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[다이어트] 자취생 100kg부터 살빼기 [3주차] :: 기타치는 개발자의 야매 가이드

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  어려운말 안쓰고 대충 설렁설렁 쉬운말 쓰는 블로그
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100kg 남자 다이어트 식단 7가지 쉽게 짜는 방법

100kg 남자 다이어트 식단을 쉽게 짤 수 있는 방법을 소개합니다. 100kg 남자 다이어트 식단을 짜기 위해서는 제철 채소, 과일, 쇠고기, 닭고기 및 유제품 등을 인스턴트 식품과 패스트푸드보다 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

100kg 남자 다이어트 하면서 매일마다 다른 식단을 준비 하는 것이 어려울 수 있습니다. 한 번에 일주일 정도의 다이어트 식단을 계획하는 것이 쉽게 그만두지 않고 오래 할 수 있습니다.

건강을 챙기고 쉽게 짤 수 있는 100kg 남자 다이어트 식단을 소개합니다.

100kg 남자 다이어트 식단 짜는 방법

본인의 체중과 식습관을 고려해서 100kg 남자 다이어트 식단 짜는 것이 도움 될 수 있습니다. 무조건 많은 체중을 감량 하기 위해 항상 먹던 음식을 빠르게 줄이거나 단백질 음식만 먹는 것은 좋은 100kg 남자 다이어트가 아닙니다. (1)

현실적인 100kg 남자 다이어트 계획

100kg 남자 다이어트 식단에서 목표로 하는 현실적인 다이어트 계획을 세워야 합니다. 현실적인 100kg 남자 다이어트 계획은 본인의 건강 상태에 따라 차이는 있을 수 있습니다.

평균적으로 일주일에 0.8~1.2kg의 체중을 감량하는 것을 목표로 하세요. 그렇게 하기 위해서는 하루에 섭취해야 하는 필요 칼로리는 약 500kcal를 정도 낮추는 것이 도움 될 수 있습니다.

현실적인 100kg 남자 다이어트 계획은 성별, 연령, 운동량, 건강 상태, 신체 활동 및 식사량 등에 따라 목표로 하고 있는 체중 계획이 달라질 수 있습니다.

올리브 오일 자주 사용하기

100kg 남자 다이어트 식단에 올리브 오일을 자주 사용하세요. 건강한 지방으로 유명한 올리브 오일을 사용하는 것은 체지방을 태워주고 100kg 남자 다이어트 하는데 도움이 될 수 있습니다.

100kg 남자 다이어트를 하고 싶다면 식용유 또는 카놀라유 대신 올리브 오일을 요리할 때 사용하는 것이 좋습니다. 신선한 엑스트라 버진 올리브 오일을 하루에 1번 정도, 1~2 티스푼을 먹으면 포만감을 오래 지속 시켜주고 식욕을 줄이는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

가공 식품 피하세요

다이어트 하기 전에 빵, 라면, 과자 및 사탕 등의 가공 식품을 자주 먹었다면 100kg 남자 다이어트를 하는 것이 어려울 수 있습니다. 이러한 가공 식품은 식이 섬유와 비타민이 부족하고 칼로리가 높은 것이 단점입니다.

가공 식품을 자주 섭취할 수록 식이 섬유와 영양소가 부족하기 때문에 소화가 금방 되어 식후 혈당 수치를 급격히 올리면서 더 많은 체지방이 쌓이는 몸으로 바뀔 수 있습니다. 다이어트 식단에 모든 가공 식품을 빼고 신선한 채소를 더 많이 섭취하세요.

가공 식품 대신 100kg 남자 다이어트 식단에 채소, 과일, 단백질, 통곡물과 견과류 등을 포함하는 것이 체중 감량하는데 도움이 될 수 있습니다.

채소를 섭취할 수록 좋아요

채소 섭취를 늘리는 것은 100kg 남자 다이어트 하는데 도움이 될 수 있습니다. 살을 빼는데 좋은 채소는 칼로리가 적은 음식이기 때문에 많이 먹어도 살이 쉽게 찌지 않은 장점이 있습니다.

채소의 풍부한 식이 섬유는 체중이 증가하는 것을 낮추어주는데 좋습니다. 그리고 채소는 소화를 천천히 하게 하여 포만감을 오래 유지 시켜 주기 때문에 100kg 남자 다이어트 하는데 도움이 됩니다.

100kg 남자 다이어트 식단에 양상추, 시금치, 상추, 깻잎, 느타리 버섯, 팽이 버섯 및 호박 등의 채소를 추가하세요. 하지만 고구마, 감자, 옥수수 및 늙은 호박 등은 탄수화물 함량이 높은 전분 채소이기 때문에 칼로리가 높아 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.

아메리카노 선택하세요

아침에 일어나서 카페인이 들어 있는 커피 음료가 필요하다면 아메리카노를 마시는 것이 좋습니다. 대부분의 커피 음료 중에서 아메리카노는 설탕 함량이 적기 때문에 칼로리가 낮아 100kg 남자 다이어트 식단에 포함하면 좋습니다.

여러 연구에 의하면 쓴 맛이 강한 아메리카노의 카페인은 신체의 지방을 태우는데 도움이 되며 신진 대사를 올려서 다이어트에 좋은 것으로 알려졌습니다. (2)

하지만 아메리카노의 단 맛을 느끼고 싶어서 설탕 또는 시럽을 넣지 않는 것이 좋습니다. 아메리카노에 설탕 또는 시럽이 들어가면 생각보다 칼로리가 높아지기 때문에 다이어트에 도움이 되지 않을 수 있습니다.

닭가슴살 섭취하세요

100kg 남자 다이어트 식단에 닭가슴살을 포함하는 것이 좋습니다. 닭가슴살은 포만감이 오래 유지하고 식욕을 없애주는데 도움이 되기 때문에 다른 음식 생각을 나지 않게 도움을 줄 수 있습니다.

100kg 남자 다이어트를 하고 싶다면 식단에 닭가슴살 요리를 더 많이 포함하세요. 다이어트 식단에 닭가슴살을 포함하여 꾸준히 섭취하는 것은 체지방을 태우고 근육량을 늘리는데 도움이 됩니다.

100kg 남자 다이어트 하면서 닭가슴살과 같은 단백질 음식을 더 많이 섭취할 수록 포만감이 높아 더 적은 음식을 섭취할 수 있는 장점이 있습니다. 닭가슴살을 섭취 하면 소화를 느리게 하여 포만감을 오래 유지 시켜 배고픔을 줄여주기 때문입니다.

근력 운동 후 근육량을 유지하고 근육을 생성하고 싶다면 100kg 남자 다이어트 식단에 닭가슴살을 더 많이 포함해야 합니다. 닭가슴살을 근육 생성 및 근육량 유지를 위해 식사 때 자주 섭취하세요.

물 많이 마시기

비타민과 미네랄이 공급 받기 위해 과일 주스를 마시지만 과일 주스는 생각보다 설탕 함량이 매우 높은 음식입니다. 100% 생과일로 만든 주스 또한 식이 섬유가 제거되어 있기 때문에 소화를 빠르게 하여 혈당 수치를 급격히 올려 쉽게 체중이 증가 할 수 있습니다.

과일 주스를 자주 마실 수록 혈당 수치를 급격히 올려서 신체에 더 많은 지방을 축적하게 하여 체중이 증가할 수 있습니다. 대부분의 판매되고 있는 과일 주스에는 설탕 함량이 많이 있기 때문에 칼로리가 높습니다.

100kg 남자 다이어트 식단을 짜고 있다면 과일 주스 대신 물을 수시로 자주 마시는 것이 좋습니다.

몸무게 100kg 찍고 다이어트 1주차 -5kg 식단 운동 기록

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제가 생각하는 다이어트의 원칙은 아래와 같습니다

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1. 먹는 양을 줄인다

– 초반에는 운동량으로 다이어트를 하려는 생각보다는

먹는 양을 줄여서 다이어트를 해야할 것 같았습니다

– ‘평소처럼 먹으면서 빼야 요요가 안 온다’ 라는 말도 있는데 일단 마음 먹었을 때 적게 먹으면서 초반에 확 몰아쳐놓고

어느정도 유지하면서 일반식을 병행하면서 서서히 빼려는 생각으로 진행했습니다

– 식이가 가장 중요하다는 생각으로 탄수화물을 거의 끊다시피 하면서 닭가슴살을 이용한 단백질 섭취를 많이 늘렸습니다

– 단 음식과 짠 음식을 최대한 피하고 조리시 소금을 최소화 했습니다 (맛을 위해서 아예 안 쓰지는 못함)

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2. 운동을 과하게 하지말고 꾸준히 하자

– 살이 찐 상태에서는 예전 같은 몸이 아니기 때문에 예전처럼 몸을 움직이지 못한다는 사실을 잘 알고 있습니다

– 내가 5km를 30분에 뛰었는데, 이런건 다 옛날 얘기입니다. 지금은 그 때보다 25kg이나 더 쪘다고요;

– 초반에는 매일 꾸준이 30분 이상 운동하는 것을 목표로 운동 전 스트레칭은 꼭 해주고(운동시간에서 제외) 무릎, 발목, 허리 등 관절에 무리가 온다 싶으면 바로 강도를 낮춰서 최대한 다치지 않고 꾸준히 운동할 생각을 했습니다

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3. 단기 목표를 정한다

– 제가 생각한 단기 목표는 빠른 시일 내에 앞 자리수 8을 보는 것 입니다

– 8을 보기 전까지는 술은 입에도 안 댈 생각이며 일반식 병행도 8을 보고나서 생각할거에요

– 일반식 병행도 앞자리 8 보고나서 할 생각입니다

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뭐 이 정도 생각했는데

저는 그냥 살을 빼고 싶은 일반인이라서

제 방식이 잘못 됐을 수도 있습니다

하지만 저는 다이어트 3주차 화요일에 -9.6kg 달성했습니다

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100kg 남자 다이어트 식단, 성공하는 8가지 방법

100kg 남자 다이어트 식단을 시작하면 건강하게 살을 뺄 수 있습니다. 100kg 남자 고도비만은 건강하게 다이어트를 하면 제2형 당뇨병, 심장 질환, 특정 암 및 간 질환 등의 여러가지 질병으로부터 예방할 수 있습니다.

남성은 여성보다 내장 지방이 더 많을 확률이 높기 때문에 만성 질환으로부터 취약합니다. 어떻게 하면 부작용 없이 건강하게 살을 뺄 수 있도록 100kg 남자 다이어트 식단을 계획해야 할까요?

100kg 남자 다이어트 식단

100kg 남자 다이어트 식단은 요요 현상 없이 건강하게 살을 빼는데 도움이 되기 때문에 건강을 지키고 체중 감량을 할 수 있게 도움이 될 수 있습니다. 100kg 남자 고도비만인 경우에 단기간에 살을 빼기 위해서 유행하는 다이어트를 하지 않는 것이 좋습니다.

본인이 건강 상태와 식습관 등을 고려하여 적절한 섭취 칼로리와 영양을 고려하여 다이어트 식단을 계획하는 것이 좋습니다. 그리고 신체 활동을 점점 늘려가면서 체지방을 태우면서 다이어트 식단과 함께 병행하는 것이 더욱 효과적입니다.

단백질 섭취를 늘리세요

100kg 남자 다이어트 식단에 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 단백질 섭취가 늘어날 수록 식욕은 줄어들고 배고픔을 덜할 수 있습니다.

단백질 음식은 100kg 남자 다이어트에 도움이 됩니다. 단백질은 포만감이 높고 칼로리를 지속적으로 태울 수 있습니다.

개인에 따라 하루에 필요한 단백질 섭취량이 다를 수 있지만, 체중 1kg에 약 1g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 다이어트 식단에 단백질 음식을 포함하는 것으로 100kg 남자 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.

지중해 식단을 선택하세요

고도비만의 위험을 줄이고 싶다면 지중해 식단을 선택하세요. 지중해 식단은 신선한 제출 채소, 과일, 콩 및 해산물 등과 같은 식품을 주로 먹어야 합니다.

지중해 식단은 과체중 및 비만의 위험을 줄여주고 뱃살을 빼주며 심장 질환 등과 같은 위험 요소를 감소 시켜주는 것으로 알려져 있습니다. 100kg 남자 다이어트를 건강하게 하고 싶다면 지중해 식단을 선택하는 것이 좋습니다.

채소를 더 많이 섭취하세요

100kg 남자 다이어트 식단에 더 많은 채소를 섭취하도록 하세요. 동물성 식품보다 채소가 살을 빼는데 더 도움이 될 수 있습니다.

동물성 식품인 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 및 계란 등과 같은 식품보다 칼로리가 낮은 채소를 섭취하는 것이 100kg 남자 다이어트에 좋습니다. 다이어트 식단에 채소를 더 많이 섭취할 수 있게 짜는 것이 건강하게 살을 뺄 수 있는 다이어트 방법입니다.

다이어트 식단에 채소를 더 많이 섭취하면 제2형 당뇨병, 심장 질환 및 만성 질환의 위험으로부터 예방할 수 있습니다.

건강한 탄수화물을 섭취하세요

100kg 남자 다이어트 식단에 건강한 탄수화물을 포함하세요. 건강한 탄수화물은 정제되지 않았고 미네랄 및 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다.

100kg 남자 다이어트는 흰 밥, 흰 밀가루 등과 같은 정제된 탄수화물 보다 통 곡물, 현미, 늘보리 등과 같은 건강한 탄수화물을 섭취해야 합니다. 그리고 탄수화물을 과하게 먹으면 오히려 살이 찔 수 있기 때문에 탄수화물 양을 조절해서 섭취해야 합니다. (1)

식이 섬유가 많은 음식을 섭취하세요

식이 섬유가 많은 음식을 섭취하는 것이 100kg 남자 다이어트에 효과적입니다. 식이 섬유는 소화를 느리게 하여 식욕을 줄여주고 포만감을 오래 유지 시켜 배고픔을 적게 하는 장점이 있습니다.

그렇기 때문에 100kg 남자 다이어트 식단에 더 많은 식이 섬유 음식을 포함하는 것이 건강하게 살을 뺄 수 있는 방법 중 하나 입니다. 그리고 식이 섬유가 많은 음식은 복부의 내장 지방을 빼는데 도움이 되며 여러가지 만성 질환으로부터 예방해줍니다.

칼로리가 낮은 음식을 선택하세요

100kg 남자 다이어트 식단을 효과적으로 짜기 위해서는 매 식사 때마다 칼로리가 낮고 영양이 풍부한 음식을 선택해야 합니다. 칼로리가 낮은 음식은 부피가 크며 많이 먹어도 쉽게 살이 찌지 않습니다.

그리고 영양이 풍부하여 신체에 비타민, 미네랄 및 항산화 성분을 채워줍니다. 다이어트에 좋은 칼로리 낮은 음식은 채소, 과일, 곤약 및 닭가슴살 등이 있습니다.

가공 식품을 먹지 마세요

가공 식품을 좋아할 수록 100kg 남자 다이어트 하는 것이 어렵습니다. 가공 식품은 고도로 가공되어 만들어졌기 때문에 쉽게 소화가 되고 칼로리가 높아 살이 찔 수 있습니다.

그리고 트랜스 지방 및 나트륨 함량이 높아 건강에 좋지 않습니다. 100kg 남자 다이어트 식단에 가공 식품을 모두 제거하고 통 곡물, 채소, 과일, 살코기 및 콩 등과 같은 식품을 포함하세요.

이러한 건강한 식습관을 갖는 것은 100kg 남자 다이어트를 성공적으로 할 수 있는 방법 중 하나 입니다.

건강한 생활 습관을 필요합니다

100kg 남자 다이어트 식단을 지키기 위해서는 건강한 생활 습관이 필요합니다. 평소의 잘못된 식습관을 버리고 건강하게 살을 뺄 수 있는 습관을 만드는 것이 중요합니다.

처음부터 모든 것을 바꾸지 말고 본인이 할 수 있는 것부터 서서히 바꾸는 것이 좋습니다.

작은 접시에 음식을 덜어 먹는 습관이 필요합니다.

물을 수시로 마셔서 신체에 수분 보유량을 늘리세요.

냉장고에 있는 가공 식품과 인스턴트 식품을 모두 버리세요.

신선한 채소, 과일, 살코기 및 견과류를 100kg 남자 다이어트 식단에 포함하세요.

음식을 천천히 씹어서 먹는 습관이 필요합니다.

TV 앞에서 영화나 드라마 보면서 식사 하지 마세요.

가급적 집에서 한 정거장 먼저 내려서 걸어 오세요.

엘리베이터 대신 계단을 이용하는 습관이 필요합니다.

외식 할 때는 가급적 샐러드를 선택하세요.

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