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인바디 보는 법, 꼭 봐야 할 수치 3가지
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인바디 보는 법, 꼭 봐야 할 수치 3가지
헬스장에 가면 인바디를 측정하게 됩니다.
사실 인바디는 회사 이름이고, 자세히는 체성분검사라고 보는게 맞죠.
인바디를 측정치를 보면 모르는 단어들도 많고, 숫자도 많아서 이해가 안 되실수 있는데요.
오늘은 이 인바디 보는 법을 알아보겠습니다.
인바디 보는 법
인바디 보는 법: 꼭 봐야 할 수치 3가지
자세히 알아보기 앞서 꼭 보셔야 하는 수치 3가지부터 정리하겠습니다.
골격근-지방 수치: 우리가 운동을 통해 발달시키고자하는 근육량을 알 수 있습니다. 또한 그래프 모양을 보고 전체적인 신체 발달정도도 가늠할 수 있습니다. 체지방률: 전체 체중에서 지방이 차지하는 비율입니다. 살이 잘 빠지고 있나, 지방을 잘 태우고 있나를 이 수치를 통해 확인 합니다. 신체균형: 양 팔, 양 다리 근육이 고르게 발달하고 있는지 판단 할 수 있습니다. 또한 본인 키에서, 부위별 평균 근육량에 비해 근육이 부족한지 많은지 판단 할 수 있습니다.
인바디 원리
우선 인바디가 어떻게 작동하는지부터 간단히 알아보겠습니다. 인바디 측정 원리는 우리 몸의 수분을 측정하는 것입니다. 즉, 우리 몸에 약한 전류를 흘려보내서 측정되는 저항값으로 수분함량을 측정하고 이에 따라 근육량과 체지방량을 알게 되는 것입니다. 그럼 어떻게 지방과 근육량을 측정할까요? 우리 몸의 70%를 차지하고 있는 수분은 조직에 따라 함량이 다릅니다. 근육조직에는 수분이 많고, 지방조직에는 수분이 적죠. 따라서 근육조직은 전기가 잘 통하고, 지방조직은 전기가 잘 안 통합니다. 다시 말해 저항값이 근육조직과 지방조직이 다른 것입니다.
이를 생체전기인피던스법이라고 합니다. 제 기억으로는 중학생때 과학책에도 나왔던 것 같은데… 상당히 오래된 측정법입니다.
인바디 분석 종이
인바디 보는 법
인바디 기계마다 출력되는 종이 형식이 다릅니다. 하지만 큰 틀은 같습니다. 체성분 분석, 골격근-지방분석, 비만분석, 신체균형(=부위별 근육분석)으로 나뉩니다.
체성분 분석
인바디 보는 법 – 체성분 분석
체수분
ICW는 세포내 수분, ECW는 세포외 수분(간질액)을 의미합니다. 근육의 많은 부분이 수분으로 채워져있다는 것을 생각하면, 체수분이 높은게 좋다고 합니다. 물을 자주 많이 마시라는 것도 이런 의미와 일맥 상통합니다.
ICW는 세포내 수분, ECW는 세포외 수분(간질액)을 의미합니다. 근육의 많은 부분이 수분으로 채워져있다는 것을 생각하면, 체수분이 높은게 좋다고 합니다. 물을 자주 많이 마시라는 것도 이런 의미와 일맥 상통합니다. 단백질
단백질의 양을 나타냅니다. 체수분량과 단백질량의 합을 근육량이라고 합니다. 다만 여기 나오는 근육량은 우리 몸의 모든 근육을 포함한 수치입니다. 즉, 우리가 키우고 싶은 골격근 뿐만 아니라 심장근, 내장근등의 불수의근(내 의도로 움직이는게 아닌 근육) 등 모두 포함된 수치입니다. 따라서 헬스인들은 이 수치보다는 아래 골격근을 참고해야 합니다.
단백질의 양을 나타냅니다. 체수분량과 단백질량의 합을 근육량이라고 합니다. 다만 여기 나오는 근육량은 우리 몸의 모든 근육을 포함한 수치입니다. 즉, 우리가 키우고 싶은 골격근 뿐만 아니라 심장근, 내장근등의 불수의근(내 의도로 움직이는게 아닌 근육) 등 모두 포함된 수치입니다. 따라서 헬스인들은 이 수치보다는 아래 골격근을 참고해야 합니다. 무기질, 제지방량, 체지방량
무기질은 뼈, 치아 등의 함량입니다. Osseous는 ‘뼈의~’라는 뜻입니다. 즉, 여기 나온 수치는 뼈의 무기질 함량을 의미합니다.
제지방량은 근육량과 무기질량을 합한 수치입니다. 지방을 제외한 양이라고 이해하시면 쉬울 겁니다. 체중에서 지방량을 제외한 무게라고 보면 됩니다. 다시 말해 체중은 제지방량과 체지방량의 합 입니다.
골격근-지방
인바디 보는 법 – 골격근과 지방
인바디 보는 법에 있어 꼭 봐야하는 첫번째 수치입니다. 아마 헬스장 트레이너가 체중 골격근량 체지방량에 수치에 펜을 그어가면서 설명할겁니다. 펜으로 그렸을때 나오는 그래프 모양에 따라 대략적인 신체 상태를 판단할 수 있습니다.
인바디 보는 법
앞서 말씀드렸듯이, 골격근이 저희가 운동을 통해 발달을 기대할 수 있는 부위입니다. 따라서 이 부분을 중점적으로 봐야한다는 것입니다.
옆에 보면 표준 범위가 나와있습니다. 이는 키, 나이, 성별에 의해 결정됩니다. 인바디를 측정하기 전에 이들 정보를 모두 입력하게 될 것입니다. 이때 정확히 입력해야 표준범위가 적절히 설정될 것입니다.
비만 진단
인바디 보는 법- 비만 진단
BMI
BMI는 체중을 키의 제곱 값으로 나눈 값입니다. BMI가 높으면 키에 비해 체중이 많이 나간다는 의미입니다. 근육량이 부족하면 다리 관절에 스트레스가 많이 가해지겠죠? BMI 같은 경우는 단순히 체중과 키만을 변수로 이용한 결과기 때문에 크게 신경 쓸 필요는 없을 것 같습니다.
BMI는 체중을 키의 제곱 값으로 나눈 값입니다. 근육량이 부족하면 다리 관절에 스트레스가 많이 가해지겠죠? BMI 같은 경우는 단순히 체중과 키만을 변수로 이용한 결과기 때문에 크게 신경 쓸 필요는 없을 것 같습니다. 체지방률
인바디 보는 법에 있어 꼭 봐야할 두번째 수치입니다. 전체 체중에서 지방이 차지하는 비율입니다. (살을 뺴야겠습니다) 남성의 경우 15~20%가 표준이라고는 하는데, 보통 운동하시면 10%초반을 만들고 싶어하죠. 그래야 근육이 드러나면서 소위 말하는 몸짱이 되는 것입니다.
전체 체중에서 지방이 차지하는 비율입니다. (살을 뺴야겠습니다) 남성의 경우 15~20%가 표준이라고는 하는데, 보통 운동하시면 10%초반을 만들고 싶어하죠. 그래야 근육이 드러나면서 소위 말하는 몸짱이 되는 것입니다. 복부 지방률
복부 지방률이라고 적혀있지만 아래 Waist-Hip ratio라는 글을 보셔야합니다. 즉, 허리-엉덩이 비율입니다. 살이 찌면 허리만 찌는게 아니라 엉덩이도 찝니다. 따라서 살이 쪄도 큰 변화가 없을거라고 추정할 수 있습니다. 또한 골반 크기도 영향을 주겠죠? Waist-Hip ratio가 높다고 복부에 지방이 많다고 판단하긴 조금 어려운 감이 있습니다.
신체균형
인바디 보는 법 – 신체균형
인바디 보는 법에 있어 꼭 봐야할 세번째 수치입니다. 신체 양쪽이 균일하게 발달하고 있는지 판단할 수 있는 중요한 수치입니다. 오른손 잡이냐 왼손 잡이냐, 오른발 잡이냐, 왼발 잡이냐에 따라 조금 차이가 날 것입니다. 운동을 하면서 양쪽의 불균형을 해소하는데 노력해야합니다. 양쪽 근육량 불균형이 심한 경우 교정을 받아야 할 수도 있습니다. 운동시 자세의 문제일 수도 있으나 골반이 틀어져있거나 할 수도 있기 때문입니다.
신체 양쪽이 균일하게 발달하고 있는지 판단할 수 있는 중요한 수치입니다. 오른손 잡이냐 왼손 잡이냐, 오른발 잡이냐, 왼발 잡이냐에 따라 조금 차이가 날 것입니다. 운동을 하면서 양쪽의 불균형을 해소하는데 노력해야합니다. 양쪽 근육량 불균형이 심한 경우 교정을 받아야 할 수도 있습니다. 운동시 자세의 문제일 수도 있으나 골반이 틀어져있거나 할 수도 있기 때문입니다. 두 줄중에 하단에 100이 넘는 수치들이 보이실 겁니다. 이 수치는 자신의 키에 해당하는 정상 근육량이 100%라고 쳤을때, 몇프로 차이가 나는지를 보여주는 수치입니다. 예를들어, 오른팔은 113.06인데, 이는 평균적인 수치보다 13.06% 많다고 판단 할 수 있습니다. 저 같은 경우는 다리 운동을 훨씬 많이 해야하겠다고 판단할 수 있겠네요.
이상 인바디 보는 법에 대해 알아 봤습니다. 인바디는 언제, 어떻게 측정하느냐에 따라 오류가 큽니다. 따라서 항상 동일한 조건에서 측정하시는게 중요합니다. 눈바디가 중요하다고 하지만 참고자료로 꾸준히 측정하면 좋겠죠? 모두 득근합시다!
아주 쉽게보는 인바디보는법. 딱 3가지만 보세요.(전직 트레이너 시점)
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안녕하세요.
흙수저를 탈출하고 싶은 남자!!!
한 달간 감량에 들어간 남자!!!
흙수저입니다.
저는 10월 말에 인바디를 측정하였는데요.
저 기준을 가지고 11월 말에 기록을 측정하여
비교를 해볼 계획을 가지고 있습니다.
직업으로 운동을 할 때는 힘들다는 것을 못 느꼈는데..
직장인이다 보니 아무래도 예전에 비해서 힘든 건 사실이네요.
사회생활의 연장선인.. 회식도 있고.. 유혹도 많고…
하하하하하하하하하하하하
뭐 아무리 힘들어도 이번 달 말에는 결과가 바뀌어 있어야 될 텐데.
궁금하네요. 직장인이 평일 30분 운동과 식단 조절로 어느 정도나
감량을 할지… 하하하하하하하하하하
저는 어려운걸 극도로 싫어합니다.
그래서 설명도 어렵게 하는 걸 싫어해요.
하하하하하하하하하
무조건 쉽게
무조건 누가 봐도 이해를 할 수 있을 정도로..
하려고 노력한답니다.
제가 예전에 트레이너를 할 때는 있어 보이려고
어려운 용어를 쓰면서 설명하고 그랬는데.
이제 저는 트레이너가 아니고 일반 직장인이니..~
우리 이웃님들께 제가 생각하는 인바디 보는 법을
쉽게 설명해보려고 합니다.~
측정해보시고 결과지를 받아보시면 딱 3가지만 확인하세요.
버전이 달라도 나오는 건 비슷합니다.
하하하하하하하하하하하하하하하
골격근 & 지방
체중에서 나누기 2를 했을 때 나오는 골격근량을 가지고 있다면
건강한 상태라고 판단합니다.
물론 골격근량은 더 높은 게 좋습니다.
음.. 뭐랄까..
말라서 체지방률이 낮게 나오시는 분은
골격근량을 높이려고 운동하셔야 됩니다.
저 같은 경우 체중이 86kg인데 골격근량이 42.8kg이니..
0.2kg이 부족하군요.
본인의 체중의 절반이 골결근량이 나오는 걸 추천합니다.
운동 열심히 하셔야 돼요.~ 쉽지는 않지만 정말 추천합니다.
C형태 < I형태 < D형태 우측으로 갈수록 건강한 몸이라고 생각하시면 편합니다. 형태를 보는 방법은 이전 포스팅에 올려두었습니다. 참고해주세요.(위 포스팅) 체지방률 남성의 경우 복근을 보고 싶으시다면 10%에 가깝게 만들면 복근을 볼 확률이 높습니다. 굳이 추천은 하지 않습니다. 저는 12~18%의 체지방률이 제일 건강하더라고요. 멋져 보이고 싶으시다면 한 자릿수의 체지방률은 추천합니다. 건강상은 12~18% 체지방률을 추천하고. 20% 이상은 다이어트를 추천합니다. 여성의 경우 복근을 보고 싶으시다면 10~18%의 체지방률을 추천합니다. 굳이 추천은 하지 않습니다. 제가 감량을 시켜본 결과 20~25% 체지방률이 가장 건강하더군요. 멋져 보이고 싶으시다면 10~18% 건강상은 20~25% 30% 이상은 다이어트를 추천합니다, 점수 90점 이상을 만들면 좋습니다. (적어도 80점 이상은... 만들어주세요.) 저는 딱 90점에 맞춰져 있네요. 하하하하하하하하하 기초대사량은 가볍게 말하면 아무것도 안 하고 가만히 있어도 소모되는 칼로리입니다. 그렇기 때문에 음식을 줄이면 몸무게가 줄어드는 것입니다. 물론... 추천하지 않습니다. 몸무게만 줄어드는 게 아니라 근육도 같이 줄어드니까요. 그래서 식단 조절과 운동은 조합을 해야 된다고 생각해요. 식단 조절을 통해서 감량이 진행되고 운동을 통해서 근육이 빠지는 걸 방지한다. 또 운동을 통해서 근육이 생성되는 게 최고입니다. 건강을 위해서 한 달에 한 번씩은.... 체성분 검사를 해보시는 걸 추천합니다. 헬스장에 가셔도 해도 되고.. 동네에 주민센터에서도 해주기도 합니다. 무료로 인바디 측정을 해주는 곳이 있으니~ 꼭 측정해보셨으면 좋겠습니다. 헬스장에서는 인바디 측정을 하면... 아무래도 세일즈가 들어갑니다. 헬스장을 다니고 계시다면 헬스장에서 하시는 걸 추천드리나 헬스장에 다니고 계시지 않다면... 주민센터에 연락하셔서 측정해보셨으면 좋겠습니다. 건강은 미리미리 챙겨야 되는 것이니까요. 건강하게 맛있는 거 먹는 게 제일 좋은 거 아닐까요~ 건강한 돼지가 최고입니다.~~~ 하하하하하하하하하 저도 이번 달까지만 감량하고 다음 달부터는 맛있는 거 먹으면서 운동할 겁니다!! 다들 건강하셨으면 좋겠습니다. 건강하려면 운동은 필수입니다. 선택이 아닙니다!!! 산책도 좋고 헬스도 좋고 등산도 좋고 무엇이든 좋으니 운동합시다!!! 파이팅입니다.~ 728x90 반응형
자세히 보아야 빠진다, 인바디 결과지 보는 방법
1. ‘인바디(InBody)’란?
‘인바디’는 수분이 많은 근육에는 전류가 잘 흐르고, 수분이 적은 지방에는 전류가 잘 흐르지 않는다는 기본 원리를 이용해 인체에 미세한 전류를 통과시킬 때 발생하는 저항값(임피던스)을 계측하여 인체의 구성 성분인 체수분, 단백질, 무기질, 체지방의 양과 비율을 측정하는 ‘체성분분석기’를 뜻합니다.
이 체성분분석기를 ‘인바디’로 부르게 된 이유는 이를 개발한 회사 이름에서 비롯됐는데요, ‘인바디’라는 회사에서 개발한 체성분분석기가 세계적으로 널리 보급되면서 우리나라, 일본 등에서는 흔히 체성분분석기를 통칭해 ‘인바디’라 부르고 있습니다.
2. 올바른 인바디 측정 방법
① 인바디 측정 주기
다이어트나 건강 증진을 위해 운동이나 식단관리 등을 시작한 분들 중, 열심히 운동을 하고 식단을 지키면서 내 몸이 얼마나 달라졌는지 알고 싶은 마음에 하루 이틀이 멀다 하고 인바디 위에 올라가는 경우가 있는데요, 하지만 인바디는 1~2 주에 한 번을 주기로 하여 정기적으로 측정하는 것을 권장하고 있습니다.
참고로 인바디를 재측정 할 때는 운동하기 전, 처음 측정했던 시간대와 동일한 시간대에 측정해야 변화된 사항들을 보다 정확하게 파악할 수 있습니다.
② 인바디 측정 시 주의사항
* 공복상태에서 측정하는 것이 정확합니다.
* 생리현상은 모두 해결한 뒤 측정합니다.
* 운동 전에 측정해야 합니다.
* 나이와 키, 성별을 정확하게 입력합니다.
* 속옷 또는 가장 가벼운 옷차림으로 측정합니다.
* 금속 액세서리는 모두 제거합니다.
* 맨발로 발판 위에 발바닥을 고르게 올려 놓습니다.
* 바른 자세로 정면을 보고 서서 양손으로 그립을 잡고 겨드랑이 사이를 띄웁니다.
* 측정 시 움직이지 않습니다.
* 인바디 측정 24시간 전 음주를 금합니다.
* 인바디 측정 12시간 전 운동을 금합니다.
* 인바디 측정 6시간 전 음식물 및 물 섭취를 금합니다.
* 여성의 경우 생리기간 중에는 측정하지 않습니다.
3. 인바디 결과지 보는 방법
① 체성분분석
– 체수분 : 세포내수분 + 세포외수분
– 단백질 : 세포 내 고형질의 총량으로 체수분과 단백질이 합쳐진 것이 근육량
– 무기질 : 뼈와 치아, 체내 수분 속 무기질의 양
– 체지방 : 내장지방과 피하지방으로 나뉘는 지방의 총량
② 골격근·지방분석
– 체중 : 몸무게
– 골격근량 : 골격근량 그래프 길이가 체지방량 보다 길면 강인한 몸 상태를 의미
– 체지방량 : 체지방의 총 무게
③ 비만분석
– BMI : 비만도 판단의 기준이 되는 체질량지수(체중(kg) / 신장 )
– 체지방률 : 체중에서 체지방량이 차지하는 비율
④ 부위별근육분석
– 오른팔, 왼팔, 몸통, 오른다리, 왼다리 각 부위의 근육량을 분석
⑤ 세포외수분비분석
– 전체 체수분 중 세포 바깥쪽 수분의 비율로, 체수분의 균형을 나타내는 중요한 건강지표
4. 인바디 그래프 유형별 운동요법 및 추천식단
① 표준체중 강인형
근육량 자체가 많은 유형으로, 순수 근력운동만 하기 보다는 근력운동과 유산소운동을 병행하면 근육량은 유지시키면서 체지방을 감소시켜 운동효율을 더욱 높일 수 있습니다.
* 추천식단 : 적절한 탄수화물 + 고단백 + 저지방
② 표준체중 비만형
근육량이 적어 근력운동에 많은 비중을 두는 것이 좋으며, 유산소운동은 약간 빠르게 걷는 정도의 속도로 20분 가량 병행하는 것이 적당합니다.
* 식단 : 적절한 탄수화물 + 고단백 + 저지방
③ 표준체중 허약형
운동 경험이 거의 전무한 경우 나타나는 유형으로, 이런 경우 근력운동에 비중을 두고 2~3개월 동안 적절한 운동과 식단만 병행하면 근육량을 최소 2kg 가량 증량할 수 있습니다.
* 식단 : 적절한 탄수화물 + 고단백 + 저지방
④ 저체중 허약형
체중과 근육량을 함께 늘려줘야 하며, 식단은 무조건 건강한 일반식 위주로 한 번에 많은 양을 섭취하는 게 아니라 적당한 포만감을 줄 수 있는 양으로 4시간에 한 번씩 섭취해야 합니다. 이런 경우 비타민을 함께 복용하며, 유산소운동은 생략하고 근력운동에만 비중을 두는 것이 효율적입니다.
* 식단 : 적당한 포만감을 주는 양의 건강한 일반식을 4시간마다 섭취
⑤ 저체중 강인형
체중은 표준 이하지만, 골격근이 잘 발달돼 있어 단단한 체형입니다. 하지만 체지방은 체내에서 에너지를 저장하는 기능 외에 지용성 비타민의 흡수 촉진, 건강한 피부와 두발 유지, 세포막의 구성 등의 기능을 하므로 지방량이 과도하게 저하되지 않도록 해야 합니다.
* 식단 : 적절한 탄수화물 + 고단백 + 저지방
⑥ 과체중 허약형
근육량은 적당하며, 체중 감량에 비중을 둬야 하는 유형으로 식단과 함께 유산소운동과 근력운동을 7:3의 비율로 병행해야 합니다.
* 식단 : 저탄수화물 + 고단백 + 저지방
⑦ 과체중 강인형
운동 경력이 아주 오래된 경우 나타나는 유형으로, 근육량이 매우 많아 체중이 표준 이상으로 나타나게 됩니다. 체중은 표준 이상이지만 체지방량은 표준으로, 그만큼 체중에서 근육이 차지하는 비중이 많은 좋은 유형으로 볼 수 있습니다.
* 식단 : 적절한 탄수화물 + 고단백 + 저지방
⑧ 과체중 비만형
다이어트와 근력운동의 밸런스를 5:5로 설정해야 하며, 근육량은 표준 이상이면 양호한 것으로 보고 근력운동을 통해 근육량을 최대한 유지시켜야 합니다. 또한, 체중과 체지방량이 높기 때문에 다이어트 식단은 필수로 병행되어야 합니다.
* 식단 : 저탄수화물 + 고단백 + 저지방
5. 다이어터를 위한 건강 식단 추천
이번에는 다이어터를 위한 건강 식단을 알아볼까요? 체중감량을 목표로 하는 다이어터의 경우 고단백 + 저지방 식품으로 이루어진 식단이 정석이라고 할 수 있습니다.
먼저 아침에는 닭가슴살과 각종 야채를 넣은 닭가슴살 야채볶음밥에 양배추와 토마토를 넣은 샐러드, 사과 1개를 섭취하고, 점심에는 현미밥 한 공기와 닭가슴살 샐러드, 염분이 적은 백김치, 단호박 찜으로 든든하게 에너지를 채워주세요. 저녁에는 콩밥 3분의 2공기에 미역국으로 위에 부담이 가지 않는 간단한 식사로 마무리합니다.
하지만 바쁜 직장인의 경우 현실적으로 이렇게 꼼꼼하게 식단을 챙겨 먹기 어려운 것이 현실인데요, 직장인들은 시리얼과 고구마, 푸른 사과 1개로 아침을 대신하고, 점심에는 일반식을 섭취하되 잡곡밥과 저염식 반찬을 섭취, 저녁에는 닭가슴살 2~3조각과 야채, 달걀 흰자로 식단을 대신해주세요.
지금까지 올바른 인바디 측정 방법과 함께 인바디 결과지 보는 방법, 그리고 인바디 유형별 운동요법 및 추천식단을 소개해드렸는데요, 오늘 소개해드린 내용들을 참고하셔서 건강한 방법으로 체중 조절과 다이어트에 성공하시길 바라겠습니다.
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