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일반인이 키토제닉 식단을 유지할 경우, 지방의 과다한 산화로 혈중 케톤체가 상승해 두통, 피로감, 탈수증상, 어지럼증, 영양 불균형 등 부작용이 생길 수 있다.
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저탄고지 다이어트 부작용 3가지, 해결은? – 풍년살림몰
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키토제닉 저탄고지 부작용 총정리 (키토플루,키토래쉬)와 해결방법 (영양제,미네랄 추천) : 네이버 블로그
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키토 제닉 부작용
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키토 제닉 부작용
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저탄고지 부작용 키토제닉 부작용 – 생각보다 치명적이다. – 커넥트 : 함께성장
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키토제닉 식단 (+엄정화 다이어트 비법) 효과, 부작용, 하는방법
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탄수화물 낮춘 ‘키토제닉 식단’, 부작용 더 심하다
탄수화물 낮춘 ‘키토제닉 식단’, 부작용 더 심하다 신은진 헬스조선 기자 가 –
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▲ 키토제닉 식단은 소아 뇌전증 등 일부 환자에게만 도움이 된다/사진=게티이미지뱅크
최근 다이어트를 위한 키토제닉 식단(케톤식)이 유행하고 있다. 키토제닉 식단 판매자들은 이 식단을 통해 탄수화물 섭취를 최소화하고 지방 소모를 늘릴 수 있다고 주장한다. 정말 키토제닉 식단은 효과적인 다이어트 식단일까?
◇키토제닉 식단이란?
키토제닉 식단(Ketogenic diet, 케톤식)이란 의료계에서 약물로 치료되지 않는 소아 뇌전증 등 신경계 질환 치료를 위해 사용하는 ‘극단적으로 탄수화물을 낮춘 식이요법’을 말한다. 탄수화물과 단백질 섭취를 줄이고 지방을 많이 섭취하는 방식이라 저탄고지 식단이라고 불리기도 한다.
◇키토제닉 식단, 영양 불균형·요요 지름길
탄수화물 섭취를 최소화한 키토제닉 식단은 총 열량 섭취량을 낮추기 때문에 단기간 섭취할 경우, 체중감량 효과가 있을 수 있다. 그러나 다이어트만을 위한 키토제닉 식단은 영양 불균형으로 인한 건강 악화, 요요현상을 일으키는 잘못된 식단이다. 일반인이 키토제닉 식단을 유지할 경우, 지방의 과다한 산화로 혈중 케톤체가 상승해 두통, 피로감, 탈수증상, 어지럼증, 영양 불균형 등 부작용이 생길 수 있다. 일부 업체에서 키토제닉 식단이 건강식인 것처럼 광고하는데, 이 식단은 당뇨, 암 등 대부분의 환자에게도 전혀 도움이 되지 않는다.
또한 키토제닉 식단은 체중조절에도 효과가 없다. 키토제닉 식단은 유지할수록 건강이 악화하기에 지속이 불가능하고, 원래대로 식사하게 되면 체중은 금세 증가한다. 체중조절을 위해 식단을 바꾸려 한다면, 특정 식단을 고집하기보단 섭취·소비 열량과 영양소 섭취의 균형을 맞추는 게 더 효과적이다.
키토제닉 저탄고지 부작용 총정리 (키토플루,키토래쉬)와 해결방법 (영양제,미네랄 추천)
그럼 구체적으로 키토제닉 부작용을 해결하는 방법들을 알아보자!
1. 입냄새 제거
입냄새의 주요 원인은 아세톤 때문이다. 이는 지방이 분해되서 생기는 케톤체에서 나오는 것으로 호흡을 통해 밖으로 배출된다. 호흡을 통한 케톤 측정으로도 쓰인다.
입냄새를 제거하기 위해 가장 좋은 방법은 코코넛 오일 한 스푼으로 약 5~10분 정도 가글을 하는 것이다.
2~9. 키토플루 해결방법
사실 원인과 해결책을 하나 하나 따로 분리하기는 참 곤란하다. 공통의 원인과 해결책이 존재해서다. 특히 키토플루와 근육경련, 요로결석 등의 원인은 신장과 밀접한 관련이 있기 때문이다.
먼저 일반적인 키토플루 증상을 완화시키는 해결책부터 살펴보자.
1) 미네랄을 충분히 보충하자.
대표적으로 보충해야 할 미네랄은 마그네슘과 나트륨이다.
★ 마그네슘 보충
마그네슘은 우리 몸에서 네 번째로 많은 무기질이다. 단백질과 DNA, RNA, 미토콘드리아 에너지 생산에 꼭 필요한 요소다. 하루 600~900mg 정도 섭취를 권장하고 푸른잎채소나 브로컬리, 방울양배추, 고등어, 아몬드, 다시마, 시금치, 새우 등에 많다. 마그네슘이 부족하면 눈떨림현상도 생기는데 칼슘과의 밸런스가 맞지 않기 때문. 마그네슘과 칼슘은 1:1 균형을 맞추는게 좋다.
중요한건 콩류에도 마그네슘이 많지만 킹메이커는 안먹는게 좋다고 생각한다. 곡류나 콩류에는 좋은 영양소도 분명히 존재하지만 렉틴과 같은 항영양소가 많고, 특히 콩류에는 피트산염이 많아 미네랄의 체내 흡수를 방해한다.
★ 나트륨 보충
키토제닉을 시작하면 신장이 나트륨 농도를 조절하는 방식에 변화가 생긴다. 그 결과 몸속에 가두었던 물을 많이 배출되며 나트륨과 전해질도 같이 배출하게 된다. 그로 인해, 근육경련과 심장박동이 빨라지고 또 피로감도 많이 느낄 수 있다.
이때 충분히 물과 소금을 먹지 않으면 소변에 칼슘, 옥살산염, 요산염, 시스테인, 크산틴, 인산염의 농도가 높아지면서 요로결석 위험이 커진다. 따라서 물이나 소금물(핑크 히말라야 소금 또는 천연바닷소금이 좋다. 소금 반스푼에 1~2리터), 애플사이다 식초에 100% 레몬즙을 섞어 자주 마시거나 구연산칼륨 같은 보충제를 먹는게 요로결석 방지에 좋다.
중요한건 칼륨 vs 나트륨은 마그네슘 vs칼슘(1:1)처럼 균형이 중요하다. 칼륨 vs 나트륨 균형은 2:1로 맞추자. 나트륨이 고혈압을 상승시키는데 반해 칼륨은 그 상승효과를 상쇄시키고 체내 ph 균형을 유지시켜준다. 대부분 칼륨을 하루에 5g정도 섭취해주면 된다.
소금을 넣고 닭이나 생선, 소고기로 끓인 육수를 마셔도 좋다. 혹시 밤에 근육경련이 있는 경우 비타민 K2를 취침 전에 먹으면 좋다.
※ 주의
고혈압 환자의 경우, 나트륨의 섭취가 과다하면 칼륨과의 균형이 깨져 증상이 심화될 수 있으니 의사와 상담 후, 키토제닉에 필요한 나트륨,칼륨 밸런스를 맞추는 게 중요하다.
★ 기타 미네랄, 비타민 섭취
목초 먹은 소의 골수에는 좋은 포화지방과 오메가3, 특히 미네랄이 많다. 그리고 비타민 B 컴플렉스를 추가해주면 지방연소를 좀 더 가속시켜준다. 다시마, 김, 미역 등의 해초류와 푸른잎채소 등의 섭취가 많은 미네랄을 보충해 준다.
10~12. 당이 떨어져 라면이나 칼국수, 탄수화물 등이 심하게 땡기거나 폭식이 잦은 경우 해결 방법.
★ 지방이 섞인 간식을 먹는다.
저탄고지 식단을 하며 받는 가장 많은 스트레스가 바로 평소 즐겨 먹던걸 못먹을 때다. 특히 고탄수화물 섭취자나 단 걸 너무 좋아했던 사람들에게서 쉽게 나타나는 증상이다.
이 경우, 식사 사이 사이마다 간식을 먹는 것이다. 키토아웃을 고려해, 기버터나 MCT오일 등이 많은 간식을 먹어주면 식욕이 사라진다. 혹시 이걸로도 참을 수 없고 스트레스가 심하다면 그냥 먹고 싶은 것을 양껏이 아닌 절반 정도만 먹는 방법이 있다.
어짜피 스트레스로 인해 코르티솔 호르몬이 증가하면, 부신 쪽이 활발해져 당신생이 왕성해진다. 그러면 혈당이 오르고 인슐린 분비가 늘고 체지방 분해가 멈추는 키토아웃 상태로 갈 가능성이 있다.
다른 한가지 방법은 키토아웃을 각오해야 하지만 아슬아슬하게 키토아웃을 면하는 방법도 없지는 않다. 바로 MCT오일을 먹고자 하는 음식에 듬뿍 넣는 것이다. MCT오일의 C8 카프릴산이 탄수화물의 지방 저장을 억제해주고 지방연소를 동시에 도와주기 때문이다. 이왕이면, C8 카프릴산으로만 만들어진 브레인 옥테인 오일을 먹을 경우, 키토아웃을 방지할 확률이 꽤 높아진다.
13. 설사 방지
설사는 먹은 지방을 모두 소화하지 못해서 발생되는 경우가 많다. 지방의 양을 줄이거나 지방 소화를 도화주는 지방분해 효소를 섭취하는 방법이 있다. 담즙이 포함된 소화효소(소화제)를 추천한다. 우리가 흔히 아는 우루사 복용도 좋은 방법이 될 수 있다.
14. 변비 탈출
변비를 막는 방법은 저녁에 프로바이오틱스(장내 유익균)와 프리바이오틱스(장내 유익균의 먹이)를 먹는 것이다. 혹시 간헐적단식을 하는 분들은 위 두 가지를 아침에 먹지 말자. 아침부터 혈당이 올라가 식욕이 당기고 단식 아웃 상태로 갈 수 도 있다.
또 한가지 방법은 마그네슘 시트레이트 혹은 옥사이드를 600mg 이하로 복용하면 변비 탈출에 아주 좋다.
15. 키토래쉬 해결방법
★ 독소 해독작용에 좋은 방법
대량 방출된 독소나 음식 알러지, 지방이 모두 소화되지 않아 피부발진이 생기는데 이를 키토래쉬라 한다. 해결방법은 간의 해독작용을 돕는 쓸개즙의 소화효소(소화제)를 복용하는 것이다. 심하지 않을 경우, 시간을 두고 놔두면 보통 사라진다. 아주 심할 경우나 오랜기간 지속할 경우 의사와 상담을 권장한다.
저탄고지 부작용 키토제닉 부작용 – 생각보다 치명적이다.
저탄고지 부작용 키토제닉 부작용 – 생각보다 치명적이다.
2019년 MBC 스페셜 지방의 누명이라는 방송에서 시작되어 지금까지 많은 사람들이 시도하고 있는 저탄고지
탄수화물을 극도로 제한하고 전체 식사의 50% 이상을 지방을 섭취하는 고지방식이 요법이다. 일각에서는 이 키토제닉 저탄고지의 부작용이 생각보다 치명적일 수 있다는 주장이 제기되고 있다.
저탄고지의 원리, 저탄고지의 효과, 키토제닉 방법, 등등은 이미 많이 잘 알려져있기에 본문에는 따로 설명하지 않겠다.
이 글에서는 순수하게 반대입장에서 주장하는 부작용에 대해서만 정리하겠다.
수명이 줄어들 수 있다. (사망률이 올라간다.)
2019년 4월에 유럽 심장학회지에 실린 논문을 보면 1999년 부터 2010년까지 총 24,000명의 환자들을 2년마다 인터뷰를 통해서 추적관찰을 하면서 거기에 메타분석 (기존 논문을 분석하는 방법)을 해서 9개의 다른 연구들을 같이 대입해서 총 46만 명의 환자를 봤더니 저탄수 그룹에서 사망률이 22% 정도 높에 나온 것 연구결과에 대해서 의사들은 저탄수 그룹은 필연적으로 육류 소비나 포화지방, 트랜스 지방 섭취가 올라가고 좋은 탄수화물 안에 들어있는 파이토 케미컬이나 식이섬유 미네랄과 같은 좋은 영양소의 소비가 적어졌기 때문이라고 말한다.
또한 2018년 9월에 란셋(The Lancet)에 나온 논문에서도 만오천명 정도를 대상으로 25년간 진행한 연구에서 40% 미만의 탄수화물 섭취군에서 사망률이 올라가는 데이터가 있다. 국내에 저탄고지 키토제닉 식단을 보면 15% 탄수화물을 제한하고 있는데 실제적으로 40% 미만만 되어도 유의미하게 사망률이 올라가는 모습을 볼 수 있기때문에 위험하다고 하는데
실제 다양한 질환이 발생해도 살은 빠지기 때문에 결국 체중이 감소하면서 대사적으로도 안전한건지 확인이 필요한데 현재까지 나온 연구 결과들을 보면 심혈관계 질환을 유발해서 사망률이 올라간다고 한다.
특히 식이 요법은 잠깐 1~2주 하는게 아니라 생활습관이 되면 몇 달 몇 년씩 하게 되는데 그 심각성이 주장된다.
불면증
탄수화물 극단적으로 제한하면 트립토판에서 세로토닌, 멜라토닌으로 이어지는 호르몬 합성 체계에 문제가 생겨 불면증을 유발할 수 있다.
키토플루 (Keto Flu)
탄수화물 당분 대사에서 지방을 주 에너지원으로 변환하면서 겪게 되는 감기와 유사한 증상이다. 피로감 두통 어지러움 등의 증상이 나타 날 수 있다. 하지만 일시적인 증상으로 신체가 완전히 케토시스 상태로 적응하면 증세는 사라지는데 전환 과정에서 어떤 부담이 몸에 가는지는 아직 확실히 연구된 바가 없다.
키토래쉬
저탄고지를 시작한 이후 색소성 양진이 생길 수 있다. 식이요법을 시행한 모든 사람에게 발생되지는 않지만 발생할 경우 몸 전체에 빨간 피부 발진이 올라오며 가려움을 동반한다. 주로 몸이 지방을 에너지 원으로 쓰기 시작하는 키토시스 상태에 진입되면서 발생한다고 추정된다. 치료 방법으로는 탄수화물 섭취량을 늘리거나, 테트라사이클린(Tetracycline) 계열의 항생제를 복용하는 방법이 있다.
저탄고지 찬성vs반대 영상
의사와 전문가 들의 반대 되는 주장들로는
금나나 하버드 보건학 박사 – “저탄고지가 주장하는 바와 같이 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 늘리는 식의 다이어트가 효과가 있다는 것이 아니라 전체 칼로리의 대차대조표의 적자 상태가 중요한 것 결국 탄수화물 섭취가 줄어서가 아니라 칼로리가 줄기 때문이다 라고 주장”
https://aftertherain.kr/commentary/?work=view&idx=20236&cate=1010
대한가정의학회 입장 – “저탄고지 다이어트 요법, 장기적인 효과와 안정성이 입증되지 않아”
https://www.facebook.com/seungkwon.myung/posts/1090326804355298
조홍근（심장내과 전문의）
고지방 다이어트 하지 마세요
https://blog.naver.com/lipidchoys/220825561073
본 게시물은 저탄 고지의 위험성과 반대의견 과 연구결과만을 모아 작성했다.
어디에 더 중점을 두느냐는 각자의 선택에 달려있는것 같다.
필자의 주관적인 생각으로는 ‘지속가능성이 있는가?’
다이어트에 있어 가장 좋은 방법은 어렵지 않게 생활속에서 실천가능하고 장기적으로 라이프스타일로 녹여낼 수 있는지가 관건이라고 생각하는데 많은 비용과 한국 사회 식문화에서의 어려움등을 고려했을때 어려운 점이 많을것 같다.
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