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대표적인 근력 운동으로 상체 강화에는 팔굽혀펴기, 코어 근육 강화에는 플랭크, 하체 강화는 스쿼트와 런지가 있다. 단, 어느 부위를 진행하더라도 근력운동을 한 다음 날에는 쉬면서 근육이 회복되도록 프로그램을 짤 것을 권장한다. ‘근지구력’은 근육이 오랫동안 일을 할 수 있는 능력이다.
‘기초체력’ 기르기 위한 운동방법 – 정책뉴스 | 뉴스 | 대한민국 정책브리핑
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체력 기르는 방법과 체력키우는 운동 음식 습관 소개 – 척척박사 연구소
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건강한 삶을 위해 체력 기르는 방법 알아보기 : 네이버 포스트
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체력도 기르는 방법이 있다 || 코스모폴리탄코리아 (COSMOPOLITAN KOREA)
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직장 다니랴 데이트하랴, 퇴근 후 자기 계발에, 주말에는 맛집 찾아다니고, 클럽 가서 신나게 흔들고…. 삶을 제대로 즐길 줄 아는 당신에게 가장 필요한 것은? 바로 체력이다. 코스모가 ‘마녀 체력’ 기르는 법을 알려주겠다. - Table of Contents:
코스모폴리탄 정기구독
체력도 기르는 방법이 있다
체력 키우는 방법? 운동 말고 또 뭐가 있을까
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기초 체력 기르는 코어 운동 5가지
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저질 체력을 위한 체력 기르는 방법 – 초보 단련 코스 :: 일상이라는 게임의 법칙
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 저질 체력을 위한 체력 기르는 방법 – 초보 단련 코스 :: 일상이라는 게임의 법칙 저질 체력을 위한 체력 기르는 방법 – 초보 단련 코스 · 1) 무리하지 않는다. – 잠이 부족하거나, 피곤한 날에는 가급적 하지 않습니다. · 2) 근육 통증과 … 저는 직장인에, 마른 체형이고 저질 체력입니다. 체력을 어떻게 올려야하는지 알고는 싶지만, 시중에 나온 책 들은 대부분 “다이어트”에 집중되어있거나, “근육키우기”, 또는 운동 중급 이상의 독자를 대상으로..
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[생활정보/건강] 체력 기르는 방법
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체력 기르는 방법 6가지
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체력 기르는 방법과 체력키우는 운동 음식 습관 소개
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체력이 떨어지면 무기력증에 빠질수 있다.
특히 더운 여름이나, 추운 겨울에는 체온유지를 위해
체력소모가 많아서 쉽게 체력이 고갈될수 있다.
체력이 떨어지면 면역력도 약해지게된다.
운동이 부족한 현대인들은 하루 일과가 버거울때도
많다. 체력은 가장 기본적인 요소이기 때문에
체력관리는 무엇보다 중요하다고 볼수 있다.
오늘은 체력 기르는 방법에는 어떤것이
있는지를 알아보도록 하겠다.
1. 유산소 운동
유산소운동을 꾸준히 하면 우리몸의 호흡계통과
심혈관기능을 좋아지게 할수 있다.
체력의 기본이라고 할수 있는것은, 우리몸의
산소운반능력과 밀접하게 연관되므로
유산소 운동을 통한 심폐능력 개선은
체력이 좋아지도록 하는 최고의 방법이 될것이다.
수영
대표적인 유산소 운동으로써 수영이 있다. 수영은 심페능력을
많이 요구하고 체력소모도 많아서 체력을 기르는데
아주 좋은 운동이다.
줄넘기
줄넘기는 운동시간 대비 많은 에너지를 쓰는 운동이기 때문에
체력기르는데 매우 좋다. 단, 관절이 안좋거나 과체중인 분들은
주의해야 한다.
런닝머신
헬스장에가면 가장 인기가 많은 기구가 바로 런닝머신이다.
가벼운 걷기부터 시작해서 장시간 운동할수 있는 런닝머신은
초보자에게 추천되는 유산소 운동이다.
조깅
하루 30분이상 조깅하는것은 심혈관 질환의 위험성을 낮추고
체력을 좋아지게 하는데 많은 도움이 된다.
서킷 트레이닝
몇가지 동작을 연속으로 이어서하는 서킷트레이닝은 칼로리 소모도
많을뿐더러 심폐지구력 능력에도 큰 도움이 된다. 부상 당하지 않도록
기본 동작들은 안전하게 연습한 후 점차적으로 강도를 올려가는것이 좋다.
2. 근력운동
근력운동을 하는것도 체력을 기르는 좋은 방법이다.
유산소 운동과 근력운동을 병행한다면 시너지를 낼수 있다.
근력운동은 근육을 길러줘서, 관절과 뼈가 지탱해야할 부담을 줄여줄수 있고
부상예방에도 도움이 된다.
특히 현대인들은 책상에 앉아 있는 시간이 길기 때문에
근육 밸런스에 많은 문제가 생긴다. 이때 적절한 근력운동을
통해서 신체 밸런스를 잡아준다면
불필요한 체력소모를 막을수 있다.
3. 숙면
누적된 피로는 체력을 고갈시키는 주요한 원인다.
숙면을 해서 피로회복을 한다면, 활력이 생기고
활력이 생기면 우리몸은 조금더 활동적이게 된다.
활동적인 생활들은 체력증진에 많은 도움이 되며
일생상활에 긍정적인 에너지를 가져다 준다.
4. 수분섭취
물은 우리몸에 꼭 필요한 물질이다.
수분이 부족하면 우리몸 곳곳에서 문제가 생기는데
대부분의 현대인들은 물부족현상에 시달리고 있다.
하루 2리터이상의 수분을 섭취하는것은
혈액순환을 돕고, 불필요한 체력이 낭비되는것을
방지해준다.
일상생활속에서 틈틈히 물을 마시는 습관을
길러주는것이 좋다.
5. 균형잡힌 식사
깨끗한 음식을 먹는것만으로도 체력이 좋아질수 있다.
정크푸드나 인스턴트 식품들은 우리몸에서 안좋은 가스를 만들어내고
이것은 혈행을 방해하게된다. 깨긋한 음식들을 섭취하게되면
우리몸에 세포,기관에 깨끗한 혈액을 공급해줄수 있고
컨디션도 좋아지게 된다.
체력이 좋으면 두뇌회전도 좋아집니다.
체력이 부족하면 모든일이 꼬이기 시작합니다.
건강을 위해서, 활기찬 인생을 위해서
내 마음의 건강을 위해서
건강관린의 기본중의 기본은 바로 체력관리 입니다.
우리모두 건강합시다.!
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체력도 기르는 방법이 있다
“갈 길을 아는 것과 그 길을 걷는 것은 다르다.” 영화 <매트릭스>의 마지막 장면 대사다. 운동의 중요성은 누구나 안다. 수영, PT, 요가 한 번쯤은 다 해봤을 거다. 그러나 그 길을 꾸준히 걷는 사람은 흔치 않다. 다이어트를 위한 ‘반짝’ 운동은 ‘생활’이 된 운동에 패배할 수밖에 없다. 체력 차이 때문이다. <마녀체력>을 쓴 이영미는 출판사 에디터로, ‘저질 체력’으로 살던 때와 운동 이후 삶을 두고 이렇게 썼다. “예전 알던 이들이 요즘 나를 만나면 눈을 비비며 다시 본다. 10년간 다져온 체력은 단단해진 겉모습뿐만 아니라 생활, 성격, 인간관계, 다가올 미래와 꿈마저도 놀라울 정도로 바꿔버렸다. 이런 환골탈태도 없다.”
1 체력을 키운다는 게 정확히 뭘까?
말 그대로 몸의 능력치를 올린다는 뜻이다. 성인이 된 후 전속력으로 잠시라도 달려본 사람이라면 안다. 100m는 가뿐하게 뛰던 학창 시절에 비해 얼마나 빨리 숨이 차는지, 내 몸이 얼마나 ‘저질’이 됐는지를. 체력은 근력, 근지구력, 심폐 지구력, 유연성, 신체 조성 5가지 요소로 분류되는데, 체력을 키운다는 건 이 5가지를 골고루 향상시킨다는 의미다. 체육교육학자인 ‘짐플레이’ 김성숙 대표는 “인간의 체력은 지금 이 시간에도 부지런히 떨어지고 있어요. 계속해서 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식사를 병행해야 체력 저하를 막을 수 있죠”라고 말한다. 체력이 좋아진다는 건, 지금도 퇴화하는 체력의 시간을 거슬러 올라가려는 노력 없이는 불가능한 일이다.
2 체력을 키우면 뭐가 좋을까?
피로감이 덜해 아침에 일어날 때 상쾌한 기분이 든다. 김성숙 대표는 “운동을 처음 해보면 팔다리가 아프고 몸의 피로도가 높아지는 느낌이 들 거예요. 운동 후 생기는 젖산 때문인데, 운동을 계속하다 보면 젖산이 에너지원으로 바뀌면서 피로가 해소되고, 체력이 좋아지죠.” 운동 후 느끼는 피로감은 운동을 할수록 오히려 쌓인 피로를 풀어주는 방향으로 나아간다. 또 살이 쉽게 찌지 않는다. 같은 칼로리를 섭취해도 운동하는 사람은 기초대사량이 높아 지방으로 축적되지 않고, 활동 에너지로 전환돼 살로 가지 않는다. 주량도 세진다. 실제로 운동선수 중 고래 주량 자랑하는 사람이 많은 것도, 나이 들수록 “술 먹으려고 운동한다”라는 주당이 많은 것도 음주를 즐기려면 체력이 뒷받침돼야 하기 때문. 자연스레 일의 능률도 높아진다. 김성숙 대표에 따르면 “행동 체력이라고 하는데, 체력이 좋아지면 활력이 높아져 똑같은 시간 일을 해도 집중도나 일 처리 속도가 빨라지죠”라고 말한다. 좋은 체력이 주는 변화는 이렇게나 많다.
3 체력을 키우려면 어떻게 운동해야 할까?
근력 운동이 반드시 필요하다. 체지방 1~2kg 감량하는 것보다 체중이 비슷하더라도 근육을 1~2kg 늘리면 체력이 훨씬 좋아진다. 러닝 머신 걷기 같은 유산소운동 외에 근력 운동을 병행해야 하는 이유다. 근력 운동도 똑같은 강도 혹은 똑같은 방법으로 해서는 안 된다. 트레이너 서보영은 “신체는 항상성을 유지하려 하기 때문에 일정 기간이 지나면 운동의 강도를 높여주거나 프로그램을 바꿔주면서 근육에 지속적으로 자극을 주는 것이 필요해요”라고 말한다. 개인마다 조금씩 다르지만 일반적으로 3개월 주기로 운동 강도를 높이거나 다른 근육을 자극시키면서 체력을 꾸준히 관리해줘야 한다.
체력 키우는 방법? 운동 말고 또 뭐가 있을까
체력 키우는 방법을 진지하게 알아보았습니다. 제가 체력이 너무 저질이라서 새해도 되었고, 좀 열심히 체력증진에 힘써보려고 하거든요. 워낙 어릴때부터 운동을 하지 않고 살아서 20대에도 체력이 매우 떨어졌어요. 그러다가 20대 중반에는 등산, 달리기를 하면서 체력이 조금 나아졌었는데 운동을 게을리 하다보니 다시 저질체력이 되었습니다.
체력키우는 방법?
체력을 키우고 싶은 이유는 너무 쉽게 피곤해지는 것이 싫어서이다. 뭐 조금만 하면 피곤해지고, 졸리고, 힘들어서 원하는 만큼 무언가에 집중하기가 힘들고 생산성이 떨어진다. 그래서 기초체력을 기를 수 있는 방법은 무엇인지 찾아봤다.
우선 내 상식으로 체력을 기르는 방법은 운동을 하는 것이었다. 그런데 10년 전 쯤 등산과 달리기를 병행하던때에 시작 초기에는 진짜 너무 힘들었는데, 나중에는 아침에 등산을 갔다와서 낮에는 외출을 해도 끄떡 없는 내 자신의 변화에 놀란 적이 있었다. 이렇게 운동이 효과가 있다는 것은 이미 알고 있다.
그런데 내가 느낀 것 중 하나는 운동을 하는 체력은 커지지만 일을 할 때나 공부를 할 때는 집중력이 오래가지 못했다는 것이다. 가만 생각해보면 체력과 집중력과는 또 다른 문제인것 같다.
이 둘을 분리해서 생각하고, 키워야 할 것 같다. 우선은 기초 체력을 키워서 오래 버틸 수 있게 하고, 집중력이나 생산성 향상은 다른 방법으로 키워봐야겠다.
체력키우는 운동?
구글링, 블로그, 유튜브를 찾아본 결과도 크게 다를 것은 없었다. 기본적으로 운동을 해야하고, 몸에 근육이 있어야 체력도 좋아지는 것 같다.
그런데 체력을 위한 운동을 따로 시간내서 하는 것도 좋겠지만 평소에 많이 움직이고 신체 활동을 하는 것 자체가 체력을 기르는데에 도움이 된다고 한다. 예를들어 청소, 청소기 돌리기 처럼 집안일을 하는 것도 신체활동에 속하는 것이다. 이 부분은 생각하지 못했는데, 시간이 없으면 집안일이라도 해야겠단 생각이 드네.
스트레칭 하기 (+ 마사지)
많이 걷기, 계단 오르기, 등산
근력운동하기
집안일, 신체활동 많이하기
사실 최근 코로나 탓도 있고 일하는 환경이 바뀌면서 신체활동이 완전히 줄어들었다. 예전에는 왕복 2시간 넘는 거리를 대중교통으로 출퇴근해서 걷는 시간, 서있는 시간이 꽤 많았는데, 요새는 재택근무를 하다보니 하루에 1000보도 안걷는 날이 많다.
5천보, 만보가 생각을 안하고 걸으면 크게 어렵지 않은데, 5천보를 채우려고 생각하고 걸으면 너무 어렵다. 걷기, 계단오르기가 가장 간단하면서도 체력을 기르는 방법으로 좋다고 꼽힌다.
그리고 스트레칭을 해서 몸을 늘 풀어주는 것이 좋다고 한다. 몸이 경직되어있으면 근육이 짧아지고, 자세도 더 나빠지기때문에 악순환이 되는 것 같다. 그래서 늘 틈틈히 스트레칭을 하고, 림프절 마사지, 부위별 마사지를 셀프로라도 많이 해서 몸이 부드럽게 움직일 수 있도록 해주는 것이다.
추가로 운동은 본인이 좋아하는 운동을 하면되는데 꾸준히, 자주 하는 것이 가장 중요하다. 모두가 알지만 가장 어려운 꾸준히 하는 것이다. 1주일에 1번보다는 1주일에 2~3회가 더 낫다는 것이다.
사실 요새는 마음만 먹으면 유튜브나 앱으로 집에서도 따라하기 쉬운 운동 코스가 많다. 내가 안하기때문에 문제인 것이지 방법은 너무 쉽고, 퀄리티도 높으며, 심지어 무료이다.
자 이제 내가 할일은 정해졌다. 틈틈히 스트레칭, 마사지해서 몸을 풀어주기, 많이 움직이기, 많이 걷거나 등산, 계단오르기하기, 등산이나 근력운동 주 2~3회 하기. 계획은 완벽하다.
최소 하루에 5천보는 걷도록 체크를 해봐야겠다. 슬렁슬렁 산책하듯 하지말고, 5천보, 8천보 등 목표를 세우고 달성하도록 생각을 바꿔보려고 한다.
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