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남녀노소 즐길 수 있는 손쉬운 퀴노아 활용법
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퀴노아 효능, 부작용, 영양성분, 먹는법, 퀴노아 밥 및 샐러드 …
냄비에 퀴노아와 물 1 1/3컵을 넣고 끓입니다. 불을 중약으로 낮춘 뒤 냄비 뚜껑을 닫고 퀴노아가 부드럽게 익고 물이 흡수될 때까지 끓 …
Source: gradium.co.kr
Date Published: 10/26/2022
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[건강요리칼럼] 퀴노아 스프 – 시카고 한국일보 – Korea Times
적당한 크기로 썬 샐러리와 당근, 양파, 마늘을 채수나 오일을 두른 냄비에 볶는다. 준비해 둔 채수를 붓고 퀴노아, 흰 콩, 토마토, 큐민을 넣고 끓인 후 …
Source: chicagokoreatimes.com
Date Published: 12/9/2021
View: 5733
우리가 사랑하게 될 퀴노아 레시피 3가지
퀴노아는 원산지 페루에서 사랑받는 아주 유명한 곡식이며, 건강에 좋고 다른 재료와도 잘 어울린다. 오늘 이 글에서는 우리가 사랑하게 될 퀴노아 레시피 3가지를 …
Source: steptohealth.co.kr
Date Published: 9/23/2021
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- Author: MBN Entertainment
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- Date Published: 2020. 8. 14.
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슈퍼푸드 퀴노아 요리와 활용법
[퀴노아 삶는 법]물에 담가 손으로 살살 비벼서 씻은 후 채반에 받혀 헹굽니다.
물기가 어느 정도 빠지면 냄비에 담아 퀴노아 양의 2~3배의 물과 함께 센 불에서 끓이다가 한소끔 끓어오르면 중약불에서 10 ~15분 정도 가열합니다.
수분이 거의 줄어들면 눌어붙지 않게 한 번씩 휘저어 주고 불을 끄고 잠시 뜸을 들입니다.
샐러드용으로 삶을 때는…
조금 고슬고슬하게 짓는 게 좋아요.
달군 팬에 기름 없이 볶다가 분량의 끓는 물과 소금, 올리브유를 조금 더해 삶은 후 채반에서 식혀주면 좀 더 탱글탱글한 형태로 삶아집니다.
보관은…
삶은 퀴노아는 식힌 후 먹을 만큼 소분해서 냉장고에 보관합니다.
2~3일 지나도 딱딱해지지 않아서 괜찮아요.
다양한 활용…
만두소, 동그랑땡, 햄버거 패티 등의 부재료로 사용하거나 짠맛이 도는 쌈장에 더해도 좋아요.
그 외에도 빵이나 쿠키 반죽에도 넣어보세요!
퀴노아 효능, 부작용, 영양성분, 먹는법, 퀴노아 밥 및 샐러드 레시피 : 그라디움
퀴노아는 명아줏과에 딸린 일년생 식물로, 그 역사는 칠천년 쯤 전으로 거슬러 올라갑니다. 당시 남미 안데스 산맥 고원지대에서 살던 이들이 그 씨앗을 먹었답니다. 페루, 볼리비아, 에콰도르, 칠레가 여기에 해당합니다. 당시 무덤에서 퀴노아가 발견되었다네요.
스페인 사람들이 남미에 들어온 후 이 곡물은 잉카 지역을 벗어나 널리 퍼졌으며, 현재는 70여 개 국에서 재배되고 있습니다. 가장 큰 산지는 페루이고, 볼리비아가 그 뒤를 잇습니다. 이 두 나라에서 생산되는 양이 전 세계 생산량의 92%에 해당한다고 합니다.
‘퀴노아’라는 이름의 뜻은 잉카어로 ‘곡물의 어머니’라는 의미라고 합니다. 잉카인들이 ‘곡물의 어머니’라고 부를 만큼 가치가 있었다는 것이지요. 그런데 이제 고대인들의 식량이었던 퀴노아가 다시 많은 사람의 관심을 받고 있습니다. 그것은 건강에 좋은 성분들이 풍부하게 들어 있기 때문입니다.
일례로, 미국 우주항공국(NASA)에서는 우주 식물로 연구하기도 했고, 국제연합(UN)에서는 2013년을 ‘퀴노아의 해’로 지정해서 다채로운 행사를 열기도 했습니다. 영양이 풍부하고 재배가 비교적 쉬우므로 기아 대책 작물로 보급하려는 계획인 것이지요. 오늘은 고대인들의 식량, 퀴노아의 효능 이야기입니다.
영양 성분
잉카인들은 퀴노아를 ‘곡물의 어머니’라 불렀고, 요즘 우리는 ‘슈퍼푸드’라고 부릅니다. 하버드 대학교에서 선정한 열두 가지 슈퍼푸드에도 올랐습니다. 그러면 무엇이 이 곡물을 특별히 ‘곡물의 어머니’로, 그리고 ‘슈퍼푸드’로 부르게 했을까요?
퀴노아 100g에 들어 있는 열량은 399Kcal이고, 단백질은 16.5g, 탄수화물은 69g, 지방은 6.3g, 섬유질은 5g이 들어 있습니다. 우리의 주식인 쌀 100g에 들어 있는 열량은 372Kcal이고, 단백질은 7.6g, 탄수화물은 80.4g, 지방은 2.2g이 들어 있습니다. 열량은 퀴노아가 조금 높습니다. 하지만, 단백질의 함량은 퀴노아가 쌀보다 두 배 이상이나 많습니다.
이 외에도 1컵(약 185g) 분량에는 아래와 같은 영양소가 있습니다.
망간: 하루 권장량의 58%
마그네슘: 하루 권장량의 30%
인: 하루 권장량의 28%
엽산: 하루 권장량의 18%
철분: 하루 권장량의 13%
칼륨: 하루 권장량의 9%
비타민 B1, B2, B6: 하루 권장량의 10% 이상
소량의 칼슘, B3(니아신), 그리고 비타민E
퀴노아 효능
1 글루텐이 없고, 단백질이 풍부합니다.
퀴노아에는 단백질이 풍부하게 들어 있습니다. 쌀과 비교했을 때 두 배가 넘습니다. 또한, 퀴노아에는 모든 필수 아미노산이 다 들어 있습니다. 필수 아미노산이 모두 들어 있는 음식을 완전 단백질 식품이라 부르는데, 퀴노아가 여기에 해당합니다. 필수 아미노산은 우리 몸에서 합성이 되지 않기에, 꼭 섭취해야 합니다. 아미노산은 생명체의 기본 구조를 형성하는 물질이니까요. 게다가 퀴노아에는 불용성 단백질인 글루텐이 들어 있지 않습니다. 글루텐으로 인한 소화불량과 같은 증상이 있는 이들에게는 아주 좋은 선택일 것입니다.
2 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다.
이 곡물에 들어 있는 섬유질의 양은 대부분 곡물에 들어 있는 양의 두 배 쯤 됩니다. 섬유질이 우리에게 주는 효능은 다양합니다. 소화를 돕고 변비를 막아주며, 포만감을 오래 지속시킵니다. 식욕을 줄여, 체중 감량에 도움이 되겠지요. 또한, 섬유질은 콜레스테롤과 혈당의 수준을 낮추는 효능이 있어서, 심혈관 질환과 당뇨와 같은 질병에 효능이 있습니다.
3 우리 몸에 좋은 지방산이 들어 있습니다.
약 100g에 들어 있는 지방의 양은 6.3g입니다. 이중 절반가량이 다불포화지방산인 오메가3 지방산과 오메가6 지방산이라고 합니다. 이 지방산들은 우리 몸에서 만들어지지 않는 필수 지방산이어서, 우리가 꼭 섭취해야 하는 지방산입니다. 오메가3 지방산은 심혈관 질환과 당뇨병에 좋고, 각종 염증에 대응하는 등 우리가 건강하게 살아가는 데 꼭 필요한 지방산입니다.
4 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어 있습니다.
퀴노아에는 각종 미네랄이 다른 곡물에 비해 더 풍부하게 들어 있습니다. 특히, 철분과 마그네슘과 아연을 섭취하기에 아주 좋은 곡물입니다. 또한, 리보플라빈, 엽산, 티아민, 비타민E 등 비타민류도 풍부하게 들어 있습니다.
5 철분이 풍부하게 들어 있습니다.
퀴노아 100g에 들어 있는 철분의 양은 13.2mg이고, 쌀 100g에 들어 있는 철분의 양은 0.7mg입니다. 비교할 수조차 없을 만큼 차이가 납니다. 우리 몸에서 철분은 적혈구를 건강하게 하고, 헤모글로빈을 만드는 데 매우 중요한 성분입니다. 또한, 철분은 신체 각 부분으로 산소를 전달하는데, 철분이 부족하면 산소가 부족해져서 빈혈이나 피로나 사고력 저하 등 다양한 증상이 나타납니다. 이 외에도 철분은 우리 몸에서 신경 전달 물질을 합성하고, 체온을 조절하며, 효소 활동과 에너지 대사를 돕는 등 많은 효능이 있습니다. 퀴노아 100g만으로도 철분의 하루 권장 섭취량의 대부분을 얻을 수 있습니다.
6 마그네슘이 풍부하게 들어 있습니다.
100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 249.6mg이고, 쌀에 들어 있는 마그네슘의 양은 73.5mg입니다. 이 역시 상당한 차이가 있습니다.
마그네슘의 효능은 다양하고 중요합니다. 혈액이 원활하게 순환하도록 돕고, 혈당을 관리하며, 뼈를 튼튼하게 하고, 체온을 유지하고, 해독작용을 하는 등 각종 대사 작용을 돕습니다. 마그네슘이 우리 몸에서 하는 일은 무려 350가지나 된다고 합니다. 퀴노아 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 일반적인 하루 권장 섭취량의 절반에 해당하는 양입니다. 따라서 주기적으로 먹는다면 마그네슘이 부족할 일은 없을 것이고, 우리 몸의 기능에 상당한 도움이 될 것입니다.
7 칼슘이 풍부하게 들어 있습니다.
100g 분량에 들어 있는 칼슘의 양은 148.7mg이고, 쌀에 들어 있는 칼슘의 양은 6.9mg입니다. 캴슘 역시 비교조차 할 수 없는 양입니다.
칼슘은 우리 몸에 가장 많은 미네랄이라고 합니다. 그만큼 많이 필요하다는 것이겠지요. 반대로 칼슘이 부족하면 그만큼 많은 문제가 일어난다고 볼 수 있을 것입니다. 칼슘의 효능이라 하면 우리는 흔히 뼈를 튼튼하게 하는 일이라고 알고 있습니다. 맞습니다. 하지만 칼슘이 하는 일은 매우 많습니다. 심장 박동을 조절하고 근육 수축과 이완을 조절하며 신경을 전달하는 등 매우 중요한 역할에도 관여합니다. 칼슘의 일반적인 하루 권장 섭취량은 800mg입니다. 약 100g에 들어 있는 칼슘의 양이 하루 권장 섭취량의 18%에 해당합니다.
8 아연이 풍부하게 들어 있습니다.
퀴노아 100g에 들어 있는 아연의 양은 4.4mg이고, 쌀에 들어 있는 아연의 양은 0.6mg입니다.
아연은 우리 몸에서 세포 증식과 성장뿐만 아니라 면역과 각종 대사에도 관여하는 중요한 성분입니다. 아연의 일반적인 하루 권장 섭취량은 10~12mg이라고 합니다. 약 100g에서 하루 권장 섭취량의 35% 이상을 얻을 수 있습니다.
9 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다.
퀴노아에는 비타민B군과 비타민E가 풍부하게 들어 있고, 항산화 성분인 플라보노이드 역시 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분이 우리 건강에 주는 효능은 상당합니다.심혈관 질환, 암, 골다공증, 당뇨병 등 많은 질병에 대응합니다. 또한, 이 곡물에 들어있는 항산화제는 만성적인 질병의 원인인 염증에 대응하는 소염 작용으로 우리 몸을 지킵니다.
10 글리세믹 지수가 낮습니다.
글리세믹 지수는 음식이 얼마나 빨리 혈당을 높이는지를 알려주는 지표입니다. 글리세믹 지수가 높은 음식은 쉽게 허기를 느끼게 하고, 비만으로 이어지게 한다고 합니다. 그리고 결국 이것은 당뇨병이나 심혈관 질환으로 이어지게 되지요. 이 곡물은 글리세믹 지수가 낮아서 혈당 조절에 좋은 음식입니다.
11 케르세틴과 캠페롤 등의 식물성 화합물이 풍부합니다.
퀴노아에는 우리가 흔히 알고 있는 영양소 외에도 건강에 좋은 다양한 성분이 있습니다. 퀴노아에는 많은 양의 케르세틴과 캠페롤이라는 플라보노이드가 들어있습니다. 사실상, 퀴노아의 케르세틴은 케르세틴이 많이 들어있기로 유명한 크랜베리보다 더 높습니다. 다양한 동물 연구에서는 이 성분들이 소염, 항바이러스, 항암 효과를 보였습니다. 식단에 이 곡물을 추가하면, 이렇게 건강에 유익한 영양소의 섭취를 늘릴 수 있습니다.
이 외에도 퀴노아에는 다양한 영양 성분이 들어 있고, 그로 인한 효능이 많을 것입니다. 맛과 식감도 좋다고 하니 먹어봐도 좋을 것입니다.
퀴노아 요리 레시피
퀴노아 삶는법
퀴노아를 두세 번 정도 깨끗한 물에 헹굽니다. 퀴노아 1: 물 2의 비율에 약간의 소금을 넣고 끓입니다. 끓기 시작하면 중약불로 15분간 더 끓입니다.
퀴노아 밥짓기
퀴노아는 가벼워서 물에 뜨기 때문에 쌀과 함께 씻는 것 보다는 따로 씻어서 넣어 주는 것이 좋습니다.
퀴노아 샐러드 만들기
퀴노아 2/3컵
물 1 1/3컵
케일 1단 (한입 크기로자른 것)
아보카도 1/2 (씨 빼고 깍둑썰기)
오이 1/2컵 (자른 것)
빨간 파프리카 1/3컵 (자른 것)
붉은 양파 2큰술 (자른 것)
페타 치즈 1큰술 (으깬 것) 샐러드 재료 드레싱 재료 올리브유 1/4컵
레몬즙 2큰술
겨자 1 1/2큰술
소금 3/4작은술
후추 1/4작은술 조리 시간: 40분 냄비에 퀴노아와 물 1 1/3컵을 넣고 끓입니다. 불을 중약으로 낮춘 뒤 냄비 뚜껑을 닫고 퀴노아가 부드럽게 익고 물이 흡수될 때까지 끓이세요. 약 15분에서 20분 정도 끓인 후 식히면 됩니다. 케일을 찜통에 넣고 뜨거워질 때까지 약 45초 정도 찝니다. 커다란 접시에 옮긴 후, 케일, 퀴노아, 아보카도, 오이, 빨간 파프리카, 붉은 양파, 페타 치즈를 넣어 샐러드를 준비해 둡니다. 올리브유, 레몬즙, 겨자, 소금, 후추를 작은 그릇에 넣고 골고루 섞어줍니다. 그리고 준비해둔 샐러드에 부으면 됩니다.
부작용 및 주의 사항
퀴노아는 슈퍼푸드라는 이름에 걸맞게 안전한 식품입니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 것입니다.
또한, 칼륨 함량이 많습니다. 칼륨이 우리 몸에서 나트륨을 배출하는 역할을 하는 등 건강에 좋은 작용을 하지만, 신장에 문제가 있는 이들에게는 부작용도 있다고 합니다.
퀴노아의 겉 껍질에는 사포닌이라는 성분이 있습니다. 콩과 같은 식품의 사포닌은 먹을 수 있는 식물성 영양소로 건강에 좋습니다. 하지만, 퀴노아의 사포닌은 섭취하지 않는 것이 좋답니다. 쓴 맛이 나고 소장을 손상 시킬수도 있으며 부작용이 있을 수 있기 때문입니다. 대부분의 퀴노아 제품은 사포닌 성분을 제거한 것이지만 남아 있을 수도 있기 때문에 조리 하기 전에 한번 더 씻어주는 것이 좋습니다. 만약 해당 성분을 씻어낸 제품인지 확실치 않다면 깨끗한 물에 여러번 씻어 내는 것이 좋습니다.
이 외에도 먹고 있는 약이 있거나 특별한 상황이 있다면 장기 섭취 전에 의사와 상담하는 것이 좋을 것입니다. 무엇보다 건강이 최고입니다. 몸에 좋은 음식으로 더욱 건강하세요.
참고 자료
우리가 사랑하게 될 퀴노아 레시피 3가지
우리가 사랑하게 될 퀴노아 레시피 3가지
2분
퀴노아는 매우 다재다능한 글루텐 프리 곡물로, 향기롭고 풍미가 뛰어난 요리에 잘 어울린다.
마지막 업데이트: 28 3월, 2019
퀴노아는 원산지 페루에서 사랑받는 아주 유명한 곡식이며, 건강에 좋고 다른 재료와도 잘 어울린다. 오늘 이 글에서는 우리가 사랑하게 될 퀴노아 레시피 3가지를 소개한다.
아직 퀴노아가 익숙하지 않다고 해도, 걱정하지 말자. 이 글에서 우리가 퀴노아에 대해 알아야 할 모든 사실과 맛있는 레시피까지 소개할 것이다.
퀴노아는 빵, 스튜, 샐러드를 만들 때 쓰인다. 영양가도 높아 지난 몇 년간 인기가 급상승한 식자재기도 하다. 퀴노아는 영양분이 집중된 씨앗이지만, 글루텐 프리 곡물의 역할을 한다. 퀴노아의 영양분은 가히 놀라운데, 퀴노아 100g당 단백질 16g이 함유되어 있다. 이 덕분에 퀴노아는 수퍼 푸드라는 별명도 얻었다.
퀴노아의 특징은 다음과 같다.
고콜레스테롤을 조절한다.
항산화물질 역할을 한다.
셀리악 병이 있는 사람들에게 완벽한 음식이다.
피부에 수분을 공급한다.
편두통을 줄인다.
실용적인 퀴노아 레시피 3가지
1. 채소와 퀴노아 레시피
건강한 식단에 맞춰 맛있는 음식을 먹고 싶다면 퀴노아와 채소는 완벽한 선택이다.
재료
생 퀴노아 1컵(80g)
양파 1개
당근 2개
양파 1컵(125g)
가지 1/2개
양파 1쪽
근대 1컵(45g)
채소 육수 2컵(500mL)
간 치즈 1컵
요리법
퀴노아를 체에 넣고 찬 물로 헹군다.
퀴노아를 씻으면 물을 탈탈 빼고 10분간 끓인다.
당근의 껍질을 벗기고 씻어 동그란 모양으로 썬다.
가지를 썰고 버섯, 근대, 양파를 슬라이스로 썬다.
팬에 오일을 두르고 보통 불로 달군 후 마늘과 함께 채소의 색이 황금색으로 변할 때까지 튀기듯 볶는다.
소금과 후추로 간을 한다.
자주 저어주면서 3분 후에 불을 끈다.
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2. 치킨과 퀴노아
이 레시피는 영양의 밸런스가 잘 잡혀있으면서 섬유소, 단백질, 비타민이 풍부한 요리다. 만들기도 쉽고, 저녁 식사로 딱 좋다.
재료
생 퀴노아 1컵(80g)
닭가슴살 1덩이
파프리카 2개
양파 1개
마늘 1쪽
달걀 2개
고수 1작은술
간장
생강 등의 향신료
요리법
퀴노아를 잘 헹궈서 겉껍질을 벗겨낸다. 체를 이용해 물을 제대로 털자.
냄비의 물을 끓이고 내 기호에 따라 소금을 더한 뒤 퀴노아를 삶는다.
퀴노아가 익으면 물을 걸러낸다.
양파와 파프리카를 썰고 팬에 오일을 둘러 튀기듯 볶는다.
계란을 친 뒤에 소금 한 꼬집을 넣고 팬에 더한다.
닭가슴살을 길쭉하게 썬 뒤 소금으로 밑간을 한다.
그 후 닭가슴살을 팬에 넣고 오일을 둘러 80% 정도를 익히자.
치킨을 팬에서 들어낸 후 양파와 파프리카를 넣어 오일을 두르고 5분간 볶는다.
마늘을 으깨 생강 등의 향신료와 잘 섞는다.
이 시즈닝 믹스를 채소 팬에 넣고 간장을 살짝 둘러 볶는다.
퀴노아와 닭가슴살을 넣고 불을 줄여 5분간 잘 볶아준다.
재료들이 다 익으면 불을 끄고 살짝 식힌 뒤 맛있게 먹자!
3. 요거트와 퀴노아
이 레시피는 건강하면서도 맛있는 디저트이다.
더 읽어보기: 먹어도 후회 없는 건강한 디저트 레시피 3가지
재료
생 퀴노아 1컵(80g)
천연 요거트(125g)
원한다면 꿀 1작은술
내가 좋아하는 과일
견과류 1/2컵
요리법
퀴노아를 이리저리 잘 씻는다.
냄비에 물을 넣고 강한 불로 끓여 퀴노아가 2배로 불어날 때까지 15분간 삶는다.
용기에 퀴노아와 요거트, 꿀을 넣고 잘 섞는다.
그 위에 과일과 견과류를 올려 장식해서 끼니 중간의 간식이나 디저트로 즐기자.
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