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[참고자료]-Predicted vs. Actual Resting Energy Expenditure and Activity Coefficients:
Post-Gastric Bypass, Lean and Obese Women
-Are Predictive Equations for Estimating Resting Energy Expenditure Accurate in Asian Indian Male Weightlifters?
-Prediction of resting energy expenditure in severely obese Italian males
-An Easy Approach to Calculating Estimated Energy Requirements
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기초대사량 늘리는 방법 10가지 남성, 여성 기초대사량 계산 방법
기초대사량이란 생물체가 생명을 유지하기 위한 최소한의 필요 에너지로 아무것도 하지 않은 상태에서도 소모 … 남성 기초대사량: 1,600~1,800kcal.
Source: thro432111.tistory.com
Date Published: 6/21/2022
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기초대사량 의미없다고 하던데
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Source: m.todayhumor.co.kr
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기초대사량을 1600kcal 이상으로 높일 수 있나요? | 건강Q&A
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체지방 25% 기초대사량 1600이라는데 심각한편이냐 – 개드립
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기초 대사량 계산기
나의 에너지 대사 상태가 정상인지를 판단해 줍니다. 간단한 공식으로 체크해 보세요! 성별 여성 남성.
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기초대사량 1600 – 운동/건강/아싸 – 에펨코리아 모바일
최근에 인바디했는데기초대사량 1600이 나왔서요성인남자가 1800이라고 들었는데기초대사량 늘릴려면 쇠질을 더 열심히 해야될까요?
Source: www.fmkorea.com
Date Published: 10/17/2021
View: 1204
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- Date Published: 2021. 3. 13.
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기초대사량 늘리는 방법 10가지 남성, 여성 기초대사량 계산 방법
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기초대사량이란 생물체가 생명을 유지하기 위한 최소한의 필요 에너지로 아무것도 하지 않은 상태에서도
소모되는 에너지를 이야기합니다.
인체가 숨을 쉬고, 소화를 하며 혈액을 순환시키고, 두뇌활동을 하면, 에너지가 소모됩니다.
하루에 필요한 에너지의 총 50~70%를 이것이 차지하기에 매우 중요하다 할 수 있습니다.
평수 스트레스를 많이 받거나, 근육을 쓰지 않으면서 과식을 자주 하는 사람, 단식을 하는 사람들은 대부분 기초대사량이
낮은 상태에 놓여 있게 됩니다.
– 평균 기초대사량
남성 기초대사량: 1,600~1,800kcal
여성 기초대사량: 1,200~1,500kcal
보통 일반적인 기초대사량 평균값이 존재하긴 하나, 사람마다 다릅니다.
이는 성별, 연령 키, 체중 등에 따라 상이하게 나타납니다.
– 기초대사량 계산 방법: 헤리스 베네딕트 공식
계산방법 은 두 가지가 있습니다.
* 첫 번째 기초대사량 계산 방법
여성: 665.1+(9.56X체중)+(1.85X키)-(4.68X연령)
남성: 66.47+(13.75X체중)+(5X키)-(6.76X연령)
* 두 번째 기초대사량 계산 방법
여성: 체중 X 24시간 X0.95kcal
남성: 체중 X 24시간 X1kcal
사람의 신체는 30세가 지나면서 노화가 시작됩니다.
이 시기부터 근육량이 감소되면서 기초대사량도 이와 맞춰서 낮아지게 됩니다.
기초대사량은 한번 낮아지면 높아지기 쉽지 않기에 꾸준한 관리가 필요합니다.
▣ 기초대사량 늘리는 방법 10가지
1. 규칙적인 식사를 생활화합니다.
하루 세끼 균형 잡힌 식단을 유지하는 게 중요합니다.
굶다가 폭식하는 등의 식습관은 사람 몸이 기초 대량을 낮추기 때문에 에너지를 최대한 적게 소모하는 형태로
변하게 됩니다.
아침을 먹는 게 중요하며 세끼 모두 비슷한 양을 섭취하는 게 중요합니다.
2. 단백질 섭취를 합니다.
우리 몸에 필요한 하루 단백질의 양은 1kg당 1g으로 계산합니다.
몸무게가 60kg 이면 60g의 단백질이 필요한 겁니다.
단백질은 탄수화물보다 칼로리 소비를 빠르게 해 주며, 근육을 증가시켜주는데 효과적입니다.
운동 전 단백질을 섭취하면 대사율이 80% 증가됩니다.
3. 근육 운동이 필요합니다.
움직임이 너무나 적은 수험생, 사무직의 경우 기초대사량이 낮아 먹는 대로 살이 찐다는 이야기가 있습니다.
이런 경우 확실한 방법이 근육량을 늘리는 운동을 하는 겁니다.
근육이 증가될수록 근육이 소비하는 에너지가 증가해 기초대사량 또한 증가됩니다.
4. 충분한 수분 섭취가 필요합니다.
우리의 신체는 70`가 물로 구성되어 있습니다.
수분을 충분하게 섭취해 혈액 순환이 월활 해 지면, 신진대사율과 함께 기초대사량도 증가됩니다.
일반 성인의 경우 하루 2리터의 물을 마시는 게 좋다고는 하는데 쉽지는 않습니다.
5. 충분한 수면이 필요합니다.
현대인이 가장 어렵게 생각하는 것 중에 하나가 숙면이라는 통계가 있습니다.
특히 도시에 거주하는 사람들 일수록 여러 가지 복합적인 사유로 불면증에 시달리기도 합니다.
숙면을 취하는 것만으로도 기초대사량의 증가에 도움이 됩니다.
성인의 경우 평균 6~8시간 정도의 수면을 권장하고 있습니다.
6. 반신욕을 생활화합니다.
반신욕은 배꼼 아래까지 따뜻한 물에 몸을 담그고 있는 걸 말합니다.
이는 심장에 부담을 주지 않으면서 심장을 따뜻하게 데워줘 신진대사를 촉진시켜주기에 기초대사량도 증가됩니다.
반신욕은 하루 최소 20여분 정도 하는 게 좋다고 합니다.
7. 집안 실내 온도를 평상시보다 낮게 유지합니다.
기온이 낮아지면 체온을 유지하려고, 우리의 몸은 반응을 하게 됩니다.
때문에 이러한 반응으로 기초대사량이 증가하게 됩니다.
현대 사회는 난방이 너무나 잘되기 때문에 익숙한 온도 이하가 쉽지 않을 수 있겠지만, 이를 지키면 건강도 지킬 수
있고 절약도 할 수 있는 일석이조의 방법입니다.
8. 스트레스를 받지 않아야 하며 바로바로 해소를 해야 합니다.
만병의 근원인 스트레스는 기초대사량에도 영향을 끼칩니다.
즉 스트레스를 받으면 신체 모든 곳에 영향이 미치게 됩니다.
스트레스 관리가 기초대사량을 높이는 방법 중 하나이기에 이를 쌓아 두지 마시고 그때그때 바로바로 해소할 수
있는 취미를 갖는 것도 좋습니다.
9. 커피 마시기
커피 속에 함유된 카페인 성분은 신진대사를 활발하게 도와주며 기초대사량을 증가시켜주는 역할을 합니다.
커피의 종류에 따라 다이어트의 적이 될 수 있기에 첨가물이 들어있지 않은 아메리카노가 좋습니다.
하루 한잔의 따뜻한 아메리카노는 기초대사량도 증가시켜주며, 현대인에게 힐링도 선물해주는 고마움 음료입니다.
10. 매운 음식 섭취
사람들은 매운 음식을 섭취하면, 땀을 흘리거나 얼굴이 빨개지는 현상이 나타나기도 합니다.
이는 신체 순환이 촉진되어 열이 나게 함으로 기초대사량을 증가시켜 줍니다.
이 밖에 방법으로는 모든 게 여유치 않을 때 보조제 섭취도 도움이 됩니다.
현대인들은 너무나 바쁘고 귀찮다는 이유롤 가장 많이 사용하기도 하는 방법 이기도 합니다.
보조제를 섭취해 기초대사량을 늘려 체중 조절을 하기도 합니다.
보조제는 편하다는 장점이 있기는 하나, 보조제 섭취를 중단하면 바로 효과가 사라지는 단점이 있습니다.
보조제 섭취를 해도 적당한 운동을 함께 병행하는 건 정말이지 당연한 소리입니다.
어떻게 보면 기초대사량을 증가시키는 방법이 가장 기본적인 생활습관이기에 쉬울 것 같지만 쉽지 않습니다.
규칙적인 식사 및 운동, 충분한 수면을 취하는 것이 사실 너무나 어려운 분들이 많으실 겁니다.
이러한 규칙들을 방해하는 요소가 너무나 많기에 신체 리듬도 이에 맞춰 깨져나가는 것도 안타까운 현실입니다.
오늘은 이렇게 기초대사량 늘리는 방법 10가지 알아봤습니다.
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여자,남자 기초대사량 평균 어느정도일까? 기초대사량 계산하는법
우리는 가만히 숨만쉬고 누워있다고 하더라도
우리 몸은 끊임없이 운동상태를 유지합니다.
숨쉬는 동안에 가슴 주변 근육은 움직이고
장기들도 끊임없이 운동하며
뇌를 쓰는데에도 상당한 에너지가 소모되죠
이 처럼 내가 아무런 움직임을 하지 않는 상황에서도
우리 몸이 기본으로 소모하는 에너지를
‘기초대사량’이라고 하는데요
이 기초대사량이 높은 사람일수록 하루에 소비하는 에너지량이 많아
기초대사량이 낮은 사람에 비해서 살이 덜찌게 됩니다.
이러한 기초대사량은 날때부터 타고난 체질의 영향도 받지만
운동을 통해서 체질을 개선하면 충분히 늘어나게 되는데요
오늘은 성인 남여의 기초대사량 평균은 어느 정도이고
어느정도가 적당한지
그리고 나의 기초대사량은 어느정도인지 계산할수있는 방법까지 쭉쭉 알아보겠습니다 !
기초 대사량 계산기
하루 에너지를 얼마나 쓰느냐를 계산할 수 있을 뿐 아니라
나의 에너지 대사 상태가 정상인지를 판단해 줍니다.
간단한 공식으로 체크해 보세요! 성별 여성 남성 나이 세 신장 cm 체중 kg 나이, 신장, 체중, 성별을 입력해 주세요. 성별, 나이별 기초대사량 남성 여성 나이 평균 기초대사량 나이 평균 기초대사량 20 ~ 29세 1728 ± 368.2 ㎉ 20 ~ 29세 1311.5 ± 233.0 ㎉ 30 ~ 49세 1669.5 ± 302.1 ㎉ 30 ~ 49세 1316.8 ± 225.9 ㎉ 50세 이상 1493.8 ± 315.3 ㎉ 50세 이상 1252.5 ± 228.6 ㎉
살 안찌는 체질 만드는 기초대사량 높이는 7가지 방법
살 안찌는 몸을 만드는 기초대사량 높이는 방법
3줄 요약
– 기초대사량은 우리 몸이 기본적인 기능들을 수행하는 데 사용하는 에너지량이에요.
– 기초대사량이 높으면 몸의 칼로리 소비가 크다는 말이고, 같은 음식을 먹어도 살이 덜 찐다는 말이에요.
– 기초대사량을 높이는 7가지 방법은 아래에서 확인하세요!
살이 안찌는 몸을 갖고싶으신가요?
아니라고 대답하시는 분은 없겠죠?
같은 음식을 먹어도 살이 찌는 사람이 있고 안찌는 사람이 있어요. 이 차이의 원인에는 여러가지가 있겠지만 그 중 하나는 기초대사량 차이에요.
기초대사량은 우리가 살아있기 위해 필요한 최소한의 에너지량이에요.
기초대사량이 높다는 건 특별한 신체 활동 없이도 몸의 칼로리 소모가 많다는 얘기에요. 따라서 더 많은 음식을 먹어도 살이 찌기보다는 에너지로 이용돼요.
이 글을 통해 기초대사량을 높여서 살 안찌는 몸을 만드는 법에 대해서 알려드릴게요. 아래를 확인해주세요!
기초대사량이란?
기초대사량은 생명을 살아있게 해주는 기본적인 활동을 위해 필요한 에너지량이에요. 우리는 운동과 같은 신체 활동 외에도 숨쉬기와 같은 아주 기초적인 신체 기능을 위해 에너지를 소모해요.
기초대사량이 높으면 같은 음식을 먹어도 살이 덜 찐다고 생각하시면 돼요.
그러면 기초대사량은 어떤 요소에 의해 결정될까요?
기초대사량은
– 성별
– 체중
– 키
– 나이
– 근육량
– 유전
등에 의해 결정돼요.
기초대사량은 여자보다는 남자가, 체중이 높을수록, 키가 클수록, 젊을수록, 근육량이 많을수록 높아요.
평균적으로 성인 남자 기초대사량은 약 1500~1800kcal이며, 성인 여자 기초대사량은 약 1200~1600kcal에요.
본인의 기초대사량이 궁금하지 않나요? 기초대사량을 정확하게 계산하는 방법은 아래를 참고해주세요!
기초대사량 계산기
기초대사량은 사람마다 다르기 때문에 정확하게 계산할 수는 없어요. 하지만 체중, 키, 나이를 바탕으로 예측치를 계산해볼 수는 있어요.
여자 기초대사량 = 655 + (9.6 * 몸무게(kg)) + (1.8 * 키(cm)) – (4.7 * 나이)
남자 기초대사량 = 66 + (13.7 * 몸무게(kg)) + (5 * 키(cm)) – (6.8 * 나이)
직접 계산하기는 번거로우니 기초대사량 계산기 사이트 에서 성별, 나이, 신장, 체중 입력 후 계산해보세요.
기초대사량 높이는 7가지 방법
자 이제 자신의 기초대사량이 얼마인지 아셨으니 기초대사량을 증가시켜주는 방법에 대해서 알려드릴게요!
1. 단백질 섭취하기
우리가 음식을 먹는 것만으로도 에너지를 소비한다는 사실을 아시나요? 음식이 우리 몸에 들어오면 소화를 시켜야하기 때문에 우리 몸은 칼로리를 소모해가며 음식물을 처리해요.
우리가 먹는 음식은 탄수화물, 단백질, 지방으로 이루어져있는데, 이 중에서도 단백질 섭취시 나머지 둘에 비해 더 많은 에너지를 이용해요. 따라서 식사를 할 때에 단백질 위주로 드신다면 에너지 소비량이 더 증가해요.
뿐만 아니라 닭가슴살이나 두부 등에 풍부하게 들어있는 단백질은 우리에게 포만감을 주어서 과식 및 폭식을 예방할 수 있어요. 단백질 위주의 식사를 할 때 우리는 같은 양의 음식을 먹어도 칼로리를 덜 섭취하게 되는거에요.
밥 대신 단백질이 풍부한 고기와 건강에 좋은 야채 위주로 식사하시면 살 빠지는 몸을 만드는 데 큰 도움이 될거에요.
2. 물 많이 마시기
물 많이 마시는 것이 건강이나 다이어트에 좋다는 것은 많이 들어보셨을 거에요. 왜 그럴까요?
우리가 물을 마시면 몸에서 에너지를 쓰는 양이 일시적으로 증가해요. 한 연구에서 나온 결과에 따르면 500ml의 물을 마시면 약 1시간 동안 신진대사가 10~30% 증가한다고해요. 물만 마셨는데 에너지 소비가 늘어난다는 말이에요.
특히 차가운 물을 마시면 우리 몸이 체온을 유지하기 위해서 열을 내야하기 때문에 에너지를 사용해요. 따라서 찬물을 드시는 것이 다이어트에는 효과적이에요.
학교나 직장에서 물을 마시는 것이 힘들다면 1~2시간 간격으로 알람을 맞춰두고 한 잔씩 마시면 돼요.
식사 30분 전에 물을 한 잔 마시면 과식 예방에도 도움이 되니 식사 30분 전에도 알람을 맞춰두고 물을 마셔보는건 어떨까요?
3. HIIT(고강도인터벌트레이닝) 운동하기
기초대사량을 증가시키기 위해서 가장 핵심적인 요인은 에너지를 많이 사용하는 것이에요. 운동은 당연히 필수겠죠?
운동 중에서도 기초대사량 증가에 가장 효과적인 것은 HIIT이에요.
HIIT(High-intensity interval training)은 직역하면 고강도 인터벌 운동이에요. 짧은 시간동안 아주 격렬한 운동을 하고 잠깐 쉬고, 다시 짧은 시간동안 아주 힘든 운동을 하는 것을 반복하는 운동법이에요.
HIIT의 예시) 버피테스트 40초 -> 20초 휴식 -> 버피 테스트 40초 -> 20초 휴식 -> 반복
고강도인터벌트레이닝의 특징은 운동이 끝난 후에도 에너지 대사율이 높아진 상태가 지속된다는 점이에요. 이 말은 운동을 한 후에도 계속해서 칼로리를 평소보다 많이 소모한다는 얘기해요.
지방을 태우는 데 정말 효과적이겠죠?
고강도인터벌트레이닝의 가장 큰 장점은 운동하는 시간이 짧다는 점이에요. 따라서 시간 절약이 돼요. 하지만 강도는 그 어떤 운동보다 세기 때문에 정신적인 고통은 좀 크다고 생각해요.
HIIT를 어떻게 해야하는지 잘 모르시겠다면 유튜브에 ‘고강도 인터벌 트레이닝’이라고 검색해보셔서 영상 따라해보시면 어떤 느낌인지 바로 느끼실 수 있을거에요.
4. 근력운동하기
가장 정직하게 기초대사량을 높이는 방법이에요. 근력 운동을 해서 근육을 키우는거죠.
근육이 많을수록 대사량은 높아져요. 대사량이 높으면? 매일 더 많은 칼로리를 소비한다는 말이고, 같은 음식을 먹어도 칼로리 소비가 크기 때문에 살 찔 확률이 줄어들어요.
다이어트를 하신다고 저칼로리 식사를 장기간 유지하면 우리 몸이 저칼로리 섭취에 적응해서 대사량이 줄어들어요. 이 때문에 다이어트를 성공했다고 해도 이후에 일반식으로 돌아오면 대사량이 낮기 때문에 다이어트 전 몸무게만큼 살이 찌게돼요.
하지만 근력 운동을 하신다면 근육 유지 및 증가로 인해 다이어트로 인한 기초대사량 감소를 막을 수 있어요.
5. 녹차, 우롱차 마시기
다이어트영양제에 관심이 많으신 분들은 녹차추출물이 다이어트에 좋다는 얘기를 많이 들어보셨을 거에요.
녹차 또는 우롱차를 마시면 대사율이 4~5% 증가해요. 이는 녹차와 우롱차의 특정 성분이 체내 지방 연소율(지방을 태우는 것)을 10~17% 증가시킬 수 있기 때문이에요.
물에 우려서 드시면 수분섭취 및 대사량 증가 둘 다 할 수 있으니 다이어트에 정말 효과적이겠죠?
6. 밤에 푹 자기
잠을 적게 잤을 때 폭식하게돼고 체중이 증가하는 것을 경험해보신 적이 있나요? 저같은 경우에는 잠을 덜자게되면 배가 평소보다 더 고파서 음식을 더 먹게돼요.
이건 수면 부족으로 인해 호르몬 분비에 이상이 생겨서 그런거에요.
잠을 적게자면
– 인슐린(음식물을 몸에 저장하게하는 호르몬)
– 그렐린(배고픔을 느끼게하는 호르몬)
– 렙틴(포만감을 느끼게하는 호르몬)
세 가지 호르몬 분비에 이상이 생겨요. 특히 그렐린(배고픔 호로몬) 분비가 증가해 더 배고프게돼고, 렙틴(포만감 호르몬) 분비가 감소해 폭식하게돼요.
호르몬 분비 이상을 포함한 체내 기능들이 저하되어 기초대사률도 감소해요. 따라서 덜자면 더 살찌는 몸으로 천천히 변해간다고 할 수 있어요.
7. 커피 마시기
커피 안에 들어있는 카페인은 우리의 대사율을 3~11% 증가시켜줘요. 또한 지방분해에도 효과가 있어요.
하지만 커피를 너무 많이 마시면 수면에 악영향이 있을 수 있기 때문에 저녁 이후에는 커피는 절대 안마시는 것이 좋아요.
결론
우리가 살 안찌는 체질을 만들기 위해서는 기초대사율이 중요하고, 이 기초대사율은 다양한 건강 습관에 의해서 결정돼요.
오늘은 기초대사율과 관련된 7가지 생활 방식에 대해서 말씀드렸어요.
저가 말씀드린 방법은 단기간에 살을 빼게 해주는 방법이 아니라는 점을 알아주셨으면 좋겠어요. 천천히 습관으로 굳혀지고 시간이 지나면 조금씩 효과가 보이실 거에요.
오늘 당장부터 고강도 인터벌 트레이닝을 시작한다던가, 저탄수화물 다이어트를 시작하실 필요는 없어요. 아주 천천히 매주 조금씩 거부감이 안들도록 습관으로 만들어 주세요. 습관 형성은 자연스럽게 이루어져야돼요.
가장 쉬운 물 많이 마시기부터 시작해보시는 것은 어떨까요? 다음으로 미루지 마시고 지금 핸드폰으로 오전 11시 30분과 오후 5시 30분에 ‘물 한 잔 마시기’ 알람을 맞추시면 내일부터 까먹지 않고 하실 수 있을거에요.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
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전직 트레이너가 알려주는 다이어트 식단
다이어트를 하게 되면 자연스레 식단을 생각하게 됩니다. 하지만 평소 운동을 하지 않던 사람에게 운동과 함께 식단을 바로 적용하는 것은 엄청난 스트레스를 부릅니다. 뿐만 아니라 요요현상의 원인이 되기도 하는데요. 그럼 왜? 이렇게 빠른 변화들을 시도 할까요? 바로 욕심 때문입니다. 단 시간에 다이어트에 성공하고 싶고 드라마틱한 변화를 꿈꾸기 때문이죠. 하지만 이는 힘들 뿐만 아니라 요요현상과 더불어 여러 부작용을 초래 합니다.
트네이너로 일할 때를 떠올려보면 평범한 사람들의 운동 주기는 3개월 단위 입니다. 3개월 운동하고 운동을 쉬었다가 다시 3개월을 운동하는 식의 패턴을 보입니다. 이 말은 3개월 이상 지속하기가 힘들다는 말이기도 합니다. 그래서 보통 3개월을 기준으로 다이어트를 계획하고 운동을 하게 됩니다. 하지만 3개월 다이어트는 보디빌딩 준비를 하는 선수들 조차 버겁고 힘든 일입니다. 물론 선수들과 같은 몸을 바라지도 않고 체중(즉, 체지방)만 줄이면 된다고 생각할 수 있지만 3개월 안에 체지방 10kg이상 감량한다는 것은 고도비만인 성인을 기준으로 했을 때 고려되는 조건입니다. 즉, 체지방이 적을수록 다이어트가 더 힘들다는 것을 의미합니다.
그렇다면 보통의 사람들은 어떻게 다이어트를 하는 것이 좋을까요?
우선 본인의 몸상태를 점검 해보아야 합니다. 이때 보통 인바디 측정을 하게되고 인바디에서 체질량 지수(BMI)와 체지방률 등을 통해 비만 정도를 파악할 수 있습니다. 더불어 기초대사량을 근거로 하여 우리가 원하는 식단을 구상하고 계획 할수 있습니다.
비만도를 파악할 때 꼭!! 체질량지수(BMI)와 체지방률을 같이 살펴 보아야 한다는 것을 잊지마세요 . 체질량지수(BMI)만으로 비만도를 체크하면 문제가 되는 부분이 근육량이 표준 이상인 사람들 또한 비만으로 판단할수 있기 때문입니다. 이는 체질량지수(BMI)가 키와 체중만으로 측정되기 때문입니다. 그러니 꼭!! 체지방률 까지 살펴보시기 바랍니다.
자 이제 본격적으로 기초대사량을 기준으로 식단을 구성 해보고 제가 실제로 진행했던 방식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
하지만 이전에 꼭!! 알아야 할 부분 있습니다.
1. 식단을 운동과 동시에 적용하지 않는다.
식단은 운동량 즉, 내가 운동할수 있는 최대의 시간과 빈도에 도달하여 더 이상 운동 시간과 빈도를 늘릴수 없고 운동만으로 다이어트 효과가 나타나지 않을 때 적용하고 시도한다.
2. 식단은 3끼 식사를 하는 기준으로 1끼 부터 시작한다.
앞서 말한 것과 같이 3끼 식단을 적용해 3개월 이상 식단을 유지하기란 전문 선수들 또한 어려운 일입니다. 그렇기 때문에 1끼 부터 시작해 최종적으로 3끼 식단으로 단계적으로 접근하세요.
3. 길게 보고 식단을 시작한다.
다이어트는 살면서 건강을 위해 필수라고 할수있고 평생에 거쳐 관리 및 유지 되어야 합니다. 그렇기 때문에 급한 마음(욕심)으로 시작하지 마시고 길게 보고 마음 편히 진행하시기 바랍니다.
다음으로 식단 시작에 앞서 시행되어야 할 부분입니다.
1. 생활 습관 바로잡기
생활 습관이 제대로 잡혀 있지 않다면 운동및 식단을 진행하는 것은 불가능에 가깝습니다. 진행 하더라도 효과 또한 미비하기 때문에 먼저 시행되어야 합니다.
2. 하루 물 2~3L 마시기
물만 마셔도 다이어트 된다는 말은 사실 입니다. 물의 칼로리는 0이고 몸에서 소변, 땀 등 대사 활동에 소비되는 과정에서 에너지를 사용하기 때문입니다. 즉, 많이 마셔도 체중이 늘지 않는다는 것입니다. 간혹 여성분들 중에 물만 마셔도 체중이 늘어난다고 하시는 분들은 대부분 물을 충분히 섭취하고 있지 않거나 신체에서 물(수분)이 부족한 상태인 경우가 대부분 입니다. 그러니 오해 마시고 마시고 충분히 섭취 해주세요. 체중이 늘었다면 이는 신체에서 부족한 물(수분)이 회복 되었다는 것임을 잊지마세요.
3. 수면 시간 충분히 확보하기(7시간 숙면)
숙면만 하더라도 다이어트 효과를 볼수 있습니다. 숙면하는 동안 신체에서 여러 대사활동이 일어나고 이 과정에서 에너지가 소비되기 때문입니다.
4. 3끼 식사 이외 간식, 야식 줄이기
식단 적용 전에 간식, 야식부터 줄이세요. 한번에 끊는 것은 어려운 일이고 한달 기준으로 계산 해보시고 비중을 3분의 1씩 줄어가세요. 그리고 최종적으로 최소 한주에 1번 최대 한달에 1~2번 정도로 줄이는 것을 목표로 하면 좋습니다. 물론 식사 외 간식과 야식을 줄인다면 더 큰 효과를 볼수 있습니다. 하지만 시합을 준비하는 선수가 아니기에 보상 및 삶에 만족을 위해 활용하는 것도 나쁜 방법은 아닙니다.
5. 22시 이후 취침 하시는 분들 기준으로 최소 저녁은 19시전에 섭취하기
취침 3시간 이전 식사는 숙면을 도와주고 몸의 부담도 줄여 줍니다. 이미 늦은 시간에 식사하는 것이 적응되어 있다면 쉽지 않겠지만 빠른 적용이 가능하며 바로 시작할수 있는 방법이기에 어려운 것은 아닙니다.
드디어 식단입니다.
식단은 성인의 기초대사량 근거로 제시 하겠습니다. 일일 성인 남성의 경우 평균 1,400~1,800칼로리, 여성의 경우 평균 1,200~16,00칼로리 로 200칼로리 정도의 차이를 보이고 남녀 모두 고려하여 1,600칼로리를 기준 으로 하겠습니다. 기초 대사량은 간단히 말해 신체를 유지하기 위해 최소한으로 섭취 되어야 하는 칼로리라고 생각하면 쉽습니다.
자 그럼 기준인 1,600칼로리에 활동량을 곱해 다이어트 식단의 칼로리를 알아 보겠습니다. 바로 기초대사량을 적용하지 않는 것은 식단을 1끼 부터 시작해 3끼를 늘리는 것과 같이 단계적으로 칼로리를 줄여 나가기 위함입니다.
다이어트 식단 칼로리 = 기초대사량* 활동량 즉, 1,600*1.1 이고 1,760칼로리 입니다. 활동량은 기본 활동시(1.1), 기본 활동과 더불어 주 3일 정도 가벼운 운동시(1.2), 기본 활동과 주 4일이상 운동시(1.3)을 기준으로 합니다. 우리는 보통의 사람을 기준으로 하기에 활동량을 1.1로 합니다.
1,760칼로리 기준 식단(탄수화물 비율6, 단백질 비율2, 지방 비율2)
탄수화물 섭취량(1,056칼로리) 단백질과 지방 섭취량(352칼로리) 합계: 1,760칼로리(1,056+352+352) 이를 3끼로 나누면 소수점을 버리고 1끼니당 586칼로리 입니다.
탄수화물(352칼로리) 고구마(275g), 감자(533g), 잡곡밥(120g), 오트밀(94g) 중 택1
단백질(117칼로리) 섭취는 닭고기(67g), 캔참치(55g), 오리고기(87g), 돼지고기(49g), 소고기(39g) 중 택1
지방(117칼로리) 섭취는 아몬드(19g), 올리브 오일(12g) 중 택1
어떠신가요? 칼로리에 따라 3끼니 이렇게 드실 자신이 있으신가요? 하지만 진짜 식단을 하자고 한다고 최소한 이렇게 체계적이고 칼로리에 맞게 섭취해야만 합니다. 이렇게 하실 마음이 없다면 단언코 장담합니다. 식단을 통한 다이어트 포기 하시고 평소 섭취하는 음식의 칼로리를 계산하여 양을 조절하여 드시기를 권장합니다. 저 또한 첫 시합을 준비하며 3개월간 다이어트 식단을 매 끼니마다 정확하게 측정하여 섭취 하였습니다. 그렇기 때문에 다이어트에 성공하였고 3개월 이란 기간안에 체지방 10kg이상 감량할수 있었습니다.
아래는 제가 3개월에 거쳐 시합준비를 할때 섭취했던 식단 입니다. 3끼니 모두 동일한 구성과 식사량 입니다. 3개월 내내 동일 수준의 식사량을 준수하는 것이 아니라 체중감량 정체시 조금씩 섭취량을 줄여 최소 기초대사량에 준하는 칼로리를 섭취합니다.
삶은 고구마 300g, 훈제 닭가슴살 또는 삶은 닭가슴살 150g, 샐러드용 야채와 방울 토마토5알(야채는 식이섬유 섭취와 포만감을 위해 큰 제한없이 섭취), 아몬드 5알, 하루 권장량의 나트륨(2,300mg)을 3끼로 나누어 간을 해먹었습니다. 이외에 부족한 영양소는 영양제를 통해 섭취를 하였습니다.
정량체크를 위해 전자 저울 활용은 필수이고, 칼로리 계산 어플을 이용하거나 서칭(검색)을 통해 칼로리를 계산하는 것 또한 습관이 되어야 합니다. 보시는 바와 같이 체계적이고 간단하게 식단을 구성하는 이유는 철저하게 칼로리 계산을 위함이고 우리가 평소에 섭취하는 식사에서 칼로리 계산이 힘들기 때문입니다. 또한 간단하게 식단을 구성해야 챙겨먹기 수월하고 식사로 인한 스트레스 또한 줄일수 있습니다.
결론 입니다.
1. 나의 다이어트 칼로리를 계산한다.
칼로리를 계산해야 감량을 대한 변수에 줄일수 있고 다이어트 효과를 볼수 있습니다.
2. 칼로리에 맞게 탄수화물, 단백질, 지방 섭취를 계산하고 선호하는 음식을 선택한다.
저탄고지, 고단백 식단 등 탄수화물을 배제하는 식단이 유행하기도 하지만 탄수화물은 몸이 가장 필요로 하는 에너지원 입니다. 문제는 탄수화물의 섭취량과 섭취하는 탄수화물의 흡수율에 유의해야 한다는 것입니다.
3. 정량화 하기 위해 전자 저울을 활용한다.
문제를 하나 내겠습니다. 평소 식사할때 섭취하는 음식의 총 칼로리는 얼마인가요? 혹시 바로 답이 나오지 않으신가요? 그렇다면 어떻게 다이어트를 할수 있을까요? 전자 저울을 구입하시고 정량화 하세요. 최소한 섭취하는 음식의 칼로리는 모르더라도 음식의 양은 조절해서 드세요. 정량화를 통해서 말입니다.
4. 식사에 들이는 시간을 줄이고 챙겨먹기 편하게 식단 구성을 간단히 한다.
매 끼니 섭취 칼로리를 준수하며 화려하고 입맛에 맞는 음식을 드실 자신이 있으신가요? 그렇다면 말리지는 않겠습니다. 하지만 운동과 더불어 쉐프와 같이 음식을 화려하게 조리하여 먹는 것은 환상에 가깝지 않을까요? 다이어트로 받는 스트레스 그냥… 무엇을 먹을지 고민하기 보다 챙겨먹기 편하게 식단 구성을 하는 것이 더 좋은 선택 아닐까요?
5. 1끼 부터 3끼에 거쳐 단계적으로 다이어트 식단을 적용한다.
다이어트를 언급하며 했던 중요한 키 포인트 입니다. 제발 운동 시작과 함께 무리한 식단을 병행하지 마세요. 식단은 운동량을 최대한 늘리고 평소 먹는 음식(특히 간식,야식)의 양과 빈도 조절에서 부터 시작하는 것이 여러모로 건강에 유익합니다. 이는 요요 현상을 예방하고 다이어트와 더불어 유지하는 비법이기도 합니다. 식단 또한 3끼중 1끼부터 시작하고 적응하면 2끼, 3끼로 늘려가시길 권장합니다.
6. 체중 감량에 따라 최소 기초대사량에 준하는 수준까지 섭취 칼로리를 줄인다.
보디빌딩 시합을 준비하는 선수들을 목표 체지방률이 얼마인지 아시나요? 최소 5%입니다. 그 이하를 목표로 다이어트를 하기 때문에 보통의 사람들이 생각하는 다이어트와 달리 살인적이라고 할수 있습니다. 그렇기 때문에 최소 기초대사량에 준하는 칼로리를 섭취하며 2분할(하루 2번운동) 근력운동과 유산소를 병행합니다. 선수들과 같은 근육량, 운동량을 따라 갈수는 없겠지만 기초대사량에 준하는 칼로리 섭취는 의욕과 의지만 있다면 누구나 시도해볼수 있습니다.
다이어트는 근육량을 유지한 채 체지방을 빼는 것이 목적 이라는 것을 잊지 마세요. 욕심을 조금만 내려놓고 차근차근 단계를 밟아가며 나에게 맞는 다이어트 식단과 방법을 찾아 가시길 바랍니다. 그럼 오늘도 안전하게 운동하시고 부상 조심하며 득근 하세요^^
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