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오버헤드 덤벨프레스 어깨 운동 배워보자 : 네이버 블로그
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덤벨 오버헤드 프레스(Dumbell Overhead Press)-* 트레이너강-*
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이것만 알아도 당신은 중수이상!! – 덤벨 숄더프레스 자세 :: 나날
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내가 바꿀 수 있는 사람은 없다
그때는 맞고 지금은 틀리다
말하지 말고 들어라, 답하지 말고 물어라
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덤벨 오버헤드 프레스(Dumbell Overhead Press)-* 트레이너강-*
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덤벨 오버헤드 프레스(Dumbell Overhead Press)
운동목적-
전명삼각근과 측면 삼각근을 훈련하기 위함.
실시방법-
양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 어깨 높이로 위치 시켜주세요-
팔꿈치는 옆으로 벌어지고 손바닥은 앞쪽으로 향하게 합니다.
덤벨을 내릴때 팔이 너무 벌어지지 않게 주의하시면서 어깨 덤벨의 안쪽이 어깨쪽으로 향한다는 느낌으로 내리면서 전면, 측면 삼각근에 스트레칭을 느껴주세요.
프레스시 곧장 위로 미는 것이 아니라 약간 덤벨을 모아준다는 느낌으로 밀어주시면 됩니다.
주의사항-
프레스시 팔을 쭉-* 펴지마세요. 95%정도 팔이 펴졌다고 생각되시면 다시 이완시키시면 됩니다. 그리고 팔꿈치가 너무 앞이나 뒤로 오지않게 쥐의하세요.
전명삼각근과 측면 삼각근을 훈련하기 위함.양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 어깨 높이로 위치 시켜주세요-팔꿈치는 옆으로 벌어지고 손바닥은 앞쪽으로 향하게 합니다.덤벨을 내릴때 팔이 너무 벌어지지 않게 주의하시면서 어깨 덤벨의 안쪽이 어깨쪽으로 향한다는 느낌으로 내리면서 전면, 측면 삼각근에 스트레칭을 느껴주세요.프레스시 곧장 위로 미는 것이 아니라 약간 덤벨을 모아준다는 느낌으로 밀어주시면 됩니다.프레스시 팔을 쭉-* 펴지마세요. 95%정도 팔이 펴졌다고 생각되시면 다시 이완시키시면 됩니다. 그리고 팔꿈치가 너무 앞이나 뒤로 오지않게 쥐의하세요.
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.오늘은 덤벨을 이용한 어깨 운동에 대하여 배워보겠습니다.
이것만 알아도 당신은 중수이상!! – 덤벨 숄더프레스 자세
측면에서 보는 팔꿈치 각도의 잘못된 부분. 일단 잘 된 각도는 팔꿈치가 귀 옆으로 수평이 된 각도입니다. 몸통 대비 팔꿈치의 위치가 너무 앞으로 나오거나 너무 뒤로 가면 안됩니다. 보통 바벨로 숄더프레스 동작을 할때 프론트 바벨 숄더프레스의 경우 팔꿈치가 앞으로 빠진 각도가 나오고 비하인드넥 숄더프레스의 경우 팔꿈치가 뒤로 빠진 각도가 나옵니다. 덤벨의 가장 큰 장점을 무시하는 자세입니다. 덤벨을 바벨과 다르게 얼굴에 걸리지가 않다보니 중량/중력이 삼각근에 수직으로 작용할 수 있는 각도에서 운동하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 바벨에 비해 다룰 수 있는 중량도 적기 때문에 되도록 수직에 맞는 각도를 맞추도록 노력하는 것이 좋습니다. 습관적으로 팔꿈치 위치가 뒤로 빠지거나 앞으로 나오게 되는데(주로 초보자는 뒤로, 숙련자는 앞으로) 주의해야 합니다. 팔꿈치가 눕거나 뒤로 빠지는 것에도 주의해야 합니다. 보통 초보자들의 경우 숄더프레스를 하라고 하면 팔꿈치가 뒤로 빠져서 얼굴 앞쪽으로 미는 것을 자주 볼 수 있습니다. 관절에도 부적절할 뿐만 아니라 운동 효과도 떨어지게 되니 주의해야합니다. 간혹 팔꿈치가 뒤로 빠지는것을 교정하면 우측 위처럼 팔꿈치가 앞으로 나와 전완이 눕는 모습을 볼 수 있습니다. 사진과 같은 정도는 크게 문제가 없어 보이지만 되도록 중량을 다룰 때는 전완이 지면과 수직이 되도록 하는 것이 좋습니다. 간혹 습관적으로 계속 팔꿈치가 뒤로 빠지는 사람들에게 일부로 팔꿈치를 앞으로 내라고 말하기도 합니다. 그래서 눈을 양쪽으로 흘기면 팔꿈치가 보이게 해야 한다고 말하는데 대부분 그렇게 하면 전완이 지면과 수직을 이루면서 동작합니다.
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