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바벨 숄더프레스(밀리터리프레스) 자세와 유의해야 할 점 3가지
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밀리터리 프레스 자세 방법 완벽정리 : 베스트 모아
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밀리터리 프레스로 훈련가능한 부위
밀리터리 프레스의 올바른 방법
밀리터리 프레스를 올바른 형태로 실시하는 5가지 요령
밀리터리 프레스를 할 때의 주의점 3개
밀리터리 프레스 어깨와 삼두를 빵빵하게!
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밀리터리 프레스 | 제가 가장 추천하는 어깨 운동 | 바벨 프레스 오늘 업데이트
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주제에 대한 비디오 보기 바벨 프레스
밀리터리 프레스 제가 가장 추천하는 어깨 운동 – 바벨 프레스 및 이 주제에 대한 세부정보
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바벨 숄더프레스(밀리터리프레스) 자세와 유의해야 할 점 3가지
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어깨 운동 중에서 최고로 꼽히고 있는 밀리터리프레스에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
헬스 3대 운동이라고 하는 데드리프트, 벤치프레스, 스쿼트에 밀리터리프레스를 추가하여 4대 운동이라고 얘기할 만큼 운동효과가 매우 좋습니다. 밀리터리프레스 운동은 삼각근을 주동근으로 사용하며 특히 전면 삼각근을 키우는데 효과가 있습니다. 그 외에도 삼두근과 상부 승모근도 자극이 들어갑니다. 어깨의 매스나 근력을 키우는데 가장 효과적인 복합 운동이며 특히 밀리터리 프레스 같은 경우는 보조적으로 등, 복부, 하체 등의 근육이 쓰이기 때문에 전신 운동에 가깝습니다. 따라서 밀리터리 프레스는 코어 단련에도 효과적인 운동입니다.
밀리터리프레스는 스탠딩 자세로 실시하는 경우와 벤치에 앉아서 실시하는 경우로 나누어집니다. 밀리터리프레스를 벤치에 앉아서 실시할 경우 허리, 등의 자극을 좀 더 줄여주고 전면 삼각근의 자극을 더 줄 수 있습니다.
밀리터리프레스 자극부위
1. 밀리터리프레스 자세
① 시작 전 빈 봉이나 막대 등으로 어깨, 허리 부위를 충분히 스트레칭합니다. 프리웨이트 운동에서는 몸의 예열이 가장 중요합니다. 스트레칭을 충분히 해야 부상을 방지할 수 있습니다.
② 바벨을 스쿼트랙에 가슴 높이에 오도록 걸쳐놓습니다.
③ 다리를 구부려 바를 어깨 쇄골 상단에 위치시키고, 그립은 어깨너비보다 살짝 넓게 잡습니다. 팔꿈치는 어깨보다 앞으로 나가도록 그립을 잡아줍니다. 팔꿈치를 어깨와 일직선으로 잡게 되면 전면 삼각근의 자극이 덜 들어가게 됩니다.
④ 바를 들고 나온 뒤, 발을 어깨너비만큼 벌려줍니다. 무게중심은 발의 중간(미드풋)에 위치하고 있어야 합니다. 바벨 또한 미드풋의 수직선상에 위치해야 합니다.
⑤ 숨을 크게 들이 마신 후 배에 힘을 준 채 엉덩이와 몸통을 조인 상태에서 바를 그대로 위로 들어 올립니다. 바벨을 뻗을 때 상체를 앞으로 내밀면 팔이 귀에 밀착되어 자세가 좋아지고 등을 굽어지지 않습니다.
⑥ 바벨을 완전히 들어올렸을 때 호흡을 뱉어주고, 바벨을 내려줄 때에는 상체를 살짝 뒤로 젖히면서 바벨을 무게중심 상에 오도록 해줍니다.
<정리>
아래 사진처럼 바벨은 어깨너비보다 조금 넓게 잡고, 팔꿈치가 앞으로 가도록 자세를 잡아줍니다 . 바벨을 들어 올릴 때에는 무게중심 선상에서 그대로 위로 올려주고 바벨을 올릴 때 상체를 살짝 앞으로 내밀어줍니다. 바벨을 잡을 때 손목을 살짝 꺾은 채로 잡습니다. 그래야 전면 삼각근의 자극이 더 잘 들어간다고 합니다. 손목을 과도하게 꺾을 경우 손목의 부상이 있을 수 있습니다.
유튜버 Jeff Nippard
2. 밀리터리프레스 수행 시 유의해야 할 점 3가지
① 밀리터리프레스는 하체의 균형이 중요하기 때문에 발바닥이 움직이거나 들려서는 안 됩니다.
하체를 단단히 고정한 상태로 밀리터리프레스를 진행합니다. 다리가 후들거리거나 하체의 균형이 계속 무너질 경우, 밀리터리프레스의 중량을 낮추거나, 하체 근력을 조금 더 키운 다음에 시도해야 합니다.
② 엉덩이를 뒤로 빼서 허리가 과도하게 아치를 만들거나, 허리가 뒤로 굽어지는 동작이 나오면 안 됩니다.
바벨의 중량이 허리에 수직으로 가해지는 동작이기 때문에 자칫하면 허리가 하중을 이기지 못하고 끔찍한 부상으로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 허리가 뒤로 굽어지는 동작을 최대한 피해야 하며 허리를 항상 중립으로 유지해야 합니다. 벤치프레스 할 때처럼 허리를 과도하게 아치를 그리는 자세도 피해야 합니다. 지나치게 무거운 중량을 다룰 때 이런 자세가 나옵니다. 이 때문에 고중량을 다룰 때는 리프팅 벨트 착용을 해서 허리의 중립을 유지하도록 해주는 것이 좋습니다.
③ 바벨을 무게중심(미드풋) 수직선상에 그대로 위로 올려주어야 합니다.
바벨을 대각선 방향으로 올리거나 과하게 뒤로 젖힐 경우 허리 부상의 위험이 매우 커집니다.
아래 사진처럼 허리는 중립을 유지해야하며 바벨은 무게중심의 수직선상에 위치하도록 올려줍니다.
하체는 흔들림없이 견고하게 받쳐주고 있어야 합니다.
유튜버 Jeff Nippard
밀리터리프레스의 자세와 유의해야 할 사항에 대해 알아보았습니다. 다음 시간에는 덤벨로 하는 밀리터리프레스 운동도 다루어 보도록 하겠습니다.
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밀리터리 프레스 자세 방법 완벽정리 : 베스트 모아
안녕하세요 오늘은 어깨운동의 대표적인 운동 밀리터리 프레스 자세에 대해서 다뤄보며 어떻게하면 효율적으로 운동이 가능한지
어떤 자세가 좋은 자세인지 한번 알아보도록하겠습니다.
밀리터리 프레스로 훈련가능한 부위
밀리터리 프레스는 바벨을 위로 들어 올리는 훈련입니다. 밀리터리 프레스를 하시는것으로삼각근의 전부나 중부, 한층 더 상완 삼두근이나 대흉근 상부 등, 폭넓은 근육을 단련할 수 있습니다.
어깨 폭을 넓힐 뿐만 아니라, 어깨 주위도 강화할 수 있으므로, 역삼각형의 마초체형을 목표로 하는 분에게는 최적의 트레이닝이라고 말씀드릴수 있습니다.
밀리터리 프레스의 올바른 방법
밀리터리 프레스 를 실시하는 경우는 아래의 순서를 의식합시다.
어깨 폭 정도의 소유 폭을 의식하고 바벨을 양손으로 가진다
어깨 높이까지 바벨
복근에 힘을 가하면서 어깨 높이에서 바벨을 천천히 올린다.
팔을 펴기 직전에 점차 바벨을 원래 위치로 되돌립니다.
3~4를 10회 1세트로 3세트 반복
바벨을 올릴 때 엄지 손가락을 사용하면 손에서 미끄러져 부상을 입을 수 있습니다.
안전한 형태로 훈련을 계속하기 위해서도 주의하시면서 운동하시면 좋습니다.
밀리터리 프레스를 올바른 형태로 실시하는 5가지 요령
밀리터리 프레스 를 올바른 폼으로 할 경우, 아래의 5가지 중요합니다.
수폭은 어깨 폭 정도를 의식하시는것이 좋습니다.
하반신으로 토대를 만들어 지지해주세요
복압력 사용하셔야합니다.
반동을 사용하지 않고 천천히 동작
목적마다 무게와 횟수를 변경
효율을 높이고, 어깨 주위를 강화하기 위해서도 1개씩 체크해 갑시다.
1. 수폭은 어깨 폭 정도를 의식한다
바벨을 가질 때의 수폭은, 어깨 폭 정도를 의식하시면서 운동을하시는 것이 좋습니다.
어깨 폭을 너무 넓게 하면 삼각근 앞부분의 가동 영역이 좁아져 삼각근에의 자극이 약해집니다.
필요한 부하를 가할 수 없게 되기 때문에, 근육 트레이닝 효과를 실감할 수 없게 될 것입니다.
다만, 수폭이 너무 좁으면 이번에는 팔꿈치에 부담을 가해 버려, 부상 위험이 높아집니다.
리스크를 줄이기 위해서도, 수폭과 어깨 폭이 같은 정도가 되도록(듯이) 의식해, 트레이닝에 격려합시다.
2. 하반신으로 토대를 만들어 지지한다
밀리터리 프레스 로 어깨와 상반신 근육에 자극을 주기 위해서는 하반신 근력이 필요합니다.
하반신의 근력으로 기초를 만들 수 없으면, 몸 전체의 안정이 손상되어 몸이 흔들리기 쉬워져 트레이닝 효과가 떨어집니다.
특히 바벨을 올리는 타이밍에 하반신의 근력을 사용하는 경우가 많기 때문에 다리와 엉덩이에 힘을 확실히 넣자.
상반신의 힘뿐만 아니라 하반신의 힘도 병용 하여 밀리터리 프레스를하는 것이 가장 큰 요령입니다.
3. 복압의 힘 사용
복압은 복근과 횡격막의 수축으로 발생하는 복강의 내압을 말합니다.
복압을 가해 트레이닝을 실시하면, 힘을 놓치지 않고 보다 무거운 중량을 취급할 수 있거나, 허리부에의 부담을 줄일 수 있는 이점이 있습니다.
거기서, 트레이닝중에 복압을 가하는 경우는, 동작중에 크게 흡입한 숨을 막아 실시 하는 것이 중요합니다.
동작 중에 숨을 내쉬는 버릇이 붙으면 복압이 약해져 버리므로 충분히 주의합시다.
4. 반동을 사용하지 않고 천천히 동작한다
밀리터리 프레스를 실시하는 경우, 반동을 사용해 버리면 삼각근에의 자극이 약해져, 높은 근육 트레이닝 효과를 기대할 수 없게 됩니다.
삼각근에 가야 할 자극이 대흉근 상부에 가 버리기 때문에, 어깨 폭을 크게 하는 것이 어려워질 것입니다.
반동을 사용하지 않고 바벨을 올리는 경우 부하를 의식하고 천천히 작동해야합니다.
그 밖에도 상반신을 뒤지지 않고 곧게 등근을 늘린 상태에서 트레이닝에 힘쓰는 것을 의식합시다.
5. 목적마다 무게나 횟수를 바꾼다
밀리터리 프레스로 근육 비대를 노리는 경우는 6~12회를 의식하고 트레이닝을 하는 시는것이 좋습니다.
무게에 관해서는 25~30kg당부터 시작해, 최종적으로는 40~50kg을 목표로 하는 것이 추천입니다.
세트 수에 관해서는 주 1회 · 3 세트로 시작해 하시고, 주 2 회 · 6 세트를 목표로 해 갈 수 있으면 굉장히 이상적이라고 말씀드릴수 있습니다.
다만, 주 3회 이상으로 설정하거나, 과도한 중량이나 횟수로 실시하면 오버워크가 될 가능성도 있습니다.
무리를 하지 않고, 서서히 스텝 업할 수 있도록 계속해 갑시다.
밀리터리 프레스를 할 때의 주의점 3개
밀리터리 프레스를 실시하는 경우, 아래의 주의점을 3개 의식합시다.
허리와 등을 뒤집지 않는다.
어깨・손목이 아프면 아령을 사용한다
허리가 불안한 쪽은 시티드계로 실시한다
이러한 점을 파악하지 않으면 고장으로 이어질 가능성도 있으므로 주의가 필요 합니다.
1. 허리와 등을 뒤집지 않는다
밀리터리 프레스에서는 바벨을 올릴 때 허리와 등이 휘어지는 경우가 많습니다 .
허리와 등을 뒤집는 버릇이 붙어 버리면 요통의 원인이됩니다.
허리에 부담을 줄이기 위해서도, 등근을 곧게 펴서 임하는 것이 중요합니다.
척추를 똑바로 늘려도 허리와 허리가 휘어지면 바벨의 무게가 너무 무거울 수 있습니다.
바벨의 무게를 검토하고 자신에게 맞는 것을 선택하는 것이 좋습니다.
2. 어깨・손목이 아프면 아령을 사용한다
밀리터리 프레스에서는 바벨을 취급하므로 어깨・손목에 부담이 걸리기 쉽습니다.
거기서, 어깨·손목이 아프다고 느끼면 덤벨을 사용하면 좋을 것입니다.
아령이라면 무게가 가벼워져 버립니다만, 바벨보다 넓은 가동역에서 트레이닝을 실천할 수 있습니다.
어깨와 손목의 상태를 파악하면서 바벨, 아령 중 어느 쪽에서 트레이닝을 할지 결정합시다.
3. 허리가 불안한 쪽은 시티드계로 실시한다
밀리터리 프레스 에는 시티드 밀리터리 프레스 라고 하는 앉아서 운동할 수 있으므로 허리에의 부담을 덜하게 만드실수 있습니다.
허리가 불안한 쪽이나 허리 통증이 있는 분에게, 특히 추천하는 트레이닝법이라고 말할 수 있겠지요.
또, 상반신의 다른 부위나 다리의 힘을 별로 사용하지 않는 분, 삼각근에 집중적으로 자극을 주어집니다.
실천하는 경우의 순서는 아래와 같습니다.
잉크 라인 벤치의 각도를 90도에서 1단 낮추기
벤치에 앉아서 바벨을 쇄골 당 높이로 유지
머리 위 부근에 바벨을 올려
코에서 턱 당 위치로 바벨을 내립니다.
밀리터리 프레스와 함께 하시면 좋은 운동 2가지
밀리터리 프레스의 효과를 높이는 경우, 다른 트레이닝으로 삼각근 전체를 단련하면, 보다 어깨 넓이를 쉽게 크게만드실수 있습니다.
그래서 아래의 두 가지 교육도 병행하여 수행하는 것이 좋습니다.
아놀드 프레스
덤벨 프레스
여기에서는 각 교육의 세부 사항과 방법을 설명합니다.
1. 아놀드 프레스
아놀드 프레스는 어깨 주위 전체의 근육을 단련하는 훈련입니다.
삼각근 중에서도, 특히 큰 비율을 차지하는 「중부」를 단련할 수 있으므로, 탄탄한 어깨를 만들 수 있을 것입니다.
교육 절차는 다음과 같습니다.
벤치를 45도로 설정하고 단단히 벤치에 앉아
팔꿈치를 구부리고 엄지가 몸을 향하도록 덤벨을 몸 앞에 두십시오.
아령을 들어 올리면서 엄지가 안쪽을 향하도록 팔을 비틀어 갑니다.
팔을 비틀면서 아령을 들어 올린다.
위로 들어 올린 상태에서 손이 몸과 같은 방향으로
올린 상태에서 2초간 멈춘다
멈춘 후에는 역 회전에 비틀면서 천천히 내려 2 위치로 되돌아갑니다.
2. 덤벨 프레스
덤벨 프레스에서는 덤벨을 이용해, 삼각근의 모든 것을 단련할 수 있는 트레이닝법 입니다.
특히, 어깨 주위를 종합적으로 강화하고 싶은 분에게 최적이라고 말할수 있습니다.
구체적인 자세는 아래와 같습니다.
의자에 앉아서 허벅지에 아령을 올려
허벅지의 힘을 사용하여 덤벨을 어깨에 들어 올립니다.
어깨로부터 팔꿈치를 지면과 평행, 팔꿈치로부터 앞은 지면에 수직이 되도록 아령을 올린다
팔꿈치가 자라지 않도록 조심하면서 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
혹시 아래 운동정보가 필요하신분들은 참고부탁드리겠습니다.
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밀리터리프레스로 어깨와 삼두를 빵빵하게. 밀리터리 하는법
는 숄더프레스와 똑같이 취급하시는 분들도 계시고, 다르게 생각하는 분들도 계십니다. 똑같이 어깨 운동이고, 바벨을 쓴다는 점에서 거의 흡사한데요. 어떤 분들은 숄더프레스 할 때 팔꿈치가 바깥쪽으로 가는 반면, 밀리터리 프레스는 팔꿈치가 앞쪽으로 간다는 점이 차이라고 하시는 분들도 계십니다. 또 어떤 분들은 숄더프레스가 보통 앉아서 허리와 등을 고정시키고 하는 반면, 밀리터리프레스는 기립근을 뒤로 제껴주어 기립근의 개입을 키우고, 숄더프렝스와 다르게 삼두의 개입이 큰 것이 차이라고 하시는 분들도 계십니다.
간단히 말하여 중량 또는 바벨을 머리 위쪽으로 들어주는 동작으로 삼각근 전체를 포함하여 주변의 삼두, 승모까지 단련할 수 있는 종합적인 훈련입니다. ‘오버헤드프레스’ , ‘숄더프레스’ 그리고 ‘밀리터리프레스’ 라고 불리는 이 동작 어떻게 하는지 그리고 주의할 사항은 무엇인지 알아보겠습니다.
◆ 밀리터리프레스 하는 법
military press 밀리터리프레스
1. 우선 밀리터리 프레스를 하기 앞서 사용할 바벨(bar)를 셋팅한다. 바닥에서 들어올려서 들지 않기 위하여 스쿼트 렉과 같은 것을 미리 가슴 중간 높이로 셋팅한다.
2. 어깨 넓이 보다 약간 넓게 손바닥으로 바벨을 잡는다. 처음에 훅그립을 사용하여 잡고 시작하는 것보다 머리 위에서 그립을 잡고 시작하면 보다 손목에 부담이 가지않게 그립을 잡을 수 있다. ( 즉, 손목이 꺽이지 않게 그립을 잡으면 된다. )
3. 그립을 잡았다면 바벨 가까이에서 무릎을 구부려 약간 자세를 낮춘 뒤 코어를 잡고 바벨을 들고 일어선다. 이때 허리(요추)를 꺽는 사람들이 있는데, 이는 잘못된 것이며 코어를 바르게 잡아서 허리를 보호해야 한다. 그런 뒤에 두걸음 정도 뒤로 물러서서 바벨을 리프팅할 공간을 마련한다.
4. 두발로 지면을 강하게 누르고 엉덩이와 코어를 강하게 쥐어 짜서 단단하게 정립한다. 근육들이 팽팽하게 유지된 상태에서 들 준비를 마친다. 이때 무게가 지나치게 과하면 허리가 뒤로 꺾이게 된다. 이 경우 무게를 조금 더 낮게 셋팅하여 준비한다.
5. 밀리터리 프레스이기에 덤벨 숄더프레스처럼 팔꿈치를 바깥쪽으로 뻗지 말고, 앞쪽을 향하도록 한다. 이때 어깨는 내려주어 승모가 과하게 올라가지 않게 만든다. 광배는 과하게 펼 필요 없으며, 바벨 프레스 시 자연스럽게 움직이게 만든다.
6. 모든 준비가 끝났으면, 숨을 들이쉬어 몸통을 긴장시키고 숨을 내쉬면서 바를 곧장 위로 들어올린다. 이때 후면근육을 사용하기 위하여 흉추를 약간 꺾어주는 것은 허용된다. 바벨이 머리 위로 올라 갈때쯤 바베을 약간 뒤로 밀어 최대한 팔을 뻗는다.
7. 긴장을 요지한 상태로 턱 보다 높은 높이까지 바벨을 내렸다가 다시 동작을 반복한다.
◆ 밀리터리프레스 팁!!!!
호흡 팁
리프트를 시작하기 전에 심호흡을 하는 것은 갈비뼈와 어깨뼈를 안정시키는 데 도움이 된다. 중량을 올릴 때 숨을 내쉬고 내리면서 들이 쉬어라.
그립 팁
어깨너비 이상의 간격을 두고 손으로 바벨을 잡으면 팔을 편안하게 잠글 수 있다. 조금이라도 더 넓으면 생각보다 힘이 빠질 수가 있다.
밸런스 팁
움직이는 동안 팔뚝을 수직으로 유지시켜 몸무게를 균형있게 유지하고 팔목보다는 팔꿈치를 통해 하중을 싣도록 하라.
높이 팁
턱 아래로 가지마라. 바벨을 너무 낮추면 어깨가 과도하게 회전할 가능성이 높고, 대퇴골에서 무게중심을 뺄 수 있으니 턱만큼 또는 턱보다 조금 높게 내려와라.
◆ 마무리
밀리터리프레스는 분명 무게를 치기에도 좋으며, 어깨와 삼두 그리고 주변 근육을 키우기에도 좋은 운동입니다. 하지만초보자가 과한 무게를 치려고 허리를 과하게 꺽는다던가. 지속적으로 높은 자극을 꺾인 손목에 주면 부상이 따를 수 있는 운동입니다. 꼭 위의 지침을 잘 확인하고 안전하게 낮은 무게부터 해볼 것을 권합니다.
헬린이가 중구난방으로 적은 포스팅이라 부족한 점이 많습니다.
틀린부분이 있거나, 표현상에 수정이 필요한 부분이 있으시면 지적하여 주시기 바랍니다.
모두 득근하시기 바랍니다.
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