Top 37 헬스장 운동 순서 Top 33 Best Answers

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일반인의 ‘근육량’을 가장 빠르게 늘려주는 ‘운동순서’는?

헬스장 운동순서와 방법 (초보자용) : 네이버 블로그

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초보자가 헬스장에서 운동하는 순서

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헬스장 초보자 운동순서 간단 정리

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필자는 헬스보다는 격투기를 오랜 기간 운동을 해왔다. 헬스는 근력 향상을 위해서 웨이트를 해왔었는데, 이제는 몸을 조각하기 위해서 헬스를 하고 있다. 기존에 운동을 좀 했던? 배웠던 사람들은 기본적으로 기구 이용 방법이나 루틴을 알고 있기 때문에 크게 문제가 없지만, 초보자 입장에서는 헬스장에 들어가면 뭐부터 시작해야 할지 막막할 따름일 거다.

그래서 오늘은 초보자가 헬스장에서 막막하지 않도록 가장 보편적인 운동 순서를 적어보려고 한다. 당연히 정답은 아니고 필자가 초반에 이용했던 방법이고, 경험상 괜찮다고 생각하는 운동 순서를 소개한다.

초보자가 헬스장에서 운동하는 순서

1. 스트레칭

일단 처음이 가장 중요하다. 배테랑 프로 선수들조차도 운동을 시작하기 전에 스트레칭을 필수다. 스트레칭은 수축된 근육을 풀어주기 때문에 부상을 방지할 수 있다. 초보자라면 스트레칭을 하는 것만으로도 땀이 나기 시작할 것이다.

하루 10분 스트레칭 포스터.

간단하게 맨몸으로 하는 스트레칭이 있는데, 순서를 모르면 위 포스터를 참고하여 몸을 풀면 된다. 스트레칭은 정해진 룰은 없기 때문에 보통 그날 운동하는 부위를 집중적으로 풀어주는 게 좋고, 초보자라면 전신을 풀어준다고 생각하며 10분 정도 스트레칭을 하면 좋다.

폼롤러를 이용하는 방법도 있는데, 필자는 폼롤러를 거의 사용해보질 않아서 아직은 부족한 점이 많다. 위 방법은 추후에 정보 수집과 직접 배워보고 자세히 포스팅해보도록 하겠다.

2. 런닝머신 & 사이클

러닝머신은 굳이 설명하지 않아도 필요하다는 걸 알고 있을 것이다. 다이어트를 위한 사람은 필수로 넣어야 할 루틴이기도 하고, 몸풀기에는 러닝머신만 한 게 없다. 시간은 각 사람마다 체력에 따라 틀리지만, 보통 30분 전후로 한다.

다이어트가 필요한 사람은 30분 이상을 걷거나 뛰는 걸 추천하고, 숨이 헐떡일 정도를 유지하는 게 좋다. 현재 90kg 가까이 육박하는 필자는 5분 걷기, 5분 뛰기를 반복하여 30분을 채우고 있다. 아주 죽을 맛이다. 무게가 많이 나가거나 뛰는 게 힘든 사람이라면 빠른 걷기를 추천한다.

오히려 무릎이 좋지 않거나 허리 등이 좋지 않은 사람이라면 사이클을 타도 된다. 싸이클을 타면서 허리를 구부정하게 두고 가볍게 다리만 움직이면서 핸드폰만 만지작 거리는 사람들이 많은데, 그건 도움이 하나도 되지 않는다. 시간과 체력만 허비할 뿐 절대 다이어트에 도움이 되지 않는다. 사이클은 허리를 곧게 세우고 강도를 조정하거나, 빠른 페달링으로 숨이 헐떡일 정도로 열심히 저어라.

3. 무산소 운동

솔직히 초보자 입장에서 기구 사용법을 모르는 게 당연하다. 트레이너가 어슬렁 거리고 있다면 기구 사용법을 물어봐도 된다. 단, PT 수업을 하고 있다면 웬만하면 피해라. 다른 회원에게 민폐다. 수업을 하지 않고 카운터에 있는 트레이너에게 기구 사용법을 여쭤봐도 된다.

머신 측면에 보면 사용법은 기본적으로 나와있지만, 그림만 보고 따라 한다는 건 초보자 입장에선 난센스다. 여기서 한 가지 팁을 주자면, 다른 회원들이 기구를 사용하는 모습을 유심히 지켜봐라. 그리고 첫날에는 그냥 이것저것 만져봐라. 그리고 절대 머신에 앉아서 핸드폰을 보면서 시간을 때우는 일이 없도록 해라. 이것 또한 민폐다.

이제 막 시작하는 초보라면 머신보다는 맨몸 운동을 추천한다. “돈 주고 헬스장 가서 맨몸운동을 하라고?”하시는 분들도 계시겠지만, 무지한 상태에서 머신을 이용하는 것보다 맨몸 운동으로 기본 체력을 갖추는 게 더욱 효율적이고, 부상 위험도 굉장히 적다.

초보자가 할 수 있는 맨몸 운동은 푸시업, 턱걸이, 스쿼트, 윗몸일으키기 등이 있는데 턱걸이는 하나도 못하는 분들이 많아서 매달리기로 대체해도 도움이 된다. 유산소 운동은 장시간 호흡을 해야 하는 운동을 말하며, 무산소 운동은 짧은 호흡을 하게 되는 근육 운동인 웨이트를 말한다. 운동 시간은 초보자 기준 30분 정도 하는 걸 추천하고 점차 늘리긴 권한다.

4. 스트레칭 & 러닝머신

모든 운동을 마치고 스트레칭이나 러닝머신을 타면서 경직된 몸을 풀어준다. 운동을 시작하기 전에 몸을 풀어주는 건 기본적으로 많은 사람들이 알고 있지만, 운동을 마친 후에 몸을 풀어주는 것도 꽤 중요하다.

오히려 끝나고 하는 스트레칭을 더 중요하다고 말하시는 분들도 있다. 이렇게 마지막에 몸을 풀어주면 근육통도 생각보다 크게 나타나지 않고, 몸도 상쾌하기 때문에 스트레칭이나 러닝머신을 10분 정도 이용하는 걸 추천한다.

끝으로

지금까지 초보자가 막막하지 않도록 보편적인 루틴들을 정리해봤다. 무산소 운동 같은 경우에는 세부적으로 설명하기엔 너무 광범위하기 때문에 추후에 따로 포스팅을 하도록 하겠다. 그리고 운동 초보자라면 PT를 적은 횟수로라도 받아보길 권한다.

일단 글로 이렇게 루틴을 찾아보는 것보다 훨씬 운동에 도움이 되고, 시간도 절약된다. 더불어 부상 위험도 상당히 줄어든다. 또한, 운동을 좀 배운 사람들도 PT 가격이 비싸서 아깝다고 혼자 하는 경우가 있는데(필자가 그러한 케이스) 절대 아깝지 않다.

그동안 등 운동을 하는데 이두가 더 아프거나, 가슴 운동을 하는데 삼두가 더 아프다면 자세교정이라도 받아 보는 걸 추천한다. 앞으로도 PT 받으면서 알게 되는 유용한 정보들을 꾸준히 업로드하겠다.

<도움되는 글>

헬스장 PT 등록하기 전 알아야 할 팁 5가지

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헬스장 기본운동 순서 및 방법

헬스장에서 운동을 제대로 알고 하는 것과 모르고 막무가내로 하는 것에 큰 차이가 있다고 합니다.

전문 PT를 받으면 좋겠지만, 간단히 몸의 밸런스만 유지하려는 목적으로 운동을 한다면 간단한 정보로도 충분한 것 같습니다.

기본을 이해하고 헬스장 기본 운동 순서 및 방법에 대해 알아보았습니다.

헬스장 기본운동 순서 및 방법

기본만 이해했으면 하는 것

우선 알아두어야 할 사항은 절대 뱃살은 빠른 시일 내 안 빠진다는 것입니다.

지방은 적은 양으로도 많은 에너지를 내는 효율성 높음 신체의 일부입니다.

소모되는 양은 적고 피하에 쌓이는 양은 많습니다.

그래서 식단 조절이 함께 병행되면 더욱 좋은 것이죠.

특히 뱃살 빼기 위해서 유산소만 하시는 분들이 많은데, 잘못된 방법입니다.

유산소 운동만 할 경우 근육, 수분만 빠져서 바디 밸런스가 좋지 않게 됩니다.

반면, 근력 운동 시 코어랑 복부에 자동적으로 힘이 들어가기 때문에 달리는 것보다 효과가 좋은 것이죠.

그래서 큰 근육을 사용하는 운동이 병행되어야 효과를 볼 수 있습니다.

무리한 식단 조절은 절대 금하는게 좋지만, 어느 정도 효과를 위해선 필요합니다.

운동 30분 전 배부른 섭취는 삼가하고, 운동 후에 단백질 및 수분을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

헬스장에 인바디 기계 있으면 무조건 측정하는 것을 추천드립니다.

수치로 비교해보면서 운동하는 재미가 있습니다.

같은 시간, 같은 요일 2주 한번 정도 측정하고 있습니다.

가장 좋은 운동은 바로 플랭크 자세 유지하는 것입니다.

유튜브에도 동영상이 많은데, 매일 하면 너무 좋습니다.

아무거도 아닌 것 처럼 보이지만 전신운동 및 코어 강화에 최고입니다.

3~5분 정도 유지 될 때까지 연습하는 것을 추천드립니다.

운동방법

운동방법(스트레칭 10분 / 유산소 15분 / 근력 30분 / 마무리 유산소 10분 / 스트레칭 5분)

할애 가능한 시간을 이런 비율로 맞추시면 좋습니다.

1. 스트레칭

모든 관절 돌려 주면서 윤활 작용시켜준다는 생각으로,

근육이 놀라지 않도록 지긋이 눌러 주는 것 포인트입니다.

2. 유산소(워밍업) : 자전거 타기 or 러닝머신

15분 정도 심장이 평소보다 조금 더 뛰게 만들어서

혈액 공급을 원활하게 하여 몸 전체 열을 높인다는 느낌이 올 때까지 진행합니다.

3. 근력 운동(3분할)

각 기구별로 낮은 무게로 워밍업 15개 후 본 세트 시작을 시작합니다.

본 세트(12개/세트) : 12개 정도 겨우 들 수 있을 무게로 하루 기준 3세트씩 4개 기구 진행합니다.

1) 밀기(가슴, 삼두)

– 가슴 : 인클라인 벤치프레스(윗가슴) → 플랫 벤치프레스(중앙가슴)

– 삼두 : 케이블 푸쉬다운 → 덤벨 킥백

2) 당기기(등, 이두)

– 등 : 랫풀다운 → 바밸 로우

– 이두 : 바벨컬 → 암컬 머신

3) 하체, 어깨

– 하체 : 스쿼트(벤치프레스 머신 바 어깨 위 or 손으로 덤벨 다리사이에 유지) → 데드리프트(바 or 덤벨)

– 어깨 : 숄더프레스 머신 → 덤벨 사이드 레이즈

4. 유산소(쿨다운) : 자전거 타기 or 러닝머신

5. 스트레칭으로 마무리

추천 운동 : 3분할

1(가슴-삼두), 2(등-이두), 3(하체-어깨) 사이클

3 분할 이유 : 지치고 수축된 근육 충분히 회복(최소 48시간) 필요

저도 초보이긴 하지만, 필수 운동 위주로 작성해보았습니다.

위의 기본 내용을 이해하고 헬스장 기본 운동 순서 및 방법에 도움이 되었으면 좋겠습니다.

같이 보시면 좋아요.

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초보자를 위한 헬스장 운동순서와 방법 총정리(+유산소 무산소)

초보자를 위한 헬스장 운동순서와 방법 총정리(+유산소 무산소)

안녕하세요 살구뉴스입니다! 오늘은 초보자를 위한 헬스장 운동 순서와 운동 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

운동 초보분들이 처음 헬스장을 등록할 때는 엄청난 열정으로 등록하시지만, 막상 가서는 어떤 운동을 해야할지도 모르겠고, 괜히 뻘쭘하기도 해서 유산소 운동만 하다가 돌아오시는 경우가 있으셨을 거예요.

오늘 제가 알려드리는 방법대로 운동하셔서 같이 멋진 몸매 가꿔보아요!

기본적으로 헬스장 운동 순서는 “워밍업 → 무산소(근력) 운동 → 유산소 운동 → 쿨다운” 순으로 진행합니다.

제일 먼저 스트레칭으로 몸을 풀어준 후, 10분 정도 런닝머신이나 싸이클로 몸을 데워줍니다.

준비 운동으로 유산소 운동을 할 때는 약간 땀이 날 정도로 해서 체온과 심박수가 상승되도록 합니다.

이후 웨이트 트레이닝으로 근력을 강화하고, 유산소 운동을 해줍니다.

그리고 마지막 정리 운동으로 심박수를 낮추고 스트레칭으로 근육의 피로를 풀어줍니다.

1. 워밍업

간단한 관절운동 – 손목발목과 목운동, 허리 운동으로 워밍업을 합니다. 스트레칭은 목, 어깨, 가슴, 손목, 발목, 다리, 허리 등 근육들을 하나하나 늘려준다는 느낌으로 10~15초씩 진행해 주시면 됩니다.

갑자기 운동을 시작하면 근육이 놀라 부상 위험이 커지기 때문에, 본격적으로 운동을 시작하기 전 워밍업은 신경써서 꼭 해주셔야 합니다.

폼롤링이나 스트레칭으로 가볍게 몸을 풀어준 후, 몸을 데우기 위해 10분 정도 유산소 운동을 하는 것을 추천드립니다.

특히 아침에 운동을 하는 경우에는, 몸을 충분히 예열을 시켜야 운동할 때 부상을 방지하고 효과를 볼 수 있기 때문에

러닝머신, 사이클 등 유산소 운동을 꼭 하고 근력운동을 들어가는 것이 좋습니다.

2. 무산소(근력) 운동

– 복근 운동(10분)

매일 하시는 것이 좋습니다. 제일 귀찮은 부분이기도 하지요. 크런치, 레그레이즈 등을 잘 조합해서 하루에 2종류씩 하도록 하세요. 복근 운동을 할 때는 굳이 웨이트를 줄 필요는 없습니다.

– 웨이트 트레이닝(20분)

많은 분들이 잘못알고 소흘히 하는 부분입니다. 하지만, 체중감량에 있어서 무산소 운동은 살이 쉽게 빠지게 하고, 또 살이 잘 안찌는 체질이 되도록 하는 아주 중요한 수단입니다.

운동하시는 여자분들 중에서, 우락부락한 근육이 생기는 게 싫다고 웨이트를 하지 않으시는 분들이 있는데, 정말 잘못된 생각입니다!

웬만큼 웨이트를 한다고 우락부락한 근육이 생기지는 않습니다. 유산소와 웨이트를 병행해주셔야 탄탄한 몸매를 만드실 수 있습니다.

커다란 근육은 회복을 하는데 48시간 정도가 걸리기 때문에, 근육 별로 분할해서 운동을 하는 것이 좋습니다.

초보자라면 홀수날은 상체 운동, 짝수날은 하체 운동을 하시고 복근운동은 매일 하세요.

무게가 많이 나가는 근육일수록 피로에 강합니다. 따라서 웨이트 트레이닝 순서는 언제나 무거운 근육에서 가벼운 근육으로 방향을 정해야 합니다. 특히 피로에 약한 초보자라면 더더욱 그렇습니다.

보통적으로 헬스 초보자분들의 경우는 한 세트에 10~15개정도 운동이 가능한 무게에서 시작하셔야 됩니다.

세트 사이사이 휴식시간은 1분정도 가진다고 생각하고, 그렇게 3 SET를 진행한다고 했을때 한가지 운동에 5분~8분 정도 걸린다고 생각하면 됩니다.

그럼 보통 3가지 운동을 진행하면 최대 15분에서 24분 정도 진행하게 됩니다.

기억하실 것은, 근력운동은 부위별 살을 빼기 위한 것이 아닙니다.

근육의 라인을 다듬고 탄력을 주기위한 것이죠. 지방은 부위별로 연소되지 않습니다.

3. 유산소 운동(20~40분)

헬스장에 있는 런닝머신, 싸이클, 스텝퍼 등 유산소 기구을 이용하여 유산소 운동을 20~40분간 해주면 됩니다.

근력 운동 이후에는 체지방의 에너지 사용률이 높아지는 시기라, 적절한 강도의 유산소 운동을 하면 더 효과적으로 체지방을 연소시킬 수 있습니다.

강도에 대해 고민 되시는 분들은 아래의 두가지 중 하나를 골라서 운동하시면 됩니다. 이정도로 20분정도만 하셔도 충분히 땀이 나고 다이어트 효과를 볼 수 있으실 거예요.

– 트레드밀(런닝머신)에서 속도 8정도에 경사 2단계~3단계정도 주고 천천히 뛰기

– 사이클 머신에서 허벅지에 약간 자극이 올 정도의 강도로 속도 10 이상 유지하기

4. 쿨다운

워밍업 때와 비슷하게 몸을 풀어주시면 됩니다.

차이점이라면, 워밍업은 부상의 위험을 감소시키기 위한 과정이었다면 쿨다운은 근육통을 완화시켜주고, 근육의 빠른 회복을 돕기 위한 과정입니다.

운동 이후 마무리 스트레칭을 하지 않으면 다음날 근육통에 시달릴 수 있어요. 귀찮더라도 5분 정도만 투자해서 꼭 쿨다운 하시길 바랍니다!

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