되는 경우가 많다. 따라서 평소에 칼슘섭취를 충분히 하고, 정기 검진을 통해 칼슘 측정을 주기적으로 하는 등 칼슘 부족을 예방하는 것이 중요하다.
우리나라 성인의 1일 칼슘 권장량은 남자 700mg, 여자 700mg이며, 50세 이상의 여성은800mg를 권장하고 있는데 한국인은 서양인에 비해 칼슘 섭취가 상대적으로 적은 편이다. 우리나라 고유의 식습관인 밥과 국 위주의 식습관이 칼슘의 흡수를 방해하고, 나트륨 섭취가 많은 편인데 나트륨은 신장에서 칼슘을 배출시키는 역할을 한다. 또한, 당분은 칼슘 흡수를 방해하고, 뼈에서 칼슘을 녹여 골밀도를 감소시켜 골다공증을 유발한다.
다이어트나 건강을 위해 하는 채식 위주의 식사는 고기나 우유, 치즈 등 유제품을 전혀 먹지 않는 경우 칼슘 부족의 원인이 될 수 있다. 또한, 잦은 인스턴트식품 섭취와, 맵고 짜게 먹는 식습관은 소변 내 칼슘을 소모 시키고, 배설량을 증가 시켜 골밀도를 떨어뜨린다. 카페인 음료, 커피, 콜라 등에 들어있는 카페인 성분은 소장에서 칼슘의 흡수를 방해한다. 탄산음료에는 칼슘 흡수를 저해하는 인산이 포함돼 있으므로 가급적 마시지 않는 것이 좋다.
칼슘은 전 세계에서 가장 많이 복용되는 건강보조제 중 하나로 특히나 백세 시대, 칼슘이 부족해서 생기는 골다공증, 혈액 응고 등을 예방하고 여성의 뼈 건강을 위해 더욱 중요해진 영양성분이다. 그러나 칼슘만을 복용하는 것은 오히려 신체에 해를 끼칠 수도 있으니, 올바른 섭취방법이 매우 중요하다.
칼슘은 한꺼번에 많이 섭취하는 것보다는 하루에 조금씩 나누어 섭취하는 것이 흡수율을 높일 수 있다. 칼슘의 흡수를 높이려면, 비타민D와 함께 복용해야 한다, 비타민D는 소장에서 칼슘 흡수를 촉진시키고 골밀도를 강화시키는 역할을 한다.
칼슘은 주로 우유 같은 유제품이나 연어 혹은 아스파라거스 같은 녹색 채소에 많이 함유되어 있다. 다만, 칼슘과 철을 함께 섭취하면 서로 흡수를 방해하므로 따로 먹는 것이 바람직하다. 시금치에 들어있는 수산 역시 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 칼슘이 함유된 식품과 같이 섭취하지 않도록 주의한다.
우리가 흔히 아는 멸치는 칼슘이 많은 대표적인 음식이다. 100g당 700mg의 칼슘이 들어있다고 하니, 하루 100g만 먹어도 1일 칼슘 권장량을 채울 수가 있다. 우유도 손쉽게 칼슘을 섭취 할 수 있는 고칼슘 식품이다. 우유(200g)에는 칼슘이 200mg 함유되어 있으며, 장까지 50% 정도 흡수가 된다고 합니다.
치즈 또한 칼슘 섭취에 매우 좋은 식품이다. 치즈는 칼슘이 100g당 700mg이나 된다고 한다. 성인의 경우에는 슬라이스 치즈로 하루 1장, 성장기에 있는 어린이나 청소년, 임신, 수유를 하는 여성들은 2배 정도가 필요하므로 하루 2장 정도가 적당하다. 꽁치, 고등어 같은 등푸른 생선에는 비타민D가 풍부해 칼슘 흡수율을 높이는데 도움이 된다.
이 외에도 깨소금, 고춧잎, 무청, 명태, 시금치, 두부에도 칼슘이 듬뿍 함유되어 있다. 미역, 톳, 김 같은 해조류와 질경이, 달래, 냉이 같은 봄나물에도 칼슘이 풍부하다. 홍차나 녹차는 카페인이 들어있기는 하지만 오히려 뼈를 튼튼하게 한다는 논문이 있다.
하지만 필수 영양소인 칼슘도 지나치게 섭취하면, 구토와 같은 위장 증상, 울혈성 심부전,부종 변비 등의 부작용이 나타날 수 있다 . 또한, 아연, 철 같은 필수 무기질흡수를 방해하기도 한다. 칼슘 권장량 하루 최대 섭취 상한량은 2,500mg이며 그 이상 섭취 시 나머지 칼슘이 몸에 쌓여 석회질이 생기게 되므로 적정량을 섭취하도록 주의해야 한다.
적당한 단백질 섭취는 칼슘 섭취에 도움이 된다. 비타민K의 섭취도 중요하다. 비타민K는 오스테오칼신이라는 세포의 합성을 촉진시킴으로써 뼈의 미네랄에 아주 중요한 역할을 한다. 비타민K는 녹색채소, 과일, 고기, 발효식품 등에 많이 들어있다.
칼슘은 탄산칼슘, 구연산칼슘 등 몇 가지 종류가 있는데 가장 많이 이용되는 탄산칼슘은 위산에 섞여야 흡수가 잘 되므로 식후에 바로 복용하는 것이 좋다.
[HOT튜버] 칼슘, 무엇을 어떻게 얼마나 먹어야 할까?
뼈 건강에 필수인 영양소 ‘칼슘’. 칼슘 섭취가 부족하면 체내 골질량 저하로 골감소증이나 골다공증이 유발될 수 있다. 서울대학교병원 강남센터 민혜인 영양사가 ‘칼슘 현명하게 섭취하는 방법’을 소개했다.
성인 기준 칼슘의 하루 권장 섭취량은 700~800㎎이다. 골감소증이나 골다공증이 있을 경우에는 1,000~1,500㎎ 정도의 보다 많은 칼슘 섭취가 권장된다.
식품으로 하루 칼슘 권장량을 채우려면 무엇을, 어떻게, 얼마나 먹어야 할까?
이를테면 저지방우유 2잔(400㎖, 칼슘 364㎎)을 간식으로 마시고, 멸치 1큰술(15g, 칼슘 285㎎), 두부 5분의 1모(80g, 칼슘 35㎎), 브로콜리(70g, 칼슘 44㎎), 생미역(30g, 칼슘 44㎎)을 식사 시에 섭취하면 하루 권장 섭취량을 충분히 채울 수 있다.
민 영양사는 “단, 칼슘 함량이 높은 식품 중에도 흡수율에는 차이가 있을 수 있다”며 “가급적 칼슘 흡수율이 높은 우유, 동물성 식품, 두부 등으로 선택하는 게 더 좋다”고 설명했다.
칼슘 흡수율은 다른 영양소와의 상호작용에 의해서도 결정된다. 민 영양사는 “식품 속 인의 비율이 증가하면 칼슘은 인과 함께 배설되고, 염분을 과다 섭취하면 염분이 소변으로 배설되면서 칼슘 역시 같이 손실될 수 있다”면서 “따라서 인이 많이 포함된 가공식품이나 인스턴스 식품, 탄산음료, 김치, 젓갈류 등 고염분 식품을 자주 먹는 식습관은 피해야 한다”고 조언했다.
반대로 칼슘 흡수를 도와주는 영양소도 있다. 대표적인 것이 ‘비타민D’다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와 뼈에 잘 침착하도록 해주고 뼈와 관련된 여러 내분비 기능에도 관여한다. 연어, 꽁치 같은 등 푸른 생선과 오리고기, 달걀노른자, 건표고버섯 등에 풍부하다. 민 영양사는 “뿐만 아니라 비타민D는 햇볕을 통해 피부에서 합성되기 때문에 20분 정도 매일 산책을 해주면 비타민D 합성에 도움이 된다. 요즘처럼 일조량이 적은 겨울철에는 비타민D 보충제를 활용하는 것도 방법이 될 수 있다”고 덧붙였다.
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뼈 건강 위한 칼슘제, 올바른 복용 방법은?
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[김민선 기자] 자녀의 작은 키는 부모들에게 심각한 스트레스가 된다. 특히 양쪽 부모의 키가 모두 작은 경우라면 “혹시 아이에게 작은 키가 대물림되는 것은 아닐까?”라는 고민을 하기 마련. 하지만 아이의 키는 유전적 요인보다 성장 환경의 영향을 더 많이 받는다.특히 식습관은 아이의 성장과 긴밀한 연관관계를 맺고 있다. 이 중에서도 우유 및 유제품, 소뼈, 생선류, 해조류, 콩류, 곡류, 녹색채소류에 풍부한 칼슘은 뼈와 치아를 구성하고 키 성장에 직접 관여하는 영양성분이다.때문에 대부분의 사람들은 칼슘을 무작정 많이 섭취하면 성장에 도움이 될 것이라 기대하지만 이는 잘못된 판단이다. 칼슘은 각각의 음식마다 체내 이용률(우유 50%, 멸치 및 해산물 25%, 채소류 20%)이 다르고 섭취하는 방법에 따라 효용이 달라지는 이유다.칼슘의 1일 권장섭취량은 성인 700mg이다. 단 임산부, 청소년, 노인들은 그보다 많은 칼슘을 먹어야 한다. 또 이때 칼슘 흡수를 방해하는 인산이 다량 함유된 식품(뼈, 우유), 칼슘의 배출을 촉진하는 나트륨 성분을 섭취하면 체내에 이용되는 칼슘은 현저히 줄어든다.이에 성장클리닉전문 한의원 하이키 분당점 이승용 원장은 “효과적인 칼슘 흡수를 위해서는 인산, 나트륨, 단백질을 과잉섭취하는 것은 바람직하지 않습니다. 비타민, 유기산, 아미노산과 미네랄 성분이 다양하게 함유된 식품을 함께 섭취하는 것이 좋아요”라고 조언했다.그러나 이처럼 칼슘 및 영양 관리에 최선을 다했는데도 키가 잘 크지 않는 아이들은 정신적 스트레스에 시달리고 있거나 소화불량·만성설사인 경우가 많다. 이밖에도 비염, 천식 등 특정 질환 역시 성장을 느리게 만드는 원인이 된다.뿐만 아니라 만일 종합 검진을 받았는데 신체적으로 별 이상이 없는 경우라면 성장호르몬 분비량이 또래 아이들에 비해 적은 것. 하지만 이런 경우에는 성장호르몬 주사요법을 적용하기도 곤란해 날이 갈수록 ‘한방치료’를 선택하는 부모가 많다.성장을 촉진하는 한방치료는 성장호르몬은 강화해주면서 성호르몬을 억제하는 원리에서 시작한다. 침으로 막힌 혈을 뚫어 성장호르몬 분비를 활성화 시키고 한약을 처방해 몸을 건강하게 만들어 자연스럽게 키 성장을 유도하는 것.또 하이키는 가시오갈피, 백복령, 산조인, 녹용, 천마 등으로 구성된 한방탕으로 성장호르몬 분비를 촉진시켜 준다. 1년 이상 치료를 받은 남녀 아동 260명(만 5~14세)을 추적·관찰한 결과 사춘기 이전에는 연평균 남자 8.1㎝, 여자 7.2㎝씩 자랐고 사춘기 무렵에는 연평균 남자 10.5㎝, 여자 8.5㎝씩 성장했다고 한다.성장기에는 생활습관, 정서상태, 식습관 등 후천적 요인이 키 성장에 영향을 미친다. 따라서 체질에 맞춘 한방성장치료와 함께 음식조절, 적당한 운동을 병행하면 더욱 효과적이다.한경닷컴 w스타뉴스 기사제보 [email protected]
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