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SBS 좋은아침 5245회 20180112
■좋은아침 건강 대해부 – 중년 건강 살리는 오메가3 섭취법
잘못 먹으면 몸에 독이 될 수도 있다는 오메가3의 올바른 섭취법과 보관법에 대해 알아본다.
공식 홈페이지: http://program.sbs.co.kr/builder/programMainList.do?pgm_id=00000010090
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영양제 한꺼번에 먹을때 최고의 궁합 vs 최악의 궁합 – 블로그
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같이 먹으면 안되는 영양제 10종 확인하세요 (ft. 표 정리)
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건강한 겨울나기, 영양제 탐구 백서 – 서울시 50플러스포털
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주제에 대한 기사 평가 루테인 오메가 3 같이
- Author: SBS Entertainment
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- Date Published: 2018. 1. 12.
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오메가3랑 눈영양제랑 비타민제 같이 먹어도 되나요?
안녕하세요? 아하(Aha) 약료 분야 전문가 이경민 약사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
비타민에 들어있는 성분과 눈영양제에 들어있는 성분등을 비교해보시기 바랍니다.
보통 비타민제에는 비타민B군을 중심으로 해서 비타민A나 비타민C 비타민D 비타민K 비타민E 등등이 제품에 따라 일정량씩 들어있습니다.
눈영양제에도 비타민 A,비타민E등이 들어있는 경우가 많습니다. 비타민A는 흡연을 하거나 임산부의 경우는 많이 드시지 않는 것이 좋습니다. 보통 비타민A는 700~900mcg가 하루 권장량이고 아무리 많아도 3000mcg는 초과하지 않는 것이 좋습니다.
오메가3역시 눈영양제에 포함되어있는 경우가 있습니다. 하지만오메가3는 1000mg 이상으로 고함량드셔도 괜찮습니다.
눈영양제에는 루테인이나 아스타잔틴등의 성분이 들어있을텐데 오메가3, 비타민 등과 모두 함께 먹어도 괜찮습니다.
딱히 하루중 언제먹어라 정해진 시간은 없으나
비타민은 하루의 활력을 위해 아침에 많이 드시며 빈속에 먹으나 식후 먹으나 크게 상관은 없으나 빈속에 먹고 속이 안좋으면 식후 드시는게 좋습니다.
루테인,아스타잔틴,오메가 3등은 식사하고 먹는게 흡수가 좋으며
오메가3를 저녁에 먹으면 숙면을 취하는데 도움을 받을 수가 있습니다.
궁합이 더 중요하다! 같이 먹으면 좋은 영양제 VS 같이 먹으면 안되는 영양제
선선한 바람이 부는 계절! 가을이 찾아왔습니다. 오랜만에 느껴보는 쾌청하고 시원한 가을이 반갑긴 하지만 아침 저녁으로 큰 일교차를 보이고 있어 건강관리에 신경이 쓰이는 것 역시 사실입니다.
많은 분들이 건강을 관리하는 수단으로 ‘영양제’를 섭취하곤 하는데요. 영양제는 몸에 좋다고 해서 무분별하게 복용하면 오히려 부정적일 수 있습니다. 오늘 신도리코 블로그에서 알려드리는 ‘같이 먹으면 좋은 영양제’와 ‘같이 먹으면 안 되는 영양제’를 통해 최고의 효과를 내보시기 바랍니다.
같이 먹으면 좋은 영양제 BEST 3
① 칼슘 + 비타민D + 마그네슘
칼슘은 뼈와 치아의 구성요소로 우리가 살아가는데 꼭 필요한 성분입니다. 따라서 결핍이 일어나지 않도록 충분히 복용해주는 것이 중요한데요. 칼슘이 우리 몸에 흡수되는 것을 도와주는 것이 비타민D이고 비타민D의 활성화를 위해선 마그네슘의 작용이 필요하기 때문에 이 3가지의 궁합이 좋습니다. 같이 먹으면 좋은 영양제인 셈이죠.
특히 여성의 경우 폐경 이후 여성호르몬이 감소하면서 골밀도가 줄어 뼈가 약해지기 때문에 칼슘이 풍부한 음식 섭취와 영양제를 함께 먹는 것도 좋습니다.
② 오메가3 + 루테인
디지털 시대에 매일 컴퓨터와 스마트폰을 봐야 하는 현대인들은 항상 눈에 피로를 달고 삽니다. 눈은 노화에 가장 민감한 신체 부위인데요. 눈 건강을 도와주는 가장 대표적인 영양제가 바로 루테인입니다. 루테인을 충분히 복용해주면 활성산소로부터 시세포와 뇌세포를 보호하는 항산화력이 향상돼 노인성질환 예방에도 도움이 될 수 있죠.
또 혈류 개선, 심장 질환 예방 등의 효과로 유명한 오메가3는 안구의 모세혈관 혈류를 원활하게 해 눈 건강에 도움을 주는데요. 루테인과 오메가3를 함께 복용하면 시너지 효과를 내 시력 보호 및 각종 안질환 예방에 효과적이라고 합니다. 눈은 한번 나빠지면 회복이 어려운 만큼 같이 먹으면 좋은 영양제 루테인과 오메가3로 눈 건강을 챙겨보세요.
③ 비타민C + 철분
비타민C는 흔히 피로 해소와 피부 노화 방지에 좋은 영양소로 알려져 있지만 난청 예방, 당뇨 예방 등 다양한 효능을 가지고 있는 중요한 요소이기도 합니다. 그리고 철분은 우리 몸에 산소를 공급해주는 헤모글로빈의 구성성분으로 에너지를 생성하는 중요한 역할을 하죠. 특히 철분은 임산부에게 필수적으로 중요한 요소인데요. 태아가 자라나면서 모체의 철분을 이용해 혈액을 생성하기 때문입니다.
비타민C는 철분의 체내 흡수를 최대 30%까지 높이는 효과가 있고 이 두 가지는 체내에서 자체적으로 생성되지 않아 별도 보충이 꼭 필요하다고 하니 함께 복용해 피로 해소와 면역 기능 강화에 큰 효과를 보시기 바랍니다.
같이 먹으면 안되는 영양제 WORST 3
① 칼슘/마그네슘 + 철분
칼슘과 마그네슘, 철분은 체내에 흡수되는 통로가 동일합니다. 한번에 두 가지를 복용하면 서로가 신체에 흡수되는 것을 방해하게 되죠. 따라서 식사하기 전 공복 상태에 철분을 복용하고 식사 후에 칼슘을 복용하는 방식으로 나눠 먹는 것이 좋습니다.
또한 대부분의 종합비타민에 칼슘과 마그네슘이 포함되어 있으니 철분제와 동시에 복용하지 말고 시간 차를 두시길 바랍니다.
② 항생제 + 유산균
항생제는 몸에 침입하는 균을 죽여 감염으로부터 보호하는 역할을 하고 유산균은 장을 튼튼하게 해주고 면역력을 길러주는 등 우리 몸을 건강하게 해주는 유익균입니다. 몸에 좋은 유익균이라도 균의 일종이기 때문에 항생제를 복용하고 4~5시간 지난 후에 유산균을 섭취하시는 것이 좋습니다.
③ 종합비타민 + 고용량 비타민C
영양제 종류가 많기 때문에 모두 포함되어 있는 종합비타민을 복용하는 분들이 많은데요. 여기에 피로회복에 좋다고 잘 알려져 있는 고용량 비타민C까지 추가로 섭취하는 것은 자제해주세요!
비타민을 지나치게 많이 섭취하면 흡수율을 감소시키기 때문입니다. 비타민C가 수용성이라 소변으로 배출된다고는 하지만 1g 이상 섭취하면 설사, 복통, 결석 등 부작용이 생길 수 있다고 하니 적당량만 복용하도록 주의해주세요.
오늘은 같이 먹으면 좋은 영양제와 같이 먹으면 안되는 영양제에 대해 알아봤는데요! 지금까지 다소 무분별하게 영양제를 섭취해왔다면 앞으로는 궁합에 맞게 챙겨 먹는 습관을 갖게되길 바랍니다. 그리고 아무리 좋은 영양제라고 해도 권장량에 맞게 적당히 복용해야 한다는 것 역시 잊지 마세요! 그럼 남은 2020년도 건강한 한 해 보내시기 바랍니다!
같이 먹으면 안되는 영양제 10종 확인하세요 (ft. 표 정리)
같이 먹으면 안되는 영양제 10종에 관한 포스팅입니다.
나이가 들면서 몸에 아픈 곳이 하나둘씩 생겨납니다. 건강에 대한 관심도 점차 늘어나죠. 생각해보면 어린 시절에는 영양제를 챙겨 먹으라는 엄마의 잔소리가 귀찮기만 했었는데 말입니다. 처음에 먹기 시작한 유산균을 시작으로 비타민C, 오메가3부터 비타민 D, 종합비타민까지 먹어야 하는 영양제 종류도 다양합니다. 어느새 손바닥 한가득 하루에만 먹어야 하는 영양제로 넘쳐납니다. 이 영양제만 다 먹어도 배가 부를 것 같죠.
이럴 때 문득 고개를 드는 질문이 하나 있습니다. “이 영양제들 한 번에 다 섭취해도 되는 건가? 오늘은 이 질문에 대한 포스팅입니다. 정답부터 말하자면 모든 영양제를 한번에 다 섭취해서는 안됩니다. 서로의 흡수를 방해하는 영양제가 있기 때문인데요.
오늘 포스팅에서는 같이 먹으면 안되는 영양제에 대해 알아보도록 하겠습니다. 제가 먹고 있는 영양제들을 기준으로 섭취 시간 계획까지 세워보도록 하겠습니다. 섭취하시는 영양제 종류가 많아 헷갈리시더라도 괜찮습니다. 이번 포스팅을 읽으시면 나만의 영양제 섭취 계획을 세우실 수 있을 것입니다.
함께 먹으면 안되는 영양제
1. 종합 비타민 & 철분
종합 비타민과 철분을 함께 섭취해선 안 됩니다. 그 이유는 종합 비타민에 들어 있는 마그네슘과 칼슘 성분 때문인데요. 이 둘은 체내 철분의 흡수를 방해합니다. 만약 둘 다 섭취해야 한다면, 철분은 식사 전에, 종합 비타민은 식사 후에 섭취하여 두 영양제 섭취 간격을 유지하는 것이 좋습니다.
2. 칼슘 & 철분
마찬가지로 칼슘과 철분을 함께 섭취해줘서 안됩니다. 이 두 영양성분은 몸속으로 흡수되는 통로가 동일합니다. 이는 두 영양분의 흡수율을 떨어뜨리는 원인이 됩니다. 따라서 철분은 식사 전 공복 상태에, 칼슘은 식사 후에 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 칼슘 & 마그네슘
위에서 칼슘과 마그네슘이 철분의 흡수를 방해한다고 말씀 드렸는데요. 칼슘과 마그네슘도 함께 과잉 섭취 하는 것이 좋지 않습니다. 칼슘의 과도한 섭취가 마그네슘의 흡수를 저해할 수 있기 때문입니다.
4. 비타민D & 칼슘
칼슘에 대한 이야기를 더 해보겠습니다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕습니다. 뼈 건강을 위해 두 영양제를 함게 섭취하는 것이 권장되기도 하는데요.
문제는 칼슘을 비타민D와 함께 섭취할 경우 부작용이 생길 수 있습니다. 바로 고칼슘혈증인데요. 혈액에 칼슘이 지나치게 많아져 혈관이 딱딱해지는 현상을 말합니다. 특히 동맥경화나 이상지질혈증 등의 병을 앓고 계신 환자분의 주의가 필요합니다.
따라서 면역력 증진이 영양제 섭취 목적이시라면, 칼슘없이 비타민 D만 섭취하는 것이 혹시 모를 부작용 발생 가능성을 줄일 수 있습니다.
5. 비타민D & 종합비타민
위에서 말했다시피 종합비타민 영양제에는 칼슘이 들어있습니다. 따라서 종합비타민을 섭취하는데 비타민 D를 추가로 섭취해야 한다면, 이 둘을 따로 섭취해 주는 것이 좋습니다.
6. 비타민A & 루테인 & 베타카로틴 & 레티놀
루테인은 비타민A의 일종입니다. 따라서 비타민A와 루테인을 함께 섭취하게 되면 비타민A를 과다 섭취하게 될 수 있습니다. 레티놀과 베타카로틴도 체내에서 비타민 A의 역할을 수행합니다. 따라서 이들을 함께 복용할 때에는 과다 복용에 대한 주의가 필요합니다.
성인 기준 비타민A의 1일 권장 섭취량은 3000IU입니다. 해당 영양제들을 함께 복용하고 있다면, 비타민A 섭취 함량 총계를 확인해 보는 것이 좋습니다. 비타민 A 과잉 섭취 시 나타나는 부작용으로는 구토, 두통, 설사 증상 등이 있습니다.
7. 비타민B1 & 타닌
비타민 B1는 스트레스 완화를 위해 직장인분들에게 자주 추천되는 영양제 입니다. 문제는 타닌과 함께 섭취할 경우인데요. 타닌은 비타민B1의 체내 흡수를 방해합니다. 따라서 종합 영양제를 고르실 때, 타닌이 포함되어 있는지 여부를 확인 후, 없을 경우에 구매를 하시는 것이 좋습니다.
8. 종합 비타민 & 고용량 비타민 C
종합 비타민에는 이미 충분한 양의 비타민 C가 들어가 있는 경우가 많습니다. 대개 비타민 C의 경우 수용성 비타민으로 많이 복용해도 문제가 되지 않습니다. 하지만 과다 섭취할 경우 구토와 같은 부작용이 발생할 수 있기 때문에 조심하는 것이 좋습니다.
두 영양제를 함께 섭취하신다면 종합 비타민을 정기적으로 복용하시고 비타민 C를 가끔씩 따로 섭취하는 것이 좋습니다.
9. 항생제 & 유산균 항생제의 역할은 몸 속의 나쁜 세균을 죽이는 것입니다. 항생제와 유산균을 같이 복용하게 되면, 항생제는 유산균을 나쁜 균으로 착각하여 제거하고자 합니다. 유산균은 장 내 좋은 환경을 조성하는 좋은 균이기 때문에 죽게 되면 섭취한 의미가 없습니다. 따라서 감기 등으로 인해 항생제와 유산균을 같이 섭취해야 할 경우, 항생제가 완전히 흡수 된 2시간 후에 섭취하는 것이 좋습니다. 10. 골다공증약 & 마그네슘
골다공증약은 영양제는 아니지만 50대 이상 분들이 흔하게 드시는 약입니다. 골다공증약의 양이온 성분은 골다공증 약의 흡수를 방해하는 역할을 합니다. 따라서 부득이하게 두 제품 모두 섭취해야 한다면, 시간 간격을 두고 복용하는 것이 좋습니다.
[같이 먹으면 안되는 영양제 총정리]아래 영양제와 약의 경우, 오른쪽 영양제와 함께 복용 시 문제가 될 수 있습니다.
종합비타민 철분, 비타민D, 고용량 비타민C 철분 종합비타민, 칼슘 칼슘 철분, 마그네슘, 비타민D 비타민D 철분, 칼슘 비타민A 루테인, 베타카로틴, 레티놀 비타민B1 타닌 고용량 비타민C 종합비타민 유산균 항생제 마그네슘 골다공증약, 칼슘
주인장의 영양제 섭취 계획
저는 다양한 영양제를 먹고 있는데요. 대략 나열해 보자면 다음과 같습니다.
이를 바탕으로 함께 먹으면 안되는 영양제를 피해 하루 섭취 계획표를 만들어 보았습니다. 저는 아침 겸 점심을 먹기 때문에, 아래 표에서는 점심으로 표기했습니다.
[영양제 섭취 계획표]1. 아침 공복 유산균, 비타민B1 2. 점심 식후 요오드, 셀레늄, 비타민D, 오메가3, 비타민A, 마그네슘, 비타민C 3. 오후 철분제 4. 저녁 식후 종합비타민, 레시틴
1. 아침공복
유산균과 비타민B는 아침 공복에 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 B는 수용성 비타민으로 공복에 먹으면 흡수율이 좋다고 알려져 있습니다. 하지만 위장 장애 등의 부작용이 있을 수 있기 때문에 위장이 민감하신 분은 식후 복용을 권장 드립니다.
2. 점심 식후
비타민D와 오메가3는 지용성으로 식후 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민C는 수용성 비타민이지만 위장에 무리를 줄 수 있기 때문에 식후 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 오후
철분제는 공복에 먹는 것이 좋기 때문에 저녁 식사 전 공복에 섭취할 예정입니다.
4. 저녁 식후
저녁 식후에는 종합비타민과 레시틴을 함께 복용할 예정입니다. 종합비타민의 경우 철분, 비타민D, 고용량 비타민C과 함께 섭취하면 안되기 때문에, 철분제와 2시간 이상의 텀을 주고 복용할 예정입니다.
저처럼 여러 영양제를 챙겨 드시는 분들에게 도움이 되는 포스팅이었습니다. 귀찮다고 미루지 말고, 더 건강한 나를 위해 영양제 섭취 계획표를 세워 보는 것이 어떨까요?
이상 같이 먹으면 안되는 영양제 10종에 관한 포스팅이었습니다.
[함께 읽으면 좋은 글]* 참고 사이트
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루테인+오메가3+종합비타민 눈영양제 4개월분 18중복합
소비자가 전자상거래등에서 소비자 보호에 관한 법률 제 17조 1항 또는 제 3항에 따라 청약철회를 하고 동법 제 18조 제 1항에 따라 청약철회한 물품을 판매자에게 반환하였음에도 불구하고 결제 대금의 환급이 3영업일을 넘게 지연된 경우, 소비자는 전자상거래등에서 소비자 보호에 관한 법률 제 18조 제2항및 동법 시행령 제 21조 2에 따라 지연기간에 대하여 전상법 시행령으로 정하는 이율을 곱하여 산정한 지연이자(“지연배상금”)를 신청할 수 있습니다. 주문취소 및 결제대금의 환급신청은 “나의 쇼핑정보”에서 하실 수 있으며, 지연배상급 신청에 대한 자세한 문의는 판매자정보의 연락처로 해주시기 바랍니다.
어린이, 아연·비타민D… 중장년, 오메가3·마그네슘 섭취를
올바른 영양제 복용법
코로나19 대유행 여파로 건강과 면역에 대한 관심이 한층 높아지면서 영양제를 챙겨 먹는 이들도 늘고 있다. 하지만 가장 대표적인 비타민만 해도 A·B·C·D·E·K 중에서 무엇을 먹어야 할지 헷갈리고, 오메가3, 루테인, 마그네슘, 셀레늄, 쏘팔메토 등 문외한들로서는 이름조차 생소한 영양제가 적지 않다. 몸에 좋다고 무턱대고 이것저것 섭취했다간 되레 간에 무리만 줄 것 같아 걱정도 된다. 좋은강안병원 가정의학과 신보경 과장의 도움을 받아 ‘알아두면 영양되는 영양제 복용법’에 대해 들어봤다.
임신부, 철분제·엽산 등 챙겨 먹길
한국 성인 93%가 비타민D 결핍
비타민A·E, 오메가3와 함께 복용
커피 마셨다면 칼슘제 나중에 섭취
■성인 대부분이 비타민C·D 결핍
패스트푸드, 인스턴트식품, 배달음식 등 가볍게 한 끼 때우는 식사 빈도가 늘어나면서 탄수화물, 단백질, 지방 등 거대 영양소는 과다 섭취하는 반면 꼭 필요한 미량 영양소는 결핍되기 십상이다. 대표적인 것이 비타민이다. 2017년 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 성인의 93%가 비타민D 결핍으로 나타났다. 비타민D는 신체 내의 다양한 면역체계 활동에 영향을 주는 영양소로, 부족할 경우 대장암, 유방암, 전립선암과 당뇨, 심혈관질환, 아토피, 천식 같은 질환에 악영향을 준다.
세포의 노화를 일으키는 활성산소를 없애고 에너지 대사를 보조하는 비타민C 역시 우리 국민들의 하루 섭취량은 60.4mg으로, 1일 권장섭취량인 100mg보다 훨씬 부족한 상황이다. 잦은 야근, 스트레스, 운동 부족 등으로 체력이 떨어지거나 만성피로에 시달린다면 비타민B 복합제를 먹는 것도 도움이 된다.
신보경 과장은 “평소 식습관 등을 통해 자신에게 어떤 비타민과 미네랄이 결핍되었는지 관심을 갖고 부족한 영양소를 채우기 위해 해당하는 영양제를 챙겨먹는 것이 좋다”고 말했다.
■중장년층 오메가3·마그네슘 도움
성장기 어린이나 수험생은 아연과 비타민D를 복용하는 것이 좋다.
아연은 세포의 증식과 분열에 관여하므로 성장과 성적 성숙에 필수적이다. 또 면역세포의 성장과 활성화 등에도 필수적이기 때문에 아연이 결핍되면 면역력 저하로 감염성 질환 발생 위험이 높아진다. 특히 식물성 식품에서는 아연의 흡수율이 좋지 않기 때문에 채식주의자의 자녀는 아연 결핍에 쉽게 노출되는 경향이 있다. 따라서 채식주의자의 자녀라면 권장량의 1.5배 분량의 아연을 섭취할 것을 권고한다.
임신부와 가임기 여성이라면 철분제와 엽산, 비타민D 등을 챙겨 먹는 것이 좋다. 임신부는 생체 내 혈류량이 증가되어 있어 빈혈이 발생하기 쉬우며 이는 태아에게 질이 좋지 않은 혈액이 공급될 수 있다. 따라서 건강한 태아 형성을 위해 임신 중기부터 철분제 복용이 필수다. 엽산은 신경학적 결손을 동반한 태아 발생을 예방한다. 가임여성들 중에서는 무증상 철결핍성 빈혈 환자가 많다. 국내 만 10세 이상 빈혈 유병률은 11.6%로 여성이 남성보다 약 4.5배 정도 높다. 월경으로 인해 매달 20~80cc 정도의 혈액 손실이 일어나기 때문인데, 이를 방치할 경우 심장 및 신장에 부담을 줄 수 있다.
사회적 활동이 가장 왕성한 중장년층은 오메가3와 마그네슘, 비타민D 등이 추천 영양제다. 우리나라 20세 이상 성인의 이상지질혈증 유병률은 38.4%인데, 이상지질형증은 동맥 경화를 유발시키며, 뇌졸중과 심근경색의 위험인자로 평가 받는다. 오메가3 지방산(EPA/DHA)은 혈중에 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치는 높인다고 알려졌다. 혈행 흐름에 도움을 주고, 관상동맥질환에도 효과가 있다. 마그네슘은 근육의 이완과 수축, 탄수화물 대사와 신경 안정 등에 관여하는 미네랄이다. 마그네슘이 부족하면 만성피로, 수면 문제, 근육경련을 일으키고 여성의 경우 생리통이나 생리전증후군을 유발한다.
노년으로 접어들면 기력이 없는데다 입맛도 떨어진다. 식욕 부진으로 단백질 섭취량이 줄어들면 근감소증을 유발한다. 이는 노인들의 활동력 감소로 이어져 근감소증이 더욱 악화되는 악순환을 겪게 된다. 따라서 충분한 양질의 단백질을 섭취해야 노쇠라는 악순환 고리를 방지 할 수 있다. 이와 함께 셀레늄은 비타민E보다 약 1800배나 강력한 항산화 성질을 가지고 있고 비소, 카드뮴, 수은, 납과 같은 중금속의 독성영향을 조절하는 길항제로 알려져 있다. 셀레늄은 체내에서 대사되는 과정에서 암 세포를 죽이는 데도 도움을 준다.
■칼슘제는 커피와 궁합 안 맞아
영양제를 복용할 때는 각각의 흡수율을 고려한 ‘골든타임’과 함께 다른 영양제와의 ‘궁합’도 따져봐야 한다.
비타민A·E·D·K 는 지용성이므로 오메가3와 함께 복용하거나 식사 후 바로 먹으면 흡수율을 높일 수 있다. 비타민B 복합제의 경우 언제든지 복용 가능하다. 비타민C는 산성의 성질이 있어 속쓰림이 유발될 수 있으므로 식사 중에 복용하는 게 좋다. 철분제는 흡수율이 떨어지는 성질이 있어 공복에 섭취해야 하며, 오렌지주스(비타민C 함유)를 같이 복용하면 도움이 된다. 반면 우유(칼슘)와 함께 복용하는 것은 좋지 않다.
커피를 마셨다면 충분한 시간을 두고 칼슘제를 먹는 것이 좋다. 커피의 카페인 성분이 몸 밖으로 배출되면서 칼슘도 함께 내보내기 때문이다. 임산부들에게 커피 섭취를 하루 한잔 정도로 제한하는 이유도 칼슘 배출이 태아의 뼈 형성에 악영향을 미칠 수 있기 때문이다. 아연과 셀레늄도 칼슘과 함께 섭취하면 서로의 흡수를 방해하므로 시간차를 두는 것이 좋다.
눈 건강제인 루테인은 흡연자라면 섭취에 주의해야 한다. 루테인을 10년 이상 장기 복용한 성인은 폐암 발생 위험도가 2.02배 높아지고 특히 흡연자의 경우 3.31배 상승했다는 연구 보고가 있다.
간과 신장 기능이 떨어지는 사람들은 영양제 복용으로 인해 그 기능이 더 나빠질 수 있으므로 피검사를 통해 복용 가능 여부를 체크하는 것이 좋다. 영양제는 순수 효능을 가진 성분뿐 아니라 제조 공정 중 각종 화합물들이 첨가되어 있기 때문이다.
신 과장은 “과거 병력, 현재 복용하고 있는 약물, 가족력, 식습관, 건강 상태 등에 따라 개인별로 필수적인 영양제 종류가 달라질 수 있다”며 “이와 함께 전문가의 상담과 혈액 검사 등을 병행해야 영양제로 인한 독성 부작용을 막을 수 있다”고 조언했다.
박태우 기자 [email protected]
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[50+포탈]건강한 겨울나기, 영양제 탐구 백서
호떡, 붕어빵 같은 겨울 간식보다 꼬박꼬박 챙겨 먹어야 할 것은 따로 있다. 떨어진 체력과 면역력을 보충해주는 겨울철 필수 영양제다. 겨울에는 어떤 종류의 영양제를 복용하는 것이 좋은지 하나하나 꼼꼼하게 따져보자.
면역력을 지키는 무적 군대, 비타민 B군
효능 및 작용
비타민 B1(티아민)부터 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B3(나이아신), 비타민 B5(판토텐산), 비타민 B6(피리독신), 비타민 B7(바이오틴), 비타민 B9(폴산, 엽산), 비타민 B12(코발라민)까지 비타민 B군은 8가지 이상의 성분으로 구성된 신체 활력에 필수적인 수용성 비타민이다. 종류에 따라 기능이 각기 다른 비타민 복합체로, 음식을 통해 섭취한 탄수화물, 지방, 단백질 등 영양분을 에너지로 바꾸는 핵심 역할을 담당한다. 인체를 기계에 비유한다면, 비타민 B군은 윤활유 역할을 하는 셈. 이 밖에 몸에 침투한 바이러스를 빠르게 인지하는 T세포 생산을 늘려 정상적인 면역반응을 촉진하고 신진대사 등에 영향을 미친다. 때문에 수면 부족이나 스트레스, 신체 활동량 감소 등으로 지치기 쉬운 겨울에는 비타민 B군을 충분히 섭취해야 무기력증이나 만성피로에 시달리지 않을 수 있다.
제품을 고르는 팁
비타민 B군은 서로 흡수와 활성화에 도움을 주기 때문에 한 종류씩 먹을 때보다 8종을 함께 복용할 때 더 큰 효과를 기대할 수 있다. 비타민 B를 구매할 땐 비타민 B 복합체가 들어 있는 제품인지 확인하자. 또한 비타민 B군은 수용성으로 몸에서 필요한 만큼 쓰고 남으면 소변을 배출된다. 섭취하기 가장 적당한 시간은 아침 식사 20~30분 전으로, 식후보다는 식전에 그리고 숙면에 방해할 수 있어 잠들기 전에 먹는 것은 피하는 것이 좋다.
낙상, 골절 사고에 대비한 관절 지킴이, 비타민 D
효능 및 작용
비타민 D는 겨울에 섭취해야 할 대표적인 영양제로, 특히 일조량이 적은 겨울철 우리나라 국민 대다수가 결핍되기 쉽다. 비타민 D는 건강한 골격을 형성하고 유지하는데 관여하므로, 부족할 경우 골다공증, 면역력 저하, 우울증 등이 악화될 수 있다. 유독 겨울에는 다른 계절에 비해 골절 환자 발생률이 3배 이상 증가할 만큼 골절상이 빈번하기 때문에 자칫 비타민 D가 부족하면 부상 정도가 심해질 수 있다. 햇빛을 통해 합성되긴 하지만 겨울에는 그마저 녹록지 않기 때문에 매일 정해진 시간에 꾸준히 영양제를 복용하는 것이 바람직하다.
우린 깐부 사이, 비타민 D+칼슘
비타민 D와 칼슘은 환상의 궁합을 자랑한다. 비타민 D가 칼슘의 흡수를 돕는 미네랄 성분이기 때문에 뼈 건강을 위해서는 함께 섭취하는 것이 좋다. 비타민 D 일일 섭취 권장량은 1500~2000IU, 칼슘은 700mg으로, 칼슘을 과다 섭취할 경우 혈액 내 칼슘 농도가 증가하는 고칼슘 혈증을 유발할 수 있어 일일 적당량에 맞춰 복용하는 것이 중요하다. 참고로 칼슘은 위산이 충분히 분비돼야 잘 흡수되기 때문에 저녁 식사 후 복용하는 것을 추천한다.
Tip. 비타민 D를 섭취하면 계절성 우울증 OUT
고령층에게 겨울은 뇌 건강에 적신호에 켜지는 계절이기도 하다. 야외 활동을 통해 햇볕을 자주 쬐지 못하면서, 엔도르핀 생성을 촉진시키는 ‘세로토닌’ 분비가 현저하게 줄어들기 때문이다. 세로토닌은 식욕과 기분을 조절하고, 수면과 기억력, 학습에 관여해 ‘행복 호르몬’이라고 불리는 물질로, 햇볕을 자주 쬐지 않으며 세로토닌의 합성 재료인 트립토판이 부족해 우울해질 가능성이 높다. 계절성 우울증 증상은 크게 3가지다. 평소보다 잠을 많이 자고, 무기력이 심해 하루 종일 누워 지내며 잦은 과식으로 체중이 증가한다. 무엇보다 야외 활동을 늘리는 것이 가장 좋은 방법이지만, 차선책으로 세로토닌 합성에 관여하는 비타민 D를 복용하는 것도 도움이 된다.
올 겨울 감기 프리패스, 아연
효능 및 작용
아무리 영양분을 골고루 섭취한다 하더라도 미네랄이 부족하면 말짱 도루묵이다. 건강한 신체를 유지하기 위해선 미네랄의 도움이 절대적이다. 마그네슘, 셀레늄, 철분, 망간, 아연 등 미네랄은 제각각 역할과 효능을 지니는데, 특히 아연은 겨울철 섭취해야 할 필수영양소다. 아연은 면역반응에 깊이 관여하는 무기질로 면역기관을 지키고, T세포와 면역을 담당하는 대식세포의 기능을 활성화해 우리 신체 면역 기능을 유지시켜주는 중요한 역할을 한다. 초기 감기 증상이 있을 때 아연을 복용하면 감기를 앓는 기간과 증상이 완화되며, 5개월 동안 꾸준히 아연을 섭취할 경우 감기에 걸릴 가능성이 크게 낮아진다는 연구 결과도 있다.
우린 깐부 사이, 아연+비타민 A/비타민 E
아연은 비타민 A 또는 비타민 E와 함께 복용하면 효과가 배가 된다. 비타민 A를 복용할 때 아연 30~50mg 정도를 함께 섭취하며 비타민 A의 항산화 효능을 제대로 느낄 수 있다.
혈관을 뻥뻥 뚫어주는 오메가3
효능 및 작용
찬바람이 두려운 이유는 심혈관 질환을 급속히 악화시킬 수 있어서다. 기온이 떨어지면 혈관이 수축되고, 그만큼 혈류 공급이 줄어들며 심혈관질환이 발생할 가능성이 커진다. 다른 계절에 비해 겨울철은 혈액순환이 원활하지 않기 때문에 혈행 개선에 도움을 주는 오메가3 섭취가 그만큼 중요하다. 오메가3는 불포화지방산으로, 우리 몸의 대사와 기능을 원활하게 돕는 착한 지방에 속한다. 오메가3에 함유된 DHA나 EPA 같은 성분은 두뇌 발달에 도움을 주고, 혈중 콜레스테롤 저하, 체내 염증 감소에 도움을 주는 건강 기능 식품이다.
제품을 고르는 팁
크게 어유에서 추출한 동물성 오메가3과 식물성 오메가3로 나뉘는데, 캡슐당 함량과 성분을 눈여겨 볼 필요가 있다. 오메가3의 일일 섭취 권장량은 0.5~2.0g(500~2000mg)이다. 오메가3 성분은 혈중 중성지질의 감소 및 혈행 개선에 도움을 주는 EPA와 뇌의 신경조직 및 눈의 망막조직을 구성하는 성분인 DHA로 나뉘는데, 가급적 보존제 등 합성부형제가 없는 것을 선택하는 것이 좋다.
우린 깐부 사이, 오메가3+코엔자임Q10/비타민 E
콜레스테롤 조절에 효과적인 오메가3와 혈압 조절에 용이한 코엔자인Q10을 함께 섭취하면, 오메가3의 효과가 증대돼 만성 염증과 노화의 원인으로 지목되는 활성산소를 제거한다. 코엔자인Q10의 하루 섭취량은 100mg이다. 그리고 지용성 비타민인 비타민 E는 오메가3의 산화를 막아 흡수율을 높여준다.
겨울 자외선으로부터 눈을 보호하는, 루테인
효능 및 작용
눈 건강을 책임지는 대표적인 영양소 루테인은 강한 빛으로 인한 눈 손상과 사물을 구분하는 시력 저하를 막아주는 역할을 한다. 겨울에는 온도와 습도가 낮아지면서 안구건조증부터 각막염, 결막하출혈, 눈이 시린 증상 등 눈 건강이 위협받기 쉽다. 또한 소복이 쌓인 눈에 반사된 자외선을 여름보다 3~4배 더 강력한데, 자외선에 많이 노출될수록 안구 세포가 파괴되고 황반이 손상될 수 있다. 자칫 방치하면 실명으로 이어지는 황반변성이 생길 수 있는 것. 황반변성이 나타나면 시력이 급격히 떨어지고 물체가 휘어 보인다. 이러한 황반변성은 루테인 섭취로 예방 가능하다. 눈에 유해한 활성산소를 제거해 백내장을 예방하고, 노화로 인해 감소되는 황반색소 밀도를 유지해 눈 건강에 도움을 주는 것 역시 루테인 덕분이다. 다만 체내에서 합성되지 않기 때문에 천연 식품이나 건강 기능 식품으로 보충이 필수다. 식약처에서는 루테인 하루 최대 섭취량을 20mg 이하로 권고하고 있다.
우린 깐부 사이, 루테인+오메가3
오메가3의 DHA 성분은 망막 조직의 주성분으로 눈물 막을 튼튼하게 해 눈을 촉촉하게 유지하도록 돞는다. 때문에 부쩍 눈이 건조해졌다면 오메가3가 도움이 될 수 있다. 루테인과 오메가3을 함께 복용하면 시력 보호 및 각종 안 질환 예방에 효과적으로, 루테인과 오메가3, 아스타잔틴(항산화제)를 한 알에 담은 건강 기능 식품을 선택하는 것도 눈 건강을 위한 좋은 방법이다.
Tip. 종합비타민을 먹고 있다면 주의하세요!
비타민은 종류도 다양하고 따로따로 챙기기도 번거롭다. 때문에 간편하게 하루 한 알로 다양한 비타민을 섭취할 수 있는 종합비타민 혹은 멀티 비타민을 섭취하는 경우가 많다. 하지만 종합비타민과 다른 영양제를 같이 섭취할 때는 주의가 요구된다. 종합비타민에 함유된 마그네슘과 칼슘은 철분의 흡수를 방해해 시간 차를 두고 복용하는 것이 좋다. 항산화제를 동시 복용하는 것도 금물이다. 종합비타민과 항산화제 모두 비타민 A가 함유돼 있어, 과복용 시 구토나 어지럼증, 복통을 야기할 수 있다. 또한 빠른 피로 회복을 목적으로 종합비타민과 고용량 비타민 C를 함께 복용하는 경우가 있는데, 장점보다 단점이 크다. 오히려 흡수율을 감소시키고 설사, 결석과 같은 부작용을 낳기 때문에 전문의의 처방 없이 임의로 복용하지 않도록 주의한다.
[상기 이미지 및 원고 출처 : KB골든라이프X]
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