Top 24 1 년 근육 증가량 Top Answer Update

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근육을 어느정도까지 키울 수 있을까?

블로그에서 흔히 받는 질문 중 유독 초보자에게서 잘 받는 질문이 있습니다. 골격근이 몇 kg 늘었는데 속도가 너무 느린 것 같다느니, 혹은 어디까지 목표로 삼을지 등등이죠. 초보 때는 마음이 급해지는 게 당연하지만 가끔은 한두 달이면 몸짱이 된다고 착각하고 계신 게 아닌가 싶을 만큼 과한 분들도 있고, 반대로 너무 목표를 소심하게 잡는 분들도 있습니다.

그렇다면 [제대로 운동을 했을 때] 과연 얼마만큼 근육을 기를 수 있을지 생각해 봅시다.

사실 이 내용은 제가 십여 년 전에 비슷한 내용으로 한 번 포스팅한 바 있습니다. 그런데 지난 십여 년간 내용의 이런저런 업데이트가 있어 업데이트한 새 포스팅을 작성해서 올립니다.

여기서 [제대로]라는 건 유능한 트레이너라도 두거나, 꾸준히 중량과 횟수를 늘려가면서 점진적 과부하를 주며 운동하는, *제대로 빡세게 * 운동하는 케이스 를 말합니다. 그리고 근육을 만들 만큼 충분한 열량과 단백질을 섭취할 경우 입니다.

이미 비만하거나 체지방 감량을 목적으로 한다면 뒤의 내용은 전혀 해당하지 않습니다. 감량시엔 초보 때 잠시를 빼면 근육량은 지키면 다행입니다. 비만한 상태에서는 일단 살부터 빼고 봐야지 이런 문제를 따질 때가 아닙니다.

집에서 푸쉬업이나 스쿼트 50번 하고 운동 끝!! 이라 여기거나, 1년이 지나도록 ‘자극천국 불신지옥’을 외치며 수행능력에 아무 발전이 없거나, ‘체지방은 줄이고, 근육은 늘리고!!!’를 외치며 다이어트 식단을 고집하며 근육량만 늘기를 바라는 경우도 전혀 해당하지 않습니다.

1. 내 생물학적인 한계는?

모든 사람에게는 가질 수 있는 근육량의 한계가 있습니다. 선천적으로 일부 결정되지만 사실 대다수 사람들은 한계치까지 가는 길의 절반도 거두지 못하고 수명을 다하게 되죠. 그렇다면 운동+영양+주변 환경 모두 최적의 조건일 때 약물 없이 어느 정도까지 몸을 키울 수 있을까요?

1> 대략 퉁쳐보면 14kg???

사실 이에 관해서는 일선 트레이너들이 가장 간단하게 퉁치는 수치는 있습니다. (서구 기준으로) 운동을 전혀 안 한, 비만하거나 마르지 않은 평균적인 남성은 약물을 안 쓰고 운동, 영양 등 모든 조건이 최적일 때 최대 30파운드(13.6kg) 정도의 골격근을 더 얻을 수 있다고 보죠. 여성은 여기서 50~70% 정도입니다.

물론 이 수치는 체격과 선천적인 조건을 깡그리 무시한, 퉁치는 수치이기 때문에 체격 조건이 평균에서 벗어나거나, 이전에 운동을 많이 했다면 당연히 다를 수 있습니다. 그냥 대충 감을 잡을 때 쓰는 수치입니다.

2> FFMI

두 번째 기준은 FFMI가 있습니다. 구체적인 건 이전에 포스팅했으니 참고 부탁드리고요.

최근에는 과거 인간의 한계치로 쳤던 FFMI 25는 너무 보수적인 게 아니냐는 관점도 있지만 실질적으로 일부 괴수급 보디빌더나 고도비만, 거인을 제외하면 [내츄럴 보디빌더 수준?]이라고 하는 사람들의 대부분이 FFMI 23~24미만 (남성), 18~19미만 (여성)의 수준에 분포해 있습니다. 따라서 이만큼을 본인의 현실적인 목표치로 설정하시면 될 것 같습니다. (계산식 링크)

단, FFMI는 비만인에게는 적용하기 어렵습니다. 체지방 20% 미만의 정상 범위에서 참고합니다.

예를 들어 내가 체지방 15%이고 키가 175cm, 체중 70kg이라면 현재 FFMI는 19.5정도입니다. 그렇다면 내가 체지방비를 유지하면서 늘릴 수 있는 체중의 한계를 좀 긍정적으로(?) FFMI 24로 잡으면 86~87kg정도입니다. 증가하는 근육량 중 기타 요소를 빼면 골격근량은 대략 12kg정도 되겠군요.

3> 케이시 버트의 모델

이건 골격의 크기에 따라 자랄 수 있는 근육량이 정해진다는 것인데, 역대 내츄럴 보디빌더들의 수치를 분석해서 냈다는 신체적 한계점입니다. 키와 손목, 발목 굵기, 체지방비를 넣으면 본인이 가질 수 있는 근육량과 각 부위 굵기의 한계치를 보여준다는 것이죠.

그런데 사견으로는 서구인과 골격과 근육량의 분포가 다른 한국인에게 잘 맞지 않을듯 싶습니다. 특히나 여기서는 손목과 발목 굵기를 중시하는데, 이 부위는 인종별 차이가 매우 큰 부분이거든요. 그래서 개인적으로는 딱히 참고하지 않습니다.

어쨌든, 산출식은 아래 링크로 들어가시면 됩니다.(1인치는 2.54cm)

2. 얼마나 빨리 근육량을 늘릴 수 있을까?

실제로 한계치보다 더 궁금해하는 것이 월간, 혹은 연간 근육량 증가치입니다. 어차피 한계치는 운동 막 시작하는 사람들에게는 남의 세상 이야기이지만 지금 받아본 인바디 수치가 과연 제대로 된 건지 아닌 건지 궁금할 수 있으니까요. 다음에 나올 수치도 운동과 영양, 수면 등 모든 조건이 최적으로 맞춰졌을 때 얻을 수 있는 근육량의 상한치를 추정한 내용입니다.

일단 이 수치를 보기 전에, 국내에서 흔히 쓰는 인*디 등의 첫달 근육량 증가 수치는 근육 자체의 함수량 증가로 인한 뻥튀기 수치일 가능성이 크니 너무 신경쓰지 않으시는 게 좋습니다. 이 수치는 이후에 참고합니다.

* 참고로 뒤에서 언급할 [근육량]은 LBM(Lean Body Mass), 즉 체중에서 [체지방량+무기질량]을 뺀 무게를 말합니다. 우리나라 운동인들이 흔히 따지는 [골격근량]은 이 수치의 60% 정도입니다.

1> 라일 맥도날드 모델 (Lyle McDonald’s Model)

어쨌든, 이 중 가장 오래되었고, 널리 알려진 건 건 라일 맥도날드 모델입니다. [제대로 운동한] 첫해에는 약 20파운드(9kg)의 근육을 얻을 수 있지만 매해 절반으로 줄어들고 4년차 이후로는 성장은 매우 미미합니다. 여성은 여기서 절반 정도를 봅니다.

이 기준에서 보면 첫 해에 10kg, 둘째 해에 5kg, 셋째 해에 3kg정도의 근육량을 얻을 수 있고 그 뒤로는 미미한 변화인 셈이니 일생 최대로 보아 20kg의 근육량을 늘릴 수 있습니다.

(본문 : if you total up those values, you get a gain of roughly 40-50 pounds of total muscle mass over a lifting career although it might take a solid 4+ years of proper training to achieve that. So if you started with 130 pound of lean body mass, you might have the potential to reach a level of 170-180 pounds of lean body mass after 4-5 years of proper training.)

즉 첫해에 자신의 평생 얻을 수 있는 근육량의 절반을 늘린다는, 이 바닥에선 나름 유명한 명제가 여기서 나옵니다. 근육량 20kg이면 골격근으로 치면 대략 12kg이니까 앞서 말한 ‘퉁치기’도 대충 여기서 나온다고 보면 됩니다.

1> 알란 아라곤, 에릭 헬름스 모델

라일 맥도날드 모델은 체중이나 체격을 반영하지 못했다는 지적이 있습니다. 최근에는 체중을 감안한 알란 아라곤(오른쪽)이나 에릭 헬름스(왼쪽) 모델을 더 많이 참고하죠.

여기서는 초보 단계에는 체중의 1~1.5%/월, 중급자는 0.5~1%, 상급자는 0.25~0.5% 정도를 봅니다. 여성은 여기서 가장 낮은 단계의 수치, 즉 초급자는 1%, 중급자는 0.5%, 상급자는 0.25%를 적용합니다.

이 모델의 문제는 현실에 가깝기는 한데 초보자와 중급자, 상급자를 대체 어느 기준으로 나누느냐의 문제가 있습니다. 여기서 알란 아라곤과 에릭 헬름스의 차이가 있습니다.

알란 아라곤은 운동 경력을 기준으로 나눕니다. [제대로 빡세게 운동했을 때를 기준으로] 초급자를 최대 2년까지, 중급자는 최대2~4년까지, 상급자는 그 이상의 경력을 지닌 사람으로 정의하죠.

반면 에릭 헬름스는 훨씬 구체적인 기준을 제시합니다.

초급자는 [주 단위로 운동강도의 향상이 가능한 사람] 으로 정의했고, 중급자를 [월 단위로 운동강도의 향상이 가능한 사람] , 상급자는 [운동 강도 향상에 여러 달, 혹은 연 단위의 시간이 걸리는 사람] 으로 정의합니다.

제 경험상 알란 아라곤의 기준보다는 에릭 헬름스 모델이 근육량 발달 속도는 빨리 더뎌지는 것으로 봐야 할 것 같습니다. 즉 더 보수적인 관점인 듯합니다. 개인적으로는 대부분이 자신의 운동 강도 관리를 제대로 못 한다는 점을 고려할 때 에릭 헬름스의 기준이 현실적이지 않나 싶습니다.

운동 한달차 헬린이, 근육량 증가량에 대해 궁급하니다

허리디스크 심하게 걸려서 오른다리 마비때문에 지팡이로 3족보행 하고 다니던 사람입니다

시술하고 지팡이 없이 걸어다닐수는 있을 때 쯤 PT샵 등록해서 재활위주로 PT받으면서 빡씨게 운동중인데요

식단조절은 안하고 뭐든지 꾸역꾸역 배불리 먹고 운동 중 프로틴 같이 마셔주는 정도고

질병휴학하고 시간남는 백수인지라 스트레칭 1시간, 웨이트 2시간, 마무리 몸풀기 30분 식으로 널널하게 운동중입니다

웨이트 할때도 무게 늘리는 식 보다는 횟수를 늘리는 식으로 하고 있습니다

아직 100% 통증이 사라진게 아니지만 어느정도 뛰는것도 가능하고 데드리프트 50kg는 무리없이 들 수 있습니다

옛날에 비하면 완전 인간승리죠

본론으로 들어가서 오늘 인바디를 다시 측정해봤는데

2주 전에 측정한 수치랑 비교했을 때

근육량 +0.5kg

체지방량 +0.1kg

체지방률은 23.8%로 유지 중입니다

다들 처음 세달동안은 근육량 쫙쫙 올라가고 한다는데 보통 한달에 어느정도 근육량이 증가하나요?

저는 정상인 편인지 궁금합니다

[논문 근거] 근육이 생성되는데 걸리는 시간(내추럴)

안녕하세요 섬아이입니다

오늘은 총 10가지의 논문 결과를 바탕으로 바탕으로 약물 없이

근육이 만들어지는 데까지 걸리는 시간과 그 속도를 가속하기 위해서

어떻게 해야 하는지 알아보았습니다

여성분들이라면 단기간에 체지방 감량과

동시에 엉덩이에 볼륨을 올려 준다는 내용

남성분들은 역시 단기간에

멋진 복근과 함께 넓은 어깨와 큰 근육을 만들어 준다는

트레이닝 프로그램과 식단 그리고 다이어트 식품 광고 등을

sns와 인터넷상에서 끊임없이 접하고 계실 것입니다

물론 이런 광고에 나오는 Befor/After 사진들 중 커팅제에서부터

스테로이드를 비롯한 약물 사용을 한 결과물에 가능성이 있습니다

아무리 어떤 사람이 자신을 내추럴이라고 주장해도

그 사람이 정말로 라이프타임 내추럴인지 여부는

그 사람 자신만이 알고 있기 때문입니다

하지만 내추럴로 운동하시는 분들은 정말로

자신이 성취 가능한 현실적인 목표를 가지고 운동을

진행하기를 원하시는데요 그전에 그전에 정확히 알아두셔야 할 팩트는

특정 사람의 몸을 목표로 두고 운동을 진행하는 것은

이 부분에 있어서 전혀 도움이 되지 않는다는 것입니다

약물 사용 여부를 떠나 근육을 만드는 과정을 굉장히 느리고

개인 유전자와 각자 환경과 같은 외부적인 요인이 근성장이

속도에 굉장한 영향을 미치기 때문입니다

그러면 우리가 그냥 장에 있어서 어떻게 현실적인 목표를 세울 수 있을까요?

논문에서 알려주는 근성장이 속도에 대하여 알아보도록 하겠습니다

근성장은 전문용어로 근비대라고 불립니다

일반적으로 근육세포의 크기가 커지는 것을 의미하는데요

많은 분들이 근비대가 근섬유의 개수를 증가하는

“Hyperplasia”로 잘못 이해하신 경우가 많은데 다 큰 성인에게

서는 발견되지 않은 현상이라고 합니다

대신 근육이 커지는 방법에는

크게 두 가지 방법이 있습니다

첫 번째 근섬유가 더 많은 근원섬유를 생성하거나

두 번째 두 근형질이라 불리는 근원섬유 시간에

있는 액체 부분이 볼륨을 증가시키는 방법입니다

어떤 분들은 근원섬유와 근형질의 비대를 일으키는 방법은

훈련 방식에 따라 달라진다고 말합니다

보디빌딩을 하시는 분들은 저중량 고 반복은 그냥 전에 비대를

고중량 저반복은 근원섬유 예비대를 일으킨다고 믿고 계실 것입니다

하지만이 부분에 대해서 과학이 뒷받침해주는

명확한 근거는 현재까지는 없다고 합니다

논문 근거로 명확히 알 수 있는 한 가지 사실은

다양한 강도와 반복할 수가 더 많은 근성장을

이끌어 낼 수 있다는 점입니다

그렇기 때문에 고중량 저반복 와 저중량 고반복을 두고 싸우시거나

자신의 운동 방식을 고중량 혹은 저중량으로만 제한하지 마시고

미안하지만 둘 다 하는 것이 큰 성장에는 가장 큰 도움이 된다는 점입니다

단기적으로 그리고 장기적으로 근육이 성장에 영향을 주는 두 가지 요소는

바로 웨이트 트레이닝과 영양에 있습니다

며칠에서 몇 주가 나타나는 근육 위에 성장은 실질적으로 근육이 성장한 것이 아니라

일시적으로 근육이 부풀어 오르는 현상인 펌핑 혹은

크레아틴과 탄수화물 섭취로 인한 수분 증가가 대부분입니다

하지만 구독자 여러분들이 정말로 원하는 부분은

장기적인 훈련의 결과물로 얻어지는 실질적인 근육의 성장일 것입니다

이 부분은 꾸준히 점진적으로 웨이트 트레이닝을 진행하면서

체내 올바른 질소 밸런스를 통해 우리의 신체가 근육을 위해 섭취된 단백질을

활용할 수 있는 조건을 유지시켜 주는 것이 굉장히 중요합니다

그럼 과연 얼마나 빠른 혹은 느린 속도로 근육이 만들어지는 것일까요?

이 부분은 현재의 나이와 얼마나 훈련을 진행했는지

그리고 가장 중요한 부분으로 유전자가 가장 많은 영향을 미치게 된다고 합니다

1970년부터 2006 면까지 근성장이 속도와 관련된 200개가 넘는

논문 리뷰를 진행한 자료에서는 하루에 0.1~ 0.2%의 근육

단면적의 증가가 평균적인 근성장에 속도였다고 알려 줍니다

이 수치는 대부분 하체에서의 대퇴사두와

상체의 이두근의 성장 속도를 근거로 산출되었다고 합니다

하지만 목표를 설정하기에는 굉장히 애매한데 아닌데요

따로 체성분측정기 불을 사용하지 않는 한

초보자들의 경우 한 달에 1~ 4 LBS 약 0.5kg에서 2kg 정도의

근성장을 목표로 삼는 것이 가장 현실적인 평균 근성장이 속도라고 알려 줍니다

하지만 그 와중에 평균 수지 2배 이상의 빠른 성장을 보이는 케이스와

오히려 근손실을 보인 케이스도 존재 존재했다고 합니다

하지만 대부분의 경우 운동을 처음 시작하는

6개월에서 1년 동안은 한 달에 1kg 정도의

근성장을 목표로 하신다면 충분히 합리적인 목표가 될 수 있을 것입니다

그에 더해 많은 분들이 여성과 남성의 근성장 속도는

더 많은 남성호르몬과 더 큰 골격으로 남성이 더 빠르다고

생각하시는 경우가 많은데 논문의 사는 일에 사실이 아니라고 알려 줍니다

많은 연구 결과들에서 밝혀 주는 것처럼 남성과 여성이

보유할 수 있는 총근육량의 차이는 존재하지만

운동 초반에 특히 하체 근육 성장 속도에 있어서 오히려

여성이 0.01% 더 빠른 큰 성장을 보였다고 알려 줍니다

이처럼 빠른 성장 속도를 보이다가 6개월에서 1년이 지나면

어느 순간부터 굉장히 속도가 현저히 떨어지게 됩니다

이 부분에 대한 정확한 원인은 아직까지도 제대로 진행된 연구가 없다고 합니다

하지만 한 논문에서는 트레이닝을 꾸준히 진행하면서 각자의

유전자가 가지고 있는 근육 보유량의 한계치에 가까워지면서

우리 신체가 경비대에 대한 저항성이 강해지는 것일 가능성이 높다고 알려 줍니다

이 유전적인 요인은 골밀도와 골격의 사이즈를 비롯한

여러 가지 요인들로 결정될 수 있다고 합니다

그렇기 때문에 우리가 꾸준히 운동을 진행할수록

우리 몸이 그 9화에 익숙해지기 때문입니다

더 큰 자극을 주기 위해서 다양한 중량과 반복 횟수를

사용해서 운동의 총볼륨을 높이는 것이 매우 중요하다고 합니다

따라서 오늘 살펴본 논문들을 근거로 보면

초보자분들이 경우 한 달에 2kg 정도

숙련자의 경우 한 달에 0.5kg 내외의 근성장을 보인다면

내추럴로 가능한 평균 혹은

그 이상이 그 성장 속도를 보이는 것이라 생각할 수 있습니다

오늘 다룬 논문 자료들에서 근비대를

최적화시키기 위한 7가지 요소들을 발견할 수 있었는데요

첫 번째는 현재 체중을 유지할 수 있거나 성장을 위한 적당한 양의

추가 에너지가 공급될 수 있을 정도의 Surplus Calories를 매일 섭취해 주는 것이라고 합니다

두 번째는 충분한 양의 단백질 섭취인데요

논문에서 추천하는 양은 체중 1kg 당 1.5에서 2G 정도의

단백질을 섭취해 주는 것을 추천한다고 합니다

세 번째는 같은 부위를 매주 최소 2에서

3회 정도의 빈도를 가져가는 것입니다

네 번째는 중량과 반복 횟수 그리고 운동의 강도를

다양하게 바꾸어 가면서 진행해 주는 것이 굉장히 중요하다고 합니다

다섯 번째는 자신의 근육들이 트레이닝에 적응해가며

그에 따라 세트와 반복 횟수 그리고 중량의 증가를 통한

세트수와 반복할 수 그리고 중량의 증가를 통한

전체 트레이닝 볼륨을 지속적으로 높여 나가는 것이라고 합니다

여섯 번째는 고중량을 다루는 복합관절 운동 시

운동의 총 볼륨과 강도를 끌어내기 위해서

3분에서 5분 정도의 충분한 쉬는 시간을 가진 것을 추천한다고 합니다

물론 벤치프레스 100kg 이하 스쾃 140kg 이하의

저중량은 헬창 분들의 심기를 건드리지 않기 위해서

최대 3분까지만 쉬는 것으로….

일곱 번째는 운동을 처음 혹은 다시 시작하는 몇 주 동안은

근신경계를 활성화시켜 준다는 느낌으로만 진행하면서

몸이 적응하고 회복할 수 있는 충분한 시간을 주는 것이

오히려 장기적으로 봤을 때 굉장히 유리하기 때문에

처음부터 지나친 트레이닝은 오히려 근성장에 방해가 될 수 있다고 합니다

오늘은 이렇게 근육이 만들어지는 속도와 그래 속도를 높이는 방법

그리고 그 외 근성장과 관련된 여러 가지 논문에 등간 내용들을 살펴보았는데요

많은 도움되셨길 바랍니다.

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