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리틀약사의 영양치료이야기 : 네이버 블로그

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[약 이야기]면역력·혈관 건강 잡는 ‘오메가3’ 제대로 알고 드시나요? :: 중앙일보헬스미디어

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오메가 3의 주요 성분 (DHA, EPA, ALA) 효과와 차이점과, 오메가 3의 효능 알아보기

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오메가3, DHA-EPA 함유량 500mg 이상 필수 < 푸드테라피 < 기사본문 - 캔서앤서(cancer answer)

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• Most searched keywords: Whether you are looking for 오메가3, DHA-EPA 함유량 500mg 이상 필수 < 푸드테라피 < 기사본문 - 캔서앤서(cancer answer) DHA는 두뇌를 구성하는 주요 성분으로 뇌 세포가 서로 원활하게 연결되도록 도와 신경호르몬의 전달을 촉진시킨다. 또한 두뇌작용을 원활하게 해 학습능력 ... 착한 지방이라고 불리는 오메가3지방산. 우리 몸에 꼭 필요하지만 자체적으로 생산되지 않는 필수지방산이다.◇불포화지방산…DHA와 EPA로 구성오메가3지방산은 DHA와 EPA로 구성돼 있다. DHA는 두뇌를 구성하는 주요 성분으로 뇌 세포가 서로 원활하게 연결되도록 도와 신경호르몬의 전달을 촉진시킨다. 또한 두뇌작용을 원활하게 해 학습능력을 향상시키는 데 도움이 된다. EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전이 생기는 것을 막아 원활한 혈액순환을 돕는다.최근에 발표된 연구에서도 오메가3지방산의 효능은 검증됐다. 하버드대 의대 연구팀오메가3지방산,오메가3,심혈관질환,DHA,혈압약,뇌졸중,EPA,등푸른생선,오메가3 잘 고르는법
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DHA 효능 및 부작용, 올바른 섭취 방법 알고 가세요.

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오메가-3(EPA와 DHA): 심장 건강의 파수꾼

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오메가-3(EPA와 DHA): 심장 건강의 파수꾼

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중년에게 필요한 영양소 DHA 효능, 효과, 부작용

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오메가3 지방산, DHA, EPA > 건강정보

우리가 익히 들어 알고 있는 오메가3와 DHA, EPA란 무엇인지, 그리고 그 효능에 대해서 자세히 알아보겠습니다.



오메가3 지방산, DHA, EPA란?



오메가3 지방산

지방산의 탄소 사슬의 끝에서부터 n번째 탄소에 이중결합구조를 가진 불포화 지방산을 오메가 n지방산이라고 합니다. 오메가3 지방산은 3번째 탄소에 이중결합을 가진 지방산을 말하는데, 주로 생선기름에 들어있는 DHA와 EPA가 여기에 해당합니다.

하루 섭취 칼로리의 약 4분의 1은 지방을 섭취하는 것 좋습니다. 지방의 사슬구조가 단일결합인 지방을 포화 지방이라고 하며, 하나 이상의 이중결합이 포함된 지방을 불포화 지방이라고 합니다.





단일결합으로 결합되어 있다면 포화지방. 포화지방은 녹는점이 높아, 실온에서 고체로 존재할 가능성이 높습니다. <출처: gettyim ages>/ 네이버캐스트>

이중결합이 포함되어 있다면 불포화지방. 녹는 점이 낮은 불포화지방은 실온에서 액체로 존재할 가능성이 높고, 혈액 내에서도 액체를 유지합니다. <출처: sxc.hu/네이버캐스트>

체내에서는 탄수화물, 알코올, 단백질 등이 대사작용을 거쳐서 포화 혹은 불포화 지방산이 만들어집니다. 불포화 지방산 중에서도 몸에서는 필요하지만 자체적으로 생산이 불가능한 지방산을 필수지방산이라고 하는데, 오메가3 지방산은 이러한 필수지방산으로, 반드시 음식으로 섭취해야 합니다. 필수지방산이 부족하거나 결핍되면 성장 이상이나 피부염 등의 대사이상을 일으켜 건강을 악화시킵니다.

여러 조건을 감안해서 오메가3 지방산의 하루 섭취량은 3g 정도가 적절합니다. 이를 섭취하려면 싱싱한 고등어를 하루 200g정도 매일 먹어야 하는데 이렇게 매일 규칙적으로 먹기가 쉽지 않기 때문에, 영양제로 추가 섭취할 것을 권장합니다.



오메가3 지방산의 효능

1. 고지혈증 특히 중성지방을 낮춰준다.

2. 고혈압, 동맥경화, 심장병 등의 심혈관 질환에 널리 효과가 있다.

3. 노인성 황반변성증에 효과가 있다.

4. 심장 수술 후 혈전 생성 억제에 효과가 있다.

5. 천식, 당뇨성 신경장애, 주의력결핍과잉행동장애(ADHA)에 효과가 있다.

6. 혈액순환 장애, 류머티즘성 관절염, 중풍, 건선, 골다공증, 비만에도 효과가 있다.



주의사항

알레르기, 소화불량이 생길 수 있습니다.

고지혈증에 효과가 있지만 일부 사람에게는 나쁜 콜레스테롤 증가를 가져올 수 있습니다. (이때, 마늘 성분이 함유된 영양제를 같이 복용하면 이 부작용을 예방할 수 있다)

혈액응고 억제제(와파린)을 복용하는 사람은 혈액응고 시간이 늘어날 수 있습니다. 혈압약 복용 시 주의 관찰이 필요합니다. 당뇨병 환자의 경우 공복 혈당이 증가되었다는 보고가 있습니다. (비타민E를 같이 복용하면 예방할 수 있음)



DHA와 EPA

생선은 차가운 바다 속에서 살기 때문에 생선의 지방은 영하 45도가 되는 저온에서도 액체 상태를 유지합니다. 먹이가 되는 식물성 플랑크톤에 들어있는 α-리놀레인산이 생선의 체내에 축적되어 EPA, DHA로 바뀝니다. 정어리 기름에는 EPA, DHA가 각각 약 10% 들어있고, 다랑어 눈의 지방에는 DHA가 약 30% 들어있습니다. 생선의 지방을 섭취하게 되면 콜레스테롤의 생성이 저하되어 간에서 혈장 속으로 분비되는 콜레스테롤이 줄어든다는 것이 증명되었습니다. 또한 DHA, EPA에는 지방산 합성에 관여하는 효소의 활성을 저하시키는 작용이 있어 뇌졸중, 치매, 허혈성 심장질환(혐심증, 심근경색), 고혈압, 동맥경화, 만성염증성 대장질환, 고지혈증, 피부염 등의 예방과 개선에 효과가 있습니다.



DHA의 효능

1. 두뇌 활동 개선

뇌와 신경조직의 중요 구성 성분. 회백질과 신경돌기 부분의 인지질에 약 10~20% 함유. 뇌 관문을 통과할 수 있는 유일한 오메가3 지방산. 세포막을 부드럽게 하여 뇌세포, 시신경세포를 유연하게 하므로 정보전달이 신속해짐. 기억력 향상.

2. 시력보호

인체 내에서 DHA가 가장 많이 존재하는 곳이 망막. 로돕신의 다이나믹한 작용에 필요한 막의 유동성, 굴절성, 투과성 등에 관여.

3. 혈액순환 Blood circulation

혈액 응고시키는 혈소판의 활성인자를 억제시킴 → 혈관내벽에 콜레스테롤 부착 방지→ 동맥경화 예방 → 고혈압으로 파생되는 뇌혈전, 뇌출혈, 뇌졸중, 지주막 출혈, 심근경색 등의 심혈관 질환 예방

4. 혈중 중성 지질 개선에 도움

5. 피부와 망막을 형성하고 기능 유지에 도움



EPA(Eicosa Pentanoic Acid), 에이코사펜타엔산

일본 지바현의 연안에 살고 있는 어민과 산간지방에 살고 있는 농민의 식생활을 조사한 보고가 있습니다. 혈액 속의 지방산 구성비에서는 어민은 농미의 3분의 1이었습니다. 어민은 정어리 등의 어류를 농민의 평균 2.5배 많이 섭취하고, EPA 섭취량은 농민의 2.7배입니다. 물고기가 잡히지 않는 해에는 혈중 EPA가 감소하여 혈소판이 응집되기 쉽다는 결과도 확인했습니다. EPA는 혈액을 맑게 하고 알레르기 증상을 치료합니다. DHA도 비슷한 작용을 하는데, 혈액의 응고를 억제하는 작용은 EPA가 강하며, 몸에 해로운 콜레스테롤을 낮추는 작용은 DHA에서보다 강하게 나타납니다.



EPA의 효능

1. 혈관 속 혈전(혈액응고) 발생 억제, 적혈구 탄력 증가 → 혈액순환 원활(심근경색, 뇌출혈 예방 및 치료)

2. 고혈압, 고지혈증 예방 효과

3. 강력한 항염증작용

항관절염, 생리통에 효과, 항알러지 작용(천식, 아토피, 비염, 건선에 효과적)

4. 암세포 증식 억제(특히 전립선암, 폐암 발생율 1/2감소)

5. 심리적 안정감(우울증, 정신분열증 예방)



오메가3, DHA, EPA를 함유한 식품

고등어, 장어, 꽁치, 정어리, 연어, 전어, 멸치, 방어, 삼치, 참치뱃살 등

체내에서 산화하여 과산화수소가 되는 것을 방지하기 위해 베타카로틴이 많은 녹황색야채와 함께 먹는 것이 효과적이다.

[참고문헌: 영양제 119, 영양소 백과사전, 비타민과 미넬&떠오르는 영양소]

오메가 3의 주요 성분 (DHA, EPA, ALA) 효과와 차이점과, 오메가 3의 효능 알아보기

지방산은 크게 탄소 결합에 따라 포화지방산과 불 포함 지방산으로 나뉩니다. 포화지방산은 육류, 버터 등 동물성 식품에 많이 함유되어 있고, 불포화 지방산은 생선이나 식물성 식품에 함유되어 있습니다. 이 중 우리 몸에 유익한 착한 지방산은 불포화 지방산입니다. 우리 신체에 필요한 필수 지방산은 우리 몸이 스스로 생산할 수 없기 때문에 음식이나 보조제를 통해 섭취해야 합니다.

목차

오메가-3는 불포화 지방산으로 우리 몸에 유익한 좋은 지방산입니다. 지금까지 발견된 오메가-3 지방산 성분은 8가지입니다.

HTA (hexadecatrenoic acid), SDA (stearidonic acid), ETE (eicosatrienoic acid), ETA (eicosatetraenoic acid), HPA (heneicosapentaenoic acid), DPA (docosapentaenoic acid), DPA (docosapentaenoic acid), tetracosapentaenoic acid, tetracosahexanoic acid 가 있습니다.

이 중에서 우리가 몸에 가장 중요한 역할을 하는 오메가-3 지방산 성분은 ① DHA ② EPA ③ ALA로 3가지입니다.

1. DHA와 EPA

주요 성분인 DHA와 EPA는 몸 안에서 주요 생리 활성을 작용을 합니다. 대부분 생선 지방 (등 푸른 생선)과 해조류에 함유되어 있습니다.

DHA는 눈 건강, 뇌 건강, 기억력 향상, 어린 유아기의 신경에 도움이 됩니다. 특히나, DHA는 임산부가 복용해야 할 아주 중요한 영양소 중 하나입니다. EPA는 심장 건강, 관절 건강, 전반적인 면역력과 우리 긍정적인 기분을 유지 (우울증에 도움)하는데 도움을 줍니다.

① DHA (docosahexaenoic acid)

DHA의 가장 큰 효능은 안구 세포와 신경 세포를 발달시키는 것입니다.

* 눈 건강: DHA는 눈의 레티나에서 많이 있고 이는 시력을 보호하고 눈이 건강할 수 있도록 도와줍니다.

* 뇌 건강: DHA는 뇌 안의 신경계를 구성하는 세포의 주요 지질 성분이기 때문에 뇌가 올바른 기능을 할 수 있도록 도와줍니다.

* 태아 건강: DHA는 태아, 신생아와 유아기 아이의 뇌 발달과 안구/시력 발달에 아주 중요한 역할을 합니다. DHA는 태아의 뇌신경조직, 신경세포, 안구 신경조직 등을 형성하기 때문에 중요합니다. 신생아와 유아기 시기에도 깊이 관여하기 때문에, DHA가 부족하면 뇌신경질환, 정서장애, 학습장애, 과인 행동 증후군 (ADHA)등이 생길 수도 있습니다.

* 기억력 향상: 도파민 수치를 높여줍니다. 도파민은 우리 몸에서 기분, 기억력, 배움 향상력에 도움을 줍니다. 나이가 들어가면서 감퇴하는 연관된 뇌 활동에 도움을 준다고 생각하면 됩니다. 알츠하이머 (치매) 예방과 과인 행동 증후군 (ADHA), 자각/인지 능력력에도 도움이 됩니다.

* 세포 스트레스 감소와 세포벽 유동성: 세포벽 유동성에 도움을 줍니다. 모든 세포는 세포막이 있습니다. 세포막은 세포 내부와 세포 외부를 경계 짓는 막을 말합니다. 세포막은 세포 안의 소기관이나 세포 안에 있는 다른 물질들을 보호하는 역할을 하고 세포의 외형을 유지시키는 역할을 합니다. 또한, 세포막을 통해서 여러 물질을 통과하는 역할을 담당합니다. 그렇기 때문에 세포막이 안정화되는 것이 중요합니다. 오메가-3 같은 불포화지방산이 세포막 쪽에 붙어야 유동성이 생겨 세포가 안정화가 잘 됩니다.

② EPA (eicosapentaenoic acid 에이 콧 펜타엔 산)

* 혈관 건강과 심장 건강:

심장질환과 관련된 혈압과 염증 수치를 낮춰줍니다. 혈액순환을 원활하게 하고 혈전 (혈액응고)를 억제합니다. 혈액 속의 중성 지방 수치를 낮춰주기 때문에 혈액이 막히지 않게 도와주고 고지혈증, 동맥경화, 고혈압, 심장병 등의 질환을 예방합니다. 또한, EPA는 중성 지방이 간에서 합성되는 것을 억제해 동맥경화의 원인인 중성지방의 생성을 낮춰줍니다. 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치는 높아줍니다. 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 조금 올리기는 하지만 작은 수치이기 때문에 영향을 끼치는 수준이 아닙니다.

* 심리적 안정감: 우울증에 도움이 되고, 뇌에 항염증 작용을 합니다.

* 면역력 향상: 항염증에 화합물을 만들어내 면역력에 도움이 됩니다.

* 강력한 항염증 작용: 미세 염증을 줄여주는 작용을 하기 때문에 염증으로 인해 생길 수 있는 질병인 관절염 등 여러 건강 문제 개선에 도움이 됩니다. 항염증 작용은 세포가 파괴되고 손상되는 것을 막아줍니다.

2. ALA (alpha-linolenic acid 알파-리롤렌산)

ALA은 식물성 음식에 포함되어 있습니다. ALA은 케일, 시금치, 브로콜리, 호두, 생 견과류와, 아마씨, 치아시드 씨앗 기름에 많이 함유되어 있습니다.

하지만, ALA이은 체내에서 쓰이도록 활성화된 상태가 아닙니다. 체내에서 쓰이기 위해선 변환 과정을 거쳐 DHA와 EPA로 활성화되어야 합니다. 하지만, 신체에서는 이 전환이 굉장히 비효율적으로 전환율이 낮습니다. 평균적으로 오직 1-10%의 ALA이 EPA로 전환되고, 0.5%-5%만이 DHA로 전환됩니다.

그 이유는 전환 과정에서 필수 영양소인 칼슘, 아연, 마그네슘, 비타민 B-3, 비타민 B-6 그리고 비타민 c 등이 필요하기 때문입니다. 또한, 오메가-6 (나쁜 오메가)와 알코올도 효소 작용을 억제해 ALA가 EPA와 DHA로 전환되는 것을 방해합니다.

3. 오메가 3 부족 증상

① 오메가 3은 세포막의 구성성분이기 때문에 부족하면 피부가 건조해지고 갈라집니다. 건선이 생기기도 하고 면역력이 떨어지고 알레르기가 생길 수 있기 때문에 두드러기나 발진, 피부염이 생길 수도 있습니다.

② 손톱 발톱이 갈라지고 머리카락이 푸석해집니다.

③ 오메가-3중 특히 DHA는 뇌의 신경과 혈관에도 많이 있기 때문에 부족하면 우울증, 수면장애, 기억력 감퇴, 집중력 저하가 생길 수 있습니다.

④ 오메가 3에 있는 DHA는 망막의 20-30%의 구성성분입니다. 안구의 제일 겉에 있는 상피세포와 보습층에 많이 있기 때문에 부족하면 안구 건조증이 생길 수 있습니다

⑤ 염증으로 인한 질환 예를 들면 혈관질환, 퇴행성 질환, 대장염/대장암, 관절염, 류머티즘 등이 생길 수 있고 염증으로 인한 통증을 동반하여 안구 통증, 두통, 어깨 통증 등이 생길 수 있습니다.

⑥ 면역력 저하를 초래합니다.

⑦ 몸에 안 좋은 지방산이 축적이 되면 비만이 일어나고 좋은 지방산이 부족해도 비만이 생깁니다. 오메가 3은 불포화 지방산으로 좋은 지방산인데 부족하면 비만이 생길 수 있습니다.

⑧ 혈액순환에 장애가 올 수 있습니다. 수족냉증이 생길 수 있고, 고지혈증이나 심장질환이 생길 수 있습니다.

4. 오메가 3 효능

① 혈관의 미세 염증을 줄이고 혈관계 질환에 효능

오메가-3는 혈액순환을 도와주고 중성지방을 낮춥니다. 또한, 혈관을 보호해주고 미세 염증을 낮춰주기 때문에 건강한 혈관이 되도록 도와줍니다. 오메가-3을 섭취하면 콜레스테롤 양은 낮춰주고 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL (high density lipoprotein)은 낮추지 않습니다. 특히, 뇌혈관과 뇌세포를 보호해주고 뇌 쪽에 있는 신경세포막을 보호합니다. 이 역할은 오메가-3 중에서도 HDA가 담당합니다. 뇌신경세포를 안정화시키기 때문에 신경안정에 효과가 큽니다. 뇌기능과 스트레스에 도움이 됩니다.

② 항염증 효과

미세 염증은 처음에는 잘 느끼지 못하고 증상도 없지만 점점 시간이 가면 여러 가지 형태로 질환을 가져옵니다. 미세 염증이 오래되어 만성염증이나 신체 여러 곳에 나타나면 알츠하이머, 혈관질환, 퇴행성관절염, 혹은 대장염/대장암, 건선 등에 걸릴 수 있습니다. 오메가 3은 우리 몸 안의 염증을 낮춰줍니다. 염증이 생기면 통증을 동반하게 됩니다. 염증이 있으면 두통, 관절통, 근육통, 안구통 등이 생깁니다.

③ 당뇨 (인슐린 저항증 개선)에 효과가 있습니다.

④ 고혈압을 낮춰주고, 고지혈증, 그로 인해 올 수 있는 심혈관질환을 예방할 수 있습니다.

⑤ 안구건조에 도움이 됩니다.

⑥ 두뇌 계발과 임산부의 건강에 도움이 됩니다.

⑦ 뇌에 관여하기 때문에, 치매예방에 효과적이고, 우울증, 정신질환 개선에도 도움이 됩니다.

반응형

오메가3, DHA-EPA 함유량 500mg 이상 필수

착한 지방이라고 불리는 오메가3지방산. 우리 몸에 꼭 필요하지만 자체적으로 생산되지 않는 필수지방산이다.

◇불포화지방산…DHA와 EPA로 구성

오메가3지방산은 DHA와 EPA로 구성돼 있다. DHA는 두뇌를 구성하는 주요 성분으로 뇌 세포가 서로 원활하게 연결되도록 도와 신경호르몬의 전달을 촉진시킨다. 또한 두뇌작용을 원활하게 해 학습능력을 향상시키는 데 도움이 된다. EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전이 생기는 것을 막아 원활한 혈액순환을 돕는다.

오메가3지방산은 건강기능식품으로 섭취시, DHA와 EPA 함유량을 꼼꼼히 봐야 한다./게티이미지 뱅크

최근에 발표된 연구에서도 오메가3지방산의 효능은 검증됐다. 하버드대 의대 연구팀은 11개국 473개 의료기관의 8179명의 심혈관질환 고위험군 환자(당뇨병 등)를 대상으로 오메가3지방산 섭취와 심혈관질환 발생 연관성을 연구했다. 연구팀은 A그룹에게는 4g의 오메가3지방산 제제를 섭취하게 했고, B그룹은 위약을 투여했다. 그 결과, 심혈관 사망, 심근경색 등 심혈관질환 발생률이 위약을 투여한 B그룹에서는 28.3%가 발생한 반면 오메가3지방산을 섭취한 A그룹에서는 심혈관질환 발생 위험률이 25% 낮았다.

◇건기식 선택땐 함유량 따져봐야

그럼 오메가3지방산은 어떻게, 얼마나 먹어야할까. 우리나라 성인의 하루 오메가3지방산 섭취 권고량은 남자 2.7g, 여자 2.1g이다(한국영양학회). 생선으로 섭취하려면, 적어도 일주일에 3일 이상 등푸른 생선을 먹어야 한다. 사실상 쉽지 않은 일이다. 때문에 오메가3지방산이 함유된 건강기능식품을 먹는 게 도움이 된다.

건강기능식품을 구입할 때는 ‘함유량’을 확인해야 한다. 식품의약품안전처의 오메가3지방산 권장 섭취량은 DHA와 EPA 500~2000㎎으로, 적어도 500㎎ 이상의 오메가3지방산이 들어있는 제품을 선택하는 것이 좋다.

또 작은 생선에서 추출했는지 여부를 보는 것도 중요하다. 오메가3지방산의 재료가 되는 생선 중에는 중금속 오염의 위험이 있는 것들이 많다. 특히 큰 생선들은 중금속 오염 위험이 높아, 가능하면 작은 생선으로 만든 제품을 선택하는 게 좋다. 멸치·정어리 등 작은 어종에 중금속 오염이 덜하기 때문에 좀 더 안전하다.

그리고 불투명한 용기에 담겼는지, 소포장 되어 있는지를 살피자. 오메가3지방산은 쉽게 말해 기름이다. 햇빛에 노출되면 산패될 수 있다. 따라서 불투명한 용기에 담기고 햇빛이나 공기 노출이 쉽지 않은 제품이 산패를 줄여 안전하다. 보다 안전하게 먹으려면, 산패를 막아주는 역할을 하는 항산화 비타민인 비타민E를 함께 먹는 것이 좋다.

단, 오메가3지방산은 과도하게 섭취해선 안된다. 오메가3지방산은 혈전을 녹여 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 있기 때문에 수술을 앞둔 환자와 혈액응고억제제를 복용 중인 환자는 먹지 않는 편이 좋다. 특히 혈압약을 복용하면서 오메가3지방산을 먹으면, 혈압 저하가 심하게 일어날 수 있으므로 주의한다.

<오메가3지방산 잘 선택하는 방법>

1. 불투명 용기에 담긴 것

2. 소포장된 것.

3. 작은 생선에서 추출한 것.

4. DHA·EPA 500mg 이상 함유된 것.

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