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- Date Published: 2021. 7. 11.
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자연적으로 염증을 줄이는 3가지 방법
염증의 유형
염증은 급성염증과 미세염증으로 나누어집니다. 누구나 자신의 몸에 염증이 생기면 쉽게 알아챕니다. 왜 그럴까요? 자주 경험하는 일이기 때문입니다. 상처를 입거나 몸이 아프거나 코감기에 걸리거나 무릎을 다치면 사이토카인(Cytokine)이라고 하는 작은 단백질과 호중구, 대식세포로 불리는 백혈구 등의 염증성 물질이 회복을 돕기 위해 문제 부위로 몰려듭니다. 불편한 느낌이 생길 수 있지만 이러한 급성염증이 일어나지 않는다면 몸이 회복될 수 없기 때문에 이러한 염증반응이 생기는 것은 건강에 좋은 일입니다.
손가락에 상처가 생긴 경우를 예로 들어 보겠습니다. 손가락을 베면 작은 ‘병사’들이 상처 부위로 출동하고 상처가 치유되면 병사들과 함께 염증도 사라지고 모든 것이 정상화됩니다. 이러한 짧은 염증반응은 필요하기도 하지만 문제가 해결되면 없어져야 합니다.
이러한 급성염증으로 문제가 해결되지 않고 계속해서 염증 물질이 방출되는 경우 급성염증은 만성염증 또는 미세염증으로 바뀝니다. 이 유형의 염증은 잘 사라지지 않기 때문에 심각한 문제를 유발할 수 있습니다. 미세염증은 체내에 낫지 않는 상처가 있는 것과 같습니다.
많은 사람은 치통에서 관절통에 이르기까지 다양한 만성 통증으로 고통받으며 살아갑니다. 사라지지 않는 만성 통증을 안고 살면 지속적인 스트레스를 받고 우울증이 생겨 고통스러운 상황이 더욱 악화될 수 있습니다.
하지만 다행히도 여러 가지 방법을 통해 자연적으로 통증을 완화하거나 일부 경우 통증의 원인을 해결할 수도 있습니다. 그럼에도 불구하고 다른 질환을 유발할 수 있는 심각한 부작용이 있는 약물을 사용하는 사람이 많습니다. 많은 연구에 따르면 특정 영양소는 약물만큼 통증을 관리하는 데 효과적이며 약물의 효능을 능가하는 경우도 있습니다.
염증을 유발하는 요인에는 어떤 것이 있을까요?
어떤 식품은 염증을 억제하지만 어떤 식품은 염증을 악화시킬 수 있습니다. 염증을 완화하거나 유발하는 요인을 아는 것은 매우 중요합니다. 염증을 악화시킬 수 있는 식품, 질환, 생활습관을 알려드립니다.
설탕
표준 미국 식단
채소, 대두, 옥수수, 카놀라 등에서 추출하여 정제하고 가공한 오일
과도한 체중 및 비만
나쁜 장 박테리아
영양 결핍
좌식 생활
수면 부족
만성 스트레스
노화
자연적으로 염증을 억제하는 방법
염증은 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 염증에 좋은 식품과 보충제를 알면 염증으로 인한 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 항염 식품 섭취하기
베리류 과일, 푸른 잎 채소, 기름진 생선, 올리브 오일 , 엑스트라 버진 코코넛 오일 , 홍차 , 생강차 , 강황차 , 녹차 를 비롯한 모든 유형의 차 는 중요한 항염 식품입니다. 강황 , 커민(Cumin) , 계피 , 바질 , 파슬리 , 생강 같은 향신료 및 허브, 콜리플라워, 브로콜리 등의 십자화과 채소, 호두 , 피칸 등의 견과류, 호박씨 , 해바라기씨 등의 씨앗, 다크 초콜릿 도 모두 염증을 효과적으로 억제하는 식품입니다.
2. 장내 미생물 관리하기
인간의 장을 정원에 비유해서 설명해 보겠습니다. 장이라는 정원을 건강하게 가꾸려면 제일 먼저 잡초부터 뽑아야 할 것입니다. 즉 나쁜 박테리아의 먹이가 되는 염증을 유발하는 식품을 피함으로써 나쁜 박테리아를 제거해야 합니다.
두 번째 단계는 좋은 장 박테리아를 심는 것입니다. 고품질 보충제, 발효 식품, 배양 식품을 단독으로 또는 조합하여 섭취함으로써 건강한 프로바이오틱스(Probiotics) 를 공급하면 장이 더욱 건강해질 것입니다. 항염 식품을 섭취하면 다양하고 좋은 박테리아로 구성된 장내 미생물군을 건강하게 유지할 수 있어 만성염증을 줄이고 예방하는 데 도움이 됩니다.
세 번째 단계는 정원에 거름을 주는 것입니다. 장내 프로바이오틱스의 건강을 지키려면 정원에 거름을 주듯 먹이가 되는 프리바이오틱스(Prebiotics) 를 공급해야 합니다. 프리바이오틱스가 풍부한 식품으로는 아티초크, 양파, 마늘, 리크, 아마씨 가루, 베리류, 사과, 콩, 감자 전분 등이 있습니다. 나쁜 장내 박테리아가 번성하거나 살아남지 못하도록 염증성 식품을 피하면서 좋은 박테리아의 먹이가 되는 프리바이오틱스를 섭취하여 건강한 장내 박테리아를 늘리는 것이 중요합니다.
3. 염증을 줄이는 보충제 섭취하기
커큐민(Curcumin) : 향신료인 강황의 활성 성분입니다. 많은 연구에서 커큐민은 비스테로이드성 소염제만큼 염증을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
계피 : 항염, 항산화, 항균 효능이 있습니다.
마그네슘 글리시네이트(Magnesium glycinate): 대부분의 사람은 마그네슘이 부족합니다. 마그네슘은 염증을 억제하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 마그네슘은 염증반응 지표인 C-반응성 단백질(CRP) 수치를 낮추는 등 다양한 이점을 제공합니다.
블랙커민씨드 오일 : 이 허브 오일은 류마티스 관절염 및 골관절염 환자의 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
피쉬 오일 : 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)과 같은 오메가3 지방산이 풍부하여 세포 염증을 억제하거나 없애는 데 도움이 되는 탁월한 항염 식품입니다. 심장 건강을 증진하는 데도 효과적입니다.
크릴 오일 : 다른 오메가3 지방산과는 달리 혈액뇌장벽을 통과할 수 있고 생체이용률이 높은 오메가3 지방산입니다.
대구 간유 : 건강을 지키는 효능이 뛰어난 피쉬 오일입니다. 비타민D와 비타민A가 풍부할 뿐 아니라 혈전 형성 및 체내 염증을 감소시킬 수 있습니다.
생강 : 소화기 건강을 지원하고 가벼운 메스꺼움과 배탈을 일시적으로 완화하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 생강에는 활성산소를 강력하게 억제하여 염증을 줄이는 데 도움이 되는 성분이 함유되어 있습니다.
보스웰리아 : 유향으로도 불리는 보스웰리아 파이토솜(Boswellia phytosome)은 호흡기, 위장관뿐 아니라 관절, 근육, 힘줄에서 염증반응이 건강한 수준으로 유지되도록 돕습니다. 또한 보스웰리아는 균형 잡힌 염증반응을 지원하여 뇌 조직을 보호합니다.
아마씨 오일 : 알파리놀렌산(Alpha-Linolenic acid) 등 식물성 오메가3 지방산이 풍부하여 염증을 억제하는 데 도움이 됩니다. 또한 건강에 좋은 지방 공급원으로 세포를 건강하게 지켜줍니다.
녹차 추출물 : 세포, 심혈관, 인지 건강을 지원합니다. 건강을 증진하는 효능이 뛰어난 에피갈로카테킨 갈레이트(Epigallocatechin-3-gallate, EGCG)를 비롯하여 식물성 화합물인 폴리페놀(Polyphenol)이 풍부합니다.
브로멜라인(Bromelain) : 파인애플 줄기에서 추출하는 단백질 분해 효소입니다. 식간에 섭취하면 관절을 편안하게 하고 과도한 근육 사용으로 인한 일시적 근육통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
콜라겐 분말 : 콜라겐은 신체 조직의 성장과 유지에 도움이 됩니다. 콜라겐은 뼈 강도와 관절, 힘줄, 인대, 모발, 피부, 손발톱의 유연성에 필수적인 구조단백질입니다. 분말 형태를 사용하면 스무디, 커피, 셰이크에 간편하게 넣어 섭취할 수 있습니다.
결론
일상 식단과 생활습관을 몇 가지만 변경해도 염증을 쉽게 억제할 수 있습니다. 새로운 보충제 섭취를 시작하거나 식단을 크게 변경하려 할 때는 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
글: 로리 시맥(Lori Shemek) 박사, 임상 전문 간호사
염증에 좋은 음식 10가지 vs 안좋은 음식 6가지
만성염증에 좋은 음식 10가지
염증에 나쁜 음식 6가지
염증치료에 좋은 음식
염증은 외부의 자극 때문에 생기는 우리 몸의 면역반응입니다. 우리 몸의 조직이 손상되었을 때 급성 염증이 되었다가 낫는 경우에는 괜찮지만 만성적 감염 상태 즉 염증이 계속되는 만성염증은 암, 당뇨병, 류마티스 관절염, 장염, 피부 염증, 알츠하이머 치매 등의 원인이 되기도 합니다. 평소에 먹는 음식으로 염증을 치료할 수 있다면 정말 좋겠죠. 그래서 몸속 쓰레기인 염증을 낮추는 염증에 좋은 음식과 만성염증이 있다면 피해야 하는 염증에 안좋은 음식도 함께 알아보았습니다.
염증에 좋은 음식 10가지
염증에 좋은 음식 1. 채소
염증에-좋은-음식-채소
채소에는 항산화제인 폴리페놀, 비타민, 식이섬유, 미네랄이 풍부해서 몸의 염증을 없애줍니다. 특히 시금치, 케일, 브로콜리 등의 녹색채소에는 뇌의 인지기능을 활성화시켜주는 항산화 성분이 풍부하다고 합니다. 채소는 여러 가지 색깔을 골고루 섭취하면 좋은데요.
붉은 토마토에는 라이코펜이라는 항산화물질이 풍부하게 있고 주황색의 당근에는 베타카로틴이 많습니다. 또 양파, 마늘, 생강 같은 향신료도 만성염증에 좋은 음식으로 항암에도 효과가 있습니다.
✅ 염증에 좋은 채소 : 시금치, 케일, 브로콜리, 양배추, 상추, 깻잎, 당근, 토마토, 무, 호박, 비트, 마늘, 생강, 양파 등
염증에 좋은 음식 2. 과일
염증에-좋은-과일
채소와 마찬가지로 과일에도 항산화, 항염작용을 하는 폴리페놀이 많이 들어 있습니다. 특히 딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리 등의 베리류에는 항염증 효과가 뛰어난 안토시아닌, 레스베라트롤이 풍부합니다.
또 수박, 포도, 체리에는 라이코펜이 많아 염증에 좋습니다. 그렇지만 과일에는 과당이 많아서 너무 많은 양을 먹으면 혈당이 올라갈 수 있으니 적당한 양을 먹어야 합니다. 한국 영양학회가 권장하는 과일의 하루 섭취량은 200~600g입니다. 참고 : 사과 한 개(200g), 귤 1개(100g), 포도 15알(100g)
✅ 염증에 좋은 과일 : 딸기, 라즈베리, 블루베리, 블랙베리, 포도, 수박, 복숭아, 자두, 사과, 배, 귤 등
염증에 좋은 음식 3. 견과류, 씨앗
염증에-좋은-견과류
호두, 아몬드, 땅콩, 참깨 등의 견과류와 씨앗에는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화지방산, 단백질, 식이섬유, 항산화제가 풍부하게 들어있어 만성염증 질환의 위험을 낮춥니다. 심장도 건강해지는 견과류는 칼로리가 높아 너무 많이 먹으면 살이 찔 수 있는데요.
견과류 하루 섭취량은 약 30g으로 호두는 6알, 아몬드는 25알, 땅콩은 30알 정도입니다. 소금이나 기름이 첨가된 가공품은 피하고 자연 그대로의 견과류가 염증 없애기에 좋습니다.
✅ 염증에 좋은 견과류 :호두, 땅콩, 아몬드, 참깨, 잣, 피스타치오, 캐슈너트 등
염증에 좋은 음식 4. 지방이 많은 생선
연어, 정어리, 고등어, 꽁치 등의 지방이 많은 생선에는 오메가 3 지방산이 많아서 염증수치를 낮추는 데 좋습니다. 기름진 생선에 있는 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA 성분들은 염증을 줄이고 암, 심장 질환, 당뇨병, 알츠하이머 치매의 위험을 낮춥니다.
✅염증에 좋은 생선 : 연어, 고등어, 정어리, 멸치, 꽁치, 청어 등
자세한 오메가 3의 효능은 다음 글을 확인하시면 도움이 될 것 같습니다.
▶️ 오메가 3 많은 음식 하루섭취량 및 효능 부작용
염증에 좋은 음식 5. 식물성 기름
올리브 오일, 참기름, 호두 기름, 아마씨 기름 등의 식물성 기름에는 오메가 3와 불포화 지방, 항산화제가 풍부하게 들어있어 염증 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 하루 2~3스푼 정도 샐러드에 뿌리거나 나물에 버무려 먹으면 됩니다.
✅염증에 좋은 기름 : 엑스트라 버진 올리브유, 호두 기름, 참기름, 들기름, 아마씨 기름, 아보카도 오일 등
염증에 좋은 음식 6. 버섯
버섯은 비타민과 미네랄이 많아 면역을 강화하며 염증을 퇴치하는 항염 식품입니다. 버섯에 있는 베타글루칸이라는 다당류 성분은 면역 세포 수를 늘려서 항염, 항암 작용을 합니다. 버섯은 칼로리가 낮아서 많이 먹어도 괜찮은데 살짝 익히는 것이 염증 수치를 낮추는 데 더 좋다고 합니다.
✅염증에 좋은 버섯 : 표고버섯, 상황 버섯, 영지버섯, 잎새버섯, 꽃송이 버섯 등
염증에 좋은 음식 7. 커피, 녹차, 허브차
염증에-좋은-차
녹차, 백차, 홍차에는 항산화제인 폴리페놀이 있어서 염증을 감소하는 데 좋습니다. 커피에도 폴리페놀과 함께 클로로겐산이라는 항산화물질이 있어 만성염증에 효과적입니다.
다만 녹차와 커피의 카페인은 과다섭취할 경우 위장 장애, 불면증, 심장 두근거림 등의 부작용이 있을 수 있으니 하루 2잔 정도 설탕이나 크림 없이 마시는 것이 좋습니다.
타임, 로즈마리, 페퍼민트, 캐모마일 등의 허브차는 기관지염, 비염 등의 염증 완화에 좋고 카페인이 없어 부담 없이 마실 수 있습니다.
✅ 염증에 좋은 차 : 녹차, 커피, 캐모마일, 로즈메리, 타임, 페퍼민트, 생강차 등
비염을 없애려면 다음 글을 참고해보세요.
▶️ 비염 뿌리를 뽑으려면 비염 치료방법 7가지
염증에 좋은 음식 8. 콩
염증에-좋은-콩
콩에는 식물성 단백질, 식이섬유가 풍부하며 특히 렌틸콩에는 철분이 풍부해서 빈혈을 막으며 염증을 줄이는 데에도 효과가 있습니다. 다만 너무 많은 양은 장에 가스를 차게 하므로 적당량을 먹는 것이 좋겠습니다. 콩의 하루 권장 섭취량은 35g 정도입니다.
✅ 염증에 좋은 콩 : 녹두, 검은콩, 렌틸콩, 팥, 강낭콩, 완두콩 등
염증에 좋은 음식 9. 통곡물
정제하지 않은 통곡물은 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부해서 혈당을 천천히 올리며 만성염증에 좋습니다.
✅ 염증에 좋은 통곡물 : 현미, 흑미, 퀴노아, 귀리 등
염증에 좋은 음식 10. 강황 (커큐민)
염증에-좋은-식품-강황
강황은 생강과의 식물로 강황의 커큐민은 강력한 항염, 소염 작용을 해서 간염, 피부 염증, 관절염, 심장질환, 당뇨병 등의 질환을 예방하는 데 좋습니다. 강황의 커큐민 성분은 면역을 강화해서 항암에도 좋고 뇌 건강을 좋게 해서 알츠하이머 치매에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
강황 가루는 하루 2~6g정도 섭취하며 커큐민은 보충제로 복용할 수도 있는데 염증에 좋은 커큐민 영양제의 하루 권장량은 600mg 정도 입니다.
✅ 염증에 좋은 식품 : 강황
지금까지 염증에 좋은 음식을 알아보았는데요.
만성 염증을 일으키는 염증에 안좋은 음식, 염증에 나쁜 음식은 다음과 같습니다.
염증에 안좋은 음식 6가지
흰 빵, 과자, 케이크 등 정제 탄수화물 감자튀김 등 튀김류 탄산음료, 가당 음료 소고기, 돼지고기 등의 적색육, 햄, 베이컨, 소시지 등 가공육 마가린, 쇼트닝, 돼지비계 술
지금까지 만성염증에 좋은 음식과 염증에 안좋은 음식을 알아보았습니다. 많은 음식들을 소개해드렸지만 구하기 쉽고 저렴한 만성염증에 좋은 음식 딱 하나만 뽑는다면 생강 이 아닐까 합니다. 생강의 하루 적정 섭취량은 4g 정도로 물에 끓여서 드시거나 가루로 드시면 됩니다. 다만 위가 약하신 분은 자극적일 수 있으니 주의하시기 바랍니다. 천연 염증 치료제인 염증에 좋은 음식을 잘 챙겨 드시고 건강한 하루가 되는 데 도움이 되었으면 합니다.
참고자료 : 하버드 메디컬 스쿨 Harvard Health Publishing / U.S. National Library of Medicine
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잇몸이 붓고 아플때 염증 치료 민간요법 8가지
# 만성염증에 좋은 음식 딱 하나만 뽑는다면 염증에 좋은 차 만성염증에 좋은 음식 염증에 안좋은 음식 염증에 좋은 영양제 염증에 좋은 과일 염증치료에 좋은 음식 피부 염증에 좋은 음식 염증에 좋은 식품 염증에 나쁜 음식 염증수치 낮추는 방법 천연 염증치료제
만성 염증, 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식
식이섬유, 오메가 3, 폴리페놀 풍부한 식품 권장
인스턴트, 가공육 등 포화지방 높은 음식 멀리해야
사진제공: 게티이미지뱅크
[헬스컨슈머]만성 염증은 혈관, 장기, 근골격계 등을 돌아다니며 관절염, 심혈관질환 등 각종 질병을 유발한다. 염증이 발생하는 덴 식습관이 큰 영향을 미친다. 식사를 건강하게 해야 몸속을 깨끗하게 청소할 수 있고 질병이 발생하는 것도 예방할 수 있다. 그렇다면 만성 염증에는 어떤 음식을 먹어야 하고, 어떤 음식은 먹지 않아야 할까? [먹어야 할 음식]염증을 줄이기 위해서는 설탕 함량을 최대한 낮춘 가공하지 않은 음식들을 우선적으로 먹어야 한다. 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 생선, 가금류, 견과류, 씨앗류, 약간의 저지방 유제품, 올리브 오일 등이 이에 해당한다.
당근, 브로콜리, 시금치, 호박 등의 녹황색 채소에 든 항산화성분은 세포에 손상을 입히는 활성 산소를 제거하는 데 도움을 준다. 채소와 과일, 콩과식물과 통곡물에 든 식이섬유도 항염증에 도움을 준다. 오메가 3 지방산이 풍부한 생선, 카놀라유나 아마씨유와 같은 식물성 오일, 녹색잎 채소 등도 권장하는 식품이다. 폴리페놀 성분이 든 베리류 과일, 다크 초콜릿, 차, 양파, 커피, 사과, 감귤류 등도 도움이 된다. 또한 아몬드, 호두 등의 견과류, 올리브유 등의 식물성 기름 등에 든 불포화지방산도 염증을 줄이는 음식군에 속한다. 이러한 음식들로 염증 수치를 떨어뜨리고 소화기관과 심장 건강을 향상시키는 것이 중요한 식습관의 포인트다.
하지만 식습관을 바꾼다는 것은 쉽지 않다. 자극적인 음식을 즐겨 먹던 사람이 음식의 간을 줄이고 밋밋하게 먹으면 건강 식단에 적응하기 어려워 쉽게 포기할 수 있다. 때문에 우선은 자주 먹는 가공식품 섭취를 조금씩 줄이는 것으로 개선해나가는 것이 좋다. 또한 현재 식단에 건강한 음식의 비중을 의도적으로 늘려나가는 것도 식습관을 개선하는 전략이다. 과일을 잘 안 먹는 사람은 생과일주스를 만들어 먹거나 오후 시간 견과류를 간식처럼 먹는 등의 방법으로 건강한 음식 섭취를 늘려나가는 것이 체내 염증과 싸우는 방법이다.
[먹지 말아야 할 음식]‘극도로 가공된(ultra-processed)’ 식품은 피해야 한다. 전자레인지로 간단히 조리할 수 있도록 가공된 식품, 설탕이 든 시리얼, 가공육, 과자, 소스 등이 이에 속한다.
이러한 음식들은 영양적 가치는 떨어지면서 혈당을 갑자기 높이거나 나쁜 콜레스테롤인 ‘LDL 콜레스테롤’ 수치는 올리는 소금, 설탕, 포화지방 등의 함량이 높으며, 체내 염증을 촉진한다.
특히 극도로 가공된 식품에 든 설탕, 소금, 곡물 등은 장내 박테리아를 변화시킬 수 있다. 이는 소화관 내벽에 손상을 입히고 염증성 유전자를 활성화한다. 이는 수명을 단축하고 암, 심장질환, 심장마비, 뇌졸중, 당뇨 등의 위험을 높인다는 연구 결과도 있다.
흰색 빵, 흰색 면, 흰 쌀밥, 정제된 밀가루로 만든 음식 등도 염증을 촉진하는 음식군에 속한다. 과자, 버터, 치즈, 샐러드드레싱, 가공된 토마토소스, 소세지와 같은 가공육, 탄산음료 등도 모두 피해야 할 음식이다.
[도움말: 하버드대학 보건대학원]저작권자 © 헬스컨슈머 무단전재 및 재배포 금지
“이것만 기억하세요” 염증에 좋은 음식과 나쁜 음식들 3가지
만성 염증 관련 시리즈 포스팅 중 두번째. 염증에 좋은 음식과 나쁜 음식들 편입니다. 지난 포스팅에서는 염증 자가 진단 방법을 알아봤는데요. 염증을 제거하거나 예방하고 싶은 분들을 위해 염증에 좋거나 나쁜 음식들을 추려봤습니다. 각각 3가지씩만 기억하시면 됩니다.
염증에 좋은 음식들
비타민P
비타민P가 부족할 경우 출혈이 자주 생기고 멍이 잘 들게 됩니다. 또한 자가면역질환에도 쉽게 걸리고 혈관 염증에 취약해집니다.
비타민P는 채소나 과일의 껍질에 많이 함유되어있는데요. 염증을 제거하기 위해서는 채소와 과일껍질까지 드시는 것이 좋습니다.
비타민P 섭취를 할 수 있는 대표적인 염증에 좋은 음식들을 소개해드리겠습니다. 비타민은 음식으로 섭취하는 것도 좋지만 흡수율을 높이기 위해서는 영양제 형태로 많이 드실 수 있습니다.
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사과껍질
사과껍질은 식이섬유가 많고 안토시아닌 성분도 많아 활성산소를 배출해주고 심장병을 예방해주는 효과가 있습니다.
또 펙틴 성분이 함유되어 있어 콜레스테롤 흡수를 막고 중금속을 배출해주는 효과가 있습니다. 평소에 사과를 즐겨 먹으면 대사증후군 위험이 20%이상 낮아진다고 합니다.
포도껍질
포도껍질은 혈관 독소를 없애주는 효과가 있어 독소와 염증을 완화시키고 암을 예방합니다. 이외에도 동맥경화와 심장병을 예방해주며, 혈전의 생성을 억제합니다.
포도주스나 포도주로 섭취하면 편하게 드실수 있습니다.
양파껍질
양파껍질의 퀘르세틴 성분은 나쁜 콜레스테롤이 산화되는 것을 막아주기 때문에 심혈관 질환 예방 및 비만이 있는 경우 좋습니다.
양파 중 보라색 양파가 일반 양파에 비해 플라보노이드가 많이 함유되어 있으며 특히 양파껍질에 10배 가량의 퀘르세틴이 함유되어 있습니다.
귤껍질
귤껍질(귤 속의 하얀 껍질)이나 자몽, 오렌지 등에는 헤스피린딘 성분이 많이 함유되어 있으며 비타민C와 함께 먹으면 콜라겐 생성에 도움이 됩니다.
껍질째 만든 자몽주스는 혈관 탄력성을 좋게 만들어주어 심장의 혈액순환에 좋은 효과가 있습니다. 비타민P가 많은 음식과 더불어 혈관 건강에 좋은 오메가3를 갈아 먹어주면 더욱 좋습니다.
비타민D
비타민D는 특히 우리나라 사람들에게 많이 부족한데요. 햇빛에 하루 10분 정도의 노출만 하면 충분하게 생성이 된다고 합니다.
비타민D가 부족하면 염증억제가 제대로 되지 않습니다. 유방암과 대장암이 늘어나는 이유 역시 비타민 D의 부족으로 생기는 현상이라고 하니 평소 음식 섭취와 함께 햇볕을 쬐는 것이 중요합니다.
비타민D 역시 영양제로 많이 복용하고 계십니다.
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연어
연어에는 비타민D가 많이 함유되어있고 오메가3가 풍부하여 EPA가 많아 관절염에 특히 좋습니다.
목이버섯
생목이버섯보다 말린 목이버섯의 비타민D 함유율이 월등히 높은 것으로 나타났습니다.
비타민C
비타민C는 면역세포를 활성화 시키고 피부를 좋게 만들어 줍니다.
비타민C가 많은 식품으로는 빨간 파프리카, 브로콜리, 키위, 풋고추 등이 있습니다.
염증에 나쁜 음식들
염증에 좋은 음식과 더불어 염증을 유발하는 우리 몸에 나쁜 음식들도 크게 3가지 종류로 압축할 수 있습니다.
붉은 고기, 가공육
햄, 소시지와 같은 가공육은 장내에 염증을 촉진하는 음식입니다. 동물성 지방을 자주 섭취하게 되면 동물성 지방을 소화하기 위해 분비되는 담즙산으로 인해 대장의 점막을 자극하여 염증을 유발하게 됩니다.
또한 붉은 고기를 익혀먹을 때 탄 부위를 먹게 되면 탄화수소 등의 화학물질이 쌓여 몸 안에서 염증이 생길 가능성이 높아집니다.
정제된 탄수화물
흰 빵, 흰 쌀밥, 디저트 등과 같이 정제된 탄수화물을 과도하게 섭취할 경우 혈액 속 당 함량이 높아져 활성산소와 만성 염증을 일으키는 원인이 됩니다.
식이섬유를 충분히 같이 섭취하지 않게 되면 정제탄수화물은 장내 유해균이 좋아하는 먹이감이 됩니다.
단 음료
콜라 등 탄산음료나 스포츠 음료와 같이 단 음료에는 액상과당과 설탕 함량이 높습니다. 이것은 염증을 활성화하는 물질인 ‘사이토카인’ 분비를 촉진시키는데요. 단 음료 섭취를 줄이고 물이나 녹차를 마시는 것을 권합니다.
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염증에 안 좋은 음식 짚어보기!
염증에 안 좋은 음식 짚어보기!
염증은 우리 몸이 세균이나 바이러스에 감염되었을 때 감염 조직부위에서 일어나는 반응을 말합니다.
주로 환부가 붓고 통증과 열이 생기곤 하는데 우리 몸의 면역체계가 세균 또는 바이러스와 싸우고 난 뒤 남은 잔해물이 나타나는 증상입니다.
급성염증들은 하루 이틀 혹은 길어야 일주에서 이주내지면 증상이 좋아집니다. 그러나 염증에 대한 적절한 관리가 이루어지지 않을경우 만성화되면서 위험해질 수 있습니다.
특히 만성 염증은 ‘급성 염증’과 달리 신체 이상을 부추기는 ‘나쁜 염증’으로 심뇌혈관질환·치매·암 같은 온갖 질환의 온상으로 꼽히고 있기 때문에 주의하셔야 합니다.
그래서 오늘은 염증에 안 좋은 음식과 좋은 음식에 대해 알아볼까 합니다. 알고 있으면 좋은 건강상식 자세히 소개해드리도록 하겠습니다.
# 염증에 안 좋은 음식
01.지방이 많은 육류!
몸속에 지방이 많으면 나쁜 염증이 늘어나게 됩니다. 따라서 염증을 악화시키지 않기 위해서는 지방이 많은 음식 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
예를들어 삼겹살, 고기, 육류, 육가공품들을 들수 있는데요. 이러한 음식을 많이 먹으면 염증이 악화되는 것은 물론 비만, 성인병등의 위험률을 높이기도 합니다.
02. 과식, 야식, 맵고 짠 음식
과식, 야식, 맵거나 짠 자극적인 음식을 즐겨 먹는것, 염증엔 안좋은 음식과 식습관입니다. 특히 밀가루가 많이 포함되어 있거나 기름기가 많은 음식, 또 맵고 짠 음식, 자극적인 음식을 자주 먹게 되거나 과식하거나 야식을 즐겨 먹다보면 위가 고장나게 되고 위의 기능이 점차 둔화되면서 전반적인 면역력이 저하되고 혈류순환이 저하되면서 염증이 악화되곤 합니다.
따라서 이러한 식습관은 반드시 고치는것이 좋습니다.
03. 알코올
술은 알콜을 악화시키는 주요 원인중 하나입니다. 특히 술을 자주 마시면 지방간의 문제가 나타나게 되는데 지방간이 지속되면 지방세포가 염증물질을 배출해 간염으로 발전할 수 있어 주의하셔야 하는데요.
특히 지방간을 예방하기 위해서는 기름진 음식을 덜 먹고, 알콜을 줄이는 것이 좋으며 너무 오래 앉아 있으면 지방간 확률이 높아지기 때문에, 일하는 도중에도 틈틈히 일어나 걷거나 간단한 체조를 하는게 좋습니다.
# 염증에 좋은 음식
01. 양배추
양배추는 전문가들도 인정하는 염증에 좋은 대표적인 음식입니다. 양배추에 풍부하게 함유된 비타민U 성분은 식도와 위 점막의 염증을 완화하고 치료하는데 도움을 주는데요.
이밖에도 양배추에 함유된 비타민K는 염증과 함께 발생하는 출혈을 막아주는 역활을 한답니다.
02. 토마토
토마토에는 항산화 효능이 있기로 유명한 라이코펜이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 이 성분은 염증을 완화하는데도 도움이 되는 대표적인 성분.
그중 라이코펜을 열을 가할수록 더 높은 효능을 발휘하는 만큼 가급적 염증완화를 위해서는 토마토를 생으로 먹기 보다는 가열해서 먹는것이 좋답니다.
03. 생강
소화를 돕고 살균 효과가 있어 한의학 재료로도 많이 사용되는 생강은 염증치료에 도움이 됩니다. 몸을 따뜻하게 데워주는 작용을 하며 지혈작용을 돕는데요. 따라서 염증치료에는 생강을 꾸준히 먹는것이 좋습니다.
이밖에도 마늘, 올리브유, 등푸른 생선, 전체식 홍삼, 녹차, 베리류, 녹황 야채, 피망, 요거트, 호박씨 등은 대표적인 염증에 좋은 음식! 이밖에도 건강한 식습관과 꾸준한 운동은 몸의 면역력을 높여 자연 치유력을 증가시켜 염증을 이겨내는데 도움을 줍니다.
몸속 염증 유발하는 나쁜 음식들
몸속 염증 유발하는 나쁜 음식들
• 염증은 외부 침입 물질로부터 몸을 지키는 면역 과정 중에 생기는 자연스러운 방어 기전이다.
• 하지만 ‘만성 염증’은 심뇌혈관 질환, 암, 우울증, 치매를 유발하며 몸속 만병의 근원으로 작용한다. 만성 염증을 치유 및 예방하려면 식습관 교정이 우선이다.
1. 트랜스 지방
트랜스 지방은 식품의 질감을 좋게 하고 보관 기간을 연장할 수 있어 다양한 가공식품에 포함되어 있다. 과자나 빵에 들어가는 식품 가공용 원료인 ‘쇼트닝’은 트랜스 지방의 전형적인 종류다. 트랜스 지방은 몸에 좋지 않은 LDL 콜레스테롤을 증가시키고, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 감소시켜 만성 염증을 일으킨다.
2. 정제 탄수화물
정제 탄수화물이란 인공적으로 합성하거나 도정이나 정제를 거친 곡류로, 흰쌀밥과 밀가루가 대표적이다. 정제 탄수화물은 장내 유익균이 좋아하는 식이섬유가 제거되어 있을 뿐 아니라 장내 흡수 속도가 빨라 인슐린 작용으로 인해 장기 섭취 시 장 속에 활성산소와 만성 염증을 유발한다.
3. 가공 육류
풍미를 유지하거나 보전하기 위해 가공된 육류는 소금에 절여 경화, 발효 또는 훈제되는 과정을 거친다. 대표적으로 소고기, 돼지고기, 양고기, 베이컨, 핫도그, 소시지 등이 있으며 몸속 염증을 유발하는 포화 지방이 높다.
4. 유제품
우유에 포함된 지방 중 40% 이상은 포화 지방이다. 포화 지방은 만성 염증을 유발하는 위험인자로 알려져 있기 때문에 과도한 섭취에 주의해야 한다.
5. 맵고 짠 자극적인 음식
맵고 짠 음식은 빨간 양념과 소금 간이 두드러진 김치, 찌개류, 장류, 젓갈류 등이 대표적이다. 맵고 짠 음식은 위로 내려오기 전 식도에도 영향을 미친다. 식도에는 보호막이 없기 때문에 장기간 반복하여 자극을 가하면 염증이 유발될 가능성이 높다. 물론, 매운 음식은 위벽까지 헐게 만드므로 적당히 섭취하도록 하자.
6. 술
만성 염증을 예방하려면 무엇보다 음주를 삼가야 한다. 알코올은 몸에 들어오면 아세트알데하이드라는 독성 물질로 바뀐다. 아세트알데하이드가 빨리 분해되지 않으면 얼굴이 빨개지고 쉽게 취하며 체내 염증을 유발하기 쉽다. 또한 지방산을 생성하여 지방간을 만들고 내장지방을 늘게 한다. 축적된 내장지방은 염증을 유발하고 대사성 질환을 일으키는 주요 원인이 된다.
7. 설탕
단맛으로 중독을 유발하는 설탕 역시 만성 염증의 원흉으로 손꼽힌다. 설탕을 섭취하면 소화 과정을 통해 혈액 속에 포도당이 유입되는데, 너무 많이 섭취하면 인슐린은 남은 당을 지방 세포에 저장해둔다. 이러한 과정이 누적되면 체중 증가와 함께 인슐린 저항성, 각종 대사 문제를 일으킬 가능성이 높다.
8. 카페인
최근 음주를 즐기는 남성은 커피 섭취를 자제할 필요가 있음을 시사하는 연구 결과가 나왔다. 자주 과음하는 남성의 하루 커피 섭취량이 늘어날수록 염증 지표물질인 CRP(C-반응단백질)의 혈중 농도가 증가한다는 사실이 나타난 것이다. 즉, 평소 음주를 즐기는 남성이 카페인까지 과다 섭취하면 체내 염증이 발생할 수 있다.
9. 오메가-6
정상적인 성장과 발달뿐만 아니라 신체 치유에도 도움이 되는 필수 지방산인 오메가-6는 몸에서 합성되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야 한다. 이 지방산은 카놀라유, 옥수수유, 해바라기유와 같은 오일과 마요네즈에 포함되어 있다. 하지만 오메가-3와 균형을 이뤄 섭취하지 않으면 체내 염증을 유발해 알레르기, 고지혈증, 심근경색, 당뇨병 등 각종 질환을 일으킬 수 있다. 또한 오메가-6을 너무 많이 섭취해도 과도한 염증을 유발할 수 있다.
10. 잔류 농약이 묻은 과일이나 채소
잔류 농약이 인체에 미치는 영향은 심각하다. 잔류 농약이 몸속에 들어오면 면역 반응이 일어나 활성산소가 발생하고, 정상 세포까지 상처를 입는 만성 염증이 된다. 게다가 지속적으로 섭취할 경우 두통, 호흡기 질환 등의 비교적 경미한 증상부터 암, 치매 등의 중증 질환까지 다양한 부작용이 발생할 수 있다.
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