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안녕하세요 지니팍입니다.
평소 속도 안좋고 머리도 아프고 해서 건강을 위해 운동을 시작했는데
그 이상으로 득을 많이 본 것 같습니다.
아직 3개월밖에 안됐지만,, 나름의 변화와 과정을 공유합니다,,
요즘은 운동에 빠져 살고 있는데 빠진 김에 바디프로필까지 덜컥 예약해버렸,.^^,,,
한번 열심히 준비해보겠습니다,,ㅎ
#지니팍 #헬린이 #다이어트
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근력운동 효과 헬스 3개월만에 몸만들기 가능할까? 남자 여자 …
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주제에 대한 기사 평가 여자 헬스 3 개월 변화
- Author: Jinny Park지니팍
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- Date Published: 2022. 3. 7.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=u9uj0XYahzY
근력운동 효과 헬스 3개월만에 몸만들기 가능할까? 남자 여자 운동계획 목표세우기
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유튜브 채널 ‘3분운동과학’에서 공개한 영상으로 운동경험이 없는 초보자가 TV나 헬스장 후기처럼 3개월만에 몸만들기가 가능한지에 대한 내용을 소개합니다.
많은 트레이너들이나 혹은 티비에서 3개월만에 몸만들기가 가능하다고 이야기를 하고 혹은 일부 연예인들이 3개월만에 몸만들기 성공했다고 이야기 합니다.
실제로 헬스장에 몸만들기 위해 운동을 등록하는 회원이 가장 많은 달도 5~7월 사이입니다. 일반적으로 휴가는 8월 초쯤에 계획되고 5월쯤 와서 헬스 3개월 바짝 운동해서 몸을 만든 후 피서지에서 몸을 뽐낼 계획을 세웁니다. 그러나 운동 초보자의 입장에서 3개월 만에 효과를 된다는 건 과학적으로 잘못된 접근법입니다.
근력운동 시작~3개월 동안 변화
운동 초보자분이 처음 운동을 시작할 때 벤치프레스 20kg을 성공했다고 칩시다. 그리고 한 달 후 40kg을 성공했다면 대부분 사람들은
‘한달사이에 근육량이 조금 늘어서 더 무거운 무게를 들 수 있게 되었구나’
라고 생각합니다.
하지만 초반에 근력운동으로 생긴 변화는 근육량이 늘어서가 아닙니다. 이건 운동신경의 발달입니다. 예를 들면 벤치프레스를 처음 할 때 대흉근의 근섬유를 30% 정도 밖에 사용을 하지 못했는데 운동을 하면서 대흉근에 연결된 운동신경들의 활성도가 높아지며 한달 후에 대흉근의 근섬유들이 60% 정도까지 동원된 것입니다. 결국, 신경의 발달로 인해 근섬유들의 더 많은 동원력이 근력을 강해지게 만든 것입니다. 즉, 근육량에는 거의 변화가 없습니다.
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벤치프레스를 하는데 있어서의 향상된 스킬 혹은 신경의 적응 현상은 근력향상에 도움을 줄 수 있습니다.이렇게 신경의 발달로 인한 근력향상만 대략 3개월 가량이 걸리고 몸만들기가 효과가 눈에 띄게 나타나는 근비대는 3개월 이후에 이루어집니다.
몸만들기 효과 나타나기 시작하는 시기
이 그래프에서 x축은 근력운동의 기간을 뜻하고 y축은 향상도를 뜻합니다. 파란색 그래프는 근력을 나타내는데, 초기에는 빨간 그래프인 운동신경이 발달합니다. 그리고 근비대를 나타내는 초록색 그래프는 상대적으로 늦게 증가되는 것을 볼 수 있는 것이죠.
이 초기기간이 출처에 따라 약간의 차이는 있지만 대략 평균적으로 3개월이 걸린다고 합니다. 즉, 초기 3개월은 자고 있는 근육과 신경들을 깨우는 기간 그리고 그 이후부터 근육을 크게 만드는 기간으로 본격적인 몸만들기 효과가 나타나는 기간으로 생각하면 됩니다.
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3개월이 지난 이후가 되서야 근육의 비대가 스물스물 발동된다는 것인데 몸만들기로 어느정도 근육량이 증가해야 한다라는 가정하에서 아무리 선천적으로 타고난 사람도 5개월 이상은 걸리지 않을까합니다. 그래서 운동계획을 세우실 때는 조금 더 장기적으로 목표와 계획을 설정하는 것이 좋습니다.
또한 일반적으로 여자는 남자에 비해 운동신경이 덜 발달되어 있기 때문에 다이어트가 아닌 근력운동으로 인한 몸만들기 효과가 더디게 나타난다는 사실도 기억하시기 바랍니다.
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교차형 무한
일반인 헬스3개월 후기 (여자 체지방률 28%-> 15%) / 석촌역 헬스장 / 헬린이 PT후기 2탄
식단 : 점심은 외부식당에서 구내식당으로 변경
(외부식당은 과도한 육식범벅이어서..)
저녁은 샐러드/다이어트도시락 + 간간히 외식
초밥도 혼이나서 좀줄이게 되었지만 여전히 먹는 중
피자도. 완전히 못끊음(피자덕후임)
(그리고 이건 이제와서 고백인데….트레이너쌤이 이후기를 보신다면…ㅎ…ㅜㅎ.ㅎ
신입연수때 하루 빼고는 술 굉장히 많이먹음…! 안주는 조절했다고는 하지만 흡..입..!)
운동 : 주2회 pt / 평일에 2시간 정도 운동 (유산소1시간)
주말은 쉬었습니다. 3박4일 신입연수가 껴버려서 4일간은 pt도 중단
정신 : 회사 일정을 탓하며 이것만 아니었어도 부들거렸지만 그래도 즐거웠음ㅋ
회사에 본격 다이어트 선언!(팀장님의 협조 하트)
회사 뿐만아니라 온주위 선언의 단계였어요. 약속 쳐내는게 힘들더라구요.
+ Pt를 받을때마다 그간 운동을 너무 안했구나 느껴짐, 몸이안따라와!!!!!!!!
총평 : 0->1단계에 이어서 생각했던 것보다 몸의 변화가 빨리 일어남
3/28에는 체지방률이 23.7퍼였는데 그후 4월 중순부터 주위에서
살이 갑자기 왜이렇게 많이 빠졌냐라는 소리를 듣기 시작했음 (체지방률22퍼추정)
본인의 20대 기준으로는 다시 평소 몸으로 복귀가 된 것이었습니다….!!!
결과적으로 헬스 40일정도만에 1년치 게으름을 털어낸 쾌거
헬스 좋아하는 헬린이의 주저리와 불편한 진실
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나도 스크랩하기 l 카톡 공유하기 – 2-1탄 운동 후 변화, 동기부여 https://instiz.net/name_beauty/1181491 2-2탄 피티 꿀팁+ 운동루틴 https://instiz.net/name_beauty/1181507 3탄 피티에 대한 모든 것 https://instiz.net/name_beauty/1181609 안녕 나는 헬스 한 지 일년 반 넘은 여헬린이야! 처음 운동 시작한 계기는 수능은 끝났는데 살을 빼야할거같아서…. 한 두어달 혼자 하다가 내가 책상에 오래앉아있어서 허리통증이 너무 심했거든. 그래서 피티를 한 1년 가까이 받았어(교정피티) 그리고 트레이너님이 날라서….지금은 혼자 운동하고 있어. 우선 처음 운동 시작했던 두달을 내가 밀론(피트니스 이름인데 체인점이야. 헬스 좀 한다 하는 애들은 한번쯤은 들어봤을걸)에서 시작했는데 이게 주기적으로 레벨(무게)를 안올려주니까 운동이 안늘더라고. 맨날 똑같은 머신만 돌아서 지루하기도 했고 그래서 관두고 우리 아파트 헬스장으로 옮겼는데 이게 내가 한 일 중 가장 잘한 일이자 땅을 치고 후회하는 일이야… 여기서 내 악마같은 트레이너님을 만났거든ㅋㅋㅋ 밀론은 카드를 넣으면 기계가 내 몸에 맞게 알아서 세팅이 돼서 1분 30촌가? 그정도 조지고 다음 기계로 옮기는 방식이야. 근데 일반 헬스장은 그냥 트레드밀, 프리웨이트존, 머신존, gx룸 이렇게 있잖아. 그래서 머신 쓰는 방법을 모르니까 트레이너한테 머신 한바퀴 쭉 돌면서 가르쳐달라고 했어. (어떤 애들은 기구쓰는거 몰라서 피티 끊을까말까 고민하더라고. 그럴필요 없어! 그냥 트레이너한테 가서 기구 어떻게 쓰는지 물어보면 친절하게 다 알려주셔!) 그렇게 트레이너랑 친해지다가 내가 사실 허리 통증이 너무 심해서 고민이다 하니까 매트위에 누워보라 하더니 뚜둑뚜둑 이러면서 뼈를 맞춰주시는거야. 그러면서 피티를 한 번 받아보는게 어떻겠냐길래 기겁해서 나는 그런거 비싸서 못한다 이랬는데 허리 지금 안맞춰놓으면 나중에 디스크 수술까지 할 수도 있다. 일단 어머니랑 상담만 받아봐라 하셔가지고 ㅇㅋ함. 그래서 엄마한테 전화해서 상담하고 결국 엄마도 피티받기로 하고 나도 피티 받기로 함. 근데 진짜 이 트레이너랑 운동하면서 몸은 좋아졌는데 이상하게 허리는 계속 아픈거야. 트레이너도 처음엔 딱 3개월안에 몸 정상으로 바꿔놓겠다했는데 일년 가까이 했지ㅋㅋ 지금 보면 내가 참 순진했던게 피티는 트레이너들의 주 수입원이잖아. 그런데 진짜 3개월만에 그만두면 밥줄하나 끊어지는거니까 운동 신경이랑 몸은 빡시게 만들고 정작 허리 코어근육은 별반 나아진게 없었지. 아프다하면 허리 좀 꺾어주고… 나도 이걸 몰랐을텐데 운동 혼자하는 지금은 허리가 하나도 안아파. 그동안 정작 필요한 운동을 못해준거였지ㅋㅋㅋ 그러다가 중간에 우리 트레이너님이 피트니스 사장이랑 크게 싸우고 나가시는 바람에 나혼자 운동하게 되었어. 이게 참 아이러니한게 피티를 받으면 옆에서 운동 자세 하나하나 잡아주고 식단 관리해주고 다 좋단말이야 그런데 트레이너 의존도가 너무 심해져 나 혼자는 무슨 운동을 어떻게 해야할지 모르겠는거야. 운동 자세는 정확한데 나혼자 스케줄 짜는 방법을 모르는거지 그래서 유튜브에 헬스 체널 여러개 구독해서 나한테 맞는 운동, 정확한 자세 등등 알아내서 이것저것 시도해봤어. 나는 3대운동이라는 것도 나혼자 운동 시작하면서 알게되었어. 참 웃기지 피티하면 운동 전문가가 될 줄 알았는데 내 운동능력은 피티 관두고 나서 확 올랐어. 피티받을 땐 스미스에서 20키로 달고 겨우 했는데 지금은 프리로 60키로 들고 하니까ㅋㅋㅋ 여기서 더 쓰면 너무 tmi가 길어지는 거 같아서 그동안 내가 알아낸 다이어트에 관한 진실?을 쭉 적어볼까해 핵심만 보고싶은 애들은 여기서부터 봐! 1. 웨이트(프리, 머신)운동 하면 근육 커질것같아서 걱정돼요. 전 날씬한 몸매 갖고싶은데 놀랍겠지만 보디빌더(여자)들 몸매를 보면 정말 말랐어. 근데 다 근육이야. 저사람들은 어떻게 저 몸을 만들었을까? 바로 혹독한 운동과 식단이지(근데 약물 안맞은 사람은 드물거야… 보통 보디빌더들이 벌크업 한 다음에 컷팅제로 지방 확 빼거든. 여자몸은 잘 모르겠는데 남자보디빌더들은 내추럴이 드물어) 아마 운동을 했는데도 다리가 더 커졌다, 두꺼웠다 하는 애들은 운동 하고 살찌는 걸 먹었을거야. 순수 운동만으로 벌크업하기 쉽지않아. 왜냐면 근육을 키우고 운동능력을 폭발적으로 올려주는게 남성호르몬인데 우리는 그게 안달려있어서 스테로이드 맞거나 진짜 국가대표급으로 훈련하지 않으면 그렇게 버크업되기 힘들어.(식단을 잘 지켰다는 가정 하에) 나 역시도 레그프세스 150kg씩 하는데 다리가 그렇게 두껍지 않아ㅋㅋㅋ 2. 특정부위만 빼는 운동은 없다 유튜브에 보면 ‘이 운동만으로 한달만에 ㅇㅇ살 정복’,’ㅇㅇ살빼는 가장 확실한 운동’이런 제목으로 운동영상들 많이 올라오잖아? 근데 그 운동만으로 그 부위가 절대 안빠져ㅋㅋㅋ 상식적으로 우리가 운동을 하면 근육을 쥐어짜는데 그 근육은 우리몸의 ATP로부터 에너지를 공급받잖아. 근데 해당부위에 있는 ATP만을 쓰지 않는다는거지. 예를 들어 복근운동을 해도 우리 다리나 팔에 있는 지방을 태워서 에너지를 공급받는다는 얘기야. 해당 부윌 운동해서 근육이 잘 올라온 건 우리 전신에 있는 에너지를 사용해서 지방을 걷어내고 그 부위의 근육이 펌핑돼서 몸매가 더 도드라져보이는거야. 결론은 그 운동을 하지 말란 말이 아니라 그 운동만 해서는 소용없다는 거지. 3.여자들한테 웨이트는 선택이 아닌 필수 보통 여자들 다이어트하면 먹는거 줄이고 건강식만 먹고 홈트 조금 하고 그러는게 대부분이잖아? 이렇게하면 근손실이 어마무시해. 오히려 좋은거 아니야?하는데 같은 질량으로 봤을 때 근육이 지방에 비해 차지하는 부피는 훨씬 작아. 외형적으로 보기 흉할 일은 절대 없어. 그리고 근육은 건강 유지에도 필수적이야. 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져서 많이 먹어도 살이 안찌는 체질이 되는데, 굶고 유산소만 죽어라하면 이건 내몸의 모든것을 다 앗아가세요~하는거야. 굶어서 뺀 애들 요요오는 대표적인 이유가 근육이 다 빠져버려서 기초대사량이 바닥을 찍어서그래. 이렇게되면 먹는 족족 지방으로 저장시켜버리고 골밀도도 낮아져서 뼈도 약해지고…하여튼 문제가 한두개가 아니야. 더군다나 여자는 남자들과 다르게 근손실이 오는 나이도 빨라서 건강하게 살고싶음 한 살이라도 어릴 때 웨이트 시작해야해. 4. 다이어트의 9할은 식단 운동해도 살이 안빠진다하는 애들은 식단이 문제야. 특히 웨이트하고 직후에 뭘 먹는지가 중요한테 이때는 고단백을 먹어줘야 해. 그래야 근육통도 줄고 살도 덜 쪄. 웨이트 실컷하고 치킨먹으면 바로 벌크업된당 ㅎㅎ 5. 물 무조건 많이 마신다고 좋은거 절대 아니야 다이어트 하는 애들 후기보면 90%가 물 하루에 몇리터 이상 마셨다고 하잖아. 근데 이건 신장 작살내는, 신장 자해나 다름없어. 우리 몸의 노폐물을 거르는 곳이 신장인데 여기에 물을 과도하게 부으면 신장이 망가지겠지? 물론 신장이 튼튼하다면 상관없는데 나같이 신장도 별로 안좋은데 억지로 많은 물을 마실 필요는 없단 말이야. 이건 병원 의사쌤도 그러셨어. 그냥 목마르면 마시고 운동할 떄 어차피 물 많이 마시니까 이것만으로도 충분하다는 거지 6. 효과적으로 살 빼고싶다면 웨이트 + 유산소 조합 추천 웨이트는 근육을 키우는거고 유산소는 몸의 에너지를 태우는거잖아. 그래서 다이어터들이 이조합을 많이 이용하는데 개인적으로 웨이트 -> 유산소 추천해. 우리가 유산소할때 처음 한 20~30분은 탄수화물만 태우다가 그 뒤부터 지방 태우는 거 알지? 그런데 웨이트 먼저 하고 유산소 하면 이미 몸이 충분히 달궈졌기때문에 바로 지방부터 태워. 그래서 이게 좀 더 효율적이야. (이부분 좀 수정할게. 유산소 처음 시작할 때 탄수화물의 연소비율이 제일 높고 20분 즈음 뒤부터 지방연소비율이 탄수화물 연소비율을 앞질러! 지방을 아예 안태우는게 아니야! 그리고 유산소도 살짝 숨이 찰 정도로 해야 효과를 제대로 볼 수 있어~) 7. 스포츠 웨어(레깅스, 이름모를 티)는 절대 똥 폼이 아니다. 나는 웨이트하러 갈 때 항상 스포츠웨어를 입어. 이라서 그런게 아니라… 일단 레깅스는 웨이트할때 근육 떨림을 잘 보정해줘서 더 효율적이고 상의는 땀 배출이 잘돼! 난 웨이트할 때 땀 뚝뚝 떨어질정도로 운동하는데 스포츠웨어 입으면 땀도 바로바로 날아가고 땀냄새도 안나고(이게 제일 좋아) 물론 시꺼먼 트레이닝복과 에어팟, 스트랩, 밸트까지 차고 상상용 노래 들으면 내가 진짜 운동 몬스터가 된 기분이긴 하지만… 그래도 적어도 웨이트 할 땐 스포츠 웨어를 입는걸 추천해! (언더아머는 3대 500미만 불법인거 알지? 단속반이 언제 어디서 나타날 지 모르니 항상 조심하길 바라) 8. 허리 통증 심한 친구들 주목 나는 허리 통증이 정말 심했어. 고딩땐 교정 방석에 항상 복대차고 공부해야할 정도로… 그래서 정형외과, 한의원 안가본 데가 없었는데 하나같이 하는 말이 운동하라고 하더라고. 허리가 약한데 그 하중을 다 받아내기 벅차니 허리 주변 근육을 강화해야한다고 그래서 코어운동이랑 플랭크 등등 여러가지 해봤는데 3대 운동이 짱인거같아. 특히 스쿼트랑 데드리프트 왜냐면 이 두 운동은 하체운동을 빙자한 전신 운동인데 상체가 무거운 하중을 들거나 버틸려면 허리가 다치지않게 복압을 유지해줘야 한단 말이야 그런데 이 과정에서 복부 근육이랑 척주를 감싸고있는 허리 주변부 근육이 발달해서 얘네가 척추를 안정적으로 지지해줘 그래서 지금은 운동 꾸준히 하고 간간히 스트레칭 하면서 허리 건강 유지하고 있어 허리 스트레칭 관련 영상은 유튜브에 ‘피지컬 갤러리’참고해줘! 거기에 웬만한 스트레칭, 운동 방법 자세하게 나와있어 그리고 결국 나처럼 빡저씨의 엉덩이만 쳐다보게되겠지…ㅠ 9. 레그레이즈, 플랭크 함부로 하지마라 우리가 복근운동이라고 하면 대표적으로 떠올리는게 레그레이즈지. 그런데 이 걸 정확한 자세로 하기가 굉장히 힘들어. 나도 아직 못해ㅋㅋㅋ 그래서 대부분 사람들이 레그레이즈 할 때 허리가 활어마냥 휘게 되는데 이러면 복근 운동이 아니라 허리가 그 하중을 버티는거라 또 허리 자해야. 나같은 경우는 허리 밑에 폼롤러를 끼워서 배에 힘 꽈주고 레그레이즈 변형동작?을 해. 사실 걍 내가 허리 안아플려고 이리저리 움직이다가 정착한 방법이라 딱히 이름은 없어 미안… 대부분 매트위에 누워서 하는 복근 운동은 허리가 바닥에서 떨어지지 않게, 또는 하면서 휘어지지 않게 하는게 제일제일!!!중요해 우리들한테 허리는 생명이잖아?⭐️ 그리고 플랭크도 난 이거 왜 하는지 모르겠는데ㅋㅋㅋ 이것도 하다보면 점점 허리가 징검다리마냥 꺾이는 애들이 많은거야 이것도 허리 자해란다. 허리를 활시위마냥 꺾어가면서 무리하게 운동 할 필요는 없어. 플랭크를 대체할 좋은 운동은 무궁무진하니까. 차라리 다른 운동을 하길 바라… 10 유산소 운동 시 스포츠 브라는 영혼 내가 운동을 일년넘게 하면서 가슴살은 거의 빠지지 않은 이유가(조금 빠지고 모양은 더 이뻐졌어) 다 스포츠브라 덕분이야 여자들은 가슴이 대부분 지방이라 다이어트를 하면 어쩔수없이 떠내보내야 하는데 그래도 바짓가랑이라도 붙잡아야하지 않겠어? 특히 유산소할 때 지방이 열정적으로 타는데 가슴이라고 예외는 아니지않을까? 게다가 트레드밀같은 경우는 뛰면 변형도 생기는데. 사실 이 스포츠브라를 안입어서 운동햇는데 가슴살만 빠졌다는 후기가 굉장히 많아 스포츠 브라 입으면 가슴 안흔들리게 꽉 잡아주는데 이게 진짜 진짜 중요해 이글 본 친구들은 유산소할 때 꼭 스포츠브라 입어서 가슴이랑 몸매 둘다 챙기자!! 아 댓글에 스포츠브라 뭐쓰냐는 글이 몇 있길래…나는 코스트코에서 세일하는거 사서 쓰고있어! 가격 별로 안비쌌는데… 굳이 비싼거 안 사도 짱짱한거 사면 오래 쓸수이썽~ 11스쿼트, 무조건 많이 한다고 좋은 게 아니다 어디 유명 잡지나 인터뷰에서 하체운동 비결이 뭐예요? 하면 하루에 스쿼트 천개, 몇천개 한다고들 하잖아 그래서 무조건 많이 할수록 좋은줄아는데 절대 아니야,,, 우리 관절은 소모품인데 스쿼트는 하체 특히 무릎에 손상이 가. 최대한 정확한 자세로 해도 이건 어쩔수없어 관절을 아예 안쓰는게 아니라서. 그래서 스쿼트를 저중량 고반복으로 하면 아스팔트에 타이어(관절) 박박 긁는 거나 다름없어. 하지만 운동량 일정의 법칙( 저중량 고반복 = 고중량 저반복)은 성립해 따라서 하체 운동 안다치고 오래 하고싶은 친구들은 하루빨리 무게를 올리도록 해. 하지만 무턱대고 올리면 다치기 쉬우니까 자기가 할 수 있는 범위 내에서 하도록 해! 운동량 일정 법칙은 스쿼트 뿐만 아니라 모든 운동도 마찬가지야! 12 3대 운동이란? 3대운동은 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 말해. 흔히 3대 몇? 이란 드립이 저 세 운동의 중량을 다 합한 값이야ㅋㅋ 스쿼트랑 데드리프트는 종류가 몇가지 있지만 가장 대표적으로 하는 게 백스쿼트랑 컨벤셔널 데드리프트야! 사실 백스쿼트도 바벨의 위치에 따라 하이바, 로우바로 나뉘긴 하지만 이 백스쿼트의 중량이 올라갈수록 허리나 무릎에 가해지는 스트레스가 커져! 그래서 하체 효과는 비슷하지만 허리나 무릎에 가해지는 스트레스가 훨씬 덜한 스플릿스쿼트를 추천하지만 백스쿼트는 몸으로 하는게 아니야… 백스쿼트는 감.성이야 그러니 파워렉을 항상 비워두도록 해 얘들아… 13. 몸무게는 전혀 중요하지 않다 댓글보면 “내가 지금 ㅇㅇcm에 ㅇㅇ키론데 살을 언제까지 몇키로나 뺄 수 있을까?” 이런 질문이 꽤 많더라고 근데 이건 진짜 쓸데없는 고민인게 진짜 몸무게를 감량하면 순수 지방만 빠진다고 착각하는 애들이 많은거같아 절대 아니야 살을 뺄 때는 기준이 몸무게가 아니라 내 몸의 체지방량이 되어야해 그래서 목표를 세울 때 ㅇㅇ안에 ㅇㅇ키로 감량이 아니라 ㅇㅇ안에 체지방률 ㅇㅇ%이하가 돼야해. 나는 몸무게 떨어지면 걱정부터 해 혹시 근육 빠진거 아닌가싶어섴ㅋㅋ 그만큼 여자들은 근육이 잘 안늘고 정말 잘 빠져. 그러니 다이어트 할 땐 몸무게 열심히 재봤자 별 의미없어~ 14. 식단 추천 의외로 식단을 정말 많이 물어보는데 난 딱 한달하고 때려쳤어 사람할짓이 못되더라고 다 먹고살자고 하는 짓인데ㅠ 내가 한참 식단 빡시게 할 땐 아침- 삶은 계란 2개, 프로틴 한 잔 점심 – 일반식(밀가루 제외) 저녁 – 샐러드, 삶은 고구마 하나, 토마토/ 프로틴 + 바나나 근데 저렇게 먹으면 기운이 정말 없어 그래서 비타민, 영양제도 꼭 같이 챙겨먹어줘야해 그리고 정말 배고프면 난 두유나 바나나 먹었어 칼로리도 적고 포만감도 커 지금은 이것저것 다 먹지만ㅋㅋㅋㅋ 카톡 828 78 ••• 댓글에 자주 올라온 거 내용 추가했어~2-1탄 운동 후 변화, 동기부여 https://instiz.net/name_beauty/11814912-2탄 피티 꿀팁+ 운동루틴https://instiz.net/name_beauty/11815073탄 피티에 대한 모든 것https://instiz.net/name_beauty/1181609안녕 나는 헬스 한 지 일년 반 넘은 여헬린이야! 처음 운동 시작한 계기는 수능은 끝났는데 살을 빼야할거같아서…. 한 두어달 혼자 하다가내가 책상에 오래앉아있어서 허리통증이 너무 심했거든. 그래서 피티를 한 1년 가까이 받았어(교정피티) 그리고 트레이너님이 날라서….지금은 혼자 운동하고 있어.우선 처음 운동 시작했던 두달을 내가 밀론(피트니스 이름인데 체인점이야. 헬스 좀 한다 하는 애들은 한번쯤은 들어봤을걸)에서 시작했는데이게 주기적으로 레벨(무게)를 안올려주니까 운동이 안늘더라고. 맨날 똑같은 머신만 돌아서 지루하기도 했고그래서 관두고 우리 아파트 헬스장으로 옮겼는데 이게 내가 한 일 중 가장 잘한 일이자 땅을 치고 후회하는 일이야… 여기서 내 악마같은 트레이너님을 만났거든ㅋㅋㅋ밀론은 카드를 넣으면 기계가 내 몸에 맞게 알아서 세팅이 돼서 1분 30촌가? 그정도 조지고 다음 기계로 옮기는 방식이야. 근데 일반 헬스장은 그냥 트레드밀, 프리웨이트존, 머신존, gx룸 이렇게 있잖아. 그래서 머신 쓰는 방법을 모르니까 트레이너한테 머신 한바퀴 쭉 돌면서 가르쳐달라고 했어. (어떤 애들은 기구쓰는거 몰라서 피티 끊을까말까 고민하더라고. 그럴필요 없어! 그냥 트레이너한테 가서 기구 어떻게 쓰는지 물어보면 친절하게 다 알려주셔!)그렇게 트레이너랑 친해지다가 내가 사실 허리 통증이 너무 심해서 고민이다 하니까 매트위에 누워보라 하더니 뚜둑뚜둑 이러면서 뼈를 맞춰주시는거야. 그러면서 피티를 한 번 받아보는게 어떻겠냐길래 기겁해서 나는 그런거 비싸서 못한다 이랬는데 허리 지금 안맞춰놓으면 나중에 디스크 수술까지 할 수도 있다. 일단 어머니랑 상담만 받아봐라 하셔가지고 ㅇㅋ함.그래서 엄마한테 전화해서 상담하고 결국 엄마도 피티받기로 하고 나도 피티 받기로 함.근데 진짜 이 트레이너랑 운동하면서 몸은 좋아졌는데 이상하게 허리는 계속 아픈거야.트레이너도 처음엔 딱 3개월안에 몸 정상으로 바꿔놓겠다했는데 일년 가까이 했지ㅋㅋ 지금 보면 내가 참 순진했던게피티는 트레이너들의 주 수입원이잖아. 그런데 진짜 3개월만에 그만두면 밥줄하나 끊어지는거니까 운동 신경이랑 몸은 빡시게 만들고 정작 허리 코어근육은 별반 나아진게 없었지. 아프다하면 허리 좀 꺾어주고… 나도 이걸 몰랐을텐데 운동 혼자하는 지금은 허리가 하나도 안아파. 그동안 정작 필요한 운동을 못해준거였지ㅋㅋㅋ그러다가 중간에 우리 트레이너님이 피트니스 사장이랑 크게 싸우고 나가시는 바람에 나혼자 운동하게 되었어.이게 참 아이러니한게 피티를 받으면 옆에서 운동 자세 하나하나 잡아주고 식단 관리해주고 다 좋단말이야 그런데 트레이너 의존도가 너무 심해져나 혼자는 무슨 운동을 어떻게 해야할지 모르겠는거야. 운동 자세는 정확한데 나혼자 스케줄 짜는 방법을 모르는거지그래서 유튜브에 헬스 체널 여러개 구독해서 나한테 맞는 운동, 정확한 자세 등등 알아내서 이것저것 시도해봤어. 나는 3대운동이라는 것도 나혼자 운동 시작하면서 알게되었어.참 웃기지 피티하면 운동 전문가가 될 줄 알았는데 내 운동능력은 피티 관두고 나서 확 올랐어. 피티받을 땐 스미스에서 20키로 달고 겨우 했는데 지금은 프리로 60키로 들고 하니까ㅋㅋㅋ여기서 더 쓰면 너무 tmi가 길어지는 거 같아서 그동안 내가 알아낸 다이어트에 관한 진실?을 쭉 적어볼까해핵심만 보고싶은 애들은 여기서부터 봐!1. 웨이트(프리, 머신)운동 하면 근육 커질것같아서 걱정돼요. 전 날씬한 몸매 갖고싶은데놀랍겠지만 보디빌더(여자)들 몸매를 보면 정말 말랐어. 근데 다 근육이야. 저사람들은 어떻게 저 몸을 만들었을까? 바로 혹독한 운동과 식단이지(근데 약물 안맞은 사람은 드물거야… 보통 보디빌더들이 벌크업 한 다음에 컷팅제로 지방 확 빼거든. 여자몸은 잘 모르겠는데 남자보디빌더들은 내추럴이 드물어)아마 운동을 했는데도 다리가 더 커졌다, 두꺼웠다 하는 애들은 운동 하고 살찌는 걸 먹었을거야. 순수 운동만으로 벌크업하기 쉽지않아. 왜냐면 근육을 키우고 운동능력을 폭발적으로 올려주는게 남성호르몬인데 우리는 그게 안달려있어서 스테로이드 맞거나 진짜 국가대표급으로 훈련하지 않으면 그렇게 버크업되기 힘들어.(식단을 잘 지켰다는 가정 하에) 나 역시도 레그프세스 150kg씩 하는데 다리가 그렇게 두껍지 않아ㅋㅋㅋ2. 특정부위만 빼는 운동은 없다유튜브에 보면 ‘이 운동만으로 한달만에 ㅇㅇ살 정복’,’ㅇㅇ살빼는 가장 확실한 운동’이런 제목으로 운동영상들 많이 올라오잖아?근데 그 운동만으로 그 부위가 절대 안빠져ㅋㅋㅋ 상식적으로 우리가 운동을 하면 근육을 쥐어짜는데 그 근육은 우리몸의 ATP로부터 에너지를 공급받잖아.근데 해당부위에 있는 ATP만을 쓰지 않는다는거지. 예를 들어 복근운동을 해도 우리 다리나 팔에 있는 지방을 태워서 에너지를 공급받는다는 얘기야.해당 부윌 운동해서 근육이 잘 올라온 건 우리 전신에 있는 에너지를 사용해서 지방을 걷어내고 그 부위의 근육이 펌핑돼서 몸매가 더 도드라져보이는거야.결론은 그 운동을 하지 말란 말이 아니라 그 운동만 해서는 소용없다는 거지.3.여자들한테 웨이트는 선택이 아닌 필수보통 여자들 다이어트하면 먹는거 줄이고 건강식만 먹고 홈트 조금 하고 그러는게 대부분이잖아? 이렇게하면 근손실이 어마무시해.오히려 좋은거 아니야?하는데 같은 질량으로 봤을 때 근육이 지방에 비해 차지하는 부피는 훨씬 작아. 외형적으로 보기 흉할 일은 절대 없어.그리고 근육은 건강 유지에도 필수적이야. 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져서 많이 먹어도 살이 안찌는 체질이 되는데, 굶고 유산소만 죽어라하면이건 내몸의 모든것을 다 앗아가세요~하는거야. 굶어서 뺀 애들 요요오는 대표적인 이유가 근육이 다 빠져버려서 기초대사량이 바닥을 찍어서그래.이렇게되면 먹는 족족 지방으로 저장시켜버리고 골밀도도 낮아져서 뼈도 약해지고…하여튼 문제가 한두개가 아니야.더군다나 여자는 남자들과 다르게 근손실이 오는 나이도 빨라서 건강하게 살고싶음 한 살이라도 어릴 때 웨이트 시작해야해.4. 다이어트의 9할은 식단운동해도 살이 안빠진다하는 애들은 식단이 문제야. 특히 웨이트하고 직후에 뭘 먹는지가 중요한테 이때는 고단백을 먹어줘야 해. 그래야 근육통도 줄고 살도 덜 쪄. 웨이트 실컷하고 치킨먹으면 바로 벌크업된당 ㅎㅎ5. 물 무조건 많이 마신다고 좋은거 절대 아니야다이어트 하는 애들 후기보면 90%가 물 하루에 몇리터 이상 마셨다고 하잖아. 근데 이건 신장 작살내는, 신장 자해나 다름없어.우리 몸의 노폐물을 거르는 곳이 신장인데 여기에 물을 과도하게 부으면 신장이 망가지겠지?물론 신장이 튼튼하다면 상관없는데 나같이 신장도 별로 안좋은데 억지로 많은 물을 마실 필요는 없단 말이야. 이건 병원 의사쌤도 그러셨어.그냥 목마르면 마시고 운동할 떄 어차피 물 많이 마시니까 이것만으로도 충분하다는 거지6. 효과적으로 살 빼고싶다면 웨이트 + 유산소 조합 추천웨이트는 근육을 키우는거고 유산소는 몸의 에너지를 태우는거잖아. 그래서 다이어터들이 이조합을 많이 이용하는데개인적으로 웨이트 -> 유산소 추천해.우리가 유산소할때 처음 한 20~30분은 탄수화물만 태우다가 그 뒤부터 지방 태우는 거 알지? 그런데 웨이트 먼저 하고 유산소 하면 이미 몸이 충분히 달궈졌기때문에 바로 지방부터 태워. 그래서 이게 좀 더 효율적이야.(이부분 좀 수정할게. 유산소 처음 시작할 때 탄수화물의 연소비율이 제일 높고 20분 즈음 뒤부터 지방연소비율이 탄수화물 연소비율을 앞질러! 지방을 아예 안태우는게 아니야! 그리고 유산소도 살짝 숨이 찰 정도로 해야 효과를 제대로 볼 수 있어~)7. 스포츠 웨어(레깅스, 이름모를 티)는 절대 똥 폼이 아니다.나는 웨이트하러 갈 때 항상 스포츠웨어를 입어. 이라서 그런게 아니라…일단 레깅스는 웨이트할때 근육 떨림을 잘 보정해줘서 더 효율적이고 상의는 땀 배출이 잘돼!난 웨이트할 때 땀 뚝뚝 떨어질정도로 운동하는데 스포츠웨어 입으면 땀도 바로바로 날아가고 땀냄새도 안나고(이게 제일 좋아)물론 시꺼먼 트레이닝복과 에어팟, 스트랩, 밸트까지 차고 상상용 노래 들으면 내가 진짜 운동 몬스터가 된 기분이긴 하지만…그래도 적어도 웨이트 할 땐 스포츠 웨어를 입는걸 추천해!(언더아머는 3대 500미만 불법인거 알지? 단속반이 언제 어디서 나타날 지 모르니 항상 조심하길 바라)8. 허리 통증 심한 친구들 주목나는 허리 통증이 정말 심했어. 고딩땐 교정 방석에 항상 복대차고 공부해야할 정도로… 그래서 정형외과, 한의원 안가본 데가 없었는데 하나같이 하는 말이 운동하라고 하더라고. 허리가 약한데 그 하중을 다 받아내기 벅차니 허리 주변 근육을 강화해야한다고그래서 코어운동이랑 플랭크 등등 여러가지 해봤는데 3대 운동이 짱인거같아. 특히 스쿼트랑 데드리프트왜냐면 이 두 운동은 하체운동을 빙자한 전신 운동인데 상체가 무거운 하중을 들거나 버틸려면 허리가 다치지않게 복압을 유지해줘야 한단 말이야그런데 이 과정에서 복부 근육이랑 척주를 감싸고있는 허리 주변부 근육이 발달해서 얘네가 척추를 안정적으로 지지해줘그래서 지금은 운동 꾸준히 하고 간간히 스트레칭 하면서 허리 건강 유지하고 있어허리 스트레칭 관련 영상은 유튜브에 ‘피지컬 갤러리’참고해줘! 거기에 웬만한 스트레칭, 운동 방법 자세하게 나와있어 그리고 결국 나처럼 빡저씨의 엉덩이만 쳐다보게되겠지…ㅠ9. 레그레이즈, 플랭크 함부로 하지마라우리가 복근운동이라고 하면 대표적으로 떠올리는게 레그레이즈지.그런데 이 걸 정확한 자세로 하기가 굉장히 힘들어. 나도 아직 못해ㅋㅋㅋ 그래서 대부분 사람들이 레그레이즈 할 때 허리가 활어마냥 휘게 되는데 이러면 복근 운동이 아니라 허리가 그 하중을 버티는거라 또 허리 자해야.나같은 경우는 허리 밑에 폼롤러를 끼워서 배에 힘 꽈주고 레그레이즈 변형동작?을 해. 사실 걍 내가 허리 안아플려고 이리저리 움직이다가 정착한 방법이라 딱히 이름은 없어 미안… 대부분 매트위에 누워서 하는 복근 운동은 허리가 바닥에서 떨어지지 않게, 또는 하면서 휘어지지 않게 하는게 제일제일!!!중요해 우리들한테 허리는 생명이잖아?⭐️그리고 플랭크도 난 이거 왜 하는지 모르겠는데ㅋㅋㅋ 이것도 하다보면 점점 허리가 징검다리마냥 꺾이는 애들이 많은거야 이것도 허리 자해란다.허리를 활시위마냥 꺾어가면서 무리하게 운동 할 필요는 없어. 플랭크를 대체할 좋은 운동은 무궁무진하니까. 차라리 다른 운동을 하길 바라…10 유산소 운동 시 스포츠 브라는 영혼내가 운동을 일년넘게 하면서 가슴살은 거의 빠지지 않은 이유가(조금 빠지고 모양은 더 이뻐졌어)다 스포츠브라 덕분이야여자들은 가슴이 대부분 지방이라 다이어트를 하면 어쩔수없이 떠내보내야 하는데 그래도 바짓가랑이라도 붙잡아야하지 않겠어? 특히 유산소할 때 지방이 열정적으로 타는데 가슴이라고 예외는 아니지않을까? 게다가 트레드밀같은 경우는 뛰면 변형도 생기는데. 사실 이 스포츠브라를 안입어서 운동햇는데 가슴살만 빠졌다는 후기가 굉장히 많아스포츠 브라 입으면 가슴 안흔들리게 꽉 잡아주는데 이게 진짜 진짜 중요해이글 본 친구들은 유산소할 때 꼭 스포츠브라 입어서 가슴이랑 몸매 둘다 챙기자!!아 댓글에 스포츠브라 뭐쓰냐는 글이 몇 있길래…나는 코스트코에서 세일하는거 사서 쓰고있어! 가격 별로 안비쌌는데… 굳이 비싼거 안 사도 짱짱한거 사면 오래 쓸수이썽~11스쿼트, 무조건 많이 한다고 좋은 게 아니다어디 유명 잡지나 인터뷰에서 하체운동 비결이 뭐예요? 하면 하루에 스쿼트 천개, 몇천개 한다고들 하잖아 그래서 무조건 많이 할수록 좋은줄아는데 절대 아니야,,,우리 관절은 소모품인데 스쿼트는 하체 특히 무릎에 손상이 가. 최대한 정확한 자세로 해도 이건 어쩔수없어 관절을 아예 안쓰는게 아니라서. 그래서 스쿼트를 저중량 고반복으로 하면 아스팔트에 타이어(관절) 박박 긁는 거나 다름없어.하지만 운동량 일정의 법칙( 저중량 고반복 = 고중량 저반복)은 성립해따라서 하체 운동 안다치고 오래 하고싶은 친구들은 하루빨리 무게를 올리도록 해. 하지만 무턱대고 올리면 다치기 쉬우니까 자기가 할 수 있는 범위 내에서 하도록 해!운동량 일정 법칙은 스쿼트 뿐만 아니라 모든 운동도 마찬가지야!12 3대 운동이란?3대운동은 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 말해. 흔히 3대 몇? 이란 드립이 저 세 운동의 중량을 다 합한 값이야ㅋㅋ스쿼트랑 데드리프트는 종류가 몇가지 있지만 가장 대표적으로 하는 게 백스쿼트랑 컨벤셔널 데드리프트야!사실 백스쿼트도 바벨의 위치에 따라 하이바, 로우바로 나뉘긴 하지만 이 백스쿼트의 중량이 올라갈수록 허리나 무릎에 가해지는 스트레스가 커져! 그래서 하체 효과는 비슷하지만 허리나 무릎에 가해지는 스트레스가 훨씬 덜한 스플릿스쿼트를 추천하지만백스쿼트는 몸으로 하는게 아니야… 백스쿼트는 감.성이야그러니 파워렉을 항상 비워두도록 해 얘들아…13. 몸무게는 전혀 중요하지 않다댓글보면 “내가 지금 ㅇㅇcm에 ㅇㅇ키론데 살을 언제까지 몇키로나 뺄 수 있을까?” 이런 질문이 꽤 많더라고근데 이건 진짜 쓸데없는 고민인게진짜 몸무게를 감량하면 순수 지방만 빠진다고 착각하는 애들이 많은거같아 절대 아니야살을 뺄 때는 기준이 몸무게가 아니라 내 몸의 체지방량이 되어야해그래서 목표를 세울 때 ㅇㅇ안에 ㅇㅇ키로 감량이 아니라 ㅇㅇ안에 체지방률 ㅇㅇ%이하가 돼야해.나는 몸무게 떨어지면 걱정부터 해 혹시 근육 빠진거 아닌가싶어섴ㅋㅋ 그만큼 여자들은 근육이 잘 안늘고 정말 잘 빠져.그러니 다이어트 할 땐 몸무게 열심히 재봤자 별 의미없어~14. 식단 추천의외로 식단을 정말 많이 물어보는데 난 딱 한달하고 때려쳤어 사람할짓이 못되더라고다 먹고살자고 하는 짓인데ㅠ내가 한참 식단 빡시게 할 땐아침- 삶은 계란 2개, 프로틴 한 잔점심 – 일반식(밀가루 제외)저녁 – 샐러드, 삶은 고구마 하나, 토마토/ 프로틴 + 바나나근데 저렇게 먹으면 기운이 정말 없어 그래서 비타민, 영양제도 꼭 같이 챙겨먹어줘야해그리고 정말 배고프면 난 두유나 바나나 먹었어 칼로리도 적고 포만감도 커지금은 이것저것 다 먹지만ㅋㅋㅋㅋ
헬스장 피티 30회 후기(4개월 여정 결과: 여자 골격근 29, 체지방 20)
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2021년 3월 초부터 7월 초까지 4개월동안 피티 30회를 받았는데요.
주 2회 수업했고, 중간에 1주일씩 휴가 다녀온다고 2주는 홀딩하다보니 4개월이 걸렸네요.
한 달마다 인바디를 쟸고, 그 변화를 공유하려고 합니다.
■ 피티 받기 전 몸 상태 / 식습과 / 체력
배정받은 피티쌤이랑 처음 상담할 때 쟸던 인바디 종이를 잃어버렸어요ㅠㅠ
제 기억상으로 골격근 23, 체지방 30이었어요. 몸무게는 68kg. 키는 171cm입니다.
2년전에 외국생활하면서 늘어난 8kg를 한국와서 그대로 유지하고 있었어요.
□ 식단
원래 규칙적으로 3끼를 먹었습니다.
오전 6시반: (엄마가 차려주신♡) 일반식
오전 11시반: 파리바게트 샐러드 + 고구마 + 닭가슴살 + 아이스 아메리카노
오후 5시반: 김밥 or 샌드위치 + 닭가슴살
간식: 그릭요거트 + 견과류 + 생블루베리 + 뮤즐리 or 프로틴바
단 음료 싫어해서 항상 아이스 아메리카노만 마십니다.
식단을 잘 챙겨먹었던 것 같은데.. 문제는 야식.
퇴근해서 집에 오면 10시라.. 그 때 주 3회정도 배달음식을 먹었습니다.
주로 양념치킨에 감자튀김 추가해서 먹었어요.
□ 운동
평소에 운동량은 주 3회이상 1시간동안 강변 걷기.
잠들기 전후로 전신스트레칭 15분씩 했습니다.
20살 초반에 요가 2년, 피티 20회 받은 경험이 있습니다.
■ 피티 10회차
□ 식단
트레이너 쌤과 따로 식단표를 받지 않았고, 야식만 줄이기로 했습니다.
□ 운동
첫 수업 때는 스쿼트, 팔굽혀펴기, 뜀뛰기?를 했어요.
기본 체력을 보려고 했던 것 같아요. 수업 끝나기 5분 전에 잠깐 앉아서 앞으로 수업 때는 웨이트 50분 하고, 수업 끝나면 유산소 운동으로 인클라인 16에 속도 4해서 40분 걸어라고 조언해주셨습니다. 사실 첫 날에는 체력이 안되서 유산소 40분은 너무 힘들었어요. 3주 정도 지나니까 30분을 꽉 채워서 탈 수 있었습니다!
이어지는 나머지 수업에는 어깨, 가슴, 등, 하체 순으로 주요 기구들 다루는 방법, 기본 자세들을 배웠습니다.
꼼꼼한 쌤을 만나서 제가 기구에 앉기 전에 쌤이 먼저 시범 보여주시고, 자극 부위, 근육이 발달되는 원리 등 자세한 설명을 들었습니다.
그렇게 새로운 점들을 많이 알게되니까 수업내내 정말 흥미진진했어요.
체중 감량한다고 운동만 빡세게 했으면 스트레스만 엄청 받았을 것 같네요.
주 2회는 PT, 4회는 개인운동해서 일주일에 6회는 열심히 헬스장을 나갔습니다.
개인운동 때는 수업 때 진행한 루틴 그대로 따라하며 복습했습니다.
□ 인바디 결과
4월 8일
몸무게 66.2
골격근 25.9, 체지방 28.4
■ 피티 20회차
□ 식단
이제는 야식 완전히 끊기!
하루에 닭가슴살 2팩씩 먹기!
□ 운동
피티쌤이랑 조금씩 편해지면서 수업 중에 질문을 더 많이 하면서 배웠습니다.
주로 ‘방금 전에 했던 동작에서 어디를 고쳐야할까? 호흡은 어떻게 해야하나? 이 부위가 자극이 되던데 괜찮은건가?’ 라는 질문을 했네요.
운동 일지를 따로 쓰기는 하지만 배운 동작들이 점점 많아지면서 개인 운동시간에는 어떻게 운동해야할지 복잡해지더라고요.
그래서 개인 운동 루틴을 따로 톡으로 요청하기도 했습니다.
후반부에는 벤치프레스 20kg, 데드리프트 60kg 하면서 중량 치는 재미를 느꼈어요.
운동 배우는 자체가 좋으니까 운동을 잘 하고 싶고, 그렇게 하기 위해 배운 동작들 열심히 연습했던 것 같아요.
선순환인거죠.
이제 유산소 인클라인 16해서 40분 꽉꽉 채울 수 있습니다.
저는 항상 아침에 운동하고, 가끔 저녁에 유산소만 하러 헬스장 방문하기도 했습니다.
□ 인바디 결과
5월 10일
몸무게 65.7
골격근 27.7, 체지방 23.4
5월 30일
몸무게 64.2
골격근 28.1, 체지방 20.8
근력이 빨리 느는 편이라고 하네요. 확실히 잘 챙겨먹고, 열심히 운동하니까 결과가 딱 나오네요.
주변에서도 살이 많이 빠졌다고 했어요.
■ 피티 30회차
□ 식단
기초대사량이 올랐는지 이제까지 먹던 양으로는 하루종일 배가 고파서, 아침, 점심을 조금 늘렸어요.
먹고 싶은 떡, 빵도 주 2회 정도는 든든하게 먹었네요.
□ 운동
운동은 배우고, 배워도 끝이 없는 것 같아요..
같은 스쿼트라도 렉, 스미스 머신, 3D 스미스 머신, 인클라인, v스쿼트 머신, 바벨 등 다양하게 시도해봐서 좋았습니다.
원레그 레그프레스나 레그컬 & 레그익스텐션 할 때도 컴파운드로 묶을 수 있는 동작들을 알려주셔서 제대로 자극하는 방법들을 배웠네요.
역시 새롭게 배우고, 지적받은 동작들이 많아서 개인 운동 때는 복습하기 바빴어요.
□ 인바디 결과
7월 3일
몸무게 65.7
골격근 28.9, 체지방 20.4
결과적으로
몸무게 68 → 65.7 (-2kg)
골격근 23 → 28.9 (+6kg)
체지방 30 → 20.4 (-10kg)
헬스장 피티 30회 후기(4개월 여정 결과: 여자 골격근 29, 체지방 20)
몸무게는 정말 무의미한 것 같아요.
혼자서 다이어트할 때는 항상 체중계의 몸무게 숫자만 매달렸는데, 피티 받으면서 제대로 운동하니까 저절로(?) 빠지네요.ㅎㅎㅎ
먹고 싶은 음식은 다 먹었습니다. 단 배부르지 않게!!
어제 같은 헬스장에서 3개월 회원권 끊고 왔는데 이제 혼자서도 열심히 운동해보겠습니당
■ 그동안 먹은 음식들♥♥♥
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여자헬스 시작 전에 보면 좋은 글 + 5개월 헬스 후기 (티체증후군, 늑연골염 조심)
헬스 + 어린이 합성어, 헬린이의 삶을 5개월째 살아오고 있다.
올 해 4월 말에 헬스를 처음 시작했다.
그 동안 헬스라고 하면, 우락부락 근육 빵빵맨들이 대거 있을 것 같아서… 운동을 시작하기에 심리적 진입장벽이 높았다.
두둥…! 약간 이런 느낌의 사람들이 많을 것 같았다.
동네 헬스장을 다녀보니 실제 비슷하긴 하다…; 성별이나 연령대가 다양해지긴 했어도..^^
나는 이전에 수영을 3년 정도 꾸준히 해왔는데, 주민체육센터가 코로나로 인해 문을 닫자.. 몸에 쌓이는 스트레스를 풀 곳이 없어져서 헬스장을 찾게 되었다.
군자역 00애니 헬스장_(c) beevive.tistory.com
본인은 위 사진 처럼 몸 뼈대 자체가 왜소하고, 평소에 디저트를 잘 먹지 않고(개인적으로 단 맛을 안 좋아함), 채소를 좋아하고, 걷는 것을 좋아해서 날씬한 편에 속했다.
그래서 이제껏 ‘맘 먹고 살빼야 겠다’는 생각을 해본 적은 없다. 하지만 골격근량이 너무~나도 적어서, 수영 종목에서 특히 접영할 때 힘들었다.(등근육,팔근육 제로..)
이번 기회에 근육우먼이 되야겠다는 결심을 하며, 큰 맘 먹고 헬스장 회원권 3개월치를 끊었다. 나는 한 번 빠지면 미친듯이 한 달을 몰두하는 습관이 있다. 그래서 어김없이 매일매일 헬스장을 나갔다.
나는 사실 골반이 앞으로 과도하게 기울어진 ‘골반전반경사’ 체형을 가지고 있다.
위 사진처럼 쉽게 S라인이 만들어지는 체형이다. 골반전방경사가 있으면 골반이 정상보다 과도하게 앞으로 나온다. 허리가 잘록하게 들어가고 엉덩이가 튀어나와 보인다. 그래서 오래 서있거나 앉을때 하중을 크게 받는다. (조선닷컴 참조)
각종 건강 온라인 기사를 써치해보니, 골반 균형을 정상화 하려면 근력 운동이 필수적이라고 한다. 골반전방경사의 경우 복근과 대둔근 단련해주면 좋다. 대둔근은 엉덩이 겉면을 넓게 덮은 근육이다.
복근·대둔근 단련에는 엎드려 다리를 구부려주는 ‘레그컬’, 서서 배 전체에 힘을 주는 ‘드로우인’이 좋다.
*레그 컬의 경우 머신을 이용할 수 있는데, 허리가 약한 사람은 무게를 낮게 해서 반복
본격적으로 운동을 시작하며,
평소에 스트레칭 20분 + 유산소 15분 + 근력 40분 정도를 진행했다.
4개 구역을 나눠서 4분할로 진행을 했는데,
(가슴) 체스트프레스 , 펙덱플라이
(어깨) 덤벨 숄더프레스, 사이드/프론트 레터럴레이즈
(등) 루마니안 데드리프트(전신운동), 랫풀다운, 친업 머신
(하체)레그프레스, 스티프 레그 데드리프트, 스쿼트
한 달간은 몸의 근육이 붙고 갑자기 힘이 솟아나는 경험을 했다.
그러나…
5월 중순 즈음, 몸에 조금씩 무리가 오기 시작했다. 중량욕심을 내면서, 약한 팔목과 발목, 허리에 무리가 온 것이다.
근력운동이 너무 재밌었고, (개인적으로 왠만한 스포츠를 좋아하는 스타일) 쇠질에 힘쓰다보니 스트레칭, 유산소에 소홀했던 점도 있다. 코로나 사회적 거리두기 행정명령이 끝나면서, 회원수는 늘어나고 스트레칭 존에 자리가 거의 없게 되었다. 그래서 근력운동만 주구장창 하게 된 탓도 있었다.
또, 늑골에 염증이 생기기도 했다. 심해지면 티체증후군(젊은 사람들이 운동이나, 과격한 활동을 갑자기 하게 되면 나타나는 증상)을 겪을 뻔했다. 숨을 쉴 때마다 심장 쪽을 콕콕 찌르는 느낌이 드는 무서운 염증이었다….
결국 한 달간 헬스를 쉬며 안정을 취할 수 밖에 없었다 ㅠㅠ 과유불급이 딱 들어맞는 경험이었다.
여자 헬린이로서 깨달은 크나큰 교훈을 여러분께 공유하고 싶다.
강조 또 강조해도 모자른 말
(1) 근력운동에서 부상위험을 줄이기 위해선 가장 먼저 스트레칭은 필수다! (최소 15분)
(2) 본격적 근력운동 전 워밍업을 해주기 : 전체적으로 몸의 운동신경을 깨워주는 유산소운동 (러닝, 싸이클 20분) & 특정부위 가벼운 중량으로 반복해주며 예열하기
(3) 기본 근력이 키워지기 전에는 (여자라면 최소 6개월 이상의 기초체력 강화필수) 중량욕심을 내지 말자.
그래서 지금은 무분할로 전체적인 근육량을 늘리고, 한 부분에 과도한 부담을 줄이고 있다.(위에 나열한 4개 구분 운동을 저중량으로 부담없이 반복)
또한 중량운동을 하기 전 가장 기본이 되는 코어(원통처럼 척추와 골반을 잡아주는 속근육)를 강화해주는 플랭크 (1분 x 5회반복), 척추기립근 강화 운동 백익스텐션 (짐볼 10회 x 5번 반복) , 대둔근강화 운동 힙쓰러스트(20초 x 5회 반복) & 스쿼트 (2키로 덤벨 양쪽 10회 x 3회 반복) 을 해주고 있다.
올 해는 기본적인 체력단련만 해서, 다음 년도에 더 건강하고 예쁜 몸을 만들기 위한 씨앗을 뿌려야 겠다.
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운동 2년째, 바뀐 점&안바뀐 점
“헬스개 2년이면(아직 3년은 못채웠다) 뭐라도 바뀐다”
비록 내가 ‘개’는 아니지만, 강아지만큼이나 불리한 신체조건과 바보같은 운동신경에도 불구하고 – 값비싼 피티를 붙여서 약 2년간 운동을 주 3~5회 수준으로 생활화해본 후기를 작성해 본다. 본인은 거창하게 운동을 하는 사람은 아니고, 다만 열심히 직장생활 하면서 내년 이맘때쯤엔 <운동 3년째, 바뀐점&안바뀐 점>이란 글을 쓰는 게 목표인 소소한 운동러이다.
우리 헬스장엔 너같은 개 둔적 없어!
바뀐점
1.드디어! 슬슬 옷이 안맞기 시작한다
-운동 반년쯤 됐을 때 하소연을 했던 것 같다. 왜 열심히 하는데 운동한 티가 안나냐고. 그때 들은 게 “맨몸에 조금씩 티나기 시작하는게 1년차고, 옷 입고도 티나기 시작하는게 2년차”라는 말이었다. 최근 허벅지 둘레와 어깨폭, 상완둘레, 흉곽 둘레가 스스로 느끼기에도 상당히 늘었다. 줄어든 것은 허리둘레와 아랫배 부근 둘레 뿐.
원래 타이트한 상의를 잘 안입는 편이라 일상복인 블라우스나 티셔츠를 입을 땐 아직까진 크게 불편한 것을 모르겠는데 원피스는 확실히 못입게 됐다. 어깨 등빨이 커져서 원래 무릎까지 오던 원피스가 껑충 올라가 초미니가 되었기 때문. 못입으면 아깝지 않냐고? 그런데 엄청나게 뿌듯하다!! 원피스 10개 버려도 안아깝다.
탈의실 샷이긴 한데 이날 하체한 날이라서 펌핑샷은 아니다. 40kg대였던 시절을 떠올려보면 팔뚝이 1.5배는 된듯
2.운동 자세가 비교적 안정화 되었다
-보통 웨이트를 할 때 가장 중요하게 생각하는 것은 무엇일까? 어떤 사람을 보고 “와 저사람은 운동 잘한다”고 말할까? 초보자들이라면 그저 우락부락한 근육질에 큰 무게를 들면 ‘운동 잘한다’고 생각할 수도 있지만(물론 근육질에 높은 무게를 들 정도면 운동 잘할 확률이 높긴 하다), 한눈에 그 사람의 실력을 알아보는 방법은 얼마나 다른 부위를 제어하면서 주동근에만 자극이 가도록 컨트롤하는지를 보는 것이다. 단순히 힘이 쎈것과 웨이트를 잘하는 것엔 상당한 차이가 있다.
이와 관련해선 인터넷에 썰이 분분하지만, 한 유명 운동 유튜버는 “덤벨 대신 도넛만 들어도 충분한 자극만 있으면 근이 성장할 수 있다”는 ‘도넛컬’론을 설파하기도 했다.
실제로 이 유튜버의 방송 중엔 도넛들고 컬하는 장면도 있다
3.가슴 모양이 잡힌다
-여성의 경우, 나이가 들 수록 피부 탄력이 줄어들면서 가슴이 쳐지거나 비교적 모양이 안좋게 되는 경우가 많다. 특히 가슴이 클수록 더 심하다(고 한다..눈물). 그런데 웨이트를 하면 가슴판이 넓어지는 한편 자연스럽게 가슴골이 생기면서 딱 알맞는 자리에 유방이 자리잡는다는 느낌이 든다. 나는 원체 마른절벽 체형이라 주위에서 우스개소리로 너 운동 열심히 하다가 ‘김동완 B컵’ 되는거 아니냐는 얘기를 들었었는데, 체지방률이 한자리수가 아닌 이상에야 아예 남자 가슴처럼 되진 않는다. 한때 펙덱이나 플라이하면 가슴이 커진다는 낭설이 있었는데 커진다기보다는 내가 위에 말한 이유다.
혹시나 선수들 처럼 가슴팍이 딴딴해질까 걱정은 노노. 어차피 우리는 죽어라 해도 그렇게는 못되고, 대부분의 여자 빌더들은 지나치게 낮은 체지방량때문에+미적인 이유로 가슴 수술을 한다.
‘김동완 B컵짤’로 유명했던…
4.노출에 관대해졌다-나의 몸을 긍정하게 되었다
-원래 비쩍 말랐을 때는 맨살을 노출하는 게 너무 싫었는데, 운동하고 나선 푹파인 나시티 입는 남자의 심리를 알게 되었달까. 그보다도 내 몸이나 남의 노출 된 몸(특히 운동하는 사람들의 몸)을 ‘야한 것’으로서 보기보단, 만들어진 조각품처럼 보게 되었다. 레깅스에 탑같은 나시가 민망하다고 생각했는데 레깅스 위로 대퇴근 볼륨이 불룩 튀어나온것처럼 느껴질때면, 등뒤가 푹 파인 나시 아래 불끈거리는 등근육이 느껴지면 그만한 행복이 없다.
다만 좀 안좋은 점은, 예전엔 딴딴한 남자 등판을 보면 어맛 섹시해..라며 매우 일차원적인 반응이 나왔다면 요샌 자연스레 분석모드로 들어간다는 점이다(‘선천적으로 골격이 좋은 편이구나..부럽다’라든지, ‘운동 열심히 하긴 했는데 아직은 등 하부가 좀 비었네’라든지).
5.디폴트로 먹는 양이 늘었다
-원래부터도 나는 잘먹는 애였다. 술독에 빠져 지내던 시절 3~4차까지 가서도 끝없이 안주를 주워먹는 바람에 위장에 블랙홀 심고 다니는 애 취급을 당하기도 했으니. 그래도 주말 세끼 중 두끼를 라면으로 대충 때우던 시절에 비해 ‘배통’ 자체가 늘어난 느낌이다. 예전엔 뱃속에 작은 밥공기가 들어있었다면 지금은 미니 보온밥통정도가 들어있는 느낌이랄까. 그런데 어차피 그만큼 소모를 하고, 디저트를 거의 안먹는 게 습관화 되었기 때문에 살이 찌는 쪽으로 가진 않는 것 같다.
안바뀐점
1.여전히 아침에 일어나기 힘들다
-막연히 운동하기 전엔 헬스하는 사람들은 아침형 인간이라는 생각을 했던 것 같다. 새벽에 운동하고 출근하는 이미지가 있어서인가 싶기도 하다. 그런데 우리 짐은 오전 9시에 문을 열기 때문에 토요일이 아니면 9시에 갈 일이 없고, 9시도 딱히 이른 아침은 아니다. 여전히 느지막하게 운동하고 샤워하고 누워서 만화책 뒤적이다가 자는 것은 행복하다.
2.여전히 혼자 운동하다가는 다칠 것 같다
-이건 당연한 것이긴 하다. 선수들조차도 PT를 받는 것이 당연히 안 받는것보다 안정적이고 좋다. 그런데 막연히 옛날엔 혼자 운동 씩씩하게 하고 싶어서 PT를 그만두고 싶었는데, 운동을 잘하는 것과는 딱히 큰 관련은 없는 것 같다. 저울엔 증량 욕심과 내 근력이 있고 저울은 계속 휘청휘청한다. 다만 운동을 잘 하면 내 몸을 객관화해서 볼 수 있으니 ‘악’으로 하다가 다치는 일은 조금 줄어든 것 같긴 하다.
3.담배를 아직 못끊었다
-가장 치명적이다. 내 삶의 거의 모든 것을 다 싹갈아치운 운동이지만, 술도 거의 끊은 내가 담배는 연즉 못끊었다. 유산소를 그렇게 강도높게 하진 않아서 그런진 모르겠는데, 일단 스쿼트가 계속 정체기라면 언젠가는 마음 독하게 먹고 끊을지도 모르겠다.(이게 다 내 주변에 운동하는 사람들 다 흡연자라서 그럼..그들이 “운동하면서 담배 왜펴!!”라고 정색한번만 해줬어도 이래되지 않았을건데T.T)
아, 그래도 희망적인 사실 한가지를 말하자면 운동을 열심히 하면 비교적 술은 쉽게 끊을 수 있다. 술을 마시면 당일날은 물론 다음날도 운동을 ‘못’하게 되기 때문이다. 장래희망이 박나래처럼 집에 셀프바 꾸미기였던 내가 혼술을 그만두게 된 건 순전히 운동의 영향이다.
4.총체적 ‘건강 발달’이란 어느정도 환상이다
-근래 말했는데, 운동을 한다고 총체적으로 건강해지는 것은 절대로 아니다. 단지 생활체육의 지향점이 ‘골고루 성장’ ‘건강’이기 때문에 변형되어 성행할 뿐, 외려 기본적으로 스포츠는 (간혹 몸을 상하게 할 정도로) 극도로 특정 근육만 쓰는 스포츠다. 어디에 초점을 맞추느냐에 따라 몸의 능력은 일부만 발달한다. 스쿼시, 요가, 웨이트 트레이닝, 크로스핏..모두 다른 기능을 키운다. 유산소에 치중해서 하지 않았기 때문에 여전히 오래달리기 같은 건 숨이 가쁘다.
예전에 취재 차 클라이밍 원데이 클래스에 갔을 때, 내 머리를 ‘띵’하고 때렸던 클라이밍선생님의 명언을 적어본다. “벽타는 데 힘이 없다고 헬스장가서 힘키우고 온다는 분들도 많아요. 그런데 그런분들에게 한마디 해주고싶어요 – 벽을 잘 타고 싶으면 그냥 벽을 타세요”
일단 운동을 하면서, 올해의 목표였던 생활체육지도자 2급 자격증 따기는 달성했다.
하지만 더 큰 목표가 남아 있다. 그것은 글의 초반부에도 썼지만 바로 내년 이맘때 쯤에 ‘운동 3년차’라는 제목을 달고 무언가 또 글을 쓰는 것이다. 그리고 그 다음해엔 ‘운동 4년차’ 그 다음다음해엔 ‘운동 5년차’라는 제목으로…
그리고 더 많은 사람들이, 적은 돈으로 ‘운동(건강) 복지’를 누릴 수 있게 될 날을 위해 내가 무엇을 할 수 있을지 다시 한번 고민해본다. 피티 가격은 가장 왕성한 나이대의 경제활동인구이자 비혼인 내게도 너무 비싸다. 그 일환으로 내년엔 여건이 허락된다면 노인 생활체육지도자 자격증을 추가취득해서 봉사활동을 다녀볼까도 생각 중에 있다.
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