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돈 스파이크 반쪽 만든 ‘1일1식’, 이런 사람 하면 되레 독된다 | 중앙일보
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중앙일보
1 프리랜서 아나운서
2 신천지
3 대우조선
4 가해남성
5 김영민
6 소득세
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탤런트 김상중이 했다는 ‘1일1식’, 방법과 부작용은? < 푸드테라피 < 기사본문 - 캔서앤서(cancer answer)
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몸버리는 1일1식 다이어트 : 네이버 블로그
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1일 1식 다이어트
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1일 1식 효과 및 하는 법 안내. 1일 1식의 원리 및 장점과 단점 – 다이어트로그
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1 개요 – 1일 1식이란
2 1일 1식 원리
3 1일 1식 효과
4 1일 1식 하는 법
5 논란
1일 1식 장단점과 주의사항
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돈 스파이크 반쪽 만든 ‘1일1식’, 이런 사람 하면 되레 독된다
요리 프로 섭외 1순위였던 돈 스파이크가 올해 완전히 달라진 몸매를 보여줘 화제가 되고 있습니다. 그는 요리에 관심이 많고 특히 바비큐를 좋아하기로 알려져 있죠. 방송에서 한 손으로 깻잎·상추를 입에 붙이고 바로 다른 손으로 고기를 입에 넣는 이색적인 쌈 싸 먹는 방식을 소개해 화제가 되기도 했습니다. 엄청난 크기의 스테이크를 통째로 들고 먹는 등 미식가이자 대식가였던 그가 지난해 당뇨가 올 수 있다는 의사의 진단에 다이어트를 시작했습니다. 그 결과 날이 갈수록 날씬해져 지금은 ‘반쪽’이라는 말이 잘 어울릴 만큼 날씬한 모습을 자랑하고 있습니다. 자신의 SNS에 직접 “비포와 애프터의 올바른 예”라는 글과 함께 다이어트 전후 사진을 올리기도 했죠.
[오늘도 다이어트] <48>돈 스파이크의 1일1식그는 이달 16일 다시 SNS를 통해 25kg 이상 감량에 성공했다고 밝혔습니다. 100kg 이상이었던 몸무게도 두 자릿수로 줄었답니다.
돈 스파이크가 밝힌 다이어트 비결은 1일1식과 금식입니다. 1일1식은 지난해 5월 약 12kg을 감량하면서 밝힌 비법이고, 올해 1월엔 인스타그램에서 한 팬이 다이어트 비법을 묻자 “금식”이라고 답했습니다. 그의 놀라운 모습에 한 매체는 “돈 스파이크의 다이어트 전 몸무게 128.7kg에서 97.8kg로 줄었다니 31kg을 감량한 것”이라고 보도했습니다.
그가 한 1일1식은 일본인 의사 나구모 요시노리 박사가 2012년 자신의 책 『1일1식: 내 몸을 살리는 52일 공복 프로젝트』란 책을 통해 제안한 방법입니다. 말 그대로 하루에 한 끼만 먹는 방법으로, 요시노리 박사는 스스로 10년 이상 이 식단을 실천하며 날렵하고 건강한 몸을 유지하고 있다고 합니다. 2013년엔 국내에서도 SBS 다큐멘터리 ‘끼니반란’이 방송되며 한동안 인기를 끌었습니다.
1일1식의 원리는 소식과 간헐적 단식을 통해 우리 몸이 스스로 자연치유 능력을 기르도록 하는 것입니다. 소식과 간헐적 단식을 통해 공복 시간을 늘려 ‘장수 유전자’로 불리는 효소 단백질 시르투인(sirtuin)을 활성화하는 방법이죠. 얼마 전 팝가수 아델의 다이어트 방법으로 알려진 ‘서트 푸드 다이어트’와도 맥을 같이 합니다. 많은 전문가에 따르면 뇌·간 등에서 만들어지는 시르투인이 활성화되면 몸속 염증과 혈관 손상이 회복돼 노화와 병을 막아줄 뿐 아니라, 신진대사가 활발해지고 근육을 늘려 몸속 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.
방법은 간단합니다. 하루에 1번 원하는 음식을 배불리 먹으면 됩니다. “따로 음식 종류를 조절하지 않고 이렇게 하면서 한 달 안에 5~10kg을 뺐다”는 사람이 꽤 있습니다. 건강을 생각한다면 현미밥이나 당질이 적은 음식 위주로 구성해 먹으면 됩니다. 단 먹는 시간은 중요합니다. 요시노리 박사는 “각자의 생활 패턴에 맞추되 가급적 저녁에 한 끼를 먹을 것”을 제안합니다. 아침 식사는 기본으로 거르되 정 배가 고프면 당분이 없는 음료나 과일을 조금 먹습니다. 박사는 “얼굴이 잘 붓는 사람이라면 껌을 씹으라”고도 제안했습니다.
하지만 1일1식은 단점도 상당합니다. 가정의학과 전문의 박용우 원장은 한 매체와의 인터뷰를 통해 “하루 한 끼 로는 영양 불균형이 되기 쉽고, 아무리 푸짐하게 먹어도 1일 섭취 권장량을 충족시킬 수 없다”고 우려의 목소리를 냈습니다. 또 다른 가정의학과 전문의 이경우 원장(아야알러리스의원)은 “20시간 넘게 공복 상태가 지속되면 우리 몸은 이를 위기 상황으로 보고 살기 위해 지방을 축적하려고 한다. 때문에 오히려 지방이 쌓이는 체질이 될 수 있다”고 말했습니다.
1일1식을 하면 안 좋은 사람도 있습니다. 폐경기 여성이나 성장기 어린이·청소년입니다. 이 사람들은 다른 연령대의 사람들보다 혈당이 떨어지기 쉬워 1일1식을 하면 공복감을 견디지 못해 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 요시노리 박사는 “이들은 아침·점심·저녁에 모두 1즙1채(밥·국과 반찬 1가지만 먹는 식단)를 먹어 영양분을 보충하는 게 좋다”고 권했습니다.
윤경희 기자 [email protected]
탤런트 김상중이 했다는 ‘1일1식’, 방법과 부작용은?
맛있는 밥집들을 찾아가 정감 넘치는 식사를 하는 TV프로그램 ‘식객 허영만의 백반기행'(TV조선)에서 ‘1일1식’ 다이어트 얘기가 나와 시청자들으 큰 관심을 보였다.
지난 9일 방송된 111회분에서 허영만 화백이 함께한 배우 길해연 씨에게 평소 안면이 있는 김상중 씨에게 섭외문자를 보냈는데 답장이 없다고 하자, 길 씨가 “상중 씨가 1일 1식을 하시잖아요”라고 응답했다. 평소 자기관리에 철저한 김상중 씨가 공연을 할 때도 아무리 몸이 힘들어도 1일1식을 정확히 지킨다는 것이다.
허 화백은 “그럼 김상중 씨와 함께 5일을 찍어야 하나? 함께 1식하고 나 혼자 4끼를 먹어야 하나?”라고 웃으며 마무리지었다.
초강력 다이어트의 일종으로 많은 사람들이 하고 있는 1일1식. 과연 어떻게 하는 것이고, 어떤 효과가 있을까. 또한 누구나 해도 되는 것일까.
TV조선 ‘식객 허영만의 백반기행’의 한 장면.
이른 저녁 먹고 하루 굶기가 보통
1일1식은 간헐적 단식 방법 중 하나다. 간헐적 단식은 다양한 방법이 있는데, 저녁식사를 뺀 2식, 아침 식사를 뺀 2식 등 14~16시간의 공복 시간을 두는 게 핵심이다.
1일1식은 대체로 이른 저녁식사를 하고 하루 종일 굶는 방법을 택한다. 아침에는 배가 그다지 고프지 않고, 낮동안 활동하기도 그다지 힘들지 않기 때문. 다만, 저녁에 먹는 한끼가 폭식이 될 위험이 크다는 문제가 있다.
아침 한끼를 먹는 경우도 있으나, 아침식사는 충분한 영양분을 섭취하기 적당하지 않은 시간이다. 출근 준비에 바쁘고, 잠이 덜 깬 상태라면 음식 양이 적거나 소화 기능이 원활하지 않아 자칫 영양 부족현상이 생길 수 있다. 점심 한 끼를 선택한다면, 다른 사람과 함께 먹을 때가 많아 폭식 가능성이 크게 줄어들고 하루 활동에 골고루 영양을 쓸 수 있다. 밤에 배고프다는 점을 극복할 수 있다면, 괜찮은 선택이다.
각종 간헐적 단식의 하나로 인기를 끌고있는 1일1식은 다양한 영양소를 고루 섭취해야 하는 과제를 안고 있다. / 게티이미지뱅크
왜 1일1식을 하는 것일까
국내에서 1일1식이 선풍적 인기를 끌게 된 것은 2013년 3월 SBS ‘끼니반란’이라는 다큐가 방송된 이후다. 지금까지 수많은 카페와 동호회가 활동하며 많은 사람들이 1일1식 체험기를 쓰고 있는 것으로 알려져 있다. 그들은 대체로 10kg 안팎의 체중감량과 피부가 좋아진 경험, 탈모가 중단된 경험 등을 쓰고 있다.
1일1식을 제안한 사람은 일본의 나구모 요시노리 박사로 56세의 나이에 혈관나이 23세를 기록해 주변을 놀라게 했다. 요시노리 박사를 포함해 많은 다이어트 전문가들이 말하는 1일1식의 효과는 크게 면역력 증강과 체중감량이다.
공복이 유지되는 동안 ‘시트루인 유전자’가 발현되어 손상되거나 병든 유전자를 회복시키고, 위와 장이 쉬는 시간을 통해 세포활동 시 부산물로 생기는 독소 분비가 줄어들면서 면역기능이 향상된다. 이런 과정을 통해 궁극적으로 장수까지도 가능하다는 것이 1일1식을 옹호하는 사람들의 주장이다. 실제로 음식물 섭취량을 40% 줄인 쥐의 수명이 20~30% 늘어났다는 연구결과도 있다.
아무리 한 끼를 많이 먹어도 세끼 분량의 칼로리를 섭취할 수 없기 한달 정도면 5~10kg 감량은 쉽게 할 수 있다는 것이다. 요시노리 박사는 내장지방 감소 효과를 강조했다. “금식을 통해 하루 한끼만 먹으면 꼬르륵 소리가 나는데 그때부터 인체는 내장지방을 가져다 쓴다. 자연히 배가 들어간다.” 이 과정에서 혈관청소도 이뤄져 당뇨병에도 큰 도움이 된다고 주장한다.
SBS ‘그것이 알고 싶다’의 공식 유튜브 채널 ‘그알 저알’의 한 장면.
1일1식의 문제점은?
가장 큰 문제점은 영양 부족과 근손실. 특히 비타민은 음식을 통해 섭취해야 하는데, 한꺼번에 먹으면 잉여 비타민이 대부분 배출되기 때문에 채소나 과일을 적당히 나눠 먹어야 비타민이 충분하다. 그러자면 하루 3끼가 적당하다는 것이 대부분 의사들의 견해다.
근육량에 민감한 체육 관계자들은 근손실에 대한 걱정이 크다. 영양을 태우는 순서상 단백질 손실을 크게 걱정할 필요가 없다는 1일1식 옹호자들의 견해와 달리, 근육을 키워나가자면 적절한 방식으로 적절한 타이밍에 단백질 많은 식사를 해줘야 한다고 주장한다. 꼭 체육인이 아니더라도 활동량이 많은 사람은 1일1식으로 필요한 단백질을 보충하기엔 모자라다는 것이다.
그밖에도 식후에 약을 먹어야 하는 사람은 간헐적 단식 자체가 불가능하다. 실제로 김상중 씨의 경우가 그렇다. 1일1식을 하는 것으로 알려진 김상중 씨도 요즘엔 그것을 변형해 1식의 전체 칼로리를 셋으로 쪼개 3식을 하고 있다는 것.
지난달 방송된 SBS ‘그것이 알고싶다’의 공식 유튜브 채널에 출연한 김 씨는 “요즘은 1일1식을 안하고 있다. 최근 건강검진을 통해 건강에 약간 이상이 있다는 것을 알게 됐고, 유전적 체질적으로 챙겨먹어야 하는 약들이 생겨 1일1식의 칼로리는 유지하되 그 칼로리를 쪼개 3식을 하고 있다”고 근황을 밝혔다.
완벽한 수트핏을 자랑하는 배우 김 씨가 수트핏을 유지하기 위해 시작해 어느 정도 효과를 보았다는 1일1식은 필요에 의해 중단되거나 변형될 수도 있다는 것을 기억해야겠다.
1일 1식 다이어트
하루에 한 끼 만을 섭취하는 ‘1일 1식’은 일본의 나구모 요시노리 박사에 의해 주장된 다이어트 방법으로 본인은 40년 이상을 지속하며 건강과 체중을 유지하고 있다고 밝혔습니다.
현재에도 수많은 사람들이 널리 사용하고 있는 다이어트 방법이기도 하지요.
사실 2010년대 초반 인기를 끈 이 1일 1식 다이어트는 요즘 유행하고 있는 간헐적 단식 중 ’24시간 단식’에 속한다고 볼 수 있습니다.
단순히 하루에 한 끼만 섭취하여 절대적인 칼로리를 절감하는 것뿐만 아니라 공복 상태를 통해 인체의 여러 가지 생리적 변화를 유도해 다이어트 효과를 높이는 방식입니다.
무제한의 음식을 한 끼에 폭식하는 것은 아니며, 나구모 요시노리 박사는 약 700-800kcal가량으로 제한할 것을 권장합니다.
1일 1식은 여러 가지 경로로 체중감량을 촉진할 수 있습니다.
기본적으로 하루 공급되는 열량이 800kcal 이하라는 것은 성별 및 체중, 신장과 같은 개인적 특성을 고려하지 않아도 일반적인 성인의 기초대사량에 비해서 턱없이 모자란 양으로 상당한 수준의 에너지 적자가 발생합니다.
이는 인체에 저장되어 있는 연료를 에너지로 사용할 수밖에 없다는 뜻이므로 체중은 자연스럽게 줄어들 것이며, 이는 1일 1식 다이어트의 체중감량 효과에서 가장 큰 비중을 차지합니다.
조건에 따른 편차가 크나 평소 영양 섭취량을 2500kcal 정도로 가정했을 때 절감되는 열량은 1800kcal이며, 이는 약 200g의 지방으로 환산할 수 있습니다.(지방 1g 9kcal 가정 시)
또한 약 24시간의 금식 효과가 발생하므로 인슐린의 분비는 줄어들고 반대로 지방을 적극적으로 연소하기 위해 필요한 호르몬들의 분비가 촉진됩니다.
제한된 영양공급 상태에서는 불필요한 세포들을 파괴하고 다시쓸 수 있는 에너지원으로 분해하는 과정인 ‘오토 파지’가 촉진되는 효과가 추가적으로 있습니다.
장기적으로 800kcal 이내를 섭취하는 것이 건강에 문제가 없는가에 대해서는 논란이 있지만 체중감량 속도와 효과 측면에서 상당히 뛰어난 다이어트 방법이라고 볼 수 있습니다.
1일 1식 다이어트를 실행하면서 주의해야 사항이 몇 가지 있습니다.
가장 중요한 것은 절대적인 섭취량을 절제해야 한다는 것입니다.
한 끼에 먹는 양이 기존의 3끼를 합친 양과 차이가 없거나 더 많다면 살을 빠지지 않으며, 일시에 많은 열량이 공급되면 혈당이 급격하게 높아져 간에서 중성지방의 합성이 촉진되기에 오히려 내장지방이 늘어나는 결과로 이어질 수 있기 때문입니다.
그다음은 한 끼의 식사에서 공급되는 단백질과 지방을 비율을 최대한 높이는 것입니다.
1일 800kcal 이내에서 인체에 필요한 모든 영양소를 적절히 공급하는 것은 유능한 영양사도 할 수 없는 일입니다.
하지만 인체에는 탄수화물을 대신할 수 있는 에너지원인 체지방이 저장되어 있기 때문에 이를 제외하고, 단백질과 지방 및 미량 영양소에 집중해 식단을 구성한다면 제지방의 손실을 최소화할 수 있습니다.
영양제를 통해 부족해질 수 있는 비타민 및 무기질을 간편하게 보충하는 것도 좋은 방법입니다.
반대로 당류 중심의 탄수화물로 1일 1식 하면 순간적인 혈당의 부하가 높고, 몸에 필요한 영양소는 공급은 상대적으로 부족해지는 상황이 발생하므로 마른 비만 형태로 체중이 감소하는 부작용이 나타날 수 있습니다.
식사 섭취시간을 규칙적으로 하여 제지방의 손실을 최소화하고 중도에 다른 음식 등을 섭취해 단식 상태를 깨지 않는 것도 신경 써야 합니다.
1일 1식 다이어트는 빠르게 체중을 감량해야 할 때 어느 정도의 제지방 손실을 감수하면서 시도해 볼 수 있는 방법입니다.
장기적으로 이를 유지하고자 하는 경우 본인의 특성에 맞게 영양섭취량을 조절하거나 빈도를 낮춘다면 보다 더 안정적으로 지속할 수 있을 것입니다.
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