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데드리프트 체중대비 중량별 등급 – 등급별 특징

헬스 3대운동 중량표 (이거 기준 누가 만들었어 화나네) : 네이버 블로그

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헬스 3대운동 중량표 (이거 기준 누가 만들었어 화나네) : 네이버 블로그

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[3대 운동] 체중별 3대 운동 중량표 및 개인 기록

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헬스 3대운동 중량표 (이거 기준 누가 만들었어 화나네)

주르미 운동 헬스 3대운동 중량표 (이거 기준 누가 만들었어 화나네) 주르미혀니 ・ URL 복사 본문 기타 기능 공유하기 신고하기 헬스를 시작한지 8개월된 헬스 초급자 주르미혀니에요. 주르미 바디프로필 이제 헬린이는 탈출한것 같고 그렇다고 중급자로 하기엔 좀 아닌 것 (?)같아서… “초급자” 정도라고 하겠습니다ㅋㅋㅋㅋㅋ 요즘 웨이트를 열심히하고 있다고 하면 사람들이 항상 물어보는 질문이 있어요. “헬스 3대 몇이에요?” 운동좀 한다는 사람들은 삼대 얼마나 하느냐로 헬스를 잘한다 못한다 판단하는것 같아요. 주르미혀니 바디프로필 물론 몸매도 헬스를 잘한다고 판단하는데 한몫 하겠죠? ㅋㅋㅋㅋ 그래서 제가 찾아보았습니다 #헬스3대중량표!! 헬스 3대운동 중량표 3대운동 중량표 출처: 외국잡지에 있는 것을 한국인이 kg표로 옮겨왔다고 해요. 저의 몸은 여자 166cm 52~54kg 몸무게가 좀 왔다갔다합니다. 표에 52kg 나와있으니까 그걸로 해보겠어요ㅎㅎ 여기있는 수치는 1RM 기준이에요 * 1rm : 1번에 들 수 있는 최대한의 무게 3대운동 중량표 데드리프트 출처 : http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/DeadliftStandardsKg.html 헬스 3대운동 중량표 벤치프레스 출처 : http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/SquattandardsKg.html 스쿼트 출처 : http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/BenchStandardsKg.html 3대운동 중량표 (여자 내 몸무게 52kg 기준) 벤치프레스 입문이 27.5 초급 35 중급 37.5 고급 50 엘리트 62.5 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ이거 누가만든거야? ㅜ 여자가 벤치프레스 젤 못하는데 ㅋㅋㅋㅋ 알고만든거야?ㅜㅜㅜ 25kg 벤치프레스 처음에 빈봉도 들기힘들었었거든요 저는 열심히 연습한결과 이제 25kg을 20개씩 들 수 있게 되었어요. 얼마나 뿌듯한지 ㅋㅋㅋㅋ 헬스 6개월 해도 여자들은 벤치프레스 30kg… 1개 들기도 힘든게 현실이에요. 응………. 난 아직 그럼 벤치프레스 초급~ ㅠㅠ 벤치프레스 무게를 안쳐봤었는데 1rm 재볼려고 한번 해봤어요 30kg 8번정도 하고요. 35kg 도전해보았습니다!!! 벤치프레스 1rm에 도전할때는 꼭 보조를 받아야해요 혼자서 시도했다가 벤치프레스에 여러번 깔렸어요 ※※ 깔려죽을 수도 있음 주의 ※※ 위험하기도 하고 얼마나 굴욕적인지 ㅠㅠㅠ 왜 아무도 나 안구해주는거냐고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 35kg 과연들수있을까 했는데 무려 5개나 성공했어요 너무 감동받아서 마지막에 셀프 박수 쳤어요 영상보면 나옵니다 35kg 들었는데 초급이라니 ;;;; ………….이런 삼대 표 누가 만들어서 나를 좌절시키냐 이놈들아!!! 여자 운동 유투버 심으뜸도 벤치프레스 그렇게 많이 못드는 거 같던데.. 벤치프레스 연습 많이해야겠어요 이번달 열심히 연습해서 2달안에 중급자 들어가겠습니다 강해지자!!!! 갑빠(?)키우자!!!! 스쿼트 입문 25 초급 45 중급 52.5 고급 67.5 엘리트 87.5 입문이랑 초급이랑 차이가 20이나 나다니 ㅋㅋㅋㅋ 저는 스쿼트 무게를 많이치지는 않아요 보통 빈봉으로 시작해서 50kg 까지 하다가 그만두거든요 45kg 로 스쿼트 8개 정도 하긴해요 스쿼트는 지금 중급 !!!! 정도 인것 같아요 제가 60kg 1rm 이거든요 65kg~67.5kg 고급까지 가는게 목표로 해야겠음 데드리프트 입문 30 초급 55 중급 62.5 고급 90 엘리트 115 40kg 컨벤셔널데드리프트 아니 ㅋㅋㅋ 또 화나게만드네ㅠㅠ 데드리프트 55가 초급이라고…??? ㅋㅋㅋ 55kg 데드리프트 휴 ㅋㅋㅋㅋ 나는 그럼 초급자 인정하기 싫어도 나는 헬스 초급자 니나노~~ 헬린이 ㅋㅋ 아마 내 삼대는 벤치프레스 35 + 데드리프트 55 + 스쿼트 60 = 150정도 밖에 안될듯 ㅠㅠㅠ 여자 중급자 52kg 기준 삼대 벤치 37.5+ 스퀏52.5 + 데드 62.5 =152.5 여자 고급자 52kg 기준 삼대 벤치 50+ 스퀏 67.5+ 데드90 = 207.5 이번 7월까지 삼대 목표 벤치프레스 35+ 데드리프트 57.5+ 스쿼트 60 =152.5 입니다 !!!! 나도 이제 중급자가 되자ㅜㅠ 내가 좋아하는 남자 키와 몸무게 ㅋㅋㅋㅋ 180 ~185cm/ 75kg~80kg 남자 75kg 기준 분석해보았다. 벤치프레스(남자 75kg 기준) 입문 55 초보 70 중급 85 고급 115 엘리트 145 스쿼트(남자 75kg 기준) 입문 50 초급 92.5 중급 112 고급 155 엘리트 202.5 와 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ엘리트 200넘는 클라스;;; ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이래서 피지컬갤러리 김계란이 각광받는거구나!!!! 남자는 한 스쿼트 155 해도 엄청 잘하는거군 데드리프트(남자 75kg 기준) 입문 62.5 초보 115 중급 135 고급 185 엘리트 235 남자 고급 기준(75kg) 벤치 115 + 스퀏 155 + 데드 185 = 455 와웈ㅋㅋㅋ 이렇게 잘해도 삼대 500이 안되.. 남자 삼대 500 가려면? 벤치 130+ 스퀏 170+ 데드200 = 500 남성분들 힘내세요……. ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ #헬스3대운동 #3대운동 #3대운동중량표 #삼대운동 #3대500 인쇄

[3대 운동] 체중별 3대 운동 중량표 및 개인 기록

이전에도 헬스장에 자주 가서 운동을 했지만 체계적으로 운동을 시작한 건 사실 얼마되지 않았다. 그 중에서도 흔히 3대 운동이라고 불리는 데드리프트, 스쿼트 그리고 벤치 프레스를 중심으로 운동을 했을 때 스스로도 수행 능력이 늘었음을 느낄 수 있었다. 언제까지가 초보인지, 언제부터는 그래도 3대 운동에서 벗어나 다른 운동과 함께 병행할 수 있을 만큼인지를 확인하기 위해서 중량표를 참고했다.

보통 중급자 이전까지는 3대 운동을 메인으로 운동을 하는 편이 좋다고 한다. 운동을 아예 하지 않은 사람이라고 해도 중급자까지 도달하기는 그리 오랜 시간이 걸리지 않으니 이 기회에 도전해보는 것도 좋을 것 같다.

성인 남녀 체중별 데드리프트 중량표

성인 남녀 체중별 스쿼트 중량표

성인 남녀 체중별 벤치프레스 중량표

작년에 한창 운동을 할 때는 하루하루 중량이 조금씩 늘었는데 여름에 허리도 한 번 다치고 졸업준비때문에 일이 너무 바빠져서 헬스장 근처에는 가지도 못해서 결과적으로는 운동 중량이 많이 줄었다. 중량에 너무 목숨을 거는 건 좋지 않지만 그래도 하루하루 발전하는 자신의 모습을 보는 것또한 운동인들이 운동을 하는 이유중에 하나이므로 하루하루 운동 루틴을 기록해두는 것도 좋다.

위 중량표는 일반적인 체형을 기준으로 한 것이기 때문에 개인적인 체형의 특징때문에 난이도는 달라질 수 있다. 특히 나처럼 다리 길이가 막 길지 않다면 데드리프트를 할 때 가동범위가 상대적으로 줄어들기 때문에 좀 더 수월할 수 있다. (대신 손이 너무 가늘어서 벤치프레스의 증량이 힘들다)

2019.06: 체중 62kg 데드리프트 148kg 스쿼트 103kg 벤치프레스 74kg (좀만 더했으면 데드리프트는 고급자까지 갔을텐데)

2019.06~12 (허리 부상 및 졸업 준비…)

2020.02: 체중 67kg 데드리프트 140kg 스쿼트 90kg 벤치프레스 73kg

올해 말까지는 체중 75kg정도에 3대 400 ( 180 / 130 / 90 정도)가 목표인데, 헬스장이 오픈할 기미가 안보이니 막막하다.

헬스 3대 운동 , 체중별 중량표, 3대 운동 효과 정리

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1. 헬스 3대 운동이란? 3대 운동의 중요성, 효과

웨이트 트레이닝의 3대 운동이라고 하면 스쿼트(Squat), 데드리프트(Deadlift), 벤치프레스(Bench Press) 를 일컫습니다.

이 세 가지 종목은 근력운동을 하려는 이들에게 국어, 영어, 수학과 같은 필수과목과 같은 운동입니다.

옷을 입어도 운동을 했네 싶은 몸을 만드려면 잔근육이 아닌 큰 근육을 발달시켜야 합니다. 큰 근육이 발달해야 몸의 형태가 멋지게 잡히고 옷을 입어도 티가 납니다. 잔근육만 키우게 되면 옷을 벗지 않으면 운동을 했는지도 못알아봅니다.

그런 의미에서 3대 운동은 큰 근육을 키우는데 매우 효과적입니다. 스쿼트는 근육이 가장 많은 하체를, 데드리프트는 하체 뒷면과 등 근육을, 벤치프레스는 가슴과 팔을 담당하기 때문입니다. 이 3가지 종목만으로 사실상 왠만한 부위는 커버합니다.

기본적으로 3대 운동의 특징은 크게 3가지 정도가 있습니다.

첫째, 고관절, 대근육을 사용한 운동입니다.

둘째, 고강도의 트레이닝이 가능합니다.

셋째, 각종 호르몬 분비를 자극합니다.

신체에서 가장 큰 근육 부위인 가슴 등 허벅지와 고관절 등 다양한 부위를 이용함으로써 고중량을 바탕으로 한 고강도 트레이닝을 할 수 있습니다. 또한 고강도 트레이닝은 각종 호르몬 분비를 자극하는데, 크게 성장호르몬, ACTH를 통한 스테로이드 호르몬, 마지막으로 테스토스토른 호르몬이 분비됩니다. 자기의 최대중량의 60% 이상의 중량의 강도로 운동을 했을 때 이러한 호르몬 분비가 촉진됩니다. 결국 정리하면 고중량을 바탕으로 한 고강도의 운동은 호르몬 분비를 촉진시켜 근성장을 유발하는데 이때 이 고강도 운동이 바로 3대 운동이라는 것입니다.

3대 운동을 통해 전신의 힘을 기르게 되면 효과적인 근육성장을 기대할 수 있는데요. 그 이유중엔 스쿼트가 크게 한 몫하기 때문입니다. 남성호르몬의 경우 허벅지에서 나온다 할 정도로 기여도가 높고 신체중 가장 많은 근육을 차지 하기 때문인데요. 호르몬 펌프와 전체적인 힘을 기르고 단순 분할을 시행한다면 3대 운동을 안하고 헬스를 시작한 사람보다 더 많은 효과를 볼 수 있게 됩니다.

2. 3대 운동 측정, 체중별 중량표

3대 300, 3대 500 이란 말 많이 들어보셨을 것입니다. 3대 300이란 3대 운동의 1RM의 무게를 합한 무게가 300kg이 된다는 뜻이고, 3대 500이면 합 무게가 500kg가 되는 것입니다. 1RM이란 자신이 1회로 들 수 있는 최대무게입니다. 1RM의 측정법은 다음 시간에 다뤄보도록 하겠습니다.

대략 3대 운동은 1RM기준 자기 몸무게 이상씩 들 수 있으면 중급자 수준이라고 합니다. 일단은 자기 몸무게만큼의 무게를 목표로 3대 운동을 시작해보시면 좋을 것 같습니다. 그 외 체중별 중량표로 본인의 운동수준을 가늠해보시면 됩니다.

3대 운동은 고강도 운동이므로 무리하게 무게를 올리면 부상의 위험이 매우 높으니 1RM 무게의 60~80%의 무게로 운동하고 천천히 강도를 올리시기를 추천드립니다.

① Untrained – 시작단계, ② Novice – 초급자, ③ Intermediate – 중급자, ④ Advanced – 상급자, ⑤ Elite – 선수

1RM 기준

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헬스 3대운동 중량표 (이거 기준 누가 만들었어 화나네) : 네이버 블로그

[3대 운동] 체중별 3대 운동 중량표 및 개인 기록 :: 뜨문뜨문 생각모음집

헬스 3대 운동 , 체중별 중량표, 3대 운동 효과 정리

헬스 3대 운동 중량으로 알아보는 등급표

3 대 운동 중량 표

3 대 운동 중량 표

헬스 3대운동 중량표 (이거 기준 누가 만들었어 화나네)

[3대 운동] 체중별 3대 운동 중량표 및 개인 기록

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