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헬스 포커스 – 분당서울대학교병원

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무릎 건강을 지키기 위한 지름길

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대퇴사두근 스트레칭이 나를 아프게 해

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• Most searched keywords: Whether you are looking for 대퇴사두근 스트레칭이 나를 아프게 해 대퇴사두근은 네 갈래의 근육을 통틀어 일컫는 명칭이며, 골반뼈에서부터 시작되어 무릎에 부착됩니다. 출처 : Muscle & Motion. 플래시에서 보이는 바와 … 해부학으로 알아보는 과학적인 대퇴사두근 스트레칭 | 안녕하세요. So_P입니다. 오늘은 대퇴사두근 스트레칭에 대해 알아보겠습니다. 여러분 대퇴사두근 스트레칭 혹시 이렇게 하시나요? 결론적으로 대퇴사두근 스트레칭은 다음과 같아야 효과적입니다. 1) 엎드린 자세의 경우 2) 옆으로 누운 자세의 경우 자, 우선 대퇴사두근이 어디에 붙어 있으며 어떤 역할을 하는 근육인지 한 번 알아볼까요? 대퇴사두근(Quadric
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대퇴사두근건염 – 선수촌병원

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  대퇴사두근건염 – 선수촌병원

  대퇴사두근건염이 발생한다면 환부에서 압통과 통증이 발생한다. 이러한 증상은 경미한 정도부터 열감이 심하게 느껴지는 극심한 고통을 호소하는 정도까지 다양하게 … …

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  대퇴사두근건염 – 선수촌병원

  대퇴사두근건염이 발생한다면 환부에서 압통과 통증이 발생한다. 이러한 증상은 경미한 정도부터 열감이 심하게 느껴지는 극심한 고통을 호소하는 정도까지 다양하게 … 잠실정형외과, 신경외과, 문의 1661-3379(병원 영업중)

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허벅지 근육에 달렸다 무릎 건강을 지키기 위한 지름길

감수. 재활의학과 범재원 교수

예전에는 걷고 운동하는 데에 전혀 문제가 없었는데, 최근 들어서는 조금 오래 걷거나 무리한 날이면 무릎이 아프고 부어 오르기까지 합니다. 병원에 가서 검사를 받아봤지만, 수술할 정도는 아니라는 대답과 함께 지금은 꾸준히 운동하는 것이 가장 중요하다는 상담만 받고 돌아왔습니다.

하지만 꾸준히 운동을 한다는 게 사실 쉬운 일이 아닙니다. 더욱이 코로나 때문에 어디 나가서 운동을 하는 것도 여간 쉽지가 않고, 통증이 생각보다 오래 지속되니 움직이는 것도 어려워져 우울감에 삶의 질마저도 떨어지는 것 같습니다. 과연 꾸준한 운동만으로 다시 잘 걷게 될 수 있을까요? 집안에서도 할 수 있는, 무릎에 도움이 될 만한 운동이 있을까요?

무릎 관절의 압력을 낮추는 자세부터

우선, 무릎에 통증을 유발하는 원인에는 퇴행성 골관절염, 반월상 연골 파열, 인대 손상, 힘줄염 등이 있습니다. 관절염이나 연골 파열, 인대 손상이 심해 자연 회복이 어려운 경우에는 인공관절 치환술 또는 관절경 수술을 받아야 할 수도 있습니다. 그렇지만 그렇게 심각한 상황이 아니라면 생활습관 교정이나 운동을 통해 호전될 수 있는 경우가 많습니다.

먼저 무릎에 좋은 생활습관과 자세에 대해 알아보겠습니다. 맨바닥에서 양반다리를 하고 오랫동안 앉아 있거나 무릎을 꿇는 자세로 오래 있으면 무릎이 뻐근하게 아파온 경험이 있을 것입니다. 무릎을 많이 구부리면 무릎 관절 안의 압력이 높아지고 관절막과 연골이 압박을 받아 통증이 심해질 수 있습니다. 따라서 무릎 안의 압력을 낮출 수 있도록 무릎을 펴주는 스트레칭 동작을 자주 해 줄 필요가 있습니다. 평소 바닥에 앉는 좌식생활보다는 의자에 앉는 생활이 무릎 건강에 훨씬 더 이롭습니다.

또한 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근 강화 운동이 매우 중요한 역할을 합니다. 대퇴사두근 운동을 꾸준히 할 경우 무릎 건강에 미치는 효과가 주사나 물리치료보다도 더 오래 지속되는 것으로 알려져 있습니다. 걸을 때마다 무릎에 가해지는 체중 부하를 허벅지의 탄탄한 근육이 대신 감당하면서 무릎 관절의 손상을 예방하는 것입니다. 반대로 대퇴사두근이 약하고 위축돼 있으면, 체중에 의한 하중과 충격을 무릎이 고스란히 떠안게 됩니다. 그렇다면 헬스장이나 운동시설이 아닌, 집에서 대퇴사두근을 강화하는 방법에는 무엇이 있을까요?

대퇴사두근, 허벅지 근육을 강화하는 방법

첫째, 바로 서서 양쪽 무릎을 조금씩 구부렸다 펴는 스쿼트 운동입니다. 구부릴 때는 무릎에 통증이 거의 느껴지지 않을 정도의 각도가 적당합니다. 좀 더 강도 높게 근력을 키우고 싶다면, 반대쪽 다리를 살짝 들고 근력을 키울 다리만 지면에 댄 상태로 한쪽다리 스쿼트를 해도 좋습니다. 이 때 손으로 테이블을 잡으면 균형을 잃지 않으면서 좀 더 안전하게 할 수 있습니다. 구부린 상태를 10~15초간 유지한 후 천천히 무릎을 폈다 다시 구부리는 동작 10회 정도를 한 세트로 약 3세트씩 수시로 운동하면 효과적입니다.

둘째, 의자에 앉아서 양 다리의 발목 부위를 교차해 놓고 밑에 놓인 다리는 올리는 힘을, 위에 놓인 다리는 내리는 힘으로 서로 저항을 주면서 씨름하는 운동입니다. 밑에 놓인 다리의 대퇴사두근에 힘이 들어가는 것을 손으로 느낄 수 있습니다.

셋째, 세라밴드와 같은 고무밴드를 이용하는 방법입니다. 의자에 앉아 고무밴드의 한 쪽 끝을 앉아 있는 의자다리에 묶어 고정하고, 반대쪽 끝은 힘을 키울 다리의 발목쯤에 묶는다. 밴드의 저항과 대퇴사두근에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 천천히 무릎을 펴는데, 10~15초간 유지 한 후 다시 천천히 내리는 동작을 반복합니다.

이밖에, 계단을 올라가는 운동을 통해서도 대퇴사두근을 키울 수 있습니다. 하지만 계단이나 내리막길을 급하게 내려가는 동작은, 운동량이 크지 않으면서 무릎 관절에 충격과 부하를 가해 통증을 유발할 수 있습니다. 때문에 계단을 걸어 올라간 후에는 엘리베이터를 타거나 천천히 걸어 내려오는 것을 추천합니다. 평지를 걷는 운동도 무릎 통증이 심해지지 않는 정도에서는 도움이 됩니다.

한편, 무릎 통증이 주요 증상이지만 사실 무릎이 아닌 다른 부위의 문제인 경우도 종종 있습니다. 쉬고 있을 때에도 무릎 주위 통증이 계속된다면 혹시 허리 디스크 때문은 아닌지 확인할 필요가 있습니다. 허리 디스크로 척추신경이 눌리면 엉치, 허벅지, 종아리까지 쭉 저리고 당기는 하지 방사통이 나타날 수 있기 때문입니다. 심지어 허리 문제인데도 허리 통증은 별로 없고 다리만 아픈 경우도 심심치 않게 보게 됩니다. 이러한 경우 무릎만 치료해서는 호전되지 않으므로, 원인이 무엇인지 전문의의 진료를 받는 것이 중요합니다.

의료진 소개 재활의학과 범재원 [전문진료분야] 재활의학과 :근골격계 통증, 호흡재활, 중환자 재활

의료진소개

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대퇴사두근 스트레칭이 나를 아프게 해

해부학으로 알아보는 과학적인 대퇴사두근 스트레칭

안녕하세요. So_P입니다.

오늘은 대퇴사두근 스트레칭에 대해 알아보겠습니다.

여러분 대퇴사두근 스트레칭 혹시 이렇게 하시나요?

출처 : google

결론적으로 대퇴사두근 스트레칭은 다음과 같아야 효과적입니다.

1) 엎드린 자세의 경우

출처 : google

2) 옆으로 누운 자세의 경우

출처 : google

자, 우선 대퇴사두근이 어디에 붙어 있으며 어떤 역할을 하는 근육인지 한 번 알아볼까요?

대퇴사두근(Quadriceps)

출처 : Google

앞에서 본 대퇴사두근의 모습입니다.

대퇴사두근은 네 갈래의 근육을 통틀어 일컫는 명칭이며, 골반뼈에서부터 시작되어 무릎에 부착됩니다.

출처 : Muscle & Motion

플래시에서 보이는 바와 같이 대퇴사두근은 무릎을 펴는 역할을 하는 근육입니다.

출처 : google

대퇴사두근이 짧아지면 짧아질수록 골반의 전방 경사가 심해질 수 있습니다.

출처 : google

골반의 전방 경사가 심해지면 허리에 부담을 주게 되어 요통을 발생시킬 가능성이 높아집니다.

근육이 스트레칭되려면 시작점과 부착점 중 한 곳은 고정되어 있어야 합니다.

그런데 대퇴사두근이 짧아져 있는 상태에서 선 자세로 스트레칭을 할 경우 골반이 고정되지 않기 때문에 대퇴사두근이 스트레칭되기보다 골반의 전방 경사를 유도하게 됩니다.

자, 그럼 골반을 고정시키면서 대퇴사두근을 스트레칭하는 방법을 알아볼까요?

올바른 대퇴사두근 스트레칭 1

<왼쪽 대퇴사두근 기준>

1. 엎드린 자세를 취한다.

2. 왼쪽 무릎을 구부려 왼손으로 왼 발을 잡는다.

3. 왼쪽 골반이 뜨지 않도록 한다.

4. 최소 30초 이상 3회 정도 반복한다.

올바른 대퇴사두근 스트레칭 2

출처 : google

<오른쪽 기준>

1. 옆으로 누운 자세를 취한다.

2. 양 무릎을 접어서 가슴 쪽으로 당겨온다.

3. 오른손으로 오른 발목을 잡고 뒤 쪽으로 당긴다. (오른 발바닥이 오른 엉덩이로 가는 느낌)

4. 오른쪽 팬티라인을 펴는 느낌을 준다. (이때 무릎이 천장으로 벌어지지 않도록 주의!)

5. 30초 이상 3회 정도 반복한다.

* 왼쪽 무릎을 당기는 이유는 골반의 전방 경사를 막기 위해서입니다. 허리가 꺾이지 않도록 주의하시면서 오른쪽 대퇴사두근이 스트레칭되는 느낌을 느껴보세요.

** 선 자세에서 하는 스트레칭 방법과 비교해 보세요 ^^*

무작정 따라 하는 운동이 나를 더 아프게 만들 수 있습니다. So_P와 함께 건강하게 운동해요. 🙂

LOVE MY BODY

LOVE YOUR BODY

나를 사랑하기에 운동합니다.

선수촌병원 대퇴사두근건염

home > 허벅지ㆍ정강이 통증 > 대퇴사두근건염 대퇴사두근건염 어깨/팔꿈치/무릎/척추 수술병원입니다. 대퇴사두근건염 (Quadriceps femoris tendinitis) 대퇴사두근건염은 허벅지 앞쪽 통증 혹은 무릎 위쪽 통증을 호소하는 경우에 의심해 볼 수 있다. 축구, 배구 등의 스포츠를 하며 과도하게 하체를 사용을 하거나 무릎 정렬상태에 이상으로 인해 누적되는 스트레스, 자극, 손상 등으로 인해 대퇴사두근건염이 발생한다.

이 힘줄은 슬개골에 부착되어 있어 슬개골 내측과 외측, 외측 무릎 지지를 도우며 무릎관절을 보강하는 등의 역할을 수행한다. 대퇴사두근건염 원인 대퇴사두근건염은 반복되는 스트레스로 인해 발생하는 경우가 많으며 그 예로 달리기, 점프, 갑작스러운 출발과 정지 등이 있다. 이외에도 유연성 부족, 발목의 부정정렬, 평발, 경골의 회전변형, 다리길이 차이, 근력 불균형, 과체중 등의 내부적인 요인과 적절하지 못한 신발 선택, 무리한 훈련 등의 외부적인 요인도 대퇴사두근건염의 원인으로 꼽힌다. + 대퇴사두근건염 증상 대퇴사두근건염이 발생한다면 환부에서 압통과 통증이 발생한다. 이러한 증상은 경미한 정도부터 열감이 심하게 느껴지는 극심한 고통을 호소하는 정도까지 다양하게 나타난다. 특히 아침에 일어난 후, 운동을 하거나 끝난 후에 뻣뻣한 느낌이 있다면 대퇴사두근건염을 의심해 봐야 한다. + 대퇴사두근건염 치료 대퇴사두근건염 치료에는 소염진통제 복용과 재활치료가 있으며 이 때 발병원인을 개선하는 과정이 함께 이뤄져야 한다. 만일 과도한 하체 사용으로 인해 발병한 경우에는 활동량을 줄이는 것만으로도 증상이 완화될 수 있다. 그러나 충분한 휴식시간을 가졌음에도 불구하고 통증 지속된다면 보호대와 같이 가동범위에 제한을 주는 기구를 이용하는 것이 좋다.

증상이 줄어들게 된다면 대퇴사두근 스트레칭과 강화운동을 하여 유연성을 기르고 근력을 늘리는 것이 좋으나 근육불균형으로 인해 발병한 경우라면 균형이 잘 이뤄질 수 있도록 주의해야 한다.

하지만 4-6주가 지난 후에도 대퇴사두근건염 증상이 지속되거나 재발한다면 주치의의 진료를 통해 체외충격파를 고려해 볼 수 있다. 드물지만 심한 손상일 경우 혈액순환이 원활하게 이뤄질 수 있도록 기능을 할 수 없는 조직을 제거하고 재봉합을 해주는 수술을 통해 대퇴사두근건염을 회복하기도 한다.

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