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랫 풀 다운 – 언더그립 (Lat Pull Down – UnderGrip) :: 열정적으로 행동하자!!
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랫 풀 다운 – 언더그립 (Lat Pull Down – UnderGrip)
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랫풀다운 하는법 자세, 그립
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랫풀다운 하는법 자세 그립
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랫풀다운 주의사항
오늘 등이신 분들 언더그립 풀다운 꼭 하셈요 – 운동/건강/아싸 – 에펨코리아
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 오늘 등이신 분들 언더그립 풀다운 꼭 하셈요 – 운동/건강/아싸 – 에펨코리아 광배근 깊이도 발달 시켜주고요. 저희 헬스장엔 랫풀다운 기구 말고도 케이블로 풀다운 할 수 있는 게 있어서 가능한 거긴 한건데. 요새 벌크하면서 체감 진짜 좃되게 받는 운동 중 하나입니다…날이 갈수록 전면에서 보이는 광배랑 전거근이 빨리 잘 자라는 게 보일 정돕니다. 운동한 날은 진짜 하루하루마다 바껴요 진짜..광배근 깊이도 발달 시켜주고요. 저희 헬스장엔 랫풀다운 기구 말고도 케이블로 풀다운 할 수 있는 게 있어서 가능한 거긴 한건데살짝 바를 몸에서 거리를 좀 둔 채로 세팅해놓고…
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랫풀다운 기본자세와 그립별 자극부위 비하인드 넥 랫풀다운 비교
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다양한 랫 풀 다운 종류
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 다양한 랫 풀 다운 종류 리버스 그립 랫 풀 다운. 광배근 하단의 넓이와 두께감. 두번째는 바로 리버스 그립 랫 풀 다운입니다. 위 운동은 바로 와이드 그립이 등 상부였다면. 다양한 랫 풀 다운 종류 안녕하세요! 헬갱닷컴입니다! 저도 이번 랫 풀 다운에 대해서 자료를 수집하면서 정말 많이 배웠는데요. 제가 제일 좋아하는 운동인 등 운동에 대해서 다양한 용어와 운동법을 배웠습..자기관리의 시대 직접 느낀 실행력을 통해 동기부여 받아보시면 어떨까요? 하루에 5분 제게 투자를 제안합니다 🙂
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랫 풀 다운 – 언더그립 (Lat Pull Down – UnderGrip)
<운동순서>
<주의 및 참고 사항>
<효과>
– 랫 풀 다운으로 그립이 언더그립 입니다.- 가동 범위가 넓어지는게 특징 이고 광배근 하부에 자극을 합니다.① 팔을 어깨 넓이만큼 벌려서 ‘바’를 잡는데 그립은 언더그립으로 잡습니다.② 허벅지는 패드에 단단히 고정하여 움직이 없도록 합니다.③ 앉는 위치는 ‘바’가 가슴 상부로 내려올수 있는 위치에 앉습니다.④ 시선은 ‘바’를 바라보고 가슴도 ‘바’쪽으로 내밀고 준비합니다.⑤ 팔에 힘은 안 들어가고 등 근육으로만 당겨야 합니다.⑥ 가슴을 ‘바’쪽으로 더 내밀면서 견갑골(어깨뼈)을 뒤로 접는다는 느낌으로 팔꿈치를 몸통 뒤로 보내면서몸의 각도는 뒤로 살짝 누우면서 바가 가슴 하부에 위치하도록 당겨줍니다.⑦ 이때 핵심은 팔꿈치가 수직으로 이동하지 않고 측면에서 바라 봤을때 곡선을 그리며 이동해야 합니다.⑧ 올라갈때도 힘을 풀지 말고 등근육으로 버티면서 천천히 올라갑니다.⑨ 동작을 반복합니다.● 저중량으로 자극 포인트와 자세를 미리 잡아줍니다.● 반동을 최소화 하며 허리도 같이 과하게 뒤로 누워버리면 안됩니다.광배근의 하부, 상완이두근, 상완근, 상완요골근[출처] 핀터레스트
랫풀다운 하는법 자세, 그립
흔히 최고의 등운동을 뽑으라면 많은 사람들이 풀업 ( 턱걸이) 를 말하곤 합니다. 하지만 초보자 분들의 경우 등근육을 사용하는 방법을 모르기 때문에 등으로 운동을 하는 것이 아닌 이두를 사용하여 운동을 하게 되는데요 초보자 분들은 랫풀다운을 통해 등근육 사용의 감을 익히는 것이 좋습니다. 오늘은 랫풀다운 하는법, 자세, 그립 종류에 대해 알아보도록 하겠습니다.
랫풀다운 하는법, 자세
랫풀다운 머신에 앉아 패드에 무릎을 집어 넣은 뒤 뜨지 않도록 높이를 조절해줍니다.
2. 가슴을 위로 들고 어깨를 먼저 내린다음 바를 내려줍니다. 이 때 어깨를 먼저 내린 뒤 바를 내려주셔야 합니다.
3. 등을 뒤로 모은다는 생각으로 바를 가슴에 찍어 줍니다. 내릴 땐 상체의 각도를 조금 젖혀줍니다.
4. 광배근에 텐션을 느끼면서 다시 천천히 바를 올려줍니다. 이 때 팔꿈치가 다 펴지지 않도록 주의 합니다.
5. 위 동작을 반복합니다.
랫풀다운 그립 종류
랫풀다운은 다양한 그립으로 실시할 수 있는데요. 그립에 따라 타겟되는 부위가 다릅니다.
오버그립
오버그립은 가장 일반적인 그립인데요. 광배의 너비를 키우는데 도움을 주는 그립입니다.
언더그립
언더그립은 손바닥을 뒤집어 어깨 넓이 보다 좁게 잡는 그립으로 광배근의 두께를 키우는데 도움을 주는 그립입니다.
패러럴그립
패러럴그립의 경우 오버그립과 언더그립의 중간의 그립이라 할 수 있는데요. 중부승모근과 광배하부를 키우는데 도움을 주는 그립입니다.
랫풀다운 주의사항
랫풀다운 기본자세와 그립별 자극부위 비하인드 넥 랫풀다운 비교
광배근 운동, 등 운동으로 헬스장에서 가장 사랑받는 운동 중 하나인 랫 풀다운의 자세와 당기는 방향에 따른 효과를 알아보겠습니다.
일전에 후인하강과 숄더 패킹에 대한 포스팅을 올린 적이 있습니다
랫 풀다운을 포함한 등 운동 시에 필수적인 정보이니 참고하시기 바랍니다.
joyful55.tistory.com/12
숄더 패킹의 개념을 이해하셨다면 이미 랫 풀다운을 거의 다 익히셨다고 생각하시면 됩니다.
바로 본론으로 들어가겠습니다.
랫풀다운의 기본자세는 숄더 패킹 후 바를 몸 쪽으로 당겨주시면 됩니다.
허리가 과하게 신전되지않게 유의하시고 허리를 바로 세운 후 가슴을 살짝 들어주시면서 가슴 상부 쪽으로 바를 당겨주시면 되겠습니다.
바를 당기실때는 팔로 잡아당긴다는 느낌보다는 가슴이 바를 마중 나간다는 느낌으로 내려주시면 광배근에 자극을 보다 쉽게 느끼실 수 있을 것 같습니다.
이제 그립에 따른 자극 위치에 대해 구분해보겠습니다.
랫 풀다운을 그립 별로 구분하자면 크게
1. 오버그립
2. 언더그립
3. 뉴트럴그립(패러럴그립)
으로 구분할 수 있고
그립의 너비에 따라
4. 와이드 그립
5. 내로우 그립
6. 스탠다드 그립
으로 나누게 됩니다.
1. 오버+와이드그립 2. 언더+스탠다드그립 3. 패러럴+내로우그립
일반적으로 오버그립 수행 시 와이드그립으로 운동을 진행하고
언더그립 수행 시 스탠다드그립
뉴트럴그립 수행 시 내로우그립으로 수행하게 됩니다.
1. 오버그립+와이드그립 으로 수행 시 비교적 광배근 상부에 자극이 많이 들어갑니다
2. 언더그립+스탠다드그립 으로 수행 시 비교적 광배근 하부에 자극이 많이 들어갑니다.
3. 패러럴그립+내로우그립 으로 수행 시 비교적 광배근 중부에 자극이 많이 들어갑니다.
물론 모든 방식이 광배근의 상부 중부 하부 그리고 승모근 능형근등을 포함한 등전체에 자극이 들어가긴 하지만 부위별 근육 활성도에 차이가 있는 정도로 생각하시면 좋을 것 같습니다
또한 오버핸드그립 ＜ 패러럴그립 ＜ 언더핸드그립 순서로 이두근의 개입도가 증가합니다.
하지만 연구결과에 따르면 모든 그립에서 전완근, 이두근, 광배근의 개입도가 크게 나타났고 광배근의 개입도에는 유의미한 차이가 있지는 않았습니다.
다양한 방식으로 꾸준히 노력하신다면 자신이 원하는 넓고 두껍고 멋진 등근육을 만드실 수 있으실 겁니다.
다만 비하인드 넥 랫 풀다운은 각도상 광배근에 가장 큰 자극을 나타내는 것으로 나타났습니다.
때문에 등근육, 광배근을 발달시키기에 가장 유리한 방식은 오버그립 와이드 그립으로 머리 뒤로 당겨주시는 동작이 유리합니다.
하지만 이 방식은 어깨에 있어서 가장 불리한 동작입니다. 광배근의 자극이 늘어나면서 어깨의 부담이 늘어나는 것입니다. 사람마다 관절의 각이나 유연성 등에 따라 어깨에 부담 없이 수행 가능하신 분들이 있으시지만 본인의 가동범위를 정확히 파악하지 못하고 계시다면 비하인드 넥 풀다운은 추천하지 않습니다.
개인적으로 비하인드 넥 랫 풀다운 말고도 안전한 각도에서 광배근 자극을 줄 수 있기 때문에 위험부담을 안고 무리한 동작을 수행하시는 것은 바람직하지 않다고 생각합니다.
간략하게 그립 별 광배근의 자극 부위에 대해 알아봤는데요. 보기와 같은 그립이라고 하더라도 상체의 각도나 팔꿈치를 당기는 방향에 따라서도 자극의 위치는 달라질 수 있습니다. 여러 가지 방법을 수행해보시면서 나에게 가장 어울리는 가장 적합한 자세를 찾아내는 것이 향후 나의 멋진 등근육을 위한 훌륭한 방법이 될 것이라고 생각합니다.
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