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허벅지 뒤쪽의 대퇴이두근, 엉덩이 근육인 대둔근, 허리를 세우는 데 도움을 주는 척추기립근, 큰 등 근육인 광배근 등 큰 근육은 물론 승모근, 삼각근, 대흉근, 전완근, 복근 등이 개입하는 전신 복합운동이다.
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데드리프트 완전 정복! 데드리프트는 어디 운동일까요?
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데드리프트는 무엇보다 무게욕심 버리고, 기초부터 차근차근 하셔야한다는 점 잊지 마시고! 많이 하시는 데드리프트를 배워보도록 할게요. 데드리프트 완전 정복. 운동을 시작하셨다면 이 데드리프트는 꼭 아셔야 합니다. 1: 컨벤셔널 데드리프트 2: 루마니안 데드리프트 3: 스티프 데드리프트 * 주의 *
데드리프트 운동을 하실 때는 허리의 만곡이 너무 심하지 않도록 코어의 중립을 유지하면서 운동을 진행 해주세요. 1. 컨벤셔널 - Table of Contents:
데드리프트 완전 정복
운동을 시작하셨다면 이 데드리프트는 꼭 아셔야 합니다
1 컨벤셔널 데드리프트
2 루마니안 데드리프트
3 스티프 데드리프트
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루마니안 데드리프트 광배근 자극 방법 꿀팁 대방출
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루마니안 데드리프트 광배근 사용법
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[운동 How] 코어 단련하는 데드리프트… 핵심은 ‘이것’
[운동 How] 코어 단련하는 데드리프트… 핵심은 ‘이것’ 이슬비 헬스조선 기자 | 도움말=대한운동사협회 김기홍 부회장(단국대 생활체육학과 교수) 가 –가 +
▲ 데드리프트를 할 때 무릎을 펴면 후면 근육을 단련할 수 있다./사진=게티이미지뱅크
데드리프트는 가장 대표적인 웨이트 트레이닝 중 하나다. 자세만 제대로 잡는다면 전신 근육을 효과적으로 단련할 수 있다. 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 엉덩이 높이까지 들어 올리는 운동이다. 다리를 굽히는지, 굽히지 않는지에 따라 특히 자극되는 근육 부위가 달라진다.
◇데드리프트 운동 효과
다리를 굽히면서 들어 올리는 일반적인 데드리프트(Conventional Deadlift)는 전신 근육을 이용하지만, 그중에서도 특히 하지, 등, 허리 근육을 효과적으로 단련할 수 있다. 허벅지 뒤쪽의 대퇴이두근, 엉덩이 근육인 대둔근, 허리를 세우는 데 도움을 주는 척추기립근, 큰 등 근육인 광배근 등 큰 근육은 물론 승모근, 삼각근, 대흉근, 전완근, 복근 등이 개입하는 전신 복합운동이다. 무거운 중량을 버티는 등, 허리의 안정화와 하체 근육 단련에 효과적이다. 근력과 순발력 훈련도 된다. 많은 근육이 동시에 사용돼 신진대사 활성화를 촉진한다. 지방 감량에 효과적이다. 데드리프트를 올바른 자세로 운동하면 고중량의 무게를 안전하게 들 수 있다.
스티프 데드리프트는 무릎을 살짝만 굽힌 채 바벨을 들어 올리는 운동이다. 일반적인 데드리프트보다 햄스트링, 내전근, 대둔근, 기립근 등 후면근육이 더 많이 자극된다. 허벅지, 엉덩이를 더욱 단련하고 싶다면 스티프 데드리프트가 권장된다. 다만, 허리의 부담이 커지는 운동이라 초보자는 부상 위험도가 높다. 가벼운 무게부터 천천히 중량을 올려야 안전하다. 코어근육도 일반적인 데드리프트보다 스티프 데드리프트를 했을 때 더 효과적으로 단련시킬 수 있다.
◇데드리프트(Conventional Deadlift) 운동방법
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 데드리프트의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
1. 바벨 앞에 선 뒤, 발을 골반 너비정도로 벌려 선다.
2. 팔의 너비를 어깨 너비정도로 벌린 후, 상체를 숙여 바벨을 잡는다. 팔이 다리 바로 바깥쪽에 가도록 한다.
3. 척추의 중립을 지키기 위해 가슴을 열어준 뒤 어깨와 바벨이 수직선상에 위치하도록 한다.
4. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어 올린다.
5. 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경 쓴다. 무릎과 엉덩이, 허리가 구부정하지 않게 힘을 줘 올바른 자세를 취한다.
척추의 중립을 유지하는 것이 중요하다. 바벨을 들어 올릴 때 상체가 뒤로 젖혀지거나, 앞으로 굽혀지면 안 된다. 바벨이 정강이와 너무 멀리 떨어지지 않게 주의해야 한다. 상체가 전체적으로 앞쪽으로 기울어지게 돼, 중량을 버티기 위해 어깨와 등 근육에 불필요한 부하가 생긴다. 부상으로 이어질 수 있다. 전신을 다 쓰는 운동이라, 자세가 틀어지면 부상 당할 위험이 커지므로 올바른 자세 유지에 신경을 써야 한다.
◇스티프 데드리프트(Stiff deadlift) 운동방법
▲ 단국대 생활체육학과 황현진 학생이 스티프 데드리피트의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
1. 바벨 앞에 선 뒤, 발의 너비는 일반 데드리프트보다 살짝 좁게 벌린다.
2. 팔의 너비를 어깨 너비정도로 벌려 상체를 숙여 바벨을 잡는다. 마찬가지로 팔은 다리 바로 바깥쪽에 둔다.
3. 척추의 중립을 위해 가슴을 열어준 뒤, 어깨와 바벨이 수직선상에 위치하도록 준비 자세를 취한다.
4. 허리 부상을 방지하기 위해 배에 힘을 강하게 준 뒤, 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지순으로 자연스럽게 몸을 타고 올라가듯 들어올린다.
5. 다리를 약간 굽힌 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼고, 상체만 숙인다. 몸의 중심을 유지하도록 주의한다.
6. 정강이를 지면과 수직으로 유지해야한다. 일반적인 데드리프트보다 유연성이 더 필요하다.
처음부터 고중량으로 운동하면, 하지근육이 아닌 척추와 허리보조근에 무리가 올 수 있어 주의해야 한다. 엉덩이 근육에 전체적으로 자극이 가도록 하기 위해서, 골반이 말리지 않도록 신경 써야 한다. 후면 하지근육에 자극이 들어오는지 의식하면서 운동하는 것이 좋다. 무릎은 일반적인 데드리프트보다 편 상태로 유지해야 하며, 무릎이 굽혀지는 만큼 뒤쪽 근육이 아닌 앞쪽 근육에 힘이 가게 되므로 주의해야 한다. 운동 중 시선은 앞으로 고정 후 가슴을 펴 허리가 굽는 것을 방지한다.
루마니안 데드리프트 광배근 자극 방법 꿀팁 대방출
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루마니안 데드리프트 광배극 자극 방법 알아보기.
등 운동에서 빠질 수 없는 루마니안 데드리프트는 남녀노소 인기가 많은 운동이다. 하지만 제대로 된 자극을 느끼며 루마니안을 시행하는 사람이 의외로 주변에 많다. 보통 허리만 아픈 경우나 전완근만 펌핑된다는 사람, 팔에 더 자극이 간다는 사람 등 광배근을 제대로 사용하지 못하는 사람들을 위해서 준비했다.
루마니안 데드리프트 광배근 사용법
선피로 운동의 필요성
팔과 다리의 역할
루마니안 데드리프트 핵심
1. 선피로 운동의 필요성
루마니안 데드리프트는 무릎을 거의 굽히지 않는다.
보통 루틴에 시작으로 고중량을 다루는 운동을 넣어주는 것이 좋지만, 해당 근육에 자극을 제대로 느끼지 못한다면 단순히 힘만 빼는 시간이 된다. 근육의 활성화를 못 시킨 상태에서 무거운 중량으로 운동하는 것은 효율적인 방법이 아니기에 해당 부위를 제대로 느낄 수 있도록 해주는 것이 도움이 된다.
스트레칭
선피로 운동이라면서 스트레칭이 무슨 상관이 있냐고 생각하는 사람들은 아마 많은 운동에서 제대로 자극을 느끼지 못하는 경우가 많을 것이라 예상한다. 예를 들어 랫풀다운을 시행하는데 광배근이 뭉쳐있다면, 광배근이 제대로 수축과 이완이 되지 않아 가동 범위가 나오지 않음과 동시에 다른 부위로 무게를 지탱하는 상황이 발생한다.
즉, 근육이 제대로 풀리지 않은 상태에서는 해당 부위를 제대로 타격할 수 없다는 얘기다. 스트레칭은 모든 운동을 시작하기 전에 꼭 필요한 워밍업이라 생각하고 짧게라도 해주는 것이 좋다.
광배근 선피로 운동
필자는 개인적으로 데드리프트를 하기 앞서 광배근을 집중 타격할 수 있는 운동을 가볍게 워밍업을 해주고 시작한다. 선피로 운동은 고중량을 다루는 것이 아니라 고반복을 통해서 해당 부위에 좀 더 집중할 수 있고, 펌핑 효과로 나머지 루틴을 시행하면서 지속적인 자극이 가도록 도와주는 역할을 한다.
광배근을 집중적으로 타격할 수 있는 운동으로 풀오버, 케이블 풀다운, 원암 덤벨 로우, 바벨로우 등이 있다. 시간 대비 광배근 활성화시키기 좋은 운동으로는 개인적으로 풀오버나, 케이블 풀다운을 추천한다. 쉬는 시간은 짧게 가져가고 고 반복으로 광배근에 자극을 극대화시키도록 노력해보자.
2. 팔과 하체의 역할
데드리프트를 하면서 알아야 할 사항으로는 바로 팔의 역할과 하체를 어떻게 사용하느냐에 따라서 운동이 달라질 수 있다는 것이다. 더불어 허리가 말리면 안 된다는 건 운동을 하는 사람이라면 누구나 아는 상식이니 더 이상 얘기할 필요는 없겠다. 보통 데드리프트를 할 때 팔은 바벨을 들기 위한 보조 역할이라고 알고 있겠지만 사실 그 말이 맞긴 하다.
스티프와 루마니안 데드리프트 자세를 혼동하지 말아야 한다.
팔의 역할
하지만 많은 사람들이 데드리프트를 하면서 너무 과도한 악력으로 바벨을 쥐거나, 팔이 굽어 있는 현상을 볼 수 있다. 이런 현상 때문에 광배근보다 팔에 더 자극이 간다는 사람들이 있는 것이다. 일단 손은 바벨을 놓치지 않을 정도로만 쥐고 있는 것을 권하고, 악력이 부족하다면 스트랩을 사용하여 광배근에 좀 더 집중할 수 있도록 해주는 것도 좋다.
팔은 팔꿈치가 뒤쪽이 아닌 외회전을 시켜서 양 옆을 볼 수 있도록 유지해줘야 광배근에 지속적인 자극을 주기에 수월하다. 선피로 운동으로 추천한 케이블 풀다운처럼 당기는 것이 아니라 광배근에 힘을 준 상태로 몸쪽으로 바벨을 당기는 느낌을 유지하는 것이 핵심 포인트다.
하체의 역할
루마니안 데드리프트는 단순히 등 운동만을 위한 것이 아니라 햄스트링 운동도 함께 된다. 후면 사슬과 하체 운동에 집중되어 있는 컨벤셔널이나 스모 데드리프트처럼 무릎이 과도하게 꺾이는 자세가 형성되진 않지만, 하체를 사용해야 하는 것은 데드리프트의 공통점이라 할 수 있다.
루마니안을 할 때도 마찬가지로 하체를 사용하여 바벨을 들어올려야 하는데, 단순히 허리로만 무게를 지탱하고 올리려고 하면 허리 부상의 원인이 된다. 하체는 레그 프레스를 하는 것 같은 느낌으로 상체를 들어 올리는 것이 아닌 지면을 민다는 생각으로 시행하면 광배근 자극에 좀 더 도움이 된다.
3. 루마니안 데드리프트 핵심
루마니안 데드리프트 자세에 대해서는 기존에 작성한 글이 있기에 링크로 남겨놨으니 참고하면 되겠다. 여기서 짧게나마 설명해보자면 루마니안은 등근육과 기립근 및 햄스트링 운동으로 적합하다고 할 수 있다.
등 전체를 타격하는 운동으로도 맞는 말이지만, 특히 광배근에 아주 큰 효과를 주는 운동이다. 기존에 루마니안 데드리프트를 하면서 광배근에 긴장이 유지되지 않는 사람이라면 아직 광배근 사용법이 익숙하지 않은 것으로 판단되기에 다른 등 운동을 할 때도 광배근에 집중할 수 있도록 항상 긴장을 유지하는 습관을 들이는 것이 좋다.
각 운동에 대한 포인트를 신경쓰며 시행하는 습관을 들이자.
초보자라면 자주 사용하지 않은 근육이기에 다소 어렵게 느껴질 수 있지만 꾸준히 운동한다면 누구나 충분히 가능하다. 더불어 ‘데드리프트 = 고중량 운동’이라고 생각하는 사람이라면 반은 맞고, 반은 틀리다 할 수 있다.
무게를 아무리 많이 든다고 해도 보디빌딩식 근육 사용법을 익히지 못한다면 아무리 무거운 무게를 들어도 근육은 커지지 않는다. 가벼운 무게로도 해당 부위에 자극을 줄 수 있는 경지가 되었을 때, 고중량을 다루면 엄청난 효과를 발휘할 수 있으니 조급해하지 말자.
정리하며
지금까지 루마니안 데드리프트로 광배근 자극 방법에 대해서 간단히 살펴봤다. 생각보다 유용한 정보가 아닐 수도 있지만, 그동안 애매한 포지션으로 운동한 사람들이라면 조금이나마 도움이 될 수 있다고 생각한다. 더불어 루마니안 데드리프트뿐만이 아니라 다른 운동들도 포함해서 직접 시행착오를 겪어가며 오랜 시간 단련하여 얻은 정보들이 가장 값진 것이다.
사람마다 체형과 스킬이 모두 다를 수 있기 때문에 자신에게 맞는 스킬들을 터득하는 것이 가장 베스트라 생각한다. 아무리 오랜 시간 운동한 사람들도 자극을 제대로 느끼지 못하는 경우도 많기에 실망하지 말고 꾸준히 운동하며 득근하길 바란다.
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