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GI지수, GL지수란? – 음식 종류별 GI, GL 지수표 정리
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1 GI 지수란
2 GL 지수란
3 GI지수와 GL지수 비교
4 GI GL 지수 표
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참고용 GI 지수 표 + GL 지수 – 다이어트 카테고리
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섭취량에 따라 달라지는, GL지수(Glycemic load, 혈당부하지수)란?
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gl지수 낮은 음식 및 gl 지수표부터 다이어트 정리
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GI 지수(혈당지수)/GL 지수(혈당 부하 지수)란?/다이어트와 놀라운 상관관계 : 네이버 포스트
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gl 지수 표
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GI지수 낮은 음식 말고 GL지수(혈당부하)가 낮은 음식을 선택해야 하는 이유? | 효능백과
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GI지수보다는 GL지수
GL수치 계산 방법
각 식품별 GI지수와 GL지수 목록
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gl 지수 표
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GI지수의 함정? GL지수가 답인가? :: 새콤달콤한 오늘
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GI지수, GL지수란? – 음식 종류별 GI, GL 지수표 정리
체중감량이나 당뇨 개선 등을 위해서는 우리가 먹고 있는 음식들이 얼마나 인슐린을 분비시키고 혈당을 치솟게 하는 식품인지 확인할 필요가 있습니다. ‘GI지수’와 ‘GL지수’는 혈당이 상승하는 속도를 객관적으로 수치화한 것이기 때문에 식단을 구성할 때 참고하면 많은 도움이 될 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 GI지수와 GL지수를 최대한 알기 쉽게 설명드린 후 음식 종류별 GI지수와 GL지수 수치를 보기 쉽게 표로 정리해드리겠습니다.
1. GI 지수란?
“Glycemic Index”의 약자로 음식을 섭취한 후에 혈당이 올라가는 속도를 수치로 나타낸 “혈당지수”를 의미합니다. 수치를 나타내는 방법은 일단 포도당 100g을 섭취할 때 혈당의 상승 속도를 ‘100’으로 기준을 정합니다. 이 상태에서 음식 종류별로 100g을 섭취했을 때 혈당 상승 속도를 ‘0 ~ 100’의 값으로 비교 산출한 것입니다. 즉, 어떤 음식을 섭취했을 때 그 음식이 얼마나 혈당을 빠르게 오르게 하는지를 수치화해서 나타낸 것입니다. GI지수는 ‘100’을 기준으로 다음 3단계로 나눕니다.
GI 지수 평 가 70 이상 높음 55 ~ 69 사이 보통 55 이하 낮음
(1) GI 지수가 높은 음식 섭취 시에 나타나는 현상
STEP 01. 빠른 소화와 흡수가 이루어집니다.
STEP 02. 혈당이 급상승하게 됩니다.
STEP 03. 인슐린이 과도하게 분비 & 포도당은 우리 몸에 지방으로 저장됩니다.
STEP 04. 혈당이 급격하게 올라갔다가 인슐린의 역할로 혈당이 갑자기 하락하게 됩니다.
STEP 05. 이 큰 폭의 혈당 차이는 공복감을 유발합니다. 그래서 우리를 더 먹게 만들어 체중을 증가하게 만듭니다.
(2) GI 지수가 낮은 음식 섭취 시에 나타나는 현상
STEP 01. 다른 음식보다 상대적으로 느린 소화와 흡수가 이루어집니다.
STEP 02. 혈당은 천천히 상승하게 됩니다.
STEP 03. 포도당은 에너지원으로 활용되어 우리 신체에 지방으로 저장되지 않습니다.
STEP 04. 포만감이 상대적으로 오래 지속되어 덜 먹게 되므로 체중감량에 도움이 됩니다.
※ 쉽게 정리하면, GI지수가 높은 음식을 먹으면 체중이 증가하여 비만이 될 확률이 높아지는 것이고, 반대로 GI지수가 낮은 음식을 먹게 되면 체중감량에 도움이 될 수 있습니다.
2. GL 지수란?
“Glycemic Load”의 약자로 “혈당 부하 지수”를 말합니다. ‘GL지수’는 ‘GI지수’에 각 식품별로 우리가 실제로 먹는 ‘1인분의 양’을 기준으로 혈당을 올리는 상승 속도를 포함하여 측정한 것이라고 보면 됩니다. 즉, ‘GI지수’를 개선하여 좀 더 합리적이고 객관적인 지수를 만들어 낸 것입니다. ‘GL지수’는 다음 3단계로 나눌 수 있습니다.
GL 지수 평 가 20 이상 높음 10 ~ 20 사이 보통 10 이하 낮음
3. GI지수와 GL지수 비교
– 이해를 돕기 위해 파인애플과 현미를 아래 표를 활용하여 비교해 보겠습니다.
식품 1인분의 양 1인분의 양에
포함된
탄수화물의 양 GI 지수 GL 지수 파인애플 120g 10g 65 6 현미 150g 42g 48 20
단순하게 GI지수만 본다면 GI지수가 ’65’인 파인애플이 GI지수가 ’48’인 현미보다 체중감량에 불리하다고 생각할 수 있습니다. 그러나, 파인애플의 1인분에 포함된 탄수화물의 양은 ’10g’인데 반해, 현미에 들어있는 탄수화물의 양은 ’42g’으로 ‘4배’ 이상 차이가 납니다.
GL의 지수의 계산은 다음의 식으로 계산할 수 있습니다. “GL지수 = (GI지수 × 탄수화물 양) ÷ 100″입니다. 따라서 파인애플의 GL지수는 “( 65 × 10g ) ÷ 100 = 6.5″으로 대략 6인 것을 확인할 수 있습니다. 마찬가지로 현미의 GL지수를 계산해보면 ’20’인 것을 확인할 수가 있습니다.
따라서, 현미의 경우 GI지수 ’48’은 낮은 수치이지만 GL지수는 ’20’으로 높은 수치를 나타내고 있습니다. 즉, 체중감량이 목표라면 현미의 경우에는 섭취 시에 주의를 기울이셔야 합니다. 반대로, 파인애플은 GI 수치는 높지만 GL수치는 낮은 식품이므로 적정량의 섭취는 무방하다고 볼 수 있습니다.
위의 예제에서 살펴보았듯이, ‘GI지수’의 부족한 부분을 ‘GL지수’가 보완 해준다고 생각하면 됩니다.
4. GI, GL 지수 표
– GI 지수와 GL지수를 나타내는 표들은 같은 식품이라도 브랜드 혹은 품종, 조리방법 등등 여러 가지 요인에 따라 다르게 표시가 될 수 있습니다. 따라서 참고용으로만 활용을 하시길 바랍니다. 이 항목에서는 많은 참고자료 중에서 가장 신뢰할 만한 사이트의 자료를 가져와서 알려드리겠습니다. (참고 : www.glycemicidex.com)
(1) GI 지수가 70 이상인 식품 ( 높음 )
식품 1인분의 양
(g) 1인분의 양에
포함된
탄수화물의 양
(g) GI 지수 GL 지수 참쌀밥 150 32 98 31 밀가루 바게트 30 15 95 14 콘플레이크 30 26 92 24 떡 25 21 91 19 흰쌀밥 150 43 86 37 구운감자 150 30 83 25 으깬감자 150 20 83 17 구운고구마 150 45 82 37 게토레이
(스포츠 드링크) 250 15 78 12 웨하스 25 18 77 14 와플 35 13 76 10 흰쌀 150 46 76 35 튀긴 고구마 150 45 76 34 도너츠 50 20 75 15 프렌치후라이
(튀긴감자) 150 29 75 22 통물 바게트 30 13 73 9 현미밥 150 40 72 29 밀가루 식빵 30 15 72 11 콘칩 50 25 72 18 수박 120 6 72 4 크래커 70 17 70 12
(2) GI 지수가 56 ~ 69 사이인 식품 ( 보통 )
식품 1인분의 양
(g) 1인분의 양에
포함된
탄수화물의 양
(g) GI 지수 GL 지수 켈로그 Special K 30 21 69 14 환타 250 34 68 23 맥치킨버거 186 40 66 26 비프버거 164 26 66 17 파인애플 120 10 66 6 건포도 60 43 66 28 삶은 감자 150 19 66 13 현미 150 33 66 22 파워에이드
(스포츠 드링크) 250 20 65 13 콜라 250 26 63 16 밀 50 38 63 24 바나나 120 25 62 16 팝콘 20 10 62 6 우동 180 48 62 30 포테이토칩 50 20 60 12 옥수수 150 33 60 20 페이스츄리 57 26 59 15 오트밀 30 19 59 11 아이스크림 50 10 57 6
(3) GI 지수가 55 이하인 식품 ( 낮음 )
식품 1인분의 양
(g) 1인분의 양에
포함된
탄수화물의 양
(g) GI 지수 GL 지수 감자 150 21 54 11 통밀식빵 30 13 51 7 스파게티 180 48 50 24 초콜릿 50 30 49 14 포도 120 19 49 9 고구마 150 34 48 16 현미 150 42 48 20 무설탕 사과쥬스 250 30 44 13 삶은 강낭콩 150 25 42 10 오렌지 120 11 40 4 우유 250 12 34 4 사과 120 16 34 5 삶은 병아리콩 150 30 31 9 말린사과 60 36 29 11 강낭콩 150 25 23 6 당근 80 8 16 1 땅콩 150 21 13 3
핵심요약정리
– 체중감량과 당뇨 개선 등을 원한다면 그 핵심은 인슐린 수치를 낮은 상태로 유지하고 혈당이 급상승하지 않도록 하는 것이 핵심입니다. 이를 위해서는 식단을 구성하실 때 GI지수 및 GL 지수가 낮은 음식으로 구성하는 것이 많은 도움이 될 것입니다.
이 식단 구성 방법과 더불어 인슐린 수치를 낮은 상태로 꾸준하게 유지하여 인슐린 저항성과 인슐린 민감도를 개선할 수 있는 최고의 방법은 “단식”입니다. 저는 간헐적 단식을 수년간 유지하면서 많은 체중감량과 고혈압 등의 질병을 완치하였습니다. 하단에 “간헐적 단식”을 처음 시작하시는 분들을 위한 완벽 가이드 글을 링크 걸어드릴 테니 꼭 한번 읽어보시길 바랍니다. 아마도 건강 개선과 체중감량의 터닝포인트가 되실 겁니다.
▶ [ 간헐적 단식, 당신이 제일 먼저 알아야 할 것 완벽 정리]
참고용 GI 지수 표 + GL 지수
GI지수 : 일정한 양의 시료식품 탄수화물을 섭취한 후의 혈당 상승 정도를 같은 양의 표준 탄수화물 식품을 섭취 후의 혈당 상승 정도와 비교한 값을 말하며, 이에 따라 혈당지수가 높은 식품과 낮은 식품으로 분류한다. 이 수치가 55이하인 식품은 혈당지수가 낮은 편, 70이상인 식품은 높은 편으로 간주합니다.
＊GI : Glycemic index
++)
GI지수는 실제로 음식물을 섭취했을 때 올라가는 혈당이 아닌,
음식물 속의 탄수화물을 실험에 의해서 정리해 놓은 수치라는 것에 함정이 있습니다.
감자의 GI지수는 90으로 초콜렛과 같고, 딸기잼보다 높습니다.
하지만 감자는 다이어트 식품입니다. 100g 당 탄수화물 함량이 18.5g 으로 고구마보다 훨씬 다이어트에 유리합니다.
일반적으로 섭취할 때 먹을 수 있는 탄수화물을 고려하지 않은 수치가 GI지수인 것이죠.
GL 지수
GL˚지수 : 혈당부하지수라고 하며 식품의 1회분량에 함유된 당질함량(g) x 혈당지수 /100 로 이 지수는 10이하는 당지수가 낮은 편 20이상은 높은 편으로 간주하며 실생활에 적용하기 쉽게 실제 섭취량을 고려해 산출됩니다.
＊GL : Glycemic Load
삶은 고구마와 튀겨낸 고구마의 GL지수는 서로 다릅니다. 구운 고구마 또한 다릅니다. 놀랍게도 구운 고구마의 GL지수가 가장 높아 다이어트에는 치명적입니다.
따라서 GI지수, GL지수 모두 그 숫자만을 맹신하여서는 안됩니다.
중간 설명 출처 및 같이보기: GI지수의 함정? GL지수가 답인가? https://komtoday.com/272
*** 어디까지나 참고만 할 것! ***
섭취량에 따라 달라지는, GL지수(Glycemic load, 혈당부하지수)란?
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칼로리에 이어, GI지수가 크게 부각되고 있습니다. 하지만, 하나의 기준으로 모든 음식들을 평가해서는 안됩니다. GI지수 역시 식단 조절에 있어 도움이 되지만, 아쉬운 점도 있습니다.
◈ GL지수(혈당부하지수)란?
혈당지수(GI지수)의 결점을 보안하기 위해 만들어진 것으로, 혈당지수에 평소 해당 식품을 얼마나 많이 먹느냐를 반영한 값입니다.
즉, GI지수가 높은 식품이라 하더라도 섭취량이 적으면 혈당부하지수는 낮으며 혈당에 큰 영향을 미치지 않는다는 것을 의미합니다.
혈당부하지수= (혈당지수 × 1회 섭취분량에 함유된 탄수화물 양) ÷ 100
GI지수가 높은 음식을 적게 먹는 것과 GL이 낮은 음식을 많이 먹는 것은 결국 동일한 GI지수가 된다고 볼 수 있습니다. 다시 말하면, GI지수가 낮은 음식이라도 과다 섭취하면 GL지수가 높아지므로 몸무게를 줄이는 것이 어렵다는 것입니다.
체중을 감량할 때 GI가 낮은 음식이라고 해서 너무 많이 먹어서는 안 되는 이유입니다. 다이어트를 하려면 GI지수, 칼로리, GL지수를 함께 고려해야 합니다.
◈ 식품의 GL지수(혈당부하지수) 분류
GL지수는 크게 저, 중, 고 혈당부하지수로 구분합니다. 저 혈당부하지수는 10 이하, 중 혈당부하지수는 11~19, 고 혈당부하지수는 20 이상으로 구분합니다.
◈ 주요 식품별 GL지수(혈당부하지수)
식품 GI지수
(포도당=10) 1회 섭취량(g) 1회 섭취량당
함유 당질량(g) 1회 섭취량당
GL지수 분류 찹쌀밥 92 150 48 44 고 GL 쌀밥 86 150 43 37 구운감자 85 150 30 26 떡 91 30 25 23 콘푸레이크 81 30 26 21 현미밥 55 150 33 18 중 GL 고구마 61 150 28 17 페스트리 59 57 26 15 쥐눈이콩 42 150 30 13 밀크초콜릿 43 50 28 12 이온음료 78 250 15 12 아이스크림 61 50 13 8 저 GL 포도 46 120 18 8 파인애플 59 120 13 7 사과 38 120 15 6 호밀빵 50 30 12 6 배 38 120 11 4 수박 72 120 6 4 늙은호박 75 80 4 3 우유 27 250 12 3 대두콩 18 150 6 1
◈ GL지수와 지방, 그리고 음식중독
미시간대학 연구팀은 중독성이 높은 식품들이 대부분 가공식품들이며, 이러한 음식에 GL지수(혈당부하지수)와 지방이 높게 들어있다고 지적했습니다.
같은 양의 당질을 섭취한 후 혈당반응을 비교한 값인 GI지수와 다르게, 1회 섭취 분량을 기준으로 혈당반응을 비교한 값인 GL지수가 좀 더 실용적인 방법이라고 볼 수 있습니다.
연구팀에 따르면 혈당부하지수(GL)가 높은 음식에는 케이크(24), 피자(22), 감자튀김(21), 치즈버거(17)가 꼽히며, 혈당부하지수(GL)와 지방이 동시에 높은 음식으로는 감자튀김, 치즈버거, 케이크, 피자가 있습니다.
혈당부하지수가 높으면 혈당수치가 급격하게 올라가 뇌에서 ‘쾌락’이라는 보상효과가 나타나므로 음식중독으로 이어질 가능성이 높습니다.
지방 역시 미각과 촉감 등을 통해 이러한 중독성을 강화합니다.
설탕과 지방이 많이 들어있는 음식을 먹을 때는 먹기 전부터 적정량을 조절하는 것이 좋으며, 가급적 섭취를 줄이는 것이 가장 바람직합니다.
*참고:
1)발행물_한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수, 농촌진흥청 국립농업과학원 가공이용과, 2015, 15p
2)표_당뇨병 식품교환표 활용지침, 2010
3)site_육성연, 중독성 높은 음식 순위보니…, REAL FOODS, 2018
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