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축 처진 가슴을 빵빵하게 만드는 상체 맨몸 운동 5가지 – 브런치
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- Author: 권혁TV
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- Date Published: 2020. 3. 12.
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축 처진 가슴을 빵빵하게 만드는 상체 맨몸 운동 5가지
가슴 주위의 축 처진 살을 끌어올리고, 탄력 있는 빵빵한 가슴으로 만들기 위해서는 가슴 라인을 집중적으로 단련할 수 있는 맨몸 운동을 반복할 필요가 있는데요. 기본 팔굽혀펴기보다 효과 좋은 응용 동작으로 운동 강도를 높일 수 있습니다. 또한, 자세를 유지하며 버티면서 근육을 강화할 수 있는데요. 축 처진 가슴을 빵빵하게 만드는 상체 맨몸 운동 5가지를 소개합니다.
축 처진 가슴을 빵빵하게 만드는 상체 맨몸 운동 5가지
1. 경사 팔굽혀펴기
침대나 소파 등의 경사가 있는 곳에 다리를 올리고, 바닥에 손을 짚으며 팔굽혀펴기 자세를 만듭니다. 그리고 팔꿈치를 구부리며, 가슴을 바닥 쪽으로 내린 후, 원래 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요. 운동 효과를 더욱 높이려면, 한쪽 다리를 들어주며 진행합니다.
2. 사선 팔굽혀펴기
바닥에 엎드려 팔을 어깨너비보다 더 넓게 벌립니다. 그리고 오른팔을 왼팔보다 앞으로 내디뎌 팔이 서로 사선을 이루도록 합니다. 그런 다음 팔굽혀펴기를 1회 진행한 후, 왼팔을 오른팔보다 앞으로 내디뎌 사선을 만든 후, 팔굽혀펴기를 진행하면 되는데요. 앞으로 계속 이동하면서 사선 팔굽혀펴기를 진행합니다. 1분 동안 반복하세요.
3. 와이드 팔굽혀펴기
바닥에 어깨너비보다 더 넓게 손바닥을 대고, 상체, 엉덩이, 다리가 구부러지지 않게 쭉 펴서 몸의 라인을 이루도록 합니다. 그리고 팔을 굽힐 때에는 몸 전체가 아래로 내려올 수 있도록 하고, 엉덩이만 들어 올리지 않도록 주의합니다. 1분 동안 반복하세요.
4. 거미 자세
바닥에 엎드려 손목과 어깨 라인을 동일하게 맞추고, 복근에 힘을 주면서 허리와 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 몸 전체적인 라인에 집중해야 하는데요. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡고, 시선은 바닥을 향합니다. 그런 다음 가슴을 바닥 방향으로 내리면서 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 하고, 자세를 유지하며 1분 동안 버팁니다.
5. 두루미 자세
바닥에 서서 스쿼트를 하는 것과 같이 엉덩이를 바닥으로 완전히 낮춥니다. 그리고 손가락을 벌린 상태로 손바닥으로 바닥을 지탱합니다. 그런 다음 무게 중심이 앞으로 쏠린 상태에서 엉덩이를 공중으로 들고, 발꿈치를 천천히 바닥에서 떼어냅니다. 무릎을 삼두근 뒤쪽으로 눌러주고, 자세를 유지하며 최대한 버팁니다. 1분 동안 반복하세요.
Top 8 맨몸 가슴 운동 The 128 New Answer
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Lv.4 10분 만에 집에서 가슴 작살내는 루틴 (누구나 쉽게 가능) [10mins Intense Chest Workout]
맨몸 가슴 운동
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맨몸 가슴 운동
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축 처진 가슴을 빵빵하게 만드는 상체 맨몸 운동 5가지
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안녕하세요 태운치킨입니다 오늘부터 본격적인 포스팅을 해보려고 합니다. 집에서 누구나 쉽게 하실 수 있는 홈트레이닝을 소개하겠습니다 “홈트레이닝만으로도 가슴을 키울 수 있을까?” 오늘은 가장 먼저 가슴운동을 알려드리도록 알겠습니다 사람들이 흔히들 이러한 의문점을 갖고 계십니다 저는 확실히 답변은 드리지 못하지만 확실한 사실은 노력은 배신하지 않는다는 것입니다 물론 헬스장에 가서 기구들을 이용하여 운동을 한다면 더욱 쉽고 빠르게 가슴을 만들 수 있을 것입니다 하지만 초보자분들의 경우 헬스장을 가서 가슴운동을 하려고 해도 크게 도움이 되지 않을 수 있습니다 또한 홈트레이닝만으로도 보디빌더 같은 빵빵한 가슴은 아니더라도 각진 가슴을 만들 수 있습니다 보통의 경우에 맨몸 운동을 1년 정도 하시고 헬스를 시작하는 것을 추천드립니다. 1. 푸시업 푸쉬업 12~15회 3세트 진행 1. 팔은 어깨너비보다 조금 더 벌려줍니다 2. 위 사진과 같이 머리부터 발끝까지 일자로 만들어 줍니다 (*엉덩이가 과도하게 올라가거나 내려가지 않기) 3. 내려가면서 호흡은 들이마시고 올라오면서 호흡을 내뱉어 줍니다 푸시업은 가장 기본적이면서 현실적인 맨몸 가슴운동입니다. 푸시업이 힘든분들은 땅에 무릎을 대고해도 좋으나, 몸이 일자를 유지하여 정자세로 실시해 주십시오 2. 와이드 푸쉬업 와이드 푸쉬업 12~15회 3세트 진행 1. 팔을 어깨너비의 두배 정도 벌려줍니다 2. 이하는 푸시업과 동일합니다 와이드 푸시업은 기본 푸쉬업보다 난이도가 올라간 만큼 가슴(외각)에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다 3. 내로우 푸쉬업 내로우 푸쉬업 8~10회 3세트 진행 1. 손을 삼각형 모양으로 모아줍니다 2, 이하는 푸시업과 동일합니다 내로우 푸시업은 난이도 상당히 높기 때문에 처음에는 무릎을 땅에 대고 하시는 것을 추천드립니다 내로우 푸쉬업은 가슴(내각)과 삼두에 많은 자극을 줄 수 있습니다 모든 운동은 세트당 30초~1분에 쉬는 시간을 갖고 수행하여 주십시오 코로나로 운동하기 힘든 요즘 모두 파이팅하세요~~!!
디클라인 푸시업 – 집에서 할 수 있는 윗가슴 운동은 이거면 충분하다
728×90 반응형 윗가슴 최고의 맨몸운동. 디클라인 푸시업을 알아보자. 가슴을 크게 키우고 싶어 하는 사람들은 헬스장에서 벤치프레스만 주구장창 하는 경향이 있다. 가슴 전체 자극에는 충분하지만 봉긋한 가슴 근육을 만들기 위해선 윗가슴을 타격해야 반팔티를 입어도 가슴운동한 티가 난다. 오늘은 집에서 벤치프레스가 없는 사람들을 위해 윗가슴 운동으로 최고라 할 수 있는 디클라인 푸시업을 소개한다. 홈트레이닝 가슴운동 2편 디클라인 푸시업이란 디클라인 푸시업 운동방법 디클라인 푸시업 꿀팁 및 주의사항 디클라인 푸시업이란 디클라인은 기울다, 아래로 향하게 하다라는 뜻을 의미한다. 즉 디클라인 푸시업이란 상체를 아래로 향하게 하여 수행하는 푸시업이다. 헬스에서 윗가슴 운동은 인클라인이라하지만 맨몸운동에선 중력과 나의 몸무게를 이용해야 하기에 아래로 기울기 때문에 디클라인이라 부른다. 그렇게 중요한 건 아니지만 혹시나 헷갈리면 창피할 순 있으니 기억하자. 벽에 발을 밀착시키고 수행하면 벤치에 발을 올릴 때보다 코어에 힘이 훨씬 많이 사용된다. 디클라인 푸시업의 효과 일반적으로 알고 있는 기본 푸시업과 디클라인 푸시업 자세는 동일하나 엉덩이에 높낮이에 따라서 전혀 다른 운동으로 변질될 수도 있다. 간단하게는 고강도 기본 푸시업이라 생각하면 된다. 일단 다리가 위로 올라가 있는 상태이다보니 코어에 힘이 많이 들어가게 되고, 어깨 근육에 긴장도 높아지게 된다. 디클라인 푸시업은 윗가슴이 주요 타격 부위고 보조근으로 전면 어깨, 삼두, 복근 등에 자극을 줄 수 있다. 초보자는 기본 푸시업으로 가슴 자극을 줄 수 있는 수준에 도달한 뒤에 진행하는 게 더 효과적이다. 일단 하중에 아래로 쏠리니 자연스럽게 고강도 운동이 되고, 웨이트로 치자면 증량이 되는 효과를 볼 수 있다. 서론은 여기까지 하고 이제 운동하는 방법에 대해서 살펴보자. 디클라인 푸시업 운동방법 운동순서 몸은 항상 일자가 되도록 유지해야 제대로 운동이 된다. 기본 푸시업 자세에서 상체보다 하체가 좀 더 올라갈 수 있는 벤치나 의자에 발을 올린다. 너무 높아지게 되면 어깨에 너무 집중되어 윗가슴 자극 찾기가 힘들 수 있으니 주의할 것. 목과 등, 허리와 다리가 일자가 되도록 유지해야 할 것. 위 자세가 틀어지게 되면 효과가 떨어진다. 팔의 너비는 어깨보다 살짝 넓도록 짚어주는 게 좋다. 내려갔을 때 손바닥 아래쪽이 윗가슴 라인에 도달할 수 있도록 위치를 조절하며, 팔꿈치는 45도 각도로 빠지도록 유지한다. 쉽게 말해서 수행 중에 팔목이 바닥과 수직을 이루도록 유지해야 할 것. 내려갈 때 호흡은 마셔주고, 올라올 때는 뱉어준다. 내려갈 때보다 올라올 때 집중하며 가슴을 최대한 짜준다고 생각하며 위 동작을 반복한다. 세트 및 회수는? 맨몸운동은 자신의 무게를 버텨야 하는 운동이기 때문에 세트와 회수를 설정하기가 참 힘들다. 일단 기본적으로 회수는 8~10회 정도가 이상적이다. 세트수는 3~5세트 정도 진행해도 되고, 한 운동으로 끝내겠다면 10세트 이상을 진행해도 무방하다. 회수가 8회 이하라면 최대한 쥐어짜내며 수행하면 되지만 6회 미만이라면 기본 푸시업으로 더 강한 근력을 만들고 도전하는 게 좋다. 지극히 개인적인 의견이라 정답은 없다. “그래도 난 할 건데?”라고 생각한다면 그냥 하면 된다. 하지만 첫 세트에서도 회수가 적게 나온다면 자세는 거의 무너지게 될 것이고, 고중량을 다루게 되는 운동과 비슷하기 때문에 어깨나 팔꿈치 쪽에 부상이 찾아올 수 있다는 점은 알아둬야 한다. 고로 기본 근력을 키우고 도전하는 걸 다시 한번 권한다. 디클라인 푸시업 꿀팁 및 주의사항 엉덩이 높이에 따라 강도와 자극 부위가 달라진다. 위에서도 언급했지만 디클라인 푸시업은 엉덩이 높이에 따라 전혀 다른 운동이 될 수 있다. 중급자 이상은 엉덩이가 올라가도 충분히 가슴에 집중할 수 있지만 초보자라면 삼두나 어깨 근육에 부담이 될 확률이 높다. 더불어 엉덩이가 높이 솟게 되면 디클라인 푸시업이 아니라 어깨 운동인 파이크 푸시업으로 변할 수 있다. 비슷하지만 세부적으로 살펴보면 운동방법이 조금 다르기에 자신이 수행하는 운동에 대한 이해와 동작에 집중하며 진행해야 효과적이다. 또한 강도를 올린다는 것은 단순히 엉덩이만 솟구치는 것이 아니라 다리가 전체적으로 높아지는 경우를 말하며 위 상태에서도 바디는 일자로 유지되어야 한다. 견갑골 움직임을 자유롭게. 헬스를 좀 겪어본 헬린이라면 알다시피 벤치프레스는 견갑골을 조여주고 고정된 상태로 가슴운동을 한다. 하지만 맨몸운동은 견갑골을 고정시키기엔 지지대가 없기에 어렵기도 하고, 고정시킬 필요도 없다. 자유롭게 움직이되 내려가는 동작에서는 견갑골이 모여주어야 어깨 관절에 부담이 되지 않는다. 올리는 동작에서도 등을 활짝 펴주면서 견갑골을 밀어주는 동작은 디클라인 푸시업 초보자라면 삼가하길 바란다. 견갑골을 밀어주는 동작으로 전거근을 집중적으로 발달시킬 수 있는 푸시업 플러스라는 운동이 따로 존재한다. 다만 초보자라면 자세를 유지하는 것조차 힘든 상태에서 위 동작까지 진행하면 오히려 역효과가 날 수 있기 때문에 권하지 않는다. 나와서 하는 말인데 기본 푸시업으로 근력을 키우는 것도 좋지만 푸시업 플러스 동작으로 전거근을 활성화시키고 발달시키면 어깨 관절에 안정화를 찾는데 도움이 되기에 초보자라면 워밍업으로 수행하는 걸 추천한다. 푸시업 플러스 운동방법은 포스팅을 준비해보겠다. 푸시업은 보통 목을 든 상태로 수행하면 목이 많이 뻐근할 수 있으니 주의하자. 가슴근육을 사용하는 두 가지 방법 맨몸운동만 하면서 솔직히 한 부위에만 집중하기가 굉장히 힘들다. 여기서 이런 부분들이 보완되면서 효과적으로 운동하기 위해 개발된 것이 웨이트 머신인데 당연히 어려울 수밖에 없다. 디클라인 푸시업을 하면서 윗가슴에 집중하며 자극을 줄 수 있는 방법은 두 가지가 있다. 먼저 첫 번째로 팔꿈치에 집중하는 방법이다. 내려가는 동작에서 가슴을 이완시키는 건 딱히 집중하지 않아도 가능하지만 수축 동작에서 자극이 제대로 이루어지지 않는데, 이럴 때는 팔꿈치를 가슴 안쪽으로 모은다 생각하며 바닥을 밀어준다. 동시에 손바닥 가장 아래쪽에 집중하면서 팔꿈치를 모으게 되면 자극에 좀 더 도움이 된다. 일단 한번 해보면 안다. 그리고 두 번째는 아주 간단하다. 집중하고 많이 해보면 자연스럽게 가슴 근육이 활성화 된다. 장난같지만 팩트라는 걸 명심해라. 그래서 처음에 진행할 때는 천천히 수행하면서 가슴 근육을 사용하기 위해 초집중하는 것보다는 속도를 좀 더 빠르게 하면서 회수를 최대한 채우려고 노력하는 게 좋다. 워밍업을 통해 펌핑된 상태에서 수행하면 자극에 더 도움이 된다. 정리하며 지금까지 디클라인 푸시업에 대한 얘기들을 해보았다. 푸시업도 종류가 정말 많은데 윗가슴을 집중 타격하는 맨몸운동으로는 유일하지 않을까 싶다. 가장 효과가 좋았고, 기본 푸시업이 시시하다면 변화를 주기에도 좋은 운동이다. 글로만 배우지 말고 일단 한번 엎드려서 해보면 안다. 얼마나 강하고 효과적인지. 오늘도 득근하길 바란다. 집에서 할 수 있는 효과좋은 가슴운동 1편 기본 푸시업 가슴운동 – 삼두보다 가슴을 먼저 지치게 하는 꿀팁 덤벨프레스 vs 벤치프레스 장단점 비교 BEST 3 푸쉬업 – 팔굽혀펴기 어깨 통증 원인 및 해결 방법 팔굽혀펴기 – 대표적인 가슴운동 푸쉬업 자세와 종류 728×90 728×90 반응형
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맨몸으로 즐기는 홈트레이닝 가슴 운동 3
「 다이아몬드 푸시업 」
「 인클라인 푸시업 」
「 니드라이브 푸시업 」
맨몸으로 즐기는 홈트레이닝 가슴 운동을 소개합니다. 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 푸시업 3 가지 동작으로 가슴은 물론 어깨, 팔, 전신을 단련해보세요.1) 양손바닥을 다이아몬드 형태로 만들어 어깨너비만큼 벌리고 엎드린다.2) 그대로 상체를 내려 가슴 근육을 자극한다. 동작을 반복한다.1) 양손으로 의자를 집는다.2) 그대로 가슴을 자극하며 푸시업을 한다. 동작을 반복한다.1) 양손을 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌려 엎드린다2) 그대로 상체를 내려 푸시업을 진행한다.3) 상체를 올려주면서 왼쪽(오른쪽) 무릎을 오른쪽(왼쪽) 팔꿈치까지 들어 올린다.4) 반대편도 동일하게 진행하며 동작을 반복한다.
홈트레이닝 맨몸 가슴운동
안녕하세요 태운치킨입니다
오늘부터 본격적인 포스팅을 해보려고 합니다.
집에서 누구나 쉽게 하실 수 있는 홈트레이닝을 소개하겠습니다
“홈트레이닝만으로도 가슴을 키울 수 있을까?”
오늘은 가장 먼저 가슴운동을 알려드리도록 알겠습니다
사람들이 흔히들 이러한 의문점을 갖고 계십니다
저는 확실히 답변은 드리지 못하지만
확실한 사실은 노력은 배신하지 않는다는 것입니다
물론 헬스장에 가서 기구들을 이용하여 운동을 한다면
더욱 쉽고 빠르게 가슴을 만들 수 있을 것입니다
하지만 초보자분들의 경우 헬스장을 가서 가슴운동을 하려고 해도
크게 도움이 되지 않을 수 있습니다
또한 홈트레이닝만으로도 보디빌더 같은 빵빵한 가슴은 아니더라도
각진 가슴을 만들 수 있습니다
보통의 경우에 맨몸 운동을 1년 정도 하시고 헬스를 시작하는 것을 추천드립니다.
1. 푸시업
푸쉬업
12~15회 3세트 진행
1. 팔은 어깨너비보다 조금 더 벌려줍니다
2. 위 사진과 같이 머리부터 발끝까지 일자로 만들어 줍니다
(*엉덩이가 과도하게 올라가거나 내려가지 않기)
3. 내려가면서 호흡은 들이마시고 올라오면서 호흡을 내뱉어 줍니다
푸시업은 가장 기본적이면서 현실적인 맨몸 가슴운동입니다.
푸시업이 힘든분들은 땅에 무릎을 대고해도 좋으나,
몸이 일자를 유지하여 정자세로 실시해 주십시오
2. 와이드 푸쉬업
와이드 푸쉬업
12~15회 3세트 진행
1. 팔을 어깨너비의 두배 정도 벌려줍니다
2. 이하는 푸시업과 동일합니다
와이드 푸시업은 기본 푸쉬업보다 난이도가 올라간 만큼
가슴(외각)에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다
3. 내로우 푸쉬업
내로우 푸쉬업
8~10회 3세트 진행
1. 손을 삼각형 모양으로 모아줍니다
2, 이하는 푸시업과 동일합니다
내로우 푸시업은 난이도 상당히 높기 때문에
처음에는 무릎을 땅에 대고 하시는 것을 추천드립니다
내로우 푸쉬업은 가슴(내각)과 삼두에 많은 자극을 줄 수 있습니다
모든 운동은 세트당 30초~1분에 쉬는 시간을 갖고 수행하여 주십시오
코로나로 운동하기 힘든 요즘 모두 파이팅하세요~~!!
디클라인 푸시업 – 집에서 할 수 있는 윗가슴 운동은 이거면 충분하다
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윗가슴 최고의 맨몸운동. 디클라인 푸시업을 알아보자.
가슴을 크게 키우고 싶어 하는 사람들은 헬스장에서 벤치프레스만 주구장창 하는 경향이 있다. 가슴 전체 자극에는 충분하지만 봉긋한 가슴 근육을 만들기 위해선 윗가슴을 타격해야 반팔티를 입어도 가슴운동한 티가 난다. 오늘은 집에서 벤치프레스가 없는 사람들을 위해 윗가슴 운동으로 최고라 할 수 있는 디클라인 푸시업을 소개한다.
홈트레이닝 가슴운동 2편
디클라인 푸시업이란
디클라인 푸시업 운동방법
디클라인 푸시업 꿀팁 및 주의사항
디클라인 푸시업이란
디클라인은 기울다, 아래로 향하게 하다라는 뜻을 의미한다. 즉 디클라인 푸시업이란 상체를 아래로 향하게 하여 수행하는 푸시업이다. 헬스에서 윗가슴 운동은 인클라인이라하지만 맨몸운동에선 중력과 나의 몸무게를 이용해야 하기에 아래로 기울기 때문에 디클라인이라 부른다. 그렇게 중요한 건 아니지만 혹시나 헷갈리면 창피할 순 있으니 기억하자.
벽에 발을 밀착시키고 수행하면 벤치에 발을 올릴 때보다 코어에 힘이 훨씬 많이 사용된다.
디클라인 푸시업의 효과
일반적으로 알고 있는 기본 푸시업과 디클라인 푸시업 자세는 동일하나 엉덩이에 높낮이에 따라서 전혀 다른 운동으로 변질될 수도 있다. 간단하게는 고강도 기본 푸시업이라 생각하면 된다. 일단 다리가 위로 올라가 있는 상태이다보니 코어에 힘이 많이 들어가게 되고, 어깨 근육에 긴장도 높아지게 된다.
디클라인 푸시업은 윗가슴이 주요 타격 부위고 보조근으로 전면 어깨, 삼두, 복근 등에 자극을 줄 수 있다. 초보자는 기본 푸시업으로 가슴 자극을 줄 수 있는 수준에 도달한 뒤에 진행하는 게 더 효과적이다. 일단 하중에 아래로 쏠리니 자연스럽게 고강도 운동이 되고, 웨이트로 치자면 증량이 되는 효과를 볼 수 있다. 서론은 여기까지 하고 이제 운동하는 방법에 대해서 살펴보자.
디클라인 푸시업 운동방법
운동순서
몸은 항상 일자가 되도록 유지해야 제대로 운동이 된다.
기본 푸시업 자세에서 상체보다 하체가 좀 더 올라갈 수 있는 벤치나 의자에 발을 올린다. 너무 높아지게 되면 어깨에 너무 집중되어 윗가슴 자극 찾기가 힘들 수 있으니 주의할 것. 목과 등, 허리와 다리가 일자가 되도록 유지해야 할 것. 위 자세가 틀어지게 되면 효과가 떨어진다. 팔의 너비는 어깨보다 살짝 넓도록 짚어주는 게 좋다. 내려갔을 때 손바닥 아래쪽이 윗가슴 라인에 도달할 수 있도록 위치를 조절하며, 팔꿈치는 45도 각도로 빠지도록 유지한다. 쉽게 말해서 수행 중에 팔목이 바닥과 수직을 이루도록 유지해야 할 것. 내려갈 때 호흡은 마셔주고, 올라올 때는 뱉어준다. 내려갈 때보다 올라올 때 집중하며 가슴을 최대한 짜준다고 생각하며 위 동작을 반복한다.
세트 및 회수는?
맨몸운동은 자신의 무게를 버텨야 하는 운동이기 때문에 세트와 회수를 설정하기가 참 힘들다. 일단 기본적으로 회수는 8~10회 정도가 이상적이다. 세트수는 3~5세트 정도 진행해도 되고, 한 운동으로 끝내겠다면 10세트 이상을 진행해도 무방하다. 회수가 8회 이하라면 최대한 쥐어짜내며 수행하면 되지만 6회 미만이라면 기본 푸시업으로 더 강한 근력을 만들고 도전하는 게 좋다.
지극히 개인적인 의견이라 정답은 없다. “그래도 난 할 건데?”라고 생각한다면 그냥 하면 된다. 하지만 첫 세트에서도 회수가 적게 나온다면 자세는 거의 무너지게 될 것이고, 고중량을 다루게 되는 운동과 비슷하기 때문에 어깨나 팔꿈치 쪽에 부상이 찾아올 수 있다는 점은 알아둬야 한다. 고로 기본 근력을 키우고 도전하는 걸 다시 한번 권한다.
디클라인 푸시업 꿀팁 및 주의사항
엉덩이 높이에 따라 강도와 자극 부위가 달라진다.
위에서도 언급했지만 디클라인 푸시업은 엉덩이 높이에 따라 전혀 다른 운동이 될 수 있다. 중급자 이상은 엉덩이가 올라가도 충분히 가슴에 집중할 수 있지만 초보자라면 삼두나 어깨 근육에 부담이 될 확률이 높다. 더불어 엉덩이가 높이 솟게 되면 디클라인 푸시업이 아니라 어깨 운동인 파이크 푸시업으로 변할 수 있다.
비슷하지만 세부적으로 살펴보면 운동방법이 조금 다르기에 자신이 수행하는 운동에 대한 이해와 동작에 집중하며 진행해야 효과적이다. 또한 강도를 올린다는 것은 단순히 엉덩이만 솟구치는 것이 아니라 다리가 전체적으로 높아지는 경우를 말하며 위 상태에서도 바디는 일자로 유지되어야 한다.
견갑골 움직임을 자유롭게.
헬스를 좀 겪어본 헬린이라면 알다시피 벤치프레스는 견갑골을 조여주고 고정된 상태로 가슴운동을 한다. 하지만 맨몸운동은 견갑골을 고정시키기엔 지지대가 없기에 어렵기도 하고, 고정시킬 필요도 없다. 자유롭게 움직이되 내려가는 동작에서는 견갑골이 모여주어야 어깨 관절에 부담이 되지 않는다.
올리는 동작에서도 등을 활짝 펴주면서 견갑골을 밀어주는 동작은 디클라인 푸시업 초보자라면 삼가하길 바란다. 견갑골을 밀어주는 동작으로 전거근을 집중적으로 발달시킬 수 있는 푸시업 플러스라는 운동이 따로 존재한다. 다만 초보자라면 자세를 유지하는 것조차 힘든 상태에서 위 동작까지 진행하면 오히려 역효과가 날 수 있기 때문에 권하지 않는다.
나와서 하는 말인데 기본 푸시업으로 근력을 키우는 것도 좋지만 푸시업 플러스 동작으로 전거근을 활성화시키고 발달시키면 어깨 관절에 안정화를 찾는데 도움이 되기에 초보자라면 워밍업으로 수행하는 걸 추천한다. 푸시업 플러스 운동방법은 포스팅을 준비해보겠다.
푸시업은 보통 목을 든 상태로 수행하면 목이 많이 뻐근할 수 있으니 주의하자.
가슴근육을 사용하는 두 가지 방법
맨몸운동만 하면서 솔직히 한 부위에만 집중하기가 굉장히 힘들다. 여기서 이런 부분들이 보완되면서 효과적으로 운동하기 위해 개발된 것이 웨이트 머신인데 당연히 어려울 수밖에 없다. 디클라인 푸시업을 하면서 윗가슴에 집중하며 자극을 줄 수 있는 방법은 두 가지가 있다. 먼저 첫 번째로 팔꿈치에 집중하는 방법이다.
내려가는 동작에서 가슴을 이완시키는 건 딱히 집중하지 않아도 가능하지만 수축 동작에서 자극이 제대로 이루어지지 않는데, 이럴 때는 팔꿈치를 가슴 안쪽으로 모은다 생각하며 바닥을 밀어준다. 동시에 손바닥 가장 아래쪽에 집중하면서 팔꿈치를 모으게 되면 자극에 좀 더 도움이 된다. 일단 한번 해보면 안다. 그리고 두 번째는 아주 간단하다.
집중하고 많이 해보면 자연스럽게 가슴 근육이 활성화 된다. 장난같지만 팩트라는 걸 명심해라. 그래서 처음에 진행할 때는 천천히 수행하면서 가슴 근육을 사용하기 위해 초집중하는 것보다는 속도를 좀 더 빠르게 하면서 회수를 최대한 채우려고 노력하는 게 좋다. 워밍업을 통해 펌핑된 상태에서 수행하면 자극에 더 도움이 된다.
정리하며
지금까지 디클라인 푸시업에 대한 얘기들을 해보았다. 푸시업도 종류가 정말 많은데 윗가슴을 집중 타격하는 맨몸운동으로는 유일하지 않을까 싶다. 가장 효과가 좋았고, 기본 푸시업이 시시하다면 변화를 주기에도 좋은 운동이다. 글로만 배우지 말고 일단 한번 엎드려서 해보면 안다. 얼마나 강하고 효과적인지. 오늘도 득근하길 바란다.
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집콕운동 (1) ‘맨몸운동의 왕’ 팔굽혀펴기
▶시리즈를 시작하며
코로나19로 이른바 ‘집콕생활, 방콕생활’이 익숙해져 가고 있다. 피트니스센터가 문을 못 여니 운동을 하는 사람들은 어쩔 수 없이 집에서 운동을 하고 있다. 집에서 하는 운동 기구들이 불티나게 팔리고 있다고 한다.
사실 회복기의 환자들, 밖의 피트니스 클럽에 가 운동하기엔 아직 몸 상태가 좋지 않은 분들, 일부러 시간을 내 피트니스 클럽으로 운동을 하러 갈 수 없는 분, 사무실이나 집에서 간단히 운동하고 싶은 분을 위해 ‘캔서앤서 집콕 운동’ 시리즈를 시작한다.
‘맨몸운동의 왕’ 팔굽혀펴기
아는 바와 같이 팔굽혀펴기 혹은 푸시업이라고 불리는 이 동작은 맨몸운동의 기본인 동시에 맨몸운동의 왕이다.
딛는 팔과 발의 각도와 넓이, 팔을 굽히는 정도와 디딤대의 종류에 따라 운동의 방법과 강도가 다양하다. 어떤 방식으로 운동하든, 푸시업은 아주 좋은 맨몸운동이다. 기본적으로는 가슴운동지만, 발끝부터 머리끝까지 온몸의 근육이 개입하는 온몸운동이기도 하다.
전문 트레이너들은 잘 고정된 자세로 가슴운동을 강조하지만, 온몸운동에 포인트를 둬도 상관없다. 가슴을 집중적으로 강화하는 것은 동일하지만, 마음을 온몸에 둠으로써 몸의 다른 부위 운동효과도 극대화하자는 것이다.
팔굽혀펴기의 기본 자세
팔굽혀펴기의 기본은 온몸을 쭈욱 바르게 펴는 것이다. 발끝부터 머리끝까지 1자가 되도록 꼿꼿하게 펴고 엎드려 뻗치는 포즈를 잡는 것이 첫 동작이다. 그 다음 중요한 것이 팔딛기. 어깨와 수직이 되는 곳에 팔을 어깨넓이 정도에 두는 것이 기본형이고, 좀더 좁히면 두꺼운 가슴을 만드는 운동이 되고, 넓게 잡으면 넓은 가슴과 등쪽의 광배근에 자극이 좀 더 가게 된다.
몸의 1자를 유지하면서 팔꿈치를 굽히면서 천천히 내려가, 가슴이 거의 바닥에 닿을 정도까지 내리고, 가슴을 모으며 위로 밀어올린다는 마음으로 팔꿈치를 펴면서 조금 빨리 위로 올라오는 것이 팔굽혀펴기 한 번이다.
가능한 만큼 하면 되지만, 한 세트에 10회 실시를 목표로 지속적으로 연습하자. 온몸에 힘이 붙고, 가슴이 두꺼워지는 것을 금방 체험할 수 있다.
발끝 혈액순환, 코어 근력 강화, 자라목에도 좋은 운동
엎드리는 것 자체만으로도 좋다. 수직생활 즉 직립보행으로 발끝에 몰려있는 피를 몸 위쪽, 심장으로 다시 돌아가게 해 준다. 엎드려 버티는 것만으로도 혈류에 도움을 준다. 발가락 끝에도 신경을 써보자. 푸시업을 하는 동안, 발가락 끝으로 버티고 있다는 것을 기억해 내자. 그러면 발끝 정맥에 몰려있는 피가 위로 올라가기 시작하는 것을 느낄 수 있다.
그 피가 몸통까지 올라왔다. 이제 몸통에 관심을 기울여 보자. 복근을 비롯한 골반과 그 위쪽 부위들을 1자로 버티고 있으려면 몸통 근육들이 모두 긴장해야 한다. 팔과 어깨, 가슴의 부들거림 못잖게 복근이 부들거린다. 푸시업은 코어근력 향상에 엄청나게 좋은 운동이다.
가슴을 거쳐 목과 머리로 마음을 옮겨보자. 현대인의 목은 자라목이 되어 있다. 엎드려 1자로 만들었다고 생각될 때 사진을 한번 찍어보라. 그러면 우리 목이 얼마나 앞으로 튀어나와 있는지 알 수 있다. 제대로 자세를 잡아 진짜 1자를 만들어 푸시업을 하자. 운동하는 잠깐 동안만이라도 자라목을 교정하면, 훨씬 상쾌한 머리 상태를 유지할 수 있다.
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