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다이어트 이야기를 할 때 쉽게 저염식을 떠올리게 되는데
나트륨은 체지방 증가에 어떤 영향을 줄까?
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짜게 먹으면 살찐다!? 붓기가 살이 된다!? 소금과 다이어트의 진실.
소금 섭취량에 관련해서 자주 언급되는 ‘식욕 증가’와 “짜게 먹으면 살찐다! … 소금과 칼륨의 섭취가 비만과 혈압에 미치는 영향에 관한 연구에 …
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Date Published: 10/15/2022
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01화 다이어트와 염분은 어떤 관계가 있을까? – 브런치
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살 빼려면 소금을 먹으라고?! 나트륨에 대한 오해와 진실
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살 빼고 싶다면 ‘소금’ 줄여보자 – 헬스경향
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하체비만 탈출하고 싶다면? “소금 관리 하세요” – 메디컬투데이
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소금과 설탕이 몸에 미치는 영향 – SunBox
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주제에 대한 기사 평가 소금 다이어트에 미치는 영향
- Author: 론가
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- Date Published: 2018. 8. 29.
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다이어트할 때 소금 먹어도 될까
타임즈 포럼
김희준 청주 나비솔 한의원
흔히 짜게 먹으면 살이 찐다고 알고 있다. 과연 사실일까? 짜게 먹는 것이 건강에 미치는 몇 가지 영향들에 대해 살펴보자.
1) 부종이 생긴다.
음식을 짜게 먹으면 나트륨의 섭취로 인해 몸에 수분이 쌓이면서 몸이 부을 수 있다. 그럼 물의 무게 때문에 실제로 체중도 올라가고 몸의 부피도 커보이게 된다. 체중도 올라가고 부피도 커졌으니 흔히들 이를 살찐 것이라고 오해를 하게 되는 것이다.
하지만 살이 찐다는 말에서의 살은 곧 지방이다. 이렇게 일시적으로 부은 것은 체내 삼투압 조정을 통해 수분만 빠지면 곧 원래대로 돌아온다. 살찐 게 아닌 것이다.
2) 식욕을 자극한다.
싱거운 음식과 간을 좀 한 음식 중에 무얼 더 많이 먹게 될까? 당연히 간을 한 음식일 것이다. 짠 음식은 식욕을 자극하고 더 많이 먹게 된다는 연구는 이미 많이 발표되어 있다.
3) 살찌는 음식에 많이 들어가 있다.
직접적으로 소금 탓은 아니지만, 앞서 언급한 바와 같이 대부분 맛있고 살찌는 음식에 소금이 많이 들어가 있다 보니 더 오해가 커진 탓이다.
즉, 소금 자체만으로는 살이 찌지 않는다. 반대로 오히려 소금을 너무 먹지 않으면 문제가 될 수 있다. 소금이 나쁜 것이라고만 생각하는 분들이 많은데, 소금은 인체에 꼭 필요한 무기질 보충에 있어서 핵심적인 부분을 차지한다. 필수 무기질이 결핍될 시 인체 대사에 있어서 심각한 문제를 초래하며 다양한 질병의 원인이 되기도 한다.
그런데도 다이어트를 하면서 저염식, 무염식하시는 분들이 많다. 소금의 섭취가 부족할 시, 무력감, 피로감, 정신불안증, 현기증, 정신혼란 등 다양한 문제를 야기할 수 있다. 다이어트에 있어서도 저염 혹은 무염 다이어트는 좋지 않은데, 크게 2가지 이유가 있다.
1) 저염 혹은 무염 다이어트 중단 시, 일시적으로 붓는다.
일시적이라고는 하지만 다이어트를 중단하면서 급속하게 부을 수 있다. 이때 요요로 오해하고 다이어트를 포기하는 경우로 이어질 수 있어, 단기간의 신체 변화를 야기할 수 있는 저염 혹은 무염 다이어트는 권장하지 않는다.
2) 효율이 떨어진다.
또한 소금은 우리 몸에 꼭 필요한 무기질이기 때문에 부족하면 신진대사가 저하되고, 이는 지방 분해 속도의 저하로 이어질 수 있어 다이어트의 효율을 떨어트릴 수 있다.
그렇다면 소금을 얼마나 먹는 것이 적절할까? WHO 기준에 따르면, 하루 2000mg 까지가 권장 적정 섭취량이다. 그런데 이미 우리나라의 나트륨 섭취량은 WHO 권장량의 1.7배에 가깝다. 따라서 평소 나트륨 섭취가 과도하다고 생각되는 분들은 반드시 권장 섭취량 이내로 줄여줄 필요가 있다.
결론적으로 3줄로 요약정리를 해드리면 다음과 같다.
1) 소금 자체로는 살이 찌지 않는다.
2) 저염, 무염 다이어트는 권하지 않는다.
3) 나트륨은 하루 2000mg 이내로 적당량만 섭취하자.
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짜게 먹으면 살찐다!? 붓기가 살이 된다!? 소금과 다이어트의 진실. | 얼루어 코리아 (Allure Korea)
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소금 섭취량에 관련해서 자주 언급되는 ‘식욕 증가’와 “짜게 먹으면 살찐다!”이죠. 썰은 많지만 소금을 많이 먹어서 비만이 된 것이 아니라, 살이 찌는 과정에서 소금도 많이 먹은 것이라고?! 결론적으로는 소금은 체지방과는 직접적인 관계가 없습니다.
나트륨은 체내에서 삼투압, 체액량 조절, 산-알칼리 평형 유지, 신경 자극 및 근육의 흥분성 유지 등의 기능을 수행하고 있지만 과잉섭취 시 수분을 끌어들여 혈액의 부피를 증가시키고 혈관 수축에 관여하는 부신수질호르몬인 노르에피네프린의 분비를 증가시켜 혈관의 말초 저항을 상승시킴으로써 고혈압을 유발하게 됩니다. 나트륨의 과잉섭취 시 렙틴 농도와 지방의 생합성에 관여하는 효소들의 활성을 증가시켜 비만 및 인슐린 저항성 증가로 당뇨병을 유발할 수 있다는 연구 결과도 있고요. (소변 중 Salt Signal에 따른 소금 섭취 관련 식습관, 한국식품영양과학회지 2015)
일시적으로 체중이 늘기도 하나 체지방을 늘리는 건 아니다.
소금(염화나트륨)은 염소와 나트륨의 화합물이죠. 우리 몸에 필요한 무기질로 나트륨은 우리 몸 세포 내외부의 삼투압을 유지해 신체의 형태와 기능을 유지하게 해주는 고마운 영양소입니다. 소금이 나트륨을 섭취할 수 있는 가장 큰 공급원이고요.
몸에 나트륨이 많아진다고 하면 신체 내에서 나트륨 농도차를 같은 수준으로 유지하기 위해 수분을 끌어들입니다. 짜게 먹으면 물을 많이 마시게 되고, 저염식으로 가시적인 체중 감소로 “다이어트를 하거든 짜게 먹지 말고 염분을 줄여라!” 라는 말이 나오게 된 것이지요. 몸이 물을 머금으면서 일시적으로 늘어난 체중은 적절한 식단을 지속하면 다시 쏙 빠집니다.
짜게 먹으니까 음식이 더 땡긴다?
고염분 식단을 먹었을 때 짠맛 때문에 식욕을 더 높일까요? 과다한 소금 섭취를 보인 대상자의 경우 적정 섭취를 보인 대상자에 비해 나트륨 관련 식태도가 좋지 않고 영양지식도 낮은 것으로 나타났습니다. 나트륨 섭취와 나트륨 관련 식행동과의 관련성이 있다는 연구 결과가 있죠.
결국은 칼륨과 나트륨의 비율에 따른 ‘적정 섭취량’이 중요
나트륨을 많이 먹을수록 체액의 양이 많아지면서 혈압이 높아지고 신장에도 많이 무리가 갑니다. 나트륨은 칼륨과 균형을 이루어야 하는 무기염류인데, 나트륨의 섭취 절대량보다는 칼륨과 나트륨의 비율에 따른 ‘적정 섭취량’이 중요합니다. 혈압에는 나트륨을 줄이는 것보다 칼륨을 더 먹는 것이 효과가 높습니다. 채소류에 칼륨이 많이 들어있어 채식을 많이 권장하기도 합니다. 육류에는 칼륨이 적고 나트륨이 많기 때문에 육류 섭취가 평소에 많다면 염분을 제한해야 하고요.
소금과 칼륨의 섭취가 비만과 혈압에 미치는 영향에 관한 연구에 따르면 고혈압 발생 위험률은 소금섭취와 칼륨섭취가 모두 높을 때에는 남성 집단에서는 2배, 여성 집단에서는 3.1배 증가하는 것으로 나타났습니다. 반면, 소금섭취량은 높고 칼륨섭취가 낮을 때에는 고혈압 유병률이 남성 집단에서 12배, 여성 집단에서 24.2배 증가하였습니다. 고혈압을 예방하고 건강관리를 위해서는 적절한 소금과 칼륨의 섭취가 필요하며, 비만과도 관련성을 나타내므로 적절한 체중관리가 필요한 것이지요.
신체에 나트륨이 부족하다면?
신체에 나트륨이 적다면 수분이 빠져나가 무기력증이 옵니다. 운동도 잘 안되고요. 염분이 부족하면 근육 펌핑도 잘되지 않는다고 해요. 신경도 예민해질뿐더러 저나트륨혈증 같이 도리어 더 나쁜 결과가 올 수 있습니다. 염분 섭취가 체지방 연소를 막거나 근육의 생성을 저해한다는 속설은 근거가 없습니다. 체지방과 근육량과는 연관되어 짜게 먹는다고 체지방이 더 생기는 것도, 근육이 덜 생기는 것도 아니란 것이죠.
고염식이 어떤 이에게는 혈압을 올리는 사실에는 변함이 없으나, 세포 속 노폐물을 배출하고 신진대사를 촉진하는 고마운 나트륨. 나트륨의 하루 권장량 2g (소금 5g)으로 과한 염분만 피하면서 건강하고 맛있게 식사하세요.
01화 다이어트와 염분은 어떤 관계가 있을까?
우리가 다이어트를 할 때 한 가지 신경 쓰이는 것이 염분이다. 어려서부터 한국인의 평균 염분 섭취량이 높다는 이야기를 많이 들으면서 자랐다. 한국인의 밥상에는 발효하거나 절여서 만드는 반찬들이 많다. 김치나 젓갈이 대표적이다. 국물을 기반으로 한 요리들도 많이 있다. 설렁탕이나 갈비탕과 같은 요리는 본인의 기호에 맞게 소금을 넣는 형태이므로 특히 많이 넣기도 한다. 이 외에도 염분이 다량 포함된 음식들이 우리 주변에 많다. ‘세상의 빛과 소금이 되어라’라는 말은 꼭 필요한 존재가 되라는 말이다. 이처럼 소금은 우리 삶에서 떼려야 뗄 수 없는 존재이다.
하지만 다이어트를 할 때는 왠지 소금을 자제해야 할 것 같은 느낌이 든다. 나트륨을 많이 먹으면 살이 찐다고 하는 소리를 살아오면서 많이 들었다. 선진국 아이들의 비만율이 높은 이유가 짭짤한 감자칩을 많이 먹어서라는 이야기도 있다. 심지어 본인이 살이 찐 이유가 짠 음식을 좋아해서라고 철석같이 믿고 있는 사람도 여럿 봤다. 이런 사람들은 염분 섭취를 줄이기 위해 라면을 다 먹고도 국물은 안 먹는다. 국을 먹을 때도 건더기만 먹기도 한다. 소스를 다 먹으면 왠지 많은 양의 염분을 섭취할 것 같아서 웬만한 소스는 다 ‘찍먹’으로 먹는다. 그렇다면 염분은 정말 다이어트를 할 때 방해가 되는 것인가?
2018년 하반기 대회를 준비하면서 다이어트를 할 때는 염분을 거의 먹지 않았었다. 일단 염분을 얼마만큼 섭취해야 하는지에 대한 지식이 없었다. 탄수화물과 단백질, 그리고 일정량의 야채로 식단을 구성하면서 염분에는 크게 신경 쓰지 않았다. 그 당시는 다이어트 기간이 그리 길지 않았다. 두 달 정도 다이어트를 진행했다. 크게 짠 음식이 먹고 싶거나, 몸에서 나트륨이 필요하다는 신호를 못 느꼈다. 그 당시에는 생 닭 가슴살이 아닌 시중에서 스테이크나 소시지 형태로 나오는 제품을 먹었다. 이 제품들에 약간의 나트륨이 함유되어 있었다. 과하지 않은 적당히 간이 맞을 정도였다. 가끔 뿌려먹었던 노 슈가(No Sugar) 케첩에 있는 나트륨도 있어서 크게 영향을 받지 않았던 것 같다.
그러나 이번 2019년도 상반기에는 나트륨이 내 몸에 미치는 영향에 대해서 깨달은 바가 크다. 상반기에 다이어트를 할 때도 시중에서 파는 훈제 닭 가슴살을 먹었다. 닭 가슴살만 씹기 힘들 때 칼로리가 적은 노 슈가 케첩이나 제로 칼로리 머스터드소스를 뿌려 먹었다. 그러면 조금 먹을 만했다. 다이어트를 하고 있었는데, 대회를 3주 정도 앞두고 체력이 너무 떨어짐을 느꼈다. 하루는 등 운동을 하는 날이었는데 너무 컨디션이 안 좋았다. 트레이너 선생님께서는 컨디션이 안 좋은데 대 근육을 사용하는 등 운동보다는 팔 운동을 하자고 말씀하셨다. 팔 운동을 하는데도 컨디션이 안 좋은 건 똑같았다. 심지어 고무로 된 빈 봉을 드는 것도 힘겨웠다. 어쩔 수 없이 그 날은 운동을 하는 것보다는 푹 쉬는 것이 낫다고 판단했다. 쉬면서 컨디션에 영향을 미치는 요소에 대해서 곰곰이 생각해 봤다.
여러 피트니스 관련 커뮤니티를 찾아보다가 염분에 대해서 관심을 갖게 됐다. 내 식단에서 얼마나 염분을 섭취하는지에 대해서 체크를 해 봤다. 자세히 따져 보니 상당히 적은 양을 먹고 있었다. 또한 지나친 저염 식사와 완전히 염분을 제한하는 무염 식사는 신진대사를 떨어뜨린다는 것을 알게 되었다. 신진대사가 떨어지면 다이어트와 건강에 좋지 않은 영향을 미친다. 심지어 그 당시는 탄수화물을 적게 섭취하는 식단을 구성했었다. 그렇게 되면 인슐린의 분비량이 감소한다. 인슐린의 감소는 체내에서 나트륨의 배출을 촉진시킨다. 따라서 탄수화물 섭취량을 줄이면 나트륨은 더욱 충분히 섭취해야 한다는 것을 알았다.
나트륨의 과다 섭취도 문제지만 매우 적은 양의 섭취도 우리 몸에서 문제를 일으킨다. 실제로‘저 나트륨 혈증’이라는 질병이 있다. 우리 몸은 생존을 위해서 항상성을 유지하려고 한다. 항상성이란 체내의 전해질이나 수분의 농도를 일정하게 유지하려는 성질이다. ‘저 나트륨 혈증’은 80년대 초 남아공에서 육상 선수들에게서 발견된 현상이다. 멀쩡하게 달리기를 하던 선수들이 물을 마신 후 혼수상태에 빠졌다. 얼마 후에 이 현상의 원인이 나트륨의 부족이라는 것을 알게 되었다. 우리 몸은 땀을 흘릴 때 나트륨을 배출한다. 체내에 나트륨이 적어진 상태에서 물을 많이 마시면 어떻게 될까? 체내의 나트륨 농도는 더욱더 낮아지게 되면서 구토와 구역감이 나타난다. 심한 경우 의식 저하가 올 수도 있다고 한다.
나트륨의 중요성을 깨닫고 염분 섭취량을 늘렸다. 컨디션이 회복됨은 물론 운동 수행 능력도 올라갔다. 다이어트도 속도가 붙었고 대회 전까지 만족할 만큼의 체지방을 걷어낼 수 있었다. 나트륨의 중요성을 깨닫기 전까지 나의 하루 총식단에 들어있던 나트륨의 총량은 1000mg이 채 안 되었다. 소스에는 염분이 많이 들어있을 것이라는 고정관념이 의도치 않은 저염 식단을 만들었다. 당시에 먹던 노 슈가 케첩은 100g당 1250mg의 나트륨이 들어있었다. 미국 농무부에서 권장하는 하루 총 염분 섭취량은 2300mg이다. 노 슈가 케첩을 넉넉잡아한 끼니 당 10g을 뿌렸다고 가정해도 그중 나트륨 양은 125mg밖에 안 된다. 이렇게 4 끼니를 먹었으니 기껏해야 600mg이었다. 다른 음식에도 미량 함유되어있었지만 모두 더 해봐도 굉장히 적은 수치이다. 미 농무부에서 권장하는 하루 총 염분 섭취량 2300mg에 크게 미치지 못하는 양이다. 한국인의 평균 하루 나트륨 섭취량은 3900mg이라고 한다. 일반식을 먹을 때 보다 훨씬 적은 양을 섭취해 온 것이다. 신체에서는 분명히 이상함을 느꼈을 것이다. 그렇다면 다이어트를 하는 직장인들이 염분에 대해서 가져야 할 올바른 생각은 무엇일까?
주변에서 염분의 섭취를 줄였더니 살이 빠졌다는 사례를 많이 접할 수 있다. 소금을 적게 섭취하면 즉, 신체에 염분이 모자라는 상태가 되면 물이 빠져나간다. 체내에서는 앞서 이야기한 항상성을 맞추기 위해 수분을 내보낸다. 특히 우리의 일반식은 꽤 염분이 높은 음식으로 구성되어 있다. 그렇기 때문에 갑자기 저염식을 하게 되면 물이 급격히 빠져나간다. 이 상태에서 체중계에 올라가면 체중이 줄어있는데 이는 지방이 빠진 게 아니라 수분이 배출된 것이다. 단순히 체중만 줄여야 하는 상황이 온다면 이 방법이 일시적으로 도움이 될 수도 있다. 하지만 이는 오래 지속하기 힘들다. 지속 가능한 다이어트를 즐기기 위해서 오랫동안 저염식을 하는 것은 사실상 불가능하다. 일반식으로 돌아오는 순간 수분을 끌어당기면서 체중은 빠르게 회복된다. 수분의 증가와 감소로 인한 체중의 변화에 속지 말아야 한다.
다이어트를 할 때는 염분을 적정량 섭취하는 것이 중요하다. 염분을 섭취하면 우리 몸 안에 쌓여있던 노폐물이 배출된다. 이에 따라서 체중이 줄어드는 효과가 발생한다. 염분을 섭취하면 그만큼 갈증이 난다. 그래서 물을 마시게 되는데 마신 물의 양만큼 배출할 때 노폐물 역시 함께 배출된다. 염분은 혈액 순환을 원활하게 하는데도 큰 도움을 준다. 혈관 속에 지방이 정체되는 것을 방지해준다. 이 또한 체중 감소에 도움이 된다. 브라질에서 있었던 한 연구에 따르면 소금 섭취량이 하루 3g 이하일 경우 혈액 속에 지방이 축적된다고 한다. 소금 3g속에 들어있는 나트륨은 약 1200mg이다. 이는 비만의 원인으로 손꼽히는 중성지방을 증가시킨다고 발표했다. 적절한 양의 소금을 함유한 음식 섭취는 지방이 혈관에 정체되는 것을 막아 혈액순환을 촉진한다. 이는 지방을 에너지원으로 사용하도록 만들어 준다. 때문에 체지방이 줄어드는 효과가 있고 체중 감소 효과 역시 기대할 수 있다.
다이어트할 때는 저염식이 기본? 소금은 억울하다
<48> 나트륨에 새겨진 주홍글씨
편집자주 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 일요일 한국일보닷컴에 기고합니다.
최근 건강과 미용에 대한 관심이 높아지면서 다이어트 열풍이 불고 있다. 다이어트를 향한 큰 관심은 운동은 물론 식단에 대한 다양한 정보를 수집하고 이를 생활 속에서 실천하려는 활발한 움직임으로 이어지고 있다. 그리고 그 중 가장 뜨거운 논쟁거리가 바로 소금과 염분에 대한 이야기다.
일반적으로 알려진 상식에 따르면 다이어트를 할 때에는 저염식이 필수다. 저염식이란 밥이나 반찬 등을 조리할 때 소금 간을 최소화하고 간장이나 케첩 등 나트륨이 포함된 조미료와 소스를 피해 염분 섭취를 최대한 줄인 식사 혹은 식사 스타일 그 자체를 의미한다.
매스컴과 현장 트레이너들은 염분이 적게 함유된 저염식이 다이어트 때 체중을 줄이는데 도움을 주고 혈관이나 장기 건강 등 각종 부문에서 이롭다고 주장한다. 과연 그럴까?
결론부터 말하자면 다이어트 관점에서 소금과 염분에 대한 주홍글씨는 대체로 거짓인 것들이 많다. 지금부터 어떤 것이 진실이고 어떤 것이 거짓인지. 진상을 낱낱이 파헤쳐보도록 하자.
1. 염분의 섭취는 체중을 늘린다?
염분 섭취는 체중을 늘린다. 단기간에 나트륨을 많이 섭취하면 몸은 체내의 염분 농도를 일정하게 유지하기 위해 물을 많이 먹게 만들어 일시적으로 체중을 증가시킨다.
그러나 이는 한시적 상태로, 몸을 항상 일정한 상태로 유지하고자 하는 인체의 항상성 때문에 염분 섭취가 평상시와 비슷한 수준으로 돌아가면 빠른 시간에 늘어난 체중이 원래대로 돌아온다.
설사 고염분 섭취가 길어진다고 해도 마찬가지로 항상성에 의해 나트륨 배출을 늘리고 물의 배출을 줄여서 체내의 염분 농도와 체중을 일정하게 유지한다.
2. 저염식은 운동 능력을 떨어뜨린다?
맞는 말이다. 염분의 결핍은 전신무력, 권태, 피로, 정신불안, 현기증, 탈력(몸의 힘이 빠짐) 등 컨디션의 저하를 불러온다. 소금이 생명기능을 유지하기 위해 필수적으로 섭취해야 하는 식품이라는 점을 기억하자.
의미 없는 저염식은 다이어트는커녕 운동 능력을 떨어뜨려 살을 제대로 빼지 못하게 한다. 너무 많은 양의 나트륨은 필요하지 않지만 그렇다고 먹지 않을 이유는 없다.
특히 여름에 다이어트를 하는 경우 높은 온도와 운동 때문에 땀으로 배출되는 나트륨이 많아지므로 추가적인 염분 섭취를 통해 몸의 기능을 유지할 필요가 있다.
3. 소금을 많이 먹으면 살이 찐다?
거짓이다. 소금은 그 자체로는 0㎉, 즉 열량이 없다. 흔히 말하는 살은 체지방을 의미하므로 0㎉인 소금을 아무리 많이 먹어도 체지방을 늘릴 수는 없다. 조미료로서의 소금은 식욕을 당기게 만들어 과식을 하게 만들 수 있으므로 주의해야 한다.
위의 내용을 정리하면 나트륨 그 자체는 체지방량의 증가를 불러일으키지 않는다. 따라서 일정한 양을 정해두고 식사를 하는 다이어터라면 취향에 따라 소금을 뿌려먹어도 다이어트에 전혀 지장을 주지 않는다. 오히려 적당한 양의 염분 섭취는 컨디션 유지에 도움이 되므로 다이어트에 좋다.
다이어트 식단을 꾸릴 때의 기본은 이상적인 식단에서 탄수화물, 단백질, 지방(이하 탄단지)의 양만 줄이는 것이다. 다이어트 식단을 하기 위해 식사의 양을 줄이게 되면 단순히 탄단지만 줄어들게 되는 것이 아니라 비타민, 무기질, 수분 등 다른 영양소들도 함께 줄어든다.
이런 영양소들은 열량은 없지만 생명 활동에 필수적이므로 지속 가능한 다이어트를 위해서 다이어트 이전과 같은 양을 섭취할 필요가 있다. 나트륨도 이런 영양소 중의 하나이므로 굳이 피할 필요는 없다.
지금까지 나트륨에 다이어트의 적이라며 낙인을 찍고 멀리해 온 다이어터들이 있다면 다음 식사 때 소금을 쳐서 먹어보면 어떨까? 지금까지 설명한 건강의 이점들을 챙길 수 있음은 물론이거니와 맛도 훌륭해질 것이다.
안 그래도 하기 힘든 식단. 어렵게 하지 말고 쉽게 하는 방법들을 찾아나가면 생각보다 할 만하다고 느껴질 것이다. 그리고 다이어트에 성공하는 지점으로 길을 열어줄 것이다.
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소금이 살찌는 이유 다이어트에 안좋은 이유
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단맛, 짠맛, 신맛, 쓴맛, 감칠맛 (매운맛은 맛이 아니다.)
혀를 지배하는 5가지 맛이 있다. 단맛 짠맛 신맛 쓴맛 감칠맛이다. 과도한 스트레스 상황에 단 음식을 먹어서 스트레스를 날리고. 음식의 맛을 보충하기 위해 소금을 사용하고, 식초 의 산미로 입맛을 돋우기도 하는 등 우리는 다섯 가지 맛을 이용해 여러 가지 변형을 일으키며 요리를 즐긴다.
이중 가장 강력한 자극을 주는 맛이 있다. 바로 짠맛 (Salty)이다.
좀 더 일반인의 기준에서 우리가 신경 쓰지 못한 소금의 역할을 안다면 더 풍부한 라이프 스타일을 즐길 수 있을 것이란 생각에 이 글을 작성한다.
(사진) 신체의 균형을 을 유지하는 소금
소금의 역할
풀을 뜯어먹고사는 초식동물들은 소금이 낯선 음식일 것이다. 옛날 사냥꾼은 사슴을 잡기 위해 사슴이 다니는 통로에 소금으로 유인하여 잡았다고 한다. 소금을 맛본 사슴은 엄청난 소금의 자극 때문에 쉽게 유인된다고 한다. 또 한겨울에 길가에 뿌린 소금을 먹기 위해 로드킬을 감수한다고도 한다. 목숨을 걸만큼 초식동물들은 필요한 소금을 섭취하기엔 너무 많은 풀을 뜯어야 한다.
인간도 마찬가지로 몸속의 소금에 양에 의해 생명에 영향을 받는다. 인체의 70%를 이루는 물 중에 0.9%가 염분으로 이루어져 있는데 이 소금은 체내의 삼투압을 조절하고 신진대사 등 대부분의 인체활동에 영향을 준다.
소금은 대부분의 신진대사와 혈액의 알칼리성을 유지하는 역할을 하는데 이 양이 너무 많을 경우 혈관세포를 팽창시켜 혈압을 상승시키고 반대로 소금의 양이 부족할 경우 나트륨의 부족으로 근육통 구토를 동반한 현기증을 유발한다. 또 너무 과하게 나트륨이 부족할 경우 쇼크로 인해 사망에 이를 수도 있다.
(사진) 우리가 먹는 다양한 음식에 소금이 들어간다.
소금은 음식의 간을 조절한다. 음식을 요리하였을때 심심함을 느낄 경우 소금이나 간장 같은 소금을 베이스로 한 향신료를 넣어 간을 보충한다. 소금의 간을 조절하지 못하는 경우가 음식의 성공에 달렸다고 해도 과언이 아니다. 이는 짠맛이라는 개념에서의 소금의 역할이다.
요리를 많이 하거나 음식에대한 이해가 많은 사람들은 소금의 역할을 알고 있다. 단짠이라는 말이 있다. 소금은 단맛과도 어울린다. 단 음식에 소금을 치면 더욱더 단맛이 강력해진다. 이웃나라 일본에서는 수박에 소금을 쳐서 단맛이 강하게 해서 먹기도 한다. 단 음식뿐만 대부분의 음식에 소금은 재료가 본연에 가지고 있는 맛을 끌어올려주는 향미 증진의 역할을 한다.
(사진) 성수, 죽염
요리에서 뿐만 아니라 우리는 실생활에도 사용한다. 높은 염도에서는 세균의 수분 활성을 막기 때문에 세균이 살 수 없는 환경이 만들어진다. 그렇기에 장아찌 같은 요리에서 이 원리를 주로 사용하여 장기간 보관할 수 있는 음식을 만든다. 또한 중세의 성수의 성분도 이 소금물이었다고 한다.
소금을 대나무에 구워서 가공한 죽염은 소금을 2차 가공한 것인데, 대나무의 성분과 소금의 성분을 합친 효과가 있어 피를 맑게 하고 체질개선 , 강한 해독작용 등의 효과가 있다고 하나 과학적 근거는 충분하지 못하다. 하지만 염분을 가지고 있기 때문에 소금의 고유한 멸균 효과로 치약에 사용된다.
가끔 칫솔이나 개인 위생 도구를 소금물에 담가서 멸균을 시도하곤 하는데 이는 별로 좋은 방법은 아니라고 한다.
(어지간한 염도의 물로는 멸균 효과가 미미하다 고한다…)
(사진) 소금이 만들어지는 과정
소금이 만들어지는 과정
소금의 주성분은 염화 나트륨(nacl) 이다. 염화나트륨이 주 성분이고 바닷물이나 광석에서 채취하는 흔히 먹는 소금에는 염화나트륨과 중금속 등이 자연히 섞여있게 된다. 하지만 주로 유통되는 소금에서 나오는 중금속은 대부분 안전한 수준에서 검출되며 미량의 미네랄 섭취는 여러 이점이 많다고 한다.
바닷물을 통한 천일염
바닷물은 평균적으로 3.5% 의 염분이 섞여 있는데 실제로는 2.8%가 소금에 해당한다. 바닷물을 증발시켜 소금을 채취하는데 이렇게 채취한 소금을 천일염이라고 한다. 바람과 햇빛을 통해 바닷물을 증발시켜 염분을 얻는다. 공기를 통해 증발시켰기 때문에 인체에 필요한 각종 무기물이 풍부하며 소량의 중금속 또한 포함한다.
천일염의 하위 에 해당하는 것으로 정제염 자염 등이 있다.
1)정제염은 소금을 불순물이 여과된 상태의 바닷물을 끓여서 불순물을 없앤 것이며 천일염에 비해 굉장히 위생적이다. 하지만 공정이 추가되고 가열하는 과정이 있는 만큼 가격이 올라간다.
2)자염은 갯벌이 발달한 한국에 특화된 전통적인 방식인데 갯벌에 바닷물을 여러 차례 가두어 높은 함량의 개흙을 만든 뒤 이를 말린 뒤에 ‘섯등’이라는 여과장치에 걸러낸 것에 바닷물을 부어 함수(鹹水)를 추출해 이를 다시 끓이는 과정을 거친다. 굉장히 복잡한 방식이 들어가는 만큼 품질이 우수하고 높은 칼륨 함량과 천일염에 비해 쓴맛이 없어 가치가 높다.
암석을 통한 암염
우리나라에서는 주로 바닷물을 통한 천일염이 발달하는데 세계적인 기준에서 이는 굉장히 적은 양이다. (전 세계의 90%가 암염) 바다를 통해 소금을 얻으려면 갯벌이라는 조수간만의 차가 큰 지형이 필요하기 때문이다. 갯벌의 면적이 큰 우리나라 같은 경우에서나 발달할 수 있는 것이다.
(사진) 히말라야 핑크 솔트 (사진) 할슈타트 의 소금광산
그 대신 암염 광산이라는 것이 존재한다. 과거 바다였다가 현재 육지로 변한 지형에 주로 암염 광산이 생긴다. 암염 광산이 있는 곳에서 염전처럼 만들어서 소금을 추출하기도 하고 아예 소금을 캐내서 팔기도 한다. 이런 곳에서 캐낸 소금의 대표로 히말라야 핑크 솔트 가 있다. 오스트리아의 할슈타트처럼 소금광산을 관광지로 이용하기도 한다.
(사진) 여러종류의 소금
국가별 위치별 종류별로 그 나라에 맞게 가공을 하기 때문에 다양한 소금 이 있다.
(사진) 나트륨이 가득한 맛있는 음식들
나트륨이 왜 건강에 헤로운가?
많은 의사들이나 전문가들이 나트륨을 줄이고 저염식을 권한다. 나트륨이 다이어트나 건강에 안 좋다는 이유인데, 구체적으로 서술하자면 과한 나트륨은 몸속의 수분을 잡아두게 되어 몸을 붓게만들고 혈관의 압력을 올린다. 또한 자극적인 짠맛은 음식을 맛있게 느끼게 하기 때문에 더욱더 많은 음식을 찾게 된다.
나트륨 자체 에는 칼로리가 없어 소금을 먹는다고 살이 찌는 것은 아니지만 몸의 생체리듬의 불균형과 미각을 자극하기 때문에 다이어트에 굉장히 안 좋다고 할 수 있다.
한국인의 평균 나트륨 섭취는 적정량 이상이기 때문에 지금의 식단에서 조금씩 줄이는 게 권장되는 것이며 너무 과한 저염식사나 물만 먹으면서 다이어트하는 경우 나트륨 저하로 인한 현기증을 동반한 쇼크가 올 수 있기 때문에 주의해야 한다.
2021.03.26 – [정보-이슈/음식] – 식초는 대체 왜 사용하는걸까? 식초를 쓰는 이유 (신맛)
2021.03.25 – [정보-이슈/음식] – 단맛의 비밀 제로 칼로리 음료 총정리
2021.03.24 – [정보-이슈/음식] – 칼로리도없는 소금이 살찌는 이유 (짠맛)
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살 빼려면 소금을 먹으라고?! 나트륨에 대한 오해와 진실
「 다이어트의 적, 나트륨? 」
「 소금, 잘 먹었습니다 」
「 Emergency! 」
CASE 1 땀샘 폭발! 무리한 운동은 노노해!
CASE 2 다이어트 치트키는 무염식?
CASE 3 이 구역 물 먹는 하마는 나야 나!
▶ 저나트륨혈증 처방전
2020년 다이어트 키워드가 ‘급찐자’였다면, 2021년은 단연 ‘바프(바디 프로필)’ 열풍이라 할 수 있겠다. 홈트부터 PT, 아웃도어 스포츠 등 건강한 생활에 포커스가 맞춰졌지만 아이러니하게도 최근 온·오프라인 할 것 없이 다이어트 부작용 사례가 급증하고 있다. 그 원인은 의외로 다이어트의 적이라 불렸던 ‘소금’. 우리 몸에 필요한 나트륨 섭취가 부족해지면서 ‘저나트륨혈증’이란 질환을 호소하는 이들이 늘어난 것. 일시적으로 일어나는 두통과 오한, 경련 등이 대표적인 증상이며, 심각한 질병은 아니지만 예상치 못한 시점에 갑작스레 나타나는 경우가 많고, 심각한 증상이 아니다 보니 무심코 넘어가는 경우가 많다. 이 같은 증상이 반복되면 심각한 건강 악화의 주범이 될 수도 있어 마냥 가볍게 여겨서는 안 된다.건강을 위한 행동이라 생각했던 것이 오히려 건강을 망치는 아이러니한 상황! 먼저 올바른 다이어트를 위해 소금에 대한 편견부터 없앨 필요가 있다. 일시적으로 나트륨 섭취를 줄이면 순간적으로 부기가 빠져 다이어트에 효과적이라 느낄 수 있다. 하지만 이에 관해 전문가들은 눈속임과 같은 꼼수에 속아서는 안 된다고 말한다. 갑작스러운 나트륨 단식은 오히려 폭식 증상을 불러오며, 폭식으로 많은 양의 나트륨을 섭취하게 되면 체내 수분도 폭발적으로 증가해 요요 현상으로 이어진다. 그럼 나트륨을 건강하게 잘 먹는 방법은 뭘까? 저염 소금, 천일염과 같은 것이 그 해답이 될 수 있을까라는 질문에 전문가들은 추천하지 않는다고 답했다. 대체 품목의 나트륨 함량이 다이어트에 큰 영향을 미칠 만큼 차이가 나는 건 아니기 때문이라고. 나트륨 섭취에 대한 압박감을 느끼기보다는 일반식을 유지하되 외식이나 배달 음식 같은 것을 줄이는 게 훨씬 효과적이라고 덧붙였다. 소금, 간장, 각종 소스 등 나트륨 함량이 높은 재료를 사용해 요리할 때 처음부터 많은 양을 넣기보다는 간을 보면서 조금씩 조절하는 것이 훨씬 효과적이다. 여지껏 편견에 속아 제대로 건강을 챙기지 못했던 우리. 극단적인 무염식 식단이 아닌 소금을 ‘잘’ 먹는 것에 집중해 보는 건 어떨까?무심코 했던 그 행동, 위험할 수 있다? 다이어트 중 저나트륨혈증을 유발할 수 있는 의외의 행동들을 하나씩 살펴봤다.1시간 이상 격한 운동을 계속해서 하면 평소보다 땀 배출량이 급격하게 늘어나고, 동시에 수분 섭취량 역시 많아져 순간적으로 몸속 나트륨이 부족해질 수 있으니 각별한 주의가 필요하다. 운동 중 습관적으로 물을 계속 섭취하기보다는 갈증이 느껴질 때 마시는 걸 추천한다.무염식만 하다간 골로 가기 십상! 음식의 염분 자체를 배제하는 극단적인 소급 섭취 제한은 건강을 망치는 지름길이다. 저염식으로 식단을 바꾸는 게 더 효과적. 단, 요리할 때 바로 간을 맞추기보다는 음식을 먹을 때 소금 또는 소스를 찍어 먹는 것이 나트륨 섭취량을 더 줄일 수 있다.사람에 따라 체내 수분량 역시 다르기 때문에 무조건적으로 물을 많이 마시는 게 정답이라고 할 수 없다. 특히 과도하게 물을 많이 섭취하는 행동은 가장 빠르게 저나트륨혈증이 발생할 수 있는 케이스! 1일 물 권장 섭취량은 자신의 체중에 33을 곱하면 된다.저나트륨혈증은 일상생활 중 갑자기 찾아오는 경우는 드물다. 보통 심한 운동, 과도한 수분 보충, 무리한 저염식 식단 등이 지속적으로 반복됐을 때 발생한다. 앉았다 일어날 때 몸이 휘청할 정도로 어지럽거나, 관자놀이부터 머리 전체 두통, 몸살 기운처럼 온몸에 근육통이 나타나는 경우가 많은데, 이 역시 서서히 느껴지는 것이 아닌 아차! 하는 순간에 한 번에 몰려오는 경우가 대부분. 이온 음료같이 전해질이 함유된 음료를 한 컵 정도 마시는 것만으로도 증상을 빠르게 잠재울 수 있다. 고혈압 같은 질환이 없다면 적당량의 소금을 섭취하는 것도 빠르게 응급처치를 할 수 있는 방법! 대개 일시적으로 일어나는 증상이라 1시간 이내에 괜찮아지는 경우가 많지만 다음 날까지 컨디션이 떨어진다면 전문의와 상담이 필요하다는 신호니 병원을 방문해볼 것!
살 빼고 싶다면 ‘소금’ 줄여보자
카드1. 다이어트 방해하는 주범 ‘나트륨’
운동과 식이요법은 살을 뺄 때 기본적으로 지켜야할 요소입니다. 하지만 많은 사람들이 다이어트 중 놓치는 것이 있는데 바로 ‘나트륨 섭취량’입니다. 다이어트를 시도해도 매번 실패한다면 조금 싱겁게 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
카드2. 나트륨과 다이어트, 어떤 연관이 있을까?
짠 음식을 먹으면 우리 몸은 수분균형을 맞추는데요. 이때 에너지를 소모하기 때문에 배고파지기 쉽습니다. 또 소금은 음식을 더 맛있게 만들어 과식하기 쉽고 짠 음식을 먹어 생기는 갈증을 대부분 음료수로 해결하기 때문에 다이어트는 더욱 힘들어집니다.
카드3.
특히 나트륨은 체내수분을 끌어당기는 성질이 있습니다. 따라서 짠 음식을 먹으면 물을 많이 마시게 되고 이때 삼투압현상으로 인해 수분이 배출되며 부종이 발생합니다.
카드4. 지방부종형 셀룰라이트…다이어트에 ‘걸림돌’
부종은 단기간에 사라지지만 이것이 반복되면 노폐물의 축적과 순환을 방해해 셀룰라이트를 악화시키는데요. 체중이 빠져도 잘 사라지지 않는 지방부종형 셀룰라이트는 다이어트를 방해하는 걸림돌이 됩니다.
카드5. 평소 짜게 안 먹는 나…괜찮겠지?
우리나라 사람들은 알게 모르게 짠 음식을 많이 먹습니다. 한식에는 고추장·간장·된장을 활용한 음식이 대부분이며 김치·장아찌·젓갈류 등 발효식품도 장기보관을 위해 많은 양의 소금이 들어가기 때문입니다.
카드6.
그렇다고 소금을 아예 끊기란 어렵습니다. 우리나라 식탁에서 나트륨이 안 들어간 음식은 찾기 힘들고 외식을 많이 하는 현대인에게는 더 어려운 일입니다. 이를 극복하기 위해서는 먼저 자주 먹는 음식에서 나트륨함량이 얼마나 되는지 확인하는 것이 좋습니다.
카드7. 세계보건기구 “일일 나트륨섭취량 2000㎎이 적당”
세계보건기구가 권장하는 일일 나트륨섭취량은 2000㎎입니다. 평소 식단에 들어있는 나트륨함량이 이를 넘지 않도록 신경 쓰는 것이 좋고 국이나 찌개는 건더기를 주로 먹으며 젓갈이나 장아찌 등 소금에 절인 반찬 위주의 식사는 피해야합니다.
카드8. 물 대신 나트륨배출 돕는 ‘저지방우유‘ 마셔야
짠 음식을 먹어 갈증이 나면 물 대신 저지방우유를 마시는 것도 방법입니다. 우유 속에 들어 있는 칼륨이 나트륨을 배출시켜 부종을 줄이기 때문입니다. 칼륨이 많은 쌈채소·바나나·두부 등을 많이 섭취하면 나트륨배출과 함께 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.
카드9. 담백한 식빵…다이어트 방해하는 복병
특히 밀가루음식은 반죽 시 상당량의 소금이 들어가기 때문에 주의해야합니다. 그중 담백한 맛을 내는 식빵에도 갑자칩 1/2봉지와 같은 나트륨함량이 들어있습니다. 여기에 햄, 치즈, 소스 등을 같이 먹으면 섭취량은 더 높아집니다.
카드10.
하지만 나트륨을 아예 안 먹으면 건강이 나빠질 수 있습니다. 체내수분을 조절하기 위해 나트륨은 반드시 필요하고 심한 저염식도 건강을 위협하고 부종을 일으키기 때문에 삼가야합니다. 따라서 평소 섭취량을 파악하고 쉬운 방법부터 실천한다면 건강히 다이어트 할 수 있습니다. 손보드리 가정의학과 전문의
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소금 1g 더 먹으면 비만 위험 25% 쑥↑
체중 관리에 공을 들이는 사람은 소금도 적게 먹어야 할 것 같다. 하루에 소금을 1g 더 먹으면 비만이 될 가능성이 25% 늘어난다는 연구결과가 나왔다.
영국 런던의 퀸 메리 대학교 연구팀이 영국의 국민식이영양조사(2008-2009년, 2011-2012년)에서 성인 780명과 어린이 450명의 자료를 분석한 결과 소금은 열량 섭취와 관계없이 비만의 잠재적 위험요인이라는 사실이 밝혀졌다.
짠 음식을 자주 먹으면 일반적으로 고혈압이나 심장병을 유발하는 것으로 알려져 있다. 이번에 다이어트에도 치명적이라는 사실이 확인되면서 다이어트에 신경 쓰는 사람은 소금 섭취에도 조심해야 할 것으로 보인다.
연구팀은 “소금은 지방을 흡수하는 기능을 저해시키며 신진대사에 영향을 미친다”면서 “이로 인해 나트륨를 과다 섭취하면 살이 찔 수 있다”고 했다.
세계보건기구(WHO)는 건강을 위해 하루 나트륨 섭취 권장량을 2g 이내로 설정하고 있다. 하지만 영국인은 하루 8g대의 나트륨을 섭취하고 있고 한국인은 하루 평균 4g대의 나트륨을 먹고 있다.
이와 관련해 소금이 많이 함유된 짠 음식을 즐겨 먹으면 단 음식에 대한 욕구까지 높아져 단맛 음료의 섭취량이 늘고 과체중ㆍ비만 위험이 증가한다는 연구결과도 있다.
나트륨은 음식에 직접 소금을 쳐서 먹는 것 뿐 아니라 수많은 가공식품과 빵, 외식을 통해서도 섭취하고 있어 많은 사람들이 하루 권장 섭취량을 쉽게 초과하고 있다.
연구팀을 이끈 그래이엄 맥그리거 박사는 “이번 연구는 소금과 체중 증가의 관련성에 대한 최초 연구”라면서 “소금이 체중에 이처럼 중대한 영향을 미치는지 우리 연구팀도 미처 몰랐다”고 했다.
그러나 옥스퍼드 대학교의 수잔 제프 교수는 “이번 연구가 소금 섭취와 비만과의 연관성을 확실하게 증명하지는 못했다”면서 “일반화를 위해서는 추가 연구가 필요하다”고 했다. 이 연구는 학술지 ‘고혈압(Hypertension)’에 발표됐다.
김용 기자 [email protected]
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하체비만 탈출하고 싶다면? “소금 관리 하세요”
▲나트륨은 인체의 신진대사에 없어선 안 될 필수 영양소다. 이 영양소가 턱없이 부족하면 신경자극 전달, 근육의 수축, 체내 농도 유지, 체온 유지 등에 심각한 이상이 생길 수 있다. (사진=365mc 제공)
[메디컬투데이=김준수 기자] 흔히 다이어트의 ‘적’이라고 하면 고칼로리 음식, 지방, 당분 등을 떠올린다. 반면 소금, 즉 나트륨 성분이 체중 관리에 미치는 악영향은 간과할 때가 많다. 특히 하체비만의 경우 나트륨 과다 섭취로 인한 부종과 밀접하게 연관된다.짠 음식이 다이어트에 미치는 영향과 체내에 축적된 나트륨 제거법 등에 대해 365mc 영등포점 소재용 대표원장의 도움말로 알아본다.
나트륨은 인체의 신진대사에 없어선 안 될 필수 영양소다. 이 영양소가 턱없이 부족하면 신경자극 전달, 근육의 수축, 체내 농도 유지, 체온 유지 등에 심각한 이상이 생길 수 있다.
문제는 나트륨 특유의 중독성 때문에 적정량만 섭취하기가 쉽지 않다는 것. 미국 듀크대 의료센터와 호주 멜버른대의 공동연구 결과에 따르면 소금은 중독성이 높은 편이다. 심지어 이는 마약을 복용할 때 나타나는 현상과 일치하는 것으로 나타났다.
소 대표원장은 “WHO(세계보건기구)는 하루 나트륨 권장 섭취량을 2000mg로 제한하고 있지만 인스턴트 음식이나 ‘단짠’ 음식에 길들여진 현대인의 하루 나트륨 섭취량은 권장량을 훌쩍 넘기고 있는 실정”이라며 “특히 국물류 요리 섭취가 많은 한국인은 WHO 권장량보다 2배 많은 나트륨을 섭취하는 것으로 알려져 있다”고 설명했다.
무엇보다 나트륨 과다 섭취는 전세계적 건강 이슈로 떠오른 비만과 직접적인 연관성을 띤다.
평소 짜게 먹는 식습관 탓에 체내에 나트륨이 필요 이상으로 쌓이면 체내의 수분 배출에 문제가 생긴다. 인체의 70%를 차지하는 수분은 정맥을 통해 영양소와 산소를 운반하는데, 이 기능에 문제가 생기면 수분이 세포 내에 축적돼 부종이 유발된다.
하체의 경우 중력으로 인해 혈액이 몰리기 때문에 다른 부위보다 더 쉽게 붓고 비만해 보일 가능성이 높은 측면이 있다.
즉, 부종은 혈관 내 수분이 축적된 것으로 지방이 쌓이는 비만과는 근본적으로 다르지만 외관상 부어 보이기 때문에 적잖은 스트레스와 자신감 위축 등 정신적인 문제의 원인이 된다.
게다가 나트륨은 수분 배출을 방해하는 것뿐만 아니라 지방을 붙잡아두는 성질을 가진 탓에 체지방이 잘 빠지지 않고 몸이 금방 부어오른다. 심지어 나트륨은 식욕 자체를 당기게 만든다.
소 대표원장은 “나트륨 섭취가 늘수록 식욕을 억제하는 호르몬 분비는 줄고, 대신 식욕을 자극하는 호르몬 분비가 늘어 평소보다 음식 섭취량이 증가할 수 있다”고 말했다.
결과적으로 과도한 나트륨 섭취는 체중 증가와 직접적인 연관성을 지닌다고 볼 수 있다. 영국 퀸 메리 런던대학교 그레이엄 맥그리거 박사팀의 연구결과 소금 섭취가 1g 늘면 체중이 불어날 가능성이 20% 이상 증가하는 것으로 나타났다.
살을 빼고 싶다면 당장 오늘부터 나트륨 줄이기 솔루션을 가동해보자. 다만 나트륨은 신진대사를 위한 필수 영양소인 만큼 무조건 멀리하는 게 능사는 아니다. 관건은 ‘현명한 섭취’다.
이와 관련 우선 가공육 섭취부터 줄여보자. 소 대표원장은 “햄·소시지 등 가공육은 제조 공정에서 다량의 염분이 첨가된다”며 “게다가 조리 후 곁들이는 케첩 등 소스까지 더해지면 체내에 축적되는 나트륨량은 껑충 뛴다”고 설명했다.
이어 “육류는 단백질 섭취를 위해 꼭 필요한 만큼 가공육 대신 정육점에서 생고기를 구입한 뒤 양념을 최소화해 조리하는 방법을 추천한다”고 덧붙였다.
생각 없이 먹는 감자칩이나 팝콘, 마른 간식과 안주류도 나트륨 함량이 높아 식탁에서 치워야 한다. 이밖에 외식과 배달음식을 줄이는 것만으로도 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다. 같은 메뉴라도 식당에서 먹는 요리는 집에서 먹는 것보다 나트륨 함량이 많을 수밖에 없다.
소 대표원장은 “불가피하게 외식을 한다면 적당한 포만감을 주고 나트륨 배출에도 도움이 되는 야채 위주의 샐러드 메뉴를 함께 먹는 것이 좋다”고 조언했다.
또, 평소 간을 할 때 소금 대신 짠맛을 내는 함초, 양파가루, 허브솔트, 마늘가루 등으로 대체하는 것도 한 방법이다. 의외로 깨소금도 나트륨 섭취를 줄이면서 음식의 풍미를 더해주는 데 도움이 된다.
이미 많은 나트륨을 섭취했다면 이를 빠르게 배출하는 게 관건이다. 나트륨 배출을 촉진하는 데 유리한 영양소가 ‘칼륨’이다. 고구마, 콩, 토마토, 사과, 바나나, 코코넛워터 등은 칼륨 함량이 많은 대표적인 음식이다. 다만 이들 음식을 먹을 때 당분 섭취가 늘어나는 것은 주의해야 한다. 하루 1.5~2ℓ가량의 물을 마셔주는 것도 중요하다.
소 대표원장은 “물은 나트륨을 비롯한 체내 노폐물을 효과적으로 배출하고, 포만감을 줘 살이 찌는 것을 막는 데 도움이 된다”며 “식사 후 허기가 질 땐 가공되지 않은 채소, 과일, 그릭요거트 등을 간식으로 먹고, 나트륨 일지를 작성해 하루 섭취량을 꼼꼼히 체크하는 것도 건강한 다이어트를 위한 비결”이라고 조언했다.
메디컬투데이 김준수 기자([email protected])
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소금과 설탕이 몸에 미치는 영향
다이어트를 할 때 설탕과 소금을 멀리하라는 이야기를 많이 듣습니다. 설탕은 누구나 납득이 가지만 소금을 먹으면 왜 살이 찔까요? 생각 해보면 갸우뚱 하게 됩니다. 결론부터 말하면 소금 자체가 당신을 살찌게 하지 않습니다. 하지만 염분을 많이 먹게 되면 우리 몸이 살이 잘 찌는 체질로 바뀝니다. 그럼 소금이 다이어트를 망치는 이유 에 대한 포스팅입니다.
1. 식욕 호르몬이 증가한다. 그렐린이란 호르면은 식욕을 높이고 체지방을 축적시키는 호르몬입니다. 그렐린은 위가 차야 비로소 분비량이 떨어집니다. 짠 음식을 먹으면 그렐린 호르몬의 분비가 활발해져 더 많은 음식을 먹게 됩니다. 2. 짠음식은 인스턴트식품이 많다. 패스트푸드, 과자, 라면 등 짠 음식은 대부분 가공 식품이고 거기엔 지방과 설탕의 함량도 높습니다. 영양소는 부족하면서 칼로리만 높기 때문에 짠 음식을 좋아한다면 살이 찌기 쉽습니다. 3. 소금은 중독된다. 과자 등 염분이 높은 음식을 먹다보면 멈추지 못하는 것을 경험해보셨을 겁니다. 미국 듀크대 의료센터의 연구 결과에 따라면 소금을 먹으면 뇌가 마약을 복용 할 때와 비슷한 현상이 나타난 것을 확인했습니다. 이는 소금이 중독성을 갖고 있다는 것을 증명하는 것입니다. 4. 소금은 부종을 유발한다. 라면을 먹고 자면 얼굴이 붓는다는 이야기는 많이 들어보셨죠? 이것은 과학적으로도 증명된 사실입니다. 소금의 나트륨은 삼투압을 유지하고 신경 전달에 관여하는 중요한 성분입니다. 하지만 과도하게 섭취하면 세포 내에 수분 보유량이 많아져 부종이 생기는 원인이 됩니다. 부종이 생기면 실제로 살이 찐 것은 아니지만 훨씬 부풀어 보이게 됩니다.
노스캐롤라이나 대학의 보고서에 따르면 미국인들은 매일 300칼로리 이상을 설탕으로 섭취한다고 합니다. 인스턴트 식품의 증가와 서구화된 식습관으로 변해가는 우리 나라도 별반 다르지 않을 것 같습니다. 젤리나 탄산음료 같은 것도 문제지만 소스나 드레싱, 요거트를 먹을 때는 모르는 사이에 엄청난 양의 설탕을 먹게 됩니다. 그럼 설탕을 끊으면 어떤 변화가 생기는지 알아보겠습니다.
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