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이두 제대로 폭발시키는 이두운동 루틴 : 네이버 블로그
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[💪이두 운동] 덤벨 컬 운동의 올바른 자세
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- Summary of article content: Articles about [💪이두 운동] 덤벨 컬 운동의 올바른 자세 안녕하세요. 유익한 운동 정보를 제공하는 유로띠 입니다. 이번에 포스팅할 부위별 운동은. 이두 운동입니다. 덤벨 컬, 해머 컬, 바벨 컬, … …
- Most searched keywords: Whether you are looking for [💪이두 운동] 덤벨 컬 운동의 올바른 자세 안녕하세요. 유익한 운동 정보를 제공하는 유로띠 입니다. 이번에 포스팅할 부위별 운동은. 이두 운동입니다. 덤벨 컬, 해머 컬, 바벨 컬, … 안녕하세요 😉 유익한 운동 정보를 제공하는 유로띠 입니다 😀 이번에 포스팅할 부위별 운동은 이두 운동입니다 덤벨 컬, 해머 컬, 바벨 컬, 컨센트레이션 컬 등 많은 이두 운동이 있습니다만 이중 이두 운동의 대..프로그래밍, 운동, 여행, 일상
알면 알수록 쓸모 많은 달콤한 블로그 😉
로띠 입니다 ✌️ - Table of Contents:
📢 What is Dumbbell Curl ❓
📢 덤벨 잡는 법
📢 덤벨 컬 팔 위치
📢 이두근의 수축
📢 덤벨 컬의 잘못된 자세 🙅♂️
📢 마무리
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![[💪이두 운동] 덤벨 컬 운동의 올바른 자세](https://img1.daumcdn.net/thumb/R800x0/?scode=mtistory2&fname=https%3A%2F%2Fblog.kakaocdn.net%2Fdn%2FbLfyEv%2FbtqDweONni3%2FsK6tngAiJQ4LySg5CPj1h1%2Fimg.png)
이두 산맥 만들기 덤벨컬 vs 해머컬
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 이두 산맥 만들기 덤벨컬 vs 해머컬 Updating 안녕하세요! “헬갱닷컴”입니다! 오늘은 바로 덤벨컬 vs 해머컬에 대해서 알아보려고 합니다. 이두 운동은 컬만한게 없다 생각합니다. 이두 운동의 대표적인 두가지 운동이죠. 하지만 두가지 운동의 차이점이 뭘..자기관리의 시대 직접 느낀 실행력을 통해 동기부여 받아보시면 어떨까요? 하루에 5분 제게 투자를 제안합니다 🙂
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‘이두운동’ 최저가 검색, 최저가 9,800원 : 쿠차 | 시간을 줄여주는 쇼핑검색
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남자 팔운동 루틴, 이두운동 입니다. (바벨컬, 덤벨컬, 해머컬)
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 남자 팔운동 루틴, 이두운동 입니다. (바벨컬, 덤벨컬, 해머컬) Updating 안녕하세요 🙂 오늘은 이두운동 루틴 을 알아 보려고 합니다! 다이어트와 헬스를 병행한지 35일째 되는 날입니다 바쁜 직장생활 때문에 (는 핑계) 운동 루틴이 거의 일관되게 한달을 해온 것 같아유 ㅠㅠ 생각해보..
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이두 제대로 폭발시키는 이두운동 루틴
이두 제대로 폭발시키는 이두운동 루틴
팔은 힘의 상징이며
운동 좀 했다하면 주변 사람들에게 먼저 보여주고
또 사람들이 잘 만져보는곳이
바로 팔이다.
특히 두툼하고 힘을 주면 솟아오르는 이두근은
옷을 입고있어도 그 사람의 전체적인 몸이
어느 정도인지 예상가능하고 상상하게 만드는
매력적인 근육이다.
팔 운동은 단관절 운동이라
운동 방법도 어렵지 않고 간단하지만
역설적이게도 사람들이 가장 많이 틀리는 운동중에 하나가
바로 이두운동이다.
분명 힘들고 팔이 아픈 것 같은데
그때 뿐이고 좀 지나고나면 그대로인 것 같고,
‘나는 원래 이두근이 안 크는 체질인가? 타고나야 하는건가?’
이런 잘못된 생각을 하고 있는 사람들이 있다.
그렇지 않다.
제대로 하면 누구나 멋진 이두근을 만들 수 있다.
지금부터 나빌더와 함께
이두 폭발시키는 이두근 루틴을 살펴보도록 하자.
※ 운동 중량은 근력과 체력에 따라 개인차가 있으므로 반복횟수에 알맞게 중량설정을 하도록 한다.
※ 세트 수와 세트 사이 쉬는시간은 일반적인 기준이며 컨디션과 체력에 따라 유동적으로 실시해도 무방하다.
용어가 생소하거나 참고가 필요한 종목은 사진이나 그림을 첨부하였다.
Level1. 초보자
<루틴 1> – 기본루틴
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 바벨컬 12~15회 4set 30~90초 프리쳐 컬 12~15회 4set 30~90초
<루틴 2> – 기본루틴
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 덤벨컬 12~15회 4set 30~90초 해머컬 12~15회 4set 30~90초
<덤벨컬과 해머컬의 차이>
– 덤벨컬 –
덤벨컬은 손등이 바닥을 향하게 덤벨을 쥐어서 말아올리는 것이며
이두의 안쪽(단두)과 바깥쪽(장두)을 골고루 자극한다.
– 해머컬 -
해머컬은 양 손바닥을 마주보게 하여 덤벨을 쥐고 말아올리는 것이며
전완근과 이두의 바깥쪽을 자극한다.
<프리쳐 컬>
프리쳐 컬은 이두의 고립감을 높여주고
이두의 가장 아래쪽부터 깊게 자극을 줄 수 있다.
위와같이 머신과 프리웨이트를 모두 병행할 수 있다.
기본적으로 초보자는 잡다하게 많은 이두운동을 하는 것 보다
이두근에 집중적으로 자극을 주면서
근육을 쥐어짜주는 연습을 해야 한다.
처음 이두근을 운동할 때는 정확한 자세에
완전한 가동범위로 바벨을 다 내렸다가 이두근을 쥐어짠다는 느낌으로
집중해서 끝까지 수축해주도록 한다.
이두근에 집중하고 쥐어짜는 느낌을
들어올리는 수축동작에만 하는 것이 아니라
바벨이나 기구를 내릴 때도 최대한 버틴다는 느낌으로
이두에 힘을 풀지 않고 중량감을 이두에 계속 싣고있어야 한다.
즉, 바벨을 내리고 올리는 동작에서
힘이 풀리는 구간을 최소화 시키거나 아예 없애야
이두근에 강력한 자극을 주며 성장시키는 기본기가 되는 것이다.
수축-이완동작, 그리고 수축과 이완이 이어지는 순간에도
이두근에 힘을 풀지 말고 지속적으로 긴장을 유지해야 한다.
또한 이두근은 소근육이기 떄문에
대근육에 비해 휴식시간을 짧게 가지도록 한다.
Level2. 초중급자
<루틴 1> – 기본 루틴
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 바벨컬 (EZ바 컬) 12~15회 4set 30~90초 덤벨컬 12~15회 4set 30~90초 해머컬 12~15회 3set 60~90초
<루틴 2> – 기본 루틴
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 덤벨컬 12~15회 4set 30~90초 프리쳐컬 12~15회 4set 30~90초 컨센트레이션 컬 12~15회 3set 30~90초
바벨컬은 EZ바 컬로 대체해도 좋다.
또한 이 루틴 뿐만 아니라 대부분의 바벨컬은
EZ바 컬로 대체해도 상관없다.
EZ바 컬의 장점은 손목의 부담을 덜어주고
이두의 장두 부분(바깥 이두)을 더 자극시켜주는 효과가 있다는 것이다.
일반 평바와 EZ바를 번갈아가면서 운동한다면
이두의 전반적인 자극에 좋은 효과가 있을 것이다.
덤벨컬은 서서하는 스탠딩 덤벨컬과
앉아서 하는 시티드 덤벨컬이 있는데
어떤 것을 해도 상관없으며,
양쪽 손 모두 동시에 들어올렸다 내리는 동작을 일반적인 컬이라 하고
한쪽씩 번갈아 가면서 올렸다 내리는 동작을
얼터네이트 혹은 얼터네이티드 덤벨컬이라고 부른다.
역시 어떤 것을 해도 좋다.
<컨센트레이션 컬>
전설의 보디빌더 아놀드 슈워제네거가 즐겨 했던
컨센트레이션 컬이다.
이두에 보다 집중적인 자극을 주면서 지속적으로 하면
이두근을 볼록 솟아오르게 하는 효과가 있다.
Level3. 중급자
<루틴 1> – 기본루틴
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 바벨컬 10~15회 4set 30~90초 인클라인 덤벨컬 10~15회 4set 30~90초 해머컬 10~15회 4set 30~90초 프리쳐 컬 10~15회 4set 30~90초
<루틴 2> – 기본루틴
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 덤벨컬 10~15회 4set 30~90초 EZ바 컬 10~15회 4set 30~90초 케이블 컬 10~15회 4set 30~90초 해머컬 10~15회 4set 30~90초 편의상 구분하기 쉽기 위해서 루틴에 따라 초보-중급-고급을 나누고 있지만 종목 수와 세트 수가 많다고 해서 무조건 고급자 루틴이 아니며 종목 수와 세트 수가 적다고 해서 무조건 초보자 루틴은 아니다. 이두근은 4종목 정도만 해도 충분히 강한 자극을 줄 수 있으며 실제로 많은 경력자들이 이두근 훈련을 4~5종목 이내로 실시하고 있다. 루틴에 따라서는 고급자라 하더라도 3종목만 집중적으로 실시하여 중량과 세트 수로 자극을 극대화시키기도 한다. 즉, 자신의 경력과 상관없이 종목과 세트 설정은 얼마든지 다양하게 응용 가능하다. <인클라인 덤벨 컬> 인클라인 덤벨컬은 인클라인 벤치에 비스듬히 기대서 팔을 편하게 내려 이두근을 완전히 고립시킨 후 강력하게 쥐어짜는 운동이다. 몸통을 쓰지 않고 이두근의 고립감을 최대화 시켰기 때문에 기존의 덤벨컬 보다는 많은 중량을 다룰 수가 없고 더욱 자극에 신경써야 하는 운동이다. <케이블 컬> 케이블 컬은 케이블 특유의 끌어당기는 느낌을 이두에 지속적으로 실어주면서 강하게 쥐어짜주도록 한다. Level4. 고급자 <루틴 1> – 컴바운드 세트 루틴 운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 바벨컬 8~15회 5set 30~90초 덤벨컬 8~15회 4set 30~90초 해머컬 8~15회 컴바운드세트 3set 30~90초 프리쳐 컬 8~15회 EZ바 777컬 21회 2~3set 30~90초
<루틴 2> – 기본루틴과 드랍세트
운동 명칭 반복 횟수 세트 수 세트 사이 쉬는시간 EZ바 컬 8~15회 5set 30~90초 덤벨컬 8~15회 4set 30~90초 해머컬 8~15회 3~4set 30~90초 원 암 프리쳐 컬 8~15회 3set 30~90초 컨센트레이션 컬 10~15회 2~3set 30~90초
고급자는 동일한 종목 내에서도
다양한 세트구성과 8RM 근처의 고중량을 실시하여
이두에 최고의 중량감과 자극을 극대화 시키도록 한다.
해머컬과 프리쳐컬 같은 경우
해머컬이 끝나자마자 프리쳐컬을 실시하여
총 2종목이 1세트가 되는 컴바운드 세트를 실시하면
보다 더 강한 자극을 줄 수 있다.
EZ바 777컬은
미스터 올림피아의 필히스, 로니콜먼이 주로 즐겨했던 이두 운동인데
EZ바를 들고 서서
팔꿈치를 완전히 편 상태를 0도라 하고 완전히 접은 상태를 180도라고 했을 때,
0~90도(완전히 다 내린상태에서 절반만)컬을 7회, 그리고 쉬지않고
90~180도(절반만 올린 상태에서 끝까지)컬을 7회, 그리고 쉬지않고
0~180도(완전히 내렸다가 끝까지 올리는)컬을 7회 실시하여
총 21회가 1세트가 되는 아주 강력한 이두운동이다.
낮은 무게로 운동 마무리에 해도 좋고
이두운동 시작 시 먼저 실시해도 좋다.
드랍세트의 이용은
마지막 세트가 끝나자마자 쉬지 않고
중량을 바로 내려서 한 세트 더 실시하는 것이다.
제대로 자극을 극대화 시키고자 한다면
마지막 3세트를 모두 드랍세트로 묶어 실시하는것도 좋다.
즉, 한 세트 끝나고 쉬지않고 중량을 절반정도로 내려서 한 세트,
또 쉬지않고 중량을 절반정도로 내려서 한 세트
그렇게 계단식으로 총 3세트를 끝내야 3단드랍 1세트가 끝나는 것이다.
<원 암 프리쳐 컬>
원 암 프리쳐 컬은
머신이나 프리웨이트를 이용하여
한 팔로만 프리쳐 컬을 하는 것이다.
양 팔 모두 쓰는 것보다 중량 대비 깊은 자극을 느낄 수 있다.
정리하여
이두운동은 제대로만 한다면 누구나 크고 솟아오른 이두근을 가질 수 있다.
이두근 자체가 소근육이기 때문에
중량을 억지로 들어서 허리와 무릎이 들썩이게 되는
무리한 컬을 할 필요가 없다.
단 5kg의 덤벨로도 충분히 큰 팔을 만들 수 있으며
이두는 얼마나 제대로 운동하느냐가 관건이지
얼마나 무겁게 운동하느냐가 관건이 아니다.
다시한번 기억하라.
이두는 쥐어짜는 느낌,
세트 실시할 때 끝까지 자극이 풀리지 않는 집중력,
올릴때도 자극, 내릴때도 자극,
이 요소들만 잊지 않는다면
당신의 팔은 여태까지 해 왔던 것보다
훨씬 더 크고 멋지게 성장하게 될 것이다.
[💪이두 운동] 덤벨 컬 운동의 올바른 자세
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안녕하세요 😉
유익한 운동 정보를 제공하는 유로띠 입니다 😀
이번에 포스팅할 부위별 운동은
이두 운동입니다
덤벨 컬, 해머 컬, 바벨 컬, 컨센트레이션 컬 등 많은 이두 운동이 있습니다만
이중
이두 운동의 대표적인 운동인
덤벨 컬(Dumbbell Curl)
에 대해서 알아보도록 하겠습니다
👏👏👏👏
📢 What is Dumbbell Curl ❓
덤벨 컬(Dumbbell Curl)은 바벨 컬과 함께 가장 많이 하는 대표적인 상완이두근 운동으로
바벨 컬의 대체 운동이기도 하고 바벨 컬보다
조금 더 세밀하게 상완이두근, 상완근, 상완요골근을 단련시킬 수 있는
운동법으로 뽑히는 대표적인 운동입니다 💪
출처 – https://weighttraining.guide/exercises/dumbbell-curl/
손목의 회내/회외가 자유롭지 않은 바벨 대신에
덤벨을 자신의 의지에 따라 손목 각도를 바꿀 수 있기 때문에
보다 세밀하게 근육을 단련할 수 있다는 장점을 가지고 있습니다 😁
다만
바벨에 비해 자유도가 높기 때문에 중량을 드는데 불리한 면이 있으며
과도한 중량을 사용하면 오히려 다른 근육으로 집중이 분산되는 경우가 발생합니다
그래서 바벨 컬에 비해 가벼운 중량을 선택해서 손목의 회외을 이용해
조금 더 상완이두근에 집중해서 훈련하거나, 팔꿈치가 과도한 외반주인 경우
바벨을 사용한 운동을 하기에 곤란하므로
덤벨 컬을 이용해 상완이두근의 주 운동으로 선택하게끔 하는 것을 추천합니다👍
💡 회내 / 회외 란❓
회내
손으로 👍 상태에서 엄지 손가락이 안쪽 방향으로 회전되어 손등이 보이게 되는 것을 회내라고 합니다
회외
손으로 👍 상태에서 엄지 손가락이 바깥 방향으로 회전하여 손바닥이 보이게 되는 것을 회외라고 합니다
자 이제
덤벨 컬을 올바르게 할 수 있는
덤벨 컬 자세에 대해서
알아보겠습니다 🔎
📢 덤벨 잡는 법
덤벨 컬은 손목의 자유도가 높다 보니 바벨과 다르게 손목의 각도를 내 마음대로 조절할 수 있습니다
상완근이 주요 목적이라면 해머 컬을 해도 되지만
상완이두근의 목적이라면, 최소한 언더핸드 그립으로 손바닥이 정면을 향하게 한 상태에서 동작을 해야 합니다
덤벨은 손목의 자유도가 높기 때문에 가능하다면
최대한 회외시킨 상태에서 해서
최대한 상완이두근 자극에 초점을 두게 하는 것이 좋습니다 😄
이때 약지와 새끼손가락에 힘을 줘서 수축하면 상완이두근에 더욱더 자극을 줄 수 있습니다
그래서 손목 부담을 줄이기 위해
바벨 무게보다 가벼운 덤벨의 중량으로 운동하는 것이 좋겠습니다👍
📢 덤벨 컬 팔 위치
덤벨 컬을 할 때는 상완이두근을 모두 단련하기 위해 어깨관절이 중립인 상태에서 실시해야 합니다
어깨 관절의 약간 팔꿈치가 어깨 선상보다 뒤에 있는 상태에서
실시하면 어깨에 쓸데없는 힘이 들어갈 뿐만 아니라
이두근의 장두에 집중되기 때문에 상완이두근의 장두와 단두를 모두 운동하기 위해선
팔꿈치가 몸통 뒤로 빠지지 않게 저항을 주고 동작을 실시하도록 합니다 😄
💡 TIP
이두의 바깥쪽인 장두만을 훈련하고 싶다면
드래그 덤벨 컬을 할 때
해머 컬과의 중간 사이 각도로 하면 집중해서 장두를 훈련시킬 수 있습니다
💡 드래그 덤벨 컬(Drag Dumbell Curl)은
팔꿈치가 뒤로 빠져 덤벨 컬을 하는 자세입니다
📢 이두근의 수축
수축 시에는 180도(최대 이완)부터 30도(최대 수축)까지 움직일 수 있는데
보통 시작 자세에서 회외를 주고 동작하는 것이 좋으나
팔꿈치 각도가 90도가 되는 상태부터 회외를 줘서 최대 수축 때 회외 상태를 유지해도 됩니다😄
일부의 경우 수축 시 90도에서 중립을 유지하고 최대 수축 때 외전을 주는 경우가 있는데
이 경우 상완이두근 집중도가 떨어지므로
되도록 90도 이전 시점에서 외전을 준 상태에서 동작하도록 합니다
💡 간혹 팔꿈치를 몸통(외복사근 쪽)에 붙이라고 배워서
팔꿈치를 몸통에 완전히 붙이기 위해 노력하는 사람들을 볼 수 있는데
너무 과도하게 그럴 이유가 없습니다 🙏
자연스럽게 몸통과 각도를 유지하고
팔꿈치를 과도하게 움직이는 자세가 나오지 않는다면
만족스러운 덤벨 컬을 실시할 수 있습니다
물론 그게 무너진다면 중량을 낮추고 집중할 수 있게 연습을 더 해야 합니다 💪
📢 덤벨 컬의 잘못된 자세 🙅♂️
덤벨 컬 운동을 할 때 하는
자주 하는 잘못된 자세가 있습니다🤣
✅ 첫째 어깨관절의 들림
상완이두근을 수축시켜 어깨관절이 굴곡되는 것이 아니라
어깨관절을 들어 올려서 상완이두근이 수축하게 되면
불필요한 전면 삼각근의 기능이 추가되어
이두근으로 가야 될 힘이 분산될 수 있습니다 😊
✅ 둘째 과도한 허리 꺾임
무거운 덤벨을 들어 올릴 때
척추 중립이 무너져 허리가 뒤로 꺾이면서 들어 올리는 모습은
상완이두근 운동인지 허리 운동인지 구분이 안 갈 때가 있습니다
앞뒤가 아닌 양옆으로 꺾는 경우도 볼 수 있는데
되도록 척추 중립을 유지하면서 운동할 수 있도록 합니다 😊
📢 마무리
덤벨 컬은 해머 컬과 함께 루틴에서 주로 동작하는 대표적인 상완 이두근 운동 방법인데,
보통 바벨 컬을 하고 나서 덤벨 컬을 하게 되면 운동 종목이 겹치게 되므로
둘 중 하나를 선택하거나 바벨 컬을 한 후에
가벼운 중량으로 마무리하는 개념으로 덤벨 컬 운동을 하게 됩니다
바벨 컬이 없는 루틴이라면
꼭 맨 처음에 실시하는 운동으로 덤벨 컬로
이미 상완이두근을 최대한 지치게 해야 그날의 이두근 운동이 잘 된 것이라 볼 수 있습니다 😄
손목의 회외를 최대한 이용할 수 있기 때문에 자유도가 높은 만큼
다시 한번 강조하지만
중량보다는 근섬유의 최대 수축과 최대 자극에 초점
을 두고 운동해야 할 것입니다
이상
이두 운동
❝
덤벨 컬
❞
에 대해 알아보았습니다
👏👏👏
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이두 산맥 만들기 덤벨컬 vs 해머컬
먼저 덤벨컬 입니다.
덤벨컬은 제가 사랑하는 운동중 하나입니다.
팔 운동에 빠질수 없다 생각하기도 합니다.
덤벨컬은 이두도 물론 잡아주지만 전완근도 함께 잡아줍니다.
그렇기 때문에 팔에 그 두가지에 초점을 맞춰주셔야 합니다.
덤벨컬을 많이 실수하시는 부분이 바로 몸의 반동으로 올리는 것 입니다.
팔꿈치를 옆구리에 고정시켜 이두만 개입시키는것이 매우 효과적입니다.
그렇기 때문에 낮은 무게로 운동하시기 바랍니다.
물론 근육의 크기 성장보다 힘을 키우고 싶으시면 약간의 반동을 사용하셔도 괜찮습니다.
하지만 최소화 시키셔야 합니다.
바로 운동방법 알아보겠습니다.
1. 덤벨을 양손 또는 한손에 잡아줍니다.
2. 옆구리에 팔꿈치를 고정시켜줍니다.
3. 숨을 뱉으며 들어올려줍니다.
4. 최대 가동범위에서 한번 더 몸쪽으로 당겨 근육을 짜줍니다.
5. 숨을 마시며 다시 내려줍니다.
6. 이두의 자극을 신경쓰면서 반복해줍니다. (10~12회 3세트)
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