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직장인, 혹은 학교 마치고 저녁에 운동하는 분들!
운동시간과 식사시간을 어떻게 조율해야 하는지
쉽게 감이 오지 않으실 거예요!
그래서 오늘은 저녁 운동 시 잘못된 영양섭취 방법 Top3
그리고 해결책까지 알려드리려고 합니다! 👍
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베스트셀러 ‘핏블리 헬스 다이어트 전략집’ 저자
베스트셀러 ‘핏블리 다이어트 생리학’ 저자
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출근 전 아침운동 vs 퇴근 후 저녁운동 (직장인 헬린이)
평범한 직장인으로서 평소 헬스장에서 운동을 하면서 크게 두 시간대에 운동을 했봤었다. 출근전 새벽 그리고 퇴근 직후 저녁, 각각의 장단점을 정리 …
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- Author: 핏블리 FITVELY
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- Date Published: 2022. 7. 9.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=D8wEe97OXFg
출근 전 아침운동 vs 퇴근 후 저녁운동 (직장인 헬린이)
평범한 직장인으로서 평소 헬스장에서 운동을 하면서 크게 두 시간대에 운동을 했봤었다. 출근전 새벽 그리고 퇴근 직후 저녁, 각각의 장단점을 정리해보려한다. 참고로 난 헬스 숙련자가 아닌 초보자다.
아침운동
나같은 경우 새벽 5시15분에 일어나 식빵하나먹고 출발하여 헬스장까지 뛰어가 10분정도 스트레칭하고 운동을 시작했었다. 그러면 대충 5시50분~6시50분 이렇게 1시간 운동하고 집에 7시까지 돌아와 출근준비를 할 수 있었다.
장점
사람이 미어터지는 저녁에 비해 기구를 내 마음대로 쓸 수 있다.
저녁일정에 구애받지않는다.
출근 준비 전부터 이미 몸이 다 깬 상태라 하루를 기분좋게 시작하기 좋다.
단점
어쩌다가 헬스장에 늦게 도착하면 그만큼 운동시간이 줄어든다. 저녁운동의 경우 운동시간이 길어져도 타격이 없는데 아침운동은 출근시간이 정해져있어 헬스장에 늦게가거나 운동이 좀 길어지면 루틴에 영향을 준다.
아침에 운동하러 갔다가 화장실을 가게된다. 웨이트시 복압을 주고 힘을 주는 운동이다보니 아침에 특히 커피한잔 마시고 가면 운동하다가 신호가 온다… 역시 운동시간이 단축되어 루틴에 영향을 준다.
나 같은 경우는 도저히 퍼포먼스가 안나온다. 아침운동 시 운동수행과 자세에 집중하기보다는 빨리 끝내자라는 마인드로 임하게된다. 그걸 의식해서 고치려해도 쉽지않았는데 이럴경우 호흡관리도 힘들고 좀만 무리하면 다칠수 있다는 생각이 들었다. 개인적인 목표가 근육매스를 늘리는것이기에 이는 나에게 굉장히 큰 단점으로 작용한다.
저녁운동
저녁운동의 경우 칼퇴하고 집들려서 헬스장을 바로가면 6시40분정도 되서 7시~8시 이렇게 1시간 정도 운동을 한다. 그리고 운동 후 늦은 저녁을 먹었다.
장점
식사 일정에 잘 들어맞는다. 퇴근 후 헬스장에 가면 4시에 먹었던 닭가슴살, 간식이 있기에 운동할 에너지도 있고 끝나고 나서는 저녁을 먹으며 단백질 보충을 해주기에 딱이다.
퍼포먼스가 잘나온다. 운동 전 에너지 보충이 잘되어있기도 하고 몸이 하루동안 풀린상태여서 움직임이 잘나오고 호흡관리도 잘된다.
단점
헬스장 피크시간대라 사람이 많다. 특히 월요일..
술약속이 있으면 운동을 하기 힘들다.
운동시간대가 날마다 다를 수 있다. 아침운동은 규칙적으로 하기 좋지만 저녁운동은 야근등 일정이 생기면 저녁먹고 10시, 11시에 운동하는 상황이 생길 수 있다. 특히 야근 후 운동은 힘들어서 잘 안되는 경향도 있다.
나같은 경우 초보자이다 보니 아침운동보단 자세와 연습에 좀 더 신경 쓸 겨를이 있는 저녁운동이 좋다고 판단하여 계속 저녁운동을 진행하고 있다. 헬린이들에게는 집중과 자세숙지가 잘 되는 시간대를 고르는걸 추천한다.
‘퇴근 후 운동’ 일석이조 효과…다이어트. 건강에 도움
한때 직장인의 ‘숙명’처럼 여겨지던 ‘무의미한 야근’을 없애려는 움직임이 퍼져나가고 있다. 일부 대기업에서는 퇴근 시간에 맞춰 자동으로 PC가 꺼지고, 전기를 차단한다. 이와 함께 낮 시간에 ‘짧고 굵게’ 일하고 저녁에는 자기 시간을 갖는 문화가 조성되고 있다.
이런 현상은 직장인들의 건강상태에 긍정적인 영향을 미치고 있다. 사무실 밀집 지역 인근의 백화점 문화센터는 피트니스·건강강좌를 들으려는 직장인들로 인산인해를 이룬다. 퇴근 후 북적이는 대중교통을 타기 싫어 회사 인근의 헬스클럽이나 요가·필라테스 수업을 신청해 운동하고 집으로 향하는 사람도 적잖다. 자연스레 회식 자리도 줄어들었다. ‘반 야근’ 문화가 건강에 긍정적인 역할을 하고 있는 셈이다. 달라진 직장문화와 건강과의 상관관계에 대해 365mc 영등포점 소재용 대표원장의 도움말로 알아본다.
◆퇴근 후 매일 8시간 ‘꿀잠’… ‘체중증가 억제효과’
야근에 치이며 매년 ‘체중’만 꼬박꼬박 적립된 직장인이라면, 제때 푹 자는 것이야말로 체중관리의 시작일 수 있다. 성인은 하루 7~8시간 정도 휴식을 취해야 한다. 야근이 줄어도 늦게까지 스마트폰을 하거나, 밀린 ‘미드’를 보는 것도 피해야 하는 습관이다.
잠을 제대로 못 자면 스트레스 호르몬이 많이 분비된다. 이때 스트레스를 해소할 수 있도록 입맛이 변한다. 잠이 부족한 날이면 달고 기름지고 짠 자극적인 음식이 유독 당기는 경험을 해봤을 것이다. 포만감도 제대로 느끼지 못해 폭식할 가능성도 높다. 영국의 수면 전문의인 샤라드 타레히 박사가 이틀간 1000명을 대상으로 한 실험에서 수면시간을 10시간에서 5시간으로 줄이자 체중이 4% 증가하는 결과가 나타난 바 있다.
소 대표원장은 “양질의 수면은 다이어트에 특효약으로, 매일 8시간 양질의 수면을 취하는 게 중요하다”며 “푹 자는 것만으로 호르몬 균형이 맞춰지며 적어도 체중이 늘어나지 않는 효과를 기대할 수 있다”고 설명했다.
◆‘규칙적인 식사’ 기본, 늦은 밤 혼술·혼밥은 피하세요
다이어트의 기본은 매일 같은 시간에, 영양소 균형을 갖춘 일정한 양의 음식을 섭취하는 것이다. 직장인들은 아침을 거르고 첫 끼로 점심식사를 섭취하는 경우가 많다. 식사시간이 불규칙하면 공복 시간이 오래돼 폭식할 확률이 높아진다. 공복이 길어질수록 인체는 이를 ‘기아상황’으로 인식해 다음에 들어오는 음식의 영양소를 빠르게 흡수하고, 지방으로 변환되도록 만든다.
퇴근 후 즐기는 야식도 문제다. 야근이 줄었다고 바로 규칙적인 식사 패턴을 회복하는 것은 아닌 게 현실이다. 회사에서의 야식은 줄었더라도 오히려 저녁마다 친구들과의 ‘맛집 탐방’에 심취하거나, 혼술·혼밥을 즐기는 사람들이 많다. 이렇다보니 의식적으로 밤 늦게 음식을 먹지 않는 습관을 들이는 게 좋다.
소 대표원장은 “신진대사가 활발하지 못한 밤 시간대에는 음식을 무리하게 섭취하면 위산 분비액이 줄어 위에 부담이 되고 소화불량이 일어나기 쉽다”며 “잠들기 전 최소 3~4시간에는 공복상태를 유지하는 게 건강 측면에서나 몸매관리 측면에서나 유리하다”고 조언했다.
◆퇴근후 피트니스·비만클리닉 찾아 ‘몸매관리’
주 52시간 근무 후 가장 긍정적인 변화는 직장인들이 취미생활에 투자하는 비율이 높아졌다는 것이다. ‘워라밸’을 중시하는 만큼 자신을 가꾸는 데에도 적극적이다. 퍼스널 트레이닝을 받거나, 짬을 내 비만클리닉을 찾아 콤플렉스로 여겨지던 부분비만을 해소하려는 등 ‘몸매’에 투자하는 사람은 점점 늘고 있다. 비만클리닉·피트니스 업계는 이같은 직장인들의 니즈를 반영해 퇴근 시간에 걸맞게 시간표나 운영시간을 재구성하는 분위기다.
실제로 퇴근 후 몸을 가꾸기 위한 운동이나 비만시술은 긍정적인 자극제로 적용될 수 있다. 몸매관리를 위한 하나의 의식으로 자리잡아 규칙적인 ‘패턴’으로 변하기도 한다.
소 대표원장은 “비만클리닉을 찾는 일부 의료소비자들은 어느 정도 체중감량에 성공한 뒤 허벅지, 복부, 팔뚝 등 죽어도 빠지지 않는 부위를 개선하려는 사람이 적잖다”며 “개중에는 지방흡입을 고려하기도 하는데, 무조건적인 시술보다는 근본적인 원인을 교정하는 ‘행동수정요법’에도 초점을 맞추고 있다”고 했다. 최근에는 20~30대 여성 못잖게 중장년층 남성 환자도 부쩍 늘었다.
직장인 대다수가 고려하는 ‘퇴근 후 운동’은 다이어트뿐 아니라 건강을 챙기는 데에도 유리하다. 소 대표원장은 “과체중인 사람이 운동을 하면 포만감을 유발하는 신경세포가 더욱 민감해져, 칼로리 섭취 자체가 줄어들고 체중이 빠진다는 연구결과가 있다”며 “특히 운동을 할 때에는 정확한 자세를 유지해야 칼로리 소모량이 높아지는데 가령 사이클을 탈 때에는 스마트폰을 보지 않고, 러닝머신·스텝퍼를 탈 때는 손잡이를 잡지 않아야 한다”고 조언했다. (끝)
퇴근 후 드릅게 운동가기 싫을 때, 무거운 궁댕이 일으키는 나의 방법들
다이어트/운동 하시는 이웃분들을 보면
잘 지키시는 분들 보면서 자극도 받고
내가 무너지는 날에는 위로도 받는다.
(못 지킨 날도 기록이 중요!!!)
운동 드릅게 드릅게 가기 싫은 날
무거운 엉덩이 일으키는
각자의 노하우들이 궁금하다.
나의 방법은
1. 헬스장 도착시간 정해두기 2. 약간의 탄수화물 보충 3. 세안하기 4. 15분 쪽잠자기 5. 가급적 공복 유지하기
나는 저녁 운동을 선호한다.
평일엔 낮 시간을 내기 어렵기도 하거니와
시간이 있어도 낮에 운동을 다녀오면 덥고,
또 몸이 축축 늘어지는 탓에
저녁시간을 제대로 쓰지 못하는 느낌이다.
직장인이라면 대부분 저녁 운동을 갈텐데
막상 낮에 회사에서는 패기롭게
“퇴근하고 꼭 운동가야지”
운동복, 운동화 다 챙겨나와도
막상 하루종일 일에 치이고 퇴근할 때가 되면
몸도 피곤,배도 고프고, 치킨도 땡기고
막상 운동갈 마음이 싹 사라진다.
보통 나는 퇴근 후 집에 들렀다가
옷을 갈아입고 운동을 가는데
퇴근 후 늘어지고 힘들 때
운동 귀찮을 때
운동을 가는 노하우는 바로
1. 헬스장 도착 시간 정해두기
: ex. 저녁 8시
트레이너와 약속을 잡던지, 아니면 스스로 헬스장에 도착할 같은 시간을 정해 두는 것이다. 그러면 퇴근시간도 마지노선을 두고 가급적 그 시간 안에는 일을 마무리하려고 하는 편! 일의 능률도 오르고 좋다.
2. 약간의 탄수화물 보충하기
운동 전 바나나 1개 or 고구마 작은 것 1개 or 약간의 빵 or 과일 작은 것 1,2개 정도를 먹으면
순간적으로 기운이 생기고,
또 에너지를 뿜뿜하며 효율적으로 운동할 수 있다.
이렇게 소량의 탄수화물만 섭취하고
운동은 기본적으로 공복으로 가는 것을 선호한다.
3. 세안하기
(화장 지우기)
퇴근하고 (특히 여자분들이라면) 하루종일 찌든 메이크업을 싸악 지우고 세안하면 엄청 개운해진다. 다시 태어난 기분? (물론 얼굴도 다른 사람으로 다시 태어났…) 세안 후 아주 가볍게 기초제품 바른 후 비비크림만 살짝 발라주면 운동 후 땀을 흘려도 트러블이 덜 나고 훨씬 깔끔하다.
**운동 시작한 후 트러블 나시는 분들 참고**
기름낀 못생긴 얼굴로 헬스장 가려면
더 가기 싫어진다.
산뜻하게 기분을 리프레쉬하는 것도
헬스장을 기분 좋게 가는 한가지 방법이다.
낮에 땀을 많이 흘렸다면
시원한 물로 가볍게
샤워를 해주는 것도 좋다.
3. 15분 쪽잠 자기
이건 내가 매일매일 하는 루틴이다.
헬스장 가기 싫을 때 최고의 방법.
퇴근하고 집에와서
무조건 15분-20분 정도 누워있는다.
불을 다 끄고
눈을 감고 핸드폰도 만지지않고
음악도 안 듣고
잠깐 잠에 들거나 아니면 휴식을 취한다.
(머리 대면 자는 스탈..)
가끔 생각이 너무 많을 땐 주문을 외운다
“생각을 비운다..머리를 비운다..”
신기하게 생각이 비워진다.
운동가기 전 쪽잠자는 시간
이렇게 잠깐 누워있다가 알람이 울리면
몸을 억지로라도 일으킨다.
일어나긴 힘들지만 막상 일어나면
마치 긴~ 잠에서 깨어난 것 처럼 몸이 개운해진다.
그러면 운동 효율도 정말 x5배는 되는 것 같다.
트레이너도 운동 시작 전에 조금 자고 왔다고 하면
잘했다고 물개박수를 쳐준다.ㅋㅋ
운동 전 약간의 쪽잠은
하루종일 회사에서의 일과
퇴근 후 나의 삶을 딱!
나눠주는 느낌이 든다.
직장인 모드의 내 스위치를 끄는 것 처럼
또한 운동 전 약간의 쪽잠은
운동 후 밀려오는 피로도 낮춰주고
운동 다녀온 후 씻고, 스트레칭까지 하고 잘 정도의
체력까지 주는 느낌이랄까?
4. 공복 유지하기 -개인적으로*
(약간의 탄수화물 제외)
운동 직전 식사를 하면 위산이 올라오는 느낌이 들어 굉장히 불편하다. 그래서 운동을 가기전에는 되도록 약간의 탄수화물을 제외하고는 음식물을 섭취하지 않는다. 물도 너무 많이 먹지 않는다.
식사를 하면 또 포만감에 쉬고 싶고 눕고 싶고 자고싶은 맘이 들어서, 약간 배가고플 때에
몸을 일으키는 것이 가장 좋은 듯!!
쓰고 나니
요리조리 요령부려가며
어떻게 하면 무거운 궁딩이를 일으킬까
고민했던 내 자신이 보인다.ㅋㅋㅋ
귀찮아도, 운동 후에 만족감은
이루 말할 수 없는 보람이 있다는 것을
잊지 않으려고 노력하자.
운동 가기 싫은 날
무거운 몸을 이끌고 운동가게 만드는
나만의 노하우 있으신가요??
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