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단백질 보충제 물 vs우유, 언제 얼마나 먹어야할까?

단백질보충제 먹는법 정리 – 죠은 프로틴 강추 : 네이버 블로그

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몸 상태 분석이 중요하다

단백질 양 계산은 필수다

식단에 따른 단백질쉐이크 조절

단백질쉐이크 먹는 방법 관련 QnA

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유청 단백질 보충제

계란 흰자 단백질 보충제

카제인 단백질 보충제

식물성 단백질 보충제

콩 단백질 보충제

완두콩 단백질 보충제

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프로틴이란

단백질이 부족하면 어떻게 될까

프로틴의 장단점

프로틴을 마시는 타이밍과 먹는 방법

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단백질쉐이크 상식 및 먹는 방법에 대한 기본 정보와 2022년 후기

운동에 즐거움을 느끼게 되신 분들이라면 자연스럽게 단백질쉐이크 (Protein Shake)에 대해 알게됩니다.

단백질 보충제는 간편하게 단백질을 섭취할 수 있는 방법으로, 홈트레이닝 시 집에서도 편하게 섭취할 수 있습니다.

또한 헬스장에서 복용하는 헬스 회원분들도 자주 볼 수 있습니다.

다이어트를 위해 한끼를 단백질 보충제로 해결하시는 분들도 많이 볼 수 있습니다.

특히 근육을 만드는 것에 관심이 많다면 근육 관리를 위해서 복용하시는 분들이 많은데요.

먹는 단백질 보충제의 양 그대로 근육이 만들어진다는 것은 큰 오해입니다.

몸 상태 분석이 중요하다

보건복지부에 의하면, 단백질 보충제 효과를 보기 위해서는 나의 몸 상태와 체중, 운동량을 먼저 분석하고 효과적으로 섭취하는 것도 중요합니다.

만약 근육을 키우기 위해 보충제를 먹는다면 운동 후 바로 먹는 것이 가장 좋습니다.

섭취량은 내가 구매한 단백질쉐이크 권장량을 살펴보고 그에 맞게 적정 섭취량을 먹는 것이 좋습니다.

단백질 양 계산은 필수다

또한 식사에 들어가는 단백질 양을 개산해 단백질 보충제 양을 조절하는 것이 필요합니다.

과하게 섭취한 단백질은 몸에 흡수되지 않고 그대로 여과되기 때문입니다.

식단에 따른 단백질쉐이크 조절

두번째로 다이어트 체중 관리 때문에 먹는다면 저녁 대신 보충제와 다이어트 식단을 함께 먹는 것이 좋습니다.

단백질 보충제를 하루 두끼 이상 먹을 경우 영양소 밸런스에 문제가 발생할 수 있습니다.

오히려 다이어트보다는 체증이 불어나는 결과를 불러올 수 있습니다.

사실 단백질 보충제를 다이어트로 사용하는 것은 일시적인 효과를 보고 싶을때가 가장 적합합니다.

단백질쉐이크 자체가 운동효과를 위해 개발된 보조제이기 때문에 운동을 병행하며 단백질 보충제를 섭취할 때 가장 큰 효과를 볼 수 있습니다.

단백질쉐이크 먹는 방법 관련 QnA

단백질 보충제 먹는법 을 6가지 알려드립니다

이번 글에서는 단백질 보충제 먹는법 을 알려드립니다. 단백질 보충제는 운동 전후, 다이어트 하면서 많은 사람들이 섭취합니다. 단백질 보충제는 음식으로 부족한 단백질을 빠르게 신체에 공급을 합니다.

많은 사람들이 단백질이 건강에 좋다는 것을 알지만, 얼마큼 먹어야 하는지는 자세히 알지 못합니다. 사람들이 생각하는 것보다 더 많은 양의 단백질을 먹어야 합니다. 그러나 음식으로 단백질을 먹기에는 무리가 있기 때문에 단백질 보충제가 도움이 됩니다.

단백질 보충제는 우유, 계란을 만들어진 동물성 단백질 보충제와 콩 등으로 만들어진 식물성 단백질 보충제가 있습니다. 단백질 보충제가 왜 근육 생성에 도움이 되며 다이어트에 효과적인 이유와 단백질 보충제 먹는법 을 알려드리겠습니다.

유청 단백질 보충제

단백질 보충제를 선택한다면 대부분의 사람들이 유청 단백질 보충제를 추천합니다. 유청 단백질 보충제는 우유에서 단백질을 추출하여 만들어집니다. 유청 단백질 보충제는 몸에서 쉽게 분해되고 소화 흡수를 돕기 때문에 빠른 시간에 근육 회복에 도움이 됩니다.

여러 연구에서 유청 단백질 보충제는 신진 대사를 높여 체지방 제거에 효과적이고 근육의 생성 및 회복에 좋은 것으로 알려졌습니다. 그리고 유청 단백질 보충제를 운동 전후에 섭취를 하면 체중 감량이 되며, 근육이 증가하는 것으로 나타났습니다. (출처)

그리고 유청 단백질 보충제는 식욕을 줄어드는데 효과적입니다. 또한 포만감을 오래 지속 시켜 다음 식사 때 음식량을 적게 섭취하는데 좋습니다. 단백질 보충제 먹는 법 은 유청 단백질 한 스쿱에 약 20~25그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 운동 전후에 물 300 ~ 500ml에 타서 먹거나 우유에 타 먹는 것을 권장합니다.

계란 흰자 단백질 보충제

우유의 유제품 알레르기가 있는 사람은 계란 흰자 단백질 보충제를 추천합니다. 계란 흰자 단백질 보충제는 우유를 마시지 못하는 사람이 선택할 수 있는 단백질 공급원입니다. 계란 흰자 단백질 보충제는 계란의 순수 단백질인 흰자로 만들어집니다.

계란 흰자 단백질 보충제는 순수 계란 흰자에서 수분을 제거한 후 저온 살균 과정을 거친 후 제품이 만들어집니다. 계란 흰자 단백질 보충제는 근육량 증가를 시키는 것이 유청 단백질 보충제보다는 낮습니다. 그러나 칼로리가 적고 단백질 함량이 높기 때문에 운동 전후에 섭취하면 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다. (출처)

단백질 보충제 먹는법 은 다음과 같습니다. 계란 흰자 단백질 보충제 1스쿱에는 평균적으로 15~20그램의 단백질이 들어 있습니다. 물 또는 우유 350 ~ 500ml에 타서 먹는 것을 권장합니다.

카제인 단백질 보충제

단백질 보충제 종류 중에 카제인 단백질 보충제가 있습니다. 카제인 단백질 보충제는 우유의 단백질에서 카제인을 추출하여 만들어집니다. 카제인 단백질 보충제는 유청 단백질 보충제보다 소화를 느리게 하여 몸에 단백질을 공급을 오래 지속 시켜줍니다. 그리고 유청 단백질 보충제와 동일하게 근육을 증가시키고 체중을 감량 시켜주는데 효과적입니다.

카제인 단백질 보충제는 소화를 느리게 하여 배고픔을 줄여주고 식욕을 낮추어 줍니다. 그래서 카제인 단백질 보충제는 다음 식사 때 음식 섭취를 적게 하여 다이어트에 효과적입니다.

카제인 단백질 보충제는 다른 단백질 보충제보다 포만감을 오래 지속 시키기 때문에 배고픔이 적은 다이어트를 원하는 사람에게 권장합니다. 단백질 보충제 먹는법 으로 카제인 단백질 보충제는 식사 하기 1~2시간 전에 섭취하는 것이 체중 감량에 도움이 됩니다. 카제인 단백질 보충제 1스쿱에는 약 25~30그램의 단백질이 있습니다. 물 또는 우유 300 ~ 500ml 쉐이커 컵을 이용하여 마시는 것이 좋습니다.

식물성 단백질 보충제

많은 사람들이 식물성 단백질은 동물성 단백질 보다 근육을 생성하거나 체중 감량하는데 효과가 적다고 생각을 합니다. 그러나 식물성 단백질 보충제는 동물성 단백질 보충제 보다 효과가 적지 않습니다. 식물성 단백질 보충제는 주로 식이 섬유가 풍부한 채소, 과일과 콩 등에서 단백질을 추출하여 만들어 집니다.

식물성 단백질 보충제의 장점은 식이 섬유가 풍부하여 포만감을 오래 지속 시키고 다이어트에 효과적입니다. 그리고 식물성 단백질 보충제에 풍부한 식이 섬유는 장 건강에 도움이 됩니다.

또한 식물성 단백질 보충제는 식이 섬유와 단백질이 골고루 들어 있어 근육을 증가 시키고 다이어트를 하는데 2배의 효과를 가져다 줍니다. 단백질 보충제 먹는법 으로 식물성 단백질 보충제는 1회 제공량에 평균적으로 5그램 이상의 식이 섬유와 25그램의 단백질이 들어 있습니다. 1스쿱(32그램, 제품마다 그램 수가 다릅니다)을 물에 섞어 마시는 것이 좋습니다.

콩 단백질 보충제

단백질 보충제 종류 중에 콩 단백질 보충제가 있습니다. 콩 단백질 보충제는 많은 사람들이 알고 있는 대두(메주 콩, 흰 콩)에서 단백질을 추출하여 만들어집니다. 콩 단백질 보충제는 몸에 필요한 아미노산을 포함하는 몇 안되는 단백질 보충제입니다.

우유 또는 동물성 식품의 알레르기가 있는 사람에게는 콩 단백질 보충제을 추천합니다. 그리고 콩 단백질 보충제는 운동 또는 다이어트 하는 채식주의자에게 권장되는 단백질 보충제 입니다.

콩 단백질 보충제는 유청 단백질 보충제에 비해 근육을 증가 시키고 다이어트 효과가 적습니다. 그러나 콩 단백질 보충제는 식욕을 줄여주고 섭취하는 음식양을 줄여주기 때문에 다이어트에 필요한 단백질을 공급하는데 도움이 됩니다.

또한 콩 단백질 보충제는 여성에게 좋은 성분을 많이 가지고 있습니다. 최근 연구에 따르면 콩 단백질 보충제를 먹는 여성이 카제인 단백질 보충제를 먹는 여성보다 복부의 지방이 더 많이 감량되는 것으로 나타났습니다. (출처)

건강한 다이어트 식단에 콩 단백질 보충제를 선택하십시오. 칼로리가 낮으며 유제품 알레르기가 없기 때문에 체중 감량 다이어트에 효과적입니다.

콩 단백질 보충제 1회 스쿱에는 약 15~18그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 단백질 보충제 먹는법 은 1스쿱에 물 300~500ml를 타서 마시는 것을 권장합니다.

완두콩 단백질 보충제

완두콩 단백질 보충제는 식물성 단백질 보충제와 마찬가지로 식이 섬유와 필수 아미노산이 많이 들어 있습니다. 유제품 또는 동물성 음식에 알레르기 있는 사람에게 완두콩 단백질 보충제는 완벽한 단백질 공급원입니다.

완두콩 단백질 보충제는 자극이 적은 음식이며, 유당 불내증이 있는 사람에게 근육 증가 및 다이어트 하는데 도움이 되는 음식입니다. 그리고 완두콩 단백질 보충제를 섭취하면 식욕을 줄여주고 포만감을 오래 가져다 주어 체중 감량에 효과적입니다.

완두콩 단백질 보충제는 1회 제공량에 약 20~25그램의 단백질을 포함하고 있습니다. 단백질 보충제 먹는법 으로 물 350ml 에 완두콩 단백질 보충제를 1스쿱 넣어 먹는 것을 권장합니다.

결론

단백질 보충제 먹는법 6가지를 알려드렸습니다. 단백질 보충제는 건강에 좋으며, 근육량 증가 및 다이어트에 효과적입니다. 다이어트 식단에 단백질 보충제를 추가하십시오. 단백질 음식을 20~30% 더 섭취하면 근육 증가 및 체중 감량에 도움이 됩니다.

그러나 개인마다 하루에 필요한 단백질 섭취량과 단백질 보충제 먹는법 이 다릅니다. 그리고 너무 많은 단백질 섭취는 오히려 건강에 좋지 않습니다. 다이어트 전문가와 상담 한 후 본인한테 맞는 단백질 섭취량을 정해야 합니다.

프로틴의 올바른 먹는 방법

근육 트레이닝의 효과를 높이거나 효율적으로 몸을 만들기 위해서

프로틴을 마시고 있는 분도 있습니다.

또한 프로틴을 이용해 보고 싶지만 어떻게 섭취하면 좋을지 모르는 분들도 있을겁니다.

그래서 이번에는, 프로틴의 구체적인 효과나 메리트 외에

적절한 프로틴 마시는 방법과 선택 방법에 대해 소개하겠습니다.

프로틴이란?

우리 몸의 대부분은 이 단백질과 수분으로 이루어진다고 해도 과언이 아니고,

근육은 물론 뼈와 내장, 혈액, 머리카락, 피부, 손톱 등

몸을 구성하는 많은 부위가 단백질로 이루어져 있습니다.

그러나, 스포츠나 근육 트레이닝 등 운동 습관이 있는 분들은 몸을 움직이지 않는 분들보다

단백질의 손실량이 많아지기 때문에 더 많은 단백질이 필요합니다.

거기서 활약하는 게 프로틴입니다.

원래 프로틴이란 영어로 “단백질”을 의미하는 말이지만

현재는 “프로틴 파우더”로서 널리 인식되고 있습니다.

프로틴 파우더는 물이나 우유 등으로 녹여 마시는 것이 일반적입니다.

우리 몸에 중요한 영양소인 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있는 것으로 널리 사용되고 있습니다.

단백질이 부족하면 어떻게 될까?

단백질이 부족하면 사람의 몸은 다양한 부분의 기능이 저하되어 버립니다.

예를 들어, 단백질 부족에 의한 근육량의 저하는 살을 처지게 합니다.

또, 스포츠 등으로 몸을 자주 움직이는 경우는 단백질이 부족하면 부상을 입기 쉬워지거나

부상의 회복이 늦어지는 등 컨디션 불량을 일으킬 위험이 높아집니다.

◆ 하루에 어느정도의 단백질이 필요할까?

하루에 필요한 단백질의 양은 몸을 움직이는 습관이 거의 없는 분과

운동이나 근육을 붙이고 싶은 분과는 크게 달라집니다.

우선 일반적으로 하루에 필요한 단백질은

‘섭취 에너지의 13~20%’가 이상적인 것으로 알려져 있습니다.

권장량으로는 성인 남성이 1일 60g, 성인 여성은 1일 50g 정도입니다.

또 “체중 1kg에 대해 단백질 1g”이라는 말도 있죠.

한편, 일상적으로 운동하는 분이나 근육을 붙이고 싶은 분, 바디 메이크업을 하고 싶은 분의 경우는

이러한 일반적인 양보다 넉넉하게 단백질을 섭취하는 것을 추천 드립니다.

기준으로는 남녀 모두 ‘체중 1kg에 대해 단백질 2g’정도입니다.

예를 들어 체중 50kg인 분이 근육을 키우고 싶을 때는 하루 100g 정도의 단백질이 필요합니다.

◆ 필요한 양의 단백질을 섭취하려면?

근육을 키우고 싶다고 체중 1kg에 대해 2g의 단백질을 식사로만 섭취하는 것은 의외로 힘듭니다.

단백질의 양을 우선하여 식사 메뉴를 결정하면 불필요한 지방과 칼로리를 섭취해 버리게 됩니다.

거기서 활용할수 있는것이 프로틴입니다.

지방분이나 칼로리를 가능한 한 억제해 식사만으로는 다 섭취할 수 없는 단백질을

프로틴으로 보충하는 것이 근육량을 늘리거나 바디 메이크업을 할 때의 기본이 되고 있습니다.

또한 근육을 키울 뿐만 아니라 살을 빼고 싶은 경우에도 프로틴은 활용되고 있습니다.

감량을 위한 식사 메뉴에서는 아무래도 단백질이 부족하기 때문에

필요한 근육도 손실 되어 버릴 위험이 있습니다.

지방을 떨어뜨리면서 가능한 한 근육량과 대사를 유지하기 위해서 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

프로틴의 장단점

여기에서는 프로틴의 장점과 단점에 대해 소개하겠습니다.

단점도 파악한 다음에 평소 식사나 바디 메이크업에 프로틴을 섭취해 봅시다.
[장점]
– 필요한 만큼의 단백질을 필요할 때 쉽게 섭취할 수 있다

– 칼로리나 지방을 낮추기 쉽다

– 섭취 하기 쉬운 형태로 상품화돼 있다
[단점]
– 프로틴만으로는 배를 채우기 힘들다

– 영양소 여러 개가 포함된 상품이 많아서 보충제나 식사와 조합하는 방법에 따라

영양을 과다 섭취할 가능성이 있다

프로틴을 마시는 타이밍과 먹는 방법

마지막으로 프로틴을 마시는 타이밍과 섭취하는 올바른 방법에 대해 소개하도록 하겠습니다.

마시는 타이밍이나 시간대에 따라 단백질이 흡수되는 방법도 크게 달라지기 때문에

보다 효과적으로 마시는 방법을 알려드리겠습니다.

◆ 운동 후 30분 이내에 마시는 것

우선, 프로틴을 마시는 가장 좋은 타이밍은 근육 트레이닝과 함께 마시는 분들이 많은 것처럼

“운동 후 30분 이내”에 마시는 것이 제일 좋습니다.

이는 근육을 구성하는 단백질 합성이 운동을 마친 뒤 몇 시간 안에 가장 활발하게 이뤄지기 때문입니다.

운동 후에는 가능한 한 빨리 단백질을 섭취하는 것이 효과적입니다.

운동 후 섭취하는 단백질의 양은 ’20~30g(체중 1kg에 대해 0.25~0.4g)’을 추천합니다.

1 일분의 단백질의 필요량을 한 번에 섭취하지 않도록 합시다.

단기 집중형으로 대량의 단백질을 한번에 섭취하는 것이 아니라

긴 기간에 걸쳐 “운동×프로틴의 섭취”를 계속해 가는 것이 몸을 만드는데 성공 포인트입니다.

◆ 식사와 함께 먹는다

식사로 섭취할 수 있는 단백질이 부족한 경우는 탄수화물과 함께 프로틴을 마셔 봅시다.

이는 당질 부족으로 인한 에너지 부족을 막기 위함입니다.

체내에서는 당질 부족으로 에너지원이 없는 경우,

부족한 만큼의 에너지를 보충하기 위해 단백질이 사용되어 버립니다.

즉, 모처럼 근육을 붙이고 싶어서 단백질을 섭취해도 당질이 부족하면

단백질이 에너지원으로 소비되어 근육량 증가의 효과가 나타나기 어려워지는 것입니다.

그래서 다음과 같은 당질과 프로틴을 함께 식사에 도입해 봅시다.
[아침식사]
* 식빵

* 샐러드

* 단백질
[근력운동 후 간식]
* 주먹밥

* 프로틴

◆ 간식으로 먹다

식사와 식사 사이나 운동후 다음 식사까지의 간식을 프로틴으로 대처하는 방법도 있습니다.

특히 운동 시작 1시간전 정도에 프로틴을 간식으로 마셔두면 근육의 분해 방지로도 이어집니다.

◆ 취침 전

취침 중에는 근육량을 늘리는 역할을 담당하는 성장 호르몬이 많이 분비됩니다.

그 타이밍에 단백질을 보충해 둠으로써 단백질의 흡수를 높이고 근육량을 늘릴수 있습니다.

취침 직전의 음식은 소화기관에 부담을 주기 때문에 프로틴을 마시는 것은

늦어도 취침 1~2시간 전에 하도록 합시다.

매일 밤 마실 필요는 없고, 운동한 날 밤에 마시는 것만으로도 충분합니다.

필요한 영양을 식사로만 섭취하는 것은 매우 어려운 데다,

매일 계속하게 되면 끈기와 지식도 필요하게 됩니다.

그래서 프로틴을 식사와 간식으로 섭취를 하면 건강한 몸만들기나

이상적인 바디 메이크업에 효과를 얻을 수 있을 것입니다.

프로틴을 마실 때는 평소 식생활을 재검토하면서 영양 성분 표시 등도 잘 확인한 다음

단백질이나 칼로리, 당질 등의 균형이 잡힌 섭취를 유의하도록 합시다.

오늘도 수고 많으셨습니다. 당신의 건강을 care you가 응원 합니다.

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