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이외에도 GL지수가 낮아 섭취하기 좋은 식품은 파인애플, 키위, 복숭아 등이 있다. 반면, GL지수가 높아 피해야 할 식품에는 찹쌀밥, 구운 감자, 떡, 케이크, 피자, 감자튀김 등이 있다.
당뇨환자라면 모두 아는 GI지수, 새로운 GL지수는 무엇일까? – 코메디닷컴
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GI지수, GL지수란? – 음식 종류별 GI, GL 지수표 정리
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1 GI 지수란
2 GL 지수란
3 GI지수와 GL지수 비교
4 GI GL 지수 표
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알고 먹어요! GI지수 낮은 음식 : 네이버 블로그
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gl지수 낮은 음식 및 gl 지수표부터 다이어트 정리
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GI지수 낮은 음식 말고 GL지수(혈당부하)가 낮은 음식을 선택해야 하는 이유? | 효능백과
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GI지수보다는 GL지수
GL수치 계산 방법
각 식품별 GI지수와 GL지수 목록
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다이어트엔 GI지수가 아닌 GL지수를 [예시표]
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![다이어트엔 GI지수가 아닌 GL지수를 [예시표]](https://img1.daumcdn.net/thumb/R800x0/?scode=mtistory2&fname=https%3A%2F%2Fblog.kakaocdn.net%2Fdn%2FpOBj3%2Fbtrcb9MdkDz%2FfpPQaDFwwlckyVNc1EzJG1%2Fimg.jpg)
섭취량에 따라 달라지는, GL지수(Glycemic load, 혈당부하지수)란?
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GL지수가 낮은 음식 / Low GL food
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GI지수의 함정? GL지수가 답인가? :: 새콤달콤한 오늘
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당뇨환자라면 모두 아는 GI지수, 새로운 GL지수는 무엇일까?
당뇨환자라면 모두 아는 GI지수, 새로운 GL지수는 무엇일까? [날씨와 건강] GL지수는 GI지수보다 음식이 혈당에 미치는 영향을 정확히 파악
어제 시작된 비는 밤새 내리다 오후 수도권을 시작으로 강원과 충남권까지 차차 그칠 전망이다. 기온은 평년보다 높겠지만, 일교차는 20도 내외로 매우 크겠으니 옷차림에 유의해야 한다. 아침 최저기온은 13-19도, 낮 최고기온은 17-29도로 예보됐다.
☞오늘의 건강= 당뇨환자라면 GI지수를 잘 알고 있을 것이다. GI지수는 혈당지수로 특정 식품을 섭취했을 때 얼마나 혈액 속 당 농도가 빠르게 증가하는지를 나타낸 수치다. 그러나 혈당이 오르는 속도만 나타낼 뿐 실질적으로 섭취하는 탄수화물 양을 고려하지 않았다는 한계점이 있다. 최근 GI지수보다 많이 활용되는 것은 GL지수다.
◆ 더 정확한 GL지수
GL지수는 혈당부하지수로 혈당을 높이는 속도와 탄수화물 밀도를 함께 고려해 음식이 혈당에 미치는 영향을 더 정확히 파악할 수 있다. (GI지수 × 1회 섭취량에 함유된 탄수화물 양) ÷ 100으로 계산한다. 수치는 혈당에 미치는 영향 정도로 ▼ 1-10은 낮은 영향 ▼ 11-19는 중간 영향 ▼ 20 이상은 높은 영향을 미친다.
같은 식품도 GI와 GL지수를 비교하면 섭취 추천 정도가 다르다. 수박의 GI지수는 80으로 고혈당 식품으로 섭취를 자제해야 한다. 하지만 함유 탄수화물 양을 고려해 GL지수를 계산하면 80(GI지수) × 5(수박 1회 제공량에 함유된 탄수화물 양) ÷ 100으로 낮은 영향을 주는 4가 나온다. 이처럼 지수에 따라 같은 음식도 추천 정도가 달라지니 혈당 조절식을 할 땐 GL지수를 기반으로 선택해야 한다.
◆ GL지수와 식재료
GL지수를 고려해 식단을 구성하면 달콤한 과일도 섭취할 수 있다. 딸기의 GL지수는 1로 달콤한 맛에 비해 혈당에 미치는 영향은 매우 적다. 사과도 GL지수가 6으로 섬유질이 풍부해 장내 환경 개선에도 도움을 줘 섭취를 추천한다. 간식으로 요거트도 좋다. 설탕이나 첨가물이 들어가지 않은 플레인 요거트의 GL지수는 3으로 단백질도 풍부해 혈당 조절에 탁월하다.
탄수화물보다 지방 함량이 높은 땅콩도 마찬가지다. GL지수는 1로 매우 낮고 지방 소화 시간이 오래 걸려 혈당에 미치는 영향이 적다. 흔히 아이스크림은 당뇨환자가 절대 먹어서는 안 되는 식품으로 인식된다. 하지만 섭취량을 고려한 GL지수는 8로 정량 섭취는 허용된다. 이외에도 GL지수가 낮아 섭취하기 좋은 식품은 파인애플, 키위, 복숭아 등이 있다.
반면, GL지수가 높아 피해야 할 식품에는 찹쌀밥, 구운 감자, 떡, 케이크, 피자, 감자튀김 등이 있다.
김혜원 기자 [email protected]
저작권ⓒ ‘건강을 위한 정직한 지식’ 코메디닷컴(https://kormedi.com) / 무단전재-재배포 금지
GI지수, GL지수란? – 음식 종류별 GI, GL 지수표 정리
체중감량이나 당뇨 개선 등을 위해서는 우리가 먹고 있는 음식들이 얼마나 인슐린을 분비시키고 혈당을 치솟게 하는 식품인지 확인할 필요가 있습니다. ‘GI지수’와 ‘GL지수’는 혈당이 상승하는 속도를 객관적으로 수치화한 것이기 때문에 식단을 구성할 때 참고하면 많은 도움이 될 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 GI지수와 GL지수를 최대한 알기 쉽게 설명드린 후 음식 종류별 GI지수와 GL지수 수치를 보기 쉽게 표로 정리해드리겠습니다.
1. GI 지수란?
“Glycemic Index”의 약자로 음식을 섭취한 후에 혈당이 올라가는 속도를 수치로 나타낸 “혈당지수”를 의미합니다. 수치를 나타내는 방법은 일단 포도당 100g을 섭취할 때 혈당의 상승 속도를 ‘100’으로 기준을 정합니다. 이 상태에서 음식 종류별로 100g을 섭취했을 때 혈당 상승 속도를 ‘0 ~ 100’의 값으로 비교 산출한 것입니다. 즉, 어떤 음식을 섭취했을 때 그 음식이 얼마나 혈당을 빠르게 오르게 하는지를 수치화해서 나타낸 것입니다. GI지수는 ‘100’을 기준으로 다음 3단계로 나눕니다.
GI 지수 평 가 70 이상 높음 55 ~ 69 사이 보통 55 이하 낮음
(1) GI 지수가 높은 음식 섭취 시에 나타나는 현상
STEP 01. 빠른 소화와 흡수가 이루어집니다.
STEP 02. 혈당이 급상승하게 됩니다.
STEP 03. 인슐린이 과도하게 분비 & 포도당은 우리 몸에 지방으로 저장됩니다.
STEP 04. 혈당이 급격하게 올라갔다가 인슐린의 역할로 혈당이 갑자기 하락하게 됩니다.
STEP 05. 이 큰 폭의 혈당 차이는 공복감을 유발합니다. 그래서 우리를 더 먹게 만들어 체중을 증가하게 만듭니다.
(2) GI 지수가 낮은 음식 섭취 시에 나타나는 현상
STEP 01. 다른 음식보다 상대적으로 느린 소화와 흡수가 이루어집니다.
STEP 02. 혈당은 천천히 상승하게 됩니다.
STEP 03. 포도당은 에너지원으로 활용되어 우리 신체에 지방으로 저장되지 않습니다.
STEP 04. 포만감이 상대적으로 오래 지속되어 덜 먹게 되므로 체중감량에 도움이 됩니다.
※ 쉽게 정리하면, GI지수가 높은 음식을 먹으면 체중이 증가하여 비만이 될 확률이 높아지는 것이고, 반대로 GI지수가 낮은 음식을 먹게 되면 체중감량에 도움이 될 수 있습니다.
2. GL 지수란?
“Glycemic Load”의 약자로 “혈당 부하 지수”를 말합니다. ‘GL지수’는 ‘GI지수’에 각 식품별로 우리가 실제로 먹는 ‘1인분의 양’을 기준으로 혈당을 올리는 상승 속도를 포함하여 측정한 것이라고 보면 됩니다. 즉, ‘GI지수’를 개선하여 좀 더 합리적이고 객관적인 지수를 만들어 낸 것입니다. ‘GL지수’는 다음 3단계로 나눌 수 있습니다.
GL 지수 평 가 20 이상 높음 10 ~ 20 사이 보통 10 이하 낮음
3. GI지수와 GL지수 비교
– 이해를 돕기 위해 파인애플과 현미를 아래 표를 활용하여 비교해 보겠습니다.
식품 1인분의 양 1인분의 양에
포함된
탄수화물의 양 GI 지수 GL 지수 파인애플 120g 10g 65 6 현미 150g 42g 48 20
단순하게 GI지수만 본다면 GI지수가 ’65’인 파인애플이 GI지수가 ’48’인 현미보다 체중감량에 불리하다고 생각할 수 있습니다. 그러나, 파인애플의 1인분에 포함된 탄수화물의 양은 ’10g’인데 반해, 현미에 들어있는 탄수화물의 양은 ’42g’으로 ‘4배’ 이상 차이가 납니다.
GL의 지수의 계산은 다음의 식으로 계산할 수 있습니다. “GL지수 = (GI지수 × 탄수화물 양) ÷ 100″입니다. 따라서 파인애플의 GL지수는 “( 65 × 10g ) ÷ 100 = 6.5″으로 대략 6인 것을 확인할 수 있습니다. 마찬가지로 현미의 GL지수를 계산해보면 ’20’인 것을 확인할 수가 있습니다.
따라서, 현미의 경우 GI지수 ’48’은 낮은 수치이지만 GL지수는 ’20’으로 높은 수치를 나타내고 있습니다. 즉, 체중감량이 목표라면 현미의 경우에는 섭취 시에 주의를 기울이셔야 합니다. 반대로, 파인애플은 GI 수치는 높지만 GL수치는 낮은 식품이므로 적정량의 섭취는 무방하다고 볼 수 있습니다.
위의 예제에서 살펴보았듯이, ‘GI지수’의 부족한 부분을 ‘GL지수’가 보완 해준다고 생각하면 됩니다.
4. GI, GL 지수 표
– GI 지수와 GL지수를 나타내는 표들은 같은 식품이라도 브랜드 혹은 품종, 조리방법 등등 여러 가지 요인에 따라 다르게 표시가 될 수 있습니다. 따라서 참고용으로만 활용을 하시길 바랍니다. 이 항목에서는 많은 참고자료 중에서 가장 신뢰할 만한 사이트의 자료를 가져와서 알려드리겠습니다. (참고 : www.glycemicidex.com)
(1) GI 지수가 70 이상인 식품 ( 높음 )
식품 1인분의 양
(g) 1인분의 양에
포함된
탄수화물의 양
(g) GI 지수 GL 지수 참쌀밥 150 32 98 31 밀가루 바게트 30 15 95 14 콘플레이크 30 26 92 24 떡 25 21 91 19 흰쌀밥 150 43 86 37 구운감자 150 30 83 25 으깬감자 150 20 83 17 구운고구마 150 45 82 37 게토레이
(스포츠 드링크) 250 15 78 12 웨하스 25 18 77 14 와플 35 13 76 10 흰쌀 150 46 76 35 튀긴 고구마 150 45 76 34 도너츠 50 20 75 15 프렌치후라이
(튀긴감자) 150 29 75 22 통물 바게트 30 13 73 9 현미밥 150 40 72 29 밀가루 식빵 30 15 72 11 콘칩 50 25 72 18 수박 120 6 72 4 크래커 70 17 70 12
(2) GI 지수가 56 ~ 69 사이인 식품 ( 보통 )
식품 1인분의 양
(g) 1인분의 양에
포함된
탄수화물의 양
(g) GI 지수 GL 지수 켈로그 Special K 30 21 69 14 환타 250 34 68 23 맥치킨버거 186 40 66 26 비프버거 164 26 66 17 파인애플 120 10 66 6 건포도 60 43 66 28 삶은 감자 150 19 66 13 현미 150 33 66 22 파워에이드
(스포츠 드링크) 250 20 65 13 콜라 250 26 63 16 밀 50 38 63 24 바나나 120 25 62 16 팝콘 20 10 62 6 우동 180 48 62 30 포테이토칩 50 20 60 12 옥수수 150 33 60 20 페이스츄리 57 26 59 15 오트밀 30 19 59 11 아이스크림 50 10 57 6
(3) GI 지수가 55 이하인 식품 ( 낮음 )
식품 1인분의 양
(g) 1인분의 양에
포함된
탄수화물의 양
(g) GI 지수 GL 지수 감자 150 21 54 11 통밀식빵 30 13 51 7 스파게티 180 48 50 24 초콜릿 50 30 49 14 포도 120 19 49 9 고구마 150 34 48 16 현미 150 42 48 20 무설탕 사과쥬스 250 30 44 13 삶은 강낭콩 150 25 42 10 오렌지 120 11 40 4 우유 250 12 34 4 사과 120 16 34 5 삶은 병아리콩 150 30 31 9 말린사과 60 36 29 11 강낭콩 150 25 23 6 당근 80 8 16 1 땅콩 150 21 13 3
핵심요약정리
– 체중감량과 당뇨 개선 등을 원한다면 그 핵심은 인슐린 수치를 낮은 상태로 유지하고 혈당이 급상승하지 않도록 하는 것이 핵심입니다. 이를 위해서는 식단을 구성하실 때 GI지수 및 GL 지수가 낮은 음식으로 구성하는 것이 많은 도움이 될 것입니다.
이 식단 구성 방법과 더불어 인슐린 수치를 낮은 상태로 꾸준하게 유지하여 인슐린 저항성과 인슐린 민감도를 개선할 수 있는 최고의 방법은 “단식”입니다. 저는 간헐적 단식을 수년간 유지하면서 많은 체중감량과 고혈압 등의 질병을 완치하였습니다. 하단에 “간헐적 단식”을 처음 시작하시는 분들을 위한 완벽 가이드 글을 링크 걸어드릴 테니 꼭 한번 읽어보시길 바랍니다. 아마도 건강 개선과 체중감량의 터닝포인트가 되실 겁니다.
▶ [ 간헐적 단식, 당신이 제일 먼저 알아야 할 것 완벽 정리]
알고 먹어요! GI지수 낮은 음식
안녕하세요, 심장을 살리는 4분의 기적 AED(자동심장충격기)전문 기업 에이이디스토어 입니다.
흔히 다이어트할때 칼로리를 따져가며 음식을 드시는 분들이 많이 계실텐데 요즘은 무조건 칼로리가 낮은 음식을 찾기보다는 GI지수를 따져 식이를 조절하는 GI다이어트가 인기라고 합니다.
GI지수란 말 들어보셨나요?
GI지수란 혈당지수(영어: Glycemic index; GI)로 일정한 양의 시료식품 탄수화물을 섭취한 후의 혈당 상승 정도를 같은 양의 표준 탄수화물 식품을 섭취 후의 혈당 상승 정도와 비교한 값을 말하며, 이에 따라 혈당지수가 높은 식품과 낮은 식품으로 분류합니다.
GI지수는 1~100까지 분류되며 숫자가 낮을수록 혈당을 천천히 높이고 높을수록 빨리 높인다고 할 수 있습니다. GI가 높은 음식물을 섭취하면 인슐린을 빠르게 많이 분비하도록 만들어 섭취한 음식의 에너지를 모두 사용하기 전에 지방으로 바꾸어 몸에 저장하게 됩니다.
이때문에 같은 열량의 음식을 먹더라도 GI지수가 높은 음식은 지방으로 변환되는 비율이 높아 더욱 쉽게 살이 찌게 됩니다.
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