Top 19 3Km 달리기 효과 Quick Answer

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한달 매일 4km 달리기 운동효과, 3가지 삶의 변화

매일 3km 달리기 효과 기대 이상으로 건강에 많은 도움이 되는 이유

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매일 3km 달리기 효과에 대해 알아보자

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[제가해보겠습니다 #3] “30일동안 매일 3km 달렸더니, 변화는?” < 건강/의료 < 뉴스 < 기사본문 - 부산제일경제

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달리기 효과 다이어트 하려면 뛰어라 3KM 부터 5KM 10KM : 네이버 블로그

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아침 3km 달리기 후기

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Most searched keywords: Whether you are looking for 하루 30분 달리기: 3km 달리기의 효과 :: 내 맘대로 종합장 추석 연휴가 잘 보내셨나요? … 결심하고 바로 실행에 옮겼습니다. … 달리니 2~3키로 사이 정도가 측정됐습니다. … 달리기를 하기로 목표를 정했습니다. 하루 30분을 달리면 어떤 효과를 볼 수 있을까? 추석 연휴가 잘 보내셨나요? 연휴 내내 먹고 자고 먹고 자고 했더니 뱃살만 늘고 일하기가 너무 싫습니다ㅎ 연휴 동안 불규칙적인 생활을 했더니 밤에 잠도 안 오..세상의 모든 잡동사니를 내 맘대로 모아 보겠습니다^^*
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매일 3km 달리기 효과 기대 이상으로 건강에 많은 도움이 되는 이유

달리기를 시작하시는 분들이 처음 목표로 잡는 3km는 결코 적은 거리가 아닙니다. 매일 꾸준히 운동하면 그 효과는 우리가 기대하는 것보다 좋은 효과를 가져다주는데요. 매일 3km 달리를 하면 어떤 효과가 있을까요.

매일 3km 달리기 효과에 대해 알아보자

달리기는 기본적으로 심장과 폐기능 강화, 체지방 감소에 도움이 됩니다. 운동화 하나만 있으면 할 수 있는 운동치 고는 우리 건강에 굉장히 좋은 효과가 있다고 할 수 있는데요. 사실 이 효과만으로도 그 어떤 운동보다 좋다고 할 수 있을 만큼 달리기의 효과는 우리 건강에 매우 많은 도움을 줍니다.

달리기 얼마나 뛰어야 할까

그렇다면 달리기를 할 때는 얼마나 뛰어야 할까요. 달리기를 처음 시작하시는 분들은 얼마를 목표로 잡는 게 좋을까요. 보통 마라톤 대회를 보면 3km, 5km, 10km, 하프, 풀 코스 등으로 이루어져 있죠. 그래서 그런지 많은 분들이 처음 달리기를 하겠다고 마음먹으면 평균적으로 3km를 목표로 잡는 경우가 많습니다.

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20분 이상을 운동 목표로 잡아야

하지만, 달리기의 거리보다는 자신의 건강상태에 맞춰서 해야 하는 것이 정답일 텐데요. 몇 km를 달리는 지도 중요하겠지만 더 중요한 것은 달리기를 할 때는 20분 이상을 하는 것이 좋다고 합니다

운동을 시작하고 20분이 지나야 지방을 에너지원으로 사용하기 때문인데요. 20분이라는 시간을 달리기만 할 경우 굉장히 긴 시간으로 20분 내내 달리기는 어려운 것을 느끼시게 될 것입니다. 때문에 처음에는 달리기와 걷기를 혼합해서 20분 이상을 운동하고 점차 달리기 시간을 늘려가는 것이 좋습니다

매일 3km를 달리면 어떤 효과가 있을까

미국의 한 연구 결과에 따르면 매일 5분에서 10분 정도 달리기 운동을 했을 때 심장마비나 뇌졸중, 심혈관 질환 위험 감소 효과가 있다는 연구 결과가 있었습니다. 하지만 달릴 때 하중에 의해 충격이 전달되기 때문에 매일 하지 않아도 되며 주기적으로 꾸준히만 하는 것이 중요하다고 합니다

1. 체중 감소 효과

당연하겠지만 체중 감소로 인해 몸이 가벼워지는 것을 느낄 수 있습니다. 다이어트를 하는 분들이 칼로리 소모를 위해 유산소 운동을 하는 것도 바로 이런 체중 감소 효과를 보기 위함일 텐데요. 헬스장의 러닝머신을 뛰는 것보다 똑같은 거리를 달리더라도 자연에서 달리기를 하는 것이 더 좋다고 합니다. 자신의 페이스에 맞춰 달리기 속도를 조절할 수 있기 때문이죠.

2. 하체 근육 강화 효과

하체 근육의 강화도 두말하면 잔소리입니다. 물론 몸이 익숙해지기 전까지는 많은 피로도를 느낄 수 있으며 주의하지 않으면 근육이 놀라거나 인대에 손상이 가해질 수 있습니다. 때문에 3km든 10km든 자신의 몸 상태를 체크하며 달리기를 하는 것이 중요합니다.

달리기는 하체를 끊임없이 움직이기 때문에 우리 신체의 하중을 모두 받게 됩니다. 이로 인해 족부나 허벅지, 종아리, 엉덩이의 모든 근육이 단련되게 되는데요. 특히 한 달만 해보면 종아리가 땅땅해지는 것을 느낄 수 있을 것이다

단, 걸을 때는 체중의 1.5배의 하중이 실리지만 뛸 때는 3배의 무게가 실리기 때문에 허리나 무릎 등의 부상에 주의해야 합니다

3. 활기차고 긍정적인 에너지

활기차지고 긍정적이며 에너지가 생깁니다. 보통 드라마에서 열정적인 주인공들을 보면 아침 새벽에 달리기 운동을 하는 것을 볼 수 있습니다. 달리기는 해 보신 분들이면 아시겠지만 달리는 그 순간만큼은 아무 생각도 안 듭니다.

오로지 달리기에만 집중하게 되죠. 때문에 스트레스가 많으신 분들은 달리기를 통해 스트레스를 떨쳐버리고 긍정적이고 활발한 에너지를 얻으실 수 있습니다. 또한 내가 목표로 한 거리를 완주했을 경우의 뿌듯함도 얻을 수 있죠.

4. 건강해지는 것을 체감한다

몸이 건강해지는 것을 체감합니다. 달리기를 처음 시작할 때는 1분 달리는 것도 힘이 듭니다. 하체 다리의 힘은 남아있지만 숨이 차서 더 이상 달릴 수 없어 멈춰 서게 되죠. 하지만 하루하루 시간이 지나고 반복하다 보면 어느새 10분을 달려도 숨이 차지 않고 힘이 들지 않는 것을 느끼게 됩니다.

이때는 숨이 차기 전에 다리가 아파서 멈춰서는 경우가 생깁니다. 이것이 무엇을 의미할까요. 바로 나 자신의 체력이 좋아지고 있는 것을 체감할 수 있는 것이죠.

5. 주변의 달라진 시선

주변의 시선이 달라집니다. 처음 달리기를 한다고 하면 주변에서 하나같이 하는 소리가 바로 뭘 그런 걸 힘들게 하냐는 것입니다. 하지만 매일 꾸준히 운동을 하게 되면 위에서 나열한 효과가 나타나게 되며 남들이 나를 볼 때도 신체적으로도 정신적으로도 달라진 내 모습에 다른 시선으로 바라보게 됩니다.

6. 금연에 도움을 준다

달리기는 금연을 하는데도 서로 도움을 줍니다. 금연을 하시는 분들이라면 순간순간 올라오는 금단 증상을 참기 힘드실 텐데요. 이럴 때 밖에 나가 달리기를 하다 보면 금단 증상이 사라지고 그 순간을 넘기게 됩니다.

7. 수면 습관 개선

만약 불면증이나 자다가 잠에서 자주 깨는 경우가 많다면 달리기 운동을 해보는 것이 어떨까요. 달리기를 할 경우 심리적 안정 효과가 있어 수면의 질이 향상됩니다.

달리기를 하겠다고 마음먹으면 최소 한 달 이상의 꾸준한 반복 훈련을 하는 것이 좋습니다. 처음에는 뛰기 힘들지만 점차 시간을 늘려가면서 30분을 뛴다고 하면 10분 뛰고 20분을 걷는 식으로 늘려나가는 것이 체력증진에 많은 도움이 됩니다.

달리기는 누구나 어렵지 않게 할 수 있는 부담 없는 운동입니다. 하지만 그만큼 포기하기도 쉬운데요. 꾸준히 하지 않으면 효과를 보기 어렵기 때문에 많은 분들이 조금 하다가 포기하기 쉬운 운동입니다. 특히 외부에서 달리기를 하는 만큼 날씨의 영향도 많이 받기 때문에 비가 오고 눈이 오고 날이 춥거나 하면 하던 운동도 안 하게 되는 경우가 많죠

“이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.”

[제가해보겠습니다 #3] “30일동안 매일 3km 달렸더니, 변화는?”

요즘 주위를 둘러보면 운동복과 운동화를 착용하고 공원이나 트랙을 달리는 ‘러너(runner)’들을 흔히 볼 수 있다.

인스타를 둘러봐도 러닝계의 연예인을 지칭하는 ‘런예인’ 안정은씨(totoolike), 임소영씨(run.soyoung), 김주은씨(runner_zeze) 등이 뿜어내는 건강한 에너지도 느낄 수 있었다.

이들을 비롯해 많은 러너들이 달리기로 ▲건강한 삶 ▲예쁜 몸매 ▲취미를 공유할 수 있는 친구 ▲인생의 기회 등을 얻었다고 극찬한다.

글을 보고 있자니 문득, 달리기의 효과가 궁금해졌다. 그래서 나도 달렸다. 한 달간 매일 3km 이상을 달려보자고 다짐했다.

김윤지 기자의 러닝 인증샷 콜라주. 김윤지 기자

지난 9월 21일부터 시작해 10월 19일까지 약 30여일을 매일같이 달렸다. 몸 상태가 안좋고 힘들었던 10월 6일, 7일, 8일을 제외하고 매일을 3km 이상씩 시간을 내어 마스크를 잘 착용하고 달렸다.

비가 오는 날은 러닝머신 위에 오르기도 하고, 바다가 보고 싶은 날은 뛰어서 송도 바닷가나 영도 절영해안산책로를 다녀오기도 했다. 광안리 바닷가에서 빗방울을 흩뿌리는 비를 맞으며 달리고 해운대 바닷가와 동백섬을 이은 코스도 달려보았다. 도시의 모습이 보고 싶을 땐, 영주동의 산복도로를 달리거나 남포동 도심으로도 달려봤다.

달리면서 느꼈던 ‘자유로움’과 시원한 바람 그리고 날마다 다른 도시의 모습이 가장 크게 기억에 남는다.

이렇게 달리면서 나에겐 크게 5가지의 변화가 생겼다.

매일 달리기를 실천한 김윤지 기자의 인바디 변화 전(왼쪽)과 후. 김윤지 기자

첫째, 몸이 한결 가벼워졌다. ‘인바디’를 재보니 체지방량이 24.3kg에서 20.6kg으로 감소했다. 달리기를 하며, 무릎에 무리가 가지 않으려면 몸무게를 줄여야 한다는 조언을 들었다. 그래서 식단을 제한하진 않았지만 전체적으로 먹는 양을 조절하긴 했다. 그러니 주위에서도 “건강해보인다”거나 “날씬해졌다”는 이야기를 한다.

둘째, 가벼워진 몸 덕분인지 더욱 부지런해졌다. 달리기를 하기 위해 아침이든 저녁이든 시간을 내야하기 때문이다. 새벽에 눈이 떠진다. 밤까지 일이 있으면, 새벽이 아니면 달릴 수 없다는 생각이 든다. 가끔 늦잠을 자면, 집에 와서도 러닝화를 신고 달리러 나갔다. 달리고 나서 느꼈던 성취감은 은근 중독성이 있다.

셋째, 업무 집중도가 더 좋아졌다. 맡은 일은 다 끝내야 달리기를 편하게 할 수 있기 때문이다. 신체활동으로 뇌 활동도 더욱 활발해진다는 것은 뉴욕대 신경과학 및 심리학 교수인 ‘웬디 스즈키’도 실험을 통해 증명한 바 있다.

넷째, 달리기라는 공통분모로 만난 여러 분야의 친구들이 많아졌다. 온라인 러닝크루 ‘갱런’이라던지 부산의 러닝크루 ‘런클럽부산’ 등에서 알게 된 친구들과 온라인‧오프라인으로 교류한다. 서로 나이키 러닝 클럽, 가민 커넥터 등과 같은 스마트폰 어플리케이션에 저장한 달리기 기록을 공유하면서 즐겁게 달리고 싶다는 목표도 세운다. 지속적으로 친구들과 만나 땀을 흘리며 뛰다보니 개인적인 이야기도 할 수 있을 만큼 끈끈한 동료애도 생긴다. 인스타 인플루언서, 마케팅 전문가, 군인, 학교 선생님, 응급구조원 등의 다양한 직업군을 가진 사람들을 달리기가 아니었으면 만나지 못했을 것 같다.

러닝하면서 만난 부산의 모습. 송도바다(왼쪽 위), 광안리 바닷가(왼쪽 아래), 영도에서 본 남포동(오른쪽 위), 영도와 송도를 잇는 남항대교. 김윤지 기자

다섯째, 부산의 모습을 더 잘 들여다보게 됐다. 마음가는대로 코스를 바꾸며 러닝을 하다보면 알지 못했던 동네의 모습이나 구석의 풍경이 들어온다. 버스나 지하철을 타고 다니며 보지 못했던 풍경이다. 나도 모르게 부산의 숨겨진 보물을 발견한 것 같은 느낌에 슬그머니 웃음을 짓게 된다.

그러나 생각보다 러닝에 지출하는 돈이 많아진 것은 예측하지 못했던 부분이다. 꾸준히 달리다보니 달리기를 더 잘 하고 싶은 욕심에 ▲러닝화 ▲러닝 기록 전용 스포츠 시계 ▲러닝복 등 다양한 상품들을 구매하고 싶은 욕구가 생겼기 때문이다.

그럼에도 불구하고, 앞으로도 시간을 내어서 달리기를 지속할 생각이다. 건강한 몸과 마음 뿐 아니라 응원과 격려를 보내주는 ‘러닝 메이트’들이 있으니까 말이다.

최근 친구들과 함께 ‘바디프로필’ 촬영을 함께 진행하기로 했다. 12월 13일 바디프로필을 촬영하기 위해 지속적으로 운동을 해 나가며 최대한 다이어트 식단에 도전해 보려고 한다. 그래서 다음 ‘제가해보겠습니다’ 체험기 4탄은 바디프로필을 주제로 쓰여질 예정이다. 바디프로필 촬영을 위해 ▲준비해야할 것 ▲촬영 방법 ▲바디프로필 스튜디오 선택 기준 ▲촬영 꿀팁 등에 대한 정보를 가지고 돌아오겠다.

김윤지 기자 [email protected]

아침 3km 달리기 효능

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아침 3km 달리기 후기

안녕하세요. 코로나로 회사일이 없어져서 강제 휴직 상태입니다. 헤헤

너무 오랫동안 집에서 놀다 보니 조금만 걸어도 숨이 턱턱 차더라고요 체력이 너무 약해진 거 같아서 끈기제로인 제가 아침에 3km 달리기를 도전했습니다.

달리기의 효능으로는

첫 번째로 다이어트 효과겠죠 하지만 달리기를 시작한 첫날부터 무리하게 뛰시면 관절에 무리가 갈 수도 있으니 조금씩 목표 거리의 시간을 줄이는 방식으로 하는 게 좋을 거 같습니다 그리고 다이어트로 인해 비만, 당뇨, 성인병, 암 예방에도 도움이 된다 합니다

두 번째로는 수면의 질이 향상됩니다 아무래도 하루에 적당한 운동을 하시고 주무신다면 몸에 피로감이 쌓여서 잠을 잘 잘 수 있고 다음날 컨디션도 좋아집니다

세 번째로는 스트레스 해소와 자신감이 상승합니다. 달리기를 하시면 몸에서 엔도르핀이 나와 스트레스 해소에 도움이 된다 알려져 있는데요 그리고 꾸준히 달리기를 하신다면 향상된 신체능력으로 자신감 또한 올라가게 됩니다!

3km 달리기 전 우리동네 하늘

눈도 안 떠진 상태에서 집 앞 공원으로 나왔는데 나오자마자 눈이 번쩍 떠졌습니다. 칼바람에 너무 추웠걸랑요..

눈부신 햇님

눈부신 햇님도 한컷 찍어드리고 가볍게 스트레칭 후 3km를 확실히 뛰기 위해 달리기어플을 실행하였습니다.

제가 달리기 할 때 사용하는 어플인데요 후기가 제일 좋길래 달리기 할 때마다 사용 중이에요 1km 달릴 때마다 페이스 속도도 알려주고 시간도 알려줘서 친절한 어플 같아요.

저는 3km 정확하게 달리기 위해서 설정을 해줄 거예요! 많이 달리면 좋지만 딱 기분 좋게 달리려면 제 기준으로는 3km가 제일 적당한 거 같아요 물론 나중에 3km가 쉬워진다면 5km도 한번 도전해 보고 싶네요 많이 힘들겠죠?

마지막으로 3km 달리기 완료 사진이에요 뛸 때는 너무 힘들지만 뛰고 나면 뿌듯한 느낌이 들었어요

왜냐면 원래 같았으면 지금도 자고 있거나 누워서 핸드폰만 만졌을 거 같은데 달리기 후 개운하게 씻고 아침도 먹고 기분 좋은 하루가 될 거 같아요! 출근하기 전까지 한번 열심히 운동해봐야겠어요

!끝!

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Top 19 3Km 달리기 효과 Quick Answer

매일 3km 달리기 효과 기대 이상으로 건강에 많은 도움이 되는 이유

[제가해보겠습니다 #3] “30일동안 매일 3km 달렸더니, 변화는?” < 건강/의료 < 뉴스 < 기사본문 - 부산제일경제

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