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How To Perform The Dumbbell Lateral Raise For Wide Shoulders

사이드레터럴레이즈 자세 ,주의점 싹 다 알려드릴게요

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사이드레터럴레이즈 자세 ,주의점 싹 다 알려드릴게요

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안녕하세요. 쉘위헬스 입니다.

오늘은 지난번 말씀드린 것에 이어 어깨 운동 중 하나인 사이드레터럴레이즈라는 운동에 대해 설명드리도록 하겠습니다. 사이드레터럴레이즈는 무엇이고 밥업과 주의점은 무엇인지 확인해보시죠.

사이드레터럴레이즈란

사이드레터럴레이즈는 많은 분들이 어깨를 키우기 위해 하는 운동 중 하나 입니다.

그런데 잘못하시면 어깨를 키우기는 커녕 승모근을 키우게 되십니다.

바벨을 주로 활용하여 시행하는 운동입니다.

그럼 어떻게 하는 운동인지 확인해보겠습니다.

사이즈레터럴레이즈 하는 방법

다리를 어깨 넓이로 벌린 뒤 흉곽을 열고 몸을 지탱해줍니다. 몸을 정자세로 서있기 보단 살짝 앞으로 기울여 줍니다. 승모근에는 최대한 힘을 빼려한 뒤 어깨 높이까지만 덤벨을 옆으로 천천히 들어 올려줍니다. 덤벨을 내릴 대 최대한 천천히 자극을 느끼며 내려주는게 포인트 입니다.

사이드레터럴레이즈 효과

측면 어깨를 효과적으로 자극할 수 있습니다.

회전근개, 어깨관절 강화에 도움을 줍니다.

사이드레터럴레이즈는 올바른 자세로 하게 되면 측면 어깨는 물론 회전근개, 어깨관절 강화에도 도움을 줍니다.

따라서 처음부터 무거운 무게로 하시기보다는 가벼운 무게를 이용하여 자세를 먼저 익혀주시는게 좋습니다.

사이드레터럴레이즈 주의사항

위에서 말씀드린 것과 같이 너무 무거운 무게로 진행하면 승모근을 사용하게 되기 때문에 적당한 무게로 해줍니다.

손목이 꺽이지 않도록 운동해줍니다.

어깨 높이 이상 덤벨을 올리게 되면 승모근이 사용되기 때문에 어깨 높이 까지만 들어올려줍니다.

반동을 이용해주기 보단 어깨로만 해줍니다.

측면 삼각근으로 덤벨을 들어준다고 생각하고 운동을 진행해줍니다.

사이드레터럴레이즈는 요즘엔 덤벨로도 많이들 하시지만 케이블이나 고무밴드를 이용해서도 많이들 운동을 해주십니다.

보통 여성분들께서 고무밴드를 이용하여 기본 자세를 익히거나 홈트레이닝을 하실 때 많이들 이용해주시고 있습니다.

케이블의 경우에는 각도를 다양하게 하고 싶으신 많은 남성분들께서 해주고 계십니다.

자세한 동작과 방법은 좀더 알아보고 직접해본 뒤 공유드리도록 하겠습니다.

( 사진으로 잠시 대체하겠습니다. )

네이버 블로그에서 참조하였습니다.

지금까지 사이드레터럴레이즈 운동에 대하여 설명을 드렸습니다.

항상 모든 운동 하실 땐 충분한 준비운동 하시고 진행해주시면 감사하겠습니다.

다음번에도 좋은 운동 소개법 가지고 돌아오겠습니다.

오늘도 안전운동하시고 좋은 하루 보내셨으면 좋겠습니다.

다음번에 좀 더 구성있게 준비하여 찾아봽겠습니다.

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흉악한 전면 삼각근 운동 덤벨 프론트 레터럴 레이즈 (개꿀팁)

어깨 근육은 약한 근육입니다.

그렇기에 강도가 높은 운동이면 쉽게 다치죠.

운동을 알아보기 전 꼭 부상 조심하시기 바랍니다.

덤벨 프론트 레터럴 레이즈에 대해서 소개해보려 합니다.

덤벨 레터럴 레이즈는 덤벨을 정면으로 들면서 어깨를 단련시키는 어깨 운동중 한가지 입니다.

단순관절운동으로 동작도 간단하며 어깨에만 집중하여 어깨 운동으로는 제격이라고 생각합니다.

덤벨 프론트 레터럴 레이즈는 전면, 측면, 후면 삼각근 중에서 전면 삼각근 발달에 매우 효과적인 방법입니다. 근육의 크기보다는 근육의 세밀화에 더 효과를 볼 수 있는 운동법이죠.

하지만 위에서 ㅁ라했듯이 어깨근육은 매우 강도가 약한 근육입니다. 그렇기 때문에 중량이 높아서 다루기 힘들거나 가동범위를 벗어나게 된다면 부상을 크게 입을 수 있으니 꼭 유의하며 운동하시기 바랍니다.

바로 운동 방법에 대해서 알아보겠습니다.

1. 덤벨을 오버그립으로 잡아줍니다.

2. 팔을 약간 굽혀 준비자세를 취해줍니다.

3. 숨을 뱉으며 위로 올려줍니다.

4. 팔을 너무 올리기보다 자연스럽게 올라가는 가동범위까지만 움직여줍니다.

5. 숨을 마시며 내려줍니다.

6. 위 동작을 반복해줍니다. (8~12회 3세트)

헬스 초보 운동법/루틴 어깨 키우기, 어깨 운동, 사레레[사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise)]

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헬스 초보 운동법/루틴 어깨 키우기, 어깨 운동, 사레레[사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise)]
오늘은 삼각근 중에 측면 삼각근에 많은 도움이 되는 일명: 사레레 사이드 레터럴 레이즈에 대해서 배워보도록 하자.

사이드 레터럴 레이즈는 프론트 레이즈에서 팔이 앞으로가 아닌 옆으로 덤벨을 올리는 운동이다. 이 운동은 헬스장에 가면 어깨를 키우고 싶은 고등학생부터 헬창까지 프리웨이트 존에서 운동하는 모습을 무조건 볼 수 있다. 그만큼 흔한 운동이고 사람들이 많이 즐겨하는 운동이다. 그러나 필자 개인적으로 사레레는 매우 어려운 운동이라고 생각한다. 이 사레레는 가장 기본적인 자세가 있지만 트레이너마다 사람마다 측면 삼각근이 가장 잘 먹히는 방법은 다 다르기 때문에 그걸 알아가는데 노력이 필요하다. 또한 사레레는 어깨 고관절을 주로 사용한 운동이기에 자신에게 맞지 않는 잘못된 자세로 한다면 어깨 충돌이 일어날 것이고 그럼 어깨 부상을 당하게 된다. 어깨는 다관절이기 때문에 어깨를 다치게 되면 상체의 모든 운동을 못하게 되니 부상 조심은 필수이다.

운동방법

1. 가벼운 무게의 덤벨을 가져오고 다리는 어깨너비만큼 벌리고 선다.

2. 견갑을 잡아주고 가슴을 살짝 내민다.

3. 덤벨을 잡고 있는 손에 힘을 너무 주지 않고 그대로 팔을 옆으로 올린다.

4. 올릴때 사람마다 차이가 있지만 약간 방향을 앞으로 해도 되고 완전히 옆으로 들어 올려도 된다.

5. 팔만 높게 올리는 것이 아니고 팔꿈치가 그대로 올라가야된다. 팔꿈치에 덤벨이 있다고 생각하고 올려보아라.

6. 내릴때는 어깨에 항상 긴장상태를 유지하며 내려온다.

7. 1세트 기준 15~20회를 기준으로 하고 무게는 무겁게 하지 않는 선에서 최대한 자극을 얻을 수 있는 것으로 한다.

유의할 점

1. 운동하면서 어깨가 들썩이지 않도록 유의한다. 어깨가 들썩인다면 그것은 어깨 힘에 비해 덤벨이 무거운 것이다.

2. 반동을 치지 마라.

3. 올라갈 때와 내려갈 때의 속도는 동일하게 하고 어깨는 항상 긴장상태를 유지하도록 한다.

4. 사레레를 하는 도중에 어깨에서 소리가 나거나 불편한 감이 있다면 멈추도록 한다. 왜냐하면 어깨 충돌이 일어나고 있는데 무시하고 운동을 한다면 어깨 부상을 입기 쉽기 때문이다.

5. 승모가 개입이 많이 된다면 덤벨이 무거운 것이기 때문에 승모가 개입 안 하게 신경 써가며 가벼운 무게로 자세를 다 잡는다.

사레레 배우기 좋은 영상, 강의

사레레는 말 그대로 사람마다 하는 방식이 다 다르기에 본인에게 가장 잘 맞는 자세를 찾는 게 중요하다. 그리고 워낙 사레레에 관한 자료도 많고 학설이 많기에 배우기 좋은 영상을 몇 개 추천해볼까 한다.

출처: 유튜브 세계적으로 유명한 운동 정보

출처: 유튜브 힙으뜸

출처: 유튜브 김성환헬스유튜브

초보자들이 사레레를 할 때 잘못한 사례 영상 추천

출처: 유튜브 강산 Vlogs

이렇게 오늘은 사이드 레터럴 레이즈(사레레)에 대해서 알아보는 시간이었다. 사레레는 글로 이렇게 설명하는 것보다 다른 헬스 고수, 전문가분들이 올려주신 좋은 강의 영상을 보면서 참고하는 것이 도움이 많이 되는 것 같아 다루어 보았습니다. 그만큼 사레레가 헬스초보, 초심자의 어깨 키우는데 도움이 많이 되고 또한 어려운 운동이라는 것을 알았으리라 생각한다. 많은 연습과 운동을 공부하여 넓은 어깨를 만들고 핏이 살아나는 어깨를 만들기 바란다.

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