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등운동 루틴, 기구, 종류, 순서 정리 (머신, 바벨, 덤벨)
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운동시간 대비 효과 좋은 등운동 추천 BEST 4
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등근육 키우는 등운동 루틴
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등 운동 루틴!! 태평양 같은 등을 만드는 법!
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등운동 루틴, 기구, 종류, 순서 정리 (머신, 바벨, 덤벨)
■ 등운동 순서 (등운동 루틴)
로우 로우 (Low Row) 머신 -> 시티드로우 머신 -> 렛풀다운 추천
내가 하려는 운동기구를 다른사람이 쓰고 있거나 기타 여러 이유로 순서를 변경하고 싶으면 변경하셔도 상관은 없습니다. 로우 로우 머신과 시티드로우 머신 대신 프리웨이트로 운동을 하고 싶다면 원암덤벨로우, 바벨로우를 진행해주셔도 좋습니다. 아니면 원암 or 바벨로우 둘중에 하나를 한 뒤 데드리프트를 1~2세트만 해주셔도 좋습니다 ( 체력문제, 부상방지 등을 이유로 데드리프트는 많은 세트수를 가져가시지 않는 것을 추천합니다, 운동목적도 그렇구요 )
■ 등운동 종류 (등운동 기구)
로우 로우 (Low Row) 머신
로우 로우 (Low Row) 머신은 프리웨이트에서 원암 덤벨로우, 바벨로우와 같은 동작을 기구로 만들어 자세 잡기에 더욱 수월하고 편리하게 운동할 수 있는 머신입니다. 허리의 기울기에 따라 등의 각 부위가 조금 다르게 자극이 가는 것을 느끼실 수 있습니다. 로우 로우 머신은 헬스장에 있는 기구 (머신) 마다 어느 곳은 원판으로, 어느곳은 핀으로 무게를 조절 할 수 있게 되어 있습니다. 손잡이 부분이 각각 독립적으로 움직이기때문에 원암로우 처럼 자세를 잡고 한손씩 할수도 있고, 바벨로우를 하듯 두 손을 잡고 동시에 양쪽 등을 운동하실 수도 있습니다.
– 운동방법 –
A. 원암로우
1. 원판이나 핀으로 중량을 조절해주세요
2. 운동하려는 방향의 반대쪽 팔을 기구 앞쪽 지지대를 잡아주세요.
3. 운동하려는 방향의 손잡이를 잡고 원암 덤벨로우를 할때와 같은 자세를 잡아주세요
4. 팔꿈치를 뒤로 당기며 견갑골을 후방으로 이동시키면서 등근육을 수축해줍니다
5. 팔꿈치를 원위치합니다 ( 천천이 이완)
B. 투암로우
1. 원판이나 핀으로 중량을 조절해주세요
2. 두 손으로 손잡이를 잡고 서서 손잡이 보다 한발 뒤로 물러나 자리를 잡습니다
3. 손잡이를 잡고, 허리를 숙여 등 근육에 긴장이 느껴지는 상태에서 양쪽 팔꿈치를 뒤로 당겨 근육을 수축합니다
4. 등 근육의 이완을 느끼며 팔꿈치를 천천히 내려줍니다. (허리를 너무 아래로 숙이지 마세요)
원암덤벨로우
원암덤벨로우는 이름 그대로 양팔이 아닌 각각 한쪽의 팔로 운동을 수행합니다. 바벨로우처럼 양손을 동시에 할때보다 큰 가동범위를 활용할 수 있고, 운동하지 않는 한쪽방향의 팔을 의자에 기대어 몸통이 흔들리지 않도록 고정하고 안정적인 자세로 운동할 수 있기 때문에 로우 자세가 익숙하지 않은 분들에게도 추천됩니다.
바벨로우
정확한 자세로 목표근육인 광배근의 자극을 주는 게 다소 어려운 운동이지만, 양손과 바벨을 이용하여 머신이나 원암로우보다 고중량으로 운동할 수 있으므로 등운동에서 좋은 운동입니다.
데드리프트
데드리프트는 거의 모든 전신의 힘을 사용하면서 동시에 상,하체를 운동할 수 있는 좋은 코어 운동입니다. 전반적인 근력향상에도 좋고 각종 운동 수행능력과 후면사슬 발달에 도움이 됩니다.
시티드로우머신
시티드 로우 머신의 주 타겟 운동 부위는 중부 승모근과 하부 승모근, 광배근 전체입니다.
랫풀다운이 광배근의 길이, 넓이에 도움이 되는 운동이라면 시티드 로우는 광배근을 조금 더 두껍게 만드는 데 도움을 주는 운동입니다.
– 운동 방법 –
1. 벤치에 앉아 편안하게 손잡이를 잡았을 때 손잡이가 명치정도 오도록 기구 높이를 맞추어줍니다
2. 가슴은 열어준다는 느낌, 엉덩이는 살짝 뒤로 빼주고 몸을 살짝 기대 당긴다는 느낌으로 자세를 잡습니다.
3. 팔꿈치가 고정된 상태에서 그대로 뒤로 이동한다는 느낌으로 숨을 내쉬면서 뒤로 보내줍니다. 가슴을 활짝 편 상태를 유지합니다.
4. 다시 숨을 마시면서 천천히 텐션을 놓지말고 버티면서 원위치로 돌아갑니다.
렛풀다운
렛풀다운은 대표적인 등운동 기구중 하나입니다. 광배근의 길이, 넓이에 도움이 되면서, 광배근 전반적으로 운동이 가능합니다. 광배든 발달에 최적화된 운동으로 여러 연구결과에서 풀업을 추천하는데요, 풀업을 여러세트 10~15회 이상 수행하는 것이 어려운 편이기에 비슷한 자세와 동일부위를 머신을 통해 편하게 운동할 수 있게 해주는 기구입니다. 물론 신체가 상방이동하며 운동하는것과 기구를 끌어내리는 것은 구체적인 측면에서 꽤나 다른부분이기에 풀업과 완전 동일한 운동이라고 말하기엔 무리가 있습니다.
– 운동방법 –
1. 기구에 앉아 기구 높이를 조정해주세요
2. 손잡이 그립을 넓게 넓은 V 자가 될 수 있도록 간격을 넓혀 잡아주세요
3. 그대로 벤치에 앉은 뒤 상체를 약간만 뒤로 젖혀지도록 해주세요 (적당히)
4. 팔꿈치는 그대로 손잡이를 잡고있는 상태에서 고정하고 그대로 견갑골만 아래쪽으로 끌어내려 모아준다는 생각으로 텐션을 주세요
5. 팔꿈치와 견갑골이 4번과와 같이 고정된 상태로 움직이지 않는다 생각해주시고 그대로 가슴이 마중나오면서 어깨와 팔꿈치 각도가 변하지 않은 상태로 아래로 내려간다는 느낌으로 운동해주세요. 하시다보면 자극의 차이 때문에 감이 오실겁니다.
운동시간 대비 효과 좋은 등운동 추천 BEST 4
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바쁜 일상 속에서 운동 시간을 내어 잠깐이라도 건강을 관리한다는 건 참 대단한 일입니다. 운동은 정말 다양한 종류가 있지만, 모두 소화하기엔 시간이 부족하죠. 그래서 오늘은 시간을 절약할 수 있고, 효과까지 끝내주는 등 운동 몇 가지를 소개해보도록 하겠습니다.
효과 좋은 등운동 추천
1. 바벨로우
허리 부담을 덜기 위해선 힙힌지 자세를 숙지해야 한다.
고중량을 다루면서 등 전체를 사용할 수 있는 운동입니다. 필자 등 운동 루틴에서 절대 빠지지 않고 등장하는 단골 운동이죠. 바벨 로우는 상체 각도, 팔의 넓이, 그립에 따라서 정말 다양한 부위를 단련할 수 있는 운동입니다.
개인적으로 시간이 없는 분들이나, 1~2 가지 등 운동만 하고 싶을 때는 바벨 로우를 꼭 넣으셨으면 합니다. 척추 기립근에도 꽤나 많은 자극이 가기 때문에 허리가 좋지 않은 분들이라면 리프팅 벨트를 착용하거나, 중량을 좀 낮추고 횟수로 조지셔도 됩니다.
그마저도 허리가 아프다 하시는 분들이라면 벤치가 달린 티바로우를 진행하시는 것도 좋습니다. 수평 운동으로 할 수 있는 등 운동 중에서 바벨 로우는 정말 효과가 좋은 운동이라 자부합니다.
2. 풀업 & 친업
두말하면 입 아플 정도로 효과 좋은 운동이 바로 턱걸이죠. 등 운동의 꽃이라 불러도 될 만큼 인기가 많고, 효과도 엄청납니다. 하지만 대부분 일반인들은 턱걸이 1개 조차 시도하지 못하는 경우도 있습니다.
이를 보완하기 위해 여러 가지 운동을 하시는 것보다 턱걸이를 잘하려면 턱걸이를 연습하는 방법밖에는 없습니다. 횟수를 올리는 방법은 풀업 밴드를 이용하거나, 점핑 풀업 등 다양한 방식이 있고, 좀 더 자세한 내용을 알고 싶다면 본문 하단 링크를 참고하세요.
턱걸이 개수 늘리는 방법은 본문 하단 참고.
턱걸이도 종류가 많은데, 간단하게 손 등이 보이는 오버 그립 풀업과 손바닥이 보이는 언더 그립으로 진행하는 턱걸이를 친업이라 합니다. 그립마다 단련할 수 있는 부위는 다르지만, 초보자라면 친업으로 먼저 연습하는 것도 좋습니다.
풀업과 친업은 굉장히 고난이도 운동이기 때문에 제대로 된 자극을 느끼려면 시간이 좀 걸릴 수 있지만, 자세만 제대로 익힌다면 짧은 운동 시간 동안 굉장히 큰 효과를 주는 운동으로 꼽을 수 있습니다.
3. 루마니안 데드리프트
너무 과도한 중량은 허리 부상을 초래할 수 있다.
데드리프트는 네 가지 종류가 있는 운동이지만, 등에 강력한 타격을 주기 위한 데드리프트는 루마니안 데드리프트입니다. 역도 선수가 고안한 작품으로 기본 데드리프트를 변형한 동작으로 알고 계시면 됩니다.
루마니안 데드리프트 역시 등 전체를 타격하는 아주 강력한 고난도 운동입니다. 고중량을 다룰 수 있고, 제대로만 한다면 광배근에 상당히 많은 자극을 받을 수 있습니다.
파워리프터가 목표가 아닌 헬스가 목적이라면 등에 좀 더 집중하기 위해 스트랩 사용을 권장합니다. 데드리프트를 하기 위해선 꼭 자세를 제대로 숙지하시고, 자신이 컨트롤할 수 없는 무게로 진행하게 되면 오히려 등에 더 집중이 안 되는 역효과가 날 수도 있습니다.
숙련된 운동인이라면 그럴 일은 없겠지만, 헬린이라면 등에 자극을 느끼면서 최대한 집중할 수 있는 무게를 다루는 게 훨씬 효과적인 방법이라 생각합니다.
4. 케이블 풀오버
등을 쓰는 연습을 꾸준히 해줘야 한다.
필자는 케이블 풀오버를 등 운동 루틴 마지막에 넣어주는데, 고중량보다 횟수로 등을 쥐어 짜내는 것이 훨씬 효과적입니다. 또한, 등 전체를 골고루 타격할 수 있는 운동이라 개인적으로 많이 추천하고 있는 운동 중에 하나입니다.
오히려 등에 활성화를 위해서 루틴 처음에 넣는 분들도 계신데, 순서는 여러분 운동 성향에 따라 하시면 됩니다. 케이블 풀오버는 처음에 등 자극을 느끼기엔 좀 어려울 수 있는 운동이라 생각하기 때문에 저중량으로 꾸준한 연습이 필요합니다.
케이블 풀오버는 고중량을 다루기 힘든 운동이라 등 사이즈를 키우기보다는 등 근육에 섬세함을 담당하는 운동이라 생각하시면 됩니다. 특히 광배근에 자극을 많이 느낄 수 있고, 견갑골 사용하는 방법을 아직 터득하지 못하신 분들이라면 풀오버가 많은 도움이 됩니다.
끝으로
지금까지 가성비 좋은 등 운동에 대해서 살펴봤습니다. 위 운동들은 필자가 개인적으로 좋아하는 운동이기도 하고, 자주 하고 있는 운동이기 때문에 효과를 말씀드릴 수 있습니다.
워낙 유명하고 인기 많은 운동들이라서 이미 알고 있는 내용일 수 있으나, 초보자 입장에서는 도움이 될 수 있다고 생각합니다. 더불어 루틴을 만드는 데 도움이 되겠죠. 다음에는 하체 운동 루틴에 대해서 알아보겠습니다. 감사합니다.
<도움되는 글>
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데드리프트 종류 4가지와 효과 간단 정리
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턱걸이 – 초보자 풀업 0~10개 늘리는 효과적인 방법
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등근육 키우는 등운동 루틴
실시: 2019. 9. 11.
공략: 등, 삼두, 이두
내가 생각하는 등근육?
추천: https://www.fashionbeans.com/article/best-back-exercises-for-men/
초보자 시절에는 가장 재미가 붙지 않는 운동이 등이었다. 보통 등운동을 하노라고 했는데 팔만 아픈 결과가 나타났다. 등근육을 거의 쓸 경험이 없던 시절에는 등근육 사용에 익숙지 않았지만, 이내 등근육의 사용법을 터득하고 나면 등근육이 큰 근육이기 때문에 자극하는 재미에 맛이 들린다. 이렇게 재미들릴 때부터 광배근, 승모근(목덜미쪽 말고) 등이 막 자라기 시작한다. 턱걸이도 더 열심히 하게 된다.
랫풀다운 X 6세트
출처: https://weighttraining.guide/exercises/wide-grip-lat-pull-down/
보통 헬스장에서 랫풀 다운이라고 말하는 기구는 위의 사진처럼 생긴 머신이다. 드물게는 하이폴리라고 부르기도 한다. 사실 진짜 등근육 운동을 하기 위해서는 풀업부터 하는 게 제격이기는 한데, 왠지 풀업으로 하는 운동보다는 등쪽에 좀 더 자극을 더 주고 싶은 느낌이 들어서 프리 운동보다 머신운동을 이용하여 등근육에 먼저 자극을 주고 시작한다. 앉아서 고정된 상태에서 풀업을 한다고 봐야 하는 건데 왜 내 몸무게만큼 풀업을 할 줄은 알면서 랫풀다운에서는 왜 내 몸무게 이상으로는 무게가 쳐지지 않을까? 좀 더 많은 훈련이 필요할 것 같다.
출처: https://www.123rf.com/photo_60334063_stock-illustration-grip-machine-lat-pulldown-exercising-for-bodybuilding-target-muscles-are-marked-in-red-3d-illustrati.html
내가 다니는 헬스장에는 이렇게 생긴 머신 랫풀다운 또한 존재한다. 기구마다 무슨 차이인지는 모르겠지만, 좀 더 광배근을 뚜렷하게 자극해줄 수 있는 기구라고 보면 될 것 같다. 손잡이를 잡고 수축을 하는 순간 뭔가 팔꿈치가 직각을 만들면서 바깥으로 뻗어나간다는 느낌이 드는데, 일반적으로 비치된 랫풀다운 기구보다 이 기구가 좀 더 광배쪽에 집중할 수 있도록 만들어주는 느낌이 든다.
풀업 (턱걸이) X 4세트
출처: https://www.bodybuilding.com/exercises/machine-assisted-pull-up
풀업의 기본! 그리고 등운동의 꽃! 사실 광배근이 넓어지고 등근육이 커지려고 한다면 꼭 운동 루틴에 집어넣어야 하는 운동 중의 하나라고 본다. 하지만, 잘못해서는 등운동 하려다가 이두운동만 열심히 하는 수가 있다. 다음 등근육 운동 루틴 때부터는 풀업을 기본 운동으로 10세트 정도 제일 먼저 실시하고 랫 풀다운으로 몸을 가볍게 풀어주는 수준으로 가려고 한다.
로프 그립 랫풀다운 X 4세트
출처: https://weighttraining.guide/exercises/rope-lat-pull-down/
랫 풀 다운 운동을 이용해서는 광배근을 자극할 수는 있는데, 웬만한 머신으로는 광배근 가장 아랫부분까지 자극을 집중시키기가 어렵다. 등근육이 워낙 커서 그런가? 운동기구 하나만으로 광배근 전체를 균등하게 자극을 시킬 수는 없나 보다. 이 운동은 광배근의 위쪽도 자극이 가겠지만, 광배근의 최하단부를 조여주기 위해서 실시하는 운동이다. 상호 보완이 될 수 있는 운동이므로 어느 정도 상단부의 광배근이 커져서 역삼각형의 몸매가 나온다면 광배근 하단부까지 자극하는 이 운동을 해보기를 추천한다.
케이블 풀오버 (암풀다운) X 4세트
굉장히 느낌이 좋은 운동이라고 생각한다. 광배근 쪽만 집중해서 타격하는 기분이다. 그러나 그림처럼 그립이 좀 넓어야 할 거 같다. 그립이 너무 좁으면 잡는 것도 애매한데다가 손도 아프고 타격하는 부위가 애매해지는 것 같다. 왜냐하면 그립의 거리가 좁아질수록 어깨가 굽어버려서 온전히 광배로 힘을 전달하지 못한다. 그런 부분이 좀 아쉬운 것 같다.
시티드 케이블 로우 X 6세트
출처: https://weighttraining.guide/exercises/seated-cable-row/
광배근은 그동안 열심히 운동하느라 이제 힘이 부족하다 싶은 느낌이 올 것이다. 그러면 이제 능형근 쪽으로 자극을 주는 운동을 시작해 본다. 케이블 운동은 역시 수축과 이완할 때 중력의 영향을 받지 않아서 수축과 이완에 들어가는 힘이 비슷하다는 것이 너무 좋다. 이러한 장점을 이용하여 최대 범위까지 수축하고 이완하는 운동으로 능형근에 자극을 준다.
바벨 로우 X 8세트
출처: https://weighttraining.guide/exercises/bent-over-barbell- row/
최애하는 운동 중에 하나가 아닐까 싶다. 예전에는 등근육도 그렇고 여러 모로 내공이 부족해서 15~30도밖에 상체를 기울이지 않고 해서 상부 승모쪽이라든지 승모쪽으로 많이 자극이 가더라도 자세를 완성해보겠다는 의도로 시작한 운동이었다. 하지만 등근육의 크기와 힘이 점차 증가하면서, 이제는 몸을 45도 이상으로 기울여서 운동을 하여 광배근 쪽으로 좀 더 많은 타격을 가하면서 운동을 하고 있다. 스미스 머신에서 해도 좋고, 미니 바벨(?)을 들고 시작해도 좋지만 무엇보다도 파워랙에서 사용하는 스탠다드 바벨을 이용하여 타격하는 게 느낌이 제일 좋다는 생각이 든다.
삼두, 이두
출처: https://www.liveforgym.com/exercise/tricep-rope-push-downs/
웬만해서 삼두 운동 루틴 중에서는 케이블을 이용한 운동이 가장 잘되는 것 같다. 펌핑도 제일 잘 오고 자극도 제일 잘 오고 운동 동작마다 힘들다는 느낌을 들게 해주는 것도 케이블인 것 같다는 생각이 문득 든다. 아직도 내공이 부족해서겠지.
푸시 다운 X 3세트
로프 그립 푸시 다운 X 4세트
머신 트라이셉스 익스텐션 X 4세트
덤벨 컬 X 4세트
등운동을 하는 날은 최대한 쥐어짜기 위해서 스트랩을 가져가곤 한다. 악력 이상의 힘을 가해서 등을 키우고자 하는 욕심 때문이랄까. 악력을 키우는 것도 기능성에는 도움이 물론 되겠지만, 그보다 등근육 키우기에 먼저 욕심이 난다면 스트랩도 병행해서 사용하는 것을 추천한다. 다만, 너무 가벼운 빈 봉에서부터 스트랩을 사용하거나 정말 가벼운 무게에서조차 스트랩을 사용하는 것은 추천하지 않는다. 어느 정도 악력을 기르고 한계 이상을 넘어서고자 할 때 사용하면 좋은 도구인 것 같다. 나중에 이 점도 포스팅하면서 다룰 예정이다.
물론 남자라면 모든 근육이 가장 커보이고 싶겠지만, 가슴을 넓히기 위해서도 탄탄한 등근육이 필요하기 때문에 무엇보다도 남자들이 제일 선망하는 근육이 아닐까 싶다. 역삼각형 라인을 돋보이게 하는 것도 결국은 등이라는 큰 프레임부터 다져야 하는 것이니까. 등근육 운동 루틴을 짜고 꾸준히만 하고, 또 자극만 제대로 전달한다면 정말 빨리 클 수 있는 부위라고 생각한다.
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