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맨몸 하체운동 종류 5가지를 알려드립니다 – 마이올인포
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다리 근육을 만들고 유지시키는 방법
스쿼트
와이드 스쿼트
점프 스쿼트
런지
카프레이즈
하체운동을 효과적으로 하기 위해서는 식단이 중요합니다
결론
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맨몸 하체운동 종류 8가지와 다이어트 효과 – 크통
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스쿼트
점프 스쿼트
와이드 스쿼트
스플릿 스쿼트
내로우 스쿼트
런지
카프레이즈
사이드 런지
원 레그 데드리프트
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하체근력운동 3대장 – 맨몸운동으로 하체강화 하기 : 네이버 블로그
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- Summary of article content: Articles about 하체근력운동 3대장 – 맨몸운동으로 하체강화 하기 : 네이버 블로그 우리몸의 근력이 적게는 30% 많게는 50% 이상이 하체에 집중되어 있는데요. 나이가 들수록 하체근력의 중요성은 말할것도 없이 중요하며 맨몸운동으로 … …
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맨몸운동 종류 하체살빼는운동 집에서 층간소음 없는 운동법
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10분만해도 불타는 맨몸 하체운동
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맨몸 하체운동 종류 5가지를 알려드립니다
이글에서는 다리 근육을 탄탄하게 만들 수 있는 맨몸 하체운동 종류에 대해 알려드립니다. 다리 근육을 생성 시키고 유지 시키기 위해서는 맨몸 하체운동 종류를 선택해서 실행해야 합니다.
단련된 다리 근육은 자세를 올바르게 유지시켜주고 피곤하지 않게 걸을 수 있게 해줍니다. 다리 근육을 튼튼하게 만들기 위한 맨몸 하체운동 종류를 알아보겠습니다.
다리 근육을 만들고 유지시키는 방법
다리 근욱을 만들고 유지시키기 위해서는 본인한테 맞는 맨몸 하체운동 종류를 선택해야 합니다. 다리의 지방을 빼고 근육을 생성 시켜야 합니다. 다리 근육을 만들기 위해서는 단백질이 풍부한 식단을 구성해야 합니다. 하체운동에서 중요한 것은 규칙적으로 꾸준히 해야 합니다. 지속적으로 하체운동을 하면서 다리 근육을 만드십시오.
스쿼트
가장 인기가 많은 맨몸 하체운동 종류 중에서 스쿼트가 있습니다. 스쿼트는 신체에서 가장 큰 근육인 하체를 단련 시켜줍니다. (출처)
스쿼트는 하체 근육 증가 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 됩니다. 그리고 스쿼트는 본인의 체중을 이용하기 때문에 운동 기구가 필요 없고 장소의 제약이 없어도 됩니다.
또한 스쿼트는 응용 동작이 가능합니다. 케틀벨, 아령 또는 물병을 들고 난이도를 높게 스쿼트를 할 수 있습니다. 스쿼트는 자세를 정확히 취하지 않으면 부상의 위험이 높습니다. 거울 앞에서 스쿼트를 실행하면서 본인의 자세를 점검해야 합니다. 그리고 무릎이 본인의 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의를 해야 합니다.
와이드 스쿼트
맨몸 하체운동 종류 중에 와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽을 강화 시켜주는 운동입니다. 와이드 스쿼트는 베이직 스쿼트에서 다리를 최대한 넓게 벌리고 실행해야 합니다.
그리고 와이드 스쿼트는 다리를 벌릴 수록 허벅지 안쪽의 근육을 단련 시켜줄 수 있습니다. 그러나 앉았다 일어나면서 무릎이 안쪽으로 모여지는 경우가 발생하지 않게 주의해야 합니다.
와이드 스쿼트는 무릎의 부상 위험이 높기 때문에 본인이 할 수 있는 범위내에서 실행을 해야 합니다.
점프 스쿼트
점프 스쿼트는 맨몸 하체운동 종류에서 유산소 운동 효과까지 얻을 수 있습니다. 점프 스쿼트는 베이직 스쿼트에서 점프 동작이 추가된 운동입니다.
그리고 점프 스쿼트는 점프를 하면서 유산소 운동 효과까지 얻기 때문에 체중 감량에 도움이 됩니다. 점프 동작에서 가볍게 뛰어야 무릎의 부상을 예방할 수 있습니다.
그리고 착지를 할 때 무게 중심을 뒷꿈치에 두어야 합니다. 점프 스쿼트는 부상의 위험이 있기 때문에 반드시 올바른 자세를 취해야 하고 가볍게 뛰어야 합니다.
런지
맨몸 하체운동 종류 중에서 런지가 있습니다. 런지는 스쿼트와 같이 기본적인 하체운동입니다. 런지의 장점은 바른 자세를 유지하는데 도움이 됩니다. 그리고 코어를 단련 시켜주어 허리를 올바르게 할 수 있는데 좋습니다.
그리고 런지는 여성의 힙업 효과가 있으며, 허벅지 및 엉덩이 살을 빼는데 도움이 됩니다. 런지는 체지방을 태우는데 좋은 하체운동입니다. 앉아서 생활을 하는 사람에게 런지는 긴장된 근육을 이완 시켜주고 생성 시키는데 도움이 됩니다.
런지를 실행할 때는 반드시 앞발의 뒷꿈치에 몸의 무게가 실려야 합니다. 발의 앞꿈치에 무게를 가하게 되면 무릎 부상의 위험이 높아집니다. 거울 앞에서 본인의 자세를 정확하게 체크하는 것이 좋습니다.
카프레이즈
맨몸 하체운동 종류 중에 카프레이즈는 종아리 근육을 단련 시키는데 도움이 됩니다. 카프레이즈는 발목의 근육을 강화 시켜주고 부상의 위험을 예방해줍니다.
카프레이즈는 자세를 취하는 것이 어렵지 않고 운동 효과가 좋기 때문에 재활 운동으로 인기가 높습니다. 생활 속에서 카프레이즈를 실행하십시오. 하이힐을 신는 여성에게 도움이 되는 하체운동입니다.
카프레이즈를 실행할 때 발뒤꿈치를 들어올리며 발가락에 체중을 실어야 합니다. 그리고 익숙해지면 한 발로 카프레이즈를 실행하는 것을 시도하십시오.
하체운동을 효과적으로 하기 위해서는 식단이 중요합니다
수분을 유지하십시오
몸은 글리코겐으로 탄수화물을 저장합니다. 맨몸 하체운동 종류를 하는 동안 몸의 에너지로 글리코겐을 사용합니다. 몸 안의 수분이 부족하면 글리코겐 사용을 가속화 시킵니다. 글리코겐이 낮아지면 운동의 수행 능력을 떨어뜨리고 근육 피로를 가져다 줍니다.
효과적인 맨몸 하체운동을 하기 위해서는 최대한 몸에 수분을 공급하십시오.
충분한 단백질을 섭취 하십시오
맨몸 하체운동 종류를 하고 난 후 충분한 단백질 섭취를 해야 합니다. 충분한 단백질 섭취는 하체 근육을 구축하는데 중요합니다. 단백질은 몸에 에너지를 제공하고 근육 생성 및 유지하는데 도움이 됩니다.
개인마다 필요한 단백질 섭취량이 모두 다릅니다. 다이어트 전문가 또는 영양사와 상담하여 단백질 권장 섭취량을 결정해야 합니다.
건강한 음식으로 식단을 구성하십시오
하체 근육을 생성 시키고 유지 시키기 위해 적절한 수분 공급 및 다량의 영양소 섭취가 중요합니다. 맨몸 하체운동 종류를 실행한 후 탄수화물과 단백질 음식을 섭취하십시오. 탄수화물은 근육 글리코겐을 보충하고 단백질은 근육 생성을 지원하는데 도움이 됩니다.
설탕이 들어간 음식을 먹으면 안됩니다
대부분의 설탕이 들어간 음식은 칼로리가 높습니다. 설탕이 들어간 음식은 하체의 체지방을 증가 시킵니다. 설탕이 들어간 음식을 제한하거나 피하십시오. 탄산 음료, 시리얼, 과자, 케이크 등의 음식을 섭취하면 안됩니다. 가공이 되지 않은 음식을 선택하십시오.
결론
맨몸 하체운동 종류를 실행하기 전에 충분한 스트레칭을 해야 합니다. 하체의 부상을 예방하기 위해 스트레칭을 최소 10분 이상을 해야 합니다. 그리고 하체운동이 끝나면 스트레칭을 실행하여 긴장된 하체근육을 풀어줘야 합니다.
하체운동 강도는 점진적으로 늘려야 하며, 지나친 하체운동은 부상의 위험이 있습니다. 하체 근육을 키우기 위해서는 부상을 예방하고 꾸준히 해야 도움이 됩니다. 본인한테 맞는 맨몸 하체운동 종류 선택이 어렵다면 전문가 또는 트레이너와 상담하십시오.
맨몸 하체운동 종류 8가지와 다이어트 효과
두 다리를 사용하여 걷거나 계단을 올라갈 때 하체의 힘이 가장 중요합니다. 하체의 힘을 키우기 위해서는 다리의 근육을 길러야 합니다. 헬스장 또는 체육관에서 프레신 머신을 사용하여도 됩니다.
그러나 홈트레이닝으로 할 수 있는 하체 운동이 있습니다. 하체 운동은 근육을 형성하고 근육의 손실을 막습니다. 하체 운동을 하여 근육을 키우는 것은 일상 활동에 필수적입니다. 하체 운동을 하기 위해 헬스장에 꼭 가야 합니까? 이번 글에서는 홈트레이닝으로 할 수 있는 맨몸 하체운동 종류를 알려드리겠습니다. 맨몸 하체운동 종류 로 운동하면 집에서 편하게 하체 근육을 강화 시킬 수 있습니다. (출처)
맨몸 하체 운동은 주로 서거나 앉은 자세로 이루어집니다. 개인의 체력 수준에 따라 하체 운동 강도가 달라집니다. 그리고 본인의 체중을 이용하여 하체 운동을 하기 때문에 부상의 위험이 적습니다. 맨몸 하체 운동 종류 로 허벅지, 종아리, 발목, 햄스트링과 둔부 등을 골고루 단련 시켜야 합니다.
스쿼트
맨몸 하체운동 종류 로 스쿼트가 있습니다. 스쿼트는 가장 기본이 되는 하체 운동입니다. 그리고 스쿼트는 하체 근육을 키우고 체지방을 제거하는데 효과적인 다이어트 운동입니다.
스쿼트는 본인의 체중을 이용하고 집에 있는 덤벨 또는 물병을 들고 하여도 도움이 됩니다. 스쿼트는 힙업에 효과가 있기 때문에 여성들이 선호하는 하체 운동입니다.
스쿼트는 무게 중심이 발꿈치에 두어야 합니다. 그리고 허리가 굽히지 않게 주의 해야 합니다. 초보자는 자세를 취하기 쉽지 않으므로 거울을 보고 자세를 체크하는 것이 좋습니다.
점프 스쿼트
베이직 스쿼트에 점프 동작을 추가한 점프 스쿼트는 맨몸 하체운동 종류 중 하나 입니다. 점프 스쿼트는 스쿼트를 하면서 점프를 하기 때문에 유산소 효과를 얻어 체지방 태우는데 효과적입니다. 점프 스쿼트는 베이직 스쿼트 자세에서 가볍게 공중으로 뛰어야 합니다. 빠르게 할 수록 체지방 태우는데 효과적인 다이어트 운동입니다.
그러나 무릅의 부상 위험이 있기 때문에 충분한 스트레칭을 한 후 실행하십시오.
와이드 스쿼트
와이드 스쿼트는 맨몸 하체운동 종류 중 하나 이며 다리를 최대한 넓게 벌리고 실행해야 합니다. 와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽 체지방을 제거하는데 효과적인 다이어트 운동입니다.
와이드 스쿼트는 앉아서 일어날 때 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 주의해야 합니다. 그리고 무릎의 위치와 발끝의 방향이 같아야 하며, 허벅지 안쪽의 힘을 강하게 주어 자세가 흐트러지지 않게 해야 합니다.
스플릿 스쿼트
맨몸 하체운동 종류 중에 스플릿 스쿼트는 힙업에 효과가 있습니다. 스플릿 스쿼트는 하체 근육을 단련 시켜주고 체지방을 제거하는데 효과적인 다이어트 운동입니다.
그리고 스플릿 스쿼트를 실행할 때 낮은 의자 또는 두꺼운 책을 이용하면 좋습니다. 운동을 실행하는 동안 상체가 앞으로 숙여지지 않게 주의해야 하며 무릎이 너무 앞으로 나오지 않게 해야 합니다. 스플릿 스쿼트는 정확하고 바른 자세로 해야 무릎의 부상 위험이 적기 때문에 초보자는 거울보고 연습을 하십시오.
내로우 스쿼트
내로우 스쿼트는 허벅지 근육을 단련 시켜주고 체지방을 태워주는 맨몸 하체운동 종류 중 하나 입니다. 내로우 스쿼트는 다리를 최대한 붙여서 실행해야 하며 허벅지 바깥쪽에 힘을 주어야 합니다. 다리가 붙어 있을 수록 내로 스쿼트 운동 효과가 크기 때문에 주의를 해야 합니다. 그리고 무릎의 부상 위험이 있기 때문에 운동을 무리해서 실행하면 안됩니다.
런지
맨몸 하체운동 종류 로 런지가 있습니다. 런지는 스쿼트와 같은 하체 운동의 기본입니다. 런지는 코어를 단련 시켜 몸의 중심을 잡는데 효과적인 다이어트 운동입니다.
그리고 런지는 엉덩이살을 제거하여 힙업의 효과가 있습니다. 다리의 간격이 넓어질 수록 엉덩이살을 태우는데 도움이 됩니다.
또한 런지는 앞 발의 뒷꿈치에 본인의 체중을 버텨야 합니다. 무릎이 너무 앞으로 나가게 되면 무릎의 부상 위험이 높아집니다. 초보자는 거울을 보면서 런지 자세를 정확하게 실행하는 연습을 해야 합니다.
카프레이즈
카프레이즈는 발목과 종아리 근육을 강화 시켜주는 맨몸 하체운동 종류 중 하나 입니다. 카프레이즈는 발목을 강화시켜 여성한테 좋은 다이어트 운동 입니다.
카프레이즈는 종아리 근육을 단련 시켜 서있는 힘을 기르는데 효과가 좋습니다. 그리고 일상 생활에서 틈틈이 할 수 있으므로 하체 근력의 안정성을 얻기 위해 자주 실행하십시오.
사이드 런지
하체 체지방을 제거하는데 효과적인 맨몸 하체운동 종류 로 사이드 런지가 있습니다. 사이드 런지는 스쿼트보다 다양한 부위의 근육을 단련 시켜줍니다. 사이드 런지는 다리를 양옆으로 뻗어서 실행해야 하며 허벅지 근육으로 본인의 체중을 견뎌야 합니다.
사이드 런지는 발과 무릎의 방향이 일치하도록 해야 하고 각도가 너무 벌어지지 않게 주의 하십시오.
원 레그 데드리프트
맨몸 하체운동 종류 로 원 레그 데드리프트가 있습니다. 원 레그 데드리프트는 하체 근육을 키워주고 체지방을 제거해주는 효과적인 다이어트 운동입니다.
원 레그 데드리프트는 하체의 근육을 강화 시켜주며 자세를 교정해주는데 도움이 됩니다. 운동 기구 없이 할 수 있으며 본인의 체중을 이용할 수 있기 때문에 초보자도 쉽게 실행할 수 있습니다.
결론
맨몸 하체운동 종류 는 헬스장의 운동 기구 없이 본인의 체중을 이용하여 하체 근육을 강화 시킵니다. 하체 운동은 여러 근육을 사용하여 신체가 일상 활동을 하도록 도움을 줍니다.
운동 기구를 사용하지 않더라도 하체 운동은 부상의 위험이 높습니다. 맨몸 하체 운동 종류 를 하기 전에 정확한 자세를 취하도록 노력을 해야 합니다. 그리고 하체 운동을 가볍게 시작하고 반복을 적게 하십시오. 하체 운동 전에 꼭 준비 운동을 하는 것은 필수 입니다. 준비 운동은 부상을 예방하고 근육에 산소를 전달하는 역할을 합니다.
하체근력운동 3대장 – 맨몸운동으로 하체강화 하기
하체근력운동 3대장 – 맨몸운동으로 하체강화 하기
사람에게 있어 하체는 제2의 심장과도 같다고 볼수가 있습니다.
우리몸의 근력이 적게는 30% 많게는 50% 이상이 하체에 집중되어 있는데요.
나이가 들수록 하체근력의 중요성은 말할것도 없이 중요하며 맨몸운동으로 몸짱을 만든다던지 전체 근력을
만들고자 할때에도 하체가 빠지면 제대로 운동 효과를 볼수가 없을정도로 중요합니다.
초심자들께서 운동을 어떻게 하면 좋으냐는 질문을 많이 하십니다. 저는 그럴때 마다 하체를 먼저 키우시라고
조언을 해줍니다. 하체가 성장해야 이를 지탱하는 허리가 성장이 되고 허리가 성장이 되어야 비로소 복근을
포함한 상체가 만들어지기 때문입니다.
그래서 오늘은 따로 시간이나 장소, 기구에 구애받지 않고도 효과적으로 하체를 발달시킬수 있는 근력운동
3대장을 소개해 볼까 합니다.
★ 스쿼트
두말하면 이빨에 땀나는 소리가 될정도로 하체운동의 가장 기본인 “스쿼트” 입니다.
다양한 방법과 기구등으로 여러 응용동작이 존재하고 그 운동법마다 하체의 다양한 부분을 고르게 키울수가
있는 운동인데요. 오늘은 맨몸으로 하는 운동 답게 가장 기본 스쿼트를 소개해 드리겠습니다.
첫번째 사진처럼 몸을 꾸부정하게 숙이시면 잘못된 방법입니다.
아래 사진처럼 엉덩이의 무게중심을 뒤로 뺀다라고 생각하고 구부리는 다리는 직각이 되도록 내려가
주셔야 엉덩이, 허벅지, 종아리까지 신전감이 생기면서 근력이 향상 됩니다.
자세가 나오지 않는 분들은 앞으로 손을 뻗어 무게중심을 유지해주시거나 고정된 물체에 손을 얹고 중심만
잡아주시는 방법도 좋습니다. 이때 물건을 잡고 힘을주시는것이 아닙니다. ^^;;
[ 아프로디테 스쿼트 루틴 ]1세트 – 50회
2세트 – 40회
3세트 – 30회
4세트 – 20회
5세트 – 10회
전체 5세트이며 피라미드방식 루틴입니다. 무게없이 진행할때 주로 이용되는 스쿼트로써 150회 기준입니다.
세트당 2분간 휴식 입니다. 초심자들께서도 충분히 이를 악물면 가능하나 도저히 힘들다고 생각이 되시면
10회씩 빼주시고 4세트를 진행해 주셔도 좋습니다. 즉 40회, 30회, 20회, 10회가 되겠죠.
★ 런지
런지는 “프론트 런지” , “사이드 런지” 2가지가 있습니다. 각각 자극하는 부위가 다르지만 기본적으로
진행하는 방법은 유사합니다. 프론트 런지의 경우 위 사진에서도 잘설명이 되어 있어 자세한 설명은 사진으로
대체를 하고 루틴을 설명드리겠습니다.
1세트 – 좌/우 각 12회
2세트 / 3세트 모두 동일
즉 3세트를 진행하고 좌/우 각 12회씩 진행을 해주시면 됩니다.
사이드 런지 입니다. 워낙 잘 설명된 동영상이 있어 첨부합니다. ^^;;
루틴도 위에서 진행한 “프론트 런지”와 동일합니다.
★ 백킥
주로 필라테스나 요가에서 많이 하는 동작입니다. 엉덩이 근력과 힙업에 탁월한 운동이기때문에
헬스프로그램에서도 자주 볼수가 있고 그만큼 효과도 좋습니다. 보통은 하체운동 마무리 운동으로 많이
이용하지만 오늘은 주운동으로 루틴을 소개해 드리겠습니다.
한쪽다리를 뒤로 뻗을때 최대한 위로 올려주실수록 효과가 더 좋습니다.
이때 주의하실점은 발을 뒤로 뻗으실때 상체를 아래로 숙여서는 안된다는 겁니다. 사진처럼 정면을
바로보고 있어야 합니다. ^^
3세트 – 좌/우 각 15회 진행을 해주시면 됩니다.
자 그럼 하체근력운동 3대장을 살펴보았습니다. 이것을 이용해서 전체 루틴을 소개해드리면
1. 월요일 – 스쿼트
2. 화요일 – 프론트/사이드 런지 각 3세트
3. 수요일 – 백킥 3세트
4. 목요일 – 스쿼트
5. 금요일 – 프론트/사이드 런지 각 2세트 , 백킥 2세트
6. 토요일, 일요일 휴식
이상으로 하체근력강화운동 3대장을 이용한 하체루틴 소개를 마칩니다. ^^
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