Top 7 체지방 줄이고 근육량 늘리기 Top Answer Update

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근육량을 늘리고 지방을 태우는 핵심 비법

1. 유산소 운동과 무산소 운동을 결합한다 유산소 운동과 무산소 운동을 결합하는 것은 지방지수를 낮추면서 근육량을 늘리는 데 도움이 된다. …
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하루에 5번 먹는다

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근육량을 늘리고 지방을 태우는 핵심 비법 – 건강을 위한 발걸음

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Most searched keywords: Whether you are looking for 근육량을 늘리고 지방을 태우는 핵심 비법 – 건강을 위한 발걸음 Updating 오늘, 이 글에서는 근육량을 늘리고 지방을 태우는 핵심 비법을 소개한다. 몇 년 전까지 체중 감량 목표는 근육량을 늘리고 강화하는 것보다는 식단을 적용하고 지방을 연소하는 운동에 집중돼 왔다. 하지만, 현재 많은 사람은 근육량을 늘릴 수 있는 계획을 선호한다.
Table of Contents:

근육량을 늘리고 지방을 태우기 위한 빠른 비법

1 유산소 운동과 무산소 운동을 결합한다

2 단백질 섭취량을 늘린다

3 탄수화물을 섭취한다

4 잠을 깊이 잔다

5 하루에 5번 먹는다

근육량을 늘리고 지방을 태우는 핵심 비법 - 건강을 위한 발걸음 — 근육량을 늘리고 지방을 태우는 핵심 비법 – 건강을 위한 발걸음

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Table of Contents:

올바른 탄수화물 선택

단백질 함량이 높은 음식

올리브 오일을 선택

식이 섬유가 풍부한 음식

블랙 커피를 선택

과일 주스

근력 운동

유산소 운동

충분한 수면

체지방 줄이고 근육량 늘리기 위한 다이어트 방법

결론

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체지방 줄이고 근육량 늘리기 위한 다이어트 방법 - 크통 — 체지방 줄이고 근육량 늘리기 위한 다이어트 방법 – 크통

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체지방 줄이고 근육량 늘리기 방법

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근육량을 늘리고 지방을 태우는 핵심 비법

근육량을 늘리고 지방을 태우는 핵심 비법

3분

별로 중요하게 느껴지지 않을 수 있지만, 잠을 깊이 자는 것은 운동하면서 손상된 미세 근섬유의 회복 및 재생을 촉진하는 데 있어서 필수적이다.

마지막 업데이트: 18 10월, 2018

오늘, 이 글에서는 근육량을 늘리고 지방을 태우는 핵심 비법을 소개한다.

몇 년 전까지 체중 감량 목표는 근육량을 늘리고 강화하는 것보다는 식단을 적용하고 지방을 연소하는 운동에 집중돼 왔다. 오랜 시간 동안 저열량 식단 및 유산소 운동이 살을 빼는 데 있어서 주요한 접근법이었다.

아직도 살을 빼는 데 이런 접근법이 이용되고 있긴 하지만, 현재 많은 사람은 근육량을 늘릴 수 있는 계획을 선호한다.

근육량을 늘리면 날씬한 몸매를 얻는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 근육을 더 탄탄하게 하게 하고 신체적 강인함도 증진된다.

하지만 근육량 증가는 길고 어려운 과정이며, 꾸준한 노력이 필요하다.

근육량을 늘리고 지방을 태우기 위한 빠른 비법

유전적인 요소에 따라 어떤 사람들은 더 쉽게 목표를 달성하지만, 일반적으로는 목표 달성을 위해 생활 방식에 변화를 주는 것이 필요하다.

이 글에서는 근육량을 늘리고 지방을 태워 체중 감량에 실패하지 않기 위한 5가지 비법을 소개한다.

실행에 옮겨보자!

1. 유산소 운동과 무산소 운동을 결합한다

유산소 운동과 무산소 운동을 결합하는 것은 지방지수를 낮추면서 근육량을 늘리는 데 도움이 된다.

유산소 운동은 지방을 더 효과적으로 연소시키기 위해 오랜 시간 동안 저강도에서 중강도의 운동을 하는 것을 말한다.

반면 무산소 운동은 근육 운동에 초점을 맞추어 단기간에 고강도의 운동을 하는 것을 말한다.

후자의 경우 운동 후에도 영향을 미치며, 지방 연소가 24시간 내내 이루어지도록 할 수 있다.

이 조합의 결과는 의심할 여지 없이 더 날씬하고 탄탄한 몸매이다.

권장 사항

과도한 신체 활동의 부작용을 피하고자 유산소 운동은 20분 이내로 해야 한다.

무산소 운동은 신체 상태에 따라 맞추어서 해야 한다. 근육량을 단계적으로 늘리는 것이 목표이므로, 서두르지 않는 것이 좋다.

충분히 근력이 생기지 않았는데 아령을 과하게 드는 것은 부상을 유발하고 체중 감량 실패로 이어지게 할 수 있다.

2. 단백질 섭취량을 늘린다

근육량을 늘리는 식생활은 다량의 필수 영양소가 필요하다. 하지만 이 중에서 근육을 늘리고 강화하는 것에 있어서 중요한 역할을 하는 단백질에 특히 신경을 써야 한다.

근육 생성 과정을 촉진하는 데 도움이 되는 아미노산에서 단백질을 얻을 수 있다.

운동 후에 단백질을 섭취하는 것은 손상된 미세 근섬유를 재생하는 데 도움이 된다.

그뿐만 아니라 단백질은 스포츠 활동을 잘하는 데 도움이 되는 에너지의 중요한 원천이기도 하다.

권장 사항

단백질은 다양한 보조제로부터 얻을 수도 있지만, 가장 좋은 것은 다음과 같은 식품을 통해 섭취하는 것이다.

생선 및 해산물

쇠고기

돼지고기

씨앗류 및 건과일

콩류

채소

달걀

3. 탄수화물을 섭취한다

체중 감량에 있어서 많은 사람이 탄수화물 섭취에 대해 의구심을 갖는다. 탄수화물은 수년간 오명을 얻어 왔으며, 사실 식단에서 광범위하게 제외돼 왔다.

하지만 많은 사람이 생각하는 것과는 달리, 사실 탄수화물은 체중을 감량하고 근육량을 늘리는 데 있어서 꼭 필요한 것이다.

중요한 것은 몸에 에너지를 공급하면서 동시에 신진대사 및 근육 세포로의 단백질 침투를 돕는 탄수화물을 고르는 것이다.

권장 사항

정제 식품에 있는 탄수화물은 완전히 피하고 다음을 섭취해야 한다.

귀리

쌀

통밀빵 및 파스타

감자

콩류

퀴노아

4. 잠을 깊이 잔다

잠을 제대로 못 자는 것은 운동 중에 손상된 미세 근섬유의 회복 및 재생에 있어 부정적인 영향을 미친다.

이 때문에 이런 실수를 필요 이상으로 지속하게 하지 않고 근육량 및 신진대사 건강 유지를 위해 수면 시간을 존중하는 것이 필요하다.

권장 사항

운동을 언제 하든, 방해받지 않고 7∼8시간을 자도록 한다.

자기 전에는 가볍고 열량이 적은 저녁 식사를 한다.

5. 하루에 5번 먹는다

지방을 연소시키고 근육량을 늘리기 위해 하루에 3번 많이 먹는 대신, 적당량으로 5번 먹는 것을 권장한다.

이것은 신진대사 활동을 개선하고 지속적인 에너지 소비를 유지하여 지방이 쌓이는 것을 줄인다.

권장 사항

제한된 열량으로 건강한 식품을 조금씩 5번 먹는다.

불안을 느낄 때는 과일, 채소, 건과일을 간식으로 먹는다.

근육량을 늘릴 계획이 있는가? 좋은 결과를 얻기 위해서는 체내에 쌓인 지방을 제거하는 계획을 세워야 함을 유념하라.

위에 언급한 모든 권장 사항을 따르고, 가능하다면 자신의 능력 및 필요에 맞는 최고의 계획을 세울 수 있도록 트레이너의 조언을 구하라.

이 글은 어떤가요?

체지방 줄이고 근육량 늘리기 위한 다이어트 방법

이번 글은 체지방 줄이고 근육량 늘리기 위한 다이어트 방법을 알려드립니다. 체지방 줄이고 근육량 늘리기를 위해서는 기초 대사량을 늘리는 것이 중요합니다.

어떤 사람들은 아무리 열심히 운동을 하고 살이 찌지 않는 음식을 먹더라도 다이어트가 생각보다 잘 안되는 경우가 있습니다. 그 이유는 연령이 많아 질수록 체지방은 늘어나고 근육량이 적어지기 때문입니다.

이런 사람들은 체지방 줄이고 근육량 늘리기 위한 다이어트 방법을 선택해야 합니다. 올바른 다이어트 식단과 근력 운동을 하여 기초 대사량을 늘리는데 도움이 되는 체지방 줄이고 근육량 늘리기 방법을 소개합니다.

올바른 탄수화물 선택

체지방 줄이고 근육량 늘리기 위해서는 올바른 탄수화물 선택이 필요합니다. 다이어트를 하기 위해 무조건 탄수화물을 적게 섭취하거나 제한해서는 안됩니다. 왜냐하면 탄수화물은 신체에서 꼭 필요한 3대 영양소 이며, 탄수화물을 제한하면 건강에 문제가 발생할 가능성이 높기 때문입니다.

체지방을 태우고 근육을 늘리는 방법으로 올바른 탄수화물을 선택해서 꾸준히 먹는 것이 좋습니다. 그리고 일상 생활에서 쉽게 먹을 수 있는 흰 밥, 빵, 국수, 라면 및 시리얼 등과 같은 탄수화물은 식이 섬유와 영양소가 제거되었기 때문에 건강한 탄수화물이 아닙니다. 그렇기 때문에 건강한 탄수화물로 귀리, 오트밀, 퀴노아, 현미 및 보리 등과 같은 정제되지 않는 탄수화물을 사용하여 다이어트 식단을 구성해야 합니다.

단백질 함량이 높은 음식

단백질은 체지방을 태우고 근육을 늘리는데 도움이 됩니다. 체지방 줄이고 근육량 늘리기 위한 다이어트 방법으로 단백질 함량이 높은 음식을 더 많이 먹는 것이 있습니다.

그리고 단백질 음식은 여러 종류가 있으며, 신진 대사를 지속적으로 높여 체지방을 태우는데 효과적입니다. 또한 근력 운동 후에 단백질 음식을 먹으면 근육 생성 및 유지하는데 도움이 됩니다.

올리브 오일을 선택

올리브 오일은 건강에 도움이 되며 체중이 증가하는 것을 예방하는 건강한 지방 음식 입니다. 그리고 올리브 오일을 사용하여 요리를 하면 소화하는데 시간이 오래 걸리기 때문에 다음 식사 때까지 포만감을 유지 시켜줍니다.

또한 올리브 오일은 열을 사용하여 요리하는 것보다 샐러드 또는 그대로 먹는 것이 체지방 줄이고 근육량 늘리기에 더 효과적입니다. 매일 올리브 오일을 2 테이블 스푼을 섭취하면 더 빠른 체지방 태우는 효과를 얻는데 도움이 됩니다.

그러나 트랜스 지방과 같은 마가린, 쇼트닝 및 팜유 등을 사용한 음식 섭취에 제한이 필요합니다. 이러한 음식은 해로운 지방을 사용하여 체지방을 늘리고 내장 지방을 쌓이게 하는 원인 중 하나 이기 때문입니다.

하지만 올리브 오일은 칼로리가 매우 높은 음식 중 하나 입니다. 적당량을 섭취하지 않으면 오히려 체중이 증가할 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

식이 섬유가 풍부한 음식

식이 섬유가 풍부한 음식은 소화를 느리게 하고 수분을 흡수하는 특성이 있습니다. 그리고 식이 섬유가 풍부한 음식의 대부분은 칼로리가 낮은 채소와 과일입니다.

또한 식이 섬유는 소화를 느리게 해주기 때문에 포만감을 더 오래 유지시키는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 체지방 줄이고 근육량 늘리기를 원한다면 다이어트 식단에 식이 섬유가 풍부한 음식을 더 많이 선택하는 것이 도움 될 수 있습니다. (출처)

블랙 커피를 선택

블랙 커피는 일시적으로 신진 대사를 높여 체지방을 태우는데 도움이 됩니다. 여러 연구에 따르면 블랙 커피는 에너지 소비를 증가 시켜 신진 대사를 높이는 것으로 나타났습니다.

그리고 블랙 커피는 체중 감량에 도움이 되는 다이어트 음식 중 하나 입니다. 또한 블랙 커피의 카페인은 운동 전에 마시면 운동 능력을 향상 시켜 근력 운동을 힘들지 않게 할 수 있도록 도와줍니다.

하지만 블랙 커피에 설탕 또는 크림을 넣으면 칼로리가 높아져 살이 찔 수 있기 때문에 주의를 해야 합니다.

과일 주스

과일 주스에는 생각보다 많은 양의 설탕이 들어 있습니다. 그리고 과일 주스는 약간의 비타민과 미네랄이 들어 있으며 식이 섬유가 없기 때문에 소화를 빠르게 하여 혈당 수치를 빠른 시간에 올리게 만듭니다. 그렇기 때문에 과일 주스는 많은 양의 설탕 때문에 칼로리가 높으며 체중을 증가하게 만들어 다이어트에 도움이 되지 않습니다.

또한 과일 주스는 탄산 음료보다 설탕 함량이 높거나 같을 수 있습니다. 체지방 줄이고 근육량 늘리기를 위해서는 가급적 과일 주스를 피하는 것이 좋습니다. 과일 주스 대신 칼로리가 없거나 적은 탄산수, 블랙 커피, 디톡스 워터 또는 물을 선택하는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.

근력 운동

체지방 줄이고 근육량 늘리기 위해서는 근력 운동을 꾸준히 해야 합니다. 근력 운동은 체지방을 태우고 근육을 증가 및 유지하는 중요한 역할을 합니다. 그리고 일상 생활에서 꾸준히 근력 운동을 해야 근육량을 늘릴 수 있기 때문에 지금 시작해야 합니다.

초보자인 경우는 헬스장에서 트레이너의 운동 조언을 구하거나 Youtube의 운동 동영상을 참고하는 것이 좋습니다. 그리고 일주일에 3~4번, 40~50분 정도의 근력 운동이 적당합니다. 또한 운동 전 후에는 반드시 준비 운동을 하여 긴장된 근육을 풀어줘야 부상의 위험이 낮아집니다.

유산소 운동

근력 운동이 근육량을 늘리는 역할을 하면 유산소 운동은 체지방을 태우는 역할을 합니다. 유산소 운동은 누구나 쉽게 할 수 있는 운동 중 하나 이며, 꾸준히 하게 되면 체중을 감량 시켜 다이어트에 매우 효과적입니다.

그리고 체지방 줄이고 근육량 늘리기 위한 유산소 운동은 일주일에 5번 이상, 40~60분 정도 하는 것이 도움이 됩니다. 또한 유산소 운동은 여러 종류가 있으며 본인한테 맞는 유산소 운동을 선택하여 꾸준히 실천해야 합니다.

충분한 수면

잠이 부족할 수록 체중이 증가한다는 여러 연구 결과가 있습니다. 연구에 따르면 충분한 수면은 다이어트와 여러 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.

하루에 5시간 이하로 수면을 하게 되면 7시간 이상 수면을 하는 사람들보다 살이 찌는 위험이 더 높아지는 것으로 나타났습니다. 그리고 7시간 이상의 충분한 수면은 체지방 줄이고 근육량 늘리는데 도움이 된다고 하였습니다. (출처)

또한 충분한 수면이 되지 않는다면 식욕이 증가하고 과체중이 될 확률이 높아집니다. 하지만 개인마다 최적의 수면량은 모두 다릅니다. 그러나 대부분의 연구에 따르면 충분한 수면은 체지방을 태워 다이어트에 도움이 된다고 하였습니다.

충분한 수면을 위해서는 환경이 중요합니다. 잠을 자기 2시간 전부터는 가급적 전자 제품 사용을 최소화 해야 하며, 카페인이 들어 있는 음료는 마시지 않아야 합니다.

체지방 줄이고 근육량 늘리기 위한 다이어트 방법

개인마다 활동량, 식사량, 체중, 근육량, 체지방률, 수면 및 영양에 대한 지식 등과 같은 여러가지 요인으로 인해 다이어트 방법이 다릅니다. 체지방 줄이고 근육량 늘리기 위해서는 본인한테 맞는 다이어트 및 운동 방법을 찾는 것이 중요합니다. 다이어트 및 운동 방법을 찾기 어렵다면 의사 또는 다이어트 전문가와 상담을 하는 것이 도움 될 수 있습니다.

생활 습관에 맞는 다이어트 방법을 찾아야 합니다.

하루 3번, 규칙적으로 정해진 시간에 식사를 해야 합니다.

칼로리가 낮은 음식과 단백질 함량이 높은 음식을 다이어트 식단에 추가해야 합니다.

식품을 선택할 때는 꼭 영양 정보를 확인하는 습관을 가져야 합니다.

하루에 섭취하는 음식양과 정보를 다이어트 앱에 기록해야 합니다.

건강을 위해 다이어트 식단을 가족 또는 연인과 함께 만드는 것이 좋습니다.

결론

체지방 줄이고 근육량 늘리기를 위해서 무조건 탄수화물 음식을 줄이고 단백질 음식만 섭취하는 것은 올바른 다이어트 방법이 아닙니다. 개인마다 하루에 필요한 탄수화물 적정량이 있습니다.

정제되지 않은 건강한 탄수화물 음식을 선택하고 활동량을 더 많이 늘리는 것이 효과적입니다. 그리고 본인의 생활 습관에 변화를 주어야 다이어트 성공할 수 있습니다.

체지방 줄이고 근육량 늘리기, 1순위 다이어트 비법

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다이어트를 하난 사람들의 다수는 근육량과 체지방이 함께 올라가곤 합니다. 이는 지켜야 할 것들을 인지하지 못해 발생하는 것인데요. 지금부터 연예인이 자주 쓴다는 ‘체지방은 줄이고 근육량은 늘리는 방법’에 대해 알아보도록 하겠습니다.

체지방 줄이고 근육량 늘리기 방법

체지방과 근육량의 밸런스를 맞추려면 반드시 운동과 식단이 변화되어야 합니다. 둘 중에 하나만 잘해서는 효과가 미미하며, 오히려 변화 없는 자신의 모습에 심리적 허탈까지 느낄 수 있습니다. 그렇다면 운동과 식단, 어떻게 해야할까요?

1. 운동

기본적으로 유산소 운동을 통해 체지방을 태우고, 웨이트 트레이닝으로 근육량을 높여줍니다. 이는 반드시 병행되어야 하며 한쪽에 치우친 운동만 하게 되면 목표치에 도달하는 과정이 매우 더뎌지게 됩니다. 하지만 ‘유산소 운동’과 ‘근력 운동’을 잘못 알고 있는 분들이 많습니다. 단순히 바벨을 든다고 해서 모든 것을 근력운동이라 칭하지 않습니다.

다시 말해 근력운동은 자신의 근육으로 쓸 수 있는 힘 이상을 써야 효과를 발휘할 수 있습니다. 예를 들어 평소 자신이 50kg의 바벨을 들 수 있는데 30kg의 바벨을 들었다면 이것은 사실상 유산소 운동에 속한다고 할 수 있습니다. 반대로 30kg의 바벨을 들 수 있는 사람이 50kg의 바벨을 든다면 이것은 근육 운동입니다.

질적으로 높은 근육량을 얻기 위해, 플랭크, 팔굽혀펴기, 스쿼트 등 기본이라고 할 수 있는 운동을 꾸준히 횟수를 늘려가면서 해주는 게 좋으며, 바벨의 경우는 들기 힘든 무게를 선택, 적은 횟수로 여러 번 하는 것이 더욱 효과적입니다. 근육량이 높아지면 자연스럽게 에너지 소모가 늘어나며, 체지방을 연소시키게 됩니다.

※ 체지방↓ 근육량↑ 운동 플래닝

웨이트 트레이닝을 하기 전, 30분 정도 유산소 운동을 합니다. 가벼운 러닝, 등산, 줄넘기, 자전거 등이 효과적이며, 수영, 권투 같은 스포츠도 좋습니다. 이후 몸에 열이 오르고 힘들다는 느낌이 들면 웨이트(30분~1시간)로 넘어갑니다. 스쿼트 20회씩 3세트, 플랭크 1분씩 3세트, 크런치 15회씩 3세트, 런지 15회씩 3세트를 합니다.

*요약 : 유산소운동 30분 + 웨이트 트레이닝 30분~1시간

2. 식단

식단만 잘 조절해도 체지방을 낮추고, 근육량을 높일 수 있습니다. 기본적으로 체지방을 빼려면 에너지원을 지방으로 쓰도록 만들어주어야 합니다. 이에 따라 탄수화물의 섭취를 최대한 줄여주어야 하며, 대표적으로 흰쌀밥, 국수, 떡, 빵 등이 해당된다고 할 수 있습니다. 밥의 경우, 평소에 30%만 먹어주며 단백질로 구성된 반찬을 많이 먹는 것이 좋습니다.

특히 고기를 먹을 때는 채소를 함께 섭취해 지방의 흡수를 감소시키는 것이 바람직하며, 혹여 변비가 생길 수 있으므로 우유 한 컵과 사과 반 조각을 매일 아침 먹어줍니다. 고지방 음식인 햄버거, 피자 등의 패스트푸드는 피해야 하며, 영양 균형이 깨지지 않도록 항상 유지하는 습관을 가져야 합니다. 체지방을 빼고, 근육량을 높이려면 단백질 함량이 높은 식단을 구성해 식사를 해야 합니다.

※ 체지방↓ 근육량↑ 식단 플래닝

식사는 한 끼에200kcal 이하로 먹는 것이 좋으며, 중간중간 단백질 간식을 먹어 허기를 줄이는 것이 핵심입니다. 닭가슴살, 소고기, 콩, 두부, 생선 등을 통해 단백질을 섭취하며, 탄수화물은 적당량의 고구마와 현미밥이 알맞습니다. 또한 채소는 녹황색 채소 및 버섯, 토마토 등을 섭취해주면 됩니다.

간혹 “탄수화물을 0으로 만들어 지방을 모두 태우겠다”라는“ 분들이 있는데 이는 잘못된 것입니다. 저탄수화물은 효과적이지만 탄수화물 자체를 먹지 않는 것은 근육 형성에도 저해가 되므로 좋지 않습니다.

마치며

지금까지 ‘체지방 줄이고 근육량 늘리기’에 대해 말씀드렸습니다. 기본적으로 식욕이 절제되어야 하기 때문에 과식이나 폭식을 하지 않도록 평소에 물을 많이 마셔주고, 무설탕 껌을 씹는 것도 도움이 됩니다. 특히 식사 전에 마시는 물은 심한 공복감을 줄여주므로 매우 효과적입니다.

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