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초보자 운동 루틴 프로그램 공유 (실제 PT 자료)
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초보자를 위한 운동 루틴 기본 프로그램
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추천하는 웨이트 트레이닝 초보자 프로그램
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헬스초보자를 위한 1달 기본 프로그램
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웨이트 트레이닝 초보자 프로그램 추천 (여자든 남자든 상관없음)
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근육증가를 위한 요일별 운동 프로그램
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초보자 운동 루틴 프로그램 공유 (실제 PT 자료)
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초보자 운동의 경우 대부분 어떤 운동을 해야 할지 모르는 것뿐만 아니라 유산소 운동과 근력운동을 구분하여 몸을 만드는데 필요로 하는 정보나 지식이 부족하여 본인에게 맞는 루틴 프로그램을 구성하는 것을 어려워하는 단계입니다. 요즘은 유튜브 영상뿐만 아니라, 운동 루틴 어플도 많이 있어 초보자 운동 루틴을 구성하는데 쉽게 도움을 받을 수 있습니다. 그중 추천드리는 초보자 분들 운동 루틴은 다음과 같습니다.
초보자를 위한 운동 루틴 기본 프로그램
운동 초보자의 기준은 헬스장을 가서도 무엇을 해야 할지 모르고, 운동한 지 오래되었거나 현재 지금 따로 개인에게 맞는 프로그램을 운영하고 있지 않으면서 운동하는 분들 모두를 위한 프로그램입니다. 본인에 맞는 운동을 구성할 줄 알고 식단을 짤 수 있다면 그때부터는 중급자입니다.
참고 : 운동은 정확한 루틴 프로그램과 해당 운동을 기록해 나갈 때 향상됩니다.
기초대사량과 근력 감소 근육량은 사람마다 다르지만 대체적으로 30대 초반을 기점으로 감소하기 시작합니다. 기초대사량 감소 : 몸에서 필요로 하는 기본적인 대사량이 줄어듭니다. 그에 따라 몸의 체질이 일명 살찌는 체질로 변화합니다. 근력 감소 : 근육량 자체가 줄어듦은 물론이고, 근력 자체의 감소로도 이어집니다.
운동전문가 프로그램을 제작한 사람은 엑스퍼트로 활동하고 있으며, 중등학교 정교사 (2급) 체육 자격증을 보유했습니다. 다년간의 웨이트 트레이닝으로 직접 효과를 본 방법을 소개합니다.
현재 회당 5~10만 원인 1:1 전문 PT 프로그램 중 일부를 공유합니다. 해당 프로그램은 eXpert 페이지에서 15,000원에 판매 중인 프로그램입니다.
프로그램의 내용
실제 PT 프로그램 내용에 관한 자료
프로그램의 내용은 다음과 같습니다. 우선 홈트 루틴과 헬스장 루틴으로 나뉘어 있습니다.
홈 트레이닝 버전 : 홈트로 가능한 초보자 운동 프로그램 중에서 데드리프트 케틀벨과 숄더 프레스는 물통이나 가벼운 무게의 짐을 가지고 가능합니다. 아무래도 고중량을 다루는데 환경적으로 제약이 있어, 유산소와 대근육을 사용할 수 있는 프로그램으로 구성되어 있습니다.
헬스장 버전의 경우에는 프리웨이트보다는 머신 운동 위주로 프로그램이 구성되어 있습니다. 상체 하체를 무분 할 루틴으로 진행해도 되고, 하체와 상체 2분 할로 나누어 진행하는 것도 좋습니다. 해당 운동을 통해 역시나 대근육을 자극할 수 있는 프로그램입니다.
초보자의 경우 디테일한 근육 타깃보다는 스쾃, 데드리프트, 벤치프레스, 로우, 오버헤드 프레스 등 큰 근육과 복합관절 운동을 통해 가슴, 등, 이두, 삼두, 복근, 대퇴근 등의 근육 협응근이나, 근신경계의 발달을 도모한 프로그램으로 구성하였습니다. 일주일 운동 루틴으로 활용해 보시면 좋겠습니다.
초보자 운동 루틴 프로그램 응용방법
헬스 초보자가 지금의 운동 루틴을 모두 소화하기는 어려울 수 있습니다. 하지만 초보자 운동은 매일 꾸준히 진행하여 해당 운동 세트들과 각각의 세트수를 충족시켜야 합니다. 초보자 운동 휴식은 1주일에 2일 정도면 충분합니다. 즉 주 5회 이상 운동을 하셔야 합니다. 이 운동 루틴을 무리 없이 소화하셨을 때는 점진적 과부하 (Progressive overload)가 필요합니다.
무게 x 반복횟수 = 볼륨
무게 증가 : 한 주 동안 같은 무게로 진행했다면, 그다음 주에는 무게를 2~5kg 이상 증량해서 운동합니다. 반복 횟수 증가 : 세트수나 한 세트에 드는 횟수를 증가시키는 것도 운동 강도를 높이는 방법입니다.
몸이 적응되었다고 해서 매번 같은 운동을 하거나 같은 방식으로 프로그램을 운영하지 않고, 비슷한 운동 강도의 새로운 운동 종목을 포함하는 것도 지속적인 성장에 도움을 줍니다.
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추천하는 웨이트 트레이닝 초보자 프로그램
앞서 제 글을 읽으셨다면 웨이트의 중요성을 아셨다고 가정합니다. 어느 초보자분이 헬스클럽에 등록하고
본인 혼자서 운동을 하고 싶은데 어떻게 뭘 해야 할지 막막합니다. 정답은 없습니다만 중요하게 신경 써야 할 점들이 있습니다.
어떤 목적이건, 웨이트 트레이닝은 꼭 해야 하지만, 초보자 혼자서는 어렵겠죠.
초보자 웨이트 트레이닝. 다음과 같이 추천합니다.
# 1
헬스클럽에 등록을 했다면 본인이 운동을 왜 하는지 동기가 상당히 중요합니다. 단순히 몸만들기 위해.. 단순히 건강을 위해 운동을 한다면 그리 오래가지 못할 것입니다. 동기가 강하며 확실해야 좋습니다.
초보자들은 방과 후, 퇴근 후.. 헬스클럽에 가기가 언듯 싫어질 때가 있을 것입니다. 그럴 때마다 본인의 강한 동기부여를 상기하면 운동하러 가고 싶은 마음이 좀 더 생기고 운동을 해야만 한다는 생각이 더 생깁니다.
운동하기 전 마음가짐만큼은 단단히 잡아야 운동을 빼먹지 않고 꾸준히 다니는데 도움이 됩니다. 그리고 공부할 때나 일할 때 집에 있을 때 역시 자신의 운동 목적, 동기를 항상 잊지 마시길 바랍니다.
# 2
인터넷에는 여러 가지 초보자 운동 프로그램이 있습니다. 종류가 상당히 많은데 역시 그중에 딱 뭐라고 할만한 ‘정답’은 없습니다. 솔직히 초보자는 그중 아무거나 골라서 해도 무방합니다. 어떤 걸 해도 몸이 반응을 잘할 것이니까요. 초보자의 몸은 스펀지와 같아서 조금만 운동해도 근육이 빨리 붙고, 체력과 근력이 빨리 좋아집니다.
아이러니 하지만 어찌 보면 당연한 이치입니다. 운동을 안 한 몸이니 거기에다 조금의 운동을 부여하면 효과가 바로바로 오는 것이죠. 근육량을 가장 많이 얻을 때는 초보자, 중급자 시절입니다. 이는 제 생각이 아니라 사실입니다.
초보자 유산소, 초보자를 위한 여러 프리 웨이트 프로그램, 맨몸 운동…
다 할 수만 있다면 당연히 다 해보는 것이 도움이 되겠죠. 하지만 짚고 넘어가야 할, 초보 시절부터 배워놓으면 좋은 운동이 있는데.. 바로 ‘3대 운동’입니다. 스쾃, 벤치 프레스, 데드 리프트는 아무리 초보자라고 한들 일찍 익혀놓으셔야 좋습니다. 초보시절부터 꼭 ‘3대 운동’을 먼저 ‘자세’부터 익히시는 걸 권합니다.
인터넷에선 몇몇 아이들? 이 지어낸 말.. “3대 몇 킬로 들어?”, “나는 3대 500”, “3대 600″…. 이란 말도 안 되는 말을 지어내서 웨이트 초보자들은 저 말을 곧이곧대로 믿어서 무슨 3대 운동이라 하면 꼭 무겁게 들어야만 하는 줄 알고 있는데 실제로 헬스클럽 가보시면 아시겠지만 운동깨나 한 일반인 중에 저 숫자대로 무게를 치는 사람 보기 상당히 드물 것입니다. 뿐만 아니라 심지어는 운동 경력 십수 년이나 되는 일반인들 중에서는 힘들다는 이유로 스쿼트, 데드리프트조차도 잘 안 합니다. 이것이 현실입니다.
많은 사람들이 3대 운동을 무게 개념으로만 생각하는데 이는 잘못된 것이 맞습니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스를 정확한 자세부터 익히세요. 한 달이 걸리든 몇 달이 걸리든 정확한 자세부터 마스터를 해놔야 합니다.
바벨의 상하 운동 역학을 머신화 한 스미스 머신으로 스쿼트, 데드, 벤치를 하는 사람도 많지만 머신은 머신이기에 본인이 중심을 잘 잡아가며 들어야 하는데 머신은 중시를 잡을 필요 없이 바에 의존하기만 하면 되니 운동을 잘 배울 수 없습니다. 초보 시절부터 힘이 어디서부터 시작되고 어떤 각도로 어떻게 들어가는지, 힘주는 주요 부위, 균형 잡는 기술 등.. 이런 기본적인 프리 웨이트 운동 역학 조차 익히지 못하고 초보자가 곧바로 머신으로 하게 되면 자칫 근육 불균형이 생길 수도 있습니다.
하지만 이것이 머신의 단점이라는 의미는 아닙니다. 3대 운동을 프리 웨이트로 마스터해놓은 후 운동을 잘할 수 있게 되면 그때 머신으로 좀 더 편하고 집중적으로 운동할 수 있습니다.
초보자분들은 무게 따위 생각하지 마시고 프리 웨이트 로 스쿼트, 데드 리프트, 벤치 프레스 를 들어야 하는 것이 도움이 됩니다. (정답이라고 말하고 싶지만..)
몸이 편찮으신 분들을 비롯해 스쿼트를 못하는 분들도 계십니다. 그런 분들은 레그 프레스로 스쿼트를 대신하여 하체를 단련할 수 있고, 효과도 어느 정도 비슷하다고 주장하는 사람들도 있습니다.
과학적으로 이는 어느 정도 맞습니다. 하지만 더 원초적으로 이야기하자면 프리 웨이트부터 배워놓으라는 얘깁니다. 정말 아픈 분들은 어쩔 수 없지만, 본인이 해보지도 않고서 스쿼트를 잘할지 못 할지도 모르고 프리웨이트를 배우지도 않고 머신부터 배우는 건 비추천한다는 얘깁니다.
저도 레그 프레스를 많이 했습니다. 스쿼트 총세트를 끝낸 후, 레그 프레스를 하곤 했는데 근육이 찢어지는 듯한 고통을 더해 주는데 그만한 게 없을 정도입니다. 아주 좋은 운동이지만 할 수만 있다면 스쿼트를 더 권해드립니다. 스쿼트가 더 많은 근육을 단련하고 자극하는데 더 도움이 돼서 효과가 더 좋습니다.
# 3
“운동 프로그램은 유동적으로 짜 보자!”
초보자 프로그램은 유튜브, 인터넷 사이트 등에 많이 있습니다. 그것도 아주 많이요. 그중에서 본인이 3대 운동 위주로 선택을 하셔서 본인만의 운동 프로그램을 짜 보는 것입니다.
PT를 받으신다면 트레이너들이 짜 줄 것인데, 문제는 혼자서 운동하시는 분들입니다. 이런 분들은 혼자서 프로그램을 짜야합니다. 3대 운동을 기본적으로 넣되, 다른 운동까지 추가해보는 것입니다.
예를 들자면 아래와 같습니다. (정답은 아닙니다)
하체 대퇴사두: 스쿼트 15개씩 3세트
허리, 등, 대퇴 이두: 데드 리프트 15개씩 3세트
가슴: 벤치 프레스 15개씩 3세트
등 : 바벨 로잉 15개씩 3세트
어깨: 밀리터리 프레스 15개씩 3세트
복근: 라잉 레그 레이즈 15개씩 3세트
이두: 스탠딩 바벨 컬 15개씩 3세트
삼두: 라잉 트라이셉스 바벨 컬 15개씩 3세트
종아리: 카프 레이즈 15개씩 3세트
……
이런 식으로 프리 웨이트 위주, 그리고 전신 위주로 프로그램을 짜 보는 것을 추천드립니다. 3대 운동은 꼭 넣는 것을 추천드리고, 다른 프리웨이트 운동은 또 다른 것들을 넣을 수도 있고 위에 적어놓은 것들 중 어느 하나를 뺄 수도 있겠습니다.
횟수나 세트는 사람마다 근력과 근지구력이 다르므로 본인이 감당할 만한 횟수와 세트를 실시하시면 됩니다. 특히 남자들은 옆사람이 자기보다 무겁게 든다고.. 자기가 드는 무게가 쪽팔린다고 생각해 감당하기 어려운 무게를 꼽고서 바들바들 떨다가 크게 다치는 경우가 많이 있습니다.
절대! 무겁게 하지 마시길 바랍니다!
자세부터 확실하게 익히라는 거지, 파워 리프팅을 배우라는 얘기가 아닙니다.
부위별, 날짜별 분할 프로그램도 있지만 일단은 좀 전에 이야기했듯이 초보자는 프로그램보다, 분할보다, 운동법보다 각 운동에 대한 이해, 올바른 자세 숙지가 우선이므로 초보자는 프리 웨이트류 운동들의 자세가 익숙해질 때까지는 전신을 하루에 다 도는 프로그램이 합리적입니다. (아직 몸을 만들거나 근력을 향상하는 단계가 아니라는 뜻입니다)
사실 헬스클럽에 가보면 어느 정도 웨이트 숙련자들이 운동하는 걸 보실 수 있는데, 그분들이 운동을 다 잘하는 것이 아닙니다. 데드 리프트나 라잉 트라이셉스 바벨 컬과 같이 각도가 중요한 프리웨이트 운동을 부상 위험이 큰 자세나 운동 효과가 거의 없는 비효율적인 자세로 운동하는 경우가 의외로 많습니다. 그러니 초보 시절 때부터 확실하게 기본기=자세부터 익혀야 나중에 부상 위험에서 벗어날 수 있습니다.
# 4
앞서 말한 것과 일맥상통하는 말이지만 중요한 사안이라 한번 더 언급하도록 하겠습니다. 외람된 말이지만, 바벨, 덤벨 앞에선 겸손한 마음 갖는 것이 우선입니다. 바벨, 덤벨 무게에 연연해하지 마시기를 바랍니다. 특히 남성 성향이 강한 남성분들이 그렇습니다.
“남자라면 3대 500은 기본이지!”
“남자 갑빠가 있지! 내 몸무게 2배 무게 벤치는 껌이지!”
하는 사상을 가진 초보자가 헬스클럽에서 고중량 운동을 한다면 평생을 침대에서 코에 호스 꼽고 식사하게 될 수도 있습니다.
한때 저랑 같이 운동했던 동생은 유도학과 유도선수 출신인데, 몸무게 80킬로에 데드리프트 200은 거뜬히 드는 괴물 같은 녀석이었습니다. 그런데 어느 날 헬스클럽에 A4 사이즈 코팅지 고작 1박스를 들다가 삐끗해 척추 신경이 어긋나 한 발자국도 걷지 못하고, 일어서지도 못해 병원 신세를 져야만 했었습니다.
어찌 들으면 웃긴 얘긴데, 운동하다 부상당해본 사람이 들으면 웃기지도 않는 이야기입니다. 심각한 이야기라는 걸 본인들은 다쳐봐서 잘 알 테니까요.
바벨, 덤벨을 잡기 전에 항상 겸손해지시길 바랍니다. 아무것도 모르는 초보자가 바벨, 덤벨 앞에서 별생각 없이 고중량을 들었다가는 후회해도 이미 늦을 일을 겪게 될 수도 있습니다.
# 3대 운동
# 웨이트 트레이닝
# 헬스
# 초보자 운동프로그램
# 초보자 운동
헬스초보자를 위한 1달 기본 프로그램
안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.
이제 5월이 시작되었습니다. 여름으로 한걸음 다가서고 있어서 그런지 헬스장에 회원들이 많아졌더라구요. 하지만 운동을 이제 시작해보려고 하는 헬스 초보자분들이 꾸준히 하지 못하고 실패하게되는데요. 그 이유중의 하나가 어떤 운동을 해야 하는지 모르는 상태에서 무작정 헬스장을 등록하고, 트레이너한테 물어보기도 뻘쭘해서 혼자 기구 앞에서 몇번 운동하다가 지쳐서 샤워장으로 가게됩니다.
그래서, 오늘은 헬스 초보자를 위한 1달 기본 프로그램을 짜드리려고 합니다. 많은 운동 책이나 검색결과로도 많이 정보를 얻을 수 있지만 초보자들이 따라할 수 없는 비현실적인 부분이 많지요. 제가 생각하기에, 헬스 초보자분들을 위한 운동 프로그램은 아래와 같아야 된다고 생각을 합니다.
<헬스 초보자를 위해 고려해야 할 사항> 1. 초보자분들은 머신 사용법을 모르므로, 최대한 맨몸운동을 알려줘야 한다. 2. 초보자분들이 많은 사람들앞에서 운동하기에 쑥스럽지 않은 동작이어야 한다. (버핏은 정말 효과좋은 운동이지만, 초보자분들이 많은 사람들앞에서 동작을 하기가 뻘쭘하죠.) 3. 시간/횟수/쉬는시간을 다 적어주어야 초보자분들이 그대로 따라할 수 있다. 4. 초보자분들에게 여러가지 운동을 강요해서도 안된다. 5. 주마다 강도를 높이는것도 중요하지만, 강도를 높이는 순간 재미없어하므로 우선은 한달동안 같은 강도로 운동시킨다.
헬스장에서 레벨 0인 초보자분들이 남들을 의식하지 않고, 버핏이나 스텝박스 운동을 혼자 하면 정말 강심장입니다. 😀
그래서 저는 위 원칙을 지키고 아주 효과좋은 운동들을 뽑아서 여러분의 기초체력을 증가시켜드리도록 하겠습니다. 매일 하라고는 안하겠습니다. 아래 운동을 주3회 한달동안만 꾸준히 따라해보세요.
<헬스 초보자 1달 기본 프로그램> 5분: 운동 전 스트레칭 10분: 런닝머신에서 살짝 빠르게 걷기(속도 5~6정도) 10분: 푸쉬업 15회씩 5세트(세트사이 쉬는시간 1분) 10분: 이두운동 15회씩 5세트(세트사이 쉬는시간 1분) 10분: 삼두운동 15회씩 5세트(세트사이 쉬는시간 1분) 10분: 맨몸스쿼트 15회씩 5세트(세트사이 쉬는시간 1분) 5분: 운동 후 스트레칭
1 런닝머신 10분
몸을 풀었으면 바로 근육운동을 하는것보다 유산소 운동을 통해 “나 이제 운동할거야” 라고 우리 몸에 신호를 보내줘야 합니다. 유산소운동은 지방을 빼 주는 효과도 크지만, 몸에 열을 올리면서 쉬고 있던 근육들을 깨워 운동을 할 수 있는 상태로 만들어줍니다. 런닝머신은 빠르게/길게 할 필요 없이, 속도는 5~6정도로 살짝 빠르게 걷는 속도로 10분만 타주세요.
2 푸쉬업 10분
이제 몸에서 살짝 열이 올라오기 시작하실텐데요. 그러면 상체근육을 골고루 발달시켜주는 팔굽혀펴기로 넘어가겠습니다. 팔굽혀펴기만 잘해도 충분히 기초체력이 길러진답니다. 1세트당 15회를 반복해주고, 총 5세트를 해주시면 됩니다. 세트사이의 쉬는 시간은 1분을 딱 지켜주세요. 그러면 10분이 될겁니다!
*참고로, 여자분들은 무릎을 꿇고 10회씩만 진행해주세요.
3 팔(이두) 운동 10분
푸쉬업으로 상체근육을 살짝 펌핑시켜주었다면, 덤벨 이두운동으로 팔근육을 탱탱하게 해봅시다. 이두는 등운동할 때 같이 사용되는 근육이므로 힘을 길러놓으셔야 합니다. 덤벨의 중량은 남자는 4kg 여자는 2kg가 적당할 것 같습니다. 한쪽 팔씩 번갈아가면서 각각15회를 반드시 채워주시고, 5세트를 진행해주세요. 세트 사이의 쉬는시간은 1분입니다.
4 팔(삼두) 운동 10분
팔이 땡땡해지셨죠? 이번에는 팔의 반대쪽 근육을 운동해보도록 할게요. 삼두는 가슴운동을 할 때도 쓰이는 근육이므로 1달동안 힘을 길러주셔야 벤치프레스를 정확하게 할 수 있습니다. 삼두운동은 벤치를 이용한 벤치딥스로 운동해줍니다. 남자는 15회 5세트/여자는 10회 3세트로 진행해주세요. 세트사이에 스마트폰 보지마시고 1분을 지켜주세요.
5 하체 운동 10분
마지막 운동입니다. 이것만 하면 여러분이 원하는 집에 가실 수 있어요. 스쿼트로 하체운동을 해볼게요. 스쿼트는 초보자분들이 부상을 당하지 않고 쉽게 따라할 수 있는 하체운동이거든요. 팔을 교차해서 어깨높이로 들어주셔야 허리가 안 굽혀지고 완벽한 자세가 나올 수 있답니다. 15회씩 5세트를 진행해주시고, 세트사이의 간격은 1분입니다! 남녀 모두 같은 강도로 해줍니다.
이렇게 한달동안 주3회를 목표로 운동해보세요. 따라하신 분들은 한달전과 비교해서 몸이 확연히 달라져 있을겁니다. 저만 믿어보세요!
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