Top 38 컨 벤셔 널데 드리프트 The 115 New Answer

컨 벤셔 널데 드리프트

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데드리프트 루마니안, 컨벤셔널, 스모데드 장점과 단점

데드리프트는 헬스(웨이트) 3대 운동(그 외 벤치프레스, 스쿼트)이라고 뽑힐정도로 빠져서는 안될 필 수 운동으로 뽑히고 있다. 흔히 등과 하체 운동이라고 생각하고 있지만 전신운동이기도 하기 때문이다.

요즘에 헬스 유튜버들이 많아지고 그 유튜버들이 1RM(최대로 들 수 있는 1개 횟수의 무게) 인증을 하면서 요즘 사람들이 유튜브를 자주보는만큼 따라하다보니 리프팅식의 운동법이 유행되고 여기저기 헬스장에서 리프팅의 꽃인 스쿼트,벤치프레스,데드리프트의 중량러(중량충)가 많아졌음을 쉽게 볼 수 있다. 실제로 관장도 그러더라. 사람들 운동법이 달라졌다고… 일단 본인은 컨벤셔널 데드리프트 선호하고 1rm이 체중 78kg에 210kg를 뽑는다.

(▲ 칙칙한 남자사진만 올리면 별로라 여자사진도)

유튜브를 보면 어떤 헬스유튜버는 데드리프트를 컨벤데드로 하는사람이 있고, 스모데드로 하는 사람이 있다. 데드리프트 초보자들은 이 둘이 도대체 뭔 차이인지 뭐가 좋고 나쁜건지 모르는 사람들이 많다. 그냥 무작정 따라한다.

그래서 오늘은 헬스 리프팅의 꽃이자 하체와 등을 키워주는 데드리프트의 각 종류 별로 아주 쉽게 차이와 장단점을 설명하도록 하겠다.

□ 루마니안 데드리프트 □

루마니안 데드리프트는 흔히 한국에서 아주 쉽게 볼 수 있는 데드리프트 방법인데 위에 사진처럼 땅에 완전 내려놓지 않고 계속적으로 내렸다가 들어올리는 식으로 반복 자극하는 운동이다.

이 루마니안 데드리프트를 해보면 땅에 내려놓지 않기 때문에 등의 긴장이 풀리지 않은 상태로 반복해줌을 알 수 있는 운동인데 주로 중량을 그렇게 크게 두지 않고 적당한 중량으로 횟수를 늘리는것이 더 좋은 운동법이며 긴장이 풀리지 않고 몸에 자극을 준다는 점에서 보디빌딩(주로 로이더)식의 운동법으로 적합하여 많은 보디빌더들이 선호한다.

□ 컨벤셔널 데드리프트 □

컨벤셔널 데드리프트 자세(들어올릴때 등이 휘면 안된다.)

줄여서 컨벤데드라고 불리며 예전에는 데드리프트라하면 루마니안 데드를 떠올렸는데 요즘에는 한국에서도 데드리프트라고 말하면 컨벤셔널 데드리프트를 떠올린다. 일명 땅데드. ( 헬스 관장들이 이 데드리프트를 싫어하는사람이 많다. 땅이 쿵쿵 울리기 때문.) 정말 간략하게 설명하자면 루마니안과 다르게 땅에 놓여있는 상태에서 들어올리고 다시 땅에 내려놓는 운동이다. 땅에서 들어올릴때 굽혀있는 하체도 땅을 누르는 힘도 들어가기 때문에 루마니안데드보다 하체개입이 더 크다. 하체를 사용하지 않고 허리힘으로만 들다가 곱등데드(허리가 일직선이 아닌 휘는)가 되어서 허리를 다치는사람이 많다. 그만큼 잘 못하면 부상위험도가 크다.

□ 스모 데드리프트 □

그림에서 보듯이 둔근, 하체개입이 큰 스모데드

말그대로 그냥 스모자세처럼 다리를 쫙 벌리고 데드리프트를 한다고 해서 스모데드리프트다. 컨벤데드처럼 땅에서 끌어올리며(땅데드) 컨벤셔널 데드리프트보다 자연스럽게 상체가 더 세워져 허리부담이 적고 엉덩이 둔근의 힘도 들어가며 컨벤보다 좁게 잡아서 하기 때문에 중량을 크게 치는데 용이하며 등개입이 상대적으로 컨벤셔널이나 루마니안보다 적다. 그래서 나는 스모데드리프트를 등운동 하는날에 하지 않고 하체운동으로 생각하며 하체루틴에 넣어서 운동을 한다. (개인적으로 등보다 하체에 더 자극이 크게 오는 데드리프트, 뭐 당연히 하체개입이 더 크니까…) 한국사람들은 팔이 짧고 상체가 긴사람이 많아 스모데드가 적합하긴 하나 솔까 그냥 그건 중량을 더 치기 위한 변명이지 자극과는 아무런 관련없는 얘기다. 하여튼 스모데드는 그냥 중량을 더 치기 위한 하체운동으로 보고 있다. ( 컨벤도 스모도 전신운동이지만 스모가 더 하체힘이 들어간다는 얘기 )

남자는 다리를 벌리지 않는다라며 스모데드를 하는사람을 조롱하는 사람도 있다. 또 중량 가오충이라며 조롱하기도..

뭐 스모데드를 해도 등에 자극이 크게 온다는 사람들이 있는데 그건 그냥 등이 하체보다 상대적으로 덜 발달되어서 그런것 뿐… 하여튼 뭐 사람들의 체형은 다 다르기 때문에 자기 자신한테 맞는 데드를 선택해서 해라.

컨벤셔널 데드리프트를 하는 사람들은 항상 스모데드를 하는사람들을 조롱한다.

간단 결론은?

출저 : 몸짱만들기 카페 / 각 데드리프트별 자세

● 글쓴이가 개인적으로 데드리프트를 할때

등운동 하는날 : 컨벤데드리프트 후 마무리로 저중량 루마니안 데드리프트를 한다.

하체 하는날 : 스모 데드리프트( 스쿼트 하는날에는 힘들 수 있으므로 컨디션이 좋을때만 한다. )

● 나는 헬린이(헬스초보)다!

루마니안 데드리프트로 어느정도 연습후 컨벤데드 혹은 스모데드를 한다.

● 나는 헬스 가오 중량충이다!

컨벤데드 혹은 스모데드 선택, 그러나 스모데드가 중량치는데 더 수월하다.

● 하체 개입이 큰 데드리프트

스모데드 > 컨벤데드 > 루마니안 데드

● 부상위험도(개인적인 생각)

컨벤데드(허리 부상률 높음) > 루마니안 데드 > 스모데드

● 저 여자입니다. 어떤 데드리프트가 좋아요?

운동에는 남녀구분 없음. 그러나 헬스 트레이너들은 주로 여자들에게 루마니안 데드를 시키더라.

● 데드리프트 소음 순위

컨벤데드=스모데드

데드리프트의 상세한 자세 설명- 3분요약

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안녕하세요

오늘은 데드리프트에 대해 설명드리겠습니다.

바쁘신분들 혹은 바로 자세를 보고싶으신분들은 본문의 하단에

3분 요약을 봐주세요.

데드리프트란 ‘데드’와 ‘리프트’를 합친 말입니다.

말그대로 Dead(데드)의 ‘죽은 상태’와 LIft(리프트) ‘들어올린다’는 뜻으로

죽어있는 상태의 바벨 혹은 덤벨을 위로 들어 올리는것을 데드리프트라고합니다.

힘이 부족하거나 바벨이 없는 홈트에서는 덤벨로도 하는 경우가 있어 덤벨을 포함시켰지만

대부분의 데드리프트는 긴 봉이 있는 바벨을 사용합니다.

그리고 덤벨을 사용할경우 ‘덤벨 데드리프트’라고 따로 불리니 알아주도록 합시다.

데드리프트의 자세

바로 본론으로 데드리프트의 자세설명하겠습니다.

데드리프트 자세가 헷갈리는 사람이 많은데요.

대부분이 주변에서 혹은 여러 매게체를 통해 얻은 지식으로 제대로 알고하는것이 아닌데요.

데드리프트의 종류만 해도 ‘컨벤셔널 데드리프트’, ‘루마니안 데드리프트’, ‘스모 데드리프트’ 여러가지가 있는데

데드리프트를 배우고자 검색하는 사람들은 이 3개의 다른 데드를 그냥 ‘데드리프트 자세’라는 검색으로 보기때문에 얻은 지식들이 뒤죽박죽 섞여있어서 그렇습니다.

일반적인 데드리프트 컨벤셔널 데드리프트에 대해 설명드리겠습니다.

데드리프트의 발위치

당연하게도 바벨의 정중앙에서 서있어야하며 정강이에서 약 2cm 떨어진곳에 바벨을 놓고 발은 11자로 어깨 너비 만큼 벌리도록합니다.

처음 데드하는 사람들께 트레이너들은 정강이에 붙어서 내려가고 올라가라고 많이들 합니다.

바벨을 몸쪽에 붙일수록 불필요한 근육의 부하를 줄이고 안정적이게됩니다.

데드리프트의 그립

이어서 그립은 어깨너비 만큼 벌리 발보다 살짝 더 넓게 위치시킵니다.

이때 그립을 너무 넓게(와이드) 잡으면 그만큼 몸이 더 숙여지고 햄스트링이 짧은 사람의 경우 허리가 굽어져 부상의 위험이 있습니다.

그립의 방법에도 일반적이 오버 그립을 추천드리지만 무게가 올라가면 올라갈수록 오버로는 한계가 있어 무거운 중량을 데드리프트 할때에는 다른 그립방법이 있습니다.

오버그립

훅그립으로 바벨을 잡을때 엄지손가락도 같이 잡는 방법

훅그립

간잽이그랩(얼터네이트 그랩)으로 한손은 언더 다른 한손은 오버 그립으로 지그재그로 잡는 방법이 있습니다.

얼터 그립

초보자의 경우 그냥 일반적인 오버 그립을 하도록 합시다.

“그립을 좁게하라고 하던데?”

네 그것도 데드의 종류중 ‘스모 데드리프트’로써 틀린 것은 아니나 오늘은 ‘컨벤셔널 데드리트프’라는 것

데드리프트 – 허리

다음 데드를 하면서 가장 많은 사고가 나는곳이 허리인데요.

허리가 앞으로 굽어지게 되면 오늘은 사고가 안났을지도 모르지만 오늘이 아닐뿐 분명 사고가 터집니다.

허리가 과도하게 펴주려고 하다보면 역으로 뒤로 굽어지는경우도 있는데요.

이미지에서와 같이 이러한 자세는 허리에 부담을 많이 주기때문에 데드 한세트만에 허리가 묵직한 느낌이 들며 허리만 아픈 경우가 많습니다.

올바른 자세는 척추가 1자로 펴지게하여 이때 시선도 정면을 응시하는것이 아닌 척추에 맞춰서 일직선이 되게 바라봐주도록 합니다.

이때 중요한것이 있는데요.

복압! 복부 배에 공기를 가두고 힘을 주어 압을 형성 시킴으로써 복압이 되면 허리에 쿠션 역할을 해줍니다.

이 복압이 형성되면 중량이 허리에 부담을 주는것을 줄여주고 사고를 예방하게해줍니다.

데드리프트 운동을하다 복압이 빠지면 그대로 사고가 이어질수있습니다.

대부분이 무겁지 않은 무게에서 방심하다가 생기는 경우가 많으니 바벨을 완전히 놓을때까지는 긴장하고 복압을 유지하도록 합시다.

데드리프트의 시작자세가 반이상을 먹고가기 때문에 올바른 자세의 시작이 가장 중요합니다.

데드리프트 – 리프트

이제 데드상태의 바벨을 리프트 할차례인데요.

데드리프트가 등근육을 발달시켜준다고해서 오로지 등으로만 드는 것이 아닙니다.

정강이 위치에 있는 바벨이 무릎위치까지 올라오는데는 햄스트링과 엉덩이(둔근)이 주동근이되어 힘을 도움받아 바벨을 뽑아 올립니다.

이 후 등 전체부분이 골고루 개입되어 상체를 세우게 됩니다.

만약 등 운동만 하고싶다면 ‘루마니안 데드리프트’가 보다 방향이 맞을것입니다.

루마니안은 들고있는 상태에서 무릎까지만 내려갔다가 올라오는것을 반복으로 등에만 집중하기때문에 컨벤셔널 데드와는 많은 차이가 있습니다.

바쁜사람을 위한 3분 요약

1. 바벨의 정중앙에 서서 바벨의 바와 정강이의 거리는 약 2cm 정도의 살짝 거리를 둡니다.

발을 어깨너비로 벌리고 11자 방향으로 일직선이되게 서줍니다.

2. 어깨너비의 발보다 살짝 넓게 바를 잡아줍니다.

3. 시선을 정면이 아닌 아래 사선방향으로 보며 허리를 펴주도록 합시다.

(목의 척추부터 허리의 척추까지 굽어지는곳 없이 일자가 되도록 합니다.)

4. 배에 힘을주어 복압을 형성하고 리프트단계에 돌입합니다.

리프트시 데드상태의 바벨을 등의 힘으로만 뽑아 올리는것이 아닌 하체의 힘으로 무릎위치까지 올린 후

5. 무릎을 넘어가는 시점부터 등의 힘으로 뽑아 올리도록 합니다.

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컨벤셔널 데드리프트 자세, 자극부위, 효과 정리

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컨벤셔널 데드리프트는 바벨을 땅에 완전히 내려 놓은 후 다시 들어 올리는 데드리프트 입니다. 땅데드라고 많이 얘기합니다. 컨벤셔널 데드리프트는 하체의 비중이 커서 하체와 등 모두 끝낼 수 있는 운동입니다. 다만 밑에서 부터 끌어당기는 운동이기 때문에 루마니안 데드리프트 보다 위험하므로 확실한 동작을 숙지한 후 하는게 좋습니다.

컨벤셔널 데드리프트(Conventional Deadlift)는 기본적으로 바닥에 있는 물체를 안정적으로 뽑아 들기 위해 바르게 편 등과 허리로 ‘버티며’ 하체(다리와 고관절)의 힘으로 힘차게 드는 운동입니다. 다시 말해 데드리프트란 상체로 버티면서, 발로 땅을 밀듯이 중량을 하체로 드는 운동입니다. 그래서 하체의 근력이 많이 필요하며, 데드리프트는 몸의 ‘앞에’ 물체를 두고 올리는 것이기에 역학적으로 이와 반대 방향인 몸의 뒤쪽 근육들이 대부분 작용합니다.

데드리프트의 대표적인 종류에는 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스모 데드리프트가 있습니다. 그 중 컨벤셔널 데드리프트를 트래디셔널 데드리프트라고도 부르며 최초의 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트를 일컫습니다.

1. 컨벤셔널 데드리프트 자세

① 준비자세로 척추의 중립이 되어야 하고 엉덩이, 등, 목은 한 라인에 위치하도록 합니다.

② 발의 가운데 바벨이 오도록하고, 바벨과 정강이를 최대한 가까이 위치시킵니다. 발은 11자보다 약간 바깥으로 하고 골반 너비 정도로 섭니다. 바벨이 정강이와 너무 멀리 떨어지면 팔 전체가 앞쪽으로 기울어지고 이를 버티기 위해 등에 추가적인 부하가 걸리고 불필요하게 어깨 근육까지 쓰게 됩니다. 그래서 등이 못버티고 등 위가 앞쪽으로 라운딩될 확률이 높습니다.

③ 팔은 다리 바로 바깥 쪽에 위치하게 하여 상체를 숙여 바벨을 잡습니다. 가슴을 열어주어 등이 평평해지고 척추가 중립을 이루게 합니다. 어깨(정확히 견갑골)와 바벨이 수직선상에 위치하게 합니다. 시선을 정면보다 약간 아래쪽을 바라봅니다.

④ 광배근을 타이트하게 유지하고 숨을 들여마셔서 배에 힘을 줍니다. (복압을 만들어줌) 복압이 만들어지지 않았거나 광배근에 힘이 들어가지 않으면 상체의 텐션이 사라져 허리가 굽을 수 있습니다.

⑤ 바벨을 정강이 – 무릎 – 허벅지 라인을 거의 닿을 듯한 거리를 유지하며 들어올립니다. 들어올릴 때에는 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경을 씁니다. 가슴을 펴고 몸을 단단히 세워서 마무리합니다.

⑥ 바벨을 들 때에 척추의 중립이 깨지지 않도록 지속적으로 힘을 주고 있어야 하며 완전히 들어올렸을 때 상체를 뒤로 젖히거나 앞으로 굽으면 안됩니다. 일자로 서주시면 됩니다.

⑦ 바벨을 내릴 때에는 올렸을 때의 역순으로 천천히 내려주시면 됩니다. 층간소음이나 헬스장에 문제가 되지 않는다면 그대로 내려놓는 경우도 있습니다.

★ 유의사항

① 데드리프트는 전신의 근육을 모두 사용하는 운동이다보니 무리하게 중량을 올리게되면 상대적으로 자기한테 약한 근육에 부상이 올 수 있으니 천천히 중량을 올리시기 바랍니다. 초반에 자세를 바로 했는데도 허리가 아플 경우에는 중량을 낮춰보시기 바랍니다.

② 복압유지, 척추 중립 유지 하지 않으면 척추에 무리가 올 수 있습니다. 데드리프트를 실시할 때에는 몸에 집중하여 올바른 자세로 실시합니다.

2. 컨벤셔널 데드리프트 효과, 자극부위

컨벤셔널 데드리프트는 몸 전체의 앞쪽이 아니라 뒤쪽 근육들을 사용하며, 주로 코어와 허리 근육의 안정성을 바탕으로 둔근과 햄스트링을 주로 사용하는 운동 입니다.

원래 데드리프트는 등이 주 타겟이 아니라 엉덩이 근육(둔근, 대둔근)과 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 근육이 주동근 입니다. 등은 주로 움직이는 근육이 아니라 엉덩이와 햄스트링이 운동이 되게끔 받쳐주고, 지지해주고, 서포트해주는 역할입니다.

또한 컨벤셔널 데드리프트를 하게 되면 테스토스테론과 성장 호르몬 수치가 증가합니다. 테스토스테론은 근육 회복과 추가적인 근육 조직의 성장을 담당하는 호르몬입니다. 이 호르몬을 증가시키려면 1RM(한번에 들어올릴수 있는 무게)의 75% 이상의 무게를 들어야 합니다. 저중량 고반복 세트로는 테스토스테론 생산을 자극하기가 어렵습니다. 그리고 휴식시간을 90초 미만으로 짧게 하고 데드리프트를 하면 더 많은 성장 호르몬을 생성하도록 자극할수 있습니다.

데드리프트 세트 사이의 시간을 5분보다 더 짧게 가지면 성장 호르몬은 더 많이 생성하면서 코티솔 수치를 억제할수 있다고 합니다. 또한 데드리프트를 10회 이상 반복해주는 방식으로 운동할 경우 심혈관 기능도 향상될수 있다고 합니다.

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