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운동 루틴 / 운동 프로그램 이것만 참고해서 해보세요

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[헬스3분할] 2017년 운동프로그램 짜보기. : 네이버 블로그

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초보자 운동 루틴 프로그램 공유 (실제 PT 자료)

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초보자를 위한 운동 루틴 기본 프로그램

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초보자 운동 루틴 프로그램 응용방법

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추천하는 웨이트 트레이닝 초보자 프로그램

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웨이트 트레이닝 초보자 프로그램 추천 (여자든 남자든 상관없음)

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웨이트 트레이닝 초보자 프로그램 추천 (여자든 남자든 상관없음) 본문

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헬스초보자를 위한 1달 기본 프로그램

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근육증가를 위한 요일별 운동 프로그램

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  공식 홈페이지 http://www.drparkclinic.com
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근육증가를 위한 요일별 운동 프로그램

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헬스 프로그램 < 프로그램안내 < 프로그램 : 서부산권 장애인스포츠센터

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• Summary of article content: Articles about 헬스 프로그램 < 프로그램안내 < 프로그램 : 서부산권 장애인스포츠센터 프로그램, 시간, 정원, 대상, 요일, 사용료. 헬스, 06:00~22:00, 500명, 비장애인 장애인, 월~토, 성인 50,000원 장애인 25,000원 ※ 상담 후 수업가능 ... ...
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[헬스3분할] 2017년 운동프로그램 짜보기.

제 운동프로그램 특징은 다음과 같습니다.

– 어깨부상방지를 위해 미는 운동 비율과 당기는 운동비율을 1:1로 하였습니다. ( 일주일에 등운동 2번)

– 3일을 운동을 하고 컨디션에 따라 하루를 쉬어줍니다. (쉬는날 코어운동과 스트레칭 )

– 등운동은 수직당기기와 수평당기기를 나눴습니다. ( 등안쪽과, 아래쪽으로 구분)

– 회복을 위해 일주일에 고강도 운동은 2번을 진행합니다. (스쿼트 중량치는날, 데드 중량치는날)

– 가슴은 다른부위보다 장점이기 때문에 3종목으로 운동이 끝이 납니다.

– 케틀벨 수련을 위해 1주일에 2번 겟업이랑 기본 스윙및 스내치로 컨디셔닝 운동을 진행합니다.

– 팔이 약점이지만, 이번엔 과감히 팔운동을 뺐습니다. 그 이유는 기본종목에 중량을 올리기 위해서 입니다. ( 사실 팔운동을 진짜 열심히 했는데 , 좋아지지 않아 새로운 시도를 해보려고 합니다. )

– 올해 다이어트할때 프로그램이 이미 머릿속에 구상이 되어있는데, 그전까지 위에 프로그램으로 운동을 할 생각입니다.

* 운동프로그램을 구성할때는 중요한것은 초과회복을 생각하는 것입니다. 회복이 되지 않으면 높은 강도의 운동을 소화하기 힘듭니다. 내츄럴이면 더 명심해야 됩니다. 쉴때 잘 쉬어야 합니다.

* 운동프로그램도 결국 자신의 경험을 통해 수정해나가는 것이라 생각합니다. 운동프로그램 짤 때 중요한것은 점진적 과부하입니다.!!! 좋은자세에서 중량만 오르면 몸은 좋아집니다!!

운동프로그램 구성에 대해서 궁금하신 분들, 자신의 루틴을 수정 해보시고 싶은분들 댓글로 달아주시면 조금이나마 도움이 될 수있도록 제가 아는선에서 도움을 드리겠습니다. ^0^

이상 2017년 운동프로그램을 공유하였습니다. 모두 2017년 득근하시길 바랍니다. ^0^

초보자 운동 루틴 프로그램 공유 (실제 PT 자료)

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초보자 운동의 경우 대부분 어떤 운동을 해야 할지 모르는 것뿐만 아니라 유산소 운동과 근력운동을 구분하여 몸을 만드는데 필요로 하는 정보나 지식이 부족하여 본인에게 맞는 루틴 프로그램을 구성하는 것을 어려워하는 단계입니다. 요즘은 유튜브 영상뿐만 아니라, 운동 루틴 어플도 많이 있어 초보자 운동 루틴을 구성하는데 쉽게 도움을 받을 수 있습니다. 그중 추천드리는 초보자 분들 운동 루틴은 다음과 같습니다.

초보자를 위한 운동 루틴 기본 프로그램

운동 초보자의 기준은 헬스장을 가서도 무엇을 해야 할지 모르고, 운동한 지 오래되었거나 현재 지금 따로 개인에게 맞는 프로그램을 운영하고 있지 않으면서 운동하는 분들 모두를 위한 프로그램입니다. 본인에 맞는 운동을 구성할 줄 알고 식단을 짤 수 있다면 그때부터는 중급자입니다.

참고 : 운동은 정확한 루틴 프로그램과 해당 운동을 기록해 나갈 때 향상됩니다.

기초대사량과 근력 감소 근육량은 사람마다 다르지만 대체적으로 30대 초반을 기점으로 감소하기 시작합니다. 기초대사량 감소 : 몸에서 필요로 하는 기본적인 대사량이 줄어듭니다. 그에 따라 몸의 체질이 일명 살찌는 체질로 변화합니다. 근력 감소 : 근육량 자체가 줄어듦은 물론이고, 근력 자체의 감소로도 이어집니다.

운동전문가 프로그램을 제작한 사람은 엑스퍼트로 활동하고 있으며, 중등학교 정교사 (2급) 체육 자격증을 보유했습니다. 다년간의 웨이트 트레이닝으로 직접 효과를 본 방법을 소개합니다.

현재 회당 5~10만 원인 1:1 전문 PT 프로그램 중 일부를 공유합니다. 해당 프로그램은 eXpert 페이지에서 15,000원에 판매 중인 프로그램입니다.

프로그램의 내용

실제 PT 프로그램 내용에 관한 자료

프로그램의 내용은 다음과 같습니다. 우선 홈트 루틴과 헬스장 루틴으로 나뉘어 있습니다.

홈 트레이닝 버전 : 홈트로 가능한 초보자 운동 프로그램 중에서 데드리프트 케틀벨과 숄더 프레스는 물통이나 가벼운 무게의 짐을 가지고 가능합니다. 아무래도 고중량을 다루는데 환경적으로 제약이 있어, 유산소와 대근육을 사용할 수 있는 프로그램으로 구성되어 있습니다.

헬스장 버전의 경우에는 프리웨이트보다는 머신 운동 위주로 프로그램이 구성되어 있습니다. 상체 하체를 무분 할 루틴으로 진행해도 되고, 하체와 상체 2분 할로 나누어 진행하는 것도 좋습니다. 해당 운동을 통해 역시나 대근육을 자극할 수 있는 프로그램입니다.

초보자의 경우 디테일한 근육 타깃보다는 스쾃, 데드리프트, 벤치프레스, 로우, 오버헤드 프레스 등 큰 근육과 복합관절 운동을 통해 가슴, 등, 이두, 삼두, 복근, 대퇴근 등의 근육 협응근이나, 근신경계의 발달을 도모한 프로그램으로 구성하였습니다. 일주일 운동 루틴으로 활용해 보시면 좋겠습니다.

초보자 운동 루틴 프로그램 응용방법

헬스 초보자가 지금의 운동 루틴을 모두 소화하기는 어려울 수 있습니다. 하지만 초보자 운동은 매일 꾸준히 진행하여 해당 운동 세트들과 각각의 세트수를 충족시켜야 합니다. 초보자 운동 휴식은 1주일에 2일 정도면 충분합니다. 즉 주 5회 이상 운동을 하셔야 합니다. 이 운동 루틴을 무리 없이 소화하셨을 때는 점진적 과부하 (Progressive overload)가 필요합니다.

무게 x 반복횟수 = 볼륨

무게 증가 : 한 주 동안 같은 무게로 진행했다면, 그다음 주에는 무게를 2~5kg 이상 증량해서 운동합니다. 반복 횟수 증가 : 세트수나 한 세트에 드는 횟수를 증가시키는 것도 운동 강도를 높이는 방법입니다.

몸이 적응되었다고 해서 매번 같은 운동을 하거나 같은 방식으로 프로그램을 운영하지 않고, 비슷한 운동 강도의 새로운 운동 종목을 포함하는 것도 지속적인 성장에 도움을 줍니다.

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추천하는 웨이트 트레이닝 초보자 프로그램

앞서 제 글을 읽으셨다면 웨이트의 중요성을 아셨다고 가정합니다. 어느 초보자분이 헬스클럽에 등록하고

본인 혼자서 운동을 하고 싶은데 어떻게 뭘 해야 할지 막막합니다. 정답은 없습니다만 중요하게 신경 써야 할 점들이 있습니다.

어떤 목적이건, 웨이트 트레이닝은 꼭 해야 하지만, 초보자 혼자서는 어렵겠죠.

초보자 웨이트 트레이닝. 다음과 같이 추천합니다.

# 1

헬스클럽에 등록을 했다면 본인이 운동을 왜 하는지 동기가 상당히 중요합니다. 단순히 몸만들기 위해.. 단순히 건강을 위해 운동을 한다면 그리 오래가지 못할 것입니다. 동기가 강하며 확실해야 좋습니다.

초보자들은 방과 후, 퇴근 후.. 헬스클럽에 가기가 언듯 싫어질 때가 있을 것입니다. 그럴 때마다 본인의 강한 동기부여를 상기하면 운동하러 가고 싶은 마음이 좀 더 생기고 운동을 해야만 한다는 생각이 더 생깁니다.

운동하기 전 마음가짐만큼은 단단히 잡아야 운동을 빼먹지 않고 꾸준히 다니는데 도움이 됩니다. 그리고 공부할 때나 일할 때 집에 있을 때 역시 자신의 운동 목적, 동기를 항상 잊지 마시길 바랍니다.

# 2

인터넷에는 여러 가지 초보자 운동 프로그램이 있습니다. 종류가 상당히 많은데 역시 그중에 딱 뭐라고 할만한 ‘정답’은 없습니다. 솔직히 초보자는 그중 아무거나 골라서 해도 무방합니다. 어떤 걸 해도 몸이 반응을 잘할 것이니까요. 초보자의 몸은 스펀지와 같아서 조금만 운동해도 근육이 빨리 붙고, 체력과 근력이 빨리 좋아집니다.

아이러니 하지만 어찌 보면 당연한 이치입니다. 운동을 안 한 몸이니 거기에다 조금의 운동을 부여하면 효과가 바로바로 오는 것이죠. 근육량을 가장 많이 얻을 때는 초보자, 중급자 시절입니다. 이는 제 생각이 아니라 사실입니다.

초보자 유산소, 초보자를 위한 여러 프리 웨이트 프로그램, 맨몸 운동…

다 할 수만 있다면 당연히 다 해보는 것이 도움이 되겠죠. 하지만 짚고 넘어가야 할, 초보 시절부터 배워놓으면 좋은 운동이 있는데.. 바로 ‘3대 운동’입니다. 스쾃, 벤치 프레스, 데드 리프트는 아무리 초보자라고 한들 일찍 익혀놓으셔야 좋습니다. 초보시절부터 꼭 ‘3대 운동’을 먼저 ‘자세’부터 익히시는 걸 권합니다.

인터넷에선 몇몇 아이들? 이 지어낸 말.. “3대 몇 킬로 들어?”, “나는 3대 500”, “3대 600″…. 이란 말도 안 되는 말을 지어내서 웨이트 초보자들은 저 말을 곧이곧대로 믿어서 무슨 3대 운동이라 하면 꼭 무겁게 들어야만 하는 줄 알고 있는데 실제로 헬스클럽 가보시면 아시겠지만 운동깨나 한 일반인 중에 저 숫자대로 무게를 치는 사람 보기 상당히 드물 것입니다. 뿐만 아니라 심지어는 운동 경력 십수 년이나 되는 일반인들 중에서는 힘들다는 이유로 스쿼트, 데드리프트조차도 잘 안 합니다. 이것이 현실입니다.

많은 사람들이 3대 운동을 무게 개념으로만 생각하는데 이는 잘못된 것이 맞습니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스를 정확한 자세부터 익히세요. 한 달이 걸리든 몇 달이 걸리든 정확한 자세부터 마스터를 해놔야 합니다.

바벨의 상하 운동 역학을 머신화 한 스미스 머신으로 스쿼트, 데드, 벤치를 하는 사람도 많지만 머신은 머신이기에 본인이 중심을 잘 잡아가며 들어야 하는데 머신은 중시를 잡을 필요 없이 바에 의존하기만 하면 되니 운동을 잘 배울 수 없습니다. 초보 시절부터 힘이 어디서부터 시작되고 어떤 각도로 어떻게 들어가는지, 힘주는 주요 부위, 균형 잡는 기술 등.. 이런 기본적인 프리 웨이트 운동 역학 조차 익히지 못하고 초보자가 곧바로 머신으로 하게 되면 자칫 근육 불균형이 생길 수도 있습니다.

하지만 이것이 머신의 단점이라는 의미는 아닙니다. 3대 운동을 프리 웨이트로 마스터해놓은 후 운동을 잘할 수 있게 되면 그때 머신으로 좀 더 편하고 집중적으로 운동할 수 있습니다.

초보자분들은 무게 따위 생각하지 마시고 프리 웨이트 로 스쿼트, 데드 리프트, 벤치 프레스 를 들어야 하는 것이 도움이 됩니다. (정답이라고 말하고 싶지만..)

몸이 편찮으신 분들을 비롯해 스쿼트를 못하는 분들도 계십니다. 그런 분들은 레그 프레스로 스쿼트를 대신하여 하체를 단련할 수 있고, 효과도 어느 정도 비슷하다고 주장하는 사람들도 있습니다.

과학적으로 이는 어느 정도 맞습니다. 하지만 더 원초적으로 이야기하자면 프리 웨이트부터 배워놓으라는 얘깁니다. 정말 아픈 분들은 어쩔 수 없지만, 본인이 해보지도 않고서 스쿼트를 잘할지 못 할지도 모르고 프리웨이트를 배우지도 않고 머신부터 배우는 건 비추천한다는 얘깁니다.

저도 레그 프레스를 많이 했습니다. 스쿼트 총세트를 끝낸 후, 레그 프레스를 하곤 했는데 근육이 찢어지는 듯한 고통을 더해 주는데 그만한 게 없을 정도입니다. 아주 좋은 운동이지만 할 수만 있다면 스쿼트를 더 권해드립니다. 스쿼트가 더 많은 근육을 단련하고 자극하는데 더 도움이 돼서 효과가 더 좋습니다.

# 3

“운동 프로그램은 유동적으로 짜 보자!”

초보자 프로그램은 유튜브, 인터넷 사이트 등에 많이 있습니다. 그것도 아주 많이요. 그중에서 본인이 3대 운동 위주로 선택을 하셔서 본인만의 운동 프로그램을 짜 보는 것입니다.

PT를 받으신다면 트레이너들이 짜 줄 것인데, 문제는 혼자서 운동하시는 분들입니다. 이런 분들은 혼자서 프로그램을 짜야합니다. 3대 운동을 기본적으로 넣되, 다른 운동까지 추가해보는 것입니다.

예를 들자면 아래와 같습니다. (정답은 아닙니다)

하체 대퇴사두: 스쿼트 15개씩 3세트

허리, 등, 대퇴 이두: 데드 리프트 15개씩 3세트

가슴: 벤치 프레스 15개씩 3세트

등 : 바벨 로잉 15개씩 3세트

어깨: 밀리터리 프레스 15개씩 3세트

복근: 라잉 레그 레이즈 15개씩 3세트

이두: 스탠딩 바벨 컬 15개씩 3세트

삼두: 라잉 트라이셉스 바벨 컬 15개씩 3세트

종아리: 카프 레이즈 15개씩 3세트

……

이런 식으로 프리 웨이트 위주, 그리고 전신 위주로 프로그램을 짜 보는 것을 추천드립니다. 3대 운동은 꼭 넣는 것을 추천드리고, 다른 프리웨이트 운동은 또 다른 것들을 넣을 수도 있고 위에 적어놓은 것들 중 어느 하나를 뺄 수도 있겠습니다.

횟수나 세트는 사람마다 근력과 근지구력이 다르므로 본인이 감당할 만한 횟수와 세트를 실시하시면 됩니다. 특히 남자들은 옆사람이 자기보다 무겁게 든다고.. 자기가 드는 무게가 쪽팔린다고 생각해 감당하기 어려운 무게를 꼽고서 바들바들 떨다가 크게 다치는 경우가 많이 있습니다.

절대! 무겁게 하지 마시길 바랍니다!

자세부터 확실하게 익히라는 거지, 파워 리프팅을 배우라는 얘기가 아닙니다.

부위별, 날짜별 분할 프로그램도 있지만 일단은 좀 전에 이야기했듯이 초보자는 프로그램보다, 분할보다, 운동법보다 각 운동에 대한 이해, 올바른 자세 숙지가 우선이므로 초보자는 프리 웨이트류 운동들의 자세가 익숙해질 때까지는 전신을 하루에 다 도는 프로그램이 합리적입니다. (아직 몸을 만들거나 근력을 향상하는 단계가 아니라는 뜻입니다)

사실 헬스클럽에 가보면 어느 정도 웨이트 숙련자들이 운동하는 걸 보실 수 있는데, 그분들이 운동을 다 잘하는 것이 아닙니다. 데드 리프트나 라잉 트라이셉스 바벨 컬과 같이 각도가 중요한 프리웨이트 운동을 부상 위험이 큰 자세나 운동 효과가 거의 없는 비효율적인 자세로 운동하는 경우가 의외로 많습니다. 그러니 초보 시절 때부터 확실하게 기본기=자세부터 익혀야 나중에 부상 위험에서 벗어날 수 있습니다.

# 4

앞서 말한 것과 일맥상통하는 말이지만 중요한 사안이라 한번 더 언급하도록 하겠습니다. 외람된 말이지만, 바벨, 덤벨 앞에선 겸손한 마음 갖는 것이 우선입니다. 바벨, 덤벨 무게에 연연해하지 마시기를 바랍니다. 특히 남성 성향이 강한 남성분들이 그렇습니다.

“남자라면 3대 500은 기본이지!”

“남자 갑빠가 있지! 내 몸무게 2배 무게 벤치는 껌이지!”

하는 사상을 가진 초보자가 헬스클럽에서 고중량 운동을 한다면 평생을 침대에서 코에 호스 꼽고 식사하게 될 수도 있습니다.

한때 저랑 같이 운동했던 동생은 유도학과 유도선수 출신인데, 몸무게 80킬로에 데드리프트 200은 거뜬히 드는 괴물 같은 녀석이었습니다. 그런데 어느 날 헬스클럽에 A4 사이즈 코팅지 고작 1박스를 들다가 삐끗해 척추 신경이 어긋나 한 발자국도 걷지 못하고, 일어서지도 못해 병원 신세를 져야만 했었습니다.

어찌 들으면 웃긴 얘긴데, 운동하다 부상당해본 사람이 들으면 웃기지도 않는 이야기입니다. 심각한 이야기라는 걸 본인들은 다쳐봐서 잘 알 테니까요.

바벨, 덤벨을 잡기 전에 항상 겸손해지시길 바랍니다. 아무것도 모르는 초보자가 바벨, 덤벨 앞에서 별생각 없이 고중량을 들었다가는 후회해도 이미 늦을 일을 겪게 될 수도 있습니다.

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