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나는 운동을 잘 하고 있을까? (스트렝스 표) :: 현직 트레이너의 건강,운동 정보

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다년간의 운동 경력이 있으며 , 기존의 데이터나 , 새로운 논문 등으로 얻은 헬스,피트니스 관련 정보를 공유합니다.
감사합니다.

건강/운동/헬스/교정/재활/PT/스트렝스/근력/벌크업/증량/다이어트/식단

게시글 내 쿠팡 링크로 제품 구매시 파트너스 인컴이 발생할 수 있음.
Table of Contents:

또 참고하면 좋을 사이트

인바디보다 정확한 체지방 측정방법

마치며

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현직 트레이너의 건강,운동 정보 현직 트레이너의 건강,운동 정보

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피트니스 선진국 미국에서는, 청년층은 물론이고, 중장년층 노년층또한 무게를 다루는 중량운동을 (주로 바벨과 덤벨,머신) 하는 모습이 자연스럽습니다.

반면 우리나라에서는, 2030 청년층을 제외하면, 중장년,노년층들은 다칠까봐,위험해보여서,어렵고 pt받을 돈이 없다는 등의 핑계(?)로

중량운동은 등한시 한 채 , 그저 공원을 걷거나 (효과가 아주 없진 않지만 효율적이지는 않다), 등산 (오히려 더 위험..) 을 주로 하곤 합니다

어떤 운동이, 제한된 시간과 환경 속에서 최대의 효율을 낼 수 있을지 생각해보면서

접해본 적이 없을지라도, 너무 두려워하지는 말고

헬스를 접했으면 하는 바램이 있습니다.

각설, 본론으로 가면

이제는 이미 헬스를 시작한 사람을 기준으로 작성하겠습니다.

헬스를 (보디빌딩이든 스트렝스트레이닝이든 기능성운동이든 파워리프팅이든) 시작하면서, 내가 잘 하고 있는건지, 나의 수준은 어느정도인지

어느정도 위치인지 판단할만한 알려진 자료를 가지고 왔습니다.

객관적인 자기평가를 위해서, 통계로 만들어진 표를 보고, 나의 수준을 판가름해서, 어떻게 발전할지를 모색하는 것은, 나에게 로드맵을 제시해줄 수 있습니다.

스트렝스 표

스쿼트 중량표

데드리프트 중량표

벤치프레스 중량표

밀리터리프레스 중량표

75kg의 남자 기준으로, 스쿼트 155kg, 데드리프트 186kg, 벤치프레스 116kg ,밀리터리프레스 69kg 정도 되면 표 상 고급자로 볼 수 있겠습니다.

저는 스쿼트는 고급자보단 엘리트에 가깝고, 나머지운동은 고급자와 엘리트 사이지만 고급자에 가깝게 나오네요!

표에 나타나있는 스쿼트 중량은 좀 넉넉한? 편인 것 같습니다.

이 표 참고하시어, 내가 어느정도 위치에 있는지, 어떤 운동을 보완하면 좋을지 생각해보시고 루틴을 짜서 운동하시면 좋으실 것 같습니다

또 참고하면 좋을 사이트

자신의 부위별, 운동별 스트렝스를 인체해부도에 색깔로 표현해서 보기좋게 나타내준 사이트입니다.

내가 어느부위가 강한지,약한지를 잘 알수 있어서 참고용으로 보기에 참 좋은 것 같습니다.

scale을 kg단위로 바꾸어 입력하시면 보기에 편합니다.

https://symmetricstrength.com/

인바디보다 정확한 체지방 측정방법

해외의 피트니스 매니아들은 꼭 하나씩 가지고있는 아이템입니다. 굉장히 싸고 (3천원 미만) , 간편하고 , 정확합니다

언뜻 전류를 몸에 흘리어 내 신체조성을 판단해주는 인바디가 더 정확하다고 생각할 수 있지만

인바디는 몸 상태 (당일 영양,수분섭취,전해질 섭취여부,전날영양,자세) 등 너무많은 요소에 의해 체지방측정측면에서 백퍼센트 신뢰할만 하지는 않습니다.

재래식이라고 무시하지마라..

‘스킨폴드캘리퍼’ 라고 불리우는 기구 입니다. 간단하게 집에서든 언제든 간단하게 나의 체지방률을 측정해볼 수 있습니다.

매번 같은상태에서 측정하는게 유리하고, 여러 측정 방법이 있지만 혼자서도 충분히 수행할 수 있는 1점법이나 3점법으로 나의 체지방을 측정해보는걸 추천드립니다.

마치며

일단 운동을 한다 라는 자체로 성장 하고 있는 것입니다. ‘뱃살이 안빠져요’ , ‘어깨 넓히는법’ , ‘프레임 키우기’ 검색하시면서 불안해하시기 보다, 객관적 통계를 기반으로 만들어진 스트렝스 표로 본인의 중량과 같은체중 다른사람들의 중량을 비교해가며 나의 근육이 잘 생기고 있는지를 판단하기를 바랍니다.

또 제품의 퀄리티 등 여러 변수에 의해 왔다갔다 해서 믿을만하지 못한 ‘인바디’ 즉 체성분측정기를 너무 맹신하기 보다는 ‘스킨폴드캘리퍼’ 를 이용해서 객관적으로 눈에 보이는 본인의 변화를 보며 운동방법을 조정하거나 먹는량을 더 줄이는 방법도 써보시길 바랍니다.

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[3대 운동] 체중별 3대 운동 중량표 및 개인 기록

이전에도 헬스장에 자주 가서 운동을 했지만 체계적으로 운동을 시작한 건 사실 얼마되지 않았다. 그 중에서도 흔히 3대 운동이라고 불리는 데드리프트, 스쿼트 그리고 벤치 프레스를 중심으로 운동을 했을 때 스스로도 수행 능력이 늘었음을 느낄 수 있었다. 언제까지가 초보인지, 언제부터는 그래도 3대 운동에서 벗어나 다른 운동과 함께 병행할 수 있을 만큼인지를 확인하기 위해서 중량표를 참고했다.

보통 중급자 이전까지는 3대 운동을 메인으로 운동을 하는 편이 좋다고 한다. 운동을 아예 하지 않은 사람이라고 해도 중급자까지 도달하기는 그리 오랜 시간이 걸리지 않으니 이 기회에 도전해보는 것도 좋을 것 같다.

성인 남녀 체중별 데드리프트 중량표

성인 남녀 체중별 스쿼트 중량표

성인 남녀 체중별 벤치프레스 중량표

작년에 한창 운동을 할 때는 하루하루 중량이 조금씩 늘었는데 여름에 허리도 한 번 다치고 졸업준비때문에 일이 너무 바빠져서 헬스장 근처에는 가지도 못해서 결과적으로는 운동 중량이 많이 줄었다. 중량에 너무 목숨을 거는 건 좋지 않지만 그래도 하루하루 발전하는 자신의 모습을 보는 것또한 운동인들이 운동을 하는 이유중에 하나이므로 하루하루 운동 루틴을 기록해두는 것도 좋다.

위 중량표는 일반적인 체형을 기준으로 한 것이기 때문에 개인적인 체형의 특징때문에 난이도는 달라질 수 있다. 특히 나처럼 다리 길이가 막 길지 않다면 데드리프트를 할 때 가동범위가 상대적으로 줄어들기 때문에 좀 더 수월할 수 있다. (대신 손이 너무 가늘어서 벤치프레스의 증량이 힘들다)

2019.06: 체중 62kg 데드리프트 148kg 스쿼트 103kg 벤치프레스 74kg (좀만 더했으면 데드리프트는 고급자까지 갔을텐데)

2019.06~12 (허리 부상 및 졸업 준비…)

2020.02: 체중 67kg 데드리프트 140kg 스쿼트 90kg 벤치프레스 73kg

올해 말까지는 체중 75kg정도에 3대 400 ( 180 / 130 / 90 정도)가 목표인데, 헬스장이 오픈할 기미가 안보이니 막막하다.

헬스 3대 운동 , 체중별 중량표, 3대 운동 효과 정리

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1. 헬스 3대 운동이란? 3대 운동의 중요성, 효과

웨이트 트레이닝의 3대 운동이라고 하면 스쿼트(Squat), 데드리프트(Deadlift), 벤치프레스(Bench Press) 를 일컫습니다.

이 세 가지 종목은 근력운동을 하려는 이들에게 국어, 영어, 수학과 같은 필수과목과 같은 운동입니다.

옷을 입어도 운동을 했네 싶은 몸을 만드려면 잔근육이 아닌 큰 근육을 발달시켜야 합니다. 큰 근육이 발달해야 몸의 형태가 멋지게 잡히고 옷을 입어도 티가 납니다. 잔근육만 키우게 되면 옷을 벗지 않으면 운동을 했는지도 못알아봅니다.

그런 의미에서 3대 운동은 큰 근육을 키우는데 매우 효과적입니다. 스쿼트는 근육이 가장 많은 하체를, 데드리프트는 하체 뒷면과 등 근육을, 벤치프레스는 가슴과 팔을 담당하기 때문입니다. 이 3가지 종목만으로 사실상 왠만한 부위는 커버합니다.

기본적으로 3대 운동의 특징은 크게 3가지 정도가 있습니다.

첫째, 고관절, 대근육을 사용한 운동입니다.

둘째, 고강도의 트레이닝이 가능합니다.

셋째, 각종 호르몬 분비를 자극합니다.

신체에서 가장 큰 근육 부위인 가슴 등 허벅지와 고관절 등 다양한 부위를 이용함으로써 고중량을 바탕으로 한 고강도 트레이닝을 할 수 있습니다. 또한 고강도 트레이닝은 각종 호르몬 분비를 자극하는데, 크게 성장호르몬, ACTH를 통한 스테로이드 호르몬, 마지막으로 테스토스토른 호르몬이 분비됩니다. 자기의 최대중량의 60% 이상의 중량의 강도로 운동을 했을 때 이러한 호르몬 분비가 촉진됩니다. 결국 정리하면 고중량을 바탕으로 한 고강도의 운동은 호르몬 분비를 촉진시켜 근성장을 유발하는데 이때 이 고강도 운동이 바로 3대 운동이라는 것입니다.

3대 운동을 통해 전신의 힘을 기르게 되면 효과적인 근육성장을 기대할 수 있는데요. 그 이유중엔 스쿼트가 크게 한 몫하기 때문입니다. 남성호르몬의 경우 허벅지에서 나온다 할 정도로 기여도가 높고 신체중 가장 많은 근육을 차지 하기 때문인데요. 호르몬 펌프와 전체적인 힘을 기르고 단순 분할을 시행한다면 3대 운동을 안하고 헬스를 시작한 사람보다 더 많은 효과를 볼 수 있게 됩니다.

2. 3대 운동 측정, 체중별 중량표

3대 300, 3대 500 이란 말 많이 들어보셨을 것입니다. 3대 300이란 3대 운동의 1RM의 무게를 합한 무게가 300kg이 된다는 뜻이고, 3대 500이면 합 무게가 500kg가 되는 것입니다. 1RM이란 자신이 1회로 들 수 있는 최대무게입니다. 1RM의 측정법은 다음 시간에 다뤄보도록 하겠습니다.

대략 3대 운동은 1RM기준 자기 몸무게 이상씩 들 수 있으면 중급자 수준이라고 합니다. 일단은 자기 몸무게만큼의 무게를 목표로 3대 운동을 시작해보시면 좋을 것 같습니다. 그 외 체중별 중량표로 본인의 운동수준을 가늠해보시면 됩니다.

3대 운동은 고강도 운동이므로 무리하게 무게를 올리면 부상의 위험이 매우 높으니 1RM 무게의 60~80%의 무게로 운동하고 천천히 강도를 올리시기를 추천드립니다.

① Untrained – 시작단계, ② Novice – 초급자, ③ Intermediate – 중급자, ④ Advanced – 상급자, ⑤ Elite – 선수

1RM 기준

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헬스 3대 운동 중량으로 알아보는 등급표

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