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운동하는 대부분의 사람들은 본능적으로 육체적 피로를 감지할 수 있습니다. 육체적 피로는 평소의 파워를 계속 유지할 수 없는 상태라고 할 수 있습니다. 바벨을 평소만큼 높이 들 수 없거나 자전거의 페달을 평소만큼 힘차게 밟을 수 없는 지점에 있는 것입니다. 이럴 때 사람들은 대개 근육에 힘이 다 빠졌구나 라고 생각합니다. 글리코겐의 고갈, 젖산의 축적 등이 이렇게 근육에 힘이 빠지게 만드는 원인이 될 수 있습니다.
그러나 이런 상태는 다른 문제에서 비롯되었을 수도 있습니다. 가령 버피를 하는데 다리가 더 이상 버티지 못할 때 이것은 다리근육만의 문제가 아닐 수 있는 것입니다. 즉, 근육에는 더 운동할 힘이 남아있음에도 불구하고 근육이 운동하는 것을 제한하게 만드는 그 어떤 무엇인가가 신체시스템에 발생하고 있는 것입니다.
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- Date Published: 2020. 2. 9.
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운동 후 졸린 것은 정상인가요?
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운동 후 졸린 것은 정상인가요?
신체 활동은 에너지를 높이는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 운동이 심박수와 혈류를 증가시켜 깨어 있음을 느끼기 때문입니다.
바로 이것이 운동의 많은 이점 중 하나입니다 .
그러나 운동 후 신체가 피곤을 느낄 수도 있습니다. 이것은 고강도 운동 후에 특히 일반적입니다. 결국 신체 활동에는 많은 에너지와 체력이 필요합니다.
또한 많은 사람들이 운동 후 피곤하면 낮잠을 자고 싶을 수도 있습니다. 이 글에서는 이 운동 후의 잠이 신체 건강에 유익한지에 대해 알아보겠습니다.
운동 후 졸림 현상은 정상입니까 ?
일반적으로 운동 후 졸린 느낌은 걱정할 필요가 없습니다. 신체적으로 운동 한 후 피곤함을 느끼는 것은 정상입니다.
이것은 강렬한 운동 후에 더 가능성이 높습니다. 예를 들어, 장기 또는 고강도 인터벌 트레이닝 후 에너지 수준이 떨어질 것으로 예상 할 수 있습니다 .
반면에 여유롭게 걷는 것과 같은 가벼운 운동은 아마도 당신을 피곤하게 만들지 않을 것입니다.
하지만 모든 사람은 다릅니다. 운동 후 에너지는 다음과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다.
당신의 체력 수준
당신의 식단
당신의 수화 수준
운동 유형
운동 시간, 강도 및 빈도
기저 질환
전날 밤에 잠을 얼마나 잔지
어떤 경우에는 운동 후 졸린 느낌은 그날 한 운동이 너무 강도가 높았다는 신호일 수 있습니다.
졸음은 왜 발생합니까 ?
운동 후 졸음은 신체 활동에 대한 신체의 자연스러운 반응으로 인해 발생합니다.
운동을 하면 근육이 반복적으로 수축합니다. 그들은 이러한 수축을 생성하기 위해 아데노신 3인산 (ATP, adenosine triphosphate)을 사용합니다. 아데노신 3인산(ATP adenosine triphosphate)은 세포에 에너지를 제공하는 분자입니다.
운동을 계속하면 아데노신 3인산 수준이 감소합니다. 이것은 근육의 기능 능력을 감소시켜 근육 피로를 유발합니다. 말초 피로라고 합니다.
중추 신경계 (CNS)도 역할을합니다. 운동 중에 중추 신경계는 근육을 활성화하기 위해 반복적으로 신호를 보냅니다.
또한 운동은 도파민과 세로토닌을 포함한 다양한 신경 전달 물질을 증가시킵니다. 이러한 변화는 중추 신경계의 근육 활성화 능력을 감소시켜 중앙 피로를 유발합니다. 결과적으로 피곤함을 느끼고 낮잠을 자고 싶을 수 있습니다.
운동의 낮잠의 장점과 단점
운동 후 낮잠을 자고 싶다면 잠재적인 장단점을 고려하십시오.
운동 후 낮잠의 장점
운동 후 낮잠의 장점은 다음과 같습니다.
근육 회복 . 운동 후 낮잠을 자는 것은 근육 회복에 도움이 될 수 있습니다. 잠을 잘 때 뇌하수체는 성장 호르몬을 방출합니다. 근육은 조직을 복구하고 형성하기 위해이 호르몬이 필요합니다. 이것은 근육 성장, 운동 능력 및 신체 활동의 이점을 얻는 데 필수적입니다.
수면 부족 . 수면 부족은 근육 회복을 방해합니다. 또한 인지 기능을 늦추고 면역 체계를 약화시켜 운동 능력을 저하시킵니다. 낮잠을 자면 더 많은 휴식을 취함으로써 수면 부족의 영향을 줄일 수 있습니다.
육체적 피로 감소. 운동 후 졸린 느낌은 근육 피로의 신호입니다. 그러나 낮잠은 근육 회복을 촉진하므로 피로를 줄여줍니다. 이렇게 하면 나머지 하루 동안 다른 의무를 더 쉽게 처리 할 수 있습니다.
정신 각성 증가. 마찬가지로 운동 후 낮잠을 자는 것도 정신 에너지를 높일 수 있습니다. 운동을 위해 일찍 일어났다면 낮잠은 피곤함을 덜어 줄 수 있습니다.
운동 후 낮잠을 자는 것에 대한 단점
운동 후 낮잠에도 몇 가지 단점이 있습니다. 포함됩니다.
낮은 낮잠 품질 . 운동은 엔돌핀과 체온을 증가시킵니다. 이러한 운동으로 인한 변화는 뇌와 신체를 깨어 있게 유지할 수 있습니다. 그래서 어떤 사람들은 잠자리에 들기 직전에 운동을 하지 않습니다. 따라서 낮잠을 자는 경우에도 양질의 휴식을 취하기 어려울 수 있습니다. 운동 후 낮잠이 자신에게 적합한 지 결정하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다.
그로기 상태 증가 . 긴 낮잠을 자면 더 깊은 수면 단계에 들어갈 수 있습니다. 당신이 깨어날 때 당신은 거칠고 방향 감각을 잃을 것입니다. 수면 관성으로 알려진 이 느낌 은 최대 30 분 동안 지속될 수 있습니다.
야간 수면 방해. 낮잠은 수면 부채를 줄일 수 있지만 야간 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 나중에 밤에 잠들지 못할 수도 있습니다. 또한 수면 장애가 있는 경우 낮잠을 자면 증상이 악화 될 수 있습니다.
정기적으로 낮잠을 자고 싶은 충동을 느끼면 의사와 상담하십시오.
얼마나 낮잠을 자야합니까 ?
낮잠을 30 분으로 제한하십시오. 30분 이상의 긴 낮잠을 자지 마십시오.
25 ~ 30 분 동안 알람을 설정합니다. 이렇게 하면 우리의 뇌가 낮잠을 자기 전에 이것을 기억 할 것입니다.
저녁 운동 후 피곤하다면 일찍 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 가급적이면 먼저 수분을 공급하고 소화 시킬 수 있는 시간이 충분하다면 소화가 잘되고 회복에 좋은 식품을 섭취하십시오.
기타 팁
운동 후 낮잠을 최대한 활용하려면 다음 팁을 명심하십시오.
적절한 시간을 선택하십시오. 에너지가 자연스럽게 떨어지기 시작하는 오후 1시에서 오후 3시 사이에 낮잠을 자십시오. 낮에 너무 늦게까지 낮잠을 자게 되면 밤에 잠을 잘 수 없을 수도 있습니다.
스트레칭. 낮잠을 자기 전에 스트레칭을 해보시기 바랍니다 이렇게 하면 깨어 났을 때 근육 피로와 경직을 줄이는 데 도움이 됩니다.
먼저 수분을 보충하십시오. 마찬가지로 운동 후 물을 마시는 것도 중요합니다. 낮잠을 자기 전에 수분을 보충하십시오. 잠에서 깬 후에는 물을 계속 마셔 몸에 수분을 공급 하십시오 .
침실을 시원하게 유지하십시오. 일반적으로 서늘한 방에서 자는 것이 더 편안합니다. 방 온도를 17~20°로 설정하세요.
최대한 소음을 제거 하세요. 당연한 이야기지만 주변이 시끄러우면 낮잠을 자는 것이 어려울 수 있습니다. (귀마개등을 사용할 수도 있습니다).
방을 어둡게 하십시오. 수면 마스크를 착용하거나 블라인드를 닫으십시오. 이렇게 하면 밝은 빛에 대한 노출이 줄어들어 양질의 휴식을 더 쉽게 얻을 수 있습니다. 낮잠을 일상의 일부로 만들 계획이라면 암막 커튼에 투자하는 것을 고려하십시오.
야간 수면을 우선시 하십시오. 낮잠은 야간 수면을 대신 할 수 없습니다. 낮에 낮잠을 잤더라도 그날 밤에 충분한 수면을 취하는 것이 우선입니다.
전문가와 이야기 할 때
운동 후 기분이 어떤지 기록하십시오. 다음과 같은 경우 의사와 상담하십시오.
매번 운동 후 매우 졸림
졸음을 인지하기전에 반복적으로 잠듬
짧은 낮잠에서 깨어나기 힘들다
피곤해도 낮잠을 잠들 수 없음
이러한 증상은 신체 운동 활동과 관련이 없는 의학적 상태를 나타낼 수 있습니다.
만약 운동 트레이너가 있다면 상담해보십시오. 그들은 당신의 현재 루틴을 평가하고 그것이 당신의 체력 수준에 적합한 지 결정할 수 있습니다.
결론
길거나 힘든 운동 후에 피곤 해지는 것이 일반적입니다. 일반적으로 이것은 근육의 에너지가 부족하기 때문에 발생합니다. 중추 신경계는 또한 근육을 계속 움직이는 능력을 상실합니다. 이것은 근육 피로를 유발하여 피곤함을 느끼게 합니다.
낮잠은 근육 회복을 촉진하고 에너지를 높여줍니다. 거친 느낌을 피하기 위해 낮잠을 20 분 동안 제한하십시오. 또한 취침 시간에 너무 가깝게 낮잠을 자지 않는 것이 가장 좋습니다.
전반적으로 운동은 에너지 수준을 향상 시켜야 합니다. 운동 후 계속 피곤하면 의사와 상담하십시오.
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운동을 하고나서 절대 하면 안되는 행동 5가지
철수는 살을 빼기위해 유산소 운동을 하며 땀을 뺐습니다.
그러곤 갈증이 나서 이온음료를 벌컥벌컥 마시고
졸음이 몰려와 낮잠을 잤습니다
이때 철수가 한 행동중 잘못된 행동은 무엇일까요?
정답은 전부 다 잘못된 행동습관 입니다
이유는 지금부터 알려드리죠
1. 이온음료(스포츠 음료)는 절대 금지
스포츠 이온음료를 마시는 것은 절대 금지!
운동을 하고 있을 때, 혹은 하고나서.
이온음료를 마시는 것은 생각보다 많이 좋지않습니다
왜냐면 비만을 불러오기 때문이죠
일반적인 이온음료에는
스틱 설탕 10개분의 당분이 들어있습니다.
특히 제로 칼로리의 음료도
인공 감미료가 포함되어 있기 때문에
운동 후에는 달달한 음료보다
깔끔한 물을 섭취하는것이 좋겠습니다
2. 운동 후 바로 낮잠 금지
운동을 끝마치고 바로 낮잠을 자면 안됩니다!
운동을 하고나서 파도처럼 밀려오는 피로.
당연히 이해 됩니다..
그렇다고 바로 낮잠을 자버리게 되면
피로회복에 전혀 도움이 되지 않는다는 사실!
알고계셨나요?
낮잠을 자는 것 보단 운동할 때 사용했던 근육을
진정시키는게 우선입니다
안잔다고 죽는건 아니니까
자는것은 조금 미뤄두도록 합시다
3. 운동 직후 목욕 금지
운동 후 바로 목욕 하는것은 금물!
열심히 운동을 한 후, 따뜻한 물에 몸을 불리면
묵혀있던 지방도 분해 될 것 같고
뭉쳐있던 스트레스도 풀릴 것 같습니다
하지만 아닙니다.
이미 몸 안에서 지방 분해가 진행되고 있는데
욕조에 몸을 담그면 오히려 지방 연소에 방해가 됩니다.
운동 후에는 가벼운 샤워를 하시는 것이 좋고
그래도 몸을 불려야겠다 싶으시다면
약 1시간 후에 입욕하는 것이 좋습니다
4. 식사는 운동 후, 1시간 후에
식사는 운동을 하고나서 최소 1시간 후에!
우리 몸은 운동을 하고나서
필요 이상의 에너지를 요구합니다.
만약 몸의 요구대로 무턱대고
식사를 해버리면 과식, 폭식을 하게 되죠
손상된 근육 섬유를 회복시키기 위해
운동 후 최소 20분~60분 후에
단백질 위주로 섭취하는 것이 좋습니다
5. 운동 전, 후 스트레칭은 필수
마지막으로 운동하기 전, 후에 스트레칭은 필수!
운동 전, 후 스트레칭은 매우 중요합니다.
일단 몸을 다치지 않게 부상을 방지해주고,
다이어트에 있어서 제일 중요한 지방을
쉽게 연소할수 있게 만들어 줍니다.
또한 몸의 유연성을 높여줘서
운동강도를 수월하게 조절할 수 있도록 도와줍니다
우리가 여태까지 쉽게 보던
스트레칭이 이렇게 중요했다니..
특히 다이어트를 하실려면 꼭 하셔야 될 것 같습니다
이상 에코였습니다
아래 영상도 한번씩 봐주시고
제 채널도 한번씩 구독해 주시면 감사하겠습니다!!
에코 채널 바로가기
직장인의 아침운동은 금물이다?
어떤 면에서 사람은 명분과 변명 속에서 산다. 학창 시절에 지독하게 연애를 못하는 한 친구의 자기 변명과 그것을 변형시킨 명분은 “사랑이란 뇌와 신경계에서 일어나는 다소 복잡한 물질 대사 과정에 불과하다”는 것이었다. 그 친구는 물론 그러한 유물론적 신념을 완강하게 유지하지 못하고 졸업 직후 누구보다 빨리 전격적인 연애 결혼을 했으며 세월이 꽤 지난 지금까지 그 물질 대사 과정을 영위하고 있을 뿐만 아니라 그 결과로서 두 아이를 생산하여 잘 키우고 있다.
아침부터, 수많은 자기 계발서들이 부르짖는 ‘성공’에 대해 생각한다.
19세기 후반부터 20세기 중반에 걸쳐 이른바 아메리칸 드림이라는 것을 정신적, 사상적으로 뒷받침하기 위해 형성된 이른바 성공학과 자기 계발의 전도사들인 멀포드(Prentice Mulford), 마든(Orison Swett Marden), 힐(Napoleon Hill), 필(Norman Vincent Peale), 몰츠(Maxwell Maltz) 등의 쟁쟁한 인물들이 지속적으로 제기해 온 신념과 의지, 사고력이라는 성공의 키워드들은 아무리 트렌드가 바뀐다 해도 여전히 유효하겠지만 나는 아주 사소한 물질 대사 과정과 관련된 이야기를 한 가지 하고 싶다.
한때 이란 책이 일대 유행이었다. 당시 꽤 많은 기업 CEO들이 직원들에게 책을 선물하기도 했다. 새삼스럽게 ‘기본’을 일깨우는 내용이고 “더욱 열심히 잘 하자”는 취지이긴 했지만 아침 일찍 일어나는 일이 정말 끔찍한 직장인들에겐 은근히 부담이 되는 선물이었다는 얘기도 무성했다.
아침 시간을 잘 활용하기 위해 여러 가지 좋은 계획을 세운 분들이 많을 것이다. 조깅, 체조 등의 운동, 어학 공부, 업무 사전 숙지 등등. 하지만 주의해야 할 것이 있다. 바로 운동이다.
건강 유지 혹은 다이어트를 목적으로 일찍 일어나 조깅을 하거나 헬스 클럽에서 땀을 흘리고 나서 샤워하고 난 다음 상쾌한 기분으로 일과를 시작한다……매우 매력적이지만 여기에는 함정이 있다.
프로 스포츠맨이 아니라면, 아침 시간을 잘 활용하려는 비즈니스맨이라면 가벼운 산책과 맨손 체조를 제외한 아침 운동은 금물이다. 조깅이나 러닝 머신 운동 직후에는 상승된 체온과 심리적인 흥분 때문에 마치 정신이 바짝 차려졌다는 착각이 든다. 그러나 운동으로 올라간 체온이 다시 내려가기 시작하면 교감신경계보다 부교감신경계가 강해지기 때문에 졸음이 오기 시작한다. 게다가 그 타이밍은 대개 출근하여 마음 가다듬고 일을 시작하려는 순간과 일치한다.
특히 운동에 의해 심박수가 100을 넘어 운동량 증가에 따라 피로가 급격하게 심해지는 무산소성 역치(AT ; Anaerobic Threshold) 포인트에 도달할 경우 피로 물질이 급격하게 분비되는데, ‘아침에 몸을 푼다’는 표현과는 달리 아침 일찍부터 피로를 미리 축적하고 그날의 일과를 시작하게 되는 형국인 것이다. 결국 오전 업무나 수업에 집중할 수 없다는 이야기가 된다.
물론 새벽에 일어나 수영이나 배드민턴과 같은 격렬한 운동을 오랫동안 해왔지만 아무렇지도 않다는 사람들도 많다. 그러나 운동 그 자체의 물리적이고 심리적인 효과와, 다른 오전 일과와의 유기적 관계 속에서의 실제적 영향력은 다른 문제이다. 운동 자체를 즐긴 것인지, 체력 면에서나 정신력 면에서 정말 아침에 해야 할 중요한 일에 긍정적인 효과를 끼치는 운동을 한 것인지의 여부는 자세히 따져 볼 필요가 있다.
게다가 운동은 하면 할수록 좋다는 취지에서 아침부터 최대한 땀을 빼는 운동을 하고(사우나를 포함하여), 하루라도 그런 운동을 거르면 못 견디겠다는 사람들도 있는데 그 도가 지나치면 운동 중독이라는 문제를 일으키게 된다. 그것은 격렬한 아침 운동 직후에 마치 심신의 각성이 최고조에 달한 것 같은 기분과도 유사한 것이다. 예컨대 앞에서 말한 AT 포인트에서는 모르핀보다 최대 400배나 진통 효과가 강한 베타 엔도르핀이 뇌하수체 전엽에서 평소보다 2~5배 정도 많이 분비되어 일종의 쾌감을 느끼게 한다.
쏟아지는 졸음 때문에 오전 업무를 망치든 말든 운동의 쾌감에 탐닉하게 되는 것, 마음을 가볍게 해주는 정도를 넘어 그날의 일과에 대한 구상이 들어설 틈이 없게 하는 아침 음악 감상 등은 술과 담배에 대한 탐닉과 마찬가지로 장애물이 될 수도 있다.
우리는 빌 게이츠의 다음과 같은 말에도 귀를 기울여야 한다. “아침에 차를 한 잔 마신 뒤에는 바로 일을 시작해야 한다고 나는 생각한다.” 전적으로 일 부려먹는 사장의 입장에서 나온 말일까? 그렇지는 않다고 생각한다.
미국에서는 그랜트 스터디라는 연구가 진행된 바 있다. 200여 명이 넘는 사람들의 평생을 관찰하여 누가 어떻게 성공하고 누가 어떻게 실패하는지를 분석하는, 좀 오싹한 프로젝트이다. 이 연구의 책임자인 조지 E. 베일런트 박사는 그 결과 중 하나를 일러준다. “꿈을 실제로 이룬 사람들의 중요한 공통점 중 한 가지는 즐거움을 뒤로 미룰 줄 아는 능력이다.”
부자 아빠 엄마가 되든, 올해의 여러 투쟁과 쟁의에서 승리하든, 국정을 안정시키고 개혁을 성공시키든, 로또 복권에 당첨되든, 신당을 창당하든, 올 시즌 우승을 하든 말이다.
물론, 우리 수많은 건전한 근로 대중들은 그렇게 하고 있다. 즐거움을 뒤로 미룰 수밖에 없게끔 여전히 강요당하고 있기도 하지만.
13 운동후 피로를 빨리 회복하는 방법
[2분 건강 노트 13편]13 운동후 피로를 빨리 회복하는 방법
등산이나 운동장에서 빠르게 걷기, 그리고 헬스장에서 러닝머신을 하고 나면 우리 몸은 피곤을 느끼게 된다. 즉, 운동할 때 에너지원으로 사용되었던 탄수화물(글리코겐)이 분해되면서 체내에 젖산(lactic acid)으로 쌓이기 때문인데, 이 젖산을 분해해줄 수만 있다면 운동 후 피곤함을 빨리 회복할 수 있다.
오랜만에 등산을 하거나 운동장을 뛰고 나면 몸이 피곤하면서 근육통을 느끼게 되는데, 원인은 꾸준히 운동을 하지 않아서 관련 근육의 이완이 원인이기도 하지만 우리 몸에 피로물질인 젖산이 쌓였기 때문이다. 이런 피곤함을 빨리 회복하기 위해서는 체온을 올려주고, 가벼운 유산소성 운동으로 근육과 혈액에 산소를 공급해주는 것이 가장 효과적인 방법이다.
등산 후 피곤함을 빨리 회복시켜주기 위해서는 따뜻한 물로 샤워를 하는 것이 좋은데 그것은 젖산의 녹는점이 25~26℃이기 때문이다. 등산을 하였다면 내려오면서 땀이 식지 않도록 상온의 체온을 유지하는 것이 좋고, 테니스, 축구, 농구, 헬스와 같은 운동을 하였다면 젖산이 효과적으로 분해되도록 몸을 따뜻하게 하고 운동성 휴식 즉, 공기 중 산소를 들여 마시면서 가볍게 움직이면서 휴식을 취하는 게 좋다는 것이다. 테니스 경기 도중 휴식을 취할 때 큰 수건으로 몸을 덮는 것이나, 농구 경기를 마치고 선수들이 롱코트를 입고 퇴장하는 것은 체온이 내려가지 않도록 하여 체내에 쌓인 젖산을 더 효과적으로 분해하여 피로를 줄이기 위함이다.
운동장을 조금 빨리 달리거나, 러닝머신을 뛸 때 피곤함이 엄습해오는 시점이 있는데 이 시점을 우리는 운동 전문용어로 무산소역치(anaerobic threshold)라고 부른다. 이 시점은 최대심박수(220-나이)의 약 50%~65%에서 나타나는데, 20세인 사람의 무산소역치 시점은 심박수가 100~130회(1분)되는 시점 인데, 중요한 것은 이 시점부터 우리 몸의 지방이 분해된다는 것이다. 운동을 시작하여 무산소역치 시점까지는 탄수화물을 소비하지만 그 이후에는 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 무산소역치를 느끼면서부터 30분~60분 이내로 운동하는 것이 가장 효과적이라고 할 수 있다.
운동으로 인해 생성된 피로물질 젖산은 산소가 체내에 들어왔을 때 비로소 분해가 이루어진다. 마라토너들이 42.195km를 지치지 않고 계속해서 달릴 수 있는 것은 달리는 도중 산소를 들여 마셔 에너지원으로 사용하기 때문이다. 그리고 공기 중의 산소는 이와 같이 피로 물질인 젖산을 제거 해주기도 하지만 2시간 이상 지속 가능하게 하는 힘을 만들어 내는 원동력이기도 하다. 평소에 유산소운동으로 산소 섭취량을 늘려 놓았다면 피로에서 더욱더 빨리 회복할 수 있을 것이다.
등산이나 운동으로 쌓인 피로를 빠르게 회복하기 위해서는 따뜻한 물로 샤워를 하거나, 산소섭취량을 점진적으로 늘릴 수 있는 유산소 운동이 효과적이다. 즉, 운동을 하고 나서 바로 앉아서 쉬는 것보다는 가볍게 걸으면서 유산소성 휴식을 취하는 것이 피로를 더 빨리 회복할 수 있다는 것이다.
After climbing or walking fast on the playground, and treadmill at the gym, our body becomes tired. This is because the carbohydrate (glycogen) used as an energy source is decomposed and accumulated in the body as lactic acid. When the lactic acid is decomposed, the fatigue after exercise can be recovered as soon as possible.
After a long time hiking or playing on the playground, my body is tired and I feel my muscular pain. The cause is the cause of the relaxation of the muscles involved because I have not exercised constantly, but my body has accumulated lactic acid which is a fat substance. In order to regain such fatigue quickly, it is most effective to increase the body temperature and oxygenate muscles and blood with a light aerobic exercise.
It is best to shower with warm water to restore tiredness after climbing because the melting point of lactic acid is 25 ~ 26 ℃. If you are climbing, it is better to keep the body temperature at room temperature so that the sweat does not come down when you go down. If you exercise such as tennis, soccer, basketball, and health, warm the body to decompose lactic acid effectively. It is good to relax while moving. When you take a break during a tennis game, you can cover your body with a large towel, or after a basketball game, athletes wear a long coat to prevent body temperature from lowering, so that lactic acid accumulated in the body is more effectively broken down to reduce fatigue.
There is a point when we run a little faster on the playground or when we run the treadmill. We call this point anaerobic threshold in exercise jargon. At this point, approximately 50% to 65% of the maximum heart rate (220-year-old) is shown. At the time of 20-year-old person’s anaerobic threshold, the heart rate is 100 to 130 times (1 minute) The fat is decomposed. Since exercise begins and consumes carbohydrates up to the point of anaerobic threshold, fat is used as an energy source, and it is most effective to exercise within 30 to 60 minutes from the time of feeling anaerobic threshold.
The fatigue material produced by exercise is decomposed only when oxygen enters the body. The marathoners can continue running without getting tired of 42.195km because they use oxygen as a source of energy while running. And the oxygen in the air is also the driving force that produces the power to sustain the fatigue material lactic acid for more than 2 hours. If you have increased your oxygen intake by usual aerobic exercise, you will be able to recover more quickly from fatigue.
To quickly recover from fatigue caused by climbing or exercising, take a shower with warm water, or aerobic exercise, which can gradually increase your oxygen intake. That is, taking an aerobic rest while walking lightly rather than just sitting and resting after a workout can restore fatigue more quickly.
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운동후 졸음은 왜 그럴까요? ::: 82cook.com
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운동하고 나면 땀도 많이 나서 샤워하고 1-2시간 지나면 저도 모르고 쇼파에서 꾸벅꾸벅 졸고 있어요..
운동을 나가지 않는 날은 괜찮은데 이상하게 운동만 하고 집으로 오면 평소엔 정말 낮잠을 모르고 30평생
살아왔는데 운동만 하고 집으로 오면 잠이 너무 와서 왜그런지 궁금합니다..
아침에 2시간 가량 걷기운동으로 현재 3키로 감량중입니다.
운동 후 졸음….::짱공유-운동·건강
보통 운동을 하면 잠이 달아난다고 하잖아요..
그런데 저는 완전 반대현상을 겪고있네요;; 주로 낮에 운동을 1.5~2시간 정도하고
스쿼트하는날은 다리가 덜덜 떨릴정도로 가슴이나 등할때는 상체가 뻐근할정도로 하는편인데
집에만 오면 졸음이 쏟아집니다 _ _) 운동 끝나고 찬물로 샤워하거나 집에와서 가볍게 버핏테스트 같은것도 해보기도
하는데 온몸이 힘이없고 앉거나 눕기만하면 축쳐져서 잠이오네요.. 그래서 매일 30분~1시간정도 낮잠,쪽잠을 잡니다..
운동을 하면 교감신경이 활성화되어 수면에 방해가 된다는데..다른 뭔가 저의 건강의 적신호는 아닌가 걱정이되네요;;
운동 후 졸린 이유
운동 후 근육이 피로해지는 것은 당연하지만, 낮잠을 자고 싶다는 생각에 체육복을 갈아입고 계신가요? 운동 후 졸음이 오는 것은 불편할 뿐만 아니라 몸을 제대로 치료하지 못하고 있다는 신호일 수 있습니다. 운동 후 피곤할 수 있는 이유와 더 활력을 느낄 수 있는 방법에 대해 읽으십시오.
Adam Kuylenstierna / EyeEm/게티 이미지
운동 후 피로를 예방하는 4가지 방법
1. 수면 우선순위
2. 수분 유지
Grace Fitness의 설립자이자 개인 트레이너인 Courtney Roselle은 “수면은 신체의 보장된 휴식 시간입니다.”라고 말합니다. “지금은 근육이 회복되고 정신적으로나 육체적으로 몸을 재설정해야 할 때입니다.” 그러니 운동 후 최소 7시간은 지켜주셔야 합니다. 알겠죠?
하루 종일 물을 마시는 것이 익숙하지 않다면 시작할 때입니다. 물병에 목표 물을 표시하거나 휴대전화에 알람을 설정하여 몇 모금 마시도록 상기시키는 등 수분 공급은 몸에 가장 좋고 가장 쉬운 일 중 하나입니다. 아침에 운동하는 사람들이 땀을 뻘뻘 흘리며 곧바로 커피를 마시러 가는 것도 유혹적입니다. Punch Run Lift의 개인 트레이너 David Middleton은 나쁜 생각이라고 말합니다. “운동 후 커피를 마시기 위해 곧장 손을 뻗는 사람들을 많이 보았는데, 그건 절대 금물입니다. 카페인보다 먼저 물로 몸에 수분을 공급하세요.”
3. 식단을 재고하라
“운동 후 처음 몇 분 안에 먹는 음식은 훈련에서 가장 중요하면서도 과소평가된 부분 중 하나입니다.”라고 개인 트레이너인 Lisa Reed는 말합니다. 신체가 더 빨리 회복되고 새로운 근육 조직을 복구하고 생성하도록 돕기 위해 소량의 탄수화물과 단백질로 운동한 후 곧 재충전하고 싶을 것입니다. 얼마나 빨리? 연구에 따르면 운동 직후(예: 15분 이내) 운동 후 식사를 섭취하는 것이 1시간 후에 먹는 것보다 낫다고 Reed는 말합니다. 이를 염두에 두고 회복을 극대화할 수 있는 맛있는 간식 3가지를 소개합니다.
후무스와 통곡물 크래커 영양학자 Lindsey Joe는 “운동 후에 몸은 모든 에너지 저장을 통해 연소되기 때문에 탄수화물이 포함된 음식을 좋아합니다. 이 저장고(글리코겐이라고도 함)를 보충하려면 단백질이 풍부한(완전히 맛있는) 후무스를 통곡물 크래커 위에 두십시오.
달걀 그리고 백인뿐만이 아닙니다. “계란 노른자에는 뇌와 뼈 건강을 위한 몇 가지 중요한 영양소가 들어 있습니다.”라고 Asche는 말합니다. 그녀는 운동 후 추가 탄수화물을 위해 통밀 토스트 한 조각과 함께 빠르고 쉬운 단백질 공급원을 위해 몇 개의 단단한 삶은 계란을 짐 가방에 포장할 것을 제안합니다.
저지방 초콜릿 우유 운동 직후 식사를 하기 힘든 사람들을 위해 미국운동협회(American Council on Exercise)는 고형 음식 대신 액체 음식을 섭취할 것을 제안합니다. 그리고 초콜릿 우유는 탄수화물, 단백질 및 물의 맛있는 조합 덕분에 훌륭한 선택입니다. (그냥 설탕에 쉽게 가십시오.)
4. 운동 후 쿨다운
운동을 마치면 우리의 첫 번째 본능은 가능한 한 빨리 체육관에서 나가는 것입니다. 그러나 정리 운동은 실제 운동만큼 중요할 수 있습니다. 미국심장협회(American Heart Association)에 따르면 “신체 활동 후에도 심장은 여전히 정상보다 빠르게 뛰고 체온은 더 높으며 혈관은 확장됩니다. 즉, 너무 빨리 멈추면 기절하거나 아플 수 있습니다.”
스트레칭으로 몸을 식히면 젖산 축적도 줄어들어 경련과 뻣뻣함을 예방할 수 있습니다. 이러한 운동은 또한 운동 후 24시간에서 72시간 사이에 느끼는 근육의 통증과 경직인 발병 근육통(DMS)을 예방하거나 최소한 최소화할 수 있습니다. AKT의 공인 개인 트레이너이자 교육 이사인 Jonathan Tylicki는 “운동 후 사람들이 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 정리 운동을 건너뛰거나 그룹 피트니스 수업이 끝나기 전에 자리를 뜨는 것입니다.”라고 말합니다. “스트레칭은 통증을 예방하고 신경계를 이완시키며 이동성과 유연성을 촉진하고 다음 운동을 향상시키는 데 도움이 됩니다.”
다음은 시도할 8가지 정리 운동입니다.
운동을 지나치게 많이 하고 있다는 징후 10가지
운동을 지나치게 많이 하고 있다는 징후 10가지
3분
운동을 지나치게 하면 피곤할 때조차 잠을 자기 어려울 수 있다. 무리한 노력으로 인한 코르티솔의 과도한 생성 때문이다.
마지막 업데이트: 17 11월, 2018
운동은 그 누구도 부인할 수 없는 건강에 매우 좋은 활동이다. 하지만 운동을 지나치게 하면 어떤 일이 일어날까? 이 글에서는 운동을 지나치게 많이 하고 있다는 사실을 알려주는 몇 가지 주요한 징후를 공유한다.
사람들은 점점 더 외모에 집착하여 통증 혹은 근육통을 고려하지 않고 헬스장에서 하루에 몇 시간씩 보내곤 한다. 운동을 과하게 할 때 나타나는 징후에 관해 아래에서 자세히 살펴보자.
과도한 운동과 몸이 보내는 신호
운동은 좌식 생활 습관과 과체중에 따른 문제 등을 해결해 주기 때문에 훌륭한 활동으로 간주한다.
그렇지만 “모든 일은 적당히 하자”라는 말이 있다. 헬스장에서 너무 많은 시간을 보내면 건강에 좋지 않을 수 있으며 오히려 역효과가 생길 수 있다.
운동을 지나치게 많이 하면 어느 시점부터 몸이 신호를 보낼 것이다.
몸매에 너무 집착하거나, 이미 아름다운 몸매를 가졌지만 몸에 있는 모든 지방이 근육으로 바뀌기를 원하는 사람들이 운동을 과도하게 하곤 한다.
일반적으로 하루의 운동량은 60~90분을 넘지 않아야 하며, 일주일간 최대 5일 운동하는 것이 권장된다.
운동하는 것만큼 중요한 것은 휴식을 취해야 할 때를 아는 것이다.
어떻게 휴식을 해야 할 때인지를 알 수 있을까? 몸이 우리에게 보내는 신호에 대해 주의를 기울여보자.
운동을 지나치게 많이 하고 있다는 징후
운동 목표나 유형과 관계없이, 모든 운동의 속도나 강도는 점차 늘려가야 한다.
그렇지만 어느 시점에 다다르면 이제는 운동을 줄여야 할 때임을 알려주는 신호를 느끼게 될 것이다.
과도한 운동을 경고하는 몇 가지 징후에 대해 살펴보자.
1. 회복이 오래 걸린다
느린 회복은 너무 과도하게 운동을 했다는 것을 알려주는 명백한 조짐이다.
몇 분간 숨을 고르게 정리하지 못하거나, 에너지가 없는 것처럼 느껴지거나, 팔과 다리가 반응하지 않는 것처럼 느껴진다면 운동을 약간 줄여야 할 수도 있다
운동을 마친 후에도 통증이 느껴지거나 2리터 이상의 물을 마시고도 여전히 목이 마른 것 또한 회복이 오래 걸린다는 증거다.
2. 몸이 약해진다
운동을 지나치게 많이 하면 몸의 방어력이 강화되지 않고 오히려 약해진다. 이렇게 되면 일반적인 감기 회복뿐만 아니라 운동 중 “다친” 근섬유를 재생하는데 더 많은 시간이 소요된다.
평소보다 부상 회복이 더 오래 걸리는 것을 경험하게 될 수도 있다. 이 또한 운동을 지나치게 많이 하고 있다는 징후이다.
3. 아침에 심박 수가 높아진다
운동을 많이 하면 심박 수가 변한다. 휴식하는 동안과 매일 아침 하루를 시작하기 전에 맥박을 확인하자.
아침에 심박 수가 더 높다면 운동을 너무 많이 하고 있다는 징후이며, 우리 몸이 평소처럼 회복하지 못했다는 의미이다.
4. 잠을 자기가 더 어렵다
불면증은 운동을 많이 하는 사람들이 경험하는 공통적인 문제이다. 운동을 지나치게 많이 하면 우리 몸은 스트레스 호르몬을 과도하게 생성한다.
이렇게 되면 몸이 매우 피곤해도 밤에 잠을 자기가 더 어려워질 수 있다.
5. 지속적인 통증이 느껴진다
휴식을 취하고 있는데도 몸에 통증이 느껴진다면, 운동을 보류해야만 한다.
이러한 증상은 운동이 너무 힘들 때 흔히 나타난다.
근육에 과부하가 걸리면 경련 및 따끔거림을 경험하는 것이 일반적이다.
6. 피로감을 느낀다
과도하게 운동을 하면 근육의 피로뿐만 아니라, 힘이 부족하고 일상적인 활동(일, 공부, 아이와 놀아주기, 요리 등)을 수행할 에너지가 없음을 느끼게 될 수도 있다.
집중력, 수행력 혹은 기억력 문제가 있다면 헬스장에서 너무 오랜 시간을 보냈기 때문일 수도 있다.
7. 결과가 나타나지 않는다
목표는 체중을 줄이는 것이지만 몇 주간 운동량을 늘려도 변화가 없다면, 우리가 과도하게 많은 양의 운동을 하는 것일 수 있다.
몸이 혹사당할 때 실제로 신진대사가 느려지며, 이로 인해 체중을 감량하는 것이 더 어려워진다.
8. 언제나 기분이 좋지 않다
우리가 운동을 지나치게 많이 하고 있음을 나타내는 또 다른 징후 중 하나는 끊임없이 짜증이 나고, 변덕스러워지며, 화가 나는 것이다.
운동은 스트레스를 줄여주고 긴장을 완화하지만, 과도하게 많이 하면 반대의 효과가 나타날 수 있다.
헬스장에 가는 대신 목욕을 하거나 잠을 자는 등의 긴장을 완화해주는 활동을 해보자.
9. 좌절감이 더 커진다
운동을 많이 하는 사람들은 종종 좌절감을 느끼며 낮은 동기 부여를 경험한다. 결과가 나타나기까지 오랜 시간이 걸려 마치 노력이 헛된 것처럼 보이게 될 수 있기 때문이다.
좌절감과 슬픔은 더 많은 운동으로 극복할 수 있는 것이 아니라 휴식과 다른 활동을 통해 극복할 수 있다.
10. 기타 증상
지나치게 많은 운동을 하고 있음을 알려주는 징후는 매우 많다. 그중 일부는 다음과 같다.
이전과 같은 수준의 운동을 하기 어려움
팔과 다리가 무거운 듯한 느낌
불안
수분 섭취량 증가
다이어트 보조제 혹은 근력 강화 제품 사용 증가
이 글은 어떤가요?
근육 성장에도 휴식이 필요하다!
근육 성장의 3대 요소,휴식도 트레이닝,휴식의 중요성,운동에서 휴식의 중요성
운동, 영양, 휴식을 근육 성장의 3대 요소라 합니다. 이 중 휴식과 관련하여 가장 일반적인 가이드라인은 48시간입니다. 즉 오늘 어느 한 부위를 훈련하였으면 다음날은 동일한 부위를 훈련하지 않습니다. 하지만 높은 강도로 훈련을 하고, 또 긴 시간 동안 하였다면 이 가이드라인은 무의미해집니다. 48시간은 그저 최소한의 수치이며 보다 긴 시간 동안의 적극적인 휴식이 필요합니다.
이러한 사실에 비추어보면 1주일에 동일 신체 부위를 3회 이상 훈련하는 것은 휴식의 가이드라인을 넘는 것임을 알 수 있습니다. 근육이 충분히 회복되지 않은 상태에서 지속적으로 스트레스를 주게 되면 이는 오버트레이닝으로 연결되게 됩니다. 물론 이는 개인의 운동 경력, 체형, 휴식 및 영양 조건 등에 따라 많이 달라질 수 있습니다. 그러나 직업적으로 운동을 하지 않는 대부분의 일반인들에게 있어, 이 가이드라인은 유의미한 임상적 실험을 기초로한 과학적 제안입니다.
그런데 근육의 회복에 못지 않게 중요한 것이 신경계통의 긴장 이완입니다. 강도 높은 트레이닝의 과정에서는 근육만 스트레스를 받는 것이 아니라 자율신경계 역시 함께 지치게 됩니다. 이 때문에 분할 훈련을 통해서 동일 부위의 연속된 훈련을 방지하는 휴식 뿐만 아니라 3일 단위, 혹은 5일, 7일 단위로 트레이닝을 하지 않는 완전 휴식일을 가져야 할 것입니다.
그렇지 않는다면 운동 능력 및 의욕이 감소되고 근육의 손실이 발생하게 될 것입니다
휴식의 중요성!
-근력 운동시 근육을 이루는 근섬유에 미세한 상처가 나게 됩니다. 운동 중에는 근육에 상처가 날 뿐 근육이 성장하지는 않습니다. 근육의 성장은 운동 후 휴식을 취할때 나타납니다. 운동 후 , 휴식을 취할 때 상처난 근섬유가 회복하게 되는데, 이런 회복과정이 반복되면서 근육의 성장이 일어나게 됩니다. 그러므로 운동후 적절한 휴식이 근성장에 큰 도움이 되겟죠?! 수면과 건강상식!
미리 잠을 자두면 도움이 되지 않을까? : 아니다. 수면은 저축이 불가능하다. 필요한 수면 양이 채워지고 나면 얕은 잠만 지속되기 때문이다. 반면에, 수면 부족이라는 부채가 늘어나면 정신과 육체의 건강을 심각하게 훼손할 수 있다. 주말에 낮잠을 오래 자면 일시적으로 수면 부채를 갚을 수는 있겠지만, 이로 인해 오히려 밤에 잠을 자지 못한다면 다시 수면 부족의 부채를 늘리게 된다. 점심시간에 졸린 이유는 : 배가 불러서 졸린 것이 아니다.
식사를 하지 않아도 잠은 온다. 인간에게는 하루 두 번의 수면 욕구가 발생한다. 한 번은 밤에 자는 긴 잠, 다른 한 번은 아침에 깨어난 후 약 여덟 시간 후에 생기는 ‘졸림’ 현상이다. 생체시계의 각성작용은 하루 중 일정한 주기를 가지고 강약을 반복하는데, 가장 약한 각성작용을 보이는 시간이 오후 1시에서 3시 사이다. 대개 점심식사 후 밥을 많이 먹어 졸리는 것으로 아는데, 실제로는 식사를 하지 않더라도 졸릴 수밖에 없는 시간이다. 낮잠, 좋을까?나쁠까?
적당한 낮잠은 건강에 유익하지만 수면 시간을 20~30분 이내로 제한해야 한다. 수면이 부족한 현대인들에게 적당한 낮잠은 작업능률을 향상시켜 줄 뿐만 아니라, 스트레스를 경감시켜 혈압을 낮추고 감정적으로도 안정된 상태를 만들어 준다. 하지만 30분 이상 낮잠을 자면 깊은 수면단계로 들어서게 되어 잠에서 깨어나기가 힘들 뿐아니라, 생체시계의 리듬이 흐트러져 야간 수면을 방해하게 된다. 낮잠은 생체시계의 리듬에 맞춰 각성작용이 최저로 떨어지는 오후 1~3시에 취하는 것이 좋다. 하버드대 심리학과 연구팀의 연구에 따르면, 하루 30분 이내의 짧은 낮잠은 밤새 자는 잠만큼이나 인간의 정신활동에 유익하다고 한다. 꿈을 많이 꿔서 잠을 못 잤을까? : 그렇지 않다.
흔히 꿈을 많이 꾸면 잠을 잘 못 잔 것으로 아는데, 꿈을 많이 기억하고 있는 것일 뿐 얕은 잠을 잔 것은 아니다. 오히려 꿈을 꾸는 동안의 잠은 뇌의 휴식에 매우 중요하다. 꿈을 꾸는 동안 현실세계에서 있었던 일들을 분류하고 저장하는 학습이 이루어지기 때문이다. 새로운 정보의 습득이 많았을 경우, 충분히 자야 더욱 효율적인 학습이 가능하다. 침실은 약간 따듯해야 잠이 잘 올까?
실내 온도를 약간 낮게 유지하는 것 이 숙면에 도움이 된다. 잠을 자면 사람의 체온은 활동할 때보다 조금 떨어지게 되므로, 실내 온도도 그에 맞춰주는 것이 좋다. 사람의 체온은 거의 일정하게 유지되는데, 주위 온도가 높을 때에는 일정한 체온을 유지하기 위해 땀을 내거나 심장 박동을 빠르게 해서 열을 발산시키려고 하기 때문에 숙면을 위한 편안한 환경이 되지 못한다. 어떠한가요?! 운동 후 근성장을 위해서는 충분한 휴식을 취해야합니다. 흔히 수면시에 근성장이 이루어 진다는것은 많이들 들어보셧을겁니다. 그래서 하루 평균 7시간이상 수면을 권장하고 있습니다. 충분한 휴식에 뒤따른 운동과,영양까지 받쳐 준다면 근육성장의 3박자를 충분히 이루고 계시는 것일 겁니다. 많은 분들이 운동 열심히하고 밥 잘챙겨 먹으면 되지 라고 생각하고 계시던데,,, 만약 상처가 난 부위가 아물지도 않고 또 상처를 내면 더 큰 상처가 생기게 됩니다. 상처가 회복 되기 위해선 더큰 상처가 나오지 않도록 휴식을 취해주고 약을 발라주죠??? 근육도 상처가 생기게되면 상처난 부위를 회복시키기위해 영양섭취를 하는 것이고 휴식을 필요로 하게됩니다. 열심히 운동하신만큼 영양섭취와 휴식을 충분히 가질수 있으셧으면 좋겟습니다!!!!!!
클락해치 대명점 053) 627-0500 / 진천점 053) 644-0007
www.clarkhatch.co.kr
헬린이 질문) 운동후 졸린 이유
저번주 토요일부터 운동 시작한 헬린이 입니다.
제가 토요일하고 화요일에 프리웨이트만 했어요. 그리고 나서 공부하니 엄청 집중 잘되서 기분이 좋아졌습니다. 그리고 오늘은 유산소 운동만 했어요. 그랬더니 지금 엄청 졸리네요ㅜㅠ 유산소 운동하면 원래 졸리나요?? 아니면 제가 그 전날 보다 무리해서 그런건가요?
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