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헬스 입문자 루틴
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헬스 입문자~초보자는 어떻게 운동해야할까? ( 운동, 분할방법) – 남자의 품격 – 울프코리아 WOLFKOREA
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맨몸운동 입문자 루틴 3가지 단계에 맞게 해보세요 – 마이올인포
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맨몸운동 입문자 루틴을 어떻게 해야 합니까
맨몸운동 1주차
맨몸운동 2주차
맨몸운동 3~4주 차
결론
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피트니스 입문자를 위한 루틴안내서 Ver 0.1
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3주차)헬스 입문자를 위한 기초체력 운동
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Trydone – ■헬스 입문자를 위한 1주차 두 번째 루틴 ■
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오늘은 이 루틴으로 해보는건 어떨까요?… | Facebook 헬스 입문자를 위한 1주차 두 번째 루틴 □ 오늘은 이 루틴으로 해보는건 어떨까요? 가슴,등,하체를 골고루 운동해주며 근 신경계를 살아나게 하는 운동법입니다. …
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오늘은 이 루틴으로 해보는건 어떨까요?… | Facebook 헬스 입문자를 위한 1주차 두 번째 루틴 □ 오늘은 이 루틴으로 해보는건 어떨까요? 가슴,등,하체를 골고루 운동해주며 근 신경계를 살아나게 하는 운동법입니다. ■헬스 입문자를 위한 1주차 두 번째 루틴 ■
오늘은 이 루틴으로 해보는건 어떨까요?
가슴,등,하체를 골고루 운동해주며 근 신경계를 살아나게
하는 운동법입니다.모두가 운동을 재미있게, 멋지게 자신만의 목표를 향해 달려가는
그날까지 트라이던은 늘 함께하겠습니다…. - Table of Contents:
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[약스압] 헬스 입문자를 위한 기초체력 운동
다들 다치지 말고 운동하고 이정도만 해도 온몸에서 열이 나고나 땀이 좀 나서 크게 런닝머신 뛰지 않을정도로 몸이 달구어 졌을거야
마지막은 긴장된 목 근육을 풀어주면 된다
가슴을 펴는데 도움을 주는 스트레칭(시원함)
허리 스트레칭(이걸로 허리가 좋아지진 않음 그냥 스트레칭일 뿐)
(참고로 종아리 아파죽음….주의)
종아리에 대고 누르면 종아리고 아킬레스건에 대고 누르면 아킬
다음은 폼롤러를 이용한 스트레칭이다
다음은 폼롤러를 이용한 스트레칭이다
목 돌리기부터 시작해 각각 10초간 돌려줘라
햄스트링 스트레칭(이거 안되는사람 많음 / 뒷꿈치 들리면 들린채로 하면 된다)
깍지끼고 눌러준다 허리
목을 앞으로 누르는 스트레칭은 권하지 않는다 거북목과 라운드 숄더가 많으므로 오히려 악효과 볼 수 있다
어렵진 않고 평서에 하던 스트레칭이니 운동 전 해주기 바란다.
간단하게 스트레칭 하는 방법들을 소개 해 본다
내 체력이 진짜 개 호구같아서 운동을 해야 하는데 도저히 엄두가 안나서 못하겠다 or 뭘해야 할지 모르겠다
P.T 받기 전 기초체력 키우는데에도 도움이 된다!
(고급 운동 다 필요없어 기초 체력 안되면 자세도 안나오 운동 효과도 못본다)
남/여 모두 할 수 있는 너무나 단순한 운동이다
(개인 피티 할 때도 가끔 볼 수 있는 운동들)
2분할 진행
헬스 입문자~초보자는 어떻게 운동해야할까? ( 운동, 분할방법)
헬스 입문자 : 체지방 비율이 25% 넘는(골격근의 경우 35%이하) (성인남성)의 경우, 여성의 경우 30%(골격근이 30%이하)
보통 이경우 건강검진결과에서 혈색이상, 부신이상 및 스트레스 수치 증가, 갑상선 이상이 우려되며, 근 시일이내로 운동을 하지 않는경우 대사증후군이 발병될 확률이 높다고 정의합니다.
헬스 초보자 : 최소 몸무게 대비 골격근량이 40%정도 차지하면, 신체 발달지수가 약 65~70점 정도로 BMI에 측정됩니다.
키 180 몸무게 80kg의 성인인 경우 약 37.5kg정도면 헬스 초보자단계~중급 입문 전 이라고 말씀드리고 싶습니다. 이때 가장 많이 하는 착각이 단순히 무게를 많이 올리고 몸이 크다 – 건강하고 멋지다 라고 생각하시는데 전혀 그렇지 않습니다.
근력, 근지구력, 유연성 외 3가지 항목을 평가하여 그 종합적인 면이 모두 발달하였을때 신체적으로 건강하다. 라고 정의합니다.
글을 쭉 읽다보니 가장 많은 질문이 운동법과 루틴에 대한 요청을 전문가 분에게 하는걸 보았습니다. 물론 전문가 분이 답변하시는게 가장 좋겠지만, 전문가 분 혼자서 모든 답변에 대응할 수 없기에 간단하게 지식 공유를 해 드리고 싶었습니다.
헬스 입문자 (어린이) : 실제 나이와, 신체 나이와 전문가와의 상담을 통해 주 3회~5회정도의 운동을 권장드립니다.(무분할)
운동 종목은 도구를 쓰지 않는 운동을 권장드리며, 개인적으로는 요가, 수영을 추천드립니다. (요가의 경우 신경계 활성화 및 유연성 향상에 굉장한 도움을 주며, 운동에 필요한 미세 근육 사용에 도움을 줍니다.
또한, 수영의 경우 심적 편안함(스트레스 감소)과 관절에 부담을 낮춥니다. – 일부수영 제외(어깨를 외부로 벌리는 방식의 수영 – 정확한 기억은 나지 않습니다만 접영의 경우 어깨 손상의 위험이 있다고 들었습니다.)
이 외에 꼭 병원에서 추천하는 운동을 우선적으로 실시하여 우선 몸을 정상 범위 안에 들여놓는것을 가장 우선시 해야합니다. 이 시기에는 운동을 하더라도 관절이 손상되며, 추후 정상 범주로 돌아오더라도 몸에 심각한 타격 (크게는 어깨파손 및 자율신경계 이상, 작게는 근육 파손)을 입을 수 있습니다.
각 운동별 목표 : 요가 – 운동강도 및 날개뼈(후방근육 사용법) 및 고관절, 코어 사용법 – 헬스 트레이너인 micalles 님의 게시글에서 인용하였습니다.
수영 – 정상체중으로 감량 및 유지, 관절 손상 최소화
헬스 초보자 – 아직 완전한 정상체중은 아니지만, 몸을 움직일때 관절에 부담이 입문자(어린이) 보다 낮고, 부상 위험이 적은경우 헬스 초보자로 분류하고 싶습니다. 요가에서 배운 날개뼈(후방근육)사용법) 및 고관절, 코어 사용법을 이용하여 운동을 시작하나, 아직 한셋트(8~12회, 혹은 개인이 규정하는 그 세트)에 완벽히 적용하지 못하는 상태이며, 이때 부상위험이 가장 높습니다. 가장 크게 다치는 부위는 어깨와 무릎이며,
어깨의 경우 다음과 같습니다.
체중이 낮으신경우(멸치형)의 경우 풀업 연습, 사이드 레터럴 라이즈중 부상위험이 가장 높으며,
체중이 높으신 분의 경우 스쿼트 및 푸쉬업 (풀업은 보통 안하시기에 제외하였습니다)중 부상을 가장 많이 당하십니다.
무릎과 허리의 경우
공통으로 스쿼트 및 레그프레스, 혹은 오버헤드 프레스(밀리터리프레스, 숄터프레스), 데드리프트를 하면서 많이 다치십니다.
헬스 초보자의 경우 추천드리는 운동과 분할 방법은 다음과 같습니다.
요가를 배우지 않은경우 : 무분할을 추천드리며, 푸쉬업, 푸쉬업 플러스 및 네거티브 풀업 ( 반드시 헬스 트레이너 및 전문가의 도움을 받을것), 스쿼트의 경우 가능하다면 4번 척추부터 상태를 확인한 후 스러스트 및 런지, 계단 오르기 등의 운동으로 대체할것, 이 외에는 크게 권장드리지 않으며 운동시간의 경우 30분정도를 추천드립니다, (운동 전 후 스트레칭 15~20분 정도 추천드리며, 유산소 포함 1시간 30분내외의 운동을 추천드립니다.)
요가를 배운경우 : 마찬가지로 무분할을 추천드리며, 케틀벨을 프론트,고블릿 스쿼트 및 푸쉬업, 네거티브 풀업 및 가능한 경우 하이바 스쿼트 및 런지( 중간 중간 전문가의 지도를 꼭 필요로 하며, 후방근육 – 등 사용이 힘든경우 횟수를 낮춰서 운동하시는걸) 추천드립니다.
공통 – 본인의 유연성을 다시 확인하여 고관절의 가동 범위와 허벅지 근육의 발달정도를 확인하여 맨몸~가블릿, 하이바스쿼트를 권장드립니다.
3줄요약
1. 우선 몸을 정상범주로 만드세요
2. 관절에 손상이 되지 않도록 몸을 통제하는 방법(요가,필라테스)를 하세요 – 절대 크로스핏은 하지 마세요. 크로스핏은 관절을 소모하여 근 지구력 및 근력의 극대화에 초점이 맞춰져있습니다. 제발 하지마세요. 일시적으로 유연해 지는 느낌이 들수 있지만 거의 대부분 유연해지는게 아닌 관절을 소모하여 일시적으로 몸이 유연해 지는거 같은 느낌을 받게 합니다.
3. 항상 전문가와의 상담을 꼭 하시며, 헬린이와 헬스초보자의 경우 덤벨컬, 바벨컬, 삼두운동, 부위별 분할운동이 필요 없습니다(다만 예외적으로, 삼두 운동 및 전완근 정도를 추천드리며, 이 경우 삼두는 밴드를 이용하여 운동하는걸 추천)합니다. 매일 대근육을 사용하여 신체 감각을 우선 활성화 (말초 신경 및 세부 근육 컨트롤) 하시는걸 추천드립니다.
맨몸운동 입문자 루틴 3가지 단계에 맞게 해보세요
사람들은 운동에 대해 생각할 때 종종 헬스장으로 가서 격렬하게 유산소 및 근력 운동을 해야 한다고 생각합니다. 하지만 맨몸운동 입문자 루틴은 집에서 땀을 흘리면서 근육을 키우고 살을 뺄 수 있습니다. 그리고 헬스장처럼 많은 운동 기구가 필요하지 않습니다.
정확하고 일관되게 맨몸운동 입문자 루틴을 수행한다면 헬스장에 가서 운동하는 것만큼 효과적일 수 있습니다. 핵심은 근력 운동에 집중을 하는 것입니다. 맨몸운동으로 근육량을 늘리고 체지방을 태우는데 도움이 되기 때문입니다. (출처)
궁극적으로 유산소 운동을 맨몸운동 입문자 루틴에 추가할 수 있지만 맨몸운동의 기본 사항을 올바르게 파악하는 것부터 시작해야 합니다. 초보자는 초기에 결과가 빠르게 나타나기 때문에 맨몸운동 입문자 루틴을 유지할 가능성이 높아집니다.
맨몸운동 입문자 루틴을 어떻게 해야 합니까?
매주 새로운 운동이 맨몸운동 입문자 루틴에 포함되며 운동에 대한 동기 부여를 줄 수 있습니다. 처음 시작하는 입문자는 1~4주 동안 운동을 수행해야 합니다.
2주차와 3주차부터는 맨몸운동 입문자 루틴을 2번 하세요. 그리고 운동이 익숙해지면 각 세트당 휴식 시간을 줄이고 세트 수를 늘리는 것이 좋습니다.
또한 일주일에 3~4회 정도는 중간 강도의 빠르게 걷기 및 조깅 등의 유산소 운동을 하는 것을 목표로 합니다.
맨몸운동 1주차
1주차는 맨몸운동 입문자 루틴에서 신체 능력을 높여주고 허리 코어의 근력을 단련 시켜줍니다. 그리고 큰 근육을 대상으로 하여 운동을 수행할 수 있습니다.
특별한 운동 기구는 필요하지 않습니다. 한 번의 맨몸운동 루틴으로 충분히 신체 능력을 높일 수 있습니다.
각 운동의 10~12회 반복으로 2~3세트를 하는 것을 목표로 해야 합니다. 입무자는 운동을 처음 시작하기 때문에 횟수를 10~12회 가는 것도 어려울 수 있습니다.
시작하는데 4~6개만 할 수 있다면 괜찮습니다. 목표는 맨몸운동 입문자 루틴을 수행하여 몸에 약간의 근육통을 가져올 정도만 해도 충분합니다.
매주 12회씩 3세트를 할 수 있을 때까지 서서히 반복 횟수를 늘리는 것을 목표로 합니다.
팔굽혀 펴기
팔굽혀 펴기를 하는 동안 완벽한 자세로 시작하고 끝내야 합니다. 팔굽혀 펴기를 정자세로 하는 것이 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 하는 것으로 바꾸어도 됩니다.
대신 등이 굽어지거나 팔이 몸을 지탱하기 어렵고 불안정하게 흔들리지 않게 주의해야 합니다. 팔굽혀 펴기를 10~12회 반복할 수 있을 때 다음 단계로 진행합니다.
런지
맨몸운동 입문자 루틴 중에서 런지는 허벅지와 둔근 근육을 만드는데 도움이 되는 근력 운동입니다. 입문자인 경우에는 런지의 자세를 올바르게 하기 여러울 수 있기 때문에 벽이나 의자를 사용하는 것이 좋습니다.
지지대 없이 각 다리에 10~12회의 런지를 할 수 있다면 덤벨 런지 등의 좀 더 강한 런지 운동을 시도해보세요.
스쿼트
스쿼트는 하체의 큰 근육을 발달 시키고 허벅지와 엉덩이 살을 빼는데 도움이 됩니다. 스쿼트는 항상 엉덩이 너비 만큼 발을 벌리고 수행을 해야 합니다.
의자에 앉아 있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 빼서 내려야 합니다. 헬스장에서는 스쿼트를 할 때 바벨을 이용하여 다른 유형의 스쿼트를 할 수 있습니다.
홈트레이닝으로 스쿼트를 수행할 때는 본인의 체중 또는 가벼운 케틀벨을 사용하여 수행할 수 있습니다.
플랭크
맨몸운동 입문자 루틴 중에서 플랭크는 복부 근육과 허리 코어를 강화 시켜줍니다. 15초 동안 플랭크 자세를 유지하는 것으로 시작합니다.
플랭크가 익숙해지면 시간을 30초에서 90초 가까이 늘리는 것이 좋습니다.
맨몸운동 2주차
맨몸운동 입문자 루틴에서 2주차를 시작하면 눈에 띄게 더 강한 하체 근육, 복근 및 팔 근육을 만들 수 있습니다. 맨몸운동 2주차 계획의 경우 덤벨 세트를 사용하여 맨몸운동을 수행하는 것이 좋습니다.
맨몸운동 1주차의 운동들을 추가하여 시작하세요. 그런 다음 2주차 맨몸운동 입문자 루틴을 약 6~7가지 운동을 포함하여 운동을 수행할 수 있습니다.
덤벨 컬
덤벨 컬을 시작하기 위해서는 각 손에 한 개의 덤벨을 잡고 시작해야 합니다. 덤벨을 올리고 내리면서 팔꿈치의 자세를 올바르게 유지해야 합니다.
덤벨 컬을 10~12회 반복을 하고 2~3세트를 하는 것을 목표로 하세요. 팔꿈치를 구부린다면 덤벨의 무게가 너무 무겁다는 증거입니다. 덤벨의 무게를 낮추고 팔을 똑바로 유지하는 것이 중요합니다.
래터럴 레이즈
양손에 덤벨을 들고 서서 레터럴 레이즈를 시작합니다. 손바닥은 몸의 중간 선을 향해 안쪽으로 향해야 합니다. 덤벨을 어깨 높이까지 올리고 천천히 내립니다.
10~12회 반복하고 2~3세트 정도 반복해야 합니다. 승모근 및 어깨가 올라간다면 덤벨의 무게가 무겁다는 것입니다. 너무 무거운 덤벨을 사용하지 않는 것이 좋습니다.
벤치 딥스
벤치 딥스는 맨몸운동 입문자 루틴에서 삼두근을 효과적으로 발달 시켜주는 운동입니다. 고정된 의사를 사용하고 손바닥으로 의자를 눌러 몸을 들어 올리고 엉덩이가 의자 가장 자리에 닿을 만큼 충분히 앞으로 밀어야 합니다.
팔꿈치가 45도에서 90도 사이로 구부러질 때까지 몸을 낮춘 후 천천히 몸을 밀어서 올려야 합니다.
덤벨 로우
덤벨 로우를 수행하기 위해서는 가슴이 바닥을 향하고 팔이 아래로 매달려 있도록 엉덩이에서 앞으로 기울여야 합니다. 배에서 노를 젓는 것처럼 덤벨을 잡은 팔을 가슴쪽으로 당겨야 합니다.
월 스쿼트
월 스쿼트는 벽에 등을 대고 서서 허벅지가 바닥과 평행한 상태로 스쿼트를 수행해야 합니다. 벽이 등을 지탱하게 해야 합니다.
이 자세를 20~30초 동안 유지를 합니다. 근력을 키우면서 60초 이상 스쿼트를 하도록 해야 합니다.
오버헤드 익스텐션
오버헤드 익스텐션는 의자에 등을 기대고 수행해야 하며 몸의 반동을 주면 안됩니다. 등을 의자 등받이에 단단히 밀고 덤벨을 공중으로 올려 팔꿈치가 일직선이 되게 해야 합니다.
팔꿈치를 완전히 펴고 난 후 시작 위치로 천천히 돌아가야 합니다.
맨몸운동 3~4주 차
맨몸운동 입문자 루틴에서 3~4주차는 허리 코어 안정 및 신체 부위별 근육을 강화 시키는것이 목적입니다. 1주차, 2주차의 맨몸운동 입문자 루틴을 추가하여 운동을 수행할 수 있습니다.
마운틴 클라이머
상체 근육과 하체 근육을 동시에 강화 및 단련하고 싶다면 맨몸운동 입문자 루틴에 마운틴 클라이머를 포함해야 합니다. 마운틴 클라이머는 상체와 하체를 동시에 움직여서 수행하는 맨몸운동이기 때문에 신체 능력 및 근육량을 늘리는데 도움이 됩니다.
그리고 뱃살을 빼고 싶다면 마운틴 클라이머를 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 마운틴 클라이머는 누워서 하는 뱃살 운동보다 더 체지방을 태우는데 도움이 될 수 있습니다.
백익스텐션
백익스텐션은 등 근육을 발달 시켜 넓은 등을 만드는데 좋은 맨몸운동입니다. 그리고 백익스텐션을 꾸준히 하면 허리 코어를 단련 시켜 올바른 자세를 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.
슈퍼맨 로우
상체 근육을 발달 시켜서 넓은 가슴과 등을 만들고 싶다면 맨몸운동 입문자 루틴으로 수퍼맨 로우를 포함하여 수행하세요. 슈퍼맨 로우는 척추 기립근을 강화 시켜 더욱 넓은 등을 만들 수 있게 도와줍니다.
그리고 오랜 시간 동안 앉아서 생활하는 직장인 및 학생은 슈퍼맨 로우를 꾸준히 하면 굽어진 상체를 펴는데 효과적입니다. 허리 코어까지 강화 시켜주는 슈퍼맨 로우를 꾸준히 하세요.
플랭크 업다운
맨몸운동 입문자가 부상의 위험없이 전신 근육을 발달 시켜줄 수 있는 운동으로 플랭크 업다운이 있습니다. 플랭크 업다운은 상체 및 하체 근육을 강화 시켜주고 허리 코어를 단련하는데 좋은 맨몸운동입니다.
그리고 체지방을 빼서 근육을 만들고 싶다면 플랭크 없다운을 맨몸운동 입문자 루틴에 추가하세요. 그러나 플랭크 업다운을 올바른 자세로 수행하지 않으면 오히려 부상의 위험이 높기 때문에 주의해야 합니다.
결론
일주일에 3~4회 정도 맨몸운동 입문자 루틴을 수행하는 것이 좋습니다. 처음에는 힘이 들고 근육통이 있을 수 있습니다. 하지만 근육량이 증가함에 따라 근육통 및 피곤함이 적어지기 시작합니다.
그리고 맨몸운동 정체기가 생기면 맨몸운동 강도 및 지속 시간을 늘려야 합니다. 우리의 몸은 좀 더 강한 자극에 반응을 하고 더 많은 힘과 자신감을 키우는데 도움이 될 것입니다.
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