Top 16 Bcaa 섭취 타이밍 11620 People Liked This Answer

근육만들기 헬스보충제[1부] 추천 프로틴과 BCAA (섭취방법) | 효능백과

• Article author: baroblog.tistory.com
• Reviews from users: 25340 Ratings
• Top rated: 4.7
• Lowest rated: 1
• Summary of article content: Articles about 근육만들기 헬스보충제[1부] 추천 프로틴과 BCAA (섭취방법) | 효능백과 단백질 섭취는 근육의 발달에 효과적인 타이밍에 섭취하는 것이 중요합니다. 아래는 대략적인 예일 뿐이고 자신의 경험에서 좋은 쪽으로 바꿔야 합니다. ▷트레이닝 전에 … …
• Most searched keywords: Whether you are looking for 근육만들기 헬스보충제[1부] 추천 프로틴과 BCAA (섭취방법) | 효능백과 단백질 섭취는 근육의 발달에 효과적인 타이밍에 섭취하는 것이 중요합니다. 아래는 대략적인 예일 뿐이고 자신의 경험에서 좋은 쪽으로 바꿔야 합니다. ▷트레이닝 전에 … 헬스 특히 근육 강화 운동에 효과적인 보충제를 알아 봤습니다. 근육 만들기를 할 경우 일단,  필수 영양소인 단백질은 매일 식사를 통해 섭취하는 것으로 하고,  여기에 추가로 근육을 강화시키는 데  필..
• Table of Contents:

Read More

See more articles in the same category here: Top 152 tips update new.

BCAA 섭취 방법, 효과를 2배 높이는 복용법

가장 추천하는 BCAA 섭취 방법은 근력 운동 직후 섭취를 하는 것입니다. 왜냐하면 근육 운동 후 즉시 BCAA를 섭취하면 근육 내 단백질 합성을 증가시키고 근육의 성장을 촉진할 수 있기 때문입니다. 다만 BCAA 섭취 목적에 따라서 운동 전이나 운동 중에 복용하는 것도 좋습니다.

BCAA는 운동 후 피로 회복과 근육의 합성에 도움이 되는 성분으로 웨이트 트레이닝을 즐겨 하는 분들에게 많은 양이 소비되고 있습니다. 하지만 이제 막 운동을 시작하거나 고강도의 근력 운동을 하지 않는 경우라면 굳이 복용해야 할 이유는 없습니다. 일반적인 경우라면 단백질이 충분한 식단을 섭취하는 것만으로도 BCAA의 결핍 위험성이 매우 낮습니다.

BCAA란?

BCAA는 분지사슬 아미노산의 약어로 류신, 발린, 이소류신를 총칭합니다. BCAA는 근육의 활동과 운동 능력에 중요한 역할을 담당하고 있기 때문에 우리 몸에 없어서는 안되는 중요한 성분입니다. 하지만 소고기, 돼지고기, 닭고기를 포함한 식사만 잘 챙겨먹는다면 체내 함량이 부족할 위험성이 낮은 성분이기도 합니다.

일반적인 BCAA 영양제는 류신이 이소류신과 발린보다 2배 이상 많은 양이 함유되어 있습니다. 그리고 이런 비율을 의미해서 BCAA 2:1:1이라고 부릅니다. 류신이 발린과 이소류신보다 2배 많은 양이 들어가는 이유는, 류신이 단백질 합성을 촉진하고 근육 단백질의 분해를 억제하기 때문입니다.

BCAA 반드시 먹어야 하나요? 고단백 식사를 하거나 단백질 보충제를 통해서 충분한 양의 단백질을 보충하고 있다면 BCAA를 먹지 않아도 됩니다. 하지만 신체 활동이 많거나 근력 운동을 하면서 단백질 섭취가 부족하다면 BCAA를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

BCAA 섭취 방법 요약

일반적인 BCAA 섭취 방법은 운동 직후 즉시 복용하는 것입니다. 왜냐하면 운동 후에 BCAA를 섭취하면 근육의 성장을 촉진하는 효과가 있기 때문입니다. 하지만 연구에 따르면 BCAA는 운동 전, 운동 중, 운동 후 어떤 타이밍에 섭취하느냐에 따라서 약간씩 효과가 다르다고 합니다. 물론 BCAA 섭취 방법이나 섭취 시기에 따라 효과에 큰 차이가 발생하는 것은 아니기 때문에, 세부적으로 구분해서 섭취할 필요성까지는 없고 내가 섭취하기 가장 편리한 타이밍에 복용하면 됩니다.

BCAA를 운동 전 에 섭취할 때 효능은? 운동 전에 BCAA를 섭취하면 근력 운동으로 인해 발생하는 근육의 손상을 줄이고 근육통을 감소시키는 효과를 얻을 수 있습니다. BCAA를 운동 중 에 섭취할 때 효능은? BCAA는 간에서 먼저 대사가 되지 않고 근육에 직접 흡수되기 때문에 운동 중에 BCAA를 섭취하면 흡수율을 크게 증가시킬 수 있습니다. 특히 근피로를 유발하는 트립토판이 두뇌로 유입되는 것을 방해하고, 근육의 지구력을 향상시켜 더 오랫동안 운동을 할 수 있게 돕습니다. BCAA를 운동 후 에 섭취할 때 효능은? BCAA 섭취 방법 중 가장 권장되는 것은 운동 후에 섭취하는 것입니다. 운동 후 BCAA 섭취하면 근육 단백질 합성을 크게 증가시킬 수 있어서 근성장을 촉진합니다. BCAA 권장 섭취량은? BCAA의 1일 권장 섭취량은 2000mg 이하이며, 최대 6000mg 이하로 복용하는 것이 좋습니다. 시중에서 판매되는 BCAA 보충제는 1일 권장 복용량에 맞춰 제조되었으므로, 제품의 설명서에서 안내하는 BCAA 섭취 방법에 따라 복용하면 됩니다. BCAA 섭취 기간은? BCAA는 단기간 섭취를 한다고 해서 즉시 효과를 보는 성분이 아니므로, 적어도 운동하는 날마다 10일 이상 섭취를 해야 도움이 될 수 있습니다. 운동을 쉬는 날에는 섭취하지 않아도 되고, 운동을 하는 날에만 섭취하면 됩니다.

BCAA 효능

BCAA는 운동을 하고 에너지 소모가 이루어질 때 가장 많은 양이 대사가 됩니다. BCAA를 섭취하면 소모된 류신, 발린, 이소류신을 공급하여 근육의 피로를 회복시키며 근성장을 촉진합니다. 또한 운동 후 발생하는 근육통 감소에도 매우 효과적입니다.

근육통 감소

근력 운동을 하면 근육에 미세한 손상이 발생하고 근섬유에 대사 산물이 쌓이면서 통증이 발생합니다. 처음 근력 운동을 시작하는 사람이라면 일주일 정도 심한 근육통을 앓는 경우도 많습니다. BCAA는 손상된 근육의 조직의 회복을 촉진하여 근육통을 개선합니다.

근육의 피로 감소

BCAA는 근육 피로를 회복하고 감소시키는 효과가 있습니다. 운동 후 발생하는 근피로는 트립토판의 후속물질인 세로토닌의 농도가 증가하면서 발생합니다. BCAA는 두뇌에 트립토판의 유입을 억제해서 근육의 피로를 감소시킵니다.

근육 성장 촉진

BCAA는 근육 단백질의 합성을 촉진하고 분해를 억제하여 근육의 성장을 촉진합니다. 다만 근육의 성장 촉진은 충분한 양의 단백질 섭취가 반드시 필요합니다.

에너지 공급

근육의 주요 에너지원인 포도당 수치가 낮아지면 일시적으로 BCAA가 에너지원으로 대신 사용될 수 있습니다. 하지만 BCAA가 주요 에너지원으로 사용될 상태라면 근육의 손상과 피로가 크게 쌓일 수 있으므로 주의해야 합니다.

BCAA 부작용

BCAA는 근육을 구성하는 아미노산이면서 체내에 자연적으로 함유된 성분이기 때문에 부작용 발생 위험성이 적은 성분입니다. 또한 BCAA는 과다 섭취하더라도 인체에서 사용하고 남은 잔량이 소변으로 배출되어 인체에 축적될 위험성도 낮습니다. 그렇기 때문에 BCAA 섭취 방법만 제대로 따라한다면 부작용이 발생할 가능성이 매우 낮습니다. 하지만 선천적 유전 질환인 단풍당뇨증을 가진 환자인 경우에는 BCAA를 분해하는 대사 과정에서 부작용이 발생할 가능성이 있어 복용에 주의가 필요합니다.

BCAA 구입하는 방법

시중에서 판매되는 BCAA 보충제는 종류가 매우 다양합니다. 하지만 기본적으로 류신, 발린, 이소류신의 배합이 2:1:1 비율로 제조된 보충제를 구입하는 것이 좋습니다. 또 캡슐형 또는 분말형 제품 중 복용이 더 편리한 형태의 제품을 구입하면 됩니다. 운동 초보자라면 BCAA 섭취 방법과 보관이 편리한 캡슐형 제품에 대한 소비량이 더 많습니다.

BCAA 보충제의 구매 가격을 줄이고 싶다면 할인 행사가 자주 진행되는 인터넷 쇼핑몰에서 BCAA를 구입하는 것이 좋습니다. 아이허브, xtend (엑스텐드), 마이프로틴 (마프), 네이버 쇼핑, 쿠팡 등의 온라인 쇼핑몰에서 할인 또는 적립 이벤트를 진행할 때가 많습니다. 온라인 쇼핑몰에서 BCAA를 구입할 때는 믿을 수 있는 제조사에서 만들고 구매자들의 후기가 많고 평가가 좋은 보충제를 구입하면 됩니다.

<섭취 타이밍> BCAA 효과가 그렇게 좋아? 제대로 알고 먹자! – 운동 중 영양 섭취

728×90

반응형

안녕하세요. 오늘은 운동 중 영양 섭취에 대해서 알려드릴까 합니다.

BCAA?

운동을 꾸준히 하고 계신 분들이라면 주위에서 혹은 운동하시는 분들이 “BCAA”를 먹어야 근 손실이 안난다고 하여 드시는 분들이 계실 겁니다.

BCAA. 맛이 좋다.

BCAA는 아미노산의 일종으로 간단하게 우리 몸에서 단백질의 최종 분해 형태라고 생각하시면 됩니다. 류신, 이소류신, 발린으로 구성되어 있습니다.

(탄수화물 -> 포도당, 단백질 -> 아미노산)

여러 광고들을 보게 되면 BCAA를 무슨 신이 주신 선물 마냥 광고를 하곤 합니다.(근육 회복, 근 손실 방지, 운동 퍼포먼스 향상 등)

BCAA는 근위축을 겪는 사람, 즉 우주비행사, 장시간 누워있는 환자 등에게 효과가 있다는 연구 결과를 바탕으로 상업적으로 발달한 케이스 중 하나입니다.

(근위축을 막아준다 -> 근육 생성과 근 손실 방지에 도움이 된다!)

하지만 정상적인 사람에게는 실제로는 효과가 거의 없다시피 하며,

장시간 유산소와 극단적인 다이어트가 오랫동안 지속된 경우가 아니라면 따로 챙겨 먹을 필요가 없는 식품입니다.

물론 저는 맛있어서 챙겨 먹습니다. 입이 심심하거든요.

운동 중에는 포도당이 함유된 이온음료를 드세요.

사실 운동 중 가장 효과가 좋은 것은 포도당입니다.

포도당을 운동 중에 먹을 경우

인슐린의 분비를 촉진시켜 이화호르몬(코르티졸, 에피네프린 등)의 분비를 막을 수 있습니다. 즉, 근 손실을 막을 수 있다는 것입니다.

또한, 포도당이라는 흡수가 매우 빠른 탄수화물을 넣어줌으로써 운동 중 소모되는 글리코겐을 보충하여 끝까지 최대한 좋은 컨디션으로 운동을 할 수가 있습니다.

대표적으로 포카X스웨트, 게토레X 등이 있죠.

(포도당+전해질, 체액 가장 비슷하여 흡수가 엄청 빠르게 만든 음료입니다.)

시중에서 파는 이온음료.

포도당을 단독으로 사서 섭취하는 것도 하나의 방법입니다.

결론

1. BCAA는 장시간의 유산소, 극한의 다이어트 상황이 아니라면 효과는 거의 없다. (하지만 맛있으니 사서 먹는다.)

2. 운동 중에는 포도당이 들어간 음료가 좋다.

(다이어트 중이라면 운동 중 먹는 포도당까지 칼로리를 계산해야 합니다.)

오늘은 운동 중 영양 섭취에 관하여 알아봤습니다.

올바른 영양 섭취로 인한 작고 작은 효과들이 하나씩 모여 나중에는 큰 효과로 나타날 수가 있기에 습관을 잘 들이는 것이 중요합니다.

반응형

근육만들기 헬스보충제[1부] 추천 프로틴과 BCAA (섭취방법)

헬스 특히 근육 강화 운동에 효과적인 보충제를 알아 봤습니다.

근육 만들기를 할 경우 일단, 필수 영양소인 단백질은 매일 식사를 통해 섭취하는 것으로 하고, 여기에 추가로 근육을 강화시키는 데 필요한 보충제를 먹어야 합니다. 힘든 헬스 시 먹는 보충제는 평상시 식사로 섭취하기 어려운 단백질 등 영양소를 효율적을 공급해 근육을 강화하고 웨이트에 필요한 힘을 주기 위함입니다.

기본은 식사 그리고 수면 그다음이 웨이트다.

충분한 식사와 충분한 잠을 자지 않으면 헬스 트레이닝은 건강에 해로울 수 있습니다.

돈들이고 힘들여 몸을 망치는 것일 수도 있습니다.

충분한 잠과 균형있는 영양섭취을 방해하는 생활 습관을 바꾸지 않는다면 절대로 건강한 근육은 만들어 지지 않습니다.

그렇다며…

헬스에 필요한 단백질, BCAA, 웨이트게이너, 크레아틴, 탄수화물을 1부-2부로 나눠 알아보도록 하겠습니다.

오늘은 1부 단백질과 BCAA를 소개합니다.

여러가지 보충제

단백질 보충제

단백질 보충제에 관한 기본 내용은 이미 포스팅을 했기 때문에 넘어 갑니다. 보기 원하시면 아래 링크를 참고하세요.

♠단백질 보충제 먹는법과 좋은 헬스 보충제 추천 (단백질 다이어트)

단백질의 종류에는 유청단백질, 카제인, 난단배질(계란흰자), 대두단백질(콩) 등이 있습니다. 보통 유청단백질을 단백질 보충제라고 이야기합니다.

단백질보충제 섭취량

섭취의 예: 체중 1kg당 1g~2g (섭취량은 논란이 있기 때문에 참고만 하세요)

시작은 적은 양으로 천천히 증량하고 너무 과다 섭취하지 않도록 유의해야 합니다. 실제 과다 섭취인지도 모르고 대량으로 먹다가는 간이나 신장에 무리가 갈 수 있습니다.

가장 좋은 섭취 타이밍

단백질 섭취는 근육의 발달에 효과적인 타이밍에 섭취하는 것이 중요합니다. 아래는 대략적인 예일 뿐이고 자신의 경험에서 좋은 쪽으로 바꿔야 합니다.

▶트레이닝 전에 섭취 시에는 운동 1시간 전에 섭취합니다.

▶트레이닝 후에 섭취 할 경우에는 직후 15분에서 20분 후에 섭취합니다.

▶취침 전에 먹을 경우엔 취침 30분~1시간 전에 섭취합니다.

추천 단백질 보충제

헬스를 처음 시작하는 경우엔 우유에서 분리해 제품화한 유청프로틴(유청단백질, whey protein) 제품들을 추천합니다. 또한 대두단백질(soy protein isolate)이나 난단백질(egg protein)도 가격은 유청단백질에 비해 높은 편이지만 소화력이 좋다면 이용할 수 있습니다.

요즘 인기있는 유청단백질은 WPC(농축 유청단백질), WPI(분리 유청단백질), WPH(가수분해 유청단백질) 등으로 나눠지며 뒤로 갈수록 소화·흡수가 좋고 가격은 비싸지고 단백질 순도도 올라갑니다.

제대로 만들어진 높은 순도의 유청단백질은 몸의 면역력과 연관되는 ※글루타치온 혈중 농도를 올리는 효과도 있습니다. WPH는 거의 약에 가깝습니다. 유청단백질에 일부 들어있는 유당은 유당불내증이 있는 한국인에게는 소화불량을 발생시키는 원인이 되기 때문에 유당이 얼마나 제거되었는지 확인해야 합니다. WPI제품은 유당이 대부분 제거되어 있습니다.

처음 시작한다면 용량이 작은 제품을 시작해 자신의 성분과 맛 등이 체질에 맞다면 저렴한 1Kg이상의 대형 제품 구입하시면 됩니다.

BCAA 보충제

BCAA는?

BCAA는 인체에 필요한 필수 아미노산 3종의 분말입니다. 인체의 근육 단백질의 약 35%를 차지하고 있으며, 근육 형성 촉진, 신체 에너지 향상, 집중력 유지, 병후 회복 등에 효과가 있습니다. BCAA는 필수 아미노산이며 신체에서는 합성하지 못하기 때문에 음식물로 섭취해야 합니다.

BCAA는 체내 단백질 합성 재료가 되기 때문에 근육 만들기에 매우 중요합니다. 또한 단백질의 분해를 억제하여 합성을 촉진 하여줍니다. 트레이닝 시의 피로 경감에도 효과가 있기 때문에 힘든 운동에서도 피로가 감소되어 운동효과를 높여줍니다.

BCAA 섭취 스푼

BCAA 섭취량

섭취의 예: 하루에 체중 1kg당 1g을 섭취합니다. 1회 5g을 2회로 나누어 섭취해야 합니다. (섭취량은 논란이 있기 때문에 참고만 하세요)

BCAA 최적 섭취 타이밍

근육의 손상을 빠르게 복구해 주기 때문에 운동 직후에 섭취하면 좋습니다. 또한 웨이트 도중 피로감이 올 경우 섭취하면 피로를 빨리 풀어줍니다.

추천 BCAA 보충제

류신(leucine)이 많이 들어간 제품으로 추천 드립니다. 함량표를 확인하세요.

보통 처음 웨이트를 시작 할 경우엔 BCAA를 권하지 않는다고 합니다. 음식을 통해 단백질을 섭취 할 경우 단백질이 분해되면서 BCAA도 생성되기 때문에 먹을 필요가 없다는 것이죠. 또한 어떤 성분이 얼마 만큼 몸속에 흡수되는지 알지 못하고 간과 신장에도 부담이 되기 때문에 신중히 시작해야 합니다.

하지만 음식으로는 충분한 섭취가 안되는 프로 선수의 경우는 필수 아미노산 함량이 좀 더 많이 필요해 BCAA제품으로 보충해 준다고 합니다.

So you have finished reading the bcaa 섭취 타이밍 topic article, if you find this article useful, please share it. Thank you very much. See more: 마이프로틴 bcaa 섭취방법, BCAA 효과 없음, bcaa 섭취방법, Xtend BCAA 섭취방법, BCAA 운동 전 후, BCAA 섭취량, bcaa 알약 섭취방법, bcaa 과다섭취