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허벅지 뒤쪽의 대퇴이두근, 엉덩이 근육인 대둔근, 허리를 세우는 데 도움을 주는 척추기립근, 큰 등 근육인 광배근 등 큰 근육은 물론 승모근, 삼각근, 대흉근, 전완근, 복근 등이 개입하는 전신 복합운동이다.
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데드리프트 자세, 효과, 자극부위 쉽게 알아보자!
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루마니안 데드리프트 자세 덤벨로 더 깊은 자극을 느껴보자
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[운동 How] 코어 단련하는 데드리프트… 핵심은 ‘이것’
[운동 How] 코어 단련하는 데드리프트… 핵심은 ‘이것’ 이슬비 헬스조선 기자 | 도움말=대한운동사협회 김기홍 부회장(단국대 생활체육학과 교수) 가 –가 +
▲ 데드리프트를 할 때 무릎을 펴면 후면 근육을 단련할 수 있다./사진=게티이미지뱅크
데드리프트는 가장 대표적인 웨이트 트레이닝 중 하나다. 자세만 제대로 잡는다면 전신 근육을 효과적으로 단련할 수 있다. 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 엉덩이 높이까지 들어 올리는 운동이다. 다리를 굽히는지, 굽히지 않는지에 따라 특히 자극되는 근육 부위가 달라진다.
◇데드리프트 운동 효과
다리를 굽히면서 들어 올리는 일반적인 데드리프트(Conventional Deadlift)는 전신 근육을 이용하지만, 그중에서도 특히 하지, 등, 허리 근육을 효과적으로 단련할 수 있다. 허벅지 뒤쪽의 대퇴이두근, 엉덩이 근육인 대둔근, 허리를 세우는 데 도움을 주는 척추기립근, 큰 등 근육인 광배근 등 큰 근육은 물론 승모근, 삼각근, 대흉근, 전완근, 복근 등이 개입하는 전신 복합운동이다. 무거운 중량을 버티는 등, 허리의 안정화와 하체 근육 단련에 효과적이다. 근력과 순발력 훈련도 된다. 많은 근육이 동시에 사용돼 신진대사 활성화를 촉진한다. 지방 감량에 효과적이다. 데드리프트를 올바른 자세로 운동하면 고중량의 무게를 안전하게 들 수 있다.
스티프 데드리프트는 무릎을 살짝만 굽힌 채 바벨을 들어 올리는 운동이다. 일반적인 데드리프트보다 햄스트링, 내전근, 대둔근, 기립근 등 후면근육이 더 많이 자극된다. 허벅지, 엉덩이를 더욱 단련하고 싶다면 스티프 데드리프트가 권장된다. 다만, 허리의 부담이 커지는 운동이라 초보자는 부상 위험도가 높다. 가벼운 무게부터 천천히 중량을 올려야 안전하다. 코어근육도 일반적인 데드리프트보다 스티프 데드리프트를 했을 때 더 효과적으로 단련시킬 수 있다.
◇데드리프트(Conventional Deadlift) 운동방법
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 데드리프트의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
1. 바벨 앞에 선 뒤, 발을 골반 너비정도로 벌려 선다.
2. 팔의 너비를 어깨 너비정도로 벌린 후, 상체를 숙여 바벨을 잡는다. 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 한다.
3. 척추의 중립을 지키기 위해 가슴을 열어준 뒤 어깨와 바벨이 수직선상에 위치하도록 한다.
4. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어 올린다.
5. 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓴다. 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정하지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취한다.
척추의 중립을 유지하는 것이 중요하다. 바벨을 들어 올릴 때 상체가 뒤로 젖혀지거나, 앞으로 굽혀지면 안 된다. 바벨이 정강이와 너무 멀리 떨어지지 않게 주의해야 한다. 상체가 전체적으로 앞쪽으로 기울어지게 돼, 중량을 버티기 위해 어깨와 등 근육에 불필요한 부하가 생긴다. 부상으로 이어질 수 있다. 전신을 다 쓰는 운동이라, 자세가 틀어지면 부상 당할 위험이 커지므로 올바른 자세 유지에 신경을 써야 한다.
◇스티프 데드리프트(Stiff deadlift) 운동방법
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 스티프 데드리피트의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
1. 바벨 앞에 선 뒤, 발의 너비는 일반 데드리프트보다 살짝 좁게 벌린다.
2. 팔의 너비를 어깨 너비정도로 벌려 상체를 숙여 바벨을 잡는다. 마찬가지로 팔은 다리 바로 바깥쪽에 둔다.
3. 척추의 중립을 위해 가슴을 열어준 뒤, 어깨와 바벨이 수직선상에 위치하도록 준비 자세를 취한다.
4. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어올린다.
5. 다리를 약간 굽힌 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼고, 상체만 숙인다. 몸의 중심을 유지하도록 주의한다.
6. 정강이를 지면과 수직으로 유지해야한다. 일반적인 데드리프트보다 유연성이 더 필요하다.
처음부터 고중량으로 운동하면, 하지근육이 아닌 척추와 허리보조근에 무리가 올 수 있어 주의해야 한다. 엉덩이 근육에 전체적으로 자극이 가도록 하기 위해서, 골반이 말리지 않도록 신경 써야 한다. 후면 하지근육에 자극이 들어오는지 의식하면서 운동하는 것이 좋다. 무릎은 일반적인 데드리프트보다 편 상태로 유지해야 하며, 무릎이 굽혀지는 만큼 뒤쪽 근육이 아닌 앞쪽 근육에 힘이 가게 되므로 주의해야 한다. 운동 중 시선은 앞으로 고정 후 가슴을 펴 허리가 굽는 것을 방지한다.
데드리프트 자세, 효과, 자극부위 쉽게 알아보자!
안녕하세요~~ 정짱입니다!!
오늘은 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나 인
데드리프트( Deadlift) 에 대해 알아볼까 합니다.
데드리프트 의 어원은
‘땅에 가만히 놓여있는 무게를 들다’라는 뜻입니다
그리고 데드리프트의 종류는
컨벤셔널, 루마니안, 스모 등이 있습니다
하지만 보통 데드리프트라고 하면 루마니안 데드리프트를 많이 하시더라구요
그래서 루마니안 데드리프트에 대해 파헤쳐 보겠습니다
- 데드리프트의 자세 –
1. 발 넓이는 골반 넓이로 벌리세요
2. 바벨을 그림과 같이 어깨 넓이로 잡고
몸에 밀착시키세요
3. 천천히 바벨을 허벅지-무릎-정강이를 지나쳐 주세요
(이때 무릎쪽을 지날때 허벅지 뒤쪽이 땡길겁니다!!)
4. 엉덩이를 가운데 그림과 같이 뒤로 빼고 좀더 내려가면 맨 왼쪽 그림처럼 자세가 나옵니다
5. 다시 천천히 원래 자세로 돌아와주시면 됩니다
– 데드리프트 자극부위 –
전완근부터 이두근, 척추기립근, 둔근 등등..
전신운동의 대표라고 볼 수 있습니다
(괜히 3대 운동이 아닙니다)
루마니안 데드리프트 자세 덤벨로 더 깊은 자극을 느껴보자
데드리프트는 웨이트 트레이닝을 대표하는 3대 운동(스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트) 중에 하나입니다. 데드리프트 중에서도 덤벨을 이용한 루마니안 데드리프트 동작에 대해서 배워보도록 하겠습니다.
데드리프트에는 정말 다양한 종류가 있는데요. 대략적으로 아래와 같이 6개 정도로 나눠볼 수 있을 것 같습니다. 그 중에서도 저희에게 많이 알려진 데드리프트 동작으로는 컨벤셔널과 루마니안, 그리고 스모 데드리프트 정도가 있을 것 같습니다.
컨벤셔널 데드리프트(Conventional Deadlift)
루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)
스모 데드리프트(Sumo Deadlift)
스티프 레그드 데드리프트(Stiff Legged Deadlift)
저쳐(제르세) 리프트 (Zercher Lift)
클린 데드리프트(Clean Deadlift)
루마니안 데드리프트의 이름 기원에 대해서 알아보니 루마니아의 역도선수 니쿠 블라드(Nicu Vlad)가 미국 올림픽 대표팀 훈련 센터를 방문했을 때 훈련하던 동작에서 따와 그러한 이름이 붙게 되었다고 합니다.
루마니안 데드리프트의 주 타겟, 자극부위는 엉덩이(둔근), 허벅지 뒤(햄스트링), 등(척추기립근, 광배근) 입니다. 다른 데드리프트 동작보다 특히 엉덩이와 햄스트링 발달에 효과적인 동작인데요. 그러다보니 루마니안 데드리프트는 엉덩이 사이즈를 키우고 허벅지와 엉덩이의 경계선을 더 명확하게 해주는데 많은 도움을 줍니다.
그렇다면 본격적으로 루마니안 데드리프트 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
덤벨을 이용한 루마니안 데드리프트 자세
보통 데드리프트하면 바벨을 이용해서 하시고는 하는데요. 사실 이 덤벨을 이용해서도 데드리프트를 하실 수 있습니다. 덤벨은 오히려 바벨보다 움직임이 더 자유롭고 무게선택 또한 할 수 있어서 초보자 분들에게 더 적합한 기구죠.
그럼 동작 순서에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 가장먼저, 발은 골반보다 살짝 넓은 간격으로 해주세요.
발의 방향은 11자보다 사~알짝 바깥을 향하게 서줍니다.
2. 두번째로, 덤벨을 잡은 상태에서 하강을 하는데, 이때 엉덩이와 등, 그리고 머리까지 이어지는 선이 일직선이 되도록하며 너무 허리가 굽혀지지 않도록 주의합니다. 가슴은 움츠러들지 않도록 펴줍니다.
3. 세번째로, 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 하강합니다. 하강 시 덤벨이 다리 정강이에 거의 밀착되어 스치듯이 타고 내려가는 느낌으로 하강하며, 이때 덤벨이 수직방향으로 내려가도록 해줍니다. 이 때에 무릎은 살짝 구부린 상태로 내려가게 되고, 광배근으로 어깨가 올라가지 않도록 꽉 잡아준 상태여야합니다.
하강 시엔 특히 근육과 척추기립근, 그리고 등근육으로 지탱을 해준다는 느낌으로 내려주셔야 하고 엉덩이와 햄스트링의 이완을 충분히 느껴주시고 또한 무게 중심은 발뒤꿈치에 간다는 느낌으로 유지해주세요.
4. 올라올 때에는 햄스트링에 힘을 주고 엉덩이를 쑥 밀어 넣는 다는 느낌으로 몸을 세우는데, 이때 엉덩이에 힘을 유지하는 건 물론이고 허리와 등으로 덤벨의 무게를 지탱해야합니다. 하강할때와 마찬가지로 정강이를 스치듯이 올라오고 숨은 한번에 내뱉어 줍니다.
말씀 드린 것처럼 루마니안 데드리프트가 엉덩이와 햄스트링 발달에 도움이 된다는 것을 기억하고 그 부분에 자극과 힘이 가도록 계속해서 점검해주는 과정이 필요합니다.
가장 중요한 몇가지 포인트를 다시 짚어 드리겠습니다.
– 운동 시 발뒷꿈치에 조금 더 무게 중심이 실리도록 한다.
– 엉덩이와 허리, 머리가 일직선의 중립형을 유지하며, 허리가 너무 꺾이지 않도록 유의한다.
– 광배근을 꽉 잡아서 어깨가 올라가지 않도록 유지한다.
– 올라올 때에는 엉덩이와 햄스트리의 자극을 느끼면서 올라온다.
세트는 3~4세트, 8~15회정도로 자신에게 알맞는 무게를 선정하는게 좋은데, 주로 8개를 하실 수 있는 정도의 무게를 선택해주시는 게 좋습니다. 저는 덤벨 14kg으로 진행했는데 12개 정도할 수 있는 무게였습니다. 다음번에는 더욱 무게를 올려서 진행해보려구요!
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