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퀴노아 효능, 부작용, 영양성분, 먹는법, 퀴노아 밥 및 샐러드 …
퀴노아 밥짓기. 퀴노아는 가벼워서 물에 뜨기 때문에 쌀과 함께 씻는 것 보다는 따로 씻어서 넣어 주는 것이 좋습니다. 퀴노아 샐러드 만들기.
Source: gradium.co.kr
Date Published: 12/18/2021
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Date Published: 10/12/2021
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흰쌀밥에 퀴노아를 섞어 먹으면 식이섬유·단백질·엽산·콜린·베타인·망간·셀레늄 등이 보충돼 영양가 높은 식사를 할 수 있다. 나트륨이 적어 고혈압 환자 …
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Date Published: 12/28/2022
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Date Published: 3/14/2021
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- Author: 평범한 미국언니
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- Date Published: 2019. 6. 14.
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퀴노아 효능, 부작용, 영양성분, 먹는법, 퀴노아 밥 및 샐러드 레시피 : 그라디움
퀴노아는 명아줏과에 딸린 일년생 식물로, 그 역사는 칠천년 쯤 전으로 거슬러 올라갑니다. 당시 남미 안데스 산맥 고원지대에서 살던 이들이 그 씨앗을 먹었답니다. 페루, 볼리비아, 에콰도르, 칠레가 여기에 해당합니다. 당시 무덤에서 퀴노아가 발견되었다네요.
스페인 사람들이 남미에 들어온 후 이 곡물은 잉카 지역을 벗어나 널리 퍼졌으며, 현재는 70여 개 국에서 재배되고 있습니다. 가장 큰 산지는 페루이고, 볼리비아가 그 뒤를 잇습니다. 이 두 나라에서 생산되는 양이 전 세계 생산량의 92%에 해당한다고 합니다.
‘퀴노아’라는 이름의 뜻은 잉카어로 ‘곡물의 어머니’라는 의미라고 합니다. 잉카인들이 ‘곡물의 어머니’라고 부를 만큼 가치가 있었다는 것이지요. 그런데 이제 고대인들의 식량이었던 퀴노아가 다시 많은 사람의 관심을 받고 있습니다. 그것은 건강에 좋은 성분들이 풍부하게 들어 있기 때문입니다.
일례로, 미국 우주항공국(NASA)에서는 우주 식물로 연구하기도 했고, 국제연합(UN)에서는 2013년을 ‘퀴노아의 해’로 지정해서 다채로운 행사를 열기도 했습니다. 영양이 풍부하고 재배가 비교적 쉬우므로 기아 대책 작물로 보급하려는 계획인 것이지요. 오늘은 고대인들의 식량, 퀴노아의 효능 이야기입니다.
영양 성분
잉카인들은 퀴노아를 ‘곡물의 어머니’라 불렀고, 요즘 우리는 ‘슈퍼푸드’라고 부릅니다. 하버드 대학교에서 선정한 열두 가지 슈퍼푸드에도 올랐습니다. 그러면 무엇이 이 곡물을 특별히 ‘곡물의 어머니’로, 그리고 ‘슈퍼푸드’로 부르게 했을까요?
퀴노아 100g에 들어 있는 열량은 399Kcal이고, 단백질은 16.5g, 탄수화물은 69g, 지방은 6.3g, 섬유질은 5g이 들어 있습니다. 우리의 주식인 쌀 100g에 들어 있는 열량은 372Kcal이고, 단백질은 7.6g, 탄수화물은 80.4g, 지방은 2.2g이 들어 있습니다. 열량은 퀴노아가 조금 높습니다. 하지만, 단백질의 함량은 퀴노아가 쌀보다 두 배 이상이나 많습니다.
이 외에도 1컵(약 185g) 분량에는 아래와 같은 영양소가 있습니다.
망간: 하루 권장량의 58%
마그네슘: 하루 권장량의 30%
인: 하루 권장량의 28%
엽산: 하루 권장량의 18%
철분: 하루 권장량의 13%
칼륨: 하루 권장량의 9%
비타민 B1, B2, B6: 하루 권장량의 10% 이상
소량의 칼슘, B3(니아신), 그리고 비타민E
퀴노아 효능
1 글루텐이 없고, 단백질이 풍부합니다.
퀴노아에는 단백질이 풍부하게 들어 있습니다. 쌀과 비교했을 때 두 배가 넘습니다. 또한, 퀴노아에는 모든 필수 아미노산이 다 들어 있습니다. 필수 아미노산이 모두 들어 있는 음식을 완전 단백질 식품이라 부르는데, 퀴노아가 여기에 해당합니다. 필수 아미노산은 우리 몸에서 합성이 되지 않기에, 꼭 섭취해야 합니다. 아미노산은 생명체의 기본 구조를 형성하는 물질이니까요. 게다가 퀴노아에는 불용성 단백질인 글루텐이 들어 있지 않습니다. 글루텐으로 인한 소화불량과 같은 증상이 있는 이들에게는 아주 좋은 선택일 것입니다.
2 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다.
이 곡물에 들어 있는 섬유질의 양은 대부분 곡물에 들어 있는 양의 두 배 쯤 됩니다. 섬유질이 우리에게 주는 효능은 다양합니다. 소화를 돕고 변비를 막아주며, 포만감을 오래 지속시킵니다. 식욕을 줄여, 체중 감량에 도움이 되겠지요. 또한, 섬유질은 콜레스테롤과 혈당의 수준을 낮추는 효능이 있어서, 심혈관 질환과 당뇨와 같은 질병에 효능이 있습니다.
3 우리 몸에 좋은 지방산이 들어 있습니다.
약 100g에 들어 있는 지방의 양은 6.3g입니다. 이중 절반가량이 다불포화지방산인 오메가3 지방산과 오메가6 지방산이라고 합니다. 이 지방산들은 우리 몸에서 만들어지지 않는 필수 지방산이어서, 우리가 꼭 섭취해야 하는 지방산입니다. 오메가3 지방산은 심혈관 질환과 당뇨병에 좋고, 각종 염증에 대응하는 등 우리가 건강하게 살아가는 데 꼭 필요한 지방산입니다.
4 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어 있습니다.
퀴노아에는 각종 미네랄이 다른 곡물에 비해 더 풍부하게 들어 있습니다. 특히, 철분과 마그네슘과 아연을 섭취하기에 아주 좋은 곡물입니다. 또한, 리보플라빈, 엽산, 티아민, 비타민E 등 비타민류도 풍부하게 들어 있습니다.
5 철분이 풍부하게 들어 있습니다.
퀴노아 100g에 들어 있는 철분의 양은 13.2mg이고, 쌀 100g에 들어 있는 철분의 양은 0.7mg입니다. 비교할 수조차 없을 만큼 차이가 납니다. 우리 몸에서 철분은 적혈구를 건강하게 하고, 헤모글로빈을 만드는 데 매우 중요한 성분입니다. 또한, 철분은 신체 각 부분으로 산소를 전달하는데, 철분이 부족하면 산소가 부족해져서 빈혈이나 피로나 사고력 저하 등 다양한 증상이 나타납니다. 이 외에도 철분은 우리 몸에서 신경 전달 물질을 합성하고, 체온을 조절하며, 효소 활동과 에너지 대사를 돕는 등 많은 효능이 있습니다. 퀴노아 100g만으로도 철분의 하루 권장 섭취량의 대부분을 얻을 수 있습니다.
6 마그네슘이 풍부하게 들어 있습니다.
100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 249.6mg이고, 쌀에 들어 있는 마그네슘의 양은 73.5mg입니다. 이 역시 상당한 차이가 있습니다.
마그네슘의 효능은 다양하고 중요합니다. 혈액이 원활하게 순환하도록 돕고, 혈당을 관리하며, 뼈를 튼튼하게 하고, 체온을 유지하고, 해독작용을 하는 등 각종 대사 작용을 돕습니다. 마그네슘이 우리 몸에서 하는 일은 무려 350가지나 된다고 합니다. 퀴노아 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 일반적인 하루 권장 섭취량의 절반에 해당하는 양입니다. 따라서 주기적으로 먹는다면 마그네슘이 부족할 일은 없을 것이고, 우리 몸의 기능에 상당한 도움이 될 것입니다.
7 칼슘이 풍부하게 들어 있습니다.
100g 분량에 들어 있는 칼슘의 양은 148.7mg이고, 쌀에 들어 있는 칼슘의 양은 6.9mg입니다. 캴슘 역시 비교조차 할 수 없는 양입니다.
칼슘은 우리 몸에 가장 많은 미네랄이라고 합니다. 그만큼 많이 필요하다는 것이겠지요. 반대로 칼슘이 부족하면 그만큼 많은 문제가 일어난다고 볼 수 있을 것입니다. 칼슘의 효능이라 하면 우리는 흔히 뼈를 튼튼하게 하는 일이라고 알고 있습니다. 맞습니다. 하지만 칼슘이 하는 일은 매우 많습니다. 심장 박동을 조절하고 근육 수축과 이완을 조절하며 신경을 전달하는 등 매우 중요한 역할에도 관여합니다. 칼슘의 일반적인 하루 권장 섭취량은 800mg입니다. 약 100g에 들어 있는 칼슘의 양이 하루 권장 섭취량의 18%에 해당합니다.
8 아연이 풍부하게 들어 있습니다.
퀴노아 100g에 들어 있는 아연의 양은 4.4mg이고, 쌀에 들어 있는 아연의 양은 0.6mg입니다.
아연은 우리 몸에서 세포 증식과 성장뿐만 아니라 면역과 각종 대사에도 관여하는 중요한 성분입니다. 아연의 일반적인 하루 권장 섭취량은 10~12mg이라고 합니다. 약 100g에서 하루 권장 섭취량의 35% 이상을 얻을 수 있습니다.
9 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다.
퀴노아에는 비타민B군과 비타민E가 풍부하게 들어 있고, 항산화 성분인 플라보노이드 역시 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분이 우리 건강에 주는 효능은 상당합니다.심혈관 질환, 암, 골다공증, 당뇨병 등 많은 질병에 대응합니다. 또한, 이 곡물에 들어있는 항산화제는 만성적인 질병의 원인인 염증에 대응하는 소염 작용으로 우리 몸을 지킵니다.
10 글리세믹 지수가 낮습니다.
글리세믹 지수는 음식이 얼마나 빨리 혈당을 높이는지를 알려주는 지표입니다. 글리세믹 지수가 높은 음식은 쉽게 허기를 느끼게 하고, 비만으로 이어지게 한다고 합니다. 그리고 결국 이것은 당뇨병이나 심혈관 질환으로 이어지게 되지요. 이 곡물은 글리세믹 지수가 낮아서 혈당 조절에 좋은 음식입니다.
11 케르세틴과 캠페롤 등의 식물성 화합물이 풍부합니다.
퀴노아에는 우리가 흔히 알고 있는 영양소 외에도 건강에 좋은 다양한 성분이 있습니다. 퀴노아에는 많은 양의 케르세틴과 캠페롤이라는 플라보노이드가 들어있습니다. 사실상, 퀴노아의 케르세틴은 케르세틴이 많이 들어있기로 유명한 크랜베리보다 더 높습니다. 다양한 동물 연구에서는 이 성분들이 소염, 항바이러스, 항암 효과를 보였습니다. 식단에 이 곡물을 추가하면, 이렇게 건강에 유익한 영양소의 섭취를 늘릴 수 있습니다.
이 외에도 퀴노아에는 다양한 영양 성분이 들어 있고, 그로 인한 효능이 많을 것입니다. 맛과 식감도 좋다고 하니 먹어봐도 좋을 것입니다.
퀴노아 요리 레시피
퀴노아 삶는법
퀴노아를 두세 번 정도 깨끗한 물에 헹굽니다. 퀴노아 1: 물 2의 비율에 약간의 소금을 넣고 끓입니다. 끓기 시작하면 중약불로 15분간 더 끓입니다.
퀴노아 밥짓기
퀴노아는 가벼워서 물에 뜨기 때문에 쌀과 함께 씻는 것 보다는 따로 씻어서 넣어 주는 것이 좋습니다.
퀴노아 샐러드 만들기
퀴노아 2/3컵
물 1 1/3컵
케일 1단 (한입 크기로자른 것)
아보카도 1/2 (씨 빼고 깍둑썰기)
오이 1/2컵 (자른 것)
빨간 파프리카 1/3컵 (자른 것)
붉은 양파 2큰술 (자른 것)
페타 치즈 1큰술 (으깬 것) 샐러드 재료 드레싱 재료 올리브유 1/4컵
레몬즙 2큰술
겨자 1 1/2큰술
소금 3/4작은술
후추 1/4작은술 조리 시간: 40분 냄비에 퀴노아와 물 1 1/3컵을 넣고 끓입니다. 불을 중약으로 낮춘 뒤 냄비 뚜껑을 닫고 퀴노아가 부드럽게 익고 물이 흡수될 때까지 끓이세요. 약 15분에서 20분 정도 끓인 후 식히면 됩니다. 케일을 찜통에 넣고 뜨거워질 때까지 약 45초 정도 찝니다. 커다란 접시에 옮긴 후, 케일, 퀴노아, 아보카도, 오이, 빨간 파프리카, 붉은 양파, 페타 치즈를 넣어 샐러드를 준비해 둡니다. 올리브유, 레몬즙, 겨자, 소금, 후추를 작은 그릇에 넣고 골고루 섞어줍니다. 그리고 준비해둔 샐러드에 부으면 됩니다.
부작용 및 주의 사항
퀴노아는 슈퍼푸드라는 이름에 걸맞게 안전한 식품입니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 것입니다.
또한, 칼륨 함량이 많습니다. 칼륨이 우리 몸에서 나트륨을 배출하는 역할을 하는 등 건강에 좋은 작용을 하지만, 신장에 문제가 있는 이들에게는 부작용도 있다고 합니다.
퀴노아의 겉 껍질에는 사포닌이라는 성분이 있습니다. 콩과 같은 식품의 사포닌은 먹을 수 있는 식물성 영양소로 건강에 좋습니다. 하지만, 퀴노아의 사포닌은 섭취하지 않는 것이 좋답니다. 쓴 맛이 나고 소장을 손상 시킬수도 있으며 부작용이 있을 수 있기 때문입니다. 대부분의 퀴노아 제품은 사포닌 성분을 제거한 것이지만 남아 있을 수도 있기 때문에 조리 하기 전에 한번 더 씻어주는 것이 좋습니다. 만약 해당 성분을 씻어낸 제품인지 확실치 않다면 깨끗한 물에 여러번 씻어 내는 것이 좋습니다.
이 외에도 먹고 있는 약이 있거나 특별한 상황이 있다면 장기 섭취 전에 의사와 상담하는 것이 좋을 것입니다. 무엇보다 건강이 최고입니다. 몸에 좋은 음식으로 더욱 건강하세요.
참고 자료
퀴노아 효능 먹는법 밥짓기
건강을 생각한다면 흰밥보단 여러 곡물을 섞어 먹는게 몸에 더 좋은데요. 오늘은 백미보다 영양소가 풍분한 퀴노아에 대해 알아보겠습니다.
퀴노아
퀴노아는 곡식의 어머니란 뜻으로 기원전 오천년경 잉카 문명에서 재배되기 시작한 기후 환경에 적응력이 강해 안데스산맥 같은 고산 지역에서도 잘 자라고 건조한 땅에서도 재배가 용이해 잉카인들의 주식이었습니다.
그런데 16세기 스페인 군대가 쳐들어와 잉카제국이 멸망하면서 퀴노아 경작이 줄어들어 생산지가 많이 감소했다고 합니다.
이 퀴노아가 세계적으로 다시 각광받게 된 이유는 네슬레가 품종개량 및 재배기술, 보급등에 힘써 현재는 퀴노아를 재배 하는 사람들이 많이 늘었다고 합니다.
영양성분
퀴노아 100g 기준
374칼로리
탄수화물 68.9g
단백질 13.1g
지방 5.8g
식이섬유 5.9g
콜레스테롤 0mg
나트륨 21mg
칼륨 740mg
철분 13.2mg
마그네슘 249.6mg
백미 100g과 비교하면 단백질은 6배, 식이섬유는 15배 정도 많습니다. 그리고 글루텐이 포함되어 있지 않아 백미는 물론 밀가루의 대체 식품으로도 주목받고 있습니다.
글루텐프리
글루텐은 통밀을 소개하면서 말씀드린적이 있는데요. 퀴노아는 글루텐이 들어 있지 않아 흰쌀밥을 먹고 속이 더부룩한 것도 없고 글루텐에 대해 알러지가 있는 분들에게도 좋습니다.
게다가 음식을 통해서 공급해야만 하는 필수 아미노산이 모두 들어 있는 완전 단백잘 식품입니다.
철분과 마그네슘이 풍부
철분과 마그네슘을 약으로 복용할 경우는 사실 별로 좋지 않은걸로 알려져 있습니다. 같이 먹게 될 경우 철분의 체내 흡수율이 떨어져 그런건데요.
퀴노아 같은 경우는 100g당 두 성분은 각각 13.2mg / 249.6mg 이 들어 있습니다. 백미와 비교하면 상당한 양이 함유되어 있는데요. 하루 100그램의 퀴노아만 먹어도 성인 하루 철분 권장섭취량의 대부분을 얻을 수 있습니다. 마그네슘 같은 경우는 절반.
퀴노아를 먹는다면 일부러 약을 챙겨 먹을 필요도 없겠죠?
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섬유질과 몸에 좋은 지방산이 풍부
퀴노아에는 섬유질이 풍부하게 들어 있는데요. 우리가 알고 있는 대부분의 곡물보다 약 2배 정도 많다고 합니다. 섬유질은 소화를 도와 변비를 막아주고 포만감을 오랫동안 유지시켜 줍니다.
그럼 당연히 다이어트와도 연결 되겠죠? 살도 빠지고 건강해 지고 일석이조의 효과를 볼 수 있습니다.
지방은 안좋다? 아닙니다. 퀴노아에는 몸에 좋은 지방산이 들어 있습니다. 퀴노아에 들어 있는 지방중 절반 정도가 불포화지방산인 오메가3. 오메가6 지방산이라고 합니다.
이 지방산 역시 필수 아미노산처럼 음식을 통해서만 몸으로 공급해야 된다고 하니 꼭 먹어야겠죠? 오메가3는 지방산은 당뇨에도 좋고 심혈관 질환 예방에도 좋은걸로 알려져 있습니다.
퀴노아 먹는법
퀴노아는 밥으로도 먹고 샐러드로 먹을 수 있는데요. 퀴노아 샐러드를 만드는 방법은 간단합니다.
냄비에 넣고 퀴노아가 부드러워 질때 끓여줍니다. 식혀줍니다. 평소 먹던 샐러드에 곁들여 먹습니다. 볶아서 시리얼과 함께 먹어도 좋습니다. 밥을 지어 먹을 경우는 쌀과 함께 씻지 말고 쌀따로 퀴노아 따로 씻어 쌀 위에 올려주는게 좋습니다. 퀴노아를 구매할때 prewashed라고 쓰여 있으면 이미 씻은 퀴노아니까 그냥 넣어줘도 되긴 합니다.
부작용
해외에서 슈퍼푸드로 주목받는 퀴노아도 부작용은 물론 있습니다. 칼륨의 함량이 높아 신장에 이상이 있는 분들이라면 부작용이 있을 수 있습니다.
그리고 겉 껍질에 있는 사포닌이란 성분은 콩과 다르게 쓴 맛이 나 사포닌이 제거된 퀴노아를 구입하거나 쌀 씻듯이 여러번 씻고 먹는게 좋습니다.
현미도 그렇고 퀴노아도 그렇고 흰쌀밥에 비해 찰기가 없는 것 맞습니다. 하지만 백미보다 건강에 좋은 것도 확실합니다. 다이어트에도 좋고 건강에도 좋은 퀴노아. 오늘도 백미 드실겁니까? 섞어 드세요 🙂
[라이프 트렌드] 쌀에 퀴노아 섞어 지은 밥, 혈관 건강 지키는 만점 영양식
수퍼 곡물 퀴노아
‘곡물의 어머니’ ‘신으로부터의 선물’ ‘안데스의 황금 곡물’…. 퀴노아에 따라붙는 다양한 수식어다. 그도 그럴 것이 퀴노아에는 필수영양소가 고루 들어 있어 ‘완전식품’으로 통한다. 이뿐만이 아니다. ‘혈액독’으로 불리는 호모시스테인이 혈관에 쌓이는 것을 억제하는 베타인이 풍부해 천연 해독제 역할을 한다. 수퍼 곡물 퀴노아의 영양을 제대로 섭취하는 방법을 알아봤다.
질 좋은 식물성 단백질 풍부
유엔식량농업기구 추천 식품
심혈관 질환, 치매 예방 도와
기원전 5000년께 남아메리카 안데스 지역의 고대 잉카 문명에서 재배되기 시작한 퀴노아. 고대 잉카인은 퀴노아를 ‘곡물의 어머니’라 부르며 신이 내린 선물로 신성하게 여겼다. 해발 4000m의 척박한 환경에서도 꿋꿋하게 버티며 고대 잉카인의 주식이자 단백질 공급원의 역할을 톡톡히 했다.
양질의 식물성 단백질이 풍부한 퀴노아를 흰쌀이나 잡곡에 섞어 밥을 지으면 영양 성분은 배가 된다. 최근 퀴노아의 풍부한 영양이 재조명되면서 쌀 다음가는 주요 식량인 동시에 쌀을 대체할 식량 자원으로 평가받고 있다.
영양소 골고루 든 완전식품
퀴노아가 ‘수퍼푸드’ ‘수퍼 곡물’로 주목 받는 이유는 양질의 영양 성분을 함유하고 있어서다. 탄수화물·단백질·지질·비타민·무기질 등 5대 영양소를 비롯해 총 58종의 영양 성분이 들어 있다. 베타인이 풍부하고 곡류 중에서도 칼륨·비타민E·라이신 함유량이 높은 편이다. 또 식물성 단백질과 필수아미노산이 풍부해 영양학적 가치가 뛰어난 완전식품으로 꼽힌다.
세계 주요 기관이 퀴노아의 가치에 주목한 것도 이런 이유에서다. 유엔식량농업기구(FAO)는 퀴노아의 영양·식물학적 중요성을 알리고자 2013년을 ‘퀴노아의 해’로 지정한 바 있다. 유엔은 세계의 기아 문제를 해결하고 빈곤을 줄일 수 있는 영양 식품으로 퀴노아를 추천했다. 미국 항공우주국(NASA)은 우주 식량을 대체할 식품으로 퀴노아를 검토 중이다.
퀴노아의 풍부한 영양 성분 중에서도 가장 주목 받는 영양소는 ‘베타인’이다. 퀴노아는 미 농무부(USDA)에 등재된 전체 식품 2040여 개 중 베타인 함량 1위를 차지할 정도로 베타인이 풍부하다. 아미노산의 일종인 베타인은 혈관 건강 지킴이 역할을 한다. 단백질이 많은 음식을 먹으면 호모시스테인이 발생하는데 이는 대사 과정을 거쳐 메티오닌 또는 시스테인으로 전환된다. 이때 베타인, 엽산, 비타민 B6·B12 등의 영양소가 부족하면 호모시스테인이 체내 대사를 통해 원활하게 제거되지 않고 혈액 내에 쌓이게 된다. 축적된 호모시스테인은 혈관 내피세포를 손상시키고 혈전을 만들어 심장·뇌 등으로 가는 주요 혈관을 막는다. 이는 동맥경화·심근경색·협심증 같은 심뇌혈관 질환을 비롯해 뇌 기능 저하로 인한 기억력 감퇴, 치매 등의 원인이 될 수 있다. 호모시스테인이 ‘혈액독’으로 불리는 이유다.
베타인은 호모시스테인의 체내 축적을 막고 혈중 호모시스테인의 농도가 상승하는 것을 억제하는 역할을 한다. 2002년 ‘임상역학저널’ 연구에 따르면 혈액 속 호모시스테인 농도가 비정상적으로 증가한 상태의 고(高)호모시스테인혈증 환자는 정상인보다 관상동맥 질환 발병 위험률이 1.7배, 고혈압은 2.5배, 말초동맥 질환은 6.8배 증가했다. 혈중 호모시스테인이 5umol/L 증가하면 혈중 총콜레스테롤이 20mg/dL 증가하는 것과 동일한 수준으로 관상동맥 질환 위험이 높아지는 것으로 나타났다.
맛·식감 다른 세 가지 색상
혈중 베타인의 농도가 낮으면 혈관 내 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)의 수치가 높아진다는 연구 결과도 있다. 2011년 과학저널 ‘플로스원’에 실린 논문에서는 급성 협심증으로 4개월 이상 병원에 입원 중인 환자 531명을 대상으로 혈중 베타인 농도와 지질 수치 등을 검사했다. 그 결과, 혈중 베타인 농도가 낮을수록 좋은 콜레스테롤을 제외한 각종 나쁜 지방이 모두 포함된 ‘non-HDL 콜레스테롤’ 수치가 높은 것으로 나타났다. 반대로 베타인의 농도가 상승할수록 체질량지수(BMI)와 non-HDL 콜레스테롤 수치는 유의적으로 낮아졌다.
이처럼 퀴노아에 풍부한 베타인은 혈액독인 호모시스테인의 축적을 막아 심혈관계 질환, 치매 등을 예방하는 효과가 있다. 근육량을 늘려주고 근력·지구력을 높이는 것은 물론 세포복제 활성화, 기억력 개선, 간 기능 개선 등에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.
퀴노아의 영양소 함유량은 쌀과 비교하면 단백질은 2배, 칼륨은 6배, 칼슘은 7배, 철은 20배에 달한다. 흰쌀밥에 퀴노아를 섞어 먹으면 식이섬유·단백질·엽산·콜린·베타인·망간·셀레늄 등이 보충돼 영양가 높은 식사를 할 수 있다. 나트륨이 적어 고혈압 환자도 부담 없이 즐길 수 있다. 식이섬유가 풍부하고 포만감이 높아 비만·고지혈증 환자에게 좋다. 당뇨 환자의 혈당 개선에도 도움을 준다.
그렇다면 퀴노아의 영양을 제대로 섭취하려면 어떻게 먹는 게 좋을까. 퀴노아는 색상에 따라 맛과 식감이 다르기 때문에 원하는 레시피에 맞는 종류를 선택하면 된다. 화이트 퀴노아는 쉽게 구입할 수 있는 품종으로 다양한 요리에 활용할 수 있다. 레드 퀴노아는 익혀도 모양이 뭉개지지 않고 식감이 쫄깃해 샐러드로 만들어 먹으면 좋다. 블랙 퀴노아는 식감이 거칠어 씹는 맛이 좋고 맛도 달다.
흰쌀과 섞어 밥을 지을 때는 4인 기준으로 퀴노아 두 스푼(30g)가량을 넣으면 적당하다. 쌀과 퀴노아는 따로 씻어주는 게 좋다. 쌀과 퀴노아를 함께 씻으면 퀴노아가 가벼워 물에 떠내려 갈 수 있어서다. 시중에 볶은 상태로 판매하는 퀴노아는 고온에서 열을 가해 볶아 대부분의 영양 성분이 파괴된 상태다. 제대로 된 영양을 섭취하려면 볶지 않은 원물 그대로의 퀴노아를 구입하길 권한다.
한진 기자 [email protected]
퀴노아 효능, 부작용, 영양성분, 먹는 법, 퀴노아 밥 및 샐러드 레시피
퀴노아 효능, 부작용, 영양성분, 먹는 법, 퀴노아 밥 및 샐러드 레시피에 대해 알아보겠습니다.
요즘 종합건강 식품에 대한 관심이 뜨겁습니다. 아무래도 건강에 대한 관심이 커지고 있기 때문인데요.
그중 곡식의 어머니라고 불리는 퀴노아가 고단백 식품으로 부상하고 있습니다.
쌀보다 단백질이 무려 2배 이상 함유되어 있으며, 우유를 대체할 수 있는 식품이라고 해요.
오늘은 높은 관심을 가진 퀴노아의 효능, 부작용, 영양성분, 먹는 법, 퀴노아 밥 및 샐러드 레시피 등에 대해 알아보겠습니다.
건강에 관심이 있으신 분들은 다음과 같은 영양제도 참조하시면 건강한 생활에 도움이 됩니다.
퀴노아란?
퀴노아란
철분과 마그네슘, 오메가 3가 풍부하고, 온갖 필수 아미노산을 포함해 그 어느 곡물보다 많은 단백질을 함유하고 있으면서 글루텐이 없는 씨앗 식품이 퀴노아(Quinoa)입니다.
퀴노아는 고대 잉카제국에서 작물로 재배된 식물입니다.
이름의 어원은 모든 곡식의 어머니를 뜻하는 고대 잉카어에서 유래되었어요.
다른 곡물보다 높은 영양성분으로 조명받아 건강식품으로 알려지기 시작했습니다.
쌀보다 작은 좁쌀 크기의 원형 모양을 하고 있으며, 색상은 붉은색, 흰색, 갈색, 검은색으로 구분됩니다.
특히 붉은색 퀴노아는 다른 퀴노아에 비해 단백질과 칼슘의 함량이 높은 고단백식품이에요.
칼슘, 인, 철분, 마그네슘 등 여러 무기질과 미네랄을 비롯해서 각종 비타민을 함유한 영양식품입니다.
퀴노아 효능
미국항공우주국 NASA는 이 퀴노아를 가장 완벽하게 균형 잡힌 식품이자 우주 비행사들을 위한 이상적인 식량으로 평가한 바 있습니다.
이렇게 슈퍼푸드라고 불리는 퀴노아에는 어떤 효능이 있는 것일까요?
퀴노아의 효능에 대해 자세히 알아보도록 할게요.
글루텐이 없으며, 단백질이 풍부함
퀴노아에 함유된 단백질은 쌀보다 두배 이상 많이 함유되어 있어요.
그뿐만 아니라 퀴노아에는 필수 아미노산이 모두 들어있습니다.
필수 아미노산이 모두 들어 있는 식품을 완전 단백질 식품이라고 하는데 퀴노아가 여기에 해당해요.
아미노산은 세포를 구성하는 기본 물질인데요. 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않기에 반드시 섭취해주어야 합니다.
소화를 돕고 식욕을 줄여줌
퀴노아 효능
퀴노아에는 섬유질이 풍부하게 들어있는데요.
섬유질은 소화를 도와주며, 변비를 막아주고, 포만감을 오래 지속시켜줍니다.
이는 식욕을 억제해주어 다이어트에 도움이 되죠.
섬유질에는 콜레스테롤이나 혈당을 낮춰주는 효과도 있기에 혈관 질환 및 당뇨병 개선에도 도움을 줍니다.
몸에 좋은 지방산이 함유되어 있음
퀴노아에는 필수 지방산이 포함되어 있어요.
이 지방산은 체내에서 만들어지지 않는 것이기에 음식으로 섭취를 해주어야 합니다.
필수지방산으로 오메가3 지방산과 오메가6 지방산이 있는데 그 중 오메가3 지방산은 심혈관 질환과 당뇨병에도 도움이 되며, 항체 생성에도 도움이 되는 지방산입니다.
미네랄과 비타민이 풍부함
퀴노아에는 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 함유되어 있습니다.
철분과 마그네슘, 아연이 풍부한데 이 미네랄은 면역력 향상에 도움이 되는 성분이에요.
비타민E 등 여러 비타민류도 풍부하게 함유되어 있습니다.
철분이 풍부함
퀴노아 효능
철분은 우리 몸에 적혈구를 생성하고, 헤모글로빈을 만드는 성분입니다.
철분의 가장 중요한 효능이 바로 신체 내부에 산소를 전달한다는 것인데요.
철분이 부족하게 되면 빈혈이나 피로감 등 증상이 나타납니다.
또한 철분은 체내에서 신경 전달 물질을 합성하고, 체온 조절을 해주며, 효소 활동을 돕는 등 다양한 역할을 하기에 필수 영양소입니다.
마그네슘이 풍부함
퀴노아 100g에는 마그네슘이 249mg이 함유되어 있어요.
마그네슘의 효능은 상당히 다양하면서 중요한데요.
혈액 순환을 도와주며, 혈당을 관리하여주고, 체온을 유지해주며, 해독작용을 합니다.
이외에도 여러 가지 효능을 갖고 있는데 마그네슘이 우리 몸에서 하는 일이 무려 350가지라고 해요.
퀴노아 100g에 들어있는 마그네슘의 양은 하루 권장 섭취량의 절반에 해당합니다.
따라서 퀴노아를 섭취하면, 마그네슘 부족을 예방할 수 있을 것입니다.
심장 박동을 조절하고, 뼈를 튼튼하게 해줌
퀴노아 효능
퀴노아 100g에는 칼슘이 148mg이나 들어 있어요.
칼슘은 우리 뼈를 튼튼하게 해주고, 심장 박동을 조절해주며, 근육 수축과 이완을 조절하고, 신경을 전달하는 역할을 합니다.
칼슘 하루 섭취 권장량은 800mg인데, 퀴노아 100g에 들어 있는 칼슘의 양이 하루 섭취량의 18%이니 상당히 많이 함유되어 있다고 할 수 있어요.
면역 및 각종 대사 증가시켜줌
퀴노아 100g에는 아연이 4.4mg 들어있습니다. 주식으로 먹는 쌀에 들어있는 아연의 양이 0.6mg이니 무려 7배 이상이나 많이 함유된 것이에요.
아연은 우리 몸에서 세포의 증식과 성장을 비롯한 면역력 향상과 각종 대사에 도움을 주는 성분입니다.
아연의 하루 권장 섭취량이 10~12mg이니 퀴노아 100g을 통해서 아연 하루 섭취량의 35% 정도를 얻을 수 있어요.
퀴노아 부작용
퀴노아 부작용
퀴노아는 슈퍼푸드로 선정된 만큼 안전합니다. 하지만 사람마다 차이가 있기 마련이에요.
퀴노아에 칼륨 함량이 많은데 우리 몸에서 나트륨을 배출하는 역할을 하지만, 신장에 문제가 있는 사람에게는 부작용이 있다고 해요.
퀴노아의 겉껍질에 사포닌이라는 성분이 있는데 식물성 영양소입니다,
하지만, 쓴맛을 내며 장기 중 소장을 손상할 수 있는 부작용이 있기에 조리하기 전에 씻어주는 것이 좋습니다.
퀴노아 영양성분
퀴노아 영양성분
퀴노아를 일컬어서 슈퍼푸드라고 많이 부릅니다.
하버드 대학에서 선정한 12가지 슈퍼푸드에도 선정되었습니다. 어떤 영양성분이 있길래 슈퍼푸드라고 불리는 것인지 알아보도록 하겠습니다.
퀴노아 100g에 있는 열량은 399kcal입니다. 식사 한 끼 정도 되어요.
단백질은 16.5g, 탄수화물은 69g, 지방은 6.3g, 섬유질은 5g이 들어있어요.
쌀 100g에 들어있는 열량이 372kcal에 단백질은 7.6g, 탄수화물은 80.4g, 지방은 2.2g이 들어있는데요.
퀴노아가 쌀보다 열량이 조금 높습니다. 하지만 단백질 함량이 쌀보다 퀴노아가 두배 이상 많이 함유하고 있습니다.
이외에도 망간, 마그네슘, 인, 엽산, 철분, 칼륨, 비타민 B1, B2, B6 등이 함유되어 있습니다.
퀴노아 먹는 법
퀴노아
퀴노아 먹는 법은 다음과 같이 여러 방법이 있는데요.
퀴노아는 특별한 맛이 나지 않고 요리시간도 짧아서 비교적 쉽게 다양한 레시피에 활용해 볼 수 있습니다.
섞어서 밥을 짓거나 밥 대신 식사대용
샐러드에 토핑으로 추가
오트밀에 섞어 먹는 법
밥 대신 퀴노아로 볶음밥을 만들어 먹는 법
수프나 국물요리에 넣어 먹는 법
퀴노아 가루를 베이킹에 사용하는 법
퀴노아 먹는 법
1. 1컵(170g)의 퀴노아를 물에 헹궈줍니다. 퀴노아는 입자가 작기 때문에 체에 퀴노아를 넣은 채로 흐르는 물에 헹구는 것이 좋습니다.
2. 2컵의 물(240ml)과 헹군 퀴노아를 냄비에 넣고 고온에 가열해줍니다.
3. 물이 끓기 시작하면 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 덮은 뒤 15분 동안 약불에서 익혀줍니다.
4. 물기가 거의 사라질 때까지 익힌 후 불을 꺼줍니다. 그리고 5분 정도 뚜껑을 덮은 채로 두었다가 먹으면 됩니다.
퀴노아와 물의 양은 보통 두 배로 잡으면 되는데, 퀴노아 1컵에 물은 2컵, 퀴노아가 2컵이라면 물은 4컵을 넣어 요리하는 것이 좋습니다.
퀴노아는 특별한 맛이 없기 때문에 맛을 더해주기 위해 물 대신 육수를 사용해도 되고 입맛에 맞게 소금을 넣는 것도 좋습니다.
퀴노아 밥 지어 먹기
퀴노아 밥 지어 먹기
퀴노아는 물보다 밀도가 가볍기에 물에 뜨는 성질을 갖고 있습니다.
그렇기에 쌀과 함께 씻기보다 따로 씻어서 밥을 할때 넣어줍니다.
강한 불로 끓이다가 끓기 시작하면, 3분~5분 정도 지나고 나서 약간 약한 불로 15분 정도 더 끓여주면 됩니다.
퀴노아의 양은 처음에는 적게 하면서 본인의 취향을 찾아 조절하는 것이 좋습니다.
퀴노아 샐러드 만들어 먹기
퀴노아 샐러드 만들어 먹기
퀴노아 샐러드 만들어 먹는 법은 다이어트를 하는 여성들에게 추천하는 방법입니다.
퀴노아 샐러드 재료는 퀴노아 2/3컵, 물 1컵, 케일 1단, 아보카도 1/2, 오이 1/2, 빨간색 파프리카 1/3, 붉은 양파 2큰술, 페타 치즈 1큰술입니다.
드레싱 재료는 올리브유 1/4컵, 레몬즙 2큰술, 겨자 1큰술, 소금 작은술로 3/4, 후추 작은술로 1/4입니다.
퀴노아 샐러드 만드는 법은 다음과 같습니다.
1.냄비에 퀴노아와 물을 넣고 끓여줍니다. 불은 중 약으로 낮추고 냄비 뚜껑을 닫은 다음 퀴노아가 충분히 익을 때까지 기다려줍니다. 15~20분 정도 끓이고 나서 식혀주면 됩니다.
2. 다음으로 케일을 찜통에 넣고 45초 정도 쪄줍니다.
3. 큰 접시에 옮긴 다음 케일, 퀴노아, 아보카도, 오이, 빨간 파프리카, 붉은 양파, 페타 치즈를 넣어 샐러드를 만듭니다.
4. 올리브유, 레몬즙, 겨자, 소금, 후추를 작은 그릇에 넣어준 다음 섞어주어 드레싱을 만들고 만들어둔 샐러드에 부어주면 완성이 됩니다.
마무리하며
오늘은 종합단백질 건강식품인 퀴노아 효능, 부작용, 영양성분, 먹는 법, 퀴노아 밥 및 샐러드 레시피에 대해 알아보았습니다.
아무리 몸에 좋은 음식도 사람의 체질마다 다릅니다.
섭취하기 전에 자기 자신에게 맞는 음식인지 확인 후 드시기를 바랍니다.
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