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간헐적 단식 방법 총정리 효과가 어마어마 – 마가린

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간헐적 단식 요요오는거 아닌가요

간헐적 단식 효과

1 체중감량

2 자가포식

3 성장호르몬

간헐적 단식 방법

168 단식

24시간 36시간 48시간 단식

168 ~ 204 단식

52 단식

격일 단식

FMD 단식

간헐적 단식 하면서 주의할 점

깔끔 정리

간헐적 단식 방법 총정리 효과가 어마어마 - 마가린 — 간헐적 단식 방법 총정리 효과가 어마어마 – 마가린

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36시간 단식, 식습관 공부습관 바꾼다
36시간 단식은 단식기간 내내 굶는 것이 아니라 단식 전후로 식사를 감량하고, 또한 단식일도 약간의 음식을 섭취함으로써 단식에 대한 부담감을 덜고, … …
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36시간 단식, 식습관 공부습관 바꾼다
36시간 단식은 단식기간 내내 굶는 것이 아니라 단식 전후로 식사를 감량하고, 또한 단식일도 약간의 음식을 섭취함으로써 단식에 대한 부담감을 덜고, … 평상시의 지나친 과식이나 불규칙한 식사, 패스트푸트, 인스턴트 등을 선호하는 것은 뇌 기능을 저하시키는 좋지 않은 식습관이다. 따라서 잠이 많아지거나 집중력이 저하되는 원인이 된다. 식습관을 개선하고 집중력을 높이고자 한다면 빠른 시간에 효과를 볼 수 있는 36시간 단식을 실천해 보자.
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소개

간헐적 단식 방법 총정리 효과가 어마어마

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간헐적 단식 방법 및 간헐적 단식 효과를 전달해드리겠습니다. 살을 빼려면 조금씩 자주 먹어야 한다는 소리 들어보신적 있으시죠? 그런데 이 말이 과학적으로 틀린 말입니다. 조금씩 자주 음식을 먹게 되면 인슐린 분비가 쉬지 않고 계속 일어나게 되는데요. 인슐린이 분비가 되면 우리 몸 속의 지방을 더욱 더 잘 저장하는 상태로 만들게 됩니다. 또한 음식물의 종류가 탄수화물 위주의 음식일 경우에는 혈당이 급격하게 올라가는데 이를 처리하기 위해서 인슐린은 더욱 많이 분비가 되죠. 초저칼로리 음식을 소량만 자주 먹는다면 몰라도 정제 탄수화물 위주의 식사를 하게 된다면 조금씩 자주 먹으면 인슐린의 분비로 인해 지방을 더욱 더 잘 저장하는 몸으로 만들게 되는 것입니다ㅠ 조금씩 자주 먹는 것을 포기 못하면 음식의 종류를 바꿔야 합니다. 빵, 떡, 음료수는 혈당을 올리고, 과도한 인슐린을 분비시키기 때문에 약 2시간 이후에는 급격한 혈당저하로 인하여 가짜식욕을 유발해서 또 군것질을 하게 만드는 악순환이 반복됩니다. 이러한 문제에서 벗어나서 이제는 다이어트 성공을 해보자구요. 이 포스트를 읽어주시면 간헐적 단식 방법 및 간헐적 단식 효과의 중요성을 알게 되실꺼예요. 간헐적 단식 방법 및 간헐적 단식 효과가 궁금하시다면 끝까지 읽어주세요. 이제 아래에서 정보를 드리겠습니다.

간헐적 단식 요요오는거 아닌가요?

많은 사람들이 간헐적 단식에 대해서 부정적인 생각을 가지고 있습니다. 음식이 한 번 들어올 때 체지방으로 더 많이 전환하려고 해서 오히려 살을 찌게 한다고 말이죠. 간헐적 단식 부작용은 잘못된 오해 입니다.

신체 건강한 남녀를 대상으로 4일간 단식을 하는 연구를 진행했더니 대사활동 증가를 유도하는 ‘노르아드레날린’ 수치가 2배 이상 증가했고, 기초 대사율도 12%나 증가했다고 합니다. 우리가 오해했던 것 과는 정반대로 대사증진을 통해서 오히려 체중 감량에 도음을 주고 있었습니다.

노르아드레날린과 아드레날린은 체지방을 분해하해서 신체활동에 사용하는 에너지와 집중력을 높여준다고 합니다. 이 호르몬이 공복 상태에 분비가 됨으로서 대사를 활발하게 만들어서 힘든 상황을 극복하게끔 만든 조물주의 배려 아닐까요?

간헐적 단식은 대사가 증진될 뿐만 아니라 체내 인슐린 농도도 일시적으로 낮은 상태로 만듭니다. 그동안의 잘못된 식습관으로 인슐린 저항성이 발생했다면 간헐적 단식은 이 문제 또한 해결을 할 수 있습니다. 저칼로리 다이어트는 장기적으로 살찌는 몸으로 만드는 반면 단식은 대사증진을 통해서 체중감량에 도움을 줄 수 있어요. 그러니 간헐적 단식을 하지 않을 수 없죠.

간헐적 단식 효과

1. 체중감량

같은 양을 세끼로 나눠 먹는 것과 두 끼로 나눠 먹는 것도 간헐적 단식에 포함되고, 체중감량에도 도움을 줍니다. 쥐를 두 그룹으로 나누어 100일 동안 고칼로리식을 섭취하게 했습니다. A그룹에는 언제든 자유롭게 먹을 수 있게 하고, B그룹에는 8시간 동안만 먹을 수 있도록 제한을 두었습니다. 단순하게 시간 통제만 했을 뿐인데 그 결과는 놀라웠습니다. B그룹의 체중이 A그룹보다 40%나 감소했기 때문입니다.

2. 자가포식

자가포식이란 세포 안에서 일어나는 청소활동인데요. 이를 통해서 세포 안의 노폐물과 낡은 단백질과 소기관을 분해하여 에너지를 만들고 새로운 세포 소기관을 생성을 하게 됩니다.

단식 상태일 때 글루카곤(혈당을 높이기 위해 분비)이 분비되는데 글루카곤은 자가포식 작용을 자극하게 됩니다. 간헐적 단식은 자가포식 작용을 활성화해서 세포의 청소 및 재활용 그리고 안티에이징 효과까지 낼 수 있습니다. 음식이 오랫동안 신체에 안들어 오게 되면 그 동안 세포에 쌓여있던 낡은 것들을 에너지로 활용해서 세포를 청소하게 되는 것이죠.

3. 성장호르몬

성장호르몬은 성장기 아이들에게는 성장에 도움을 주는데, 어른에게는 또 다른 효과를 줍니다. 체지방을 줄이고, 면역력, 안티에이징, 근육량을 높이게 됩니다. 단식을 하게 되면 이 성장호르몬이 증가 되는데요. 한 연구에 따르면 단식을 통해서 남성은 2000% 여성은 1300%까지 성장호르몬이 증가 되는 것을 확인 했다고 합니다.

간헐적 단식 방법

16:8 단식

가장 대표적인 단식 방법 입니다. 하루에 16시간을 단식하고 8시간 동안만 먹어라! 16시간 동안 공복 상태로 어떻게 있는거지? 라고 생각할 수 있겠지만 16시간은 수면 시간도 포함되기 때문에 곰곰히 생각해 보면 그리 어렵지도 않습니다. 저녁을 6시에 먹었다면 그 다음날 10부터 식사를 하면 됩니다. 식사를 하는 시간을 정하는 것은 그리 중요하지 않습니다. 개개인의 생활 패턴에 맞게 설정을 하면 됩니다. 아침을 매일 먹는 사람과 굶는 사람들은 시간 설정이 전혀 달라지게 되겠죠. 간헐적 단식을 하면서 중간에 포기하거나 지치지 않으려면 단기적인 다이어트 프로그램이라고 생각하지 않고 하나의 식습관 이라고 생각하고 실천하시면 됩니다. 의지를 활활 불태우시려면 저처럼 알람을 맞춰 놓는 것도 도움이 됩니다.

24시간 36시간 48시간 단식

시간이 장기화 될수록 탄수화물이 고갈이 되고 이 때 부터는 지방을 에너지원으로 활용하게 됩니다. 이 방식은주 2-3일 정도 시행을 하는 방법인데요. 체지방 빼는데 매우 효과적이지만 참을성이 없는 다이어터들은 오히려 폭식증으로 이어져 진정한 요요가 올 수 있으니, 자신이 없다면 처음부터 시도를 하지 않는 것을 추천 드립니다.

간헐적 단식 24시간 36시간 예시

16:8 ~ 20:4 단식

매일 하루에 16~20시간 금식, 4~8시간 식사를 하는 방법이 가장 많은 사람들이 하는 단식 방법으로 난이도가 가장 낮기 때문에 시도하기에도 좋습니다. 습관화만 되면 큰 노력 없이도 이 방식을 평생 유지 할 수가 있습니다. 특정 시간에 얽매이지는 말고 개인 시간에 맞춰서 공복 시간을 늘리면 됩니다. 정말 쉬워보이기는 하는데 공복 시간을 늘리려면 절대 야식은 빠이빠이네요ㅠㅠ

이 방식을 하려면 아침 또는 저녁을 걸러야 합니다. 그렇기 때문에 아침형 간헐적 단식, 혹은 저녁형 간헐적 단식이라고 불리기도 합니다. 물론 저녁을 굶는게 훨씬 더 어려운 일이라고 생각합니다. 회사 다니는 분들은 공감할꺼예요. 나의 의지와는 상관없는 회식 때문에 저녁 시간에 단식을 하기란 쉽지 않다는 것을요. 저녁에 식사를 하면 같은 양을 섭취해도 인슐린이 더 많이 분비되어서 덜 효과적이라고 생각할 수 있으나 저녁의 인슐린은 수면에 도움을 주는 멜라토닌 분비를 돕는다는 이점도 있습니다. 그래서 본인이 유지하기 편한 방법으로 선택하시면 됩니다. 저녁을 선택하더라도 주의해야 할 점은 잠들기 4시간 전에는 식사를 끝내야 합니다. 잠들기 전에 식사를 하게 되면 소화하는데 온 에너지를 쏟느라 몸이 회복되지 못할 수 있으니 야식은 무조건 자제 하는걸로 해요.

5:2 단식

이 방식은 5일 동안은 정상적으로 매끼를 챙겨먹고 2일만 단식을 하는 방법 입니다. 루틴을 맞추기가 어려워서 저는 선뜻 쉬도하기 쉽지 않을 것 같은데요. 5일간은 식사를 해서 신진 대사를 끌어올리는 반면 2일은 공복을 유지해서 우리 몸에 극적인 변화를 줄겁니다. 이 단식을 선택하는 사람은 정말로 자제력이 강한 사람이라고 밖에 말씀 드릴 수가 없네요. 혹시 이 방법을 성공하신 분이 있다면 정말 존경을 표합니다.

격일 단식

체중감량 효과가 매우 큰 단식법 입니다. 단식을 하는 날에도 500kcal는 허용을 한다고 하니 참고 하시면 됩니다. 한 연구에 따르면 22일간 격일 단식을 진행했는데 이 때 체지방량이 4%나 감소 했다고 해요. 빠른 체중 감량이 목적이라면 격일 단식을 해보세요.

FMD 단식

이 방식은 암환자를 치유하는 목적으로 만들었기 때문에 주요 목적은 건강 개선이라고 합니다. 하루 일정량의 칼로리를 섭취하면서 단식을 하는 것으로 착각하게 만드는 식단인데요. 5일간 진행을 하는게 일반적이며 첫날은 1100kcal 섭취하고 나머지 4일은 800kcal만 섭취하면 됩니다. 탄:단:지=40%:10%:50% 비율에 맞춰서 식사를 해야 하기 때문에 꽤 복잡한 방법이라고 할 수 있지요. 탄수화물은 375kcal로 제한한다고 합니다.

간헐적 단식 하면서 주의할 점

주스도 먹지 말라!

과일주스는 괜찮겠지? 라고 안일하게 먹지 마세요. 몸에 좋아 보이는 과일과 채소도 인슐린 분비를 자극하기 때문에 단식을 깨는것이나 다름 없습니다.

시간만 지키면 될까요?

당연히 안됩니다^^ 정크푸드 위주의 식사를 하면서 시간만 지키면 간헐적 단식이 될 것이라고 생각하시지는 않겠죠? 기본적인 식단은 지켜 주시는 것이 좋습니다. 빵, 떡, 음료 위주의 식사를 하면 급격한 혈당상승과 저하가 발생하면서 식욕이 폭발하게 됩니다. 아무꺼나 먹고 싶어서 간헐적 단식을 선택하는 분들도 많은데요. 이런 경우에는 오랜 시간 공복 후에 급격한 혈당상승을 일으키고 폭식으로 이어져서 실패의 늪으로 빠지는 확률이 높으니 주의하세요.

채소를 함께 먹어 주세요!

비타민과 미네랄을 꼭 채워서 다이어트에 도움을 받아야 합니다. 채소에는 식이섬유가 풍부하기 때문에 장 건강에도도움을 줍니다. 채소와 더불어 양질의 탄수화물과 단백질 좋은 지방을 섭취해주세요. 빵, 파스타, 떡볶이, 국수, 치킨, 피자를 먹으면서 하는 단식은 당연히 단식의 효과를 떨어뜨릴 수 밖에요.

단식은 아무나 하면 안 돼요!

신체건강한 성인 남녀는 되지만 영양소가 많이 필요한 성장기 아이들이나 임산부나 수유부는 시도 하지 않는 것이 좋습니다.

깔끔 정리

간헐적 단식은 체중감량, 자가포식, 성장호르몬의 효과가 있어요

본인이 할 수 있는 패턴으로 가장 쉬운 간헐적 단식 방법을 선택하세요

스트레스는 다이어트의 적! 편안한 마음으로 재미있게 하자!

추가적으로 알아두시면 좋은 글

속을 비워두는 것이 바로 병을 고치는 방법이다.

-히포크라테스-

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간헐적 단식 다이어트 5가지 방법 완벽 총정리 (+ 후기)

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간헐적 단식 다이어트 5가지 방법 완벽 총정리 (+ 후기)

남녀불문 나이불문, 다이어트는 해도 해도 끝이 없는 영원한 숙제같죠.

간헐적 단식 다이어트 열풍이 다시 시작됐습니다.

간헐적 단식은 식이요법의 일종으로, 영양을 과도하게 섭취하는 식사 습관을 고치는데 그 의미가 있는데요.

간헐적 단식은 음식을 필요 이상 많이 먹는 것을 예방하는 동시에, 일정 시간 공복을 유지함으로써 우리 몸의 소화기관이 제대로 움직일 수 있는 휴식기를 주는 방법입니다.

필요 이상으로 음식을 많이 먹는 영양 과잉 시대에 다이어트 효과가 크면서 동시에 건강해질 수 있다고 하니 관심이 갈 수밖에 없죠?

지금부터 간헐적 단식 다이어트 방법에 대해서 자세하게 알려드리겠습니다 🙂

목차

1. 간헐적 단식이란?

식이요법의 일종으로, 2013년 3월 18일 SBS 스페셜 끼니 반란에서 소개되며 국내에 알려졌습니다.

초창기 시절엔 많은 의사들이 단식을 부정적으로 봤으나, 이후 전세계에서 많은 신빙성 있는 연구들이 진행되면서 대세가 기울어지는 추세이며 실제로 내과 의사들이 비만 환자들에게 가벼운 강도로 권장하는 경우가 자주 있을 정도로 상황이 변했습니다.

기본 원칙은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고 공복 상태로 지내는 것입니다.

2013년 처음 간헐적 단식이 유행했던 당시엔 책 1일1식을 쓴 일본인 의사 나구모 요시노리씨의 방법이 관심을 모았습니다.

이 책은 국내에서도 베스트셀러가 될 만큼 큰 관심을 받으며 하루 한 끼 식사의 유행을 낳았죠. 간헐적 단식 방법은 하루에 한 끼를 먹는 방법, 일주일 동안 비타민·무기질이 풍부한 주스만 마시는 방법 등 다양합니다.

단, 약을 먹거나 당뇨 등의 지병이 있는 사람은 반드시 의사와 상담한 후 수행해야 합니다.

2. 간헐적 단식 방법

① 16/8 단식

16/8 단식은 약 14-16시간의 단식을 하고, 식사를 하는 시간을 하루에 8시간으로 제한하는 단식법입니다.

일상생활에서 가장 손쉽게 실천할 수 있고, 느끼는 괴로움도 최소화 하면서 간헐적 단식의 효과를 일부 체험할 수 있습니다.

이 방법은 린게인 프로토콜이라고도 불리며, 헬스 트레이너 마틴에 의해 대중화되었습니다.

하는 방법은 아주 간단합니다.

오후 6~7시 경 먹는 저녁식사 이후 아무것도 섭취하지 않은 뒤, 다음날 아침식사를 거르고 점심심사에서 단식을 중단하면 돼요.

먹는 시간인 8시간 동안 개인은 점심 – 저녁 2~3끼 정도를 먹습니다. 잠자는 시간까지 단식의 범주에 넣기 때문에, 개인이 느끼는 고통이 가장 적습니다.

아침을 굶는다고 생각하시면 됩니다.

아침을 먹는 습관을 가진 분들에게는 처음에 조금 힘들 수 있지만, 아침에 물과 커피, 녹차 및 칼로리가 함유되지 않은 음료를 마신다면, 허기짐을 방지하고 공복을 유지할 수 있어 단식을 유지할 수 있습니다.

② 24시간 단식

24시간 단식은 16/8 단식보다 조금 더 강도가 높은 단식 방법입니다.

24시간 마다 한 끼를 섭취하는 것이므로, 1일 1식으로 식사량이 제한됩니다.

보통 식욕이 가장 높은 시간대인 저녁시간에 1끼 섭취하는 것으로 모든 식사를 마칩니다.

24시간 단식은 이점이 많습니다. 식사를 완전히 거르지 않고 한 끼를 먹기 때문에, 약을 복용하거나 영양제를 섭취할 수 있어요.

이 때문에 단식 과정에서 발생할 수 있는 영양결핍에 대해 걱정할 필요가 전혀 없습니다. 또한 하루 일과가 바쁘거나, 직장인의 경우에도 단식을 실시할 수 있습니다.

아침식사와 점심식사를 거르고, 물·커피·녹차 등의 음료를 통해 단식을 유지하는 것이죠. 너무 배가 고플 경우에는 코코넛오일이나 MCT오일 한 스푼을 먹으면 단식을 유지할 수 있습니다.

③ 5:2 단식

5:2 단식은 일주일에 5일은 일반적으로 식사를 하고, 나머지 이틀동안 식사량을 하루 500~600 칼로리로 제한하는 방법입니다.

이 방법은 영국의 마이클 모슬리와 미미 스펜서에 의해 대중화 되었으며, The 5:2 Fast Diet 라는 책으로 발간되었습니다.

식사량을 제한하는 요일은 붙어 있어도 되고, 떨어져 있어도 됩니다.

식사량을 줄이도록 하는 날엔 500~600 칼로리의 작은 식사만 허용됩니다.

5:2 단식을 비판하는 사람들도 있습니다. 아무런 과학적 근거가 없다고 말이죠.

하지만 소화계에 휴식시간을 준다는 것만으로도 단식의 효과를 일부 누릴 수 있습니다. 많은 사람들이 그렇게 체험기를 전하기도 하구요.

④ 36시간 단식

격일 단식은 하루 걸러 하루를 전부 굶는 단식입니다.

단식하는 날에는 500~600 칼로리의 섭취를 허용하는 5:2 단식에 비해 훨씬 강한 강도입니다. 시간으로 따지면 36시간 단식이 됩니다.

오늘 저녁을 먹고, 내일 하루 종일 굶고, 모레 아침식사를 하는 패턴입니다. 36시간 단식을 격일로 하지 않아도 됩니다.

단식에 대한 많은 긍정적인 논문들이 이 격일 단식을 단식 방법으로 채택한 경우가 많다고 합니다.

하루 동안 칼로리가 없는 음료와 영양제를 제외하고 아무것도 먹지 않는다는 느낌을 준다는 점에서 개인이 단식임을 가장 크게 인지할 수 있습니다.

격일 단식은 중기 단식의 범위에 들어갑니다. 강도가 상당히 세고, 단식에 익숙하지 않은 사람들에게는 단식에 대한 공포감이 생길 수 있기 때문에, 초보자에게 권하는 단식 방법은 아닙니다.

⑤ 7~14일 장기단식

단식을 하는 개인이 가장 힘들어 하는 시간이 바로 이틀째입니다.

배고픔을 호소하는 개인들도 이틀이 지나게되면 오히려 정신과 육체가 편안해 지는 것을 느끼고, 더 길게 단식할 수 있다는 자신감을 얻습니다.

그래서 가장 힘든 시기인 2~3일 이후에 바로 그만두지 않고, 7~14일 정도 길게 단식하는 것을 추천합니다. 2~3일 단식보다 7~14일 단식은 아주 조금 더 힘든데, 건강에 주는 긍정적인 효과는 배가되기 때문입니다.

장기 단식을 하려는 사람은 약간의 준비를 해야합니다.

우리 몸의 전해질이 균형을 이룰 수 있도록 칼슘·마그네슘·칼륨을 영양제의 형태로 섭취해 주는 것이 좋습니다. 사실 장기 단식 이후 전해질 균형이 크게 깨지지 않는다는 연구결과가 있기는 합니다만, 만일을 대비해서 말이죠.

또한 영양재개 증후군을 예방하기 위하여 인과 같은 미량영양소의 공급이 중요합니다. 장기 단식은 만일에 대한 대비가 가장 중요해요.

3. 간헐적 단식 주의사항

간헐적 단식의 가장 큰 부작용은 근육 손실입니다.

이를 보완하기 위해 간헐적 단식을 할 때는 근력운동을 반드시 병행하길 추천합니다.

근력 운동을 통해 근육량을 유지하면서 간헐적 단식을 하면 기초대사량이 줄어드는 것을 막을 수 있어, 단식이 끝난 후의 요요현상도 예방할 수 있습니다.

또 하나의 부작용은 어지럼증입니다.

전문가들은 간헐적 단식을 무작정 따라 하면 어지럼증이 올 수 있다고 경고합니다. 공복 시간이 길어지면서 필연적으로 영양 섭취 불균형이 일어날 수 있기 때문입니다.

특히 여성의 경우 기본적인 근육량이 적은 데다 절대적인 식사량이 적어질 경우 쉽게 어지럼증이 찾아올 수 있습니다. 잠깐의 단발적인 어지럼증이라면 충분한 휴식과 음식을 먹어 이를 해결하는 게 좋습니다.

위에 제시해드린 단식 방법은 현재 많은 사람들이 하나의 건강법으로 실천하고 있는 방법입니다.

그리고 이러한 단식은 우리가 저탄수화물 고지방, 키토제닉 다이어트를 할 때 그 적응이 수월하고 효과가 배가 될 수 있습니다.

또한 식사를 할 때는 정크푸드와 정제 탄수화물·글루텐의 섭취를 줄이고 자연적이며, 건강한 지방과 단백질, 식이섬유를 섭취하려는 노력이 필요합니다.

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지금 단식을 해야 하는 이유

먹어? 말아?

“살을 빼려면 무엇을 먹어야 할까?” 이보다 더 말이 안 되는 말이 있을까? 하루에 조금씩 여섯 끼를 먹어라, 단백질을 많이 먹어라, 아침을 먹어라, 바나나를 먹어라, 통곡식을 먹어라, 다이어트 보조제를 먹어라…. 유행하는 다이어트법은 무엇을 어떻게 먹어야 하는가에 초점을 맞춘다. 반면 단식은 왜 먹지 말아야 하는가에 집중한다. 단식은 우리 몸에 쌓인 지방을 분해하고 독소를 배출하는 가장 쉬운 방법이다. 그러나 사람들은 먹는 음식의 종류를 바꾸라는 권유는 쉽게 받아들이면서도 굶으라는 얘기에는 퍽 완고하다. 단식을 하면 허기가 져서 나중에 더 먹게 될 거라고 걱정하는 사람도 많다. 그러나 1~5일 이내의 단기 단식은 다음 날 통제 불능의 무절제한 폭식을 유발하지 않는다. 36시간 단식 후의 칼로리 섭취를 연구한 실험에 따르면, 단식 후 더 많은 칼로리를 섭취하려는 보상 현상이 발생하지 않았다. 단식 다음 날은 식사를 조금 더 많이 하는 경향이 있지만, 그 증가량은 미미하다.

젊게 오래 삽시다

단식은 배를 비우고 삶을 채워준다. 살을 빼는 데 더할 나위 없이 효과적일 뿐 아니라 건강도 향상시킨다. 그게 다가 아니다. 단식을 하면 세포가 노화하는 걸 예방할 수 있다. 이럴 수가, 단식이 젊음을 지키는 열쇠라니! 이와 관련한 연구는 이미 놀라운 결과를 보여주었다. 하루는 먹이를 전혀 주지 않고, 다음 날은 먹고 싶은 만큼(평소 먹는 양의 두 배 정도) 먹게 한 쥐들이 매일 정상적으로 먹이를 먹은 쥐보다 더 날씬해지지는 않았지만, 최대 50%까지 더 오래 살았다. 단식은 사람한테도 놀라운 효과를 발휘해서, 혈액 수치가 개선되고 혈압이 낮아지는가 하면 심장순환계 질환에 걸릴 가능성이 줄어들고 뇌 신경세포가 퇴화하는 것을 예방해준다. 단식을하면 우리 몸이 기아 모드(음식 공급이 멈출 경우를 대비해 칼로리를 몸에 저장해두려는 모드)로 바뀌기 때문에 신체 대사가 느려지고 칼로리 소모가 멈춰 지방이 연소되지 않는 상태로 변한다고도 한다. 그러나 이 얘기는 다이어트 산업이 만들어낸 마케팅일 뿐이다. 영국 노팅엄 대학교에서 진행한 실험에서 남성과 여성 29명이 72시간 동안 단식했을 때 대사율에는 변화가 나타나지 않았다. 페닝턴 생물 의학 연구센터에서 진행한 또 다른 실험에서는 총 22일 동안 격일로 단식하며 대사율을 측정했는데, 그 결과 역시 변화가 없었다. 게다가 단식 기간에 우리 몸이 연료로 쓰는 대부분의 칼로리는 저장 지방에서 나온다. 앞서 얘기한 노팅엄 대학교의 72시간 단식 실험 결과를 보면, 지방을 태워 에너지로 사용하는 비율은 12~72시간 동안 꾸준히 상승했고 마지막에는 거의 모든 에너지가 저장 지방에서 나왔다. 단식을 하면 지방으로 똘똘 뭉친 군살을 뺄 수 있다는 얘기다.

단식은 배를 비우고 삶을 채워준다. 살을 빼는 데 더할 나위 없이 효과적일 뿐 아니라 건강도 향상시킨다. 그게 다가 아니다. 단식을 하면 세포가 노화하는 걸 예방할 수 있다. 이럴 수가, 단식이 젊음을 지키는 열쇠라니!

굶으면 비로소 보이는 것들

단식이 건강에 좋은 이유를 제대로 이해하려면 자가소화 작용이라는 독특한 체내 작용을 알아야 한다. 자가소화작용은 손상을 입었거나 결함이 있는 세포 기관, 세포막, 단백질을 체내에서 분해하는 과정이다. 일종의 인체 보수 시스템인 셈이다. 이를 통해 우리 몸은 내부를 정리 정돈해 제대로 기능하지 못하는 세포 내 부위를 수리하거나 퇴출시킨다. 음식물 섭취가 이 작용을 끄는 스위치라면 단식은 이를 켜는 스위치다. 인체가 공복 상태에 접어들어야 자가소화작용을 시작하기 때문이다. 그리하여 단식은 체지방과 체중 감소, 근골격량 유지, 혈당 수치 감소, 인슐린 수치 감소, 지방 분해, 만성 전신 염증 감소, 세포 청소 증대 등의 일을 수행하는 건강 도우미로서 역할을 톡톡히 한다. 물론 단식을 피해야 하는 사람도 있다. 현재 체력이 너무 약하거나, 식이 장애가 있거나, 암이나 심장 질환으로 치료를 받는 중이거나, 임신 또는 수유 중인 사람은 어떤 종류의 단식도 바람직하지 않다.

즐겨라! 억지로 하지 마라

처음 단식을 시작할 때는 어떤 방법이 나에게 잘 맞는지 도통 감이 안 온다. 그러나 단식은 아무것도 하지 않아서 결과를 얻는 방법이기에 일부러 과정을 복잡하게 만들 필요가 없다. 그저 먹는 걸 쉬기만 하면 된다. 처음에는 일주일에 하루 단식을 권한다. 단식이 어떤 것인지 감을 잡았다면 서서히 주당 횟수를 늘려본다. 단, 최대한 여러 번 단식하려고 애쓰는 실수는 하지 말 것. 또 단식 시간을 24시간 이상으로 넘기지도 말자. 빈도는 주 1회나 2회, 지속 시간은 24시간 단식이 가장 유연하고 생활 리듬에도 적합하다. 단식 기간을 24시간 이상으로 늘릴 경우 단식에 크게 ‘데는’ 역효과가 나타날 수 있다. 먹지 않고 버티는 것은 마치 물속에 들어가 숨을 참는 것과 같다. 우리는 결국 물위로 올라와 숨을 헐떡이며 공기를 한껏 들이마셔야 한다. 기분이 완전히 바닥이어서 충동을 이기지 못하고 라면이나 과자를 잔뜩 먹을 수도 있다. 그러나 괴로워하지 마라. 다시 시작하면 된다. 마음을 편하게 먹자.

단식에 필요한 유일한 준비물은 유연하고 느긋한 마음이다. 엄격한 기준을 세우고 단식을 할수록 규칙을 어겼을 때 죄의식에 빠져 과식으로 이어질 가능성이 높다. 엄격한 섭식 규제는 의학적 관점에서는 타당해 보일지 몰라도 심리적 관점에서는 소용없는 일이다. 금지 사항을 조금만 어겨도 ‘계획이 수포로 돌아갔네. 난 실패자야. 에라, 될 대로 되라지’라고 생각하며 자포자기하게 되니 말이다. 단식은 아주 유연한 장기 전략이다. 어떤 주에는 한 번 단식할 수 있고 다른 주에는 두 번 할 수도 있다. 모든 것은 개인 상황과 그때그때 몸 상태에 따라 바꾸면 된다. 대부분의 사람은 자신에게 가장 효과적인 단식 패턴을 찾는 데 시간이 좀 걸릴 것이다. 어떤 방법이건 자신에게 잘 맞는 방법으로 꾸준히 하면 된다. 결국 중요한 건 단식에 삶이 휘둘리는 게 아니라, 단식을 삶 속에 접목하는 일이다.

어떤 단식을 고르시겠어요?

단식 방법은 유연하기 때문에 따라 하기 쉽다. 뭘 먹을지, 언제 얼마나 먹을지 걱정하지 않아도 되니 말이다. 단식은 섭취 허용 범위에 제한을 두는 주스 단식과 금식 기간으로 구분하는 24시간 단식, 이틀 단식, 격일 단식, 장기 단식으로 나눈다. 자, 이제 어떤 단식을 선택하든 기꺼이 즐겁게 하길 바란다.

24시간 단식

방법 24시간 동안 온전히 굶는다. 그 밖에 특별한 규칙이나 금지 사항은 전혀 없다. 먹는 날에는 기분 좋게 배가 부를 때까지 먹어도 된다. 미리 알아두어야 할 것은 이게 전부다.

기간 일주일에 1~2회 단식일을 정해 24시간 동안 굶는다.

주의할 점 물은 원하는 만큼 마셔도 된다. 단, 한 번에 몰아서 벌컥벌컥 마시지 말고, 하루 종일 꾸준히 한 모금씩 홀짝이며 마실 것을 권한다.

3일 단식

방법 말 그대로 3일 동안 온전히 굶는다. 단식 2~3일 전부터 식사량을 조금씩 줄여 단식 전날에는 평소 식사량의 절반 정도를 먹는다. 속이 놀라지 않게 준비하는 과정이다. 단식 기간 중에는 물만 마셔야 하지만 단식 중 혈당이 떨어져 식은땀이 나거나 공복감이 너무 심하면 허브티와 감잎차 정도는 마셔도 된다.

기간 1개월에 1~2회, 3일 동안 굶는다.

주의할 점 3일 단식을 마친 다음 날은 세끼 모두 미음을 먹고, 이튿날에는 죽을 먹는다. 단식 후 3일부터는 평소대로 식사하면 된다.

격일 단식

방법 이틀을 주기로, 하루는 먹고 하루는 굶는 것을 반복한다. 즉, 12시간 동안은 먹고 36시간 동안은 먹지 않는 것이 원칙. 먹는 날에는 먹고 싶은 음식을 기분 좋게 배가 부를 때까지 먹어도 된다.

기간 최소 단식 기간은 3주다. 21일 동안 격일로 단식을 반복한다. 격일 단식은 단순한 다이어트가 아니라 삶의 방식이다. 그래서 ‘얼마 동안 해야 좋을까?’라는 질문을 한다면, 그 답은 ‘평생’이다. 그러나 일단 3주간 시도해볼 것.

주의할 점 단식하는 날 조금이라도 음식을 먹으면 효과가 없다. 반대로, 먹는 날 굶어서도 안 된다. 격일 단식 초반에는 먹는 날 저녁에 그 다음 굶는 날을 위해 미리 배를 잔뜩 채워놓아야 할 것 같은 기분이 은근 슬쩍 들기도 한다. 그런 기분은 다음 날 하루 종일 굶고 버틸 수 있을까 하는 염려에서 비롯되지만 그 같은 포식 욕구는 서서히 사라질 것이다.

주스 단식

방법 매끼마다 밥 대신 주스를 마신다. 한마디로 고형식을 피하면 된다. 액체 형태로만 영양분을 섭취하면 음식을 잘게 부수느라고 소모되는 에너지가 몸을 치유하고 해독하는 데 쓰여 장과 간, 폐, 방광, 피부, 신장에 쌓인 독소를 원활하게 배출해준다. 배추, 양배추, 상추, 셀러리, 케일 등 무엇을 갈아 마시든 채소로 만든 주스(녹즙)를 마실 것. 녹즙이 입맛에 맞지 않다면 당근이나 사과, 배를 함께 갈아 마시거나 토마토 주스를 섞어 마시면 맛도 좋고 포만감도 높아진다. 아침 점심 저녁에 채소 주스 2~3컵씩 마시고, 간식 대신 홍차, 생강차, 허브티를 마신다.

기간 하루만으로는 효과를 보기 어렵다. 3~5일은 인내심을 갖고 지속해야 변화를 느낄 수 있다. 3개월에 1~2회, 3~5일 동안 실천하는 것이 가장 많이 하는 방식이다.

주의할 점 주스 단식을 하면 해독 작용이 일어나기 때문에 묽은 변, 피부 트러블, 지독한 방귀, 구취 등을 예상해야 한다. 속이 울렁거릴 수도 있다. 이러한 증상은 세포와 조직에서 독소가 배출되는 속도를 우리 몸이 따라잡지 못할 때 나타나는 것이니 걱정할 필요는 없다.

알쏭달쏭 단식 상식

아무것도 먹지 않으면 변비가 생기지 않을까?

단기 단식을 하면 오히려 배설량이 늘어난다. 소화 흡수 기관인 위장과 소장이 쉬면 그만큼 대장이나 신장, 땀샘, 피지선, 비점막, 눈물샘, 구강 점막 같은 배설기관의 활동이 활발해지기 때문이다. 대장에 쌓인 숙변이 배설되고, 짙은 소변이 나오며 땀이나 피지의 분비가 많아진다. 단식 중인 사람 곁에 가면 냄새가 나는 것도 이 때문이다. 발진이나 콧물, 눈물이 많이 나오기도 한다.

단식 중 운동해도 될까?

가벼운 운동은 허기를 달래준다. 즐겁게 할 수 있는 운동이면 뭐든 괜찮다. 운동을 하면 근육이 지방을 연소하기 시작한다. 공복 상태로 40분간 빨리 걷기를 하면 배부른 상태로 30분간 뛰는 것보다 많은 지방을 연소한다.

아주 조금은 먹어도 되지 않을까?

어쩔 수 없이 뭔가를 먹어야 하는 상황이라면 찜찜한 기분은 털어버리고 즐기면서 먹어라. 대신 물을 많이 마시면서 먹는다. 그러나 하루 종일 아무것도 먹지 않는 것이 허기만 살짝 달랠 요량으로 뭔가를 한 입 먹는 것보다 훨씬 쉽다는 것을 잊지 마라. 한 입만 먹는 건 괜찮겠지 하다가는 인슐린이 다시 분비되면서 오히려 배가 더 고파진다.

단식이 끝나면 무엇을 먹는 게 좋을까?

24시간 단식이 끝난 뒤에는 단식하지 않은 것처럼 행동하는 것이 가장 좋다. 빈속을 보충할 필요도, 특별한 음식이나 약을 먹을 필요도 없다. 단식이 끝나는 순간 단식 생각을 싹 지워버리고 평소 먹던 대로 식사하면 된다. 단식 중 배에서 꼬르륵 소리가 심하게 날 땐 어떡하나? 탄산수가 도움이 된다. 꾸르륵거리는 소리를 잠재우는 효과가 있다.

먹고 싶다는 생각을 떨쳐낼 수 있는 좋은 방법이 있을까?

단식을 경험한 사람 대부분이 바쁠 때 단식하기가 가장 쉬웠다고 한다. 일이 없거나 자극이 덜한 생활이 반복될 때 우리는 음식으로 자극을 받으려는 경향이 있다. 음식을 찾지 않으려면 무슨 일이든 바쁘게 하는 것이 좋다. 또 배고픔을 참기 어려운 시간에는 차라리 잠을 청하라. 잠을 자지 않으면 음식에 대한 미련이 남아 ‘먹어도 되지 않을까’ 하는 생각을 하게 된다. 허기가 느껴지면 아무 생각 없이 푹 자는 것이 최고다.

박경실 기자의 단식 체험기

시간은 금세 지나가고 보람은 오래간다

만성 소화불량과 불룩해진 뱃살 때문에 일주일에 하루 단식을 결심했다. 우선 기본 원칙을 정했다. 절대 단식으로 스트레스 받지 말자는 것. 억지로 단식을 하면 꾸준히 할 수 없다는 생각에서였다. 점심을 거르는 것까지는 쉬웠다. 그러나 오후 3시가 지나면서 허기가 심해지고 6시 무렵에는 무기력 상태가 되어 앉아 있을 힘도 없었다. 누워 있다가 일찌감치 잠을 청해보았지만 배가 고프니 도통 잠도 오지 않고 오히려 정신이 또렷해지면서 ‘에이 그냥 내일부터 할까?’ ‘아니야, 지금까지 참은 게 아깝잖아?’ 하는 두 가지 마음이 끊임없이 교차했다. 다행히 잠이 들어서 첫 번째 단식은 성공! 다음 날, 단식 효과는 확실했다. 아침 일찍 가뿐하게 눈을 떴고, 만성 변비에 시달리던 내가 시원하게 볼 일을 봤다. 전날의 단식 효과는 다음 날 점심과 저녁에도 나타났다. 평소 식사량의 반도 안 먹었는데 포만감이 느껴진 것. 일주일 후 두 번째 단식일 역시 오후 3시가 고비였다. 전문가의 조언대로 물을 조금씩 수시로 마시며 허기를 달래다가 결국 우유와 토마토를 먹어버렸다. 먹을 때는 좋았는데 다 먹자마자 밀려드는 ‘후회의 쓰나미!’ 단식 체험기가 실패담이 될까 마음 졸이며 다음 날에 단식을 다시 시도했다. 그러나 역시 그날도 실패. 7주 동안 두 번을 중도 포기했지만 결국 다섯 번을 성공적으로 마쳤고, 그 성과를 공개하자면 다음과 같다.

1 단식 다음 날은 배변이 원활해진다.

2 단식 후 하루 이틀은 자연스럽게 소식하게 된다.

3 생리통이 줄었다.

4 몸이 가뿐해진 느낌 덕분에 운동을 하고 싶은 욕구가 생긴다.

5 몸무게가 1kg 줄었다. 생각했던 것보다 훨씬 만족스러운 성과였다.

신진주 기자의 단식 체험기

단식, 저도 해봤는데요

일주일에 하루, 24시간 단식을 다섯 번에 걸쳐 감행했다. 다이어트가 목적은 아니었다. 독일 유학 시절, 생수보다 저렴한 맥주를 밥 대신 마시며 얻은 위장병 때문에 조금이라도 자극적인 음식을 먹으면 어김없이 탈이 나는 소화 기능 장애와 수면 장애, 생리 불순 등 온갖 만성 장애를 단식으로 떨쳐버리고 싶었다. 식탐은 있지만, 대식가는 아니기에 시작이 어렵지는 않았다. 단식 계획은 점심 식사 직후부터 그다음 날 점심시간까지 24시간 동안 금식하는 것으로 잡았다. 성공적 단식을 위해 수면 시간을 단식 시간에 포함한 것이다. 아침은 거르는 편이라서, 저녁과 야식의 유혹만 이기면 됐다. 공복감을 느끼지 않기 위해 수시로 물을 마셨고, 친구들과 일절 약속을 잡지 않았다. 그러나 비교적 순조롭게 시작한 단식의 장애물은 그다음 날에 있었다. 보상 심리일까? 친구들과 함께한 저녁 모임에서 삼겹살과 맥주를 평소보다 많이 먹어버렸다. 두 번째 단식은 규칙을 정했다. 시간은 동일하게 하고, 단식 전후엔 소식으로 위에 부담을 줄이겠다고 다짐했다. 두 번째 주부터는 채소 주스와 유산균을 섭취하기 시작했다. 몸에 변화를 느끼기 시작한 건 그때부터였다. 속도 훨씬 편해졌고, 식사를 한 뒤 배를 부여잡는 일도 줄었다. 세 번째 단식은 훨씬 수월했다. 몸이 가벼워지니 단식을 실천하려는 의지도 강해져서일까? 셋째 주부터 스포츠센터에 다니며 간단한 맨손체조를 꾸준히 했더니 근력은 늘고 체지방은 1.3kg 줄었다. 단식을 하지 않는 날에는 꾸준히 채소 주스와 유산균을 섭취하고 즐거운 마음으로 실천한 점이 단식에 성공한 비결인 것 같다.

도움말 이현주(소요클리닉 원장) 참고 도서 <먹고 단식하고 날씬해져라> <먹고 단식하고 먹어라> <하루 굶고 하루 먹기>

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