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헬스트레이닝 정보와 팁 – 다양한 등 운동 종류 알아보기! : 네이버 블로그
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등운동 종류
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등운동 루틴, 기구, 종류, 순서 정리 (머신, 바벨, 덤벨)
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(“등”신 되고싶은사람 주목!!)등 운동의 종류 /방법 및 등운동 루틴 완전정복!
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힐링, 좋은감성, 좋은감정을 같이 공유하고싶어요! 함께해요:)
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흘러 내리는 등을 위한, 등 운동 종류 총정리 : 운동종류 – 제로투히어로
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운동시간 대비 효과 좋은 등운동 추천 BEST 4
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남자 등운동 순서 및 운동법
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현하아빠의 좋은집구하기 | 등 운동 종류 (데드리프트,렛풀다운,벤트오버 바벨로우,시티드케이블로우,윈암덥벨로우,투암덥벨로우,풀업)
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등 운동 종류 (데드리프트렛풀다운벤트오버 바벨로우시티드케이블로우윈암덥벨로우투암덥벨로우풀업)
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등운동 종류
멋진 상체의 가장 중요한 부위가
바로 등이죠.
어깨가 좁아 고민이신분들이 많으신데요
그럴때 필요한 운동이 등운동이예요.
어깨 운동도 중요하지만
소위 말하는 남자들의 덩치를 커보이게
하기 위해서는 등운동을 하셔야 합니다.
간단하게 등운동 몇가지 소개해드릴게요.
1. 랫풀다운(하이풀리)
아마도 전국의 모든 헬스장에
이기구가 없는 곳이 없을것 같습니다.
제가 가는곳 역시 가장 처음 마주하게
되는 운동기구가 바로 랫풀다운이예요.
친업도 좋겠지만 저같이 무게가
많은 사람들은 친업이 힘들기에 이기구로
친업을 대신할수 있겠죠.
무게는 너무 무리하시면 바 올리실때
몸이 따라 올라갈수 있습니다.ㅡㅡ;
적당한 무게로 그림과 같이 등을 조여준다는
느낌으로 운동하시면 되겠네요.
2. 친업(풀업)
이건 설명이 필요없는 등운동이죠.
하지만 저는 솔직히 하나도 못합니다. 하 하
못하는 운동을 억지로 하고 싶지는 않아요.
근력이 크다보면 저절로 되겠죠.
꼭 하고 싶으신 분은 발쪽에 받침을 두시거나
다른 분에게 다리부분을 잡아 달라고 하셔서
운동하시면 되시구요.
저는 저 위에 분 보조해드리고 싶네요.
ㅎㅎ
3. 로우
덤벨로우 바벨로우 역시 대표적 등운동이죠
로우~로우~ 무슨 뜻인지 아시죠?
노를 젓는 느낌이랄까요
외국 노래동요에서 노를 저을때 저 말을
들은것 같네요.
저렇게 한쪽 무릎을 대고 운동하셔도 되고
데드리프트 자세처럼 양 무릎을 살짝 구부리고
양손을 같이 올리셔도 되요.
이자세를 바벨로 하면 바벨 로우가 되겠죠.
음 그림이 조금 혐오그림이네요;
다시 찾기 귀찮아서…
이게 바벨로우입니다.
아래는 티바로 로우하는 티바로우
운동 명칭이 알고보면 참 쉽죠.
앉아서 케이블을 당기는 운동은
시티드 케이블 로우~
미는 운동은 프레스가 붙고
구부리는 동작은 컬이 붙고
당기면 로우~
용어들이 영어라 생소하다 느껴지지만
사실 조금 생각해보면
이름속에 운동자세가 다 들어가
있습니다.
4. 백익스텐션
이거도 보시면 바로 어떻게 운동해야할지
감이 오실거예요.
등을 익스텐션 해주세요~~
주의할 점은 상체를 너무 접으시지 마시고
최대한 천천히 운동하시는게
자극이 많이 오더군요.
저런분은 선수겠죠??
여러분 선수 아니시죠??ㅎㅎ
저렇게 하시지 마세요…
음..대충 적다 보니 하나빼고 거의
다 소개해드린것 같네요.
사실 약간씩의 변형을 주는 동작들까지
하면 너무너무너무너무너무
많아요..저는 그냥 제가 했었던 운동들
위주로 그리고 지금 앉아서
글올리며 생각나는 것들 위주로
올렸습니다.
아 마지막으로 3대 운동이라 불리는
데드리프트입니다.
먼저 3대운동은 벤치 데드 스퀏
이렇게 알고 있는데 맞나요?ㅎㅎ
하하 15년전에 교양수업에서
배우긴 했던거 같은데
데드리프트는 크게 네가지 종류가
있습니다. 데드 역시 약간씩 변형을
주면 엄청나게 많은 방법이
나올수도 있겠죠.
대표적인 제가지는 바로
첫번째 컨벤셔널 데드리프트입니다.
컨벤셔널은 스탠다드 데드리프트
또는 클래식 데드리프트라고도
불리는 만큼 가장 기본적인 자세라고
할수 있죠.
이렇게 바닥에서 중량을 끌어올리며
허리를 쭉 펴주시면 되요~
주의점은 무릎을 굽히실때 무릎이 발끝보다
앞으로 나가지 않도록 해야하고
등을 꼭 펴야해요 부상당할수
있으니 ‘엇 이거 좀’…이런 생각들면
과감히 중량 줄여 주세요.
일반인들은 프레웨이트로 중량 치는거
아니라고 생각합니다.
꼭 하고싶으시면 벨트라도 착용하시길..
바벨을 내려놓으실때도 바닥까지 내린후
동작을 반복하시면 됩니다.
중량 치기에 좋은 데드라고는 하는데
다시한번 말하지만 직업빌더 아니시면
중량치지 마세요..
아무튼 부상 안당하는게 가장 중요합니다.
다음은 루마니안 데드리프트입니다.
위의 컨벤셔널과 차이점이 무시기냐~~!
바로 반복 동작시 바벨을 땅까지 내려놓지 않고
그림처럼 무릎아래정도까지만 내렸다
다시 들어올리기를 반복하는 겁니다.
개인적으로 루마니안 데드는
등운동 되기전에 손악력이 딸려서
못하겠더군요.
이건 지극히 개인적 의견입니다.ㅎㅎ
계속 들고서 운동하려니 손가락 힘이
부족해요;; 중량 치지 마시고
적당한 무게로 횟수와 동작 위주로
운동하시면 될것 같습니다.
다음은 스티프레그 데드입니다.
이름에서도 알수 있듯이
스티프레그!! 다리를 고정하는거예요
위의 두 데드와 다르게 무릎을
굽히지 않고 하는 자세입니다.
물론 다리를 완전히 쫙 펴실 필요는
없어요..고수분들은 더 강한 자극을 위해
필요할지 모르겠지만
저같은 일반인은 그냥 어느정도 무릎을
굽혀주고 운동해야 부상의 위험이
적습니다. 그림에서 모델분도
무릎이 살짝 구부러진게 보이시죠.
저정도면 충분합니다~!
바벨을 목뒤로 넘겨서 스티프레그데드를
하기도 해요.
이름이 정확히 생각안나네요.
굿모닝 뭐였는데 인사하는 자세로
운동하는거죠..ㅎㅎ
자 마지막으로 스모데드리프트입니다
반복 자세가 스모를 하는 자세와
유사하여 붙은 이름인듯합니다.
다리를 다른 데드와 다르게 조금더
넓게 벌리고 하는게 특징인데요.
이렇게 약간의 변화로 자극을 주는 부위가
조금씩 달라진다고 하니
신체의 구조가 참 신기한거 같아요.
이자세를 하면 힙라인이 이뻐진대요.ㅋ
그리고 허벅지 안쪽 덜렁거리는
그넘들을 탱글하게 바꿔줄수 있습니다.
데드리프트에 대한 소개는
여기까지만 하겠습니다.
저도 운동을 배운지 너무 오래되고
지금은 똥배나온 아제 몸이 된지라
운동방법을 정확하게 기술하자니
저의 잘못된 지식으로 인해 혹시나
피해가 있을까 우려됩니다.
한가지 확실한건 헬스도 유행이 있고
진리가 없다는 거예요..
물론 이건 일반인 기준이예요.
몸에 대해 연구하고 이것을
업으로 하시는 분들이야 각 근육이
어떠한 작용을 하고 어떻게 발달시켜야 하는지
정확하게 아시고 계시겠죠.
하지만 인터넷에 떠도는 너무나 많은
운동 정보들이 정확하게 나와 맞는
운동법은 아닙니다.
절대적인것은 없어요..
많은 정보를 접하기는 하되 선별하시고
직접 운동해보시고 자신에게 맞는
법을 찾는게 중요합니다.
소위 말하는 유명한 트레이너분들의
말씀이라도 이를 맹신하실 필요는 없습니다.
운동법은 본인이 운동하시면서 자연스럽게
관심이 생기고 본인 몸의 변화를 통해
본인에게 맞는 운동법을
알게 되실 거예요.
등운동 루틴, 기구, 종류, 순서 정리 (머신, 바벨, 덤벨)
■ 등운동 순서 (등운동 루틴)
로우 로우 (Low Row) 머신 -> 시티드로우 머신 -> 렛풀다운 추천
내가 하려는 운동기구를 다른사람이 쓰고 있거나 기타 여러 이유로 순서를 변경하고 싶으면 변경하셔도 상관은 없습니다. 로우 로우 머신과 시티드로우 머신 대신 프리웨이트로 운동을 하고 싶다면 원암덤벨로우, 바벨로우를 진행해주셔도 좋습니다. 아니면 원암 or 바벨로우 둘중에 하나를 한 뒤 데드리프트를 1~2세트만 해주셔도 좋습니다 ( 체력문제, 부상방지 등을 이유로 데드리프트는 많은 세트수를 가져가시지 않는 것을 추천합니다, 운동목적도 그렇구요 )
■ 등운동 종류 (등운동 기구)
로우 로우 (Low Row) 머신
로우 로우 (Low Row) 머신은 프리웨이트에서 원암 덤벨로우, 바벨로우와 같은 동작을 기구로 만들어 자세 잡기에 더욱 수월하고 편리하게 운동할 수 있는 머신입니다. 허리의 기울기에 따라 등의 각 부위가 조금 다르게 자극이 가는 것을 느끼실 수 있습니다. 로우 로우 머신은 헬스장에 있는 기구 (머신) 마다 어느 곳은 원판으로, 어느곳은 핀으로 무게를 조절 할 수 있게 되어 있습니다. 손잡이 부분이 각각 독립적으로 움직이기때문에 원암로우 처럼 자세를 잡고 한손씩 할수도 있고, 바벨로우를 하듯 두 손을 잡고 동시에 양쪽 등을 운동하실 수도 있습니다.
– 운동방법 –
A. 원암로우
1. 원판이나 핀으로 중량을 조절해주세요
2. 운동하려는 방향의 반대쪽 팔을 기구 앞쪽 지지대를 잡아주세요.
3. 운동하려는 방향의 손잡이를 잡고 원암 덤벨로우를 할때와 같은 자세를 잡아주세요
4. 팔꿈치를 뒤로 당기며 견갑골을 후방으로 이동시키면서 등근육을 수축해줍니다
5. 팔꿈치를 원위치합니다 ( 천천이 이완)
B. 투암로우
1. 원판이나 핀으로 중량을 조절해주세요
2. 두 손으로 손잡이를 잡고 서서 손잡이 보다 한발 뒤로 물러나 자리를 잡습니다
3. 손잡이를 잡고, 허리를 숙여 등 근육에 긴장이 느껴지는 상태에서 양쪽 팔꿈치를 뒤로 당겨 근육을 수축합니다
4. 등 근육의 이완을 느끼며 팔꿈치를 천천히 내려줍니다. (허리를 너무 아래로 숙이지 마세요)
원암덤벨로우
원암덤벨로우는 이름 그대로 양팔이 아닌 각각 한쪽의 팔로 운동을 수행합니다. 바벨로우처럼 양손을 동시에 할때보다 큰 가동범위를 활용할 수 있고, 운동하지 않는 한쪽방향의 팔을 의자에 기대어 몸통이 흔들리지 않도록 고정하고 안정적인 자세로 운동할 수 있기 때문에 로우 자세가 익숙하지 않은 분들에게도 추천됩니다.
바벨로우
정확한 자세로 목표근육인 광배근의 자극을 주는 게 다소 어려운 운동이지만, 양손과 바벨을 이용하여 머신이나 원암로우보다 고중량으로 운동할 수 있으므로 등운동에서 좋은 운동입니다.
데드리프트
데드리프트는 거의 모든 전신의 힘을 사용하면서 동시에 상,하체를 운동할 수 있는 좋은 코어 운동입니다. 전반적인 근력향상에도 좋고 각종 운동 수행능력과 후면사슬 발달에 도움이 됩니다.
시티드로우머신
시티드 로우 머신의 주 타겟 운동 부위는 중부 승모근과 하부 승모근, 광배근 전체입니다.
랫풀다운이 광배근의 길이, 넓이에 도움이 되는 운동이라면 시티드 로우는 광배근을 조금 더 두껍게 만드는 데 도움을 주는 운동입니다.
– 운동 방법 –
1. 벤치에 앉아 편안하게 손잡이를 잡았을 때 손잡이가 명치정도 오도록 기구 높이를 맞추어줍니다
2. 가슴은 열어준다는 느낌, 엉덩이는 살짝 뒤로 빼주고 몸을 살짝 기대 당긴다는 느낌으로 자세를 잡습니다.
3. 팔꿈치가 고정된 상태에서 그대로 뒤로 이동한다는 느낌으로 숨을 내쉬면서 뒤로 보내줍니다. 가슴을 활짝 편 상태를 유지합니다.
4. 다시 숨을 마시면서 천천히 텐션을 놓지말고 버티면서 원위치로 돌아갑니다.
렛풀다운
렛풀다운은 대표적인 등운동 기구중 하나입니다. 광배근의 길이, 넓이에 도움이 되면서, 광배근 전반적으로 운동이 가능합니다. 광배든 발달에 최적화된 운동으로 여러 연구결과에서 풀업을 추천하는데요, 풀업을 여러세트 10~15회 이상 수행하는 것이 어려운 편이기에 비슷한 자세와 동일부위를 머신을 통해 편하게 운동할 수 있게 해주는 기구입니다. 물론 신체가 상방이동하며 운동하는것과 기구를 끌어내리는 것은 구체적인 측면에서 꽤나 다른부분이기에 풀업과 완전 동일한 운동이라고 말하기엔 무리가 있습니다.
– 운동방법 –
1. 기구에 앉아 기구 높이를 조정해주세요
2. 손잡이 그립을 넓게 넓은 V 자가 될 수 있도록 간격을 넓혀 잡아주세요
3. 그대로 벤치에 앉은 뒤 상체를 약간만 뒤로 젖혀지도록 해주세요 (적당히)
4. 팔꿈치는 그대로 손잡이를 잡고있는 상태에서 고정하고 그대로 견갑골만 아래쪽으로 끌어내려 모아준다는 생각으로 텐션을 주세요
5. 팔꿈치와 견갑골이 4번과와 같이 고정된 상태로 움직이지 않는다 생각해주시고 그대로 가슴이 마중나오면서 어깨와 팔꿈치 각도가 변하지 않은 상태로 아래로 내려간다는 느낌으로 운동해주세요. 하시다보면 자극의 차이 때문에 감이 오실겁니다.
(“등”신 되고싶은사람 주목!!)등 운동의 종류
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안녕하세요!! 종박이 입니다ㅎㅎ
오늘 포스팅은 저번 가슴운동에 이어 등 운동에 대해 알려드리려 합니다!!
요즘같이 힘든시기에는 몸관리는 필수!! 인거같네요ㅠㅠ
여러분들의 건강을 위해!! 운동포스팅 열심히 써 나갈게요ㅎㅎ
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등운동의 종류도 역시 가장 기본적이고 효과적인 운동들로 준비를 해보았는데요!!
오늘은 등 운동의 종류 4가지와 등운동 루틴에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다ㅎㅎ
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등 운동의 종류
1. 컨벤셔널데드리프트
컨벤셔널 데드리프트
우선 데드리프트라는 운동은 바닥에서 수직으로 무게를 끌어올리는 운동입니다. 무게를 들어올리는 방법 및 자세에 따라 컨벤셔널, 루마니안, 스모, 스티프데드리프트 등 다양한 방법으로 나눌 수 있습니다.
이처럼 데드리프트는 여러종류의 운동이 있는데요!! 그중 가장 대표적인 컨벤셔널 데드리프트에 대해서 알아보겠습니다!!
데드리프트는 인간이 할 수 있는 동작 중 가장 많은 무게를 들어올릴 수 있는 운동입니다. 가장 많은 무게를 들 수 있다는 건 그만큼 많은 근육들이 협응되어야 한다는 것을 뜻하는데요! 발목부터 무릎, 고관절, 요추, 흉추까지 전신의 모든 관절과 근육들을 제대로 컨트롤해야 부상없이 제대로 많은 무게를 들어올릴 수 있습니다.
그래서 초반 자세잡는 연습이 가장 중요하다고 볼 수 있어요!! 데드리프트 시작 자세에서 엉덩이 높이가 어깨높이와 같다면! 요추가 강하게 자극되어 허리부상의 위험이 높아지며, 엉덩이 높이가 무릎과 같다면 고관절을 제대로 동원하지 못하게 되어 힘을 쓸수가 없게됩니다.. 따라서 엉덩이의 포지션은 무릎과 어깨의 중간쯤 두는 것이 가장 좋습니다.
데드리프트의 효과는 등근육의 발달이나, 등살을 빼는 것이 주 목적이 될 수 있지만 다른 방면으로는 상/하체의 대근육을 동원하여 성장호르몬 분비를 촉진시키고 전체적인 근육발달 및 체지방 연소에 도움을 줍니다!!
정말 전신의 다방면으로 좋은 운동이라고 말할 수 있겠습니다ㅎㅎ
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2. 렛 풀다운
렛 풀다운
등 운동시 빠질 수 없는 종목!!!! 바로 렛 풀다운입니다. 이 렛풀다운은 초심자 분들께서 진행하기 쉬운 운동중 하나로
등을 효과적으로 키우실 수 있습니다!! 광배근, 대원근 강화에 좋을 뿐더러 협력근인 이두근, 전완근 등 상체운동에 매우 효과적인 운동입니다. 하지만 운동시 팔로만 운동을 하게되면 등에는 전혀 자극이 오지않게되고 전완근과 이두근에만 자극이 가해져 제대로된 운동 효과를 누리시지 못하게 됩니다…….
따라서 운동하실때 손잡이와 가슴이 수직으로 오는 곳에 허벅지를 고정시킨 뒤 허리를 펴주시고, 가슴을 위로 올려준다는 느낌으로 바를 쇄골쪽으로 당기셔야합니다. 이때 광배근의 힘으로 바를 끌어 내려야하며 다시 원위치 하실때도 광배근의 긴장감을 유지한채로 팔을 펴주시면 됩니다.
이때 반동을 이용해서 상체가 지나치게 뒤로 넘어가지 않도록 주의해야하며 과도한 중량으로 어깨가 앞으로 나와있는 채로 운동을 하게되면 어깨 관절에 큰 부담이 되어 부상의 위험을 가져올 수 있기때문에 자신에게 맞는 중량을 선택하해야합니다.
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3. 바벨로우
바벨로우
모든 운동이 그렇듯 운동에는 자세!! 가 가장 중요합니다. 특히 바벨로우는 자세가 잡히지 않은 상태에서 운동을 하게될시 엉뚱한 근육이 발달이 되고, 속된말로 노동을하게됩니다…..
따라서 초보자분들은 로우머신이나 고정바벨로우머신을 먼저 이용하면서 자시를 숙지하시고 바벨로우를 진행하시는 걸 추천드립니다!!
먼저 자세 설명 드리겠습니다! 허리를 곧게 펴주신 상태로 15도 정도 상체를 숙여줍니다. 하체는 자연스럽게 잡아주시고 그립은 골반넓이 정도로 잡아주시는 것이 가장 좋습니다!!
얼굴은 등과 1자가 되게 만들어 주시시면 바벨로우의 기본 자세가 만들어집니다.
이 자세에서 바를 그대로 배꼽 살짝 밑으로 당겨주시고, 다시 원위치 시킬 때 광배근의 긴장을 풀지 마시고 원위치로 돌아옵니다.
이때!! 상체는 최대한 고정시켜주는게 포인트 입니다!!
또한 바벨로우 운동을 수행하는 동안 허리쪽의 코어근력으로 상체를 계속 잡아주어야 하기때문에 코어가 약하신 분들은 처음부터 무거운 중량을 들게되면 부상의 위험이 높아 적절한 중량을 선택하셔서 운동하신 후 점차 무게를 올리셔야합니다.
이 바벨로우의 효과로는 광배근을 두껍게 만드는데 최고의 효과를내며 삼각근 후면부까지 자극을 주어 등이 엄청 커보이게 하는 효과를 만들어 냅니다!! “등”신이 되고싶으신 분들은 바벨로우!!! 추천드릴게요ㅎㅎ
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4. 시티드 로우
시티드 로우
시티드 로우는 능형근의 대표적인 운동이라고 설명드릴 수 있습니다ㅎㅎ
능형근
위에 이미지에 보이시는 빨간색 부분이 능형근인데요! 능형근은 굽은 등을 교정하는데 가장 좋은 운동입니다.
자세를 먼저 알아보면 시선은 정면을 주시하면서 허리는 곧게 편 후 어깨를 살짝 뒤로 보낸다는 느낌으로, 견갑골이 안쪽으로 모아지는 느낌이 들도록 그립을 땡겨주시면 됩니다.
당기는 자세에서 숨을 내뱉으시고, 팔꿈치는 벌어지지않게 옆구리 쪽에 밀착시키며 가슴을 펴주신 후 명치쪽으로 땡겨주셔야 합니다. 이때 간혹 바를 윗쪽으로 땡기면서 승모근에 자극을 주시는 분들이 많습니다.
여기서 꿀팁은 가슴을 펴주신 상태에서 가슴을 앞으로 보낸다는 느낌으로 바를 당겨주시면 능형근으로 많은 자극이 들어갈 겁니다!! ㅎㅎ
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이렇게 등운동의 대표적인 4가지 운동 알아보았는데요!! 이번에는 등 운동루틴에 대해 알아보도록 하겠습니다!!
운동루틴은 첫번 째로 데드리프트를 들어가시는 걸 추천드립니다.
그 이유는 데드리프트는 아까 말씀드렸듯이 전신의 근육을 사용하는 운동입니다.
따라서 운동 후반에 데드리프트를 진행하게 되면 그만큼 체력이 떨어진 상태에서 운동을 하게 되겠죠??
그럼 운동의 효율성은 더더욱 떨어지게 됩니다… 그래서 첫번째로 데드리프트를 통해
신의 자극을 주면서 근육의 전체적인 긴장감을 형성시켜주고, 두번째로는 광배근을
넓혀줄 수 있는 렛 풀다운을 진행해주시는 것이 좋습니다!! 렛풀다운을 통해 광배근을
넓혀주면서 자극점을 찾아가시는 것이 중요합니다!!
그다음 세번 째로 시티드로우입니다. 시티드 로우는 아까 말씀드렸듯
굽은 등을 펴주는 효과를 낸다고 했었죠??ㅎㅎ 시티드로우로 능형근에
자극을 주어 어깨를 펴주면서, 마지막 바벨로우 운동 시 더욱
정확한 자세로 등운동을 진행 할 수 있게됩니다!!
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정리해 보자면
1. 데드리프트를 통해 전신의 긴장감을 주어 근육의 활성도를 높인다.
2. 렛 풀다운을 통해 광배근을 넓혀준다는 느낌으로 운동을 진행한다.
3. 시티드로우를 통해 능형근의 자극을 주면서 굽은 등을 펴주는 느낌을 받는다.
4. 시티드로우를 통해 등을 펴준 후 정확한 자세로 바벨로우에 집중할 수 있다.
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이렇게 운동루틴에 대해서도 알아보았습니다!!ㅎㅎ 오늘 등운동 같은 경우는
자세를 알고 있어도 자극점을 찾기 힘든 부위입니다ㅠㅠ 지속적인
운동을 통해 자극점을 찾아가시는 걸 추천드리고,
초보자 분들은 정확한 자세를 찾을 수 있도록
되도록이면 머신운동먼저 숙지하시고!! 프리웨이트로 넘어가시는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
위의 내용들을 잘 숙지 하신다면!! 등을 좀더 효과적으로 키워나갈 수 있을 것같네요ㅎㅎ
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오늘은 등운동의 종류와 방법/ 등 운동루틴에 대해 알아보았습니다ㅎㅎ 이상으로 포스팅 마치도록 할게요^-^
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