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안녕하세요 헬린이 군단여러분!
오늘의 하체운동은 레그 프레스입니다.
스쿼트 운동이 어려우신 헬린이, 자세잡기 힘든 헬린이들 하체 자극을 못느끼시는 헬린이분들이
처음에 레그프레스로 충분한 운동 수련 후
스쿼트와 함께 병행하면 최고의 하체운동을 즐기실 수 있습니다. 영상만 보시고 따라해 주세요.
정말 쉽게 설명해 드립니다^^
오늘도 시청해주셔서 감사합니다 🙂
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📺헬린이 하체 운동 영상
► 벤치 스쿼트 운동 영상:- https://youtu.be/eRLjaYZV4Vc
► 맨몸 스쿼트 운동 영상:- https://youtu.be/wDuBw2nyRUU
📺헬린이 어깨 운동 영상
► 헬린이 덤벨숄더 프레스 영상 보기:-https://youtu.be/xtaLgjKncUI
► 헬린이 덤벨숄더 프레스 영상 보기:-https://youtu.be/5cmnX6ebSlI
►헬린이 덤벨 프론트 레이즈 영상 보기:-https://youtu.be/SRT-XZLsQwA
►헬린이 사이드 레터럴 레이즈 영상 보기:-https://youtu.be/2qxKI_vYLQU
📺스포츠 모델 영상
►스포츠모델 워킹\u0026포즈\u0026점수 영상 보기:- https://youtu.be/i50N1EBslNA
◙PROFILE◙
나바 코리아 심사위원 \u0026 개인 짐 센터 운영
2018년 Nabba\u0026wff 스포츠모델 프로전 그랑프리
2016년 Nabba\u0026wff Korea 스포츠모델 프로전 그랑프리
2015년 Nabba\u0026wff korea 스포츠모델 체급1위 프로전 그랑프리
2014 머슬매니아 라스베가스 세계대회 피지크 5위
✔JKD(Jung Sang Hyun) 인스타그램
https://www.instagram.com/jjung.ssang
📧비즈니스\u0026콜라보 문의 Email : [email protected]
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하체운동 레그프레스 제발 그만하세요! – 네이버 블로그
레그프레스를 하면서 허리 통증으로 고생하는 사람들이 굉장히 많다는 것입니다. 무릎과 고관절 통증도 당연한 이야기지만요. 이유는 간단합니다.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 12/8/2022
View: 8527
레그프레스시의 무릎 통증.. – 뽐뿌:건강/헬스
레그프레스도 무릎에 무리가 가게 과하게 꺾여 있지 않나 살펴보세용. 자세가 아니라면 인대나 뼈, 연골 등의 문제 일수도 있겠죠.
Source: www.ppomppu.co.kr
Date Published: 11/10/2022
View: 2898
하체운동 후 무릎통증 이유 5가지 알아보자
하체는 특히 근육이 크고 힘을 많이 낼 수 있기 때문에 고중량 운동을 많이 하게 되고는 합니다. 하체 운동에는 대표적으로 스쾃, 레그 프레스, 데 …
Source: woongtory.tistory.com
Date Published: 9/10/2022
View: 2849
하체운동 하는데 무릎이 아프다고?
젊은 분들 중에서도 하체운동을 하시면서 무릎에 통증을 호소하시는 분들이 계십니다. … 레그프레스를 할 때 무릎을 다 뻗으세요?
Source: muscular.tistory.com
Date Published: 8/9/2022
View: 3199
스쿼트 할 때 생기는 무릎 통증 원인 및 해결법과 통증 없는 하체 …
레그 프레스. 고중량을 다룰 수 있는 머신인 레그 프레스는 슬개골 통증이 있는 사람들도 중량을 실어 운동할 수 있다.
Source: jooaoo.tistory.com
Date Published: 9/5/2022
View: 689
“미안하다 무릎아, 욕심부려서” – 당신의 건강가이드 헬스조선
이튿날 아침 뒷산에 올랐는데, 내리막길에서 걸음을 디딜 때마다 통증이 … 특히 스트레칭과 스쿼트(쪼그려 앉았다 일어서기), 레그 프레스 등 무릎 부위 근력을 튼튼 …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 4/27/2022
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레그프레스 무릎 아프면 원레그 레그프레스 해도 좋을까요?
스쿼트시에도 이런 문제 때문에 트레이너와 자세 교정을 많이 해봤는데 평발 문제로 인한 무릎 통증이 나아지지 않아서 스쿼트는 빼버리고 레그 익스텐션, …
Source: www.monsterzym.com
Date Published: 1/16/2021
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진료상담 – [답변] 문의드립니다 | 구포성심병원
통증이나 무릎걸림 증상이 있으면 근육을 길러야 하는데 ㅠㅠ 무슨 방법이 좋을까요? … 무릎을 많이 굽히는 운동 레그 프레스 .스쿼트 .
Source: www.guposs.com
Date Published: 4/4/2022
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헬스·다이어트: 레그프레스, 레그익스텐션 무릎 통증 어카지 – Blind
Pt하면서 레그프레스, 레그익스텐션, 레그컬하고 5일 지났는데 지금 가만 있어도 살짝 시큰한 느낌이 드네.이러면 하체는 머신 안 하고 스쿼트나 데드리프트하는게 더 …
Source: www.teamblind.com
Date Published: 7/27/2021
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주제에 대한 기사 평가 레그 프레스 무릎 통증
- Author: 아이캔홈트Home Gymer
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- Date Published: 2020. 7. 21.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=6J5XLAat9Ro
하체운동 레그프레스 제발 그만하세요!
<대부분의 사람들이 레그프레스를 꼭 하는 이유 BEST>
1. 레그프레스를 안 하면 도대체 강도 있는 하체 운동을 뭘 할지 모르겠다.
2. 스쿼트 자세가 어려워서 쉽고 간편한 레그프레스로 대처한다.
3. 유일하게 가장 무거운 무게를 다룰 수 있는 하체 운동 머신이다. (힘자랑하기 좋음)
4. 스쿼트는 100킬로도 못하지만, 레그프레스 만큼은 300킬로를 밀 수 있다. (자기만족감 부채질)
5. 레그프레스를 하면 튼튼한 하체 즉 건강한 다리의 기능을 가질 거라는 착각
6. 남들이 다하니까! 특히 헬스장에서 몸 좀 좋다는 사람들은 전부다 레그프레스 하고 있고, 특히나 우람한 보디빌더들이 필수적으로 하고 있기 때문이다.
7. PT를 받아보니 대부분의 트레이너분들이 하체 운동 시 항상 레그프레스를 강조하고 필수 하체 운동으로 지도하기 때문이다.
8. SNS에 레그 프레스 검색을 해보면 장점들로 도배되어 있고 단점에 대한 언급은 거의 없다.
9. 많은 여성들의 대단한 착각—> 레그 프레스로 힙업을 한다는 말도 안 되는 소리들을 한다. 이것은 유튜브 및 인스타에 많은 여성분들이 레그프레스를 하면서 이렇게 하면 힙업에 최고라고 그냥 단순한 본인의 생각대로 영상을 많이 올려서 이런것들이 자연스럽게 대중화 되고 있다.
이 정도 이유들이 있습니다.
물론 지금 글을 작성하고 있는 신코치도 근력운동 15년 하면서 대략 12년 차까지는 하체 운동하는 날에 항상 레그프레스를 포함시켰었습니다.
현재는 레그프레스를 그만둔 지 3년 정도 된 거 같습니다.
여러분은 레그프레스의 단점에 대해서 생각해 본 적이 있습니까?
정말 아쉽게도 대한민국 헬스장 문화는 정해져있습니다.
누구든지 보디빌딩 방식의 훈련을 나도 모르게 시작하고 있다는 겁니다.
항상 분할 운동을 계획하고 하체 운동하는 날에는 (스쿼트, 레그프레스, 레그익스텐션, 레그컬, 이너타이 등) 이런 식으로 정해진 규칙처럼 다리운동 루틴을 계획합니다. 여기서 중요한 건 프리 웨이트 형태의 스쿼트를 제외하고는 모두 기계라는 것입니다.
심지어 프리 웨이트 형태의 스쾃이 힘들고 어려워서 스미스머신으로 대처하는 사람들도 있죠…
그러면 그런 사람들은 대략 1시간~ 1시간 30분 동안 머신에서만 온몸을 불태우고 집에 돌아가는 겁니다.
즉 본인 스스로는 다리운동 정말 열심히 했다고 생각하지만 1시간 동안 기계한테 내 몸을 세팅하고 기계의 움직임 경로를 따라서 어리석은 운동을 하고 온 것으로 볼 수 있습니다.
하체운동 후 무릎통증 이유 5가지 알아보자
웨이트 트레이닝을 한다면 하체운동은 필수입니다. 하체는 특히 근육이 크고 힘을 많이 낼 수 있기 때문에 고중량 운동을 많이 하게 되고는 합니다. 하체 운동에는 대표적으로 스쾃, 레그 프레스, 데드리프트와 같은 운동들이 있습니다. 가끔 우리는 하체운동을 하다 보면 무릎에서 통증을 느낄 때가 있습니다. 물론 정확한 자세로 운동을 오랫동안 꾸준히 해 온 경력자라면 무릎 주변의 근육들이 단련되어 통증을 느끼는 경우가 드물겠지만 특히 초보자들의 경우 무거운 무게를 무리하여 진행하고 난 다음에 무릎이 아팠던 경험을 많이들 해보았을 것입니다. 그래서 오늘은 어떠한 이유로 하체 운동 후에 통증이 느껴질 수 있는지, 원인과 해결방법 몇 가지를 소개해 보려고 합니다.
첫 번째로, 운동을 잠깐 멈춰야 한다.
가장 먼저 문제를 해결하기 위해서는 운동을 잠깐 쉬는 것을 권장합니다. 무릎에서 통증이 느껴진다는 것은 분명히 자세나 운동 방법 등이 잘못되었기 때문에 나타나는 증상이기 때문에 통증을 견뎌가며 운동을 억지로 진행하는 것보다는 잠깐 운동을 쉬는 동안 잘못된 자세와 방법을 바로 잡고 다시 시작하는 것이 중요합니다. 2 보전진을 위한 1보 후퇴라고 생각합시다. 또한, 무릎에 통증이 있다는 것은 이미 부상을 입었다는 신호이기 때문에 이를 무시하고 진행한다면 더 큰 부상으로 이어질 수 있으니 나중을 위해서라도 참아야 합니다.
1. 운동 전 준비운동은 필수입니다.
혹시, 본 운동을 시작하기에 앞서 준비운동 (웜업)을 필수로 진행해야 합니다. 하체 근육의 경우에는 평소 일상생활 속에서 걷기, 달리기, 앉았다 일어나기 등 힘을 사용합니다. 작은 힘을 사용하는데 맞춰진 상태에서 갑작스러운 고강도의 웨이트 트레이닝을 진행한다면 근육이 갑자기 수축하여 근육이 끊어지는 등의 부상을 입을 수도 있기 때문에 반드시 운동 전 스트레칭과 준비운동을 통하여 무릎 주변의 근육들을 풀어주어야 합니다. 무릎 주변의 근육들은 무릎에 가해지는 압박을 버티는 데에 도움을 줍니다.
2. 스쿼트 후 무릎이 아프다면
스쾃 후 무릎이 아프다면 가장 먼저 동작을 수행하는 자세가 잘못되지 않았는지 확인해보아야 합니다. 스쾃은 워낙 무거운 무게를 다루는 운동이기 때문에 올바른 자세가 필수 적입니다. 첫 번째로 너무 무거운 무게로 운동을 하고 있지는 않은지 확인해보아야 합니다. 무게에만 욕심을 내어 운동을 하면 우리 하체 근육이 버틸 수 있는 무게가 정해져 있기 때문에 자세가 흐트러지게 됩니다. 그렇기 때문에 본인에게 맞는 무게를 찾아 조금씩 무게를 올려가야 합니다. 적당한 무게 또는 가벼운 무게로 운동을 할 때에는 무릎이 안쪽으로 굽지는 않는지 또는 너무 바깥으로 나가지는 않는지 신경 써야 하며 가장 좋은 자세는 발의 방향과 무릎 방향을 일치한 상태에서 수행하는 것이 좋습니다. 또한 좌우 밸런스를 확인하여 어느 한쪽 다리로만 밀어내지 않도록 주의해야 합니다.
3. 레그 프레스 동작 시 주의사항
스쾃 다음으로 많이 하는 운동 중 레그 프레스 운동이 있습니다.간략하게 레그 프레스를 설명해드리자면 대퇴사두근과 둔근을 강화시켜주는 하체운동입니다. 요즘에는 다양한 형태의 머신들이 많이 있지만, 등을 기댄 상태에서 하체의 근육을 이용하여 중량을 밀어내는 동작을 수행하는 것은 동일합니다. 이 동작을 할 때 가장 주의하여야 할 점이 무릎을 완전히 펴서는 안 됩니다. 무릎을 완전히 피게 되면 높은 중량의 무게를 무릎이 온전히 감당하게 되기 때문에 무릎을 완전히 펴지 않고 조금 구부린 상태에서 동작을 수행하는 것이 중요합니다. 또한 자신의 다리의 힘에 맞게 무게를 설정해 운동해야 무릎에 무리가 가지 않고 운동을 할 수 있습니다.
4. 무릎의 각도와 무게중심
우리의 무릎은 직선적으로 움직이게 됩니다. 그러니 운동시 발끝과 무릎이 다른 방형을 보게 된다면 무릎 통증이 당연하게 나타나게 됩니다. 하체운동 시에는 무릎과 발 끝 방향이 같도록 해줘야 합니다. 또한 스쾃를 할 때는 체중이 바르게 실려야 합니다. 무릎이 발끝을 많이 벗어나거나 뒤꿈치가 들리는 등의 무게 중심이 잘 잡히지 않는 동작은 당연히 무릎 통증을 유발할 수밖에 없습니다. 또한 스쾃 같은 경우에는 무릎의 힘으로 일어나게 되면 무릎이 크게 다칠 수 있으니 반드시 허벅지의 힘으로 일어나야 합니다. 허리도 마찬가지로 너무 힘을 주게 되면 중심이 사라져 무릎 통증 허리 통증으로 이어질 수 있습니다. 허리의 힘을 주기보다 배에 힘을 주어 중심을 맞추어 운동을 하셔야 합니다.
5. 무리한 운동은 금지
근육이 성장하기 위해서는 휴식이 필수입니다. 다른 글에서 다룬 적이 있지만 우리의 근육은 미세 손상 후 초과 회복 단계를 거치며 성장합니다. 이 과정 중에는 충분한 영양섭취와 휴식은 필수입니다. 만약 회복하는 시간을 주지 않고 무리하여 운동을 반복하면 우리의 회복 없이 손상만 입게 되어 무릎 주변의 근육들과 관절에도 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 그렇기 때문에 운동에 집중하고 신경을 쓰는 만큼 회복에도 많은 노력을 기울여야 합니다. 무릎을 포함한 우리의 관절은 각 하나씩밖에 없고 우리는 관절들과 함께 평생을 살아가야 합니다. 당장 눈앞에 보이는 성과를 쫒아 무리하게 운동을 하다 보면 미래에 우리 몸에 좋지 않을 수 있습니다.
잘못된 운동 방법으로 인해 나타난 무릎통증은 반드시 바른 자세로 고쳐 운동해주셔야 합니다. 한번 잘못된 운동방법으로 통증을 개선하지 못한다면 우리는 평생 운동을 하면서 무릎 통증을 벗어날 수 없습니다. 그러니 바르지 못한 자세는 초기에 빠르게 고쳐야 합니다. 운동 시 통증이 생긴 다는 건 내 운동방식이 잘못되었다고 할 수 있으니 꼭 고쳐야 합니다.
하체운동 하는데 무릎이 아프다고?
가끔이지만, 정말 이런 사례들이 존재합니다. 젊은 분들 중에서도 하체운동을 하시면서 무릎에 통증을 호소하시는 분들이 계십니다. 물론, 가장 좋은 방법은 관절을 쓰지 않고 병원에 바로 방문하여 통증을 체크하는 것이 우선이시겠지만 병원에 가기 겁나하시거나 혹은 병원에 가기 전에 혹시나 다른 원인이 있는지에 관해서 체크하고 싶으신 분들을을 위주로 하체운동하는 데 무릎이 아프신 독자분들을 위해 구성해 보았습니다. 저는 하체운동을 하다가 무릎통증이 생기는 원인에 대해서 한 번 살펴보겠습니다.
일단 아프면 하체운동을 그만두세요!
운동을 아무리 좋아하더라도, 일단은 그만 두는 것이 옳습니다.
오늘은 운동하는 날이고 오랜만에 시작했는데, 결심이 무너진다고요?
안됩니다. 오늘 운동 한번 해보려고 했다가 평생을 운동할 수도 없는 몸으로 살아가야 할 수도 있지 않을까요?
원인이 뭔지도 모르는데 관절에 통증이 있는데 무게를 치면서 운동을 한다는 것은 말이 안되는 일입니다.
연골은 다시 회복되지 않는 부위이므로 각별한 주의가 필요하다고 합니다.
꼭, 무섭더라도 일단은 진료상담 예약부터라도 받아보시길 권합니다.
출처: https://www.active.com/cycling/articles/4-ways-to-fix-anterior-knee-pain-from-cycling
레그프레스를 할 때 무릎을 다 뻗으세요?
출처: https://weighttraining.guide/exercises/incline-leg-press/
보통은 트레이너가 퍼스널트레이닝을 할 때 알려주기를 완전히 다 펴지는 말라는 이야기를 합니다. 중량이 얼마 되지 않는 경우에는 크게 상관이 없을 수도 있지만 중량을 친 상태에서 무릎을 완전히 다 펴버리면 온전히 그 무게의 부하를 무릎이 받아버리기 때문입니다. 때문에 자칫 잘못하면 관절파괴운동이 되어버릴 수 있습니다.
스쿼트할 때 무릎이 아프다고요?
출처: https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-to-do-a-perfect-squat-20141231/
1. 무릎을 안쪽으로 구부리고 하시지는 않았는지
보통, 앉는 자세에서 무릎을 안쪽으로 구부리게 되면 불편하기 마련입니다. 그래서 프리 바벨 스쿼트를 할 때 트레이너가 V자로 벌리고 하라는 이야기를 들어보셨을 겁니다. 하지만 나도 모르게 무릎을 굽히고 하거나 너무 벌리지 않은 상태에서 하시게 된다면 무릎에 손상이 조금이라도 가셨을 확률이 큽니다. 하체운동을 하면서 흔히 하는 실수이기도 하지요. 절대로 무릎을 오므리지는 않도록 합니다.
2. 앉았다 일어설 때 좌우밸런스를 똑바로 맞추셨는지?
한 두개의 실수나 약간의 오차 정도는 애교로 봐줄 만합니다. 그것도 본인의 능력과 중량에 따라 다르겠지만요. 하지만, 너무 중량에 대한 개수를 채우고자 욕심을 낸 경우 앉았다가 일어나야겠다는 마음가짐 하나만으로 좌우의 밸런스를 흩뜨릴 수 있습니다. 이렇게 자주 앉았다 일어설 때 양발 좌우 중심의 균형을 똑바로 맞추지 않으면 골반이 틀어질 가능성이 있습니다. 장시간 이러한 자세와 습관을 가지고 해오신 경우에 의심해볼 수 있습니다.
또는
의도적으로 많이 무릎에 힘을 주고 운동을 하시는지?
가끔 헬스장에서 운동을 하면, 무르팍에 너무 힘을 많이 주고 운동하시는 분들이 계십니다.
레그 익스텐션을 하면 허벅지 대퇴사두나 직근을 위주로 운동을 하셔야 하는데, 너무 동선에만 집중하신 나머지 무릎의 힘으로 다리를 끌어올렸다가 휙 내렸다가 다시 다리를 끌어올렸다가를 반복하십니다. 상상만 하더라도 이건 분명히 무릎에 부하를 가하는 행위입니다. 그보다는 다리의 직근이나 대퇴사두(앞벅지)를 집중하고 들어올린다고 생각하시고 올려보시기 바랍니다. 내릴 때도 힘을 빼시기보다는 천천히 늘려준다는 느낌으로요.
우리의 관절은 너무나 소중합니다.
한 순간의 욕심이나 부주의함으로 올바른 자세 혹은 나에게 맞지 않는 자세로 운동하다가는 영영 운동을 못하게 될지도 모른다구요! 우리 근육 키우려고 운동하고 건강해지려고 운동하는 거지 관절 부러뜨려먹으려고 운동하는 분들은 아무도 없지 않을까요? 우리의 노력이 헛수고가 되기는커녕 손해가 되지 않도록 조심하셔서 하체운동을 하시다가 무릎에 손상이 가는 일이 없으셨으면 좋겠네요!
출처: https://www.noozhawk.com/article/knee_pain_and_how_best_to_prevent_it_20180813
그리고 통증이 조금이라도 있다면 병원에 먼저 가시고, 하체운동은 중단하시기 바랍니다.
우리의 건강이 더 소중하니까요!
근육은 조금 쉬고 나서 만들어도 되잖아요.
관절은 한 번 나가면 다시 돌아오지 않는답니다.
우리 모두 안전운동합시다!
스쿼트 할 때 생기는 무릎 통증 원인 및 해결법과 통증 없는 하체 운동 추천
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스쿼트 할 때 무릎 통증 원인 및 해결법.
대표적으로 중량을 추가하여 진행하는 바벨 스쿼트와 집에서 맨몸으로 할 수 있는 스쿼트가 있다. 이외에 런지나 스플릿 스쿼트 등 종류가 다양하지만 오늘에 주제는 스쿼트를 할 때 무릎에서 뚝뚝 소리가 나거나, 통증이 계속 발생하는 이유와 이를 해결할 수 있는 방법에 대해서 간단히 살펴보려고 한다. 참고로 위 내용은 의사 선생님, 트레이너, 헬창분들이 도움을 주셨다.
스쿼트 무릎 통증 이유와 해결법
무릎 통증이 생기는 원인
무릎 통증 해결 방법
무릎 통증 없는 하체 운동
무릎 통증이 생기는 원인
일단 스쿼트를 할 때 많은 사람들이 알고 있는 상식에 대해서 살펴보자. 먼저 발은 11자로 유지하고, 무릎은 발 끝을 넘어가지 않도록 해주고, 허리는 일자를 유지한다. 위 세 가지가 스쿼트를 처음 배우는 사람들이 기본적으로 알고 있는 상식이다. 여기서 허리는 일자를 유지해주는 것이 맞지만 나머지는 모두 잘못된 상식이다.
스쿼트는 사람마다 몸의 형태가 조금씩 다르고, 자극 부위에 따라서 발의 방향이나 무릎의 가동 범위 스쿼트 깊이가 모두 달라진다. 즉, 자신에게 맞는 스쿼트 동작이 존재하기 때문에 억지로 11자와 무릎이 나가지 않도록 해주려고 하면 골반이나 무릎, 허리 등에 밸런스가 깨지면서 통증이 유발된다.
초보자에게 추천하는 가블릿 스쿼트. 안정된 자세로 스쿼트가 가능하다.
무릎 통증 생기는 케이스 BEST 3
무릎 통증이 발생하는 이유를 모두 설명할 순 없으니 몇 가지만 정리해보자. 먼저 잘못된 자세로 인해 무릎에 부담이 가는 케이스이다. 무릎이 너무 과도하게 앞으로 나가면서 무릎만으로 중량을 버티게 되는 최악의 경우라 할 수 있다. 두 번째로 근육이 제대로 수축과 이완이 되지 않는 뻣뻣한 상태를 유지하고 있는 상태다.
보통 두 번째는 워밍업과 스트레칭만 꾸준히 해주어도 많이 좋아진다. 세 번째로는 슬개골이 불안정한 경우다. 위 케이스가 필자가 겪었던 사항으로 스쿼트 뿐만이 아니라 계단을 오르락내리락하는 것만으로도 통증이 생긴다. 이외에 관절이 좋지 않거나, 부상을 당했던 경험이 있다면 재활치료나 스쿼트가 아닌 다른 하체 운동으로 단련하는 게 좋다.
무릎 통증 해결 방법
잘못된 자세로 인한 통증
스쿼트 동작에서 잘못된 자세로 진행하는 것은 충분히 개선시킬 수 있다. 먼저 자신에게 맞는 스쿼트 동작을 찾으면 되는데, 이게 혼자 하면서 자세를 찾기가 굉장히 힘들다. 헬린이라면 유능한 선생님에게 PT를 받아보거나 자신이 운동하는 모습을 촬영하여 관찰하며 개선시키는 방법이다. PT가 여의치 않다면 촬영하면서 자세를 조금씩 고쳐보는 습관을 들이는 게 가장 좋다.
잘못된 자세는 근육이 뭉쳐 있는 경우에도 발생할 수 있는데, 특히 스쿼트에서 발목 가동성에 따라서 발의 너비와 발의 방향등에 영향을 끼친다. 발목 가동 범위가 크게 나오지 않는 사람들은 뒤꿈치에 원판을 밟고 진행하는 것이 도움이 된다. 여유가 된다면 역도화를 하나 구매하는 것도 자세 개선과 무릎 통증을 없애는 데 도움이 될 수 있다.
스트레칭의 중요성
운동 전, 후로 스트레칭은 반복 훈련인 웨이트에서 가장 중요한 요소 중에 하나라고 볼 수 있다. 수축과 이완이 반복되는 과정이 수월하게 이루어지면 자극에도 좋고, 부상 위험도 피해 갈 수 있다. 무릎 통증과 스트레칭이 연관된 것은 무릎 주변에 근육을 활성화시키는 것과 근육 가동 범위가 증가할수록 운동 자세에도 영향을 크게 끼치게 된다.
예를 들어 스쿼트 진행 시에 발목 가동 범위가 크게 나오지 않는 사람은 깊은 스쿼트를 하게 되면 오히려 관절에 부담을 줘서 역효과를 주게 된다. 하지만 발목이 유연한 사람들은 깊이 앉아도 부담이 되기는커녕 해당 근육에 더욱 좋은 자극을 줄 수 있다. 이처럼 스트레칭이 중요하기 때문에 당일 부위 루틴 중 하나라고 생각하며 시행하는 게 좋다.
슬개골로 인한 통증
신체적인 요소로 무릎 통증이 발생하는 경우에는 보조로 니슬리브나 슬개골 주변을 고정시켜줄 수 있는 무릎 보호대 착용을 권한다. 슬개골은 무릎이 접히는 관절을 보호해주는 부위로 무릎 뚜껑이라고 생각하면 된다. 위 슬개골이 위, 아래나 좌, 우로 움직이는 범위가 커질수록 무릎이 불안정하여 일생 생활에서 계단을 오를 때도 통증이 발생한다.
보호대 착용도 좋지만 통증이 발생하는 원인을 해결하려면 대퇴사두근인 앞쪽 허벅지를 발달시켜주면 효과가 있다. 슬개골 통증으로 하체 운동이 부담이 된다면 무릎 통증이 거의 발생하지 않는 운동들도 있으니 아래에서 좀 더 자세히 살펴보도록 하겠다.
무릎 통증 없는 하체 운동
이제부터 소개하는 내용은 사람마다 다를 수 있다는 점을 유념하며 봤으면 한다. 신체적 조건이나 관절 상태 및 운동 자세 등 고려해야 할 점들이 너무나도 많기에 이렇다 할 정확할 정보를 제공할 순 없다. 하지만 무릎 부담을 최소화시킬 수 있고, 필자가 무릎 통증으로 고생했을 때 도움이 됐던 운동들이니 참고하면 좋겠다.
레그 익스텐션 및 레그컬
무릎을 접었다, 피었다 하는 동작으로 이루어진 운동으로 무릎에 더 부담을 줄 수 있다고 생각하지만 그렇지 않다. 관절에 문제가 있다면 피해야 할 운동이지만, 슬개골이 불안정할 때 통증 없이 하체 운동을 할 수 있는 운동이다. 레그 익스텐션이나 레그 컬을 할 때 무릎 통증이 발생하는 사람이라면 운동 방법이 잘못된 경우가 많다. 운동하는 방법은 맨 아래 링크를 참고하면 되겠다.
아무리 좋은 운동이라도 자세가 잘못되면 최악의 운동이 된다.
런지 및 스플릿 스쿼트
런지와 스플릿 스쿼트는 일상생활에서 활성화되는 근육을 발달시켜주는 운동이다. 걷는 동작과 한 발씩 하는 스쿼트로 대퇴 사두근, 햄스트링, 둔근까지 발달시켜주는 팔색조 같은 운동이다. 무게 중심을 양 발로 앞, 뒤로 맞춰주기 때문에 발목 가동 범위가 나오지 않는 사람들도 무릎에 하중을 줄여 운동할 수 있다.
레그 프레스
고중량을 다룰 수 있는 머신인 레그 프레스는 슬개골 통증이 있는 사람들도 중량을 실어 운동할 수 있다. 예전에 도수치료를 받으면서 선생님이 얘기하셨던 부분인데, 일어서는 동작과 밀어내는 동작에 사용되는 근육이 조금씩 다르다고 한다. 그래서 무릎 통증이 있을 때는 일어서는 동작보다는 밀어내는 동작이 무릎 통증을 완화시킬 수 있다는 얘기를 듣고 직접 했던 기억이 있다.
필자는 슬개골이 불안정하여 통증이 발생했는데, 레그 프레스를 평상시 루틴으로 진행했던 중량보다 70~80% 정도 무게로 줄여서 진행했는데 무릎 통증이 발생하지 않아서 자주 했던 운동이다. 더불어 발목 가동성이 나오지 않는 사람들은 발의 위치를 좀 더 높이 잡고 시작하는 게 좋다.
<도움되는 글>
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“미안하다 무릎아, 욕심부려서”
조심한다고 했는데 결국 부상이 찾아왔습니다. 지난 2일 LIG코리아오픈 마라톤대회에서 10㎞를 완주한 뒤 왼쪽 무릎 아래 부위에서 미약한 통증을 느꼈습니다. 3월 중순에도 그런 증상이 나타났다가 사라진 적이 있어서 별 게 아니라고 생각했는데, 그게 아니었습니다. 이튿날 아침 뒷산에 올랐는데, 내리막길에서 걸음을 디딜 때마다 통증이 느껴지는 겁니다. 평지에서 걷거나 계단을 올라갈 때는 괜찮았고요.
아차 싶었지요. 마라톤을 직접 하고 있는 전문의 몇 분께 물어봤더니 슬개건염 같다고 합니다. 슬개골(무릎뼈)에서 경골(정강이뼈)까지 이어지는 슬개건(腱)에 염증이 생긴거죠. 무릎에 충격을 심하게 주거나 갑자기 방향을 바꾸는 동작이 많을 때 생긴다고 합니다. 3월 초 경사가 급한 내리막길을 몇 번 달린 적이 있는데, 여전히 과체중인 상태에서 무릎에 주는 부담이 컸던 것 같습니다.
일단 2주차 훈련을 포기하기로 했습니다. 훈련 프로그램 중 4일(화요일)의 크로스컨트리는 40분간 뒷산걷기로 대체했습니다. 내리막길이나 계단에서는 조심했지만, 역시 안 하는 게 나을 뻔했네요. 달리기를 포기한 대신 하체 운동(레그 컬, 레그 익스텐션)을 포함해 웨이트 트레이닝은 세게 했습니다. 그런데 트레드밀에서 운동하는 사람들을 보면서 달리고 싶은 욕구를 참는 게 무지 힘들더군요. 일요일인 9일에는 5㎞·하프코스로 나눠 열린 분당마라톤대회를 취재했습니다. 출발 전 참가자들의 긴장된 표정, 골인 순간의 기쁜 모습을 보니 왜 그렇게 달리고 싶던지…. 3㎞ 천천히 걷는 걸로 위안을 삼았습니다.
‘달리는 의사들’ 회장인 이동윤 원장은 “무릎에 충격을 주지 말고 1주일쯤 쉬면 회복된다”고 말씀해주셨습니다. 실제로 지난주 달리지 않았더니 통증은 거의 사라졌습니다. 하지만 권은주씨가 짜준 이번주 훈련계획은 그대로 실천하지 않을 생각입니다. 크로스컨트리 대신 가벼운 등산을, 질주나 조깅 대신 속보 걷기가 나을 것 같습니다. 웨이트 트레이닝과 보강운동은 더 철저히 해야 합니다. 특히 스트레칭과 스쿼트(쪼그려 앉았다 일어서기), 레그 프레스 등 무릎 부위 근력을 튼튼하게 만들어야 똑같은 부상이 재발하지 않는다는 충고를 여러 차례 들었습니다. 혹시 제가 무리하게 체중을 줄이려 하지 않았는지, 기록 욕심은 지나치지 않았는지 이참에 반성해보려고 합니다.
※ 사진 설명 : 무릎 아랫부분(동그라미 안)에 통증이 있는 슬개건염은 무릎 부위 근육이 약하거나 무릎에 지나친 충격이 가해질 때 생깁니다.
* 본 기사의 내용은 헬스조선의 편집방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.
몬짐코치 괴물촌 (헬스질답) 괴물촌 (헬스질답) 성장판 (칼럼) 주짓수의 신
평발로 인해서 골반 뒤틀림, 척추측만증, 다리길이 좌우 불균형이 조금 심한 편입니다.
스쿼트시에도 이런 문제 때문에 트레이너와 자세 교정을 많이 해봤는데 평발 문제로 인한 무릎 통증이 나아지지 않아서 스쿼트는 빼버리고 레그 익스텐션, 레그프레스, 런지, 레그컬 위주로 하체 운동을 하고 있습니다.
그런데 최근 일년간 레그프레스시에도 무릎 통증이있어 또 자세 교정을 위해 공부도 많이 해보고 노력하다가 원레그 레그프레스를 해보니 무릎 통증도 없고 자극도 좋지만, 투레그로 하는것보다 중량이 많이 줄던데 이런 저중량으로 해도 될지 걱정이 됩니다. 안그래도 힘도 약해가지고 중량도 많이 못하는데..
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