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초보자를 위한 주 3회 무분할 벌크업 루틴 -마른남자 운동 : 네이버 블로그
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주3회 운동 루틴
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형님들 주3회 헬스장 루틴 괜찮나요??
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일주일 2,3회 초보자용 효율적 근력 운동 루틴 짜기
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일주일 23회 초보자용 효율적 근력 운동 루틴 짜기
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운동에 진심인 이들의 운동 루틴 | 보그 코리아 (Vogue Korea)
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웨이트 몇 분할 하세요? (2)
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 웨이트 몇 분할 하세요? (2) 우선 기초 체력을 강화하려는 목적이라면 주 2~3회 정도만 나가더라도 몸의 … 운동 수행능력 변화를 측정할 수 있는 루틴을 짜기 위해 며칠을 고민 … #4 음오아예. 2.5분할 정도 되는 것 같은데요. | 요즘은 주 5회 운동을 나갑니다. 사실 이렇게까지 자주 운동할 생각은 아니었는데요. 채식 헬스 콘텐츠를 하는 짧은 기간 동안 적은 수준이라도 변화를 만들어내려면 이정도 횟수는 필요하다고 하여. 네. 그렇게 되었습니다. 월, 화, 목, 금, 토요일에 운동을 하고 수, 일요일에는 쉽니다. 가급적이면 정해진 운동량을 다 채우려고 하지만, 시간이 없거나 몸 상
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여성을 위한 주 3회 운동 계획을 소개한다 – 운동하는 사람들
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여성을 위한 주 3회 운동 계획 옵션 1
여성을 위한 주 3회 운동 계획 옵션 2
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초보자를 위한 주 3회 무분할 벌크업 루틴 -마른남자 운동
어깨 키우시겠다고 레터럴 레이즈 운동 하시는 분들도 마찬가지입니다.
느낌 잘 온다며 이런 단관절 운동만 주로 하시는 분들 있는데
(단관절은 관절이 하나만 쓰이는 운동, 다관절은 관절이 2개 이상 쓰이는 운동을 말합니다.)
수많은 전문가들의 견해와 58kg에서 92kg까지 직접 벌크업 한 제 경험을 토대로 단언할 수 있는건
초보자분들이 플라이로 어깨 커지는게 2g 속도라면 프레스로 어깨 키우는 건 5g 속도로 키우실 수 있습니다.
플라이보다 프레스 운동이 동원되는 근육이 많기때문에 그만큼 칼로리 소모도 높고 고중량으로 운동할 수 있기 때문입니다.
대근육 다관절 운동이 처음에는 누구나 감이 안 잡히고 어려울 수 있지만
헬스에서는 이게 기본입니다. 어느 분야던 기본이 가장 중요하다는 걸 잊지마세요!
2. 몇 세트 몇 회를 해야 될까?
주 3회 월 수 금 이렇게 운동한다고 가정하면 위에서 말한 6가지 운동을 하루에 다 해줍니다.
세트 사이 휴식시간은 1~2분 이내로 잡고 각 종목당 10회 반복으로 3세트하는 걸 추천해드립니다. 6종목을 다하면 총 18세트가 됩니다.
겨우 18세트? 라고 하실 수도 있지만 초보자 분들은 처음부터 과한 세트수를 해버리면
체력적으로 시간적으로 지치는 것도 많기 때문에
일단 저볼륨으로 시작해서 내 전신의 모든 근육의 감각을 깨우고나서
점진적으로 고볼륨으로 강도를 올려나가는게 좋다고 봅니다.
무게 설정은 내가 10번을 쉽게 할 수 있는 무게로 3세트를 하는게 아니라
죽을 것 같은 느낌으로 간신히 12~13번 정도 할 수 있는 무게로 10회씩 3세트를 하셔야 됩니다.
이런식으로 월요일에 10회 3세트를 하고 안정적으로 10회 3세트를 성공했으면
수요일은 무게를 올려서 10회 3세트를 하던가 같은 무게로 12회 3세트를 해줍니다.
중요한 건 10회 3세트를 하는 데 자세가 무너지지 않고
내 주동근을 확실히 느낀다는 전제하에 운동을 하셔야 됩니다.
그저 횟수만 채우겠다고 반동쓰고 관절써가면서 3세트 해봐야 그건 노동이지 운동이 아니에요.
우리가 아침에 출근하는데 지하철 놓칠 거 같아서 뛰어가는 걸 유산소 운동이라고 하지 않듯이
운동이라는건 내가 지금 이 부위를 키우려고 하고 이 근육을 사용한다는 것을
확실히 인지하고 느끼고 있어야 운동이 됩니다.
일주일 2,3회 초보자용 효율적 근력 운동 루틴 짜기
운동 루틴이란?
‘운동 루틴’이라는 말 자체가 생소한 분을 위하여 간단하게 설명하자면, 운동을 할 때에 매일 모든 운동을 반복하기 어려울 수 있습니다. 특히 근력 운동을 할 때, 일정 수준 이상 힘을 써버리면, 내가 무게를 들고 싶어서 낑낑대도 더 이상 조금도 들 수 없는 지점이 오는데, 이때에도 무리해서 운동을 계속한다면 자세가 비틀어지기 쉽고 부상의 위험도 있습니다.
때문에 운동을 할 때에타기팅할 부위를 일정기간 나누어서 사이클을 짜게 되는데, 이것을 흔히들 운동 루틴이라고 말합니다. 운동 루틴은 여러 종류가 있습니다. 잘 짜인 운동 루틴을 따르면 큰 효과를 볼 수 있죠. 오늘은 그중 더 좋고, 유명하고, 다른 것들보다 증명이 된, 루틴을 골라 소개해 보겠습니다.
주 3회 운동이 가능한 초보자 루틴은..
-초보자에게, 전신을 골고루 발달시키는 트레이닝은 가장 효율적인 방식입니다.
-일주일에 3회밖에 운동할 시간이 없다면, 밑에서 제시될 3일 전신운동 루틴이 가장 효율적인 방식입니다.
-반복 운동으로 일주일에 3번, 확실하게 신체의 곳곳을 태워주는 루틴입니다.
올바르게 운동을 설계하고 따른다면 분명히 효과를 볼 수 있습니다.
전신운동 루틴, 날짜 배분은 어떻게?
다른 운동들과 마찬가지로, 신체 부위별로 쪼개서 운동해야 합니다. 만약에 3일로 쪼개야 한다면, 첫째 날 가슴, 어깨, 삼두, 둘째 날 하체, 그리고 셋째 날에 등과 이두로 쪼갤 수 있습니다.
4일로 나누어 짠다면, 가슴과 삼두가 첫째 날, 등과 이두가 둘째 날, 하체가 셋째 날, 그리고 어깨를 마지막 날에 둘 수 있습니다. 아니면, 이틀로 단순하게 상체, 하체로 나누어 2일 루틴을 짤 수도 있습니다.
어떤 루틴이든, 운동은 몸의 부위와 근육의 덩이 기준으로 나뉘어야 합니다! 하지만 전신운동 루틴은, 이 모든 부위를 한날에 몰아서 한방에 끝내는 루틴입니다. 때문에 운동과 운동 사이에 최소 1일의 휴식기간이 필요합니다.
주 3일 운동 루틴 월 화 수 목 금 토 일 전신 운동 휴식 전신 운동 휴식 전신 운동 휴식 휴식
이것이 주 3회 전신 운동의 가장 대표적인 루틴 분배 방식입니다. 기본 틀만 유지하고, 본인이 좋을 대로 요일을 분배하시면 됩니다. 단, 꼭 운동하고 하루~이틀 휴식하는 것이 기본이며, 올바른 운동과 적절한 양(횟수와 세트수)을 고려하여 수행하는 것이 기본입니다. 운동 루틴은 충분한 휴식과 회복의 기간을 줌으로써 앞으로의 운동을 효율적으로 수행하게 해주는 것이 중요합니다.
다음은 일주일에 2회만 운동이 가능하신 분들을 위한 2일 루틴입니다
주 2일 운동 루틴 월 화 수 목 금 토 일 전신 운동 휴식 휴식 전신 운동 휴식 휴식 휴식
일주일에 두 번만 운동하시는 분들께는 위의 루틴이 가장 효율적인 방식입니다.
전신 운동 루틴 세부사항 짜기
전신 운동 루틴을 짜기 위해선 두 가지 중요한 가이드라인을 따르는 것이 좋습니다.
-운동 중에 직접적, 혹은 간접적으로 모든 신체 부위가 쓰여야 한다.
-위 첫 번째 가이드라인을 따르는 선에서 근육의 덩어리 별로 세트수를 분배, 조정한다.
가이드라인을 제시하는 이유는 근육의 회복을 위한 것입니다. 근육은 운동을 통해 일부러 손상을 주고 그것을 회복하는 과정에서 커지지요. 그런데 전신운동 루틴은 정해진 날짜 안에 많은 부위를 타겟팅해야하고, 하루나 가끔 이틀 정도의 휴식기간만이 허용되기 때문에, 한 종목당 반복 횟수를 줄임으로써 근육에 적절한 휴식과 보상을 주어야 합니다.
대부분의 경우 근육 그룹당 1종류의 운동을5~12회(reps) 반복하여 1~5세트(sets) 정도를 하게 됩니다. 한 세트당 반복 횟수가 많아질수록, 세트 수는 줄일 수 있습니다. 반복 횟수가 적어질수록, 세트 수는 많아져야 합니다.
운동량은 가장 중요하고 메인이 되는 복합 운동(compound exercise, 타게팅하는 범위의 근육이 골고루 개입되어 사용되는 운동, ex 벤치 프레스 , 케이블을 당기는 로우 row계열, 스쾃)과 같은 운동에 많이 할애하는 것이 좋습니다. 적은 부위를 타깃으로 하는 고립운동의 양은 줄여줘도 됩니다.
계획을 짤 때 중요한 것은 일주일에 3일이란 운동 시간 중, 같은 운동을 3일 반복할 것인지, 다른 운동을 코스로 돌릴 것인지 결정하는 일입니다. 둘 중 어떤 방식도 괜찮지만 주의하셔야 할 점이 있습니다. 다음은 다른 종류의 전신 운동을 루틴으로 넣을 때의 형태입니다.
-ABA BAB 교체 포맷: 하루치 전신운동 루틴 두 종류를 2주에 걸쳐 번갈아 가며 반복하는 것입니다.
적용하면 다음과 같이 됩니다.
주 3회 전신운동 ABA BAB 교체 포맷 월 화 수 목 금 토 일 첫째주 A운동코스 B운동코스 A운동코스 둘째주 B운동코스 A운동코스 B운동코스
이런 ABA BAB 포맷이 많이 알려져 있으니 이 포맷을 통해서 조금 더 구체적으로 적용시켜 보겠습니다.
월 화 수 목 금 토 일 첫째주 A근력운동: 상체 B근력운동: 하체 A근력운동: 상체 둘째주 B근력운동: 하체 A근력운동: 상체 B근력운동: 하체
이렇게 단순하게 상하체로 나누는 것도 좋은 방법입니다.
혹은 이 ABA BAB 포맷을 사용해서 개입하는 근육을 분산해가며 조금 더 섬세한 루틴을 짤 수 있습니다. 항상 고려할 것은 기본적으로, 전신 운동은 최소 다음 3종의 운동이 필요하다는 사실입니다.
-푸시 계열 운동 (미는 운동, 가슴이나 어깨 운동)
-풀 계열 운동 (로우나 풀업, 렛 풀다운 같은 등 운동)
-하체 운동 (스쾃이나 데드리프트)
그럼 위 세종의 운동을 적절히 분배한 운동 루틴을 보시겠습니다.
초보자용 주3회 ABA BAB 포맷 A운동 코스 스쾃(하체), 벤치 프레스(가슴), 시티드 로우(등) B운동 코스 데드리프트(하체), 숄더 프레스(어깨), 풀업or렛풀다운(등)
운동 초보자라면 이 정도가 이상적인 운동 계획이 되겠습니다. 눈치채신 분들도 계시겠지만, 푸시 계열 운동(벤치 프레스, 숄더 프레스 등)은 삼두가 개입되고, 모든 풀 계열 운동(로우, 풀업, 풀다운 등)은 이두가 개입됩니다. 삼두와 이두의 개입을 적절하게 분배함으로써 타게팅하는 부위에 힘을 바르게 쓰도록 고려한 루틴입니다. 등 운동을 하는데 이두가 더 피곤한 상태면 운동이 제대로 될 리가 없으니까요!
초보자 코스가 익숙해지면 베이직에서 조금 더 업그레이드된 과정이 필요할 것입니다. 예를 들면, 이두, 삼두, 종아리, 복근 등 좀 더 섬세한 부위를 주동근으로 하여 이루어지는 운동을 들 수 있죠. 그때는 다음과 같이 할 수 있습니다.
중급자용 주3회 ABA BAB 포맷 A운동 코스 스쾃, 벤치 프레스, 시티드 로우, 트라이셉스 프레스 다운, 카프 레이즈 B운동 코스 데드리프트, 숄더 프레스, 풀업(이나 렛 풀다운), 덤벨 컬, 웨이트 크런치
이 방식은 일주일에 3회 운동 루틴을 계획하시는 분들에게 기초적이지만 효율적인 방식입니다.
하지만, 일주일에 2회만 운동 가능하신 분들은 한 회당 운동 종목을 더 늘려야 합니다.
중급자용 주2회 AB BA 포맷 A운동 코스 스쾃, 레그 컬, 벤치 프레스, 시티드 로우, 숄더 프레스, 풀업(이나 렛 풀다운), 덤벨 컬, 웨이트 크런치 B운동 코스 루마니안 데드리프트, 레그 프레스, 숄더 프레스, 풀업(이나 렛풀다운), 벤치 프레스, 시티드 로우, 트라이셉스 프레스 다운, 카프 레이즈
주 2회 운동 루틴입니다. 주의하셔야 할 점은 운동 종목이 많기 때문에, 처음 에너지가 남는다고 한 종목을 오래 많이 할 것이 아니라 전체 루틴을 소화할 수 있도록 운동 횟수를 적절하게 분배해서 해주는 것입니다.
여기까지 초보자에게 제시하는 주 2회, 3회 근력 운동 루틴을 알려드렸습니다.
위의 루틴을 따르면서 개인의 신체 변화를 지켜보시고 조금씩 보완해 나가시면 멋진 몸을 만드실 수 있을 것입니다!
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
reference: GymGuider(“Total Body Workout Routine And How To Set Up Your Workout For Optimal Results”)
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운동에 진심인 이들의 운동 루틴
목표나 몸 상태에 따라 운동 루틴은 다를 수밖에 없다. 하지만 어떤 운동을 어느 정도로 해야 적합한지, 어떤 음식을 제한해야 할지, 참고할 만한 게 있으면 좋겠다 싶은 생각이 들 때도 있을 듯. 감이 잡히지 않는다면 일단 다른 사람의 얘기를 들어보자. 운동에 진심으로 살아온 지 최소 10년, 강산이 한 번 이상 변하는 동안 운동을 해온 이들의 이야기다.
백은영(@lily_baek) 레디투웰니스(@ readytowellness) 대표
일상에 활력을 불어넣기 위한 운동 루틴
최소 주 5회 운동을 하며, 당일 컨디션에 맞는 운동 하루 1회가 내 라이프스타일 습관이다. 주기적으로는 주 1회, 딘 마이어스(Dean Myers, @parkfitseoul) 코치와 60분 동안 내 몸에 맞는 1:1 전신 운동을 한다. 딘과 운동할 때는 내 체력에 맞는 수업 시퀀스로 운동하기 때문에, 내 몸의 체력을 극대화하는 도전과 움직임, 무게를 시도한다. 한계를 넘어선 웨이트와 복싱 등 다양한 운동을 통해 새 로운 도전을 할 수 있어 항상 설레고 재미를 느낀다.
미팅 전후나 식사 약속 전후 시간이 빌 때면 F45(@f45_hannam)에서 45분간 펑셔널 트레이닝 운동을 한다. 고강도 인터벌 운동과 서킷 트레이닝이 혼합된 방식으로, 신나는 음악을 들으며 스튜디오에서 다른 사람들과 어울려 그룹으로 운동하는 건 1:1 트레이닝과는 또 다른 즐거움을 선사한다. 운동이라기보다 방과 후 수업의 느낌이랄까?
몸이 무겁거나 컨디션 난조로 운동하기 싫은 날 오전 혹은 에너지가 넘쳐 운동을 두 번 할 수 있는 날에는 집 근처 짐에서 혼자 운동을 하기도 한다. 30분간 유산소 운동을 한 후, 유튜브 영상을 보며 가벼운 웨이트 트레이닝을 하는데, 혼자 운동할 때는 부상의 염려가 있으므로 새로운 도전보다는 할 수 있을 정도의 무게를 드는 정도다. 혼자 운동할 때에는 절대 무리하지 않는다. 코로나 이후의 주말에는 주로 야외 운동을 즐긴다. 가볍게 서울숲과 한강 둔치에서 5K 러닝 또는 북한산 등산을 즐기는 식.
운동 전후 스트레칭으로는 기본 빈야사 동작 또는 가벼운 산책으로 대체하기도 하고, 몸이 피곤한 날이면 레디투웰니스 마사지볼로 발을 마사지하거나 등과 어깨를 풀어주기도 한다. 휴식이 필요할 때나 쉬고 싶은 날은 요가를 즐긴다. 2016년에는 국제 요가 지도자 자격증을 취득할 만큼 요가는 내게 단순한 운동을 넘어 멘탈 트레이닝의 개념으로 매우 특별하다. 요가를 만나기 전과 후의 삶이 많이 달라졌고, 지금의 레디투웰니스도 요가를 만나 공부하며 영감을 얻게 되었다. 앞으로 단순한 온·오프라인 스토어를 뛰어넘어 내가 생각하는 웰니스를 문화적으로나 사업적으로 확장, 많은 사람에게 건강한 삶의 영감을 주고 싶다.
식단의 경우, 사실 몸매를 목적으로 운동을 하는 것이 아니라서 특별한 식단은 하지 않지만, 이너 뷰티 그리고 지구의 건강을 위해 1일 1채식이나 샐러드를 먹으려고 의식적으로 노력한다. 다만 근력 운동을 한 날엔 운동한 결과를 얻기 위해 프로틴 음료를 마신다. 오전에 유산소 운동(러닝, 등산, 짐)을 할 때면 공복을 유지하거나 사과, 바나나 등을 먹기도 한다. 건강을 위해 의식적으로 탄수화물 섭취를 줄이려고 노력하지만, 탄수화물을 섭취하는 날에는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스에 가르시니아가 함유된 건강기능식품을 챙겨 먹기도 한다. 이 밖에 면역력을 위해 매일 기본적으로 우먼스 멀티 비타민, 오메가3, 프로폴리스 등의 영양제를 챙겨 먹는 것도 잊지 않는다. 평소 커피를 좋아하고, 친구들과 와인 마시는 걸 좋아하기 때문에 몸의 수분을 유지하기 위해 의식적으로 하루에 1.5~2리터 정도 수분을 섭취하려고 노력하고, 회사에서는 카페인이 없는 루이보스티나 우롱티 등을 마시려고 노력한다.
이상재(@jaylee_idealism) 유어스컴퍼니 & 튤립더와인(@tulipthewine) 대표
보디 프로필 촬영 준비 루틴
웨이트 트레이닝을 한 지는 10년이 됐다. 지난 7월엔 자의 반 타의 반으로 보디 프로필 촬영에 도전했다. 트레이너 케빈(@kevin_park_gb)과 함께한 90일은 인생 처음으로 경험하는 스스로에 대한 도전으로, 많이 아쉬웠지만 그만큼 보람도 느낀 추억이다. 90일간 좋아하는 술은 입에도 대지 않고, 매일 철저한 식단 관리와 함께 하루 2회 운동을 빠짐없이 했다. 중간에 포기하고 싶을 정도로 괴로웠지만, 차츰 변해가는 몸을 보며 자신감을 얻었다. 더욱이 병원에서 혈액검사 후 확인한 수치가 눈에 띄게 좋아져서 이만한 디톡스가 따로 없다는 생각이다. 다시는 못할 것 같지만, 하나의 목표를 향해 나 자신과 싸워 이겨낸 경험은 보디 프로필 촬영의 또 다른 매력이다.
오후에 출근하기에 오전 시간을 운동에 할애할 수 있는 조건이라서 오전 11~12시 사이, 주 6회 3분할로 근력 운동을 진행하는 편이다. 아침에 키토 그래놀라와 유기농 우유, 고구마나 바나나 등으로 식이성 탄수화물을 섭취한다. 하체 및 근력을 최고조로 끌어올리고 싶을 때는 커피 대신 부스터를 운동 1시간 전에 섭취하고, 운동 30분 전엔 물 1리터에 크레아틴과 BCAA를 한 스쿱씩 넣고 섞어 짐으로 출발! 운동 후 근육량 유지를 위해 프로틴과 탄수화물을 1시간 안에 섭취한다.
1:1 프라이빗 웨이트 트레이닝은 월, 수, 금으로 주 3회, 개인 운동은 화, 목, 토로 주 3회, 총 주 6일 운동을 기본으로 한다. 트레이닝 30분 전에 코어 운동으로 프레임을 잡아주는 프리 워크아웃을 꼭 하는 편으로, 총 90분간 운동한다. 운동은 아래와 같이 부위를 나누어 진행한다.
월요일 등 운동 40분 및 팔(이두) 운동 20분
수요일 가슴 운동 40분 및 팔(삼두) 운동 20분
금요일 하체 운동 40분 및 팔(이두) 운동 20분
반면 개인 운동은 유산소 운동 위주이고, 근육 운동이 부족한 부위를 더하는 것에 중점을 둔다.
화요일 어깨 운동 40분 및 사이클 50분
목요일 등 운동 40분 및 트레드밀(경사 8 / 속도 6) 50분
토요일 가슴 운동 40분 및 사이클 50분
워낙 술을 좋아하다 보니 물을 하루 2리터 이상 무조건 챙겨 마신다. 800ml짜리 생수를 세 병 사서 가지고 다니면서 마시는 식이다. 늘 시야에서 벗어나지 않도록 하면 습관이 되고 근육 손실을 막는 데 최고인 것 같다. 더불어 나트륨 섭취를 최소로 한다. 기본적으로 식사나 술안주는 짜고 매운 찌개류나 국물을 피하고 생선 및 고기 위주로 먹는다. 이는 우리 몸 안에 수분을 유지하는 데 도움이 된다. 마지막으로 매일 체중계에 아침저녁으로 올라간다. 물론 근육량과 체지방률이 항상 일정할 수는 없지만 5년째 같은 체중을 유지하고 있다.
운동을 한다는 건, 보여주기 위한 것 이전에 인생의 필수 숙제라고 생각한다. 물론 각자가 가진 체력을 기준으로 부상 없이 진행할 것을 원칙으로 한다. 특히 운동 전후 뭉친 근육을 풀어주는 스트레칭은 부상 예방을 위해서 꼭 동반되어야 한다. 나이나 성별을 불문하고 웰니스에 대한 관심이 날로 높아지는 지금, 접근성이 어려운 것보다는 매일 꾸준히 할 수 있는 자신만의 일상 운동을 찾길 권한다.
박지현(@theparkji) 파크지(@official_theparkji) 대표
스트레스 해소와 체력 유지를 위한 루틴
운동은 언제나 내 생활의 일부였다. 여섯 살 때부터 고등학생이 될 때까지 매주 엄마를 따라 수영을 했고, 중학생 때엔 투포환과 높이뛰기 선수로 1~2년 정도 활동했으니까. 현재 내 일상의 운동을 꼽으라면 필라테스와 테니스다. 필라테스는 일주일에 두 번, 수요일과 금요일 오전에 한남동의 필라테스 스튜디오 플렉토의 주현(@flecto_jh) 원장과 벌써 4년째 해오고 있는데, 다른 운동을 할 땐 쓰지 않던 근육을 사용할 수 있어 빼먹지 않는다. 잔근육이 만들어지는 느낌이랄까? 테니스의 경우엔 일주일에 두 번, 30분씩 하고 있다. 솔직히 유산소 운동은 지겹다는 이유로 좋아하지 않는데, 테니스는 스포츠이다 보니 볼을 맞히고 득점을 한다는 목적이 있어 유산소 운동이 주는 피로도가 크게 와닿지 않은 편이라 좋아한다. 스트레스 해소에도 도움이 되니, 최고의 유산소 운동이라고 생각할 정도!
위의 운동과는 별도로, 매일 15분 정도 홈 트레이닝 하는 걸 빼먹지 않는다. 짧다면 짧은 시간이지만 매일 15분씩만 투자해도 몸이 달라지는 걸 느낄 수 있다. 오랫동안 1:1 퍼스널 웨이트 트레이닝을 받으며 익힌 동작으로, 간단한 스트레칭에 더해 그날그날 필요에 따라 부위를 달리해 근육 운동을 하는 식. 하루는 가벼운 덤벨 혹은 맨손으로 팔과 어깨 근력 운동을 했다면, 다음 날은 스쿼트와 런지로 엉덩이와 다리 근력 운동을 하고, 그다음 날은 옆구리와 기립근으로 코어 근력 운동을 하는 등, 부위를 나눠 짧고 굵게 한다.
‘홈트’는 2층 거실에 매트를 깔아놓은 곳에서 주로 하는데, 따로 방을 비워 기구를 세팅하고 음악을 틀어놓는 등, 거창하게 차려놓고 할 시간도 마음의 여유도 없다. 그 대신 매트 위뿐 아니라 집 안 곳곳을 옮겨다니며 짬짬이 주어지는 순간을 놓치지 않으려 한다. 예컨대 샤워 후 머리를 말리며 옆구리를 늘리는 사이드 벤드 동작을 한다든지, 설거지를 하면서 서서 다리를 뒤로 차는 스탠딩 글루트 킥백 동작을 한다든지 하는 식이다. 나처럼 여유가 없는 이들이 참고할 법한 틈새 시간 공략 운동법이 아닌가 한다.
식습관은 딱히 정해지지 않았는데, 음식 먹는 것에서 스트레스를 받지 않기 위해서다. 아침은 먹지 않는 대신 일어나서 ABC 주스나 따뜻한 꿀차를 마신다. 기관지가 좋지 않은데, 지인이 가져다주는 토종꿀을 받아 평소엔 따뜻하게, 술을 마신 다음 날엔 차갑게 해서 마시면 당 충전도 되는 셈이라 꼭 챙겨 마신다. 운동한 뒤에는 명상을 하는 편. 테라스에서 야외 공기를 마시고 명상을 한 뒤 따뜻한 녹차를 마시면 몸과 정신이 에너지로 꽉 차는 기분이다.
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